Soglia Anaerobica ed
Aerobica e VO2 max
Coverciano
I Meccanismi energetici(produzione ATP)
Funzionano contemporaneamente
Ma con percentuali diverse a seconda
Della fase di Lavoro Atletico.
Riposo
Se inizio a correre l’energia
È fornita dai meccanismi
Anaerobici(Debito) che sono
Pronti(CP) e veloci(Anaerobico
Lattacido).
Poi,lentamente,entra a regime
Quello Aerobico e si raggiunge
Lo Steady State(se si
raggiunge)
Se aumento ancora il carico vado verso
La Soglia Anaerobica (SAN) oppure non
Riesco a raggiungere lo Steady State.
Metabolismo
anaerobico
Metabolismo
aerobico
Si bruciano carboidrati
Senza O2
Si bruciano lipidi e
Carboidrati con O2
Quando non raggiungiamo lo Steady State
Si accumula ac lattico e,se non si smaltisce,
Il Lavoro può continuare per poco(10 minuti
Nel Sedentario,oltre i 40 minuti nell’Atleta
Allenato).
In pratica quando la produzione di ac.lattico
Supera quello smaltito,si dice che si è superata
La SAN e quindi si avrà un blocco dell’attività
Fisica.
Pertanto la SAN rappresenta la massima
Attivazione del “Meccanismo Anaerobico” e,
Conseguentemente,la massima intensità di
Esercizio che un Individuo è in grado di
Mantenere per un periodo limitato(variabile
In funzione dell’Allenamento)
Riassumendo
Dopo un poco
Si innesca il
Met.Aerobico
Fornisce tutta
L’energia
Riposo
Sale il
lattato
Inizio Lavoro
Si innesca il
Met.Anaerobico
Si spegne il
Met.Anaerobico
Il lattato si
abbassa
Siamo sotto
Incrementando
La Soglia
Lo sforrzo
Aerobica(SA)
Aumentando ancora
Aumentando il carico,
Il carico si arriva alla
aumenta il lattato(es:3mm) SAN(4mm.moli)
Raggiungiamo
La SA(2mm
Moli per litro)
La Soglia Aerobica si raggiunge a 2mm.moli
E rappresenta la Velocità(o Carico) Minimo
Per la quale il Lattato si mantiene a livelli
Costanti(superiori a quelli di riposo).
Aumentando la velocità(o il carico) aumenta
La FC in modo lineare.
Più si corre,più il cuore deve “Pompare” con
Una FC maggiore per fornire O2 ai muscoli.
SAN
SA
SA=2mm.moli/litro
SAN=4-4,5 mm.moli/litro
Con la SA si ha un buon consumo di
Lipidi,mentre oltre e fino alla SAN si
Bruciano carboidrati.
Pertanto è utile misurare la FC di SA e
SAN,anche per monitorare la forma di
Un Atleta e permettergli uno sforzo
Continuo(oltre la SAN si fermerebbe)
Infatti calcolata la SAN è possibile calcolare
Le varie andature .
La SAN è importante nelle gare oltre gli
800 metri e può essere allenata correndo
A velocità vicine alla Soglia.
Metodi di Rilevazione della SAN
 Test di Conconi.
 Misurazione di parametri
ventilatori(apparecchiature costose e
complesse).
 Test di Mader(misurazione del lattato nel
sangue):cruento e indaginoso,oltre che
impreciso perché il lattato ematico è sempre
minore di quello muscolare.In pratica ad
intervalli si incrementa il carico e si misura il
lattato(una goccia dal lobo dell’orecchio) fino a
raggiungere le 4mm.moli(si accerta la FC o il
carico) e si accerta così la SAN.
Prelievo ematico
Cardiofrequenzimetro
Orologio
Da polso
collegato
Ad una fascia toracica che rileva
E trasmette i valori della FC
Importante
 Non serve per accertare aspetti energetici




(bruciare lipidi,ecc.).
Non serve negli Sport di Squadra.
Tantomeno per Velocisti.
Utle dopo gli 800 metri.
Si imposta in modo che la soglia massima
corrisponda alla propia SAN,mentre il limite
minimo sarà l’ingresso nelle FC allenanti(il 7075% della SAN).Si stabilirà così la FASCIA
UTILE(così da dirci quando andiamo troppo
piano o troppo veloci).
Utilizzo Teorico della FC
FC massima teorica
220-Età
Il risultato di tale formula lo
Chiameremo K
Avremo pertanto
 FC di soglia anaerobica: K-7/8%.
 FC fondo veloce:
K-10/12%.
 FC fondo medio:
K-15/17%.
 FC fondo lento(o lipolitico) K-25/28%.
 FC minima allenante
K-35/40%.
In funzione di tali valori(teorici)si deve rallentare
Quando si supera la FC teorica accertata e
Accelerare quando la FC scende.
Test di Conconi.
 Si esegue percorrendo a velocità crescente distanze fisse.
 Su pista di atletica su distanze di 100m con incrementi di velocità di 10
secondi al km e si rileva velocità e FC e si costruisce un grafico(ascissa
velocità e ordinata FC).
 Per velocità basse c’è linearità(una retta),poi ad un certo punto c’è una
deflessione con un brusco cambio di pendenza:la velocità alla quale
cessa la linearità è quella della SAN.
Può essere fatto anche al cicloergometro(o al tappeto) e si esegue
incrementando il carico ogni 20-30 secondi(così la FC non aumenta oltre i
10 battiti al minuto).Si rilevano “Carico” e” FC” al termine di ogni
intervallo(almeno 10) senza fermare l’Atleta e si elabora un grafico.
Interpretazione
Quando cessa la linearità,si
Accumula lattato e si può
Calcolare la SAN.
Regolandoci sulla FC massima
teorica possiamo ritenere
 Attività agonistica:90% della FC massima
 Attività intensa:70-80% della FC massima
 Attività lipolitica:60-70% della FC massima
 Attività molto moderata:50-60% della FC
massima.
La formula di Korvanen(220-età) presenta uno
Scostamento variabile individualmente del
10-15%.
Tanaka ha proposto una formula corretta:
220-età X 0,7
Test di Arcelli
 Misura anch’esso la velocità di Soglia.
 Si corre in pista col tempo migliore di cui si
è capaci due distanze:2.000 e 3.000 metri
a pochi giorni di distanza l’una dall’altra.
 Si calcolano i tempi espressi in secondi e
si applica una formula che ci indica la
VELOCITA’ CRITICA.
 Questa corrisponde abbastanza bene alla
SAN.
Ad esempio.
3.000 metri percorsi in 11 minuti e 10 secondi
(cioè 670 secondi).
2.000 metri percorsi in 7minuti e 18 secondi
(cioè 438 secondi).
La formula: Si sottrae alla distanza maggiore
La minore(3.000-2.000) e si divide
Per la differenza tra il tempo sui
3.000 e quello sui 2.000 metri
Come esempio
3.000-2.000 = 1.000
670-438 = 232
Il risultato=4,31 m/sec e corrisponde alla
Velocità di soglia anaerobica.
Volendo esprimerla in Km/ora si deve moltiplicare
Per 3,6.
Capacità aerobica
Il tempo per il quale un Atleta
È in grado di mantenere la
Velocità di Soglia Anaerobica.
VO2 massima
Identifica la massima quantità di ossigeno
Che un Atleta può inspirare,trasportare
Col sangue e trasferire ai muscoli per
Bruciare i substrati per produrre energia.
costituzionale ed allenabile,rappresenta
La cilindrata del Motore Muscolare
Se ipertrofizziamo i muscoli
(pesi) aumentiamo questa
Cilindrata e quindi
Bruciamo più Lipidi
(ad una certa Soglia).
VO2 massima(massimo consumo
di ossigeno)
 Si verifica ad una velocità superiore alla SAN e
corrisponde alla FC massima.
 E’ il momento in cui il Sistema di produzione
aerobica della energia viene spremuto al
massimo e può essere mantenuto per poco(7
minuti al massimo) perché c’è una
contemporanea e importante produzione
anaerobica(lattato da 5 a 8 mm.moli/litro).
 E’ un sistema di sicurezza per il cuore che si
contrae alla FC massima.
 Normalmente è 50ml/kg/mq (valori minori nel
sedentario e maggiori nell’allenato).
Prova da sforzo
Il Soggetto corre e si dosa il consumo di O2
Che aumenta al crescere del carico,fino ad un
Valore massimo che non può essere superato,
Nonostante l’aumento del carico(Massima Potenz
Aerobica).
Allenato
Minore
VP
Minore
FC
Per un certo sforzo
Minore consumo
Di O2
Metodi indiretti per il calcolo della
VO2 massima
Diagrammi con tre scale
FC
VO2 massima
cercata
VO2 massima
Teorica per una
Certa potenza(P)
Metodologia
Si somministra uno sforzo con una potenza
Che interessi il 50% delle masse muscolari.
Si controlla la FC al 3° minuto e se i valori
Sono compresi tra 140 e 160 la Potenza
Del carico non si cambia(la Potenza deve
Essere costante),altrimenti per ogni sscarto
Di 15 battiti si modifica(in più o meno di
200 Kgm/m la potenza).
Metodologia (continua)
Si misura la FC al 6°minuto e poi si unisce
Con una retta tale valore di FC con la VO2
Teorica(per una certa potenza P)
Tale retta intersecherà la retta della VO2
Max cercata.
FC
VO2
160
140
Le linee in bianco
Sono graduate
Valore
cercato
VO2 teorica
P
Ventilazione Polmonare
Anche per questo parametro esiste una
Relazione lineare come per la FC .
Inoltre lo stesso vale per lo Steady State:
Se non si raggiunge(dopo il debito) o come
Dicono gli Sportivi “Se non si rompe il fiato”,
Il Soggetto deve fermarsi(accumulo lattato)
Perché non va in Aerobiosi e la VP presenta
Una Impennata.
Test di Cooper
Prova di 12 minuti che valuta la
Potenza Aerobica durante una
Corsa e quindi valuta la Capacità
Di sopportare la fatica.
Corsa continua della durata di 12 minuti(pista di
Atletica) e si valuta la distanza percorsa in tale
Tempo:chi percorre di più ha caratteristiche
Aerobiche superiori
Tabella
 Meno di 1.600 m.
 Da 1.600 a 2.000 m.
 Da 2.000 a 2.800 m.
 Da 2.800 a 3.200 m.
 Oltre 3.200 m.
Pessimo
Mediocre
Buono
Ottimo
Eccelente