TRAINING:
U N S OL IDO PROGRAMMA D I
AD DOMINALI E’ PART E
ESSENZIA LE D I OGNI VIAGGIO
NEL MONDO DEL FI TNES
Il miglior modo di allenare gli
addominali è la combinazione dei
giusti esercizi che troverai in questa
guida. Con questi esercizi brucerai
calorie oltre a tonificare la zona
addominale
QUANDO ALLENARE GLI
ADDOMINALI
Gli addominali sono uno speciale
gruppo che può essere allenato
frequentemente, quindi potrai seguire
questo programma anche ogni giorno
dopo il programma HIIT WORKOUT o
il tuo allenamento Zona !
PER MIGLIORI
RISULTATI
Per vedere concreti risultati da qualsiasi
programma per addominali dovrai
sicuramente prestare gran parte
dell'attenzione all'aspetto della nutrizione
Per questo ti raccomando di seguire la guida
sulla nutrizione che ho incluso in questo
programma. Applicando questi principi,
seguendo l'alimentazione giusta e facendo
l'allenamento per addominali di questo
programma vedrai prestissimo incredibili
risultati.
Diventerai più forte, costruirai muscoli,
brucerai grasso e avrai un ottimo aspetto
con addominali scolpiti e tonici
ESERCIZI
ADDOMINALI
INSTRUZIONI: Inizia col workout #1, completa la
routine ripetendo 2-3 volte consecutivamente con un
recupero minimo. Passa al workout successivo #2 e
segui la stessa routine. HIIT ABS deve essere fatta
ogni giorno dopo l HIIT WORKOUT.
1.
ESERCIZIO
RIP/TEMPO
Sit Up V
10
Spiderman Climber
20
Leg Scissors
1 min
Pausa
1 min
PER VEDERE COME SVOLGERE OGNI ESERCIZIO, fai riferimento alla fine di questa guida
per vedere i video o clicca Qui
2.
ESERCIZIO
RIP/TEMPO
Bicycle
30 sec
Pausa
30 sec
Sit Up V
1 min
Pausa
20 sec
Spiderman Climber
30 sec
Pausa
30 sec
Plank
Fino allo
sfinimento
PER VEDERE COME SVOLGERE OGNI ESERCIZIO, per vedere i video o clicca Qui
3.
ISTRUZIONI: Inizia con il Set #1, completa ogni set 2-3 volte
ESERCIZIO
RIP/TEMPO
Rolling Plank
1 min
Pausa
30 sec
Leg Scissors
1 min
Pausa
20 sec
PER VEDERE COME SVOLGERE OGNI ESERCIZIO, fai riferimento alla fine di questa guida
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4.
ESERCIZIO
RIP/TEMPO
Bicycle
30 sec
Pausa
30 sec
Sit Up V
1 min
Pausa
20 sec
Spiderman Climber
30 sec
Pausa
30 sec
Plank
Fino allo
sfinimento
PER VEDERE COME SVOLGERE OGNI ESERCIZIO, fai riferimento alla fine di questa guida
per vedere i video o clicca Qui
HIIT WORKOUT ABS
ISTRUZIONI: Ci sono un totale di 6 circuiti HIIT ABS
. Scegliene uno solo ed eseguilo 2-3 volte. Esegui
ogni sessione subito dopo l'allenamento HIIT del
programma principale HIIT WORKOUT col minor
tempo di pausa possibile. Puoi anche decidere di
fare questo allenamento HIIT ogni giorno se vuoi
(non fare la stessa routine 2 volte in un giorno.
Scegli sempre una routine differente)
5.
ESERCIZIO
RIP/TEMPO
Rolling Plank
30''
Pausa
15''
Plank
1 min
Pausa
15 sec
6.
ESERCIZIO
RIP/TEMPO
Bicycle
30''
Pausa
30''
Sit Up V
1 min
Pausa
20 sec
Spiderman climber
30 sec
Pausa
30''
Plank
Al massimo
PER VEDERE COME SVOLGERE OGNI ESERCIZIO, fai riferimento alla fine di questa guida
per vedere i video o clicca Qui
INDICE
ESERCIZI
Clicca Qui per vedere i video
INCHWORM
SPIDERMAN CLIMBER
Parti in posizione di push up. Gomiti, ginocchia, e
schiena dritta
Parti in posizione di push up, gomiti e
ginocchia devono essere leggermente
piegati
Cammina con le mani verso i piedi e torna indietro
lentamente nella posizione di partenza, ripeti fino a
completare tutte le serie
Porta il tuo piede destro verso la mano
sinistra piegano il ginocchio.
Ritorna in posizione di partenza e ripeti con
l'altra gamba verso la mano opposta
BICYCLE
Sdraiati sulla schiena e mettiti in
posizione come per simulare il
movimento della pedalata, esegui una
sorta di pedalata immaginaria quindi
portando il gomito destro verso il
ginocchio sinistro e viceversa,
completa il numero di ripetizioni che
hai indicato
SIT UP V
Sdraiati con la schiena appoggiata al
pavimento e le braccia distese dietro la
testa
Spingi con gli addominali e con le braccia
cerca di toccare la punta dei piedi senza
piegare le ginocchia, Ritorna alla posizione
originale e ricomincia
PLANK
Parti in posizione di push up.
Tieni le mani appoggiate al
pavimento, busto e gambe distese.
Mantieni la posizione fini a quando
non ce la fai più
LEG SCISSORS
Parti in posizione con la schiena
appoggiata sul pavimento. Alza le
gambe dal pavimento fino a formare
un angolo di 45 gradi
Porta le gamba destra sopra quella
sinistra quindi torna alla posizione di
partenza.
Fai lo stesso con la gamba sinistra
sopra quella destra e ripeti con
movimento continuo e controllato
PLANK UP
Parti in posizione di push up, gomiti,
ginocchia e schiena dritti.
Appoggia i gomiti sul pavimento e rimani
in posizione per più tempo possibile
ROLLING PLANK
Parti in posizione di push up.
(istruzioni nella pagina precedente)
Porta la gamba destra distesa indietro
e allo stesso tempo il braccio sinistro
disteso in avanti. Tieni questa
posizione per qualche secondo quindi
passa all altra gamba e braccio
ripetendo per le ripetizioni che sono
previste nella tabella
Mt.climber/plank
Questo esercizio combina insieme il
plank con il classico mt climber.
Parti in posizione di plank.
Porta il piede destro verso la mano
destra appoggiata al pavimento e poi
fai lo stesso con la gamba sinistra
verso la mano sinistra.Tornal alla posizione di push up
appoggia i gomiti al pavimento e
ripeti per il numero di ripetizioni
previste nella tabella
HIITWORKOUT ABS
By Sergio Chisari
Si raccomanda di allenarsi e di variare il proprio regime alimentare soltanto dietro consulto
medico. I programmi di questi manuali non sono consigli medici, ma solo opinioni
dell’autore a scopo prettamente informativo ed educativo, creati solo per utenti in buono
stato di salute e di forma e maggiori di anni 18.
Se si è sotto cure mediche, consultare il proprio specialista prima di iniziare qualsiasi
esercizio contenuto nel programma.
In presenza di leggero capogiro o stordimento o difficoltà di respirazione, durante gli
esercizi, si consiglia di fermarsi immediatamente e di consultare il medico.
L’autore non è da ritenersi responsabile di infortuni o altri incidenti occorsi all’utente durante
l’esecuzione dei programmi. Il programma di dieta alimentare è presentato solo a scopo
informativo e può non essere adatto a tutti.
Assumersi la piena responsabilità e conoscere i
propri limiti è fondamentale per la
sicurezza di ognuno.
BURPEE
Posizione eretta, piedi e spalle allineati, mani lungo i fianchi. Piegarsi in basso portando le
Grazie
mani aperte sul pavimento, e spingere i piedi con un saltello allungando il corpo sino a
raggiungere
Sergio
Chisarila posizione di push-up. Completare il push-up, ritornare con un saltello in
posizione di squat piegato, e saltare, spingendo con le ginocchia, le braccia tese in alto.
Ritornare giù sul pavimento, eseguire ancora un push-up completo, ritornare in squat e
elevare il corpo in alto. Completare la sessione.