Integrazione alimentare nell'attività sportiva
Autore: Chiara MEZZETTI
L'attività sportiva, di ogni genere, sia amatoriale o agonistica, richiede un dispendio energetico che dipende da diversi fattori relativi alle caratteristiche fisiche dell'atleta, al tipo di sport praticato, alle condizioni ambientali.
I fattori relativi alle caratteristiche dell'atleta come il sesso, l'età e la struttura fisica (peso e altezza) sono variabili significative del dispendio energetico: gli uomini consumano più delle donne, i giovani più degli anziani e le persone robuste più delle persone di corporatura minuta.
Il tipo di sport praticato in relazione al livello di attività (agonistica o amatoriale, allenamento o gara) e alla durata dello sforzo: alcuni sport classificati come aerobici (dove lo sforzo avviene consumando ossigeno) come ciclismo, corsa, nuoto, tennis, sci, rugby o pallacanestro richiedono un consumo energetico maggiore rispetto agli sport di potenza come il lancio del peso, le arti marziali, il body building.
Le condizioni ambientali fredde aumentano il dispendio energetico che è quindi maggiore negli sport praticati all'aperto come rugby, triathlon, calcio, rispetto agli sport da palestra. La prima regola di qualunque sportivo è quella di calcolare il proprio fabbisogno energetico e di adottare una dieta equilibrata sana e ben bilanciata in grado di coprire tale fabbisogno.
La dieta ideale è quella gradita al soggetto e che fornisca una quantità variata di nutrienti e liquidi sufficienti a mantenere un peso salutare e permettere prestazioni ottimali. Lo sportivo quindi deve considerarsi una persona sana con un dispendio energetico maggiore degli altri con una razione alimentare più abbondante, di volume non eccessivo (pasti frequenti e di moderata entità), ben digeribile e realizzata senza eccedere nel consumo di proteine e di grassi animali.
Normalmente la alimentazione è più che sufficiente per coprire i fabbisogni nutrizionali anche dell'atleta agonista, a meno che non si alleni tutti i giorni per diverse ore al giorno e abbia gusti alimentari tali che gli impediscano un'alimentazione completa. In tal caso possono venire in aiuto gli integratori utilizzati con attenzione, sotto controllo del medico sportivo e mai negli atleti giovanissimi o adolescenti.
Caratteristiche degli integratori
Gli integratori alimentari sono di tipo diverso in relazione all'utilizzo a cui sono destinati:
1. Integratori salini
sono bevande arricchite di sali minerali allo scopo di ricostituire le perdite di elettroliti (soprattutto sodio, potassio e magnesio) dovute alla sudorazione. Il loro utilizzo è riservato ai momenti di intensa sudorazione, in particolare durante il periodo estivo, nel caso di un'attività fisica aerobica e prolungata nel tempo (corsa, ciclismo, nuoto, triathlon). Esistono molte preparazioni valide in commercio, l'unico accorgimento è valutare bene la composizione e scegliere quelli che, oltre lo zucchero, contengono anche sali, perché quando compare la fatica sono propri questi ultimi che permettono di recuperare le forze.
Tra gli alimenti che la natura ci mette a disposizione abbiamo dei validi integratori che possono aiutarci a recuperare le energie perdute durante lo sforzo fisico: una bella tazza di thè caldo con un cucchiaino di miele e succo di limone; oppure il polisalino naturale: 500 ml di acqua, 2 limoni spremuti, 3 cucchiai di miele e 1 cucchiaino raso di sale marino integrale.
2. Integratori energetici (Glucidici)
Durante l'impegno muscolare è utile effettuare una reintegrazione delle calorie perse, per non ritrovarsi in deficit energetico. In commercio esistono molti preparati con il giusto apporto di carboidrati (in particolare fruttosio e maltodestrine), utili per favorire un reintegro delle riserve di glicogeno consumate dall'organismo. Tali integratori sono validi nei casi di sport che prevedano uno sforzo continuo e prolungato, in condizioni climatiche avverse (alpinismo, ciclismo) dove può essere complicato rifornirsi di energia sufficiente tramite gli alimenti. Per tutti gli altri casi la natura ci viene in aiuto: l'uva sultanina, le noci o i fichi secchi forniscono un valido supporto glucidico di facile digeribilità che l'atleta può tenere in tasca e consumare a manciate man mano che procede con lo sforzo fisico.
Dopo l'attività si possono consumare anche nocciole (per esempio con una macedonia di frutta) oppure un'associazione di miele e banane allo scopo di tonificare i muscoli indolenziti e affaticati senza variare il tasso di glicemia nel sangue, quindi senza rischi di crisi ipoglicemiche così frequenti nell'atleta agonista.
3. Integratori proteici
Ogni essere umano, in quanto onnivoro, deve consumare un certo quantitativo di proteine al giorno, queste sono quantificate in circa 0.8 g per kg di peso corporeo nell'adulto in condizioni normali (un uomo di 70 kg dovrebbe mangiare circa 56 g di proteine (che trova nella sua alimentazione quotidiana mangiando un primo e un secondo piatto a pranzo e un secondo a cena); esistono però delle condizioni fisiologiche o patologiche particolari in cui questo fabbisogno può aumentare anche in maniera considerevole (infanzia e adolescenza, gravidanza e allattamento, convalescenza a seguito di gravi ustioni, attività fisica intensa..).
Le proteine sono costituite da aminoacidi che sono tutti presenti in natura e che il corpo umano è in grado di sintetizzare solo in parte, ne esistono 9 che sono detti essenziali perchè possono essere introdotti solo attraverso i cibi. In particolari i cibi di origine animale sono completi, mentre quelli vegetali devono essere combinati tra loro per poter raggiungere la completezza aminoacidica.
Gli integratori proteici sono tra i più difficili da utilizzare correttamente perché i rischi legati ad un eccesso di proteine corporee sono abbastanza gravi, con sovraffaticamento renale e produzione di tossine. Quando si svolge dell'attività fisica il consumo proteico dell'organismo raramente è così elevato da rendere necessario un'integrazione artificiale, solo nei casi di più gare nella stessa giornata o allenamenti super intensivi può essere giustificato il ricorso ad aminoacidi ramificati, comunque sempre sotto controllo medico e mai con autosomministrazione.
Il consiglio invece che ci viene dalla natura è consumare uova, l'uovo crudo in particolare è il re dell'integrazione proteica, indirizza il metabolismo organico e l'equilibrio ormonale in senso anabolizzante, è facilmente digeribile e non appesantisce la funzione epatobiliare.
Un'altra valida alternativa, ma leggermente più indigesta, è la carne cruda: roast‐beef, carpaccio, tartara, prosciutto crudo e bresaola (bovina ed equina). La carne può essere resa maggiormente digeribile con l'aggiunta di succo di limone.
4. Supplementi vitaminici
Gli integratori di vitamine sono inutili se l'atleta segue un coretto regime alimentare completo di frutta e verdura di stagione consumate crude e a breve distanza dal momento dell'acquisto. L'attività sportiva non giustifica un aumentata necessità di vitamine e sali minerali, può essere valido solo l'aumento di antiossidanti (vitamina C ed E) in caso di sforzo prolungato o dopo la gara. Tale integrazione può avvenire facilmente con una macedonia di frutti di bosco con miele e limone, oppure con un passato di verdure condito con olio di semi di lino e una spremuta.