1° Incontro ‘Lo Sport e il Mondo che lo circonda’
U.P. Atletica Gavirate
INTEGRAZIONE
Pala La Sportiva Gavirate
12 gennaio 2011
Dr. Serena Martegani
Lo sportivo: dieta pre-gara

Deve comprendere molti carboidrati
complessi e pochi zuccheri semplici
 Le proteine devono essere limitate
 I grassi devono essere ridotti al minimo
In gara
Importante l’idratazione durante la gara
 Possibile la pre-idratazione

Post-gara

Proseguire la re-idratazione
 Molti carboidrati
 Poche proteine
 limitare al massimo i grassi
 favorire il consumo di verdure
 per il recupero dopo sforzo sono utili gli
aminoacidi a catena ramificata
L’allenamento
Fondamentale l’idratazione: utili le bevande
re-idratanti in commercio
 L’alimentazione pre- e post- allenamento
deve seguire le stesse linee guida di quella
di gara.

INTEGRAZIONE
DEFINIZIONE


L’UTILIZZO DI NUTRIENTI NATURALI COMUNEMENTE
PRESENTI NEL CIBO, MA SELEZIONATI E CONCENTRATI
INDUSTRIALMEN-TE
SOTTO
FORMA
DI
CAPSULE,
COMPRESSE, TAVOLETTE……
TECNICA DI “ALIMENTAZIONE” IN GRADO DI FACILITARE
LA COPERTURA DEL FABBISOGNO GIORNALIERO DEI VAI
PRINCIPI ATTIVI, SOPRATTUTTO NELLO SPORTIVO DOVE
LE ESIGENZE CALORICHE E I PROCESSI METABOLICI SONO
PIU’ ELEVATI
…ATTENZIONE!

L’INTEGRATORE HA LA SOLA FUNZIONE DI CONSENTIRE
ALL’ORGANISMO DI ”OTTIMIZZARE” LE PROPRIE CAPACITA’
PRESTATIVE

NON ESISTE ALCUN INTEGRATORE NATURALE ALIMENTARE IN
GRADO DI “POTENZIARE” LE CAPACITA’ DI PRESTAZIONE
SPORTIVA

QUALUNQUE PROCEDURA CHE POSSA AUMENTARE LE
CAPACITA’ PRESTATIVE DI UNO SPORTIVO E’ DA RITENERSI
DOPING
INTEGRATORI

GLI INTEGRATORI POSSONO CONTENERE…
VITAMINE
SALI MININERALI
ZUCCHERI
PROTEINE O AMINOACIDI
ACIDI GRASSI
PROENERGETICI

LA LORO SCELTA DIPENDE DAGLI OBBIETTIVI…
COPERTURA FABBISOGNO ENERGETICO
COPERTURA FABBISOGNO PLASTICO
RECUPERO PERDITE IDRO-SALINE
OTTIMIZZAZIONE DEI PROCESSI METABOLICI
RECUPERO DELLO STRESS OSSIDATIVO E DELLA PRODUZIONE DI
RADICALI LIBERI
INTEGRATORI ENERGETICI
COSA SONO?
ZUCCHERI AD ALTO INDICE GLICEMICO
ZUCCHERI A BASSO INDICE GLICEMICO
*indice glicemico= capacita’ di alzare rapidamente la glicemia e di stimolare il
rilascio di insulina
QUANDO UTILIZZARLI?
PRINCIPALMENTE NELLE PRESTAZIONI DI LUNGA DURATA (ALMENO
DI 1ORA)
SCELTA MOLTO OCULATA SIA IN TERMINI DI QUANTITA’ ASSUNTA CHE
IN TERMINI DI “QUALITA’” (IN BASE ALL’INDICE GLICEMICO)
INTEGRATORI ENERGETICI
COME UTILIZZARLI…

…PRIMA DI UNA COMPETIZIONE
FINO A 60-90 MINUTI PRIMA DELL’INIZIO
CARBOIDRATI A BASSO INDICE GLICEMICO E LENTO
ASSORBIMEN-TO (NON PROVOCANO UNO SBALZO GLICEMICO A
RIPOSO)
IN PRATICA: UTILIZZARE UN FRUTTO (RICCO IN FRUTTOSIO) ED
EVITARE DI ASSUME ZUCCHERO SEMPLICE (GLUCOSIO)
INTEGRATORI ENERGETICI
COME UTILIZZARLI…

…DURANTE LO SVOLGIMENTO DELLA PRESTAZIONE
ASSUMERE CARBOIDRATI AD ALTO INDICE GLICEMICO E RAPIDO
ASSORBIMENTO (GLUCOSIO E MALTODESTRINE): FACILITANO
ANCHE L’ASSORBIMENTO DELL’ACQUA
IN SOLUZIONI IPO/ISO-TONICHE (40-80grammi per litro d’acqua)
ASSUNZIONE DILUITA NEL TEMPO: FRAZIONARLA OGNI 10-15min.
INTEGRATORI ENERGETICI
COME UTILIZZARLI…

…AL TERMINE DELLA PRESTAZIONE [RISERVE DI
GLICOGENO MUSCOLARE RIDOTTE]
ASSUNZIONE DIFFERENZIATA DI CARBOIDRATI, PREFERNDO I
CIBI NATURALI

ZUCCHERI AD ALTO INDICE GLICEMICO: IN PICCOLE DOSI, SUBITO
DOPO LA FINE PER FORNIRE ENERGIA AL MUSCOLO ANCORA
METABOLICAMENTE ATTIVO IN UNA FASE IN CUI LE FUNZIONI DIGESTIVE
SONO UN PO’ “ADDOR-MENTATE”: FETTE BISCOTTATE CON MARMELLATA,
MIELE, THE, GELATI

ZUCCHERI A MEDIO-BASSO INDICE GLICEMICO: DOSI PIENE, PIU’ TARDI,
NEL PRIMO VERO PASTO COMPLETO SUCCESSIVO A FUNZIONI DIGESTIVE
RIPRESE: PASTA, RISO, PANE, PATATE
REINTEGRO IDRICO-SALINO

L’ACQUA COSTITUISCE IN MEDIA IL 60% DELLA MASSA
CORPOREA; NEI MUSCOLI TALE PERCENTUALE CRESCE FINO AL
70-75%

IN CONDIZIONI NORMALI DI TEMPERATURA E A RIPOSO UN
SOGGETTO ASSUME MEDIAMENTE 2,5L DI ACQUA AL GIORNO, CON
BEVANDE OPPURE ATTRAVERSO I CIBI

L’ENTITA’ DELLE ASSUNZIONI DEVE DIPENDERE DALLE PERDITE
IN CONDIZIONI DI INTENSO LAVORO E IN CONDIZIONI AMBIENTALI CHE
RICHIEDONO FORTE SUDORAZIONE, L’ASSUNZIONE DI ACQUA PUO’
AUMENTARE DI 6 VOLTE RISPETTO AL NORMALE
20-25% DELL’RDA DI ACQUA VIENE SPESA PER I PROCESSI OSSIDATIVI,
MAGGIORI DURANTE ATTIVITA’ SPORTIVA, COSI COME LE PERDITE
LEGATE ALLA “PERSPIRATIO INSENSIBILIS” (A RIPOSO: 300ml)
IN CASO DI FORTE SUDORAZIONE IL VOLUME DELLE
FORTEMENTE E PERICOLOSAMENTE RIDOTTO: FINO A 250ml
URINE
E’
REINTEGRO IDRICO-SALINO

IL REINTEGRO DELLE PERDITE DI SUDORE DURANTE ATTIVITA’ E’
ESSENZIALE IN QUANTO UNA RIDUZIONE DI SOLO IL 4-5% DEL
CONTENUTO CORPOREO IN H20 INFLUISCE IN MODO NEGATIVO
SULLE PERFORMANCE

DATO CHE LA FUNZIONE PRINCIPALE DELLA SUDORAZIONE E’
QUELLA DI CONTRIBUIRE ALLA TERMOREGOLAZIONE SE
L’ATLETA HA PERSO TANTI LIQUIDI STENTA A SUDARE

GRAVE CONSEGUENZA DELLA DISIDRATAZIONE E’ L’IPERTERMIA
CHE PUO’ PROVOCARE IL COLPO DI CALORE

ANCHE IL RISCHIO DI CRAMPI E’ AUMENTATO
REINTEGRO IDRICO-SALINO

DATO CHE IL LIQUIDO PRINCIPALMENTE PERDUTO E’ IL
SUDORE, OCCORRE ASSUMERE LIQUIDI CHE ABBIANO UNA
COMPOSIZIONE SIMILE

ATTUALMENTE I LIQUIDI REIDRATANTI SONO ARRICCHITI
IN GLUCOSIO E OLIGOELEMENTI

IN PRATICA:
PER UNA PROVA DI FONDO IMPEGNATIVA, CHE COMPORTI MOLTA
SUDORAZIONE, E’ NECESSARIO BERE ALMENO 1-1,5L/ORA, INIZIANDO
SUBITO DOPO I PRIMI 20min.
SI CONSIGLIA DI BERE ANCHE PRIMA DELL’INIZIO DELLA PROVA (300ml
a piccoli sorsi), SOLUZIONE NON SEMPRE GRADITA PERCHE’
STIMOLANTE LA DIURESI
INTEGRATORI PLASTICI
PROTEINE

L’ALLENAMENTO REGOLARE, INDIPENDENTEMENTE DAL TIPO DI SPORT,
RICHIEDE ALL’ATLETA UN APPORTO PROTEICO FINO A 1,7gr/kg DI PESO

SE IL FABBISOGNO CALORICO QUOTIDIANO DELL’ATLETA E’ ELEVATO E’
SUFFICIENTE COPRIRE LE NECESSITA’ PLASTICHE PROTEICHE CON L’ALIMENTAZIONE [UOVA, LATTE, CARNE E PESCE]

UN ALLENAMENTO MIRATO PRINCIPALMENTE AL POTENZIAMENTO DELLA
FORZA E ALL’INCREMENTO DELLE MASSE MUSCOLARI [MEDIO-BASSO
DISPENDIO ENERGETICO], POTREBBE RICHIEDERE ALTRI “MATTONI”
OLTRE A QUELLI FORNITI DAL CIBO
MEGLIO ASSUMERE INTEGRATORI PROTEICI DOPO ALLENAMENTO, A PROCESSI
ANABOLICI ATTIVATI
ASSUMERE VITAMINE B6,B9 E B12 NECESSARIE PER OTTIMIZZARNE L’UTILIZZAZIONE
ASSUMERE MOLTO ACQUA→ATTENZIONE AL SOVRACCARICO RENALE
INTEGRATORI PLASTICI
AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA [BCAA]

RDA: 80mg/kg/die→IN UN UOMO DI 70kg CIRCA 6gr/die
QUANDO?
 SOMMINISTRAZIONE
REGOLARE INDICATA DURANTE I
PERIODI DI ALLENAMENTO INTENSO, CON CARICHI DI
LAVORO AUMENTATI E RISCHIO DI SINDROME DA
SOVRAALLENAMENTO
HANNO ATTIVITA’ TAMPONE NEI CONFRONTI DELL’ACIDOSI
METABOLICA
CONTRASTANO IL PASSAGIO DI TRIPTOFANO [TRP] NEL CERVELLO (il
TRP viene metabolizzato in serotonina, neurotrasmettitore implicato nel meccanismo dell’affaticamento)
PROTEGGONO DA CALI ECCESSIVI DI GLUTAMINA PLASMATICA
DURANTE INTENSE ATTIVITA’
INTEGRATORI PLASTICI
AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA [BCAA]
COME?

INTEGRAZIONE EFFICACE: IN FUNZIONE DELLA CORPORATURA E DEI
CARICHI, DA 6 A 10 grammi/die →FONDAMENTALI SONO LEUCINA,
VALINA E ISOLEUCINA NEL RAPPORTO 2:1:1

SOMMINISTRAZIONE EFFICACE: FRAZIONATA DURANTE L’ARCO
DELLA GIORNATA, PRIMA (ALMENO 60min) E DOPO L’ATTIVITA’ FISICA,
LONTANO DAI PASTI
INTEGRATORI PLASTICI
GLUTAMMINA
VEICOLO INDISPENSABILE PER IL TRASPORTO DELLE SCORIE
AZOTATE E SUBSTRATO FONDAMENTALE PER L’AMNIOGENESI,
VIENE ALTAMENTE UTILIZZATO DAI MUSCOLI IN ATTIVITA’
SUBSTRATO ENERGETICO IMPORTANTE PER LA FUNZIONE DEI
GLOBULI BIANCHI
INTEGRATORI PLASTICI
GLUTAMMINA

DURANTE UNO SFORZO LA SUA [ ]PL ↓ PROGRESSIVAMENTE; ALLA FINE
DELLO SFORZO I SUOI LIVELLI TENDONO A RISTABILIRSI IN UN TEMPO
VARIABILE DA ORE A GIORNI (proporzionale all’intensità dell’esercizio e capacità di
recupero dell’atleta)

IL CALO PERMANENTE DEI SUOI LIVELLI E’ L’UNICO INDICE BIOCHIMICO
DI SINDROME DA SOVRALLENAMENTO; PREDISPONE INOLTRE A SINDROMI
INFLUENZALI E STATI INFIAMMATORI

LA SUA INTEGRAZIONE E’ INDICATA IN CASO DI CARENZA ACCERTATA E NEI
PERIODI DI ALLENAMENTO INTENSO

DA ASSUMERE 60’ PRIMA DELLO SFORZO, ASSOCIATA A BCAA
COADIUVANTI METABOLICI
CARNITINA

MOLECOLA
AC.GRASSI

FUNZIONE PRINCIPALE:
IMPORTANTE
NEL
METABOLISMO
DEGLI
TRASPORTO DI AC.GRASSI DAL CITOPLASMA AI MITOCONDRI DOVE AVVIENE LA
β-OSSIDAZIONE CON PRODUZIONE DI ENERGIA

CARNITITA ALIMENTARE: CARNE E PESCE

INTEGRAZIONE: 2grammi/die per 30gg
COADIUVANTI METABOLICI
CREATINA

ARRICCHITA DI UN GRUPPO FOSFORICO, SI TRASFORMA IN
FOSFOCREA-TINA [Pcr] UNICA FONTE DI ENERGIA DI PRONTO
UTILIZZO PER IL MUSCOLO (SISTEMA ANAEROBICO ALATTACIDO)

L’RDA DI UN ADULTO E’ DI 2gr/die E VIENE COPERTO DA:
50%: SINTESI ENDOGENA
50%: CIBO [250gr DI CARNE=1gr DI CREATINA]

IL FABBISOGNO DI UN ATLETA OSCILLA TRA 2 e 3 grammi/die

LA SUA INTEGRAZIONE [PROBLEMA: ALTE DOSI PER RAGGIUNGERE
EFFETTO, DOVUTO ALLA SUA METABOLIZZAZIONE] INCREMENTA LE
DOTI ANAEROBICHE ALATTACIDE CON RITARDO DELLA COMPARSA DI
FATICA
COADIUVANTI METABOLICI
VITAMINE:TUTTE ESSENZIALI ANCHE PER I SEDENTARI, QUELLE
DI CUI PUO’ AUMENTARE IL FABBISOGNO IN UN ATLETA SONO:

VITAMINE DEL GRUPPO B
AC. FOLICO, PIRIDOSSINA (B6), CIANOCOBALAMINA (B12)
OTTIMIZZANO I PROCESSI ANABOLICI
UTILE ALL’ATLETA NEI PERIODI DI POTENZIAMENTO
CAPACITA’ DI FORZA

DELLE
VITAMINA C
AZIONE ANTIOSSIDANTE
OTTIMIZZA ASSORBIMENTO DEL FERRO PER LA SINTESI DI
EMOGLOBINA
POTENZIAMENTO DELLE DIFFESE IMMUNITARIE
IMPLICATA NELLA SINTESI DEL COLLAGENE (FONDAMENTALE PER LA
COS-TRUZIONE DI TESSUTO MUSCOLARE OSSA E CARTILAGINI)