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Progetto Dimagrire
Sulla via del peso forma
Editoriale
Dimagrire vale la pena
Datevi una mossa!
Mangiare sano e con gusto
Alimentazione sotto la lente
Effetto yo-yo
L’importanza del moto
Si dimagrisce meglio a pancia piena
Fare la spesa
Il latte snellisce
Grassi? Niente paura
Gustosa leggerezza
Scoprite la lentezza
Domande e risposte
Servizi
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Sommario
Affrancare
per favore
«Ce l’abbi amo fatta : Marco e io abbia mo raggiu nto il nostro peso
ideale ! Una buona ragion e per festeg giare! »
Care lettrici, cari lettori
Avete un paio di chili di troppo e non sapete come farli sparire? È da un po’ che
cercate di ritrovare il peso forma e avete
già sperimentato senza successo le diete
più svariate?
Per dimagrire non è necessario ricorrere
né a drastiche diete né a costosi rimedi
«miracolosi»: basta mangiare sano! Conveniamo con voi che non si tratta di un
consiglio spettacolare né tanto meno
di una sorta di incantesimo che dissolve
i cuscinetti di grasso in un baleno. Per
dimagrire, purtroppo, non esiste la bacchetta magica. E per farlo in modo sano
e mantenere poi il proprio peso, l’alternativa è una sola: curare l’alimentazione
ed essere un po’ disciplinati.
A dire il vero, la maggior parte delle persone sa che cosa dovrebbe fare. Ma le
buone intenzioni finiscono quasi sempre
per scontrarsi con la realtà quotidiana
sollevando più di una domanda: che cosa
scelgo se mangio spesso al ristorante?
La sera posso cenare o rischio di ingrassare? Perché mangio di più quando sono
sotto stress?
Per cambiare le abitudini alimentari occorrono conoscenze, tempo e pazienza. Le
conoscenze e i consigli sul modo migliore
di perdere peso le trovate nelle prossime
pagine. Il tempo e la pazienza, invece,
dovete metterceli voi. L’ideale sarebbe
iniziare già oggi, annotando in un diario i
progressi e le esperienze che farete per
seguire passo a passo i vostri successi e
invogliarvi a proseguire fino a raggiungere
il tanto agognato peso forma.
Buona lettura… e buon appetito!
I Produttori Svizzeri di Latte
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Dimagrire vale la pena
Dimagrire cercando di raggiungere un
peso forma entro la norma comporta solo
benefici per la salute e il benessere: si
diventa più agili, ci si sente più energici e
si può influire positivamente sui disturbi
associati come l’ipertensione o il «diabete
degli anziani». Infatti, essere troppo magri
o troppo grassi comporta parecchi svantaggi. L’importante è trovare il proprio peso
ideale, adeguato all’età, al sesso e alla
costituzione.
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«Vogli o dimag rire,
perché ne ho abbast anza dei miei 5 chili di troppo ;
per non riman ere più subito senza fiato;
per poterm i infila re di nuovo il vestit o rosso compe rato
duran te il viaggi o in Spagn a.»
Quanto è troppo?
Non si è grassi o magri solo per un chilo in più o in meno.
Il cosiddetto Body Mass Index (BMI, indice di massa corporea)
ci aiuta a stabilire se il nostro peso rientra nella norma.
BMI =
peso corporeo in chilogrammi
(statura in metri)2
BMI
meno di 18.5
tra 18.5 e 24.9
tra 25 e 29.9
da 30 in su
Risultato *
sottopeso
peso normale
sovrappeso da leggero a moderato
forte sovrappeso
(* vale solo per gli adulti)
Calcolate il vostro BMI online:
www.swissmilk.ch/calcolatore-bmi
4
Oggi
comincio...
5
Datevi una mossa!
Piccoli progressi, grandi
successi!
Le ragioni per le quali alcuni di noi sono
grassi e altri no sono oggetto di numerose
ricerche. Di sicuro entra in gioco la predisposizione genetica. Ma il caso decide
soltanto la predisposizione, il sovrappeso
di per sé non è una fatalità. Le scoperte
sull’influsso di geni e ormoni non sono
una ragione per restarsene con le mani
in mano. Non rassegnatevi al sovrappeso,
datevi una mossa: cambiate abitudini alimentari, integrate un po’ di attività fisica
nella vostra giornata, analizzate le vostre
abitudini. Sono questi i primi passi verso
uno stile di vita salutare, che nessuno
può compiere per voi, ma che sono indispensabili per arrivare al peso forma.
Per alcuni imboccare questa via è facile,
per altri meno. L’essenziale è evitare
di fare tutto in una volta e iniziare con
piccoli cambiamenti.
Dimagrire è un processo che non può
compiersi dall’oggi al domani. Pianificate
accuratamente il cambiamento di stile di
vita e di abitudini alimentari e consacrate
al vostro Progetto Dimagrire la stessa
attenzione che dedicate ai vostri progetti
finanziari o per il tempo libero.
– Fissatevi obiettivi chiari e circoscritti.
– Annotate i vostri progressi.
– Inserite nel programma qualche scadenza intermedia. Ad esempio: entro
tre settimane provare un nuovo tipo
di sport.
– Analizzate la situazione quando qualcosa
non va e cercate soluzioni alternative.
– Premiatevi quando qualcosa vi riesce
particolarmente bene.
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Perdere peso in modo sano e duraturo significa dimagrire lentamente. Un chilo al mese, al massimo due. Perciò: meglio inseguire piccoli traguardi ma raggiungerli effettivamente, piuttosto
che avere grandi aspirazioni che però rischiano di dissolversi
come bolle di sapone.
«Lista degli obiett ivi: mang iare più frutta e verdur a/com perare
solo con la lista della spesa/ non prende rsela in caso di ricadu te/far e
walkin g con Anna (non si accett ano scuse!) /man giare soltan to
quand o ho fame. »
7
Mangiare sano e con gusto –
con l’aiuto della piramide alimentare
i
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Zucchero, dolci, torte, cibi fritti, bevande zuccherate,
caffè, tè, alcol
Una piccola porzione per togliersi lo sfizio
Consumare con moderazione bevande zuccherate,
caffè, tè nero/verde e alcol.
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Burro, burro per arrostire, olio
Da 2 a 3 cucchiai da tè (da 10 a 15 g)
Scegliere il burro e l’olio di colza in quanto grassi
naturali di provenienza locale. Per arrostire utilizzare
solo grassi resistenti alle alte temperature come il
burro per arrostire.
Noci
Da 1 a 2 cucchiai (da 20 a 30g).
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i
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Latte e latticini
3 porzioni
Ad es. 2dl di latte,180g di yogurt e 40g di formaggio
a pasta dura.
Scegliere latte intero e latticini interi, i soli in grado
di fornire tutti i componenti pregiati del latte.
1 porzione equivale a 2dl di latte o latticello, 180g
di yogurt, 40g di formaggio a pasta dura, 60g di
formaggio a pasta molle o 200g di formaggio fresco
(p.es. quark o cottage cheese).
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Frutta, verdura e insalata
5 porzioni
1 porzione equivale ad almeno 120g o a
1 manciata.
Preferire prodotti locali di stagione.
Preparare preservando le sostanze nutritive.
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Carne, pollame, pesce e uova
1 porzione
1 porzione equivale a un peso a crudo di 100–120 g
o 2 uova.
Preferire i prodotti svizzeri.
Cucinare con pochi grassi.
Prodotti integrali, patate, legumi
3 porzioni
Su 3 porzioni sceglierne 2 di prodotti integrali.
1 porzione equivale a circa 1 manciata in forma
cucinata.
Mangiare legumi una volta alla settimana.
Cucinare con pochi grassi.
Bevande
Da 1 a 2 litri
Preferire le bevande non zuccherate: acqua, acqua
minerale, tisane di erbe, fiori e frutta.
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Alimentazione sotto la lente
La piramide alimentare è una buona guida
per chi vuole preparare pasti sani ogni
giorno. Ma per dimagrire bisogna tener
conto anche di altri fattori.
Bibite
Bevete a sufficienza. Spesso confondiamo
la sete con la fame. Inoltre quando si cala
di peso il corpo ha bisogno di liquidi a
sufficienza affinché il metabolismo possa
funzionare in modo ottimale. Un buon
effetto secondario: bere taglia l’appetito.
Un consiglio: bevete di preferenza acqua,
acqua minerale e tè senza zucchero.
Per variare potete bere acqua con succo
di limone o bevande non zuccherate.
Frutta, verdura, insalata
Per evitare gli attacchi di fame, conviene
inserire qualche spuntino tra un pasto e
l’altro. La frutta e la verdura sono perfetti
allo scopo. Verdure e insalata si possono
consumare a volontà e hanno un buon effetto saziante. Due frutti al giorno rappresentano uno spuntino ideale, e sono pratici
anche da portare con sé.
Un consiglio: iniziate ogni pasto con stuzzichini di verdura o con un’insalatona. Fate
in modo di avere sempre a disposizione
qualche frutto come spuntino di metà
mattina o pomeriggio.
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Prodotti integrali, patate, legumi
Aver fame non è una sensazione piacevole.
I carboidrati completi presenti nei prodotti
integrali, nei legumi e simili saziano e assicurano una glicemia stabile. Così si evitano gli attacchi di fame. Mangiate a ogni
pasto una porzione di farinacei (= 1 manciata) che vengono assorbiti lentamente
dal sangue.
Un consiglio: basta una sola porzione.
Quindi: o pasta o pane, ma non tutti e due.
I carboidrati non devono sparire completamente dal piano alimentare, ma non si
deve neppure mangiarne senza porsi dei
limiti.
Latte e latticini
Per assumere una quantità sufficiente
di calcio, abbiamo bisogno di tre porzioni
di latte e latticini al giorno. Studi recenti
dimostrano addirittura che queste tre porzioni aiutano a dimagrire.
Un consiglio: scegliete lo yogurt al naturale e addolcitelo con frutta fresca matura.
Così vi abituerete a un gusto meno dolce.
Se vi occorre una sferzatina di energia,
concedetevi un latticello.
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Carne, pollame, pesce e uova
Chi vuole perdere peso deve ridurre la
massa adiposa, non quella muscolare.
Ecco perché è importante dimagrire assumendo proteine regolarmente e in quantità sufficiente.
Un consiglio: non eliminate dal menu i
piatti proteici, ma cucinateli facendo attenzione ai grassi. Effetto secondario positivo:
le proteine hanno un buon effetto saziante.
Burro, burro per arrostire, olio
Non è né il burro sulla fetta di pane né
l’olio nell’insalata che ci fa ingrassare.
Il nostro corpo ha bisogno di una certa
quantità di grassi. Alcuni tipi di grassi, detti acidi grassi omega-3, sono addirittura di
vitale importanza perché il corpo non è in
grado di fabbricarli da sé. Gli acidi grassi
omega-3 si trovano ad esempio nel burro
e nell’olio di colza. La quantità di cui abbiamo bisogno quotidianamente corrisponde
a 10 grammi di burro (p.es. sul pane), un
cucchiaio di burro per arrostire (per cucinare) e un cucchiaio di olio di colza. È raro
che la quantità complessiva di grassi sia
eccessiva per colpa del burro che spalmiamo sul pane. Ben più importante è la
quantità di grassi nascosti contenuti negli
alimenti elaborati come i fritti, le salsicce,
la pasticceria, le salse pronte, le salse
pronte da insalata e i dolciumi.
Un paio di consigli: preparate voi stessi il
condimento per l’insalata, leggete l’elenco degli ingredienti sulle confezioni e fate
in modo di evitare i grassi nascosti.
Zucchero, dolciumi, prodotti da forno,
fritti, bevande zuccherate, caffè, alcol
In genere i divieti non servono a granché,
mentre un po’ di moderazione è d’obbligo. Anche qui, l’importante è formulare
propositi modesti. E se vi capita di fare
uno «strappo», non gettate subito la spugna. Non abbandonate il vostro Progetto
Dimagrire solo perché un giorno avete
mangiato qualche nocciolina di troppo o
avete ceduto alla tentazione di un dolce.
Un consiglio: acquistando dolciumi in piccole quantità eviterete di sgranocchiare
senza alcun controllo. Concedetevi una
bibita zuccherata in occasioni speciali. Se
proprio avete voglia di alimenti fritti, limitatevi a una sola porzione. Quindi: evitate di
mangiare cotoletta impanata e patatine
fritte, scegliete o l’uno o l’altro. Se uno dei
contorni contiene molti grassi, assicuratevi
che le altre componenti del menu siano
poco caloriche, preferendo ad esempio
verdura, insalata o patate. Rinunciate
all’alcol ogni volta che potete. L’alcol inibisce fino a 24 ore lo smaltimento dei grassi
e inoltre contiene una quantità considerevole di calorie.
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Indicazioni su quantità e porzioni e altri consigli pratici all’indirizzo
www.swissmilk.ch/dimagrire (in francese e tedesco)
fez ion i gig ant i di dolc i.
«Il mio pro posi to di ogg i: non com pro con
cola to, per ché dav ant i a
Mi acc ont ent o di una bar ret ta di cioc
resi ster e.»
una sca tola di cioc cola tin i non ries co a
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13
Effetto yo-yo
Abbiate pazienza
Chi si attiene alle regole della piramide
alimentare, fa movimento a sufficienza e
si concede i giusti momenti di relax potrà
raggiungere il proprio peso ideale e riuscirà
anche a mantenerlo.
La regola alla quale però nessuno può
sottrarsi è questa: chi ingerisce più calorie
di quante ne consuma ingrassa. Per dimagrire in modo sano, bisogna assumere
giornalmente circa 500 calorie in meno
di quante se ne consumano. L’ammanco,
però, non deve superare le 500 calorie,
perché se l’apporto di energia cala drasticamente per un periodo prolungato, il corpo si adegua alle mutate condizioni, molti
processi metabolici subiscono un rallentamento e il consumo di base diminuisce.
Di conseguenza, dopo una dieta, il fabbisogno energetico del corpo risulta diminuito. Se ricominciamo a mangiare di più,
ogni caloria di troppo si ripercuoterà direttamente sull’ago della bilancia e ben presto avremo ripreso i chili persi. Questa
continua altalena di aumenti e diminuzioni
di peso è chiamata «effetto yo-yo». Ecco
perché, a lungo termine, le diete lampo
e i regimi shock non fanno dimagrire ma
fanno ingrassare!
Per dimagrire in modo sano bisogna andare adagio. Chi perde peso in fretta, perde
soprattutto acqua e massa muscolare. I
cuscinetti di grasso resistono imperterriti.
Non c’è altra via: l’unica soluzione è dimagrire lentamente. Una dieta sana consente di perdere al massimo un chilo o due al
mese. Inoltre è importantissimo assumere
proteine in misura sufficiente per evitare
che il corpo bruci una quantità ancora
maggiore di massa muscolare. Infatti,
chi ha molti muscoli può mangiare di più,
perché sono i muscoli che consumano le
calorie, non la massa adiposa.
Come si riduce l’apporto di calorie, risparmiando sui grassi o sui carboidrati, non
ha grossa importanza. Si può ottenere un
buon risparmio calorico evitando i grassi
superflui presenti negli alimenti preconfezionati o rinunciando allo zucchero (ad es.
bibite zuccherate).
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14
«Fan tastic o! Ora anche Marco partec ipa al Proget to Dimag rire.
In fin dei conti, qualch e chilet to in meno non farà male neanc he
a lui. Io contin uo a tenere il diario e lui fissa i suoi obiett ivi nel
notebo ok. Ora il nostro è un proget to di coppia .»
Vi interessano altre nozioni teoriche?
Troverete ulteriori informazioni sull’«effetto yo-yo» e scoprirete
perché gli uomini possono mangiare più delle donne all’indirizzo
www.swissmilk.ch/dimagrire (in francese e tedesco)
15
Perché fare movimento è così
importante
Il sovrappeso non è altro che energia
(calorie) non consumata, accumulata sotto
forma di depositi di grasso. Per liberarsene,
non c’è altro modo che bruciare questa
energia in eccesso. Le possibilità sono due.
1. Mantenere le proprie abitudini alimentari facendo molto più moto. Purtroppo
l’attività fisica richiede energia, ma non
proprio tantissima. Ciò nonostante,
il moto è importante, non solo per
dimagrire.
2. Ridurre la quantità di calorie mangiando
meno e intaccando così le riserve di
energia (i cuscinetti adiposi).
L’ideale sarebbe combinare le due cose.
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«Oggi sono stata alla prima lezione di aquaf it, anche se dopo il
lavoro avrei prefer ito rientr are a casa… Però devo amme tterlo,
dopo mi sono sentit a meglio . Mi è passat o il mal di schien a e ho
smalti to lo stress. »
Per ritrovare la forma
– Integrate quanto più movimento possibile nella vostra giornata.
Lasciate stare l’ascensore e andate a piedi.
– Tenete un diario dell’attività fisica: per bruciare i grassi è
indispensabile fare moto con regolarità.
– Informatevi sulle attività sportive che si possono praticare
nei vostri paraggi.
– Inserite il movimento e lo sport nella vostra agenda come
appuntamenti fissi. Rinviate soltanto in casi eccezionali!
17
Si dimagrisce meglio a
pancia piena
La sensazione di sazietà dipende sia dalla
testa che dallo stomaco. Il peso e il volume
di un pasto sono fattori essenziali. Consumate preferibilmente pasti a basso tenore
energetico. In concreto: tanto volume con
vitamine, sali minerali e fibre, ma poche
calorie. Da questo punto di vista verdura e
insalata sono ideali. Anche i pasti ricchi di
proteine saziano bene.
Limitate il consumo di carboidrati raffinati
(zucchero, dolciumi, pane bianco): entrano
rapidamente nel sangue, vengono metabolizzati in fretta e provocano un rapido
ritorno della sensazione di fame.
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Mangiare tre o cinque volte?
Fare tre o cinque pasti al giorno è questione di preferenze. Ciò
che conta è l’apporto alimentare complessivo. Tuttavia, i pasti
principali dovrebbero essere tre. Un maggior numero di pasti è
vantaggioso perché evita l’insorgere di attacchi di fame e garantisce un’alimentazione più variata. Il consiglio: decidete voi se
fare uno o due spuntini o se evitarli del tutto. Se vi occorre una
sferzatina di energia, frutta e latticini sono l’ideale.
19
Fare la spesa
Cambiare modo di alimentarsi inizia col
fare la spesa giusta. Le migliori intenzioni
non servono a niente se il frigorifero è
pieno di cose sbagliate. Una scorta ben
ragionata di alimenti di base e pasti regolari facilitano la messa in atto dei consigli
della piramide alimentare.
«Og gi non tutt o è and ato per il verso gius to. Ho man
giat o un’i ntera tavo letta di cioc cola to. Che frus traz ione , ma so
che posso com port arm i dive rsam ente . Far rò la spesa in mod o più
inte llige nte. »
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– Non andate a fare la spesa affamati, fate una lista di quanto vi
occorre e comperate soltanto i prodotti che figurano nella lista.
– Scegliete preferibilmente alimenti di base freschi e poco
elaborati.
– Leggete la composizione degli alimenti e scoprite se contengono grassi e zuccheri nascosti.
– Non fate scorta di alimenti che in situazioni critiche invogliano
a mangiare.
– Comperate alimenti indigeni e di stagione. In tal modo, varierete automaticamente il piano alimentare e farete del bene
non solo al vostro aspetto ma anche all’ambiente.
La Svizzera nel carrello della spesa
Comperare prodotti indigeni è una scelta sensata, perché
optate per il gusto e la trasparenza e inoltre sostenete anche
gli agricoltori svizzeri. I prodotti SUISSE GARANTIE sono
fabbricati e lavorati in Svizzera senza l’intervento della tecnologia genetica. Garantito! Per saperne di più visitate il sito
www.suissegarantie.ch
21
Il latte snellisce
Il latte e i latticini sono una preziosa fonte
di proteine e di calcio, sostanze nutritive
particolarmente importanti per dimagrire.
Da ricerche recenti risulta che il latte e i
latticini, indipendentemente dal tenore di
grassi, possono favorire la perdita di peso:
maggiore è l’apporto di calcio, meno grasso si accumula e di conseguenza si forma
una maggior massa corporea senza grasso
(muscoli e tessuto connettivo).
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22
L’effetto dimagrante dei latticini si può
spiegare con il grande apporto di calcio
e di proteine che essi garantiscono. Una
dose elevata di calcio favorisce infatti la
combustione dei grassi e ne inibisce l’accumulo. Inoltre, il calcio lega una certa
quantità di grasso alimentare nell’intestino
che non potendo essere assorbito dall’organismo viene eliminato senza fornire
energia (calorie).
1, 2, 3 volte al giorno
Consumando tre porzioni di latte e latticini al giorno, non solo
fornite al vostro corpo una quantità di calcio sufficiente, ma fate
anche qualcosa per la linea.
Troverete una serie di ricette squisite e leggere a base di latte
e latticini all’indirizzo www.swissmilk.ch/3algiorno ( in francese
e tedesco)
In sintesi…
– Le ricerche lo dimostrano: aumentando l’apporto di calcio si
riduce il rischio di sovrappeso.
– Tre porzioni di latte e latticini al giorno forniscono almeno
900 mg di calcio (base: 2 dl di latte, 180 g di yogurt e 40 g
di formaggio a pasta dura).
– A proposito: che si tratti di latte o latticini interi o scremati,
l’effetto positivo per la salute è il medesimo.
«Latt e macch iato la matti na, un yogurt dal take away,
insala ta e un panin o allo Sbrinz nella pausa pranz o,
dip di ricott a sul balcon e … Per me tre porzion i di lattic ini
al giorno non sono certo un problem a.»
23
Grassi? Niente paura!
Un grammo di grasso per chilo (peso corporeo normale): è questa la regola d’oro
per un consumo di grassi ragionevole e
utile per la linea, e che corrisponde a circa
un terzo dell’apporto calorico giornaliero.
La cosa migliore da fare consiste nel suddividere questa quantità in grassi visibili
e grassi nascosti e poi ripartirla sui vari
pasti della giornata.
Consigli per una scelta giusta
Grassi visibili raccomandati e quantità
giornaliere:
– 2 cucchiai da tè di burro da spalmare
sul pane
– 2 cucchiai da tè di burro per arrostire
o crema per arrostire per cucinare
– 2 cucchiai da tè di olio di colza per
l’insalata.
Fate in modo che i grassi nascosti provengano da alimenti di base completi:
– 1 bicchiere di latte intero
– 1 vasetto di yogurt
– 1 pezzo di formaggio
– 1 porzione di carne, pollame, uova
o pesce
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24
All’indirizzo: www.swissmilk.ch/calcolatoregrassi troverete
ulteriori informazioni sui grassi, che vi aiuteranno a fare una
scelta consapevole. (in francese e tedesco)
Che cosa fare quando si riceve un invito o se si mangia
spesso fuori?
– Godetevi gli inviti senza sensi di colpa e poi fate movimento
a sufficienza.
– Mangiate lentamente.
– Ordinate per primi, così non vi farete influenzare dagli altri.
25
Gustosa leggerezza
Voler dimagrire non significa necessariamente rinunciare a qualcosa, ma semplicemente fare scelte diverse. Anche il cibo
sano può essere gustoso.
Zuppa fredda di pomodori allo yogurt
Per 4 persone
Curry di patate e cavolfiore
Per 4 persone
–
–
–
–
–
–
–
–
– 400 g di patate a pasta soda,
tagliate in quarti e affettate
– 1 cavolfiore di ca. 700 g, a rosette
– 300 g di carote, dimezzate e affettate
– 1 cipolla, tritata
– 1–2 peperoncini rossi, tagliati ad anelli
– 1 pezzo di zenzero, tagliato a bastoncini
– ½ c. da tè di cumino, pestato
– ½ c. da tè di coriandolo, pestato
– ½ c. da tè di paprica
– Burro per arrostire o crema per arrostire
– 2 dl di acqua
– Sale
– 180 g di yogurt al naturale
750 g di pomodori
1dl di brodo di verdure
1 spicchio d’aglio, spremuto
360 g di yogurt al naturale
Sale, pepe
1 presa di zucchero
Basilico, tagliato a striscioline
Basilico per guarnire
Incidere una croce sui pomodori, scottarli
brevemente nell’acqua bollente, sbucciarli
e tagliarli a pezzetti. Passare i pomodori
nel mixer con il brodo e l’aglio. Aggiungere lo yogurt, lo zucchero e il basilico,
incorporare. Mettere la zuppa in fresco.
Servire la zuppa in scodelle. Guarnire con
qualche fogliolina di basilico.
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26
Rosolare tutti gli ingredienti, paprica inclusa,
nel burro per arrostire per 5–8 minuti,
finché la verdura e le spezie iniziano a profumare. Spegnere con l’acqua. Cuocere
coperto per 10–15 minuti (al dente), condire. Servire con lo yogurt.
«Oggi Marco e io abbia mo
provat o la zuppa fredda allo
yogurt . È buona e sazia.
E in uffici o mi hanno fatto
i compli menti per il nuovo vestito! Motiv ante al massim o!»
Troverete altre ricette gratuite per la preparazione di pasti leggeri
all’indirizzo www.swissmilk.ch/ricetteleggere (in francese
e tedesco)
27
Scoprite la lentezza
Allo stress reagite mangiando?
Mangiare in fretta fa ingrassare, lo stress
fa ingrassare, niente tempo per lo sport
e il movimento fa ingrassare. Perciò,
scoprite la lentezza e ritagliatevi tempo
a sufficienza da dedicare ai pasti e al
movimento.
Lo stress ha diverse cause scatenanti:
mancanza di tempo, pressioni eccessive
sul lavoro, conflitti e ogni sorta di preoccupazioni. Molte persone tendono a mangiare
di più quando sono stressate. Analizzate
dunque le cause del vostro stress e cercate
soluzioni alternative. Invece di mangiare,
si può praticare uno sport, fare una
passeggiata all’aria aperta, telefonare a
un amico, leggere un buon libro…
Ci sono abitudini che fanno
ingrassare
Uscire di casa senza aver fatto colazione
e poi morir di fame a mezzogiorno: le persone in sovrappeso rinunciano spesso
ai pasti principali, soprattutto alla prima
colazione, perché si svegliano dicendosi
che oggi mangeranno meno. Ma chi vuole
dimagrire in modo salutare non deve esagerare nel porsi dei limiti e non ha senso
rinunciare ai pasti, perché la fame si fa
comunque sentire. Perciò non saltate
la colazione, ma se dovesse capitare fate
uno spuntino a metà mattina. Eviterete
così di ritrovarvi con una fame da lupi
a mezzogiorno.
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28
«Aiut o, non ce la faccio più! Nelle ultim e dieci settim ane
dimag rivo così bene… e ora da 15 giorni l’ago della bilanc ia
non si muove . Spero propri o di riusci re a resiste re!»
Raccontateci come avete fatto a dimagrire.
Troverete altri consigli e un modello di diario all’indirizzo
www.swissmilk.ch/diariodimagrimento (in francese e tedesco)
29
Domande e risposte
Esistono metabolizzatori lenti e metabolizzatori rapidi?
Sì, ci sono differenze genetiche. Conosciamo tutti persone snelle che sembrano
poter mangiare a crepapelle e altre che
ingrassano a vista d’occhio. Gli scienziati
hanno studiato più da vicino il fenomeno
dei buoni e cattivi metabolizzatori. I buoni
metabolizzatori tendono ad accumulare
energia e depositi di grasso. I cattivi metabolizzatori tendono a liberare buona parte
delle calorie assorbite sotto forma di calore
e possono quindi mangiare molto di più
senza ingrassare.
Ma anche le attività quotidiane come camminare, salire le scale e svolgere lavori domestici hanno un ruolo importante perché
ci fanno consumare energia. E questo,
contrariamente alla genetica, è un fattore
su cui possiamo influire.
Mangiare la sera fa ingrassare?
No, dipende da quanto si mangia e quanta
energia si consuma. L’orario dei pasti non
è determinante.
C’è però un fattore che può spingerci a
assumere più calorie la sera che a mezzogiorno: l’alcol. Per molti di noi, una buona
cena va accompagnata da un bicchiere
di vino o di birra. Ma le bevande alcoliche
stimolano l’appetito, sicché ci spingono
a mangiare un tantino troppo. Anche per
l’alcol vale quindi la regola: usare moderazione, badando al rapporto calorie assunte/
consumate. Se il corpo riceve più «nutrimento» di quanto necessita realmente,
immagazzina l’eccesso nei suoi «depositi»,
indipendentemente dall’ora del giorno in
cui ciò avviene. L’evoluzione della specie
e i millenni vissuti come cacciatori e raccoglitori hanno programmato i nostri geni
in modo tale che l’organismo accumula
sempre cuscinetti di grasso tutte le volte
che mangiamo più del necessario.
I prodotti light aiutano davvero a
dimagrire?
«Light» o «leggero»… un termine che
evoca snellezza, salute, forma, bellezza.
Insomma, un alimento con poco zucchero
e grassi, quindi meno calorico.
A prima vista si direbbe una soluzione
ideale, che consente di mangiare senza
dover badare alla linea. Ma gli scienziati
che si occupano di alimentazione hanno
appurato che, a patto che si mangi lentamente, i prodotti con un tenore di grassi
naturale inducono la sensazione di sazietà
molto prima. I prodotti a basso tenore
di grassi richiedono tempi molto più lunghi
prima che subentri la sensazione di sazietà, per cui si finisce per mangiare di più.
Naturalmente, ciò non significa che i prodotti «light» siano da sconsigliare in blocco.
Per chi beve litri di caffè, il dolcificante
artificiale può rappresentare un’alternativa
ragionevole allo zucchero e le gomme da
masticare senza zucchero non provocano
la carie.
Cosa posso fare se la motivazione a
dimagrire svanisce?
All’interno di un processo di una certa durata è assolutamente normale che di tanto
in tanto si debba rinfrescare la motivazione.
Per farlo ci sono un paio di ricette:
– compratevi un vestito nuovo e immaginatevi come vi starà bene
– pensate positivo e formulate le vostre
intenzioni in modo positivo; non pensate
«questo non posso permettermelo…»
ma piuttosto «oggi mangio…»
– apparecchiate la tavola ad ogni pasto e
non mangiate di fretta in piedi davanti
al frigorifero
– parlate apertamente del vostro Progetto
Dimagrire con amici, conoscenti e
familiari: così potranno incoraggiarvi
e farvi qualche complimento.
In caso di domande: Infoline dei Produttori
Svizzeri di Latte [email protected]
oppure tel. 031 359 57 56.
Per una consulenza sull’alimentazione:
all’indirizzo www.svde-asdd.ch trovate un
elenco di dietisti e dietiste diplomati SSS.
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Consulenza telefonica per le
questioni di alimentazione
Desiderate ricevere ulteriori ricette o informazioni
sull’alimentazione?
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sana ed equilibrata? Avete domande sul
tema dimagrire? Telefonateci al numero
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Potete contattarci anche via e-mail:
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Regula Thut Borner e Nicole Huwyler
dietiste dipl. SSS
Produttori Svizzeri di Latte PSL
La piramide alimentare dei Produttori
Svizzeri di Latte
I consigli per mangiare e bere in modo
appetitoso e bilanciato vengono illustrati
in modo chiaro e comprensibile nella piramide alimentare dei Produttori Svizzeri
di Latte. Il pieghevole si può appendere
alla porta del frigorifero.
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Inviateci i vostri ordini per e-mail, per fax o con l’apposita cartolina:
Telefono 031 359 57 28
Fax
031 359 58 55
E-mail
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Mangiare, bere, sentirsi bene
Piccola guida all’alimentazione sana
I ritmi della giornata, il consumare o meno
i pasti in famiglia o situazioni particolari
come lo stress sul lavoro, influenzano le
nostre abitudini. In questo opuscolo trovate
informazioni utili per integrare un’alimentazione sana, equilibrata e gustosa nella vita
di ogni giorno, sul lavoro, a scuola e a casa.
Quanto grasso è lecito?
L’opuscolo «Quanto grasso è lecito?» dispensa preziosi consigli sul tema dei grassi.
Con l’apposito calcolatore potete stabilire
quanti grassi consumate in media giornalmente e a quali fonti conviene dare la
preferenza.
Fast food fatto in casa
Il «fast food» non è necessariamente
poco sano. Il «cibo rapido», infatti, può
anche essere preparato nella cucina di
casa in modo semplice e gustoso. Questo
ricettario illustra come cucinare in poco
tempo e senza grandi sforzi all’insegna
di un’alimentazione sana.
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Impressum
Editore
Produttori Svizzeri di Latte PSL
Direzione progetto e testi
Nicole Huwyler, dietista dipl. SSS,
PSL Berna
Traduzione
Punto e Virgola, Zurigo
Grafica
in flagranti, agenzia pubblicitaria, Lyss
Fotografie
Simone Wälti, Berna
Lito
Denz Lith-Art AG, Berna
Stampa
Merkur Druck AG, Langenthal
143158I
© SMP/PSL 2006
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Editoriale
Dimagrire vale la pena
Datevi una mossa!
Mangiare sano e con gusto
Alimentazione sotto la lente
Effetto yo-yo
L’importanza del moto
Si dimagrisce meglio a pancia piena
Fare la spesa
Il latte snellisce
Grassi? Niente paura
Gustosa leggerezza
Scoprite la lentezza
Domande e risposte
Servizi
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Produttori Svizzeri di Latte PSL
Contact Center
Casella postale
3024 Berna
Sommario
Affrancare
per favore
«Ce l’abbi amo fatta : Marco e io abbia mo raggiu nto il nostro peso
ideale ! Una buona ragion e per festeg giare! »
Ordino:
Public Relations
o 141 119I
copie Piramide alimentare (pieghevole) gratuit
Weststrasse 10
Casella postale
copie Mangiare, bere, sentirsi bene gratuito 143
157I
copie Quanto grasso è lecito? gratuito 143 081I
CH-3000 Berna 6
Telefono 031 359 57 28
Telefax 031 359 58 55
copie Fastfood fatto in casa
gratuito 140 092I
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Progetto Dimagrire
Sulla via del peso forma