Organizzazione dell’allenamento
stagione agonistica 2006/2007
Squadra senior
Lezione del Prof. Oreste Perri
È un processo pedagogico-educativo che si
concretizza nell’organizzazione
dell’esercizio fisico ripetuto in QUANTITA’
e con INTENSITA’ Tali da produrre carichi
progressivamente crescenti, che stimolino
processi fisiologici di
SUPERCOMPENSAZIONE
FINALITA’
•
•
•
•
PREPARAZIONE
PREPARAZIONE
PREPARAZIONE
PREPARAZIONE
FISICA
TECNICA
TATTICA
PSICOLOGICA
PRINCIPIO DELL’ALLENAMENTO
(Manno, 1989)
•
•
•
•
CONTINUITA’
PROGRESSIVITA’ DEL CARICO
MULTILATERALITA’ E POLIVALENZA
ALTERNANZA CICLICA O
CICLIZZAZIONE
• INDIVIDUALIZZAZIONE
• UNITA’ ORGANICA TRA CARICO
GENERALE E SPECIFICO
I PROCESSI DI ADATTAMENTO
STIMOLO ALLENANTE
AGISCE SULL’ORGANISMO
PROCESSO DI ADATTAMENTO
CAMBIAMENTI DELL’ORGANISMO DI TIPO ANATOMICO,
ULTRASTRUTTURALE, ENZIMATICO O FUNZIONALE
MIGLIORAMENTO DELLE PRESTAZIONI
I PROCESSI DI ADATTAMENTO
IL CARICO DI LAVORO SVILUPPA E MIGLIORA LE FUNZIONI
DELL’ORGANISMO, SE SUPERA LA SOGLIA DI STIMOLO
DEI SISTEMI DI ORGANI IMPEGNATI IN ESSO
QUANDO IL CARICO SUPERA DI TROPPO LA SOGLIA DI STIMOLO,
PRODUCE UN EFFETTO NEGATIVO, IMPEDISCE LO SVILUPPO E
PEGGIORA LE FUNZIONI DELL’ORGANISMO
SE IL CARICO RESTA AL DI SOTTO DELLA SOGLIA, NON
PRODUCE ALCUN EFFETTO
La supercompensazione: è il meccanismo che fa scattare gli effetti
ricercati dall’allenamento. Quindi, attraverso adeguati stimoli (esercizi)
si tende a instaurare l'adattamento-risposta ai carichi e allo stress,
ovvero vengono a crearsi i presupposti per resistere nel tempo a stimoli
di maggiore entità.
Particolare attenzione va posta ai giusti periodi di
recupero tra le varie sedute di allenamento, è infatti
in questa fase che l'organismo ricostituisce le riserve
energetiche e le possibilità funzionali "compromesse”
dall'allenamento.
LA SUPERCOMPENSAZIONE
SUPERCOMPENSAZIONE
CARICO
FATICA
RECUPERO
Per attuare il meccanismo corretto di supercompensazione è
necessario che lo stimolo allenante si ponga entro certe soglie
progressione allenamento
aumento capacità lavorative
livello inziale
allenamento
fase di recupero
meccanismo “supercompensazione”
miglioramento
supercompensazione
Effetti della fase di recupero
Intervallo troppo
Ampio, nessun
cambiamento
Intervallo troppo
Scarso, diminuZione del rendimento
Intervallo ottimale,
Il rendimento
cresce
ORGANIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO
Processo
non
casuale
ma
preordinato mediante una scelta di stimoli
che consenta di raggiungere gli scopi
prestabiliti.
l’organizzazione
si
riferisce
prevalentemente agli esercizi fisici.
ORGANIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO
Esercizi a carattere
generale
Si intendono quelle
attività che hanno poca
attinenza con il gesto di
gara
Esercizi a carattere
speciale
Si intendono quelle
attività che contengono
uno o più elementi tecnici
del gesto di gara
Esercizi di gara e simili
Esercizi che si
identificano con la
competizione o tendono a
riprodurne una parte
significativa
VARIABILI DEL CARICO
• VOLUME
• INTENSITA’
• DENSITA’
PARAMETRI DI QUANTITA’
 n° di sedute settimanali (sommare tra
loro le sedute simili)
 Durata (sommare tra loro la durata
temporale)
 Distanza (sommare le distanze percorse)
Media (calcolo della durata media
giornaliera e la distanza percorsa)
PARAMETRI DI INTENSITA’
 intensità relativa (stessa prestazione
tecnica di atleti diversi con record personali
diversi)
 prestazione in sé, senza riferimento alle
max prestazioni personali.
La prevalenza della quantità deve precedere
quella dell’intensità
I
parametri
quantità
e
intensità
rapprsentano delle modalità di misurazione
del carico: interno ed esterno
CARICO ESTERNO
Insieme di esercizi (stimoli) scelti in
funzione del risultato che si vuole
ottenere nel tempo. Gli aspetti più
caratteristici del carico esterno sono i
parametri di volume e intensità, ovvero
quantità e qualità
CARICO INTERNO
Reazione dell'organismo al carico
esterno. Si manifesta con mutamenti
fisiologico-biochimici e morfologici e
sollecitazioni psichiche e intellettive
CARICO DI LAVORO
INSIEME DI
ESERCITAZIONI
PROPOSTE
• CARICO ESTERNO
• CARICO INTERNO
RILEVATO ATTRAVERSO
LA QUANTITA’ DI
LAVORO PROPOSTA
EFFETTO FUNZIONALE
DELLE ESERCITAZIONI
SULL’ORGANISMO
Costruzione del programma di
allenamento
 PIANIFICAZIONE
 PERIODIZZAZIONE
 PROGRAMMAZIONE
DELL’ALLENAMENTO
Lezione del Prof. Oreste Perri
Costruzione del programma di
allenamento
 PIANIFICAZIONE : strategia delle
macrovariazioni di struttura
dell’allenamento
 PERIODIZZAZIONE: lo sviluppo
dei carichi nei periodi diversi
costituenti la macrostruttura
dell’allenamento
 PROGRAMMAZIONE: stesura
del programma di allenamento
ALLENAMENTO?
PIANIFICARE
 SCEGLIERE GLI OBIETTIVI
PROGRAMMARE
 SCELTA DEI MEZZI
PERIODIZZARE
 DISTRIBUZIONE
CRONOLOGICA DEI MEZZI
IN FUNZIONE DEGLI
OBIETTIVI
MACROCICLO
Ore di lavoro Km in barca
960
Lavoro Anaerobico
4.700
Lavoro a
secco
Lavoro in
barca
24%
76%
Lavoro Aerobico
MACROCICLO
Lavoro anaerobico
Capacità Lattacida
Capacità Aerobica
Potenza Lattacida
31 %
69 %
Potenza Aerobica
Anaerobio Alattacido
Lavoro aerobico
Periodo Preparatorio
Periodo Agonistico
Periodo transitorio
Lavoro Anaerobico
Lavoro Aerobico
Periodo Preparatorio
Ore di lavoro Km in barca
novembre, dicembre, gennaio, febbraio, marzo
450
Lavoro a
secco
26.66%
Lavoro Anaerobico
Lavoro Aerobico
2.500
Lavoro in
barca
73.34%
Periodo Preparatorio
Lavoro anaerobico
17 %
Capacità Aerobica
Potenza Aerobica
43 %
40 %
Tappa fondamentale
Lavoro Anaerobico
Tappa speciale
Lavoro Aerobico
Tappa fondamentale
novembre, dicembre, gennaio
Lavoro Anaerobico
Ore di lavoro Km in barca
266
1.300
Lavoro a
secco
Lavoro in
barca
30%
70%
Lavoro Aerobico
Tappa fondamentale
Lavoro anaerobico
14 %
56 %
30%
Capacità Aerobica
Potenza Aerobica
Mezzi di allenamento
 barca
 nuoto
 corsa
 pesi
 sci di fondo
 giochi sportivi
 corpo libero
Lavoro Anaerobico
Lavoro Aerobico
Tappa speciale
febbraio, marzo
Lavoro Anaerobico
Ore di lavoro Km in barca
184
1.200
Lavoro a
secco
Lavoro in
barca
20%
80%
Lavoro Aerobico
Tappa speciale
Lavoro anaerobico
20 %
35 %
45 %
Capacità Aerobica
Potenza Aerobica
Mezzi di allenamento
 barca
 corsa
 pesi
 giochi sportivi
 corpo libero
Lavoro Anaerobico
Lavoro Aerobico
Periodo Agonistico
Ore di lavoro Km in barca
Aprile, maggio, giugno, luglio, agosto, settembre
458
Lavoro a
secco
11.25%
Lavoro Anaerobico
Lavoro Aerobico
2.000
Lavoro in
barca
88.75%
Periodo Agonistico
Anaerobio Alattacido
Potenza Aerobica
Potenza Lattacida
60 %
40 %
Capacità Aerobica
Capacità Lattacida
Mezzi di allenamento
 barca
 corsa
 pesi
 corpo libero
Lavoro Anaerobico
Lavoro Aerobico
Periodo transitorio
Ore di lavoro Km in barca
ottobre
52
Lavoro Anaerobico
200
Lavoro a
secco
Lavoro in
barca
80%
20%
Lavoro Aerobico
Periodo transitorio
Lavoro lattacido
10 %
Lavoro aerobico
Mezzi di allenamento
 nuoto
 corsa
 giochi sportivi
 sci di fondo
 barca
 ecc ecc
Lavoro Anaerobico
90 %
Lavoro Aerobico
La periodizzazione tra due gare
Lavoro aerobico
mesociclo
Lavoro lattacido
Lavoro anaerobico
alattacido
I microciclo
II microciclo
III microciclo
La periodizzazione tra due gare
I microciclo
II microciclo
Anaerobico alatt. 5%
Anaerobico alatt. 10%
Potenza lattacida 5%
Potenza lattacida 30%
Capacità lattacida 15%
Capacità lattacida 30%
Capacità lattacida 5%
Lavoro aerobico 80%
Lavoro aerobico 60%
Potenza lattacida 5%
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
III microciclo
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
Lavoro aerobico 40%
100%
90%
80%
70%
60%
50%
40%
30%
20%
10%
0%
La periodizzazione tra due gare
Lavoro aerobico
macrociclo
Lavoro lattacido
Lavoro anaerobico
alattacido
I microciclo
II microciclo
III microciclo
Mezzi di allenamento:
 barca
 corpo libero
 pesi
 corsa
Mese
Ottobre
Novembre
Dicembre
Gennaio
Febbraio
Marzo
Aprile
Maggio
Giugno
Luglio
Agosto
Settembre
Domeniche
8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 4 11 18 25 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27 3 10 17 24 1 8 15 22 29 5 12 19 26 2 9 16 23 30
Principale
Secondario
Tappa Fondamentale
Macrociclo
Periodo
Transitorio
Pre Ol Bejin
CM Duisburg
EC Pontevedra
WC Gerardmer
WC Zeged
WC Zagabria
Mantova
Sabaudia
Castelgandolfo
CastelGandolfo Test
CastelGandolfo Test
CastelGandolfo Test
CastelGandolfo Test
Raduno Test
Tappa Speciale
Periodo Preparatorio
Periodo Agonistico
Mesociclo
Microciclo : n°
Tipo
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51
100%
60%
20%
Calendario
CastelGandolfo
CastelGandolfo
CastelGandolfo
CastelGandolfo
450
550
Siviglia
Sabaudia
Mantova
Mantova
Valsenales
Raduni
e Gare
Km in Barca
200
400
450
650
550
450
500
L. Aerobico
P. Aerobica
C. lattacida
P. lattacida
Ritmo Gara
Forza Spec.
Forza Gen.
Tecnica
4700
500
10 14 18 10 14 18 22 22 14 18 22 26 22 14 22 26 26 18 26 26 26 14 26 26 22 14 26 18 22 14 14 26 14 22 14 26 22 14 10 22 26 22 18 14 10
14 22 22 18 14
960
DISCIPLINE SPORTIVE
PERISSINOTTO,2001
• GLI SPORT DETERMINANO SEMPRE UN CONFLITTO :
• UNO CONTRO FORZE ESTERNE (ALPINISMO MODERNO,
SPORT ESTREMI, ECC.)
• UNO CONTO UNO (LOTTA, PUGILATO, SCHERMA, TENNIS, ECC.)
• UNO CONTRO TUTTI (ATLETICA, SCI, NUOTO, PATTINAGGIO,
CANOA, CICLISMO ECC.)
• UN GRUPPO CONTRO UN ALTRO GRUPPO (CALCIO, BASKET,
VOLLEY, ECC.)
CLASSIFICAZIONE DELLE
DISCIPLINE SPORTIVE
SPORT CICLICI DI RESISTENZA (NUOTO, CICLISMO,
CANOTTAGGIO, CICLISMO, PATTINAGGIO, CANOA, ECC.)
SPORT DI VELOCITA’ E FORZA (SALTI, LANCI,
SOLLEVAMENTO PESI, ECC.)
SPORT TECNICO – COMBINATI (TUFFI, GINNASTICA
ARTISTICA, PATTINAGGIO ARTISTICO, ECC.)
GIOCHI SPORTIVI INDIVIDUALI E COLLETTIVI
(TENNIS, PALLAVOLO, PALLACANESTRO, ECC.)
SPORT DI COMBATTIMENTO (PUGILATO, LOTTA,
JUDO,ECC.)
SPORT DI PRECISIONE (TIRO A VOLO, TIRO A SEGNO,
TIRO CON L’ARCO ECC.)
SPORT AD IMPEGNO MULTIPLO (PENTATHLON
MODERNO, ECC.)
SPORT MOTORISTICI (AUTOMOBILISMO, MOTOCICLISMO,
MOTONAUTICA, ECC.)
CLASSIFICAZIONE DELLE TIPOLOGIE
DELLA RESISTENZA
FISICA E PSICHICA (in funzione delle qualità richieste)
GENERALE O SPECIFICA (in funzione della specificità dell’attività svolta)
GLOBALE (>2/3)
o LOCALE (<1/3) (in funzione della massa muscolare attiva)
AEROBICA ED ANAEROBICA (in funzione del metabolismo energetico interessato)
DI CORTA, MEDIA E LUNGA DURATA (in funzione della durata dello sforzo)
STATICA E DINAMICA (in funzione del tipo di contrazione muscolare)
RESISTENZA ALLA VELOCITA’ E ALLA FORZA (in funzione delle qualità fisiche
interessate)
RESISTENZA
CAPACITA’ DI RESISTERE ALLA FATICA IN
LAVORI DI LUNGA DURATA
E’ CONDIZIONATA DAI SEGUENTI FATTORI:
•FATTORE CENTRALE (APPORTO DI OSSIGENO AI MUSCOLI)
RESPIRAZIONE
FREQUENZA E GITTATA SISTOLICA
CIRCOLAZIONE CENTRALE E PERIFERICA
•FATTORE PERIFERICO
(UTILIZZO DELL’OSSIGENO DA PARTE DEI MUSCOLI)
PASSAGGIO DELL’OSSIGENO DAL SANGUE ALLE FIBRE MUSCOLARI
UTILIZZO DELL’OSSIGENO NELLA CELLULA MUSCOLARE
•ASPETTI COORDINATIVI
COORDINAZIONE INTERMUSCOLARE
COORDINAZIONE INTRAMUSCOLARE
TECNICA
ASPETTI PSICHICI
I DUE OBIETTIVI
DELL’ALLENAMENTO AEROBICO
• 1) SVILUPPARE LA CAPACITA’ DEL
CUORE DI AUMENTARE LA GITTATA
CARDIACA.
• 2) SVILUPPARE LA CAPACITA’ DEI
MUSCOLI DI ESTRARRE L’OSSIGENO
DAL SANGUE.
EFFETTI SUL SISTEMA
CARDIOVASCOLARE
• L’ALLENAMENTO AEROBICO INDUCE
AD UN AUMENTO DELLA GITTATA
PULSATORIA SIA A RIPOSO SIA
DURANTE IL LAVORO MUSCOLARE.
FREQUENZA CARDIACA MAX
TEORICA
CARDELLA 2003
• DONNE E UOMINI SEDENTARI : 220 – ETA’
• DONNE E UOMINI ATTIVI : 210 – 50 % ETA’
• DONNE E UOMINI OBESI : 210 – ETA’
REGOLA EMPIRICA PER
CALCOLARE IL MASSIMO
CONSUMO DI OSSIGENO (VO2
MAX) E LA SOGLIA
ANAEROBICA ED AEROBICA:
VO2 MAX = 220 – ETA’
SOGLIA ANAEROBICA = 85 % DEL VO2 MAX
SOGLIA AEROBICA = 70 % DEL VO2 MAX
FREQUENZA CARDIACA MAX
TEORICA
CARDELLA 2003
• DONNE E UOMINI SEDENTARI : 220 – ETA’
• DONNE E UOMINI ATTIVI : 210 – 50 % ETA’
• DONNE E UOMINI OBESI : 210 – ETA’
ALLENAMENTO CARDIOVASCOLARE
(AEROBICO)
ESEMPIO CON PERSONA DI 22 ANNI
SECONDO IL METODO CLASSICO
FC MAX = 220 – ETA’ = 198
LAVORO AEROBICO SVOLTO AL 70%
DELLA FC MAX = 138
SECONDO KERVONEN
FREQUENZA CARDIACA A RIPOSO DI 60 B.M.
FREQUENZA CARDIACA ALLENANTE =
((FC MAX - FC RIPOSO ) X % INTENSITA’
ESERCIZIO) + F.C. A RIPOSO
((198 – 60) x 70%) + 60 = 156
Prof. Paolo Moisè
Test di Mader
• Si effettua su 4-5 step di almeno 5’ di durata.
• Il prelievo dell’acido lattico viene effettuato al termine
di ciascuna prova.
• L’andatura deve essere costante sin dai primi istanti.
Il primo step ha valore del 50-60% di quello della
soglia presunta.
• Gli incrementi tra gli step non sono obbligatoriamente
lineari, ma risentono del valore del lattato riscontrato.
• Le pause tra gli step sono circa 2’.
• Il test si conclude al valore di lattato che si ricerca.
Determinazione della soglia
• Dopo aver determinato i valori di acido
lattico tramite il test di Mader, si effettua 1
prova di almeno 20’ ad un valore 3 mM,
valutando l’acido lattico dopo.
• a 6’ dall’inizio della prova.
• a metà della prova.
• al termine della prova.
Possibilità
• Se il lattato al 6’ è di 3,1 mM e al 20’ è di
2,4 mM la soglia del soggetto va cercata
ad una intensità più alta.
• Se il lattato al 6’ è di 3,1 mM e al 20’ è di
3,8 mM il soggetto è a soglia.
• Se il lattato al 6’ è di 3,1 mM e al 20’ è di
4,3 mM la del soggetto è più alta.
CONOSCENDO INFATTI LA F.C. CORRISPONDENTE ALL’INTENSITA’ DEL CARICO IN CUI SI
INNESCANO I MECCANISMI ANAEROBICI NOI POSSIAMO DETERMINARE ANCHE LA F.C. PER I
DIVERSI MODELLI DI ALLENAMENTO.
PER AGEVOLARE LA LETTURA SUPPONIAMO DI DISPORRE DI UN ATLETA CHE HA LA F.C. MAX A
200 PULSAZIONI/MIN. E LA CUI F.C. ALLA S.A. SIA 180 PULS/MIN.
LAVORO
200
ANAEROBICO
POTENZA
LAVORO FRAZIONATO +5%
180
LAVORO CONTINUO – 5%
AEROBICA
160
CAPACITA’
AEROBICA
FONDO MEDIO VELOCE
FONDO MEDIO
PREVALENTE
FONDO LENTO
GLICOGENO
USO DI
PRODUZIONE E
CONSISTENTE
ACCUMULO DI
LATTATO
PREVALENTE
USO DI
140
ACIDI
GRASSI
PRODUZIONE
E SCARSO
ACCUMULO DI
LATTATO
120
100
6
8,8
11,6
14,4
17,2
20
Obiettivi fisiologici
Durata lavoro
Frazioni di Lavoro
Intensità
Tempo di recupero
Anaerobico
Alattacido
da 1'30" a 6'
da 8" a 15"
Max
da 2' a 3'
Potenza lattacida
da 6' a 12'
da 20" a 40"
Max
da 2' a 5'
Capacità lattacida
da 12' a 25'
da 30" a 120"
Sub Max- Max
Uguale o inferiori a
tempi di lavoro
Capacità lattacida
Intersitemi
da 20' a 40'
da 30" a 4'
Soglia A. + 3/8%
Uguale o inferiori a
tempi di lavoro
Potenza Aerobica
Lav. Frazionato
da 30' a 60'
da 2' a 10'
3% - S.A. + 5%
da 3' a 5'
Potenza Aerobica
Lav. Continuo
da 30' a 90'
8/3% - S.A.
Fondo Alternato
da 60' a 90'
15' 10% - S.A.
10' 15% - S.A.
5' alla S.A.
Fondo medio veloce
da 40' a 80'
da 6' a 20'
10/8% - S.A.
da 1' a 4'
Fondo medio
da 60' a 90'
da 20' a 30'
12/10% - S.A.
da 1' a 4'
Fondo lento
da 90' a ……
Modelli di allenamento
18/12% - S.A.
Effetti degli allenamenti specifici sulle componenti fisiologiche
(HARRE MOD. “Professione fitness”)
Substrato
utlizzato
Effetti
dell’allenamento
Lattato
(mmol/l)
Frequenza
cardiaca
Metabolismo
prevalente
Resistenza di lunga
durata
2
140-160
Aerobico
Acidi grassi
40-60%
Resistenza di media
durata
4-6
170-190
Aerobicoanaerobico
Carboidrati
65-90%
Resistenza di breve
durata
6-10
Circa 180-200
Anaerobico
Carboidrati
80-90%
Resistenza specifica
di gara
12-18
Circa 200
Anaerobico
Carboidrati
100%
% VO2 max
Allenamento per un soggetto
sedentario
• L’attività va iniziata gradualmente partendo dal
60% della Fcmax fino a spingersi nell’arco di
tempo(6-8 settimane) al 75-80% della Fcmax.
• Usare camminate anche in salita,
cyclette,pagaiergometro,remoergometro,
step,nuoto,ecc..
• Impegni bi o tri-settimanali, partendo da 20-30’
per arrivare a 40-50’.
Percentuale della FCmax
Esempio:180 b/min
• I valori si possono classificare in base agli obiettivi:
-Attività fisica minima (salutare) (60/70%)110-125
(migliora la salute,è valida come riscaldamento e per il principiante)
-Attività fisica moderata (70/80%)125-145
(migliora la forma fisica del principiante, si bruciano i grassi)
-Allenamento aerobico medio (80/85%)145-155
(si bruciano grassi e zuccheri in quantità ottimale)
-Allenamento aerobico intensivo (85/90%)155-165
(si utilizzano prevalentemente zuccheri)
-Allenamento aerobico-anaerobico (90/100%)165-180
(si usano solo zuccheri con produzione di lattato.
METODI DI ALLENAMENTO PER
IL METABOLISMO AEROBICO
• CONTINUO
• INTERVALLATO
• UNIFORME
• RIPETUTE
• VARIATO
• INTERVALTRAINING
• PROGRESSIVO
• INTERMITTENTE
IL LAVORO CONTINUO
UNIFORME
• SVILUPPA ECONOMIA NEL GESTO SPECIFICO;
• AUMENTA (SU TEMPI LUNGHI) LO STIMOLO
LIPOLITICO DEL GH;
• FA PROLIFERARE I MITOCONDRI;
• INTERVIENE SOPRATTUTTO SU FIBRE LENTE;
• CARBURANTE UTILIZZATO ACIDI GRASSI.
ALCUNI ESEMPI DI ALLENAMENTO
CONTINUO UNIFORME
• RITMI TIPO MARATONA (FINO 90’/120’)
ALL’80 - 85% FC MAX;
• ALLENAMENTI DI RECUPERO (60’/90’)
AL 70 -75% FC MAX;
• RITMI INTENSI DA (20’/60’) AL 90 -95%
FC MAX.
CONTINUO VARIATO (FARTLEK)
VARIAZIONI BREVI (10”-30”) • LA DETERMINAZIONE DEI
PARAMETRI DEL RECUPERO
MOLTO INTENSE;
(DURATA E INTENSITA’) RENDE
L’ALLENAMENTO PIU’
VARIAZIONI MEDIE (40”-180”) VOLUMINOSO O INTENSO.
• L’INTENSITA’ DELLA VARIAZIONE
MEDIA INTENSITA’;
INDUCE UN INTERVENTO ANCHE
DELLE FIBRE VELOCI ED
INTERMEDIE.
VARIAZIONI LUNGHE (3’-6’)
• LA FASE DI RECUPERO
MODESTA INTENSITA’.
CONSENTE DI SVILUPPARE ENZIMI
ATTI A RIUTILIZZARE L’ACIDO
LATTICO PRODOTTO NELLA FASE
INTENSA ED ENZIMI ATTI A
RICOSTRUIRE LE SCORTE DI PC.
CONTINUO PROGRESSIVO
• RISCALDAMENTO:
DURATA DA 20’ A 30’;CON
PICCOLI INCREMENTI DI
VELOCITA’ SI ARRIVA FINO A
SOGLIA E FINISCE CON UN
AUMENTO BRUSCO DI
VELOCITA’ NEGLI ULTIMI 30”.
• POTENZA AEROBICA:
PARTENDO DA VALORI SOTTO
SOGLIA, CON INCREMENTI
PROGRESSIVI VA FUORI
SOGLIA FINO A 6-8% IN PIU’
DELLA FC DI SA.
• PROVOCA MODESTI
INCREMENTI DI ACIDO
LATTICO DA DEBITO DI
OSSIGENO NEI VARI
STEP;
• SI PUO’ ANCHE
RAGGIUNGE IL VO2 MAX
DELL’ATLETA;
• SI SVILUPPA LA
CAPACITA’ DI SVOLGERE
AZIONI FINALI DOPO FASI
PRECEDENTI
AEROBICHE.
INTERVALLATI RIPETUTE
• PER MIGLIORAMENTO AEROBICO:
RIPETUTE DI 10’-30’ A VELOCITA’ 5-10% SOTTO
SOGLIA. RIPETUTE DI 5’-20’ A VELOCITA’ DI SA.
• PER FORZA RESISTENTE:
RIPETUTE DI 1’-6’ A VELOCITA’ SA MA CON DURATA
DELL’AZIONE TECNICA PIU’ LUNGA DI QUELLA DI
GARA.
• PER MIGLIORAMENTO RITMO GARA:
PERCORSI A (100-110%) DELLA VELOCITA’ DI GARA
SU DISTANZA INFERIORE(50-80%).
SU
DISTANZA DI GARA O SUPERIORE (100-150%) A
VELOCITA’ DI GARA INFERIORE (75-90%).
INTERVALLATI
INTERVAL TRAINING
• DURATE DA 20” A 90”.
• RECUPERI COMPRESI TRA
45” E 90”.
• RITMI GARA O SUPERIORI.
• CONDIZIONAMENTO
CARDIACO.
•
TRATTI BREVI PER
MIGLIORAMENTO
TECNICO- SPECIFICO
UTILIZZO DELLE FIBRE
INTERMEDIE (ANCHE
VELOCI).
INTERVALLATO INTERMITTENTE
• CONSENTE DI EFFETTUARE AZIONI A
POTENZA GARA O SUPERIORI (100-125%).
• CONSENTE DI MANTENERE IL VO2 MAX
VICINO ALLA MASSIMA POTENZA.
• IMPEDISCE ACCUMULI ELEVATI DI ACIDO
LATTICO PER LA PARZIALE RISINTESI DELLA
PC NEL RECUPERO.
• CONSENTE DI LAVORARE NEI REGIMI DI
FORZA RESISTENTE SPECIFICA,
AUMENTANDO LA FORZA APPLICATA (DEL 1020%) DEL GESTO TECNICO DI GARA.
INTERVALLATI INTERMITTENTE PER
GIOCHI SPORTIVI
• INTERVENGONO SEMPRE LE FIBRE VELOCI.
• SI UTILIZZA SIA NELLA CORSA IN LINEA CHE IN
SITUAZIONI DI ACCELERAZIONE E DECELERAZIONE.
• ILSISTEMA AEROBICO SI SPECIALIZZA NEL VELOCIZZARE
IL RECUPERO DELLA PC, MANTENENDOSI SEMPRE AL
60-80% DEL VO2 MAX.
• AUMENTA IL LIVELLO DELLA POTENZA AEROBICA DEL
SOGGETTO.
• PUO’ ESSERE UTILIZZATO NELLE SITUAZIONI SPECIFICHE
CON LA PALLA E NELLA SITUAZIONE DI GARA.
• NELLA FASE DI RECUPERO POST ESERCIZIO CONSENTE
UN ELEVATO UTILIZZO DI GRASSO CORPOREO PER
AUMENTARE IL METABOLISMO BASALE.
CLASSIFICAZIONE DELLA
RESISTENZA IN BASE ALLA DURATA
(HARRE) DA 10 A 35 MINUTI
RESISTENZA DI LUNGA DURATA (> 10’)
Prevalentemente aerobica
DA 35 A 90 MINUTI
DA 90 A 360 MINUTI
> 360 MINUTI
RESISTENZA DI MEDIA DURATA (DA 2 A 10 MINUTI)
AEROBICO-ANAEROBICO
RESISTENZA DI BREVE DURATA (DA 45’’ A 2 MINUTI)
ELEVATA PERCENTUALE DEI MECCANISMI ANAEROBICI
RESISTENZA ALLA FORZA E ALLA VELOCITA’ (< DI 45’’)
DI TIPO STRETTAMENTE ANAEROBICO
ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA
(Arcelli, Dotti, 2000)
Corsa a ritmo veloce
(20-40’ 97-100%S.A.)
Corsa continua
Ad andatura uniforme
Corsa a ritmo medio
(30-75’ 85-90% S.A.)
Corsa a ritmo lento
(> 75’ 150 b.m.)
Prof. Paolo Moisè
ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA
(Arcelli, Dotti, 2000)
Fartlek
Corsa continua
Ad andatura
variata
Corsa in ambiente
Naturale con continue
Variazioni (una volta
Libere ora programmate)
Corsa in progressione
(tratto iniziale a ritmo lento,
Uno intermedio a ritmo medio,
Uno finale a ritmo veloce)
Prof. Paolo Moisè
ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA
(Arcelli, Dotti, 2000)
Ripetute per la potenza aerobica
>1000 metri al 97-103%S.A.
(es. 3000+2000+2x1000 metri)
Corse ripetute
con recupero
Incompleto
(Interval Training)
Prof. Paolo Moisè
Ripetute lattacide
200-800 metri percorsi ad
andatura tale da stimolare il
meccanismo lattacido
(es. 3x(4x400) mt. Rec.1’30’’-10’)
Corsa a ritmo lento
(> 75’ 150 b.m.)
FORZA
CAPACITA’ MOTORIA DELL’UOMO CHE PERMETTE
DI VINCERE UNA RESISTENZA O DI OPPORVISI
CON UN IMPEGNO TENSIVO DELLA MUSCOLATURA
DIAMETRO
TRAVERSO
DEI
MUSCOLI
FREQUENZA
LIVELLO DI
DEGLI IMPULSI
SINCRONIZCHE I NEURONI
ZAZIONE DELLE
MOTORI
UNITA’
TRASMETTONO
MOTORIE
AI MUSCOLI
FORZA MASSIMA TENSIONE PIU’ ELEVATA
CHE L’ATLETA E’ IN GRADO DI EROGARE CON
UNA CONTRAZIONE MUSCOLARE VOLONTARIA
FORZA RESISTENTE CAPACITA’
DELL’ORGANISMO DI OPPORSI ALLA FATICA
DURANTE PRESTAZIONE DI FORZA E DI DURATA
FORZA VELOCE CAPACITA’ DELL’ATLETA DI
SUPERARE RESISTENZE CON ELEVATA
VELOCITA’ DI CONTRAZIONE
IL LAVORO PER LA FORZA
10
(Gollin, D’Isep: 2001)
FORZA
IPERTROFICA
5
Rec. Incompleto
45’’ – 1’20’’
15
FORZA
NATURALE
RESISTENZA
ALLA FORZA
Rec. Completo 3-5 min.
Rec. Incompleto 1-2 min.
Prof. Paolo Moisè
LE ESPRESSIONI DI FORZA
(BOSCO)
Massima Forza Isometrica
Po
Forza massima
Processi Neuromuscolari
Ipertrofia
Forza Dinamica
Massima
Forza esplosiva
veloce
Processi Metabolici
Resistenza alla
Forza veloce
Resistenza Muscolare
0
0
Prof. Paolo Moisè
Velocità Massima [Vmax]
INFLUENZA DEL NUMERO DI RIPETIZIONI
SUI FATTORI CARATTERIZZANTI LA
FORZA
Azione sulla
massa muscolare
1 - 3 Fattori Nervosi
3 -12 Ipertrofia
> 15 Fattori Metabolici
1
3
6
10
15
Serie di ripetizione eseguite,
nella fase superante, con
rapidità
ridotta,
fino
a
esaurimento
(Forza Massima e Resistente)
Numero di ripetizioni possibile
Serie di ripetizioni eseguite,
nella fase superante, con
rapidità di movimento più
elevata possibile
(Forza Esplosiva e Rapida)
Intensità Numero di ripetizioni possibile
Relativa
1
100%
---
01 – 02
95%
---
02 – 03
90%
---
04 – 05
85%
---
06 – 07
80%
1
10 – 11
70%
4 – 5
15 – 16
60%
8 – 9
21 – 25
50%
+ di 25
45%
35%
+ di 30%
25%
10
TEMPI DI RECUPERO
10–15 VOLTE LA DURATA
DELLO SFORZO (ES 20’’ DI
LAVORO = 3’-5’ DI RECUPERO)
COMPLETO
INCOMPLETO
INTERMEDIO
2–4 VOLTE LA DURATA DELLO
SFORZO (ES 20’’ DI LAVORO
= 40’’ – 1’20’’ DI RECUPERO)
6-9 VOLTE LA DURATA DELLO
SFORZO (ES 20’’ DI LAVORO =
2’-3’ DI RECUPERO)
Prof. Paolo Moisè
VANTAGGI MACCHINE
VANTAGGI PESI LIBERI
Permettono un lavoro di isolamento
muscolare ottimale.
Se ben costruite, danno modo di
assumere una postura corretta utile
a non sovraccaricare eccessivamente
la colonna vertebrale.
Sono di facile utilizzo anche per i
principianti.
Consentono una applicazione
pressoché costante dell’intensità di
carico programmata.
Migliorano la coordinazione motoria
generale e consentono un impegno
ottimale dei muscoli sinergici
(coordinazione intermuscolare).
Permettono la applicazione di ritmi
esecutivi diversi.
Allenano (staticamente) anche le
masse muscolari stabilizzatrici del
movimento.
Consentono una vastissima gamma
di esercizi.
Con posizioni di lavoro particolari
permettono la localizzazione del
lavoro muscolare (manubri).
Sono ideali per sviluppare tutte le
espressioni della forza.
Prof. Paolo Moisè
SVANTAGGI MACCHINE
La predeterminazione della
traiettoria (macchine a guida fissa)
limita l’intervento dei muscoli sinergici
(coordinazione intermuscolare) nonché
un apprezzabile trasporto della forza
ottenuta in analogo esercizio
effettuato con pesi liberi.
Non migliorano la coordinazione
motoria generale.
Possono creare carichi
pericolosamente localizzati sulle
strutture articolari.
Non consentono un ritmo esecutivo
veloce, quindi non sono idonee per lo
sviluppo della forza veloce.
Solitamente ogni macchina è limitata
alla esecuzione di uno specifico
esercizio.
SVANTAGGI PESI
LIBERI
Alcuni esercizi, specialmente con
carico elevato, possono richiedere
la presenza di un partner.
Nei principianti è necessaria una
fase di apprendimento della
corretta tecnica esecutiva degli
esercizi.
Non consentono esercizi di
notevole isolamento muscolare
(bilanciere).
Non consentono l’applicazione
costante della percentuale di
carico desiderata durante tutta
l’escursione articolare. Si può
ovviare a questo lavorando su
diversi angoli articolari, ma con
notevole aumento di serie e quindi,
di tempo.
Prof. Paolo Moisè
Grazie per l’attenzione
• Le conoscenze teoriche servono per arricchire il
bagaglio culturale.
L’esperienza pratica serve per sapere quando e
come applicarlo.
Partendo da ciò che conosciamo teniamo
presente quello di cui ha bisogno l’atleta che
alleniamo.
Le leggi della metodologia dell’allenamento
sono scontate, nell’applicazione pratica non
vi è nulla di scontato.