Relatore: Dott. Montagna Giovanni
Nutrizionista
Analizzeremo come migliorare
attraverso l’alimentazione e
l’integrazione

Lo sforzo fisico

Il recupero
Lo sportivo è soggetto ad un carico (stimolo
d’allenamento) che può provocare affaticamento
ed un’obbligatoria fase di recupero (utile per
migliorare le capacità prestative)
Bisogna ottimizzare il meccanismo di
supercompensazione che è un meccanismo
biologico di adattamento a difesa dell’organismo
Lo sportivo, deve curare
l’alimentazione 365 giorni l’anno

Varia

Equilibrata
Proteine

Ricca in nutrienti
Con apporti adeguati di
carboidrati e lipidi
Vitamine
Minerali
ALIMENTAZIONE NON SOLO PER
SCOPO ESTETICO MA ANCHE PER:
• Miglioramento della performance
• Prevenire traumi e danni alle
strutture dell’apparato
scheletrico-muscolare
• Migliorare l’attenzione, la
concentrazione, la velocità e la
capacità di decisione in ciò che si
sta facendo
• Accelerare i processi di recupero
dopo traumi e dopo gare e/o
allenamenti intensi
• Migliorare il metabolismo, i
processi biochimici e sentirsi
meglio (la salute prima di tutto)
Obiettivi raggiungibili
attraverso l’alimentazione
Energia superiore
Lucidità costante
Recuperi abbreviati
Riduzione della massa grassa
Incremento della massa magra
Prevenzione degli infortuni e malattie
Un sonno più ristoratore
Carboidrati
Crescono nella terra
• Favorevoli: entrano nel circolo sanguigno
lentamente ed hanno un basso indice glicemico,
cioè stimolano poco la produzione di insulina
• Sfavorevoli: entrano velocemente nel sangue
ed hanno alto indice glicemico
Carboidrati sfavorevoli
Carboidrati favorevoli
Negli SPORT i glicidi assumono importanza
fondamentale in quanto il sistema nervoso ed i
globuli rossi del sangue operano utilizzando
particolarmente il glucosio.
"La ricerca ha dimostrato che l'assunzione di
carboidrati a basso indice glicemico (I.G.) prima
di un impegno muscolare prolungato sia capace
di esercitare diversi effetti positivi:
- livelli glicemici più stabili per tempi d'esercizio più
prolungati;
- risposta insulinica moderata con minor
interferenza sul metabolismo lipidico;
- miglioramento della prestazione;
- minore produzione di acido lattico rispetto a un
pasto a elevato I.G.;
- ritardo nell'insorgenza della fatica".
(Sport & Medicina n. 3, 2002)
TABELLADEGLI INDICI GLICEMICI (IG) DI
ALCUNI ALIMENTI RIFERITI AL PANE
BIANCO
IG (%)
Alimento
IG (%) Alimento
100
138
106
90
83
60
84
66
60
84
31
PANE
Glucosio
Pizza
Saccarosio
Riso
Riso parboiled
Banane
Spaghetti
Arance
Uva
Fruttosio
53
47
40
70
120
43
45
49
45
64
52
Mele
Pere
Latte
Gnocchi
farina
Patate
Lenticchie
Fagioli
Piselli
Ceci
Maccheroni
Gelato
di
CARBOIDRATI
Scelte giuste: minor reazione dell’insulina
– La maggior parte della frutta
– La maggior parte delle verdure ricche in fibra
– Cereali selezionati (fiocchi d’avena, avena
decorticata, orzo)
– Scegliere cibi a basso indice glicemico
Scelta sbagliate: maggiore reazione dell’insulina
– La maggior parte dei cereali (pane,pasta,…)
– Farinacei (patate, riso,..)
– Alcuni frutti (uva, uva passa, banane,frutta
essicata,ecc)
– Alcune verdure (mais)
Proteine…
Si muovono
Quante proteine per l’atleta?
Servono per:
- sostituzione delle masse
muscolari usurate;
- costituzione delle masse
muscolari ipertrofiche;
- mantenere sani i legamenti;
- sintesi e risintesi di ormoni ed
enzimi
- a scopo energetico
FABBISOGNO DI PROTEINE IN CHI
PRATICA ATTIVITA’ SPORTIVA
(in gr/kg di peso corporeo)
Fabbisogno
Sport di forza con Sport di fondo
sviluppo
della (corsa
lunga,
ciclismo, marcia,
massa muscolare
ecc.)
Necessità di base
0,9
0,9
0,9
Sviluppo
massa
muscolare
0,2
0,2
-
Accrescimento
patrimonio
proteico
Fino a 0,3
0,1-0,3
0,1
Utilizzazione a fini
energetici
Fino a 0,8
0,2
0,3-0,8
Aumento
turnover
Fino a 0,4
0,1-0,4
0,1-0,2
1,5-2
1,4-2
Necessità
giornaliere totali
Un atleta che però seguisse un allenamento intenso
e omettesse di assumere la quantità necessaria di
proteine e calorie per ricostruire e accrescere il
tessuto muscolare, cadrà presto in
Superallenamento
Il suo recupero sarà insufficiente ed egli allenandosi
arrecherà danno a se stesso
Questo è il processo catabolico
Quale fonte proteica ??
Scelta di proteine a basso
contenuto di grassi
–
–
–
–
–
–
–
–
Tacchino
Pesce
Pollo
Albume cotto
Formaggio magro
Rost-beef magro
Tofu
Bistecche di soia
Una fonte ottimale di grassi
alla quale l’atleta non
dovrebbe mai rinunciare è
l’olio extra vergine di oliva,
sia per la quantità in acido
oleico (fonte energetica di
facile utilizzazione per il
muscolo), sia per le
componenti antiossidanti
che vi si trovano
LA SCELTA DEI CIBI
GRASSI
Scelte giuste: cibi ricchi di grassi monoinsaturi come olio extra
vergine di oliva, olive, mandorle, avocado
Scelte sbagliate: cibi ricchi di grassi saturi ed acido
arachidonico come carni grasse, tuorlo d’uovo, carni lavorate
Scelte sbagliate: tutti quei prodotti che contengono acidi grassi
trans, indicati in etichetta come olii idrogenati e/o parzialmente
idrogenati (es: margarine e prodotti da forno industriali)
La performance aumenta del 6.5% in
coloro che consumano grossi
quantitativi di fluidi durante l’esercizio.
Below, P. R. et Al. Med.Sci. Sport Exerc.27:200-210
Acqua
Frequenza cardiaca e consumo di
fluidi in atleti durante l’esercizio
fisico
170
165
160
155
Senza fluidi
Fluidi
150
145
140
135
20
min.
21/12/2015
40
min.
60
min.
80
min.
100
min.
120
min.
Hargreaves et Al, 1995 Med. Sci. Sports Exerc. 27:S19
BEVANDA PER IL REINTEGRO
La bevanda per la reidratazione da
assumere prima, durante e dopo la gara,
dovrà contenere
Carboidrati semplici e complessi
(solitamente un mix di glucosio,
maltodestrine e fruttosio) + proteine e
grassi (normali o alti prima; bassi dopo)
per ricostituire e preservare le riserve di
glicogeno muscolare
Mantiene le energie costanti durante la
prestazione atletica
Minerali (sodio, calcio, magnesio e
potassio) per compensare, in parte,
quelli eliminati dal sudore e per
facilitarne il recupero
Previene lo scatenarsi di crampi durante
e dopo lo sforzo fisico
Stimolano (in giusto rapporto coi
carboidrati) il passaggio dell’acqua
dall’intestino al sangue
Vitamine di protezione: vit C ed E con
effetto antiossidante
Temperatura: non fredda
CONSIGLI ALIMENTARI IN
CHI PRATICA DICIPLINE
SPORTIVE
Il dispendio energetico è
approssimativo, in quanto è
influenzato dalle condizioni
atmosferiche
(caldo,umido,freddo…), dallo
stress psico-fisico, dallo stato
di forma….
La distribuzione dei pasti nell’arco
della giornata verrà stabilito in base
all’orario dell’inizio della gara, agli
allenamenti, durata, tempi di
recupero
Devono passare almeno tre ore tra
la fine del pasto (di facile
digestione) e l’inizio della fatica
sportiva (salvo somministrazione di
integratori o alimenti facilmente
metabolizzati o comunque in
momenti di emergenza)
Il pasto pregara, se mal
interpretato, può influire
negativamente sul rendimento
della gara stessa.
Un pasto ad alto indice
glicemico (zuccheri semplici
come il saccarosio) prima della
gara e/o degli allenamenti, può
essere controproducente
perché seguito, a distanza di
poco tempo, da uno stato di
ipoglicemia per un’azione di
stimolo sull’insulina.
PESO FORMA E PESO DI GARA
Troppo spesso, si è
associato il peso
ideale (utilizzando
tabelle standard) a
quello giusto (forse
vale per una persone
non sportiva)
Nell’atleta, bisogna valutare il
PESO FORMA
Peso concordato tra l’atleta, il
medico ed allenatore che
coincida od abbia coinciso col
rendimento ottimale e che si
associ ad una sensazione
soggettiva di benessere fisico e
psichico.
Variazione
ormonale dopo un
pasto ad alto indice
glicemico, medio o
basso indice
glicemico (rapporto
proteine e
carboidrati di 0,3 vs
0,8
rispettivamente)
Con la dieta Low GI
il rapporto
Glucagone/Insulina
dopo 2 ore è
nettamente
superiore rispetto
alla dieta USDA
Low GI= 40% carbo- 30% pro- 30% fat
Medium GI= 64% carbo- 16% pro- 20% fat
High GI= 64% carbo- 16% pro- 20% fat
Stessa quantità di
calorie
PEDIATRICS Vol. 103 No. 3 March 1999, p. e26
Diete con stesso apporto calorico ma con differente
distribuzione in nutrienti danno effetti diversi in termini di
concentrazione di leptina, consumo calorico, assunzione
volontaria di cibo e bilancio azotato
Dieta ad alto indice glicemico: 67% carbo-15% prot18% grassi (rispetto alle calorie)
Dieta a basso indice glicemico: 43% carbo-27% prot30% grassi
Il contenuto di fibre ed il valore calorico era identico
nelle due
American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 71, No. 4,
901-907, April 2000
Mean (±SEM) daily resting
energy expenditure with the
high- ( ) and low- ( )
glycemic-index diets (n = 10).
Mean (±SEM) weight loss from
baseline during 6 d of energy
restriction. Baseline weight for the
high-glycemic-index diet ( ) was 98.5
± 2.7 kg and for the low-glycemicindex diet ( ) was 99.2 ± 2.9 kg (NS;
n = 10).
Glycemic (A) and insulinemic
(B) responses measured at
0.5-h intervals. Curves are
mean (±SEM) values after
breakfast, lunch, and dinner
on day 1. Columns represent
area under the concentrationversus-time curve calculated
by using the trapezoidal rule.
Actual baseline blood glucose
for the high-glycemic-index
(high-GI) diet ( ) was 5.5 ±
0.2 mmol/L and for the lowglycemic-index (low-GI) diet (
) was 5.3 ± 0.2 mmol/L (NS; n
= 10).
Tanti o pochi
carboidrati??
Questo è il
dilemma
Noi possiamo “educare” i
nostri muscoli ad utilizzare il
migliore carburante per loro
I benefici sulla
performance di una
dieta più ricca di
grassi
• Resistenza alla fatica
migliorata del 23%
• Il 50% degli atleti hanno
mostrato un aumento della
VO2 massima
• Livelli più bassi di lattato e più
alti di piruvato
Horvath et al J Amer Coll Nutr 19: 52-60 (2000)
Un gruppo di ricercatori
dell’università dell’Ohio ha testato
la ricarica dei carboidrati ad
alcuni atleti di resistenza
Aumento del 33% delle scorte di
glicogeno (aumento di ben 1/3)
rispetto ad una dieta a più basso
tenore di carboidrati
Non ha però influito sul
miglioramento prestativo
Aumento quasi del doppio della
produzione di acido lattico sotto
sforzo in nuotatori
Nonostante una dieta HI-FAT possa
portare ad un dimezzamento delle
riserve di glicogeno muscolare
(68.1 contro 120.6 mmol/kg di
massa magra), la prestazione ad
alta intensità (90% VO2max) non
ne viene inficiata, e in quella a
media (50% VO2max) il tempo
nella prova a "sfinimento" passava
da 42.5 a 79.7 minuti. META'
GLICOGENO MA DOPPIA
RESISTENZA ALLO FORZO!!!
•
Eur J Appl Physiol 1994;69(4):287-93 Enhanced endurance in trained cyclists during
moderate intensity exercise following 2 weeks adaptation to a high fat diet
La “ricarica ” dei grassi

È ormai universalmente riconosciuta
l’importanza dell ’utilizzazione delle riserve
di grasso intramuscolare durante la
contrazione e la loro ricostituzione
durante il recupero


Watt, M.J ., et al, Journal of Applied Physiology , 93, 1185 -1195,
2002
Prove sempre più consistenti dimostrano
che un dieta ricca di carboidrati e povera
di grassi, consumata durante il recupero
da sforzi prolungati, sia controproducente
in tale direzione


Decombaz , J., et al, American Journal of Physiology , 281, R760 R769, 2001
Van Loon , L.J., et al, American Journal of Physiology , 285, E804 E811, 2003
Grasso nella dieta e profilo
lipidico nei fondisti
Total Chol/HDL-Chol
4
Triglycerides/HDL-Chol
1.2
1
3
.8
2
.6
.4
1
.2
0
16
30
% Fat
42
0
16
30
% Fat
42
From Leddy et al Med Sci Sports Exerc 29: 17-25 (1997)

L’esercizio intenso ha mostrato di incrementare
l’infiammazione e diminuire i fattori immunitari antiinfiammatori
oltre ad incrementare lo stress ossidativo.

Studi hanno mostrato che una dieta bassa in grassi (15%
grassi, 65% carboidrati, 20% proteine delle calorie giornaliere)
la classica seguita dagli atleti, aumenta lo stato infiammatorio e
diminuisce i fattori immunitari antiinfiammatori, consuma gli
antiossidanti ed ha effetti negativi sulla frazione lipoproteica
nel sangue

Aumentando l’introito dei grassi al 42% non si hanno gli effetti
negativi sul sistema immunitario ne sulla frazione lipoproteica
dati dall’attività fisica, mentre migliora la performance di
endurance al 60%-80% del VO2 max in ciclisti, corridori e
soldati.
Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32, No. 7, Suppl., pp. S389-S395, 2000
Dietary fats and immune status in athletes: clinical implications
Che spuntino prima dello sforzo?

In un gruppo di ciclisti si è messo a
confronto l’utilizzo di uno spuntino
al 40/30/30 prima dello sforzo con
uno spuntino a base di soli
carboidrati:

Il livello di ossidazione era
significativamente più alto dopo
l’ingestione dello spuntino al
40/30/30

L’utilizzazione dei grassi ai fini
energetici è superiore rispetto a
quando veniva effettuato lo
spuntino a base di carboidrati
Rauch et al Int J Sports Med 1999; 20:252-7
Gli atleti di ogni sport traggono
beneficio da una bevanda
60
contenente anche proteine:



Nel 1° test, al 75% della
VO2max, gli atleti hanno
mostrato una resistenza
superiore del 29%.
Nel 2° test, al 85% della
VO2max, la resistenza era
superiore del 40%.
Muscle Glycogen storage [mmol *l-1]

Una bevanda per gli sportivi
che contenga proteine e
carboidrati migliora la
performance e diminuisce il
danno muscolare
Il livello post esercizio di CK
era l’83% inferiore.
Sci Med Sports Exerc. 2004;36:1239-1243
Muscle glycogen storage following
co-ingestion of carbohydrate and protein
50
40
30
20
10
0
CHO-PRO
0- 40 min
03/12/2004
HCHO
40-120 min
LCHO
120-140 min
Jvy J. L., et al, Journal of Applied Physiology, 2002; 93, 1337-1344.
A 387 uomini sani della marina US (US Marine Corps Base, Parris
Island, 18.9 ± 0.1 yr, 74.7 ± 1.1 kg, 13.8 ± 0.4% body fat) sono
stati assegnati a caso tre trattamenti:
Dovevano consumare 1 di 3 soluzioni immediatamente dopo gli
esercizi dei 54 giorni di training dell’esercito:
• Placebo (0 g carbohydrate, 0 g protein, 0 g fat)
• Control (8 g carbohydrate, 0 g protein, 3 g fat)
• Protein (8 g carbohydrate, 10 g protein, 3 g fat)
I partecipanti e gli osservatori che rilevavano le misurazioni erano
allo scuro del gruppo a cui appartenevano.
Comparato col placebo ed il controllo, il gruppo proteine mostrò:
• 33% in meno di visite mediche
• 28% in meno di visite per infezioni batteriche o virali
• 37% in meno di visite dovute a problemi muscoleri e/o articolari
• 83% in meno di visite dovute a colpi di calore
I dolori muscolari post allenamento furono ridotti nel gruppo
proteine rispetto al placebo e controllo sia nei giorni 34 e 54.
L’assunzione di proteine subito dopo allenamento non solo ha
portato ad un aumento di massa muscolare ma ha avuto anche
miglioramenti nella salute in generale, nel danno muscolare e
sull’idratazione durante esercizi prolungati ad alta intensità
Commento: l’assunzione di proteine subito dopo allenamento
aumenta significativamente la risposta del sistema immunitario
ed accelera il recupero pur consumando una bassa quantità di
proteine e carboidrati e soprattutto avendo un rapporto tra di
loro di 1:1.
Sicuramente risultati simili se non migliori si sarebbero ottenuti
con un rapporto di 2gr carbo ogni 1gr proteina.
J Appl Physiol 96: 951-956-2004
Paul Flakoll, Tom Judy, Kim Flinn, Christopher Carr, and Scott Flinn
Post exercise protein supplementation improves health and muscle soreness during
basic military training in marine recruits
Per prima cosa bisogna stabilire quante proteine
assumere nell’arco della giornata moltiplicando il
peso corporeo per il valore proteico adeguato
In base al tipo di allenamento, alla tipologia del
soggetto si stabiliscono le percentuali caloriche:
Proteine 25%-30% delle calorie della giornata.
Il 40%-50% finale dai carboidrati
Il 25%-30%...
verrà dai grassi (pro e carbo
variano di conseguenza)
Il rapporto tra grammi di
La
proteine e carboidrati dovrà
personalizzazione
essere tra 0,5-1 per modulare
è d’obbligo
la risposta insulinemica
RIASSUMENDO
• Pasti con medio-basso indice glicemico
• Razioni d’attesa costituite da: fruttosio +maltodestrine+
proteine + grassi in acqua; forniscono energia a rilascio
immediato e prolungato
• Mangiando ogni 45-60 minuti si evita il calo degli zuccheri
• Pasto post-gara: necessario per accelerare il recupero e la
sintesi di glicogeno (GI medio-alto)
ATTENZIONE
Dopo la gara o allenamenti particolarmente intensi, si
può avere più sete che fame ed alla alla fine della
giornata l’introito calorico potrebbe non coprire il
debito accumulato
• Spuntino prima dell’allenamento (1-1,5 ore)
(alimenti solidi)
• Grana e frutta (+frutta a guscio??)
• Grana e Wasa (+frutta a guscio??)
• Affettato magro + frutta o wasa + frutta a
guscio
• Barrette bilanciate
Cercare di mantenere il rapporto Carbo (24gr) ogni Pro (1g)
•
Spuntino dopo allenamento e/o gara (entro
20 minuti)
• Assumere alimenti o integratori
possibilmente in forma liquida o frullata
• Proteine in polvere o aminoacidi + miele
+ fruttosio + omega 3 o crema di
mandorle
• Come prima dell’allenamento
anche
se
Assumere più
carboidrati???
meno assimilabili
18
COLAZIONE
Pane di soia (2 fette)
Prosciutto cot. magro
Sottilette Light
Mandorle (9)
Mele
60
70
20
9
90
SPUNTINO
Prosciutto cru. magro
4 Wasa
Burro d'arachidi 2 cucchiaini
50
24
10
PRANZO
Asparagi
Fagiolini
Pomodori
Uovo intero
Albume (N°2)
Prosciutto cru. magro
Kiwi
un cucchiaio di olio extra oliva
300
375
300
55
66
75
150
SPUNTINO
Grana
Mele
Noci secche (2)
Valutare aumento
40
200 (senza esagerare)
6
e variazione del
tipo di carboidrati
CENA
Filetto di Trota
insalata in foglia libera
Fagioli in scatola
Mele
un cucchiaio di olio extra oliva
1 fetta di pane integrale
SPUNTINO
Latte parzialmente scremato
250
ed aumento dei
grassi (sempre
120
monoinsaturi) nei
200
2 giorni prima delle
30
gare o a
sensazione
200