ALIMENTAZIONE
I° ANNO
SCUOLA DI ESTETICA
ISIDE
Nutrizione e nutrienti.
La nutrizione è l’insieme dei processi coinvolti
nell’assunzione degli alimenti e nella loro
conversione in energia (funzioni vitali, movimento…)
e in tessuti corporei strutturali (pelle, muscoli, ossa,
capelli …).
Gli alimenti contengono un insieme di sostanze chimiche
definite principi alimentari che attraverso i processi
della digestione si scindono in unità più semplici.
Funzione degli alimenti
• fornire materiale energetico per la produzione di
calore, lavoro o altre forme di energia (protidi,
glucidi, lipidi)
• fornire materiale plastico per la crescita e la
riparazione dei tessuti (protidi e minerali)
• fornire materiale "regolatore" rendendo possibili
le reazioni metaboliche (minerali e vitamine
I principi nutrizionali
MACRONUTRIENTI
MICRONUTRIENTI
 Carboidrati
 Vitamine
 Proteine
 Sali Minerali
 Lipidi
LA DIETA CORRETTA DEVE:
 Contenere tutti i principi nutritivi e nelle giuste
proporzioni;
 Essere mista ossia comprendente cibi assunti sia dal
mondo animale sia da quello vegetale;
 Essere sufficiente per sopperire a tutte le perdite sia
energetiche che materiali;
 Varia per evitare il fenomeno della nausea che
interviene quando si mangiano sempre gli stessi
cibi.
Anche nei paesi in cui vi è cibo in abbondanza e in cui metà
della popolazione è sovrappeso o obesa, risultano molto
diffuse alcune forme di malnutrizione occulta quali
l’anemia per carenza vitaminica in soggetti che seguono
diete vegetariane senza le necessarie integrazioni o
l’osteoporosi nelle persone che escludono latte e
formaggi dalla dieta o ancora deficit funzionale tiroideo
in chi bandisce dalla mensa i prodotti della pesca o infine
la gotta in chi esagera nel consumo di carne trascurando
gli altri alimenti. In altre parole, una alimentazione poco
variata e incompleta può essere all’origine di disordini
organici e malattie, mentre l’abuso di alcuni cibi
favorisce l’insorgere di disturbi fisici di vario genere.
I 7 GRUPPI DI ALIMENTI
• 1° GRUPPO: CARNE, PESCE E UOVA
• 2° GRUPPO: LATTE E DERIVATI
• 3° GRUPPO: CEREALI E DERIVATI
• 4° GRUPPO: LEGUMI
• 5° GRUPPO: GRASSI
• 6° GRUPPO: VITAMINE
• 7°
GRUPPO:
VITAMINA C
VEGETALI
RICCHI
DI
Gli alimenti del 1° gruppo
 Il primo gruppo di alimenti è
rappresentato da carne, pesce
e
uova,
prodotti
che
forniscono proteine di elevato
valore nutritivo nonché ferro
facilmente
assimilabile
e
vitamine del complesso B. La
carne comprende il prosciutto
e gli insaccati (dei quali
tuttavia occorre fare uso
limitato per il loro contenuto
in sale e grassi) e il pesce a cui
si associano anche i molluschi
e i crostacei cioè tutti i
prodotti della pesca. Le uova
ovviamente non sono solo
quelle di gallina.
Gli alimenti del 2° gruppo
 Il secondo gruppo è rappresentato
dal latte e dai suoi derivati (yogurt,
latticini e formaggi). Si tratta di
alimenti ricchi di proteine ma
poveri di ferro. Il latte, ad esempio,
che è considerato un alimento
completo, manca invece di alcune
vitamine ma soprattutto del ferro,
ed anche per tale motivo si rende
necessario lo svezzamento del
neonato dopo il periodo di
allattamento al seno della madre. Il
latte, mentre da un lato è privo del
ferro dall’altro è ricchissimo di
calcio e quindi è un alimento
importante non solo per gli
adolescenti in età evolutiva, ma
anche per prevenire l’osteoporosi
soprattutto nelle donne dopo la
menopausa.
Gli alimenti del 3° gruppo
 Il terzo gruppo è rappresentato
dai cereali e derivati (pane e
pasta). Si tratta di alimenti a
scarso contenuto proteico e
minerale, ma indispensabili per
la produzione di energia. Ben
metà dell’energia giornaliera
deriva dalla combustione dei
carboidrati complessi. In realtà
se il pane (e la pasta) invece che
bianco fosse integrale cioè fosse
fatto con la farina ottenuta
macinando il chicco intero esso
conterrebbe, oltre che
abbondanti fibre, molti minerali
come il ferro e il calcio e alcune
vitamine del complesso B che
invece vanno persi con
l'eliminazione della crusca.
Gli alimenti del 4° gruppo
Il
quarto
gruppo
è
rappresentato
dai
legumi, un alimento ricco
di proteine, di ferro, di
vitamine del complesso
B, di amidi e di fibre. Le
popolazioni dell’America
latina, ad esempio, nella
loro dieta fanno largo
uso
di
fagioli
che
mescolano con il riso.
Gli alimenti del 5° gruppo
 Il quinto gruppo è quello
dei grassi da condimento.
Questi vanno usati con
parsimonia ma non devono
essere aboliti del tutto,
perché sono indispensabili
per l’assorbimento delle
vitamine liposolubili (A e
D). Possono essere ridotti
nella preparazione dei
sughi allorché i grassi
medesimi
siano
già
presenti nella carne, nel
pesce o in alcuni frutti
ricchi di olio come le olive
stesse.
Gli alimenti del 6° e del 7° gruppo
Il sesto gruppo comprende
alimenti ricchi di vitamina
A (fegato, rognone, ecc.), o
del carotene cioè della
molecola dalla quale verrà
ricavata la vitamina A
(carote, zucche, pomodori,
albicocche, cachi, melone
giallo, ecc.). Il settimo
gruppo infine comprende i
vegetali ricchi di vitamina
C (tutti gli agrumi, i kiwi,
ecc.).
La piramide
alimentare
La piramide
rappresenta la
distribuzione in
frequenza e
quantità di tutti
gli alimenti
nell’arco della
giornata alla
base, quelli che
si possono
utilizzare
quotidianamente
e al vertice quelli
che è meglio
limitare.
Cosa sono i macronutrienti?
 I macronutrienti sono le sostanze che forniscono
all'organismo l'energia per vivere.
 Sono dette "macro" poichè vengono assunte in quantità
molto maggiori rispetto ai micronutrienti. Infatti l'unità
di misura utilizzata per queste sostanze è il grammo,
mentre per i micronutrienti occorre utilizzare il
milligrammo (1/1000 di grammo) e in alcuni casi
il microgrammo(1/1000000 di grammo).
 Anche l'alcool può essere considerato un
macronutriente, con la differenza rispetto agli altri tre di
non essere necessario per la sopravvivenza
dell'organismo.
I CARBOIDRATI
I carboidrati, detti
anche glucidi (dal greco
"glucos" = dolce) sono
composti organici
costituiti da carbonio,
idrogeno e ossigeno.
CnH2nOn
Un grammo di carboidrati
fornisce circa 4 kcal,
come un grammo di
proteine.
Si dividono in:
 monosaccaridi, o glucidi semplici, con formula
generale CnH2nOn, i più importanti sono il glucosio
e il fruttosio;
 oligosaccaridi, formati da 2 a 10 unità di
monosaccaridi, che si suddividono a loro volta in
disaccaridi, trisaccaridi, ecc., i più importanti sono il
saccarosio e il lattosio;
 polisaccaridi, composti da 10 o più unità zuccherine,
fino a qualche migliaio, il più importante è l'amido.
I monosaccaridi
 Sono sostanze cristalline, di colore bianco e sapore dolce,
facilmente solubili in acqua. I principali monosaccaridi
presenti negli alimenti sono il glucosio e il fruttosio.
 Il glucosio è il monosaccaride più rappresentato del regno
animale e vegetale dove si trova sia come tale che sottoforma
di polisaccaride. È un componente della frutta (è anche
chiamato zucchero d'uva) e della verdura.
È anche presente nel sangue umano, la cui concentrazione è
chiamata glicemia.
Viene sintetizzato dalle piante verdi e accumulato come
amido, trasformato in cellulosa o legato a molecole
complesse.
Si ricava industrialmente per idrolisi acida dall'amido di
cereali o di patate.
 Il fruttosio è un monosaccaride molto diffuso
nel regno vegetale, nella frutta e nel miele. Ha
un potere dolcificante superiore al saccarosio (lo
zucchero comune), ed entra nel flusso sanguigno
molto più lentamente rispetto ad esso: infatti ha
un indice glicemico decisamente inferiore (23 contro
57). Queste caratteristiche lo rendono adatto come
sostituto dello zucchero comune.
I disaccaridi sono glucidi composti da due
molecole di monosaccaridi:
 Maltosio detto anche zucchero di malto, si
ritrova nel malto d'orzo o orzo germinato, in seguito
all'idrolisi dell'amido per azione dell'enzima amilasi.
È costituito da due molecole di glucosio.
 Lattosio è l'unico disaccaride di origine animale,
infatti lo troviamo nel latte, a cui conferisce il sapore
dolce.
È formato da galattosio e glucosio. Per azione dei
lattobacilli il lattosio viene fermentato formando
acido lattico, questa reazione viene sfruttata per
produrre yogurt e formaggi.
 Saccarosio è il comune zucchero da tavola, che
viene estratto dalla barbabietola o dalla canna da
zucchero.
È formato da una molecola di glucosio e una
di fruttosio.
Per azione dell'enzima invertasi o saccarasi viene
scisso in glucosio e fruttosio. Questa soluzione viene
chiamata zucchero invertito, ed è presente in discreta
quantità nel miele in quanto le api possiedono
l'enzima invertasi.
I POLISACCARIDI
 Sono i glucidi più rappresentati in natura, in particolare
nei vegetali, dove svolgono funzioni di riserva,
di sostegno e di protezione.
Sono formati dall'unione di numerose molecole di
monosaccaridi.
 L’amido è un polisaccaride di riserva presente nelle
radici e in altri tessuti delle piante ed è costituito
esclusivamente da una catena di monomeri di glucosio.
Le molecole di amido hanno un aspetto elicoidale e
possono essere ramificate o non. Le cellule vegetali
immagazzinano zuccheri sotto forma di granuli di
amido. Quando hanno bisogno di zuccheri,
demoliscono l’amido idrolizzando i legami presenti tra
i monomeri di glucosio.
 Il glicogeno rappresenta la riserva di
carboidrati dell'uomo e di tutti gli animali. L'uomo
può immagazzinarne circa 380 - 480 grammi, una
quantità di carburante sufficiente per percorrere 30
km di corsa.
È depositato sottoforma di granuli nel fegato e
nei muscoli.
COME SI ORGANIZZA IL GLICOGENO:
 Nel fegato è stoccato 1/3 del glicogeno di tutto l'organismo
(circa 100 - 150grammi), sottoforma di catene più lunghe e
più pesanti rispetto ai muscoli.
 Nei muscoli sono immagazzinati i 2/3 del glicogeno
dell'organismo (circa 300 grammi), sottoforma di catene più
corte e leggere.
Il glucosio del fegato è molto variabile poiché la sua funzione
principale è quella di mantenere costante la glicemia (la
concentrazione di glucosio nel sangue), mentre quello nei
muscoli viene consumato solamente durante uno sforzo fisico
intenso e prolungato. Il glicogeno lega a sè una quantità di
acqua notevole, pari a 2.7 grammi. Quindi dopo uno sforzo
fisico intenso e prolungato la perdita di peso può essere
notevole: il consumo di 100 grammi di glicogeno comporta
una perdita di peso di quasi 400 grammi
L’INDICE GLICEMICO
I carboidrati AIG (ad Alto Indice Glicemico) sono
responsabili del rapido innalzamento della
concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia),
evento che scatena il meccanismo perverso
dell'insulina.
Negli ultimi anni questo tipo di carboidrati sono stati
additati come i principali responsabili del
sovrappeso e dell'insorgenza delle patologie ad esso
collegate come l'aterosclerosi e il diabete
INDICE GLICEMICO DI ALCUNE CATEGORIE
 La frutta, la verdura, i cereali integrali,
i latticini hanno in generale un indice glicemico
basso.
 Pane bianco, Biscotti, Patate, Croissant, Uva passa,
Alcuni tipi di frutta e verdura (carota, melone, zucca)
hanno indice glicemico medio.
 I cereali raffinati, lo zucchero (saccarosio),
i dolci, le bevande zuccherate hanno un indice
glicemico alto.
Il meccanismo perverso
dell’insulina
L'ORGANISMO UMANO POSSIEDE UN SISTEMA DI
REGOLAZIONE CHE CONSENTE DI MANTENERE
ENTRO UN CERTO RANGE LA GLICEMIA,
OVVERO LA CONCENTRAZIONE DI GLUCOSIO
DISCIOLTO NEL SANGUE.
La costanza della glicemia è necessaria per la
sopravvivenza del cervello, per tre motivi:
 il cervello, a differenza dei muscoli, non ha la
capacità di immagazzinare scorte di glucosio.
 il glucosio ematico è praticamente l'unico carburante
per il cervello.
 il cervello consuma una quantità costante di energia,
a prescindere dalla sua attività.
La regolazione della glicemia si deve a due
ormoni
INSULINA
GLUCAGONE
 Promuove l'accumulo di
 Promuove la liberazione del
glicogeno (zucchero di
riserva) nel fegato e nei
muscoli
 Deprime il consumo di grassi
e proteine in favore dei
carboidrati,
 Promuove la formazione di
trigliceridi (grassi) a partire
da carboidrati e proteine
 Promuove
l'immagazzinamento di grassi
nel tessuto adiposo
glicogeno dal fegato, che viene
riversato sottoforma di
glucosio nel sangue.
 Promuove il consumo di
grassi e proteine a sfavore dei
carboidrati
 Promuove la mobilizzazione
dei grassi dai tessuti adiposi,
che vengono resi disponibili ai
tessuti per essere bruciati
LA GLICEMIA TRA ALTI E BASSI
 Se la glicemia scende,
come durante il digiuno, il
pancreas secerne glucagone
che ordina al fegato di
prelevare glucosio dalle sue
scorte e d'immetterlo nel
sangue.
 Se invece la glicemia
sale, come dopo un pasto,
il pancreas secerne insulina
che comanda al fegato di
prelevare il glucosio dal
sangue e d'immagazzinarlo.
Siccome la capacità del
fegato d'immagazzinare
glucosio è piuttosto
limitata (circa 70 grammi),
i carboidrati in eccesso
vengono convertiti in grassi
e depositati nei tessuti
adiposi.
1)NELLA FIG. 1 SI
ASSUMONO CIBI A
BASSO IG. VI è UNA
RISPOSTA NORMALE
DELL’INSULINA.
2) NELLA FIG. 2 SI
ASSUMONO CIBI
AD ALTO I.G. VI è
UN BRUSCO
INNALZAMENTO
GLICEMICO ED
UN AUMENTO
DELL’INSULINA
SECRETA CHE
CAUSA
NUOVAMENTE UN
BRUSCO
ABBASSAMENTO
GLICEMICO.
 Il meccanismo dell'insulina diventa
"perverso" quando ne viene secreta troppa: in
questo caso la glicemia si abbassa troppo, il cervello
va in crisi e invia all'organismo gli stimoli per
introdurre nuovo combustibile (FAME).
 La quantità d'insulina secreta dal pancreas
dipende dalla velocità con la quale s'innalza la
glicemia, questa velocità dipende da due fattori:
l'indice glicemico e la quantità dei carboidrati che
assumiamo.
 Quello che fa male, infatti, è l'eccesso di
carboidrati.
I carboidrati AIG non sono sempre dannosi, anzi in
alcuni casi sono addirittura consigliabili. Per
esempio, dopo una attività sportiva intensa
l'organismo ha bisogno di una certa quantità di
carboidrati per ripristinare le scorte di glicogeno
muscolare: i carboidrati AIG ripristinano queste
scorte nel modo più efficiente e veloce possibile e
quindi vanno utilizzati in questa situazione.
Le fibre
LE FIBRE SONO DEI POLISACCARIDI, OSSIA
ZUCCHERI, MA NON APPORTANO CALORIE,
TRANSITANO NELLO STOMACO E
NELL'INTESTINO SENZA ESSERE DIGERITE.
ESISTONO DUE TIPI DI FIBRE:
QUELLE SOLUBILI E QUELLE INSOLUBILI.
LA QUANTITÀ DI FIBRE CONSIGLIATA È DI 25
GRAMMI AL GIORNO.
FIBRE SOLUBILI
FIBRE INSOLUBILI
 Abbassano la
 Riducono il tempo di
colesterolemia, poichè
contribuiscono alla
eliminazione del
colesterolo
 Abbassano la glicemia,
poichè rallentano
l'assorbimento dei
carboidrati
transito intestinale delle
feci;
 Hanno un'azione
disintossicante e
anticancerogena (in
seguito alla riduzione del
tempo di transito delle
feci diminuisce il
contatto delle feci con le
mucose);
QUANTITA’ DI FIBRE PRESENTE IN ALCUNI
ALIMENTI:
 Cereali raffinati: da 1 a 3 grammi di fibra per 100





grammi di parte edibile;
Cereali integrali: da 6 a 10 grammi di fibre per 100
grammi p. e.;
Legumi: da 5 a 8 grammi di fibra per 100 grammi p. e.;
Frutta secca: da 5 a 12 grammi di fibra per 100
grammi p. e.;
Frutta fresca: da 1 a 4 grammi per 100 grammi di p. e.;
Verdura: da 1 a 8 grammi di fibra per 100 grammi p. e.
Assumendo 700 g tra frutta e verdura ogni giorno la
quantità di fibre giornaliera è automaticamente
soddisfatta.
LE PROTEINE
IL TERMINE PROTEINE DERIVA DAL GRECO
“PROTEIOS” E SIGNIFICA “CHE OCCUPA IL
PRIMO POSTO”.
LE PROTEINE SONO COMPOSTE DA UNA O
PIÙ CATENE PEPTIDICHE, OVVERO
COMPOSTI LINEARI FORMATI DA
AMMINOACIDI LEGATI UNO DI SEGUITO
ALL'ALTRO.
LE PROTEINE COSTITUISCONO IL 1418% DELL'ORGANISMO UMANO, E SVOLGONO
UN GRANDE NUMERO DI FUNZIONI.
FUNZIONI PROTEINE:
 plastica: le proteine sono i "mattoni" per costruire
tutti i tessuti che sono continuamente soggetti a
demolizione e sintesi, prime fra tutti i muscoli;
 regolatrice: le proteine sono precursori di ormoni,
neurotrasmettitori ;
 energetica: gli amminoacidi possono essere
trasformati in glucosio tramite la rimozione della
parte azotata.
Perché sono utili le proteine?
 Le proteine alimentari, a
parte alcune eccezioni,
non sono utili in quanto
tali, ma come fonte di
amminoacidi. Infatti
l'organismo scinde
tramite la digestione le
proteine alimentari negli
amminoacidi che le
costituiscono, per poi
ricostruire le proprie
proteine e altre molecole
di importanza biologica.
Gli amminoacidi che l'organismo non è un grado di
autoprodurre si chiamano essenziali e sono in tutto
9: triptofano, fenilalanina, lisina, treonina,
istidina, metionina, leucina, isoleucina e
valina.
I neonati non sono in grado di sintetizzare anche
l'arginina.
Eccesso di proteine o no?
 Le proteine in eccesso non possono venire
immagazzinate ma vengono demolite per produrre
glucosio ed energia. Questo processo produce scorie
azotate che possono sovraccaricare i reni, per
questo motivo è bene non assumere una quantità
eccessiva di proteine.
 L'organismo non possiede scorte di proteine,
per questo motivo è bene ripartire il più
uniformemente possibile l'apporto di proteine
durante la giornata, per evitare la perdita di muscoli.
 La qualità delle proteine alimentari dipende dalla
loro composizione in amminoacidi e
dall'efficienza con cui vengono digerite.
 Le proteine di origine animale hanno una qualità
elevata, mentre quelle dei cereali e dei legumi hanno
qualità medio-bassa.
La scarsa qualità delle proteine dei cereali e dei
legumi è dovuta alla carenza in amminoacidi
essenziali (lisina per i cereali e metionina + cistina
per i legumi), ma anche perché non vengono digerite
in modo efficiente (soprattutto i cereali).
Corretto apporto proteico:
 garantire l'apporto minimo di proteine (10-15% al
giorno);
 utilizzare proteine di qualità medio-alta (VB>75);
 non eccedere nell'apporto di proteine;
 ripartire uniformemente l'assunzione di proteine.