TRAINING:
UN SOL IDO P ROGRAMMA D I
AL L ENA MENTO E’ PARTI
ESSENZI ALE D I OGNI VI AGGIO
NEL MONDO DEL FITNES
La combinazione di questo programma HIIT
W.O. con il programma Prescrizione
Nutritive avrà dei benefici effetti sul vostro
fisico, sui vostri livelli energetici e, di
conseguenza, sul vostro umore.
LA SCIENZA A SUPPORTO DI HIIT W.O.
L' “HIIT” sta per High-Intensity Interval
Training.
Un programma ad alta intensità, seguito da
un programma a bassa intensità (chiamato
Zona 1 ) produce rapida perdita di grasso e
aumento muscolare.
Le difficoltà che normalmente si incontrano
con i tradizionali circuiti cardio, con HIIT
vengono superate : HIIT W.O. infatti vi darà 7
fenomenali benefit utili a bruciare grassi e a
raggiungere un ottimale stato di forma,
generalmente non ottenibili con quasi nessun
altro programma. Andiamo a scoprire quali
sono
1. EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen
Consumption)
Con l'EPOC aumenta il metabolismo basale
e continui a bruciare altre calorie fino a 48
ore dopo il tuo workout quindi anche
mentre sei a riposo e non ti stai allenando.
2. Rilascio di ormoni brucia-grassi
HIIT W.O. aumenta marcatamente il rilascio
nell’organismo di ormoni brucia-grassi,
quello GH ( growth hormone, ormone della
crescita), le catecolamine
(adrenalina o epinefrina e noradrenalina).
Essi infatti potenziano l’organismo a smaltire
il grasso accumulato, sia intramuscolare
(quello immagazzinato tra i tessuti
muscolari), sia sottocutaneo (quello sotto la
pelle, nelle zone addome, cosce, glutei, ecc)
3. Ottimizzazione del tempo di durata
HIIT W.O. è estremamente efficace
nell’ottimizzare il tempo perchè cia sessione
di allenamento dura dai 15 ai 20 minuti al
massimo.
Paragonato quindi ad ogni altra seduta
di allenamento cardio, che dura
6. Combinazione dei sistemi aerobico ed
anaerobico
mediamente dai 45 ai 90 minuti, HIIT
HIIT W.O. consiste in una routine ad alta
W.O. vi consente di risparmiare dai 30 ai
intensità (in cui lavora il sistema anaerobico),
75 minuti a sessione
seguita da una routine a bassa intensità, che
chiameremo Zona 1 (in cui lavora il sistema
4. Puoi farlo ovunque
HIIT W.O. richiede un ausilio minimo di
attrezzi e macchinari, permettendovi di
allenarvi praticamente ovunque, a casa,
al parco, in vacanza, senza l’assillo o la
dipendenza dalla palestra.
.
5. Incremento il VO2 Max
IL VO2 Max ( Massimo Consumo di
Ossigeno) è la capacità massima
dell’organismo di trasportare ossigeno,
attraverso il flusso sanguigno, ai
muscoli, quindi di utilizzarlo durante
un’attività muscolare incrementale.
Il VO2 Max riflette il livello di forma
fisica di ciascuno; basti pensare che gli
atleti di caratura mondiale potenziano i
loro allenamenti allo scopo di
raggiungere livelli di consumo di
ossigeno massimi, che ne aumentino le
performance in maniera esponenziale.
HIIT W.O. aumenta il VO2 Max molto
più rapidamente di altri tipi di
allenamento aerobico o del
tradizionale programma cardio.
aerobico). Combinando entrambi i sistemi,
quindi, il sistema anaerobico ed il sistema
aerobico, l’organismo brucia sia glucosio che
grassi, con il doppio risultato di perdere peso
più velocemente e di aumentare il tono
muscolare.
7. Incapacità metabolica all’adattamento
Il corpo umano è costruito per sopravvivere.
Esso quindi si adatta con estrema rapidità a
qualsiasi attività ripetitiva, consentendogli di
utilizzare l’ energia in maniera sempre
efficace. Il risultato è che a poco a poco si
bruciano sempre meno calorie, arrivando al
“fat-loss plateau” , lo “stallo” della perdita di
grasso.
Proprio pensando a questo, HIIT W.O. ha
creato un’ampia varietà di workout
“imprevedibili” per consentirvi di bruciare
grassi in maniera costante evitando lo “stallo”
calorico
FASI DELL' HIIIT W.O.
Questi esercizi sono stati creati e messi assieme
specificamente per ottenere il massimo
risultato.
Sono divisi in 4 fasi, della durata ciascuna di 2
settimane.
Ad ogni fase successiva, comincerete a notare
le variazioni sul vostro effetto metabolico.
SCENARIO
ALLANEMANTO/RECUPERO
I vari scenari allenamento/recupero sono stati
disegnati in maniera da divenire progressivamente
più duri e difficili; l’obiettivo è quello di diventare
rapidamente più magri e più muscolosi.
A tal scopo, le routine di allenamento verrano
costantemente variate, in modo da creare un
risposta sempre differente allo stimolo.
Maggiore sarà la risposta positiva allo stimolo
delle
routine, più veloci avverranno i cambiamenti.
In sole 8 settimane saremo in grado di farvi
raggiungere la forma migliore della vostra vita!!
PRIMA DI INIZIARE
Qualsiasi programma di fitness deve essere
basato su 3 principi fondanti: a) forma b)
consistenza c) intensità
LA FORMA
La forma corretta di esecuzione è il requisito
basilare per evitare infortuni e per raggiungere i
migliori risultati in minor tempo;
qui abbiamo di seguito inserito un manuale
di esercizi graduali. Il nostro consiglio è di
partire dalla sua lettura, in modo da
assicurarvi che vi stiate allenando in maniera
corretta.
Aumentando l’intensità di esecuzione, la
forma di solito tende a soffrirne
leggermente. Tuttavia, quando è possibile,
correggetela; tenete sempre a mente quale
sia formalmente l’esecuzione corretta.
Nei gesti quotidiani, dal sollevare un
sacchetto della spesa, a prendere in braccio
un bambino, non badiamo eccessivamente
all’esecuzione del gesto; semplicemente ci
adattiamo ad una forma imperfetta,
badando solo all’atto in quel determinato
momento ed in quella determinata
situazione. Lo stesso accade quindi,
naturalmente, durante l’allenamento.
Raggiungerne consapevolezza e correggersi
non significa quindi essere superficiali, bensì
riconoscere l’importanza di quanto il bel
gesto atletico sia anche alla base di una
corretta esecuzione. La forma E’ parte
integrante dell’allenamento e quindi,
quando possibile, va corretto.
B. CONSISTENZA
Una volta raggiunta la forma appropriata, il
passo successivo è la “consistenza”: forma e
consistenza vanno di pari passo. Quello che
noi cerchiamo di darvi sarà perciò una forma
“consistente”
CARDIO
A differenza di quello che la maggior parte
delle Persone pensa, fare troppo cardio fa più
danni che altro, sostituisci il tuo allenamento
cardio con 20' di
HIIT WORKOUT
C. INTENSITA'
E’ in questa fase che l’allenamento diventa
divertente.
Dopo aver raggiunto le prime due, forma e
consistenza, sarà il momento di aumentare
di intensità, salire ad un livello successivo
ALLENAMENTO COI
PESI:
Se state seguendo un programma di
allenamento con pesi, continuate pure
tranquillamente a farlo, aggiungendo
semplicemente HIIT W.O.
La brevità di ciascuna sessione è l’ideale
prosecuzione di una seduta di allenamento
con i pesi.
IN
CONCLUSIONE
Perchè possiate vedere sul vostro corpo
gli effetti di ciascun programma di
allenamento, ricordate che nulla si
ottiene senza un solido programma
nutrizionale.
Lo stesso vale per HIIT W.O. Senza il
rinforzo positivo di una dieta bilanciata,
non si potrà contare su nessun risultato,
seppur minimo.
Ciò non va detto per scoraggiarvi, anzi il
nostro massimo consiglio è quello di
associare HIIT W.O. con le Prescrizioni
Nutritive incluse in questo programma.
Se seguirete seriamente entrambi i
programmi, HIIT W.O. e Prescrizioni
Nutritive, siamo sereni nel ritenere che
avrete ottime probabilità di successo.
Mi puoi trovare su INSTAGRAM e su
FACEBOOK per altri suggerimenti e video
HIIT, e anche li sono pronto a rispondere a
qualsiasi tua domanda
Al tuo successo,
Il tuo coach Sergio
FASE 1
1:4 lavoro / Pausa
Lunedi, Mercoledi e Non dimenticare di
15'' intenso per ogni
venerdi ripeti x 6
SETTIMANA 1-2
60'' di pausa
volte il circuito
L
U
N
M
A
R
M
E
R
G
I
O
V
E
N
inserire l'allenamento
HIIT ABS
ESERCIZIO
RIP/TEMPO
Jump Squat
15 SEC.
Bird Dog
1 MIN
Jump Knee Touch
15 SEC
Pausa
1 MIN
Zona 1Training
(Bike, nuoto, camminata, jogging)
30 min
Power jack
15 sec
Pausa
1 min.
Mountain Climber
15 sec.
Alternating Lunges
1 min
Zona 1Training
(Bike, nuoto, camminata, jogging)
30 min
Box Jump
15 sec
Renegade Row
1 min
Jump Lunge
15 sec.
Pausa
1 min
PER VEDERE COME SVOLGERE OGNI ESERCIZIO, fai riferimentio alla fine di questa
guida per vedere i video o clicca Qui
FASE 2
1:2 lavoro / Pausa
Lunedi, Mercoledi e Non dimenticare di
30'' intenso per ogni
venerdi ripeti x 6
SETTIMANA 3-4
60'' di pausa
volte il circuito
L
U
N
M
A
R
M
E
R
G
I
O
V
E
N
inserire l'allenamento
HIIT ABS
ESERCIZIO
RIP/TEMPO
Push Up T
30 SEC.
Jumping Jack
1 MIN
Jump Knee Touch
30 SEC
Pausa
1 MIN
Zona 1 Training
(Bike, nuoto, camminata, jogging)
30 min
Thrusters
30 sec
Pausa
1 min.
Jumping Lunge
30 sec.
Pausa
1 min
Zona 1 Training
(Bike, nuoto, camminata, jogging)
30 min
Snatch
30 sec
Pausa
1 min
Mountain Climbers
30 sec.
Jump Rope
1 min
PER VEDERE COME SVOLGERE OGNI ESERCIZIO, fai riferimento alla fine di questa guida
per vedere i video o clicca Qui
FASE 3
1:1 lavoro / Pausa
Lunedi, Mercoledi e Non dimenticare di
30'' intenso per ogni
venerdi ripeti x 9
SETTIMANA 5-6
30'' di pausa
volte il circuito
L
U
N
M
A
R
M
E
R
G
I
O
V
E
N
inserire l'allenamento
HIIT ABS
ESERCIZIO
RIP/TEMPO
Jump knee Touch
30 SEC.
Pausa
30 sec
Jump Knee Touch
15 SEC
Burpee
30 sec
Zona 1 Training
(Bike, nuoto, camminata, jogging)
45 min
Thrusters
30 sec
Pausa
30 sec.
Jumping lunge
30 sec.
Pausa
30 sec
Zona 1 Training
(Bike, nuoto, camminata, jogging)
45 min
Snatch
30 sec
Pausa
30 sec
Box Jump
30 sec.
Pausa
30 sec
PER VEDERE COME SVOLGERE OGNI ESERCIZIO, fai riferimentio alla fine di questa
guida per vedere i video o clicca Qui
FASE 4
2:1 lavoro / Pausa
Lunedi, Mercoledi e Non dimenticare di
30'' intenso per ogni
venerdi ripeti x 13
SETTIMANA 7-8
15'' di pausa
volte il circuito
L
U
N
M
A
R
M
E
R
G
I
O
V
E
N
inserire l'allenamento
HIIT ABS
ESERCIZIO
RIP/TEMPO
Jump knee Touch
30 SEC.
Pausa
15 sec
Thrusters
30 sec
Pausa
15 sec
Zona 1 Training
(Bike, nuoto, camminata, jogging)
45 min
Burpees
30 sec
Pausa
1 min.
Jumping Lunge
30 sec.
Pausa
15 sec
Zona 1 Training
(Bike, nuoto, camminata, jogging)
45 min
Snatch
30 sec
Pausa
15 sec
Power jack
30 sec.
Pausa
15 sec
PER VEDERE COME SVOLGERE OGNI ESERCIZIO, fai riferimento alla fine di questa guida
per vedere i video o clicca Qui
GUIDA AGLI
ESERCIZI
Clicca qui per vedere i video
JUMP SQUAT
BIRD DOG
Posizione eretta, piedi e spalle allineati,
Inginocchiarsi a terra, mani aperte in
braccia lungo i fianchi; piegare le
ginocchia a squat fino raggiungere con le
gambe un angolo di 90 gradi.
Allungare rapidamente le gambe ed elevarsi
in salto portando in alto sul capo le braccia,
ritornando poi rapidamente nella posizione
di squat appena toccato nuovamente il
terreno. Ripetere fino al completamento
della serie
BOX JUMP
Per l’esecuzione di questo esercizio sarà
necessario l’ausilio di una panca o di un
box, sollevati di qualche centimetro da
terra, su cui poter saltare.
Flettere le gambe, utilizzando la forza
propulsiva in avanti delle braccia per
portarsi in cima all’attrezzo. Ritornare
saltellando a terra e ripetere fino a
completamento della serie
avanti, schiena tesa e diritta.
Allungare ed alzare la gamba destra,
contemporaneamente allungare ed
alzare il braccio sinistro, addominali ben
contratti; ritornare nella posizione
originale, fare lo stesso con gamba
sinistra e braccio destro, alternando fino
a completamento della serie
ALTERNATIVE LUNGES
Dalla posizione eretta, piedi e spalle allineati, avanzare
di un passo con la gamba destra e affondare fino a
tenere il ginocchio arretrato a pochi centimetri (5 circa)
da terra. I fianchi vanno tenuti in squadra rispetto al
terreno; il ginocchio affondato in avanti non deve mai
superare la linea del piede. Ritornare alla posizione di
partenza ed eseguire con l’altra gamba alternativamente
fino al completamento della serie
JUMP KNEE TOUCH
JUMP LUNGE
Dalla posizione eretta, piedi e spalle
Questo movimento è identico all’affondo
allineati, flettere le ginocchia e saltare,
tradizionale ad eccezione del fatto che
portando le ginocchia all’altezza del petto
l’allungo viene raggiunto saltando.
e toccandole con i palmi delle mani.
Saltare, raggiungere la posizione di
affondo come descritto in precedenza,
Ritornare dolcemente a terra con le
mantenere la
ginocchia leggermente flesse e ripetere
posizione qualche secondo, quindi saltare
fino a completamento della serie
alternando in volo la gamba.
Ripetere fino a completamento della serie
RENEGADE ROW
Questo esercizio va eseguito con l’ausilio di manubri, dal peso variabile a seconda della
abilità di ciascuno. Dalla posizione di pushup, mani a terra ad impugnare ciascun
manubrio parallelo al pavimento. Sollevare un braccio, flettere il gomito fino a formare
un angolo di 90 gradi con la mano all’altezza del petto. Ritornare nella posizione di
pushup e ripetere con l’altra mano, alternando fino a completamento della serie
THRUSTERS
Posizione eretta, piedi e spalle ben allineati, braccia piegate all’altezza delle orecchie,
impugnare due manubri a scelta. Con le braccia in questa posizione, fare uno squat
profondo di 90 gradi e contemporaneamente alzare le braccia tese al di sopra della
testa.
Ritornare nella posizione di squat, riportare le braccia piegate all’altezza delle orecchie,
e ripetere fino a completamento della serie
NATCH
Questo esercizio va eseguito con l’ausilio di un kettlebel. La posizione di partenza vede i
piedi leggermente più ampi delle spalle, i calcagni ben fermi sul pavimento. Portare il
braccio che regge il kettlebel in avanti e poi fletterlo in basso tra le gambe; piegare
busto, fianchi e ginocchia sino a spostare il baricentro del corpo in avanti tra i piedi ed il
braccio, la zona lombare leggermente inarcata.
Oscillare il kettlebel in movimento continuo da questa posizione fino in alto,
mantenendo l’attrezzo il più vicino possibile al corpo.
A metà strada, ruotare la mano e volgere l’avambraccio in avanti. Al raggiungimento
della posizione completa, il braccio sarà completamente teso sulla testa in alto, il palmo
della mano rivolto in avanti. Tenere il corpo teso ed eretto sotto il peso del kettlebel,
spingendo però i fianchi in avanti (così da non inarcare la schiena)
MOUNTAIN CLIMBER
Partendo dalla posizione di push-up (o plank),
con le mani a terra ben allineate alle spalle e la
schiena diritta, flettere rapidamente un ginocchio
portandolo all’altezza della linea delle spalle,
colpendo
leggermente il pavimento con la punta del piede
quando il ginocchio raggiunge i gomiti. Ritornare alla
posizione di partenza, muovere
rapidamente l’altro ginocchio ed alternare fino a
completamento della serie
PUSHUP T
Dalla posizione di partenza fare un push-up.
Sollevarsi a tornare in posizione, quindi
girarsi e portare un braccio teso in alto sulla
testa fino a formare una T con la linea del
corpo. Ritornare alla posizione di partenza
abbassando il braccio, sempre teso,
riportando i fianchi e i piedi nuovamente in
posizione.
Ripetere il push-up, quindi sollevare l’altro
braccio fino a formare una T con la linea del
corpo, come in precedenza, e continuare
PUSH PRESS
In posizione eretta, piedi e spalle allineati,
afferrare due manubri a scelta; piegare le
braccia in modo da sfiorare le orecchie.
Piegarsi in uno squat, tendendo in alto le
braccia sulla testa solo di ritorno alla
posizione eretta.
Ritornare in squat abbassando le braccia e
piegandole fino all’altezza delle orecchie,
ripetere fino a completamento della serie
alternando fino a completamento della serie
BURPEE
Posizione eretta, piedi e spalle allineati, mani lungo i fianchi. Piegarsi in basso portando le
mani aperte sul pavimento, e spingere i piedi con un saltello allungando il corpo sino a
raggiungere la posizione di push-up. Completare il push-up, ritornare con un saltello in
posizione di squat piegato, e saltare, spingendo con le ginocchia, le braccia tese in alto.
Ritornare giù sul pavimento, eseguire ancora un push-up completo, ritornare in squat e
elevare il corpo in alto. Completare la sessione.
HIIT WORKOUT TRAINING
By Sergio Chisari
Si raccomanda di allenarsi e di variare il proprio regime alimentare soltanto dietro consulto
medico. I programmi di questi manuali non sono consigli medici, ma solo opinioni
dell’autore a scopo prettamente informativo ed educativo, creati solo per utenti in buono
stato di salute e di forma e maggiori di anni 18.
Se si è sotto cure mediche, consultare il proprio specialista prima di iniziare qualsiasi
esercizio contenuto nel programma.
In presenza di leggero capogiro o stordimento o difficoltà di respirazione, durante gli
esercizi, si consiglia di fermarsi immediatamente e di consultare il medico.
L’autore non è da ritenersi responsabile di infortuni o altri incidenti occorsi all’utente durante
l’esecuzione dei programmi. Il programma di dieta alimentare è presentato solo a scopo
informativo e può non essere adatto a tutti.
Assumersi la piena responsabilità e conoscere i
sicurezza di ognuno.
Grazie
Sergio Chisari
propri limiti è fondamentale per la