ALIMENTAZIONE E SPORT
FABBISOGNO ENERGETICO
1. METABOLISMO BASALE
2. TERMOREGOLAZIONE
3. COEFF. di UTILIZZAZIONE ALIMENTI
4. AZIONE DINAMICO-SPECIFICA
degli ALIMENTI
5. STATI FISIOLOGICI SPECIALI
6. ATTIVITA’ FISICA
1. METABOLISMO BASALE
= ENERGIA SPESA per il MANTENIMENTO
dell'INTEGRITA' dell'ORGANISMO
(vita cellulare, rimaneggiamenti tessutali,
movimenti respiratori e cardiaci, tono
muscolare, funzione renale ecc.).
Quota minima energetica utilizzata
dall’organismo affinché la nostra
“macchina” possa funzionare al “minimo
regime”.
METABOLIMO BASALE
” SESSO: è inferiore di circa il 10% nella
donna (> % di tessuto adiposo)
” SUPERFICIE CORPOREA
” ETA’: più basso alla nascita e in diminuzione
nell’anziano
” CONDIZIONI SPECIALI:
” ALLENAMENTO
” SONNO
- febbre
- ipertiroidismo
METABOLIMO BASALE
COME STIMARLO?
1) In base a peso ed età (INN)
ETA’
Maschi
10-17
18-29
30-59
>60
Kcal/die
MB:
MB:
MB:
MB:
17,5
15,3
11,6
12,3
x
x
x
x
peso
peso
peso
peso
(kg)
(kg)
(kg)
(kg)
+
+
+
+
651
679
879
609
Es.: maschio di 35 anni, 70 Kg, 170 cm
MB = 1691 Kcal/die
METABOLIMO BASALE
COME STIMARLO?
2) In base alla superficie corporea
MB = 40 kcal x m2 di superficie corporea x ora
Es.: maschio di 35 anni, 70 Kg, 170 cm
40 x 1.72 x 24 = 1651 kcal/die
Superficie corporea (cm2)=71.84 x P
Dove:
0.425
P = peso espresso in kg
S = statura espressa in cm
xS
0.725
2. TERMOREGOLAZIONE
”
CLIMA
”
ATTIVITA’ MUSCOLARE
”
OBESITA’, MAGREZZA
3. COEFFICIENTE di
UTILIZZAZIONE degli ALIMENTI
CALORIE INTRODOTTE
CALORIE rese effettivamente DISPONIBILI
Il valore di questo rapporto dipende dal corretto
FUNZIONAMENTO dell’APPARATO DIGERENTE e può
subire notevoli riduzioni in rapporto alla situazione in
cui avviene la digestione
(es.: alimentazione durante attività fisica)
Normalmente:
- 0.98 per gli zuccheri
- 0,95 per i grassi
- 0,92 per le proteine
4. AZIONE DINAMICOSPECIFICA degli ALIMENTI
PERDITE ENERGETICHE CHE SI
REALIZZANO DURANTE I PROCESSI
DIGESTIVI
5. STATI FISIOLOGICI SPECIALI
- GRAVIDANZA
- ALLATTAMENTO
- ACCRESCIMENTO
6. ATTIVITA’ FISICA
DIFFICILE GENERALIZZARE IL FABBISOGNO
ENERGETICO destinato all’ATTIVITA’ FISICA
Molto dipende dal PESO del soggetto, MASSA
MAGRA, ETA’, SESSO e dal TIPO, DURATA,
INTENSITA’ dell’ATTIVITA’ FISICA praticata
PRINCIPI NUTRITIVI
• ENERGETICI:
GLUCIDI
LIPIDI
PROTEINE
• NON ENERGETICI:
VITAMINE
SALI MINERALI
ACQUA
PRINCIPI
NUTRITIVI
ENERGETICI
‹ PROTEINE
FUNZIONI
FONTI ALIMENTARI
- PLASTICA
- REGOLATRICE
(enzimi)
carni, salumi, formaggi
pesce, uova, legumi…
- ENERGETICA
- STRUTTURALE
olii, burro, margarina,
latticini, frutta secca
oleosa…
‹
LIPIDI
‹
CARBOIDRATI - ENERGETICA
cereali, pane, patate,
dolci, frutta, legumi…
PRINCIPI
NUTRITIVI NON
ENERGETICI
‹
VITAMINE
‹
SALI
‹
FUNZIONI
FONTI ALIMENTARI
- REGOLATRICE:
cofattori reazioni
enzimatiche
frutta fresca,verdura,
cereali, latte, carne…
MINERALI
- REGOLATRICE
- PLASTICA
frutta, verdura,
cereali, latte,
formaggi…
ACQUA
- SOLVENTE per
tutti gli altri
principi
acqua, frutta e verdura
fresche, latte e in minor
quantità in tutti gli altri
alimenti
La peculiarità di ogni NUTRIENETE non
riguarda solo il suo VALORE
ENERGETICO, ma anche la sua
DIGERIBILITA’, ASSIMILABILITA’ e le
RICHIESTE NON ENERGETICHE
dell’ORGANISMO
“DIETA MEDITERRANEA”
RIPARTIZIONE del FABBISOGNO
CALORICO QUOTIDIANO
GLUCIDI:
LIPIDI:
PROTEINE:
55-65%
25-30%
12-15%
DIETA MEDITERRANEA
GLUCIDI
FUNZIONE: ENERGETICA
Devono coprire il 55-65% del FABBISOGNO
CALORICO QUOTIDIANO
70-80%: COMPLESSI
20-30%: SEMPLICI
DIETA MEDITERRANEA
LIPIDI
FUNZIONE: ENERGETICA, STRUTTURALE,
REGOLATRICE
Devono coprire il 20-25-30% del FABBISOGNO
CALORICO QUOTIDIANO
Lipidi animali/lipidi vegetali: 0.5-0.6
- ac. grassi monoinsaturi (ac. oleico): 12-15%
- ac. grassi saturi:
6-9%
- ac. grassi essenziali:
2-6%
DIETA MEDITERRANEA
PROTEINE
FUNZIONE: PLASTICA, REGOLATRICE (enzimi)
Devono coprire il 12-15% del FABBISOGNO
CALORICO QUOTIDIANO
1 → 1.7 gr/kg/die
DIETA MEDITERRANEA
Es:
maschio, 70 kg; massa grassa: 10%, attività fisica
regolare (1h di corsa a 9-10 km/h)
MB = 1651 Kcal
VITA di RELAZIONE: MB x 1,5-1,7
=
2470-2800 Kcal
ATTIVITA’ FISICA: 1h a 9-10 km/h
≈
600 Kcal
3070-3400 Kcal
37-41 kcal/kg peso corporeo
=
2590-2870 Kcal
ATTIVITA’ FISICA: 1h a 9-10 km/h
≈
600 Kcal
3190-3470 Kcal
DIETA MEDITERRANEA
FABISOGNO CALORICO QUOTIDIANO:
3100 Kcal
PROTEINE: 93-116 gr
(1,3-1,65 gr/kg)
= 372-464 Kcal (12-15%)
CARBOIDRATI:
465 gr = 1860 Kcal
(60%)
LIPIDI:
86 gr = 775 Kcal
(25%)
DIETA DELLA ZONA
(Barry Sears, 1990)
• BASSO STIMOLO INSULINICO:
INSULINEMIA a DIGIUNO < 10 µUI/ml
• ↑(?) dell’apporto PROTEICO:
30% fabbisogno calorico totale
• ↑ apporto di AC. GRASSI ω3:
rapporto tra AA/EPA : 1.5
DIETA DELLA ZONA
RIPARTIZIONE del FABBISOGNO
CALORICO QUOTIDIANO
GLUCIDI:
LIPIDI:
PROTEINE:
40%
30%
30%
(9 gr)
(7 gr)
(3 gr)
• 3 pasti + 2 spuntini
• Mai più di 4-6h tra un pasto-spuntino e il successivo
• I rapporti tra i principi nutritivi (40:30:30) vanno conservati
durante pasti e spuntini
INSULINA
GLICEMIA
Pasto
Attività fisica, digiuno
Å GLICEMIA
Æ GLICEMIA
½ INSULINA:
¾
¾
¾
½
½
½
½
GLUCAGONE
increzione di glucagone
glicogenolisi epatica
gluconeogenesi epatica
glicogenosintesi
trasporto intracellulare GLU.
lipogenesi; ¾ lipolisi;½ s.p.
Ac. D-γ-L → AA
½ GLUCAGONE:
increzione insulina
glicogenolisi epatica
gluconeogenesi epatica
glicogenosintesi
rilascio e β-ox di FFA con µ
corpi chetonici
¾ Ac.D-γ-L → AA
¾
½
½
¾
½
ECOSANOIDI = derivati degli acidi grassi essenziali:
• ACIDO DIOMO-γ-LINOLENICO (DGLA)
• ACIDO ARACHIDONICO (AA)
• ACIDO EICOSAPENTENOICO (EPA)
ACIDO ARACHIDONICO
PROSTAGLANDINE
PROSTACICLINE
vasodilatazione
↓ aggregazione Plts
TROMBOSSANI
↑ aggregazione Plts
vasocostrizione
LEUCOTRIENI
↑ permeabilità vascolare
broncospasmo
DIETA
Ac.-α- linolenico
(ALA)
Ac. linoleico
Ac.-γ-linolenico
Acidi grassi Ω 3
Ac.diomo- γ-linolenico
(ADGL)
Eicosanoidi “buoni”
10 %
Acidi grassi Ω 6
10%
EPA
Glucagone
Insulina
Ac. arachidonico
Prostaglandine
Prostacicline
Trombossani
Leucotrieni
DHA
DIETA DELLA ZONA
FABBISOGNO PROTEICO QUOTIDIANO = 30%
massa magra (kg) x indice di attività fisica
Indice di attività fisica
1.1:
1.3:
1.5:
1.7:
1.9:
2.1:
2.3:
sedentario
lavoro
lavoro + passeggiate; obesi
lavoro stressante; attività fisica regolare (3/settimana)
lavoro + allenamento quotidiano
allenamento quotidiano intenso
due allenamenti al giorno
DIETA DELLA ZONA: fabbisogno proteico quotidiano
Es:
maschio, 70 kg; massa grassa: 10%,
attività fisica moderata-intensa (I. di attività fisica: 1.9)
FABBISOGNO PROTEICO = massa magra (kg) x Indice di attività
64 x 1.9 = 122 gr/die = 4 x 122 = 488 Kcal
= 1,74 gr/kg di peso corporeo
ALIMENTI PROTEICI da PREFERIRE:
pesce, carni magre, latte e derivati, uova, legumi, soia
DIETA DELLA ZONA
FABBISOGNO GLUCIDICO QUOTIDIANO = 40%
rapporto tra macronutrienti: 9gr : 7gr : 3gr
PROTEINE
CARBOIDRATI
=
7 gr
9 gr
=
0.77
In realtà il rapporto non è così rigido e può oscillare tra:
0.65 e 0.90
Se rapporto P/C = 0.65 ogni 7 gr di proteine, 11 di carboidrati
Se rapporto P/C = 0.9
ogni 7 gr di proteine, 8 di carboidrati
DIETA DELLA ZONA: fabbisogno glucidico quotidiano
Es:
maschio, 70 kg; massa grassa: 10%,
attività fisica media (indice di attività fisica: 1.9)
FABBISOGNO PROTEICO = 122 gr/die = 4 x 122 = 488 Kcal
Se apporto proteico = 122 gr/die
FABBISOGNO GLUCIDICO = da 135 gr/die
(0.9)
542 kcal
a
187 gr/die
(0.65)
748 kcal
DIETA DELLA ZONA: fabbisogno glucidico quotidiano
QUALI ALIMENTI GLUCIDICI PREFERIRE?
Quelli con BASSO INDICE GLICEMICO
=
risposta glicemica dopo l’assunzione di un
singolo alimento rispetto alla risposta al glucosio
100%
80-90%
70-79%
60-69%
50-59%
40-49%
glucosio
cornflakes, carote, patate, maltosio, miele
pane integrale, riso, patate novelle
pane bianco, riso integrale, banane, uva
pasta, crusca, biscotti, piselli, patate fritte
pasta integrale, fagioli, arance
30-39%
fagiolini, ceci, piselli, mele, latte scremato, yogurt,
pomodori
fagioli, lenticchie, fruttosio
soia, arachidi
20-29%
10-19%
DIETA DELLA ZONA
FABBISOGNO LIPIDICO QUOTIDIANO = 30%
QUALI PRIVILEGIARE?
• AC. GRASSI MONOINSATURI: olio d’oliva, noci brasiliane,
avocado
• AC. GRASSI POLINSATURI:
- ac. eicosapentaenoico (EPA)
pesce mari freddi
- ac. docosaesaenoico (DHA)
- ac. α-linolenico (ALA)
olio di lino, olio di girasole
1-2 gr di un complesso EPA/DHA con rapporto 1,8-2
QUALI LIMITARE?
• AC. GRASSI SATURI
• Alimenti ricchi di AC. ARACHIDONICO (tuorlo d’uovo, carne
rossa grassa, frattaglie)
DIETA DELLA ZONA
FABBISOGNO CALORICO QUOTIDIANO:
1514 → 1720 Kcal
PROTEINE:
(1,74 gr/kg)
122 gr
= 488 Kcal (32-28%)
CARBOIDRATI:
135 gr
187 gr
= 542 Kcal (36%)
= 748 Kcal (43%)
LIPIDI:
54 gr
= 486 Kcal (32-28%)
DIETA MEDITERRANEA
25%
DIETA “ZONA”
30%
15%
60%
40%
30%
GLUCIDI
GLUCIDI
PROTIDI
PROTIDI
LIPIDI
LIPIDI
DIETA ZONA
Kcal TOTALI: 1720
DIETA MEDITERRANEA
Kcal TOTALI: 3100
GLUCIDI: 187 gr= 748 Kcal (43%)
GLUCIDI: 465 gr = 1860 Kcal (60%)
PROTEINE: 122 gr = 488 Kcal (28%)
PROTEINE: 116 gr = 464 Kcal (15%)
LIPIDI: 54 gr = 486 Kcal (28%)
LIPIDI: 86 gr = 775 Kcal (25%)
(1,74 gr/kg)
(1,65 gr/kg)