UNA DIETA PER L’ATLTETA
DR. CLAUDIO MORRIERI
SPECIALISTA IN MEDICINA DELLO SPORT
SPECIALISTA IN ANGIOLOGIA MEDICA
PERFEZIONATO IN FLEBOLOGIA
MEDICINA GENERALE ASL RM D
RESPONSABILE CENTRO DI MEDICINA DELLO SPORT ACILIA
VIA SILVESTRO LEGA n. 7 Roma
NAS – Nutrizione & Alimentazione Sportiva
Azione Divulgativa (Codice Si.Mon 4311)
L’alimentazione deve rispondere ad
un duplice scopo:
• BISOGNO PLASTICO ( relativo alla
protezione,riparazione e costruzione dei
tessuti)
• BISOGNO ENERGETICO (necessario per
l’attività muscolare e per il mantenimento
della vita)
FABBISOGNO ENERGETICO
• Fabbisogno basale
•
“
termoregolazione
•
“
lavoro muscolare
CORRETTA ALIMENTAZIONE:
• GLUCIDI O ZUCCHERI ( 50-55%)
• LIPIDI O GRASSI ( 25%)
• PROTEINE (15-20%)
• ACQUA
• SALI MINERALI
• VITAMINE
GLUCIDI
• Pane,pasta,riso,patate,biscotti,farine,verdu
re,frutta, ecc.ecc.
• I glucidi svolgono soprattutto una funzione
energetica.
PROTIDI
• Carne,pesce,formaggi,latte,uova ecc.ecc
• Svolgono soprattutto una funzione plastica
LIPIDI O GRASSI
• Olio,grassi animali,burro,carni,uova,latte,
carne,latte,formaggi,ecc.ecc.
Svolgono funzione sia energetica che
plastica.
ACQUA
• L’apporto idrico è indispensabile alla
vita,addirittura più importante dello stesso
apporto energetico.
• Instaurare una “politica” dell’acqua : bere
ancor prima di avere sete!
• L’acqua è la sola bevanda indispensabile!
SALI MINERALI
• Sodio,calcio,potassio,cloro,magnesio,ferro
ecc. ecc.
• Hanno solo attività plastica
• Frutta fresca,legumi,latticini,insalata,pesci,
carne,ecc ecc .
VITAMINE
• Vitamina A – B – C – D – E – F – K
• Presiedono a numerosissime funzioni vitali
• Sono presenti nella corretta alimentazione!
• Una alimentazione ben equilibrata non è
mai carenzata!!
• Una dose eccessiva di vitamine può
provocare vari danni all’organismo.
Prima colazione
• 20 – 25 % della razione calorica totale
giornaliera
• Pane o biscotti con burro e marmellata
• Cereali con latte
• Un frutto ben maturo
Pranzo
• 35- 40 % circa dell’apporto energetico
giornaliero
• Pasta o riso o legumi
• Una porzione di carne o pesce (2-3 volte a
settimana)
• Verdura cruda o cotta
• Formaggio
• Un frutto
CENA
• 35 – 40 % dell’apporto calorico giornaliero
• Minestra di verdure varie
• Una porzione di pesce o carne 2 – 3 volte a
•
•
•
settimana ( a seconda del pasto di mezzogiorno)
Formaggio o latticini
Carote, finocchi e verdure fresche varie ecc ecc
Un frutto
MERENDE
• Alle ore 10-11 alle 16-17
• Semplice e leggera
• Uno yogurt o un frutto o pane e
marmellata o biscotti a seconda le
necessità giornaliere e del dispendio
energetico
IGIENE ALIMENTARE
• I pasti devono essere un piacere!
• Consumati ad ore fisse,in una atmosfera distesa
•
•
•
•
e piacevole.
No TV,radio e similiari mentre si mangia.
Mangiare lentamente e masticare bene gli
alimenti.
Gli alimenti devono essere preparati con cura in
modo da riuscire appetibili.
Evitare bevande gasate e succhi di frutta ai
pasti.
Alimentazione dello sportivo
• Non esiste una dieta da calciatore o da
nuotatore. Ogni sport ha però le sue
esigenze in base alla durata ed impegno
(ad esempio diverso sarà il dispendio
energetico del giocatore di bocce rispetto
ad un maratoneta!)
Alimentazione del bambino atleta
• Premesso che non esistono “alimenti miracolosi”……
• Mangiare in relazione a quanto si consuma (il fabbisogno
•
•
•
•
•
varia a seconda l’età,sesso,conformazione fisica,statura e
del tipo di attività che si svolge)
Alimentarsi in maniera equilibrata e varia
Distribuire l’assunzione del cibo in 5 pasti
Consumare il pasto 3-4 ore prima della prestazione
sportiva
Tra la fine del pasto e la prestazione bere acqua e/o
succo di frutta
Interrompere l’assunzione di bevande mezz’ora prima
della prova
Razione di recupero
• La sera della competizione l’atleta è un
soggetto affaticato e l’apporto alimentare
deve essere più povero e leggero
• Solamente il giorno successivo o
addirittura dopo 2 giorni l’apporto
alimentare andrà reintegrato
Lo sport in età evolutiva va inteso
come stile di vita ed accanto ad
un’alimentazione corretta
contribuisce al mantenimento
dello stato di efficienza,benessere
e salute ed alla prevenzione di
patologie future
Conclusioni 1
Un’alimentazione equilibrata ed
un’attività fisica regolare
costituiscono la migliore garanzia
per uno stato di buona salute
I bambini e ragazzi frequentemente
mangiano troppo e male !
• Nel Lazio i ragazzi/e in sovrappeso
superano il 20%!
• Mentre quelli francamente obesi sono circa
il 5%!
• Queste percentuali sono in continuo
aumento!!
Obesità e sovrappeso
• Sovrappeso : quando
il peso supera del 1020% il peso ideale
• Obesità: quando il
peso supera del 20%
il peso ideale
OBESITA ‘ INFANTILE
• ECCESSIVA/ERRATA ALIMENTAZIONE
• RIDOTTA ATTIVITA’ FISICA
• FATTORI GENETICO-FAMILIARI
• ALTERAZIONI ORMONALI
La prima regola è prevenire!
• Ai primi segni di lieve aumento di peso
parlarne subito con il pediatra o con il
medico-sportivo che con i giusti consigli
alimentari e/o diete idonee sapranno
correggere al più presto eventuali
sovrappesi ponderali
Conclusioni 2
Sicuramente è difficile far amare ai bambini e
ragazzi frutta e verdura , convincerli a dosare
dolci e grassi, invogliarli ad apprezzare la
varietà dei cibi, ma è uno sforzo necessario per
insegnare loro a non compromettere la propria
salute!