GLI INTEGRATORI NELLO
SPORT
GLI INTEGRATORI NELLO
SPORT
PREMESSA:Condizioni fondamentali per
l’ottimizzazione della performance atletica:
1) Adeguato carico energetico
2) Idratazione
3) Recupero
4) Efficienza della massa muscolare
GLI INTEGRATORI POSSONO ESSERE MOLTO
UTILI IN CIASCUNA DI QUESTE CONDIZIONI!
Carico energetico
Efficienza della
massa muscolare
idratazione
recupero
COSA SONO GLI
INTEGRATORI?
Lo dice la stessa parola: sono sostanze, che
introduciamo in modo differenziato rispetto al
cibo o perché la nostra alimentazione ne è
carente o perché ne abbiamo un elevato
fabbisogno
COME UTILIZZARE GLI INTEGRATORI PER
MIGLIORARE QUESTE CONDIZIONI???
Carico energetico
Efficienza della
massa muscolare
idratazione
recupero
ADEGUATO CARICO
ENERGETICO
Qualunque sia l’attività fisica che
facciamo, è fondamentale dare al
nostro organismo il carburante
giusto
SE IL CARBURANTE E’ CARENTE ABBIAMO:
IPOGLICEMIA
DIMINUZIONE DELLA
PERFORMANCE
SE IL CARBURANTE E’ SBAGLIATO
ABBIAMO:
IPOGLICEMIA
REATTIVA
DIMINUZIONE DELLA
PERFORMANCE
COME AVVIENE L’IPOGLICEMIA REATTIVA?
Assunzione di zuccheri
Semplici
Prima della performance
Immediato sequestro
Di zucchero
Dal sangue
Brusca e improvvisa
Caduta della
glicemia
Rapido
assorbimento
Iperproduzione
Di
insulina
Senso di fame
Veloce aumento
Della glicemia
crisi di fame
IL NOSTRO CARBURANTE
SONO I CARBOIDRATI
I diversi tipi di carboidrati sono:
1) Monosaccaridi o zuccheri semplici (glucosio,
galattosio, fruttosio)
2) Disaccaridi (saccarosio, lattosio o miele)
3) Oligosaccaridi (maltodestrine)
4) Polisaccaridi o zuccheri complessi (amidi)
I MONOSACCARIDI
TIPO GLUCOSIO – FRUTTOSIO – GALATTOSIO
HANNO UN COMPORTAMENTO
SIMILE ALLA CARTA
FORNISCONO ENERGIA IMMEDIATA MA
DI BREVE DURATA
I DISACCARIDI
TIPO SACCAROSIO – LATTOSIO – MIELE
HANNO UN COMPORTAMENTO SIMILE AL
CARTONE: ESSENDO COSTITUITI
DALL’UNIONE DI DUE MOLECOLE DI
ZUCCHERO, VENGONO VELOCEMENTE
DIVISI E RITRASFORMATI IN ZUCCHERI
SEMPLICI
GLI OLIGOSACCARIDI
TIPO MALTODESTRINE
SI COMPORTANO COME PICCOLI PEZZI DI
LEGNO: PER BRUCIARE IMPIEGANO
PIU’ TEMPO DELLA CARTA, MA
FORNISCONO ENERGIA CHE DURA
PIU’ A LUNGO NEL TEMPO
I POLISACCARIDI
TIPO PANE – PASTA – RISO
SI COMPORTANO COME LA LEGNA GROSSA
CHE PER BRUCIARE RICHIEDE
PIU’ TEMPO, MA OLTRE A DURARE DI PIU’,
MANTIENE PIU’ A LUNGO L’APPORTO
CALORICO
LO SCOPO DEI
CARBOIDRATI…
CIASCUNO DI QUESTI TIPI DI CARBOIDRATI
DEVE AVERE UN SOLO SCOPO:
MANTENERE COSTANTE
IL LIVELLO DI GLUCOSIO
NEL SANGUE
LIVELLO DI GLICEMIA CON RIFORNIMENTO EFFETTUATO CON
ZUCCHERI SEMPLICI
LIVELLO DI GLICEMIA CON RIFORNIMENTO EFFETTUATO CON SOLE
MALTODESTRINE
LIVELLO DI GLICEMIA CON RIFORNIMENTO EFFETTUATO CON
MALTODESTRINE (80%) E FRUTTOSIO (20%)
45 MINUTI
2 ORE
QUINDI….
E’ FACILE VEDERE COME
IL CARBURANTE MIGLIORE
DURANTE
LA PERFORMANCE
SIA UNA MISCELA DI MALTODESTRINE
E FRUTTOSIO
ADEGUATO CARICO
ENERGETICO
OVVIAMENTE A NULLA POSSONO
SERVIRE LE
MISCELE DI INTEGRATORI
SE NON ABBIAMO SEGUITO
UNA ALIMENTAZIONE
ADEGUATA!!!!
IDRATAZIONE
LA SETE E’ UN SEGNALE IMPORTANTISSIMO
PER L’INTEGRITA’ DELL’ORGANISMO E
SI AVVERTE QUANDO SI HA UNA
PERDITA DI CIRCA L’1 – 2% DEL PESO
CORPOREO
ATTENZIONE!!!!
UNA PERDITA DI ACQUA DI POCO SUPERIORE
AL 2% DEL PESO CORPOREO
( UN LITRO E MEZZO PER UN UOMO DI 70 KG)
DETERMINA
UN CALO DI RENDIMENTO
PARI AL 20% DELLA FORZA
MUSCOLARE!!!
QUANTO BERE?
PESO PERSO DURANTE
LA PERFORMANCE
KG
0,2
0,5
1,0
1,5
2,0
2,5
3,0
INTERVALLO TRA
UNA ASSUNZIONE
E L’ALTRA
MINUTI
60
45
30
20
15
15
10
QUANTITA’
DI LIQUIDO
DA BERE
ML
177
177
237
281
281
325
251
COSA BERE???
BISOGNA BERE UNA BEVANDA CHE POSSA
PASSARE VELOCEMENTE ATTRAVERSO
LO STOMACO E CHE VENGA ANCORA
PIU’ VELOCEMENTE RIASSORBITA
DALLA MUCOSA INTESTINALE, IN MODO
DA RIPRISTINARE IL SERBATOIO IDRICO
DELL’ORGANISMO
COSA BERE???
BERE,A PICCOLI SORSI, UNA BEVANDA
IPOTONICA, CIOE’ POCO CONCENTRATA:
ACQUA + 4-5% DI FRUTTOSIO E
MALTODESTRINE + SALI MINERALI IN
PICCOLE QUANTITA’
ANCORA ATTENZIONE!!!
EVITARE BEVANDE AD ELEVATO
CONTENUTO CALORICO:
IL LORO PASSAGGIO NELLO STOMACO
SAREBBE PARTICOLARMENTE LENTO
E QUINDI L’ASSORBIMENTO SAREBBE
RITARDATO
RECUPERO
DOPO LA PERFORMANCE BISOGNA
IL PIU’ RAPIDAMENTE
POSSIBILE
RISTABILIRE
UNA CONDIZIONE ADEGUATA NEL NOSTRO
ORGANISMO
RECUPERO
LA PERFORMANCE ATLETICA PORTA
SEMPRE:
1) DEPLEZIONE DELLA RISERVA
ENERGETICA
2) DEPLEZIONE DI SALI E VITAMINE
3) FORTE STRESS OSSIDATIVO
4) CATABOLISMO MUSCOLARE
5) ACCUMULO DI ACIDO LATTICO
RECUPERO
UN ADEGUATO RECUPERO DEVE
CONTRASTARE
TUTTE
E CINQUE
LE CONDIZIONI
RECUPERO
RIPRENDEREMO IN SEGUITO
L’ARGOMENTO,
QUANDO PARLEREMO
DEI PROTOCOLLI
!!!!!
EFFICIENZA DELLA MASSA
MUSCOLARE
PREMESSA:
LA MASSA MUSCOLARE NON
SARA’ MAI EFFICIENTE SE
NON ABBIAMO FATTO UN
ADEGUATO CARICO ENERGETICO, SE CI
SIAMO IDRATATI MALE E SE NON
ABBIAMO RECUPERATO
ADEGUATAMENTE
INTEGRATORI PER
AUMENTARE
L’EFFICIENZA MUSCOLARE
AMINOACIDI E PROTEINE
GLUTAMMINA
CARNITINA
CREATINA
GLI AMINOACIDI
SONO I COSTITUENTI DELLE PROTEINE
E QUINDI
MATTONI
INSOSTITUIBILI
DELLA MASSA MUSCOLARE
I PIU’ IMPORTANTI….
SONO GLI AMINOACIDI RAMIFICATI:
VALINA
LEUCINA
ISOLEUCINA
PERCHE’….
OLTRE AD ESSERE ASSORBITI MOLTO
VELOCEMENTE NELLA
PRIMA PARTE DELL’INTESTINO,
VENGONO CAPTATI PREVALENTEMENTE
DAL MUSCOLO, DOVE SONO
METABOLIZZATI, CONTRARIAMENTE
AGLI ALTRI AMINOACIDI CHE SONO
CAPTATI DAL FEGATO
AZIONI DEGLI AMINOACIDI
RAMIFICATI
SUL
SANGUE
TESSUTO MUSCOLARE
SISTEMA NERVOSO
SUL SANGUE
1) AUMENTANO L’INSULINA,
RENDENDO STABILE LA GLICEMIA
2) FAVORISCONO LA FORMAZIONE DI
ALANINA, CHE E’ UN AMINOACIDO
ENERGETICO
3) FACILITANO LA FORMAZIONE DI
GLUTAMMINA
SUL TESSUTO MUSCOLARE
1) AUMENTANO LA SINTESI PROTEICA
2) FAVORISCONO UNA MINOR
PRODUZIONE DI ACIDO LATTICO
3) MANTENGONO UN LIVELLO
OTTIMALE DI TESTOSTERONE
E CORTISOLO
SUL SISTEMA NERVOSO
1) DIMINUISCONO
LA SINTESI DI SEROTONINA
CON
CONSEGUENTE
MINOR AFFATICAMENTO
MUSCOLARE
GLUTAMMINA
AMINOACIDO NON ESSENZIALE:
REGOLA IL VOLUME CELLULARE,
AUMENTA L’IDRATAZIONE
ALL’INTERNO DELLE CELLULE
MUSCOLARI E CONTRASTA IL
CATABOLISMO CELLULARE
L-CARNITINA
RENDE POSSIBILE IL TRASPORTO
DEGLI ACIDI GRASSI AI
MITOCONDRI DEL MUSCOLO
DOVE AVVIENE LA PRODUZIONE DI
ENERGIA
STIMOLANDO LA COMBUSTIONE DEI
GRASSI PERMETTE UN RISPARMIO
DI CARBOIDRATI
ATTENZIONE…!!
DOSI ECCESSIVE DI CARNITINA NON
VENGONO UTILIZZATE
DALL’ORGANISMO
E’ INUTILE UNA ASSUNZIONE
ECCESSIVA
CREATINA
HA UN IMPORTANTE RUOLO
NEL METABOLISMO ENERGETICO
RESPONSABILE DELLA
CONTRAZIONE
MUSCOLARE
CREATINA
UNA CORRETTA QUANTITA’ DI
CREATINA
PERMETTE UNA PIU’
RAPIDA UTILIZZAZIONE ENERGETICA
E DI CONSEGUENZA
UNA PIU’ EFFICACE CONTRAZIONE
MUSCOLARE
ATTENZIONE….!!!!
UNA ECCESSIVA ASSUNZIONE DI
CREATINA
PORTA AD UN AFFATICAMENTO
RENALE
E AD UN AUMENTO DI
PESO
ANCORA ATTENZIONE…!
UNO STUDIO RECENTE DI DIVERSI TIPI
COMMERCIALI DI CREATINA (TUTTI
DICHIARATI PURI AL 99%) HA
RISCONTRATO CONCENTRAZIONI TRA
L’88 E IL 92%, CON PREOCCUPANTI
PRESENZE DI DICIANAMIDE E
DIIDROTRIAZINE (POTENZIALMENTE
TOSSICI) OLTRE AD INQUINANTI
ORGANICI!
COME FARE UNA
CORRETTA INTEGRAZIONE
E’ BENE CHIARIRE UNA COSA:
NON SI PUO’ FARE UNA CORRETTA
INTEGRAZIONE
SE PRIMA NON SI SEGUE UNA CORRETTA
ALIMENTAZIONE
COME FARE UNA
CORRETTA INTEGRAZIONE
E’
PIU’ CORRETTO INFATTI
PARLARE DI:
ALIMENTAZIONE
INTEGRATA, IN CUI IL CIBO E GLI
INTEGRATORI COSTITUISCONO
UN TUTT’UNO NELLA VITA
DELL’ATLETA
ALIMENTAZIONE
INTEGRATA
4 FASI:
• CARBING-UP
• GLICO-CONTROL
• RESERVE-BACK
• ANABOLISMO MUSCOLARE
CARBING-UP
PREVEDE UN PERIODO
DI PRE-IDRATAZIONE
E DI CONTEMPORANEO
CARICO DI CARBOIDRATI
AUMENTA LE SCORTE ENERGETICHE E
OTTIMIZZA L’IDRATAZIONE
CARBING-UP
BERE A PICCOLI SORSI, MEZZ’ORA
PRIMA DELLA PERFORMANCE,
UNA SOLUZIONE CON 500 ML DI
ACQUA E 50 GRAMMI DI
MALTODESTRINE
CARBING-UP
UTILIZZANDO MALTODESTRINE A
MEDIA CATENA ( D.E. 19 o D.E. 20)
SI OTTIENE UNA COPERTURA
ENERGETICA PER ALMENO 20-30
MINUTI
GLICO-CONTROL
PREVEDE UNA CONTINUA E
REGOLARE IDRATAZIONE
FACILITATA
E
UNA ASSUNZIONE PROGRAMMATA
DI CARBOIDRATI
GLICO-CONTROL
PER IDRATARE:
BERE OGNI 15-20 MINUTI UN BICCHIERE
DI
BEVANDA IPOTONICA, CON
BICARBONATI E ASPARTATI
( Mg – K – Na – Cl )
MALTODESTRINE E FRUTTOSIO AL 4-5%
VITAMINE ANTIOSSIDANTI
GLICO-CONTROL
A SCOPO ENERGETICO:
OGNI ORA ASSUMERE
30-40 GRAMMI DI CARBOIDRATI
PRONTI
(MALTODESTRINE CON O SENZA
FRUTTOSIO )
RESERVE-BACK
PREVEDE LA REIDRATAZIONE
DELL’ORGANISMO DOPO LO
SFORZO
CONSENTE IL RECUPERO ENERGETICO
RESERVE-BACK
BERE, DOPO LO SFORZO,
BEVANDE ZUCCHERINE
ISOTONICHE O IPERTONICHE
ANABOLISMO MUSCOLARE
PREVEDE LA RICOSTRUZIONE DEL
TESSUTO MUSCOLARE
CONSUMATO DURANTE IL LAVORO
FISICO
ANABOLISMO MUSCOLARE
ASSUNZIONE DI AMINOACIDI
RAMIFICATI IN FORMA LIBERA
IN RAPPORTO CORRETTO RISPETTO AL
PESO CORPOREO E ALL’IMPEGNO
MUSCOLARE REALMENTE SVOLTO
ATTIVITA’ FISICA DI TIPO
AEROBICO DELLA DURATA
DI UN’ORA
1) CARBING-UP: 500 ml di acqua + 50 gr di
maltodestrine, mezz’ora prima della
performance
2) GLICO-CONTROL: a 15, 30 e 45 minuti
dall’inizio, un bicchiere di bevanda
isotonica con Sali, maltodestrine e
fruttosio al 4-5%
ATTIVITA’ FISICA DI TIPO
AEROBICO DELLA DURATA
DI UN’ORA
3) RESERVE-BACK: 500 ml di bevanda
isotonica o ipertonica
4) ANABOLISMO MUSCOLARE: 1 gr di
aminoacidi ramificati ogni 10 kg di peso
corporeo ideale, in due somministrazioni,
metà prima e metà dopo la performance
ATTIVITA’ FISICA DI TIPO
AEROBICO DELLA DURATA
DI UN’ORA
5) IN PIU’:
a) 200 mg al giorno di CARNITINA
b) 3 grammi al giorno di CREATINA per cicli
di 4 settimane, con successive interruzioni
c) 4 grammi di GLUTAMMINA al giorno
e) 1 gr al giorno di VIT. C
d) 1 gr al giorno di multivitaminico
ATTIVITA’ FISICA DI TIPO
AEROBICO DELLA DURATA
SUPERIORE A UN’ORA
1) CARBING-UP: 500 ml di acqua + 50 gr di
maltodestrine, mezz’ora prima della
performance
2) GLICO-CONTROL: ogni 15 minuti
dall’inizio, un bicchiere di bevanda isotonica
con Sali, maltodestrine e fruttosio al 4-5%.
Ogni ora, 40 grammi di maltodestrine
ATTIVITA’ FISICA DI TIPO
AEROBICO DELLA DURATA
SUPERIORE A UN’ORA
3) RESERVE-BACK: 500 ml di bevanda
isotonica o ipertonica
4) ANABOLISMO MUSCOLARE: 1 gr di
aminoacidi ramificati ogni 10 kg di peso
corporeo ideale, in due somministrazioni,
metà prima e metà dopo la performance
ATTIVITA’ FISICA DI TIPO
AEROBICO DELLA DURATA
SUPERIORE A UN’ORA
5) IN PIU’:
a) 200 mg al giorno di CARNITINA
b) 4 grammi al giorno di CREATINA per cicli
di 4 settimane, con successive interruzioni
c) 5 grammi di GLUTAMMINA al giorno
d) 2 gr al giorno di VIT. C
e) 1 gr al giorno di multivitaminico
ATTIVITA’ FISICA DI TIPO
BODY BUILDING
1) CARBING-UP: 500 ml di acqua + 50 gr di
maltodestrine, mezz’ora prima della
performance
2) GLICO-CONTROL: non è fondamentale.
ogni 20-25 minuti dall’inizio, un bicchiere di
bevanda isotonica con Sali, maltodestrine e
fruttosio al 4-5%.
ATTIVITA’ FISICA DI TIPO
BODY BUILDING
3) RESERVE-BACK: 500 ml di bevanda
isotonica o ipertonica
4) ANABOLISMO MUSCOLARE: 1,5-2 gr di
aminoacidi ramificati ogni 10 kg di peso
corporeo ideale, in due somministrazioni,
metà prima e metà dopo la performance
ATTIVITA’ FISICA DI TIPO
BODY BUILDING
5) IN PIU’:
a) 200 mg al giorno di CARNITINA
b) 5 grammi al giorno di CREATINA per cicli
di 4 settimane, con successive interruzioni
c) 6 grammi di GLUTAMMINA al giorno
d) 2 gr al giorno di VIT. C
e) 1 gr al giorno di complesso multivitaminico