1° Incontro ‘Lo Sport e il Mondo che lo circonda’
U.P. Atletica Gavirate
ALIMENTAZIONE E SPORT
Pala La Sportiva Gavirate
12 gennaio 2011
Dr.ssa Serena Martegani
Ambulatorio di Medicina dello Sport
Campus Varese
“Macchina corpo umano”
Dalla combustione
dell’ossigeno con le
sostanze nutritive
(zuccheri, grassi e
proteine) si produce
energia chimica
L’energia chimica
viene trasformata in
energia meccanica
(movimento dei
muscoli)
“Macchina corpo umano”
In particolare:
Ossigeno – sistema
respiratorio
Sostanze energetiche –
sistema gastrointestinale
Veicolate alle cellule – s.
cardiocircolatorio
“Macchina corpo umano”
Trasformazione in energia
chimica (ATP) e quindi in:
energia meccanica
(movimento),
calore
se in eccesso, in depositi
(grassi o zuccheri)
“Macchina corpo umano”
NB: Occorre mantenere un
corretto bilancio tra
l’energia consumata e
quella introdotta!!!!
L’attività fisica è il
principale mezzo per
aumentare
volontariamente il
consumo di energia …
“Macchina corpo umano”
Infatti fabbisogno calorico giornaliero:
METABOLISMO BASALE
+ ENERGIA CONSUMATA = DISPENDIO TOTALE DI
ENERGIA
Bilancio energetico positivo: calorie introdotte con gli
alimenti maggiori del dispendio energetico 
 AUMENTO PONDERALE
Bilancio energetico negativo: calorie introdotte con gli
alimenti minori del dispendio energetico 
 CALO PONDERALE
“Macchina corpo umano”
METABOLISMO BASALE:
Consumo energetico del nostro organismo in condizioni
basali, ovvero a riposo fisico e mentale, in una stanza a
temperatura confortevole, 12-14 ore dopo l’ultimo pasto
Vari fattori influenzano il metabolismo basale; tra cui:
età, sesso, ormoni (es: tiroidei e adrenalina),
temperatura, digiuno, pasti, stress, tono muscolare
NB diete troppo restrittive e digiuni comportano
diminuzione del metabolismo basale: NON SALTARE I
PASTI!!!!!
“Macchina corpo umano”
IL TESSUTO MUSCOLARE è IL PRINCIPALE
OSSIDATORE DEI GRASSI
L’attività fisica determina un importante aumento
della spesa energetica
Inoltre maggiore è il tessuto muscolare e il tono
muscolare, maggiore è il consumo energetico a
riposo!!!
“Macchina corpo umano”
Secondo i dati ISTAT:
1 bambino su 5
1adulto su 10
SONO OBESI!!!!!
SOVRAPPESO E OBESITÀ: fattori di rischio per
patologie cardiovascolari, metaboliche
(ipercolesterolemia), endocrine (DMNID),
osteoarticolari, neoplastiche, respiratorie,
gastroenteriche
I nutrienti
Nutrienti energetici
(macronutrienti):
zuccheri, grassi e
proteine
Nutrienti essenziali
(micronutrienti):
acqua, vitamine e sali
minerali
Carboidrati
Semplici: saccarosio
(zucchero da tavola)
Complessi: amido (patate,
pasta, pane, cereali, legumi,
frutti secchi, frutta
fresca, miele) e glicogeno
(fegato e muscoli animali)
Carboidrati
Importante:
mangiare adeguate
quantità di verdura e
frutta
prediligere amidi ricchi
di cellulosa (cereali
integrali): gli zuccheri
semplici (dolciumi) non
saziano il senso di fame
e sono più facilmente
trasformati in grassi di
deposito!!!!
Grassi
Trigliceridi: importante fonte di
combustibile presente in cellule
adipose e muscoli; saturi
(formaggi, burro e uova) e
insaturi (oli vegetali)!
Fosfolipidi: costituenti delle
membrane cellulari (pesce)
Colesterolo: costituenti delle
membrane cellulari e ormoni
(carni grasse e uova)
Grassi
Un eccesso di grassi
nell’alimentazione è un
fattore di rischio per
patologie
cardiovascolari, obesità
e aterosclerosi!!!!
Sconsigliati forti
consumi di grassi saturi
(carni grasse, uova,
burro e formaggi), ma
preferire grassi insaturi
(olio di oliva e frutta
secca)
Proteine
Funzioni plastiche, regolatrici ed
energetiche muscolari
Costituite da lunghe catene i cui
anelli sono gli amminoacidi (venti)
Nove amminoacidi sono essenziali
e si trovano principalmente in
latte e carne
Ne sono ricchi: carne magra,
latte, formaggi, uova
Fabbisogno: 0.8-1 grammi/kg, nel
sedentario
Vitamine
Parti fondamentali di molecole
con funzione regolatrice
(coenzimi) e antiossidante
Idrosolubili: vit C (agrumi) e
complesso vit B (carni e
vegetali); vanno introdotte
quotidianamente con la dieta!!
Liposolubili: vit A, D, E, K (latte
e uova); immagazzinate
soprattutto nel fegato e nel
tessuto adiposo
Cibi + ricchi di vitamine:
vegetali a foglie verdi!!
Minerali
Importanti funzioni fisiologiche!!!
Calcio (ne sono ricchi latte e
derivati)
Potassio (frutta secca, agrumi,
vegetali a foglie verdi)
Fosforo (pesce)
Ferro (fegato, carni rosse,
spinaci e uova)
Iodio (sale da cucina)
NB la vit C giova
all’assorbimento di ferro
Acqua
Il nostro organismo è
costituito dal 45 al 75% da
acqua (in rapporto a
tessuto adiposo presente)
Si consiglia di bere da 1.5 a
2 litri di acqua al giorno
Se fa particolarmente
caldo o si fa attività fisica
intensa occorre bere
maggiormente!!!
Dieta
Corretto bilancio tra
l’energia introdotta (cibi e
bevande) e quella consumata
Dieta normocalorica
(mantenimento), ipocalorica
(calo ponderale) e
ipercalorica (aumento di
peso)
Dieta bilanciata: 55-60%
zuccheri, 20-25% grassi e
20% proteine
Tipi di diete e sport
Normocalorica
Ipocalorica
Ipercalorica
Bilanciata
Sbilanciata
Tipi di diete e sport
Percompetitiva,
precompetitiva e post
competitiva
Iperproteica
Iperglucidica
Zona (Barry Sears)
(prediligere alimenti a
basso indice glicemico ed
equilibrare carboidrati,
grassi e proteine secondo
un rapporto 40-30-30)
Esempio
Atleta di 18 anni, che si
allena tutti i giorni
Apporto calorico di
2700 kcal
15% proteine
60% carboidrati
25% grassi
Esempio
COLAZIONE
Tazza di latte intero (250 ml) con un
cucchiaio di cacao e miele, o con caffè
Due fette di pane integrale (60 gr) con 2
cucchiai rasi di marmellata
1 mela (180 gr) o un succo di frutta (100%
naturale)
SPUNTINO
2 fette biscottate e 2 cucchiai di marmellata
o miele e 1 yogurt
Esempio
PRANZO
Penne al pomodoro (90 gr)
Spigola o bistecca ai ferri (150 gr)
Insalata (200 gr)
Pane di frumento (80 gr)
SPUNTINO
Frullato di frutta (200 gr)
Esempio
CENA
Risotto al parmigiano (80 gr)
Prosciutto crudo o bresaola (80 gr)
Spinaci (200 gr)
Pane di frumento (80 gr)
CONDIMENTO
Olio di oliva (50 gr)
Da suddividere nell’arco di una giornata!
Esempio
Sportivo non agonista
Si allena 3 volte a settimana a
bassa intensità (lavoro
aerobico)
Segue uno esempio di schema
alimentare a minor
contenuto energetico e a
ridotto carico glucidico
rispetto al precedente:
Esempio
COLAZIONE
Tazza di latte scremato (300 ml)
Pane integrale (40 g) con 1 cucchiaio (10-15 g)
di marmellata OPPURE 3 biscotti
Caffè o the zuccherati con fruttosio
OPPURE
TOAST con spremuta d’arancio
SPUNTINO o MERENDA
30 g di pane con 50 g di bresaola OPPURE un
frutto con 20 g di formaggio grana
Esempio
PRANZO
Penne (60-80 g) + salsa pomodoro + 1 cucchiaio di
parmigiano
Spigola o bistecca ai ferri (150-200 g)
Insalata (200 g)
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
Un frutto
SPUNTINO
200 g di yogurt magro oppure se si ha più appetito un
toast
Esempio
CENA
Risotto al parmigiano (60-80 g)
Tonno al naturale (150-200 g)
Spinaci (200 g)
Un cucchiaio di olio extravergine di oliva
Un frutto
SPUNTINO SERALE
Un bicchiere di latte
Consigli
Fare attività fisica regolare e costante
(almeno 30-40 minuti consecutivi di
camminata, bicicletta o nuoto almeno 3-5
giorni a settimana)
Bere almeno 1.5-2 litri di acqua al giorno,
sorseggiando anche fuori pasto
A pranzo e cena mangi un’abbondante
porzione di verdura e durante la giornata 3-4
frutti
È preferibile non bere più di 1-1.5 bicchiere
di vino e 1.5-2 di birra al giorno
Consigli
Evitare i fuori pasto! Fare 3 pasti + 2 spuntini (ad esempio un
frutto + 20 g di formaggio grana) al giorno, per non rimanere
troppe ore a digiuno
Prediligere l’acqua ed evitare e limitare bibite gasate (Esempio
Cocacola, Fanta, Sprite, etc) e alcolici
Limitare ed evitare cibi confezionati (merendine, patatine,
schiacciatine, etc)
Limitare i dolciumi, cibi fritti o grassi saturi (burro, carni grasse
e insaccati)
Utilizzare olio di oliva per condire
Utilizzare fruttosio per zuccherare
Nei primi 50 minuti dopo allenamento intenso va bene un alimento
ricco di zuccheri (biscotti o fetta di torta) per recuperare le
scorte di muscoli e fegato
Mangiare il più possibile pesce (soprattutto salmone, pesce
spada, tonno, sgombro, alici, ricchi di omega 3)
Saluti e grazie!!