Programma di Nutrizione
"L'equilibrio dell'alimentazione assicura l'armonia del corpo"
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Da cosa si compone la nostra alimentazione ?
L’alimentazione di uno sportivo differenzia poco da un’alimentazione normale, sana ed
equilibrata. È semplicemente data più importanza ai glucidi.
 I glucidi: 50-55% dell’apporto giornaliero
L'alimentazione di uno sportivo deve contenere una parte essenziale e
sufficiente di glucidi.
Carboidrati lenti :
Carboidrati veloci :
riso bianco, paste, patate e leguminose (lenticchie, fagiolini,
piselli),panecompleto
frutta secca, corn flakes, marmellata, melassa, miele, banane
Favorire gli elementi completi (pane, cereali, riso)
 Le proteine :
13-15%, bisogno quotidiano : 100g
Fonti d'origine animale : carni, formaggi, latticini, pesce, uova
o d’origine vegetale: prodotti a base di cereali, leguminose.
20g di proteine si trovano in :
¾ l di latte
4 yogourt
120g di p.d.t
100g di carne
2 grosse uova
100g di verdura cruda
100g di pesce
250g di pane
600g di pasta o di riso
Variare le differenti fonti alimentari di proteine (animale 1/3 e vegetale 2/3)
e privilegiare le carni e i formaggi meno grassi.
 I grassi (lipidi) :
20 e 25%
Principalmente di origine animale (lardo, uova, burro,
formaggi, carne)
Non c’è alcun bisogno di aumentare la razione
di lipidi nei calciatori.
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Consigli:
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privilegiare le materie grasse vegetali (olio d’oliva, di colza)
limitare i grassi d’origine animale (burro, panna)
optare per le carni animali meno grasse (pollame, coniglio, pesce,
frutti di mare)
fare attenzione ai grassi "nascosti" contenuti nei latticini
privilegiare i formaggi meno grassi
evitare di associare durante lo stesso pasto: carne/uova, carne/formaggio,
uova/formaggio
evitare di mangiare salse grasse e fritture
privilegiare la salumeria più leggera e di pollame ( es : prosciutto , salsiccia)
evitare gli abbinamenti grasso-zucchero (es crêpes ai formaggi, dessert al cioccolato)
2x per settimana : mangiare dei W6 (pesce grasso) : merluzzo, sgombro, trota, tonno,..
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Come ci dobbiamo nutrire prima di una competizione ?
 Il pasto alla vigilia di una partita :
Dev’essere digeribile. Converrà evitare gli alimenti troppo grassi come :
carni grasse, salumi, pesce grasso, piatti con salse, piatti troppo speziati.
Dev’essere ricco di glucidi complessi : la "pasta party" deve far parte del
vostro menu.
Es : minestra (o insalata), paste, riso e latte, semolino o porridge, 2 fette di
pane, macedonia.
Si raccomanda di evitare le bibite gasate e zuccherate. Per il resto (té, acqua, latte) non se
ne beve mai abbastanza. Si raccomanda di bere spesso e in piccole quantità !
Il test dell’urina è un buon indicatore del livello d’idratazione prima, durante e dopo la
competizione :
Un’urina scura e di poco volume = idratazione non sufficiente
Un’urina chiara e voluminosa = buona idratazione.
 Colazione ideale : (sempre)
-
mangiare come un imperatore al mattino e…
cenare come un mendicante la sera!
un frutto fresco o un succo
una o due porzioni di farinacei (pane, cereali, corne flakes, riso,
pasta, semolino al latte)
un prodotto zuccherato (miele, marmellata, composta)
un latticino (yogourt, formaggio bianco o latte) non troppo
grasso
una bibita calda (moderatamente zuccherata)
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il tutto accompagmato con germi di grano e lievito di birra
Non lasciare mai lo stomaco vuoto!
 Legge delle 3 ore
Affinchè la digestione non intralci il funzionamento muscolare, l’ultimo
pasto prima della competizione dev’essere fatto almeno tre ore prima l’inizio
dell’esercizio fisico. Limitare le proteine e i grassi.
Es :
Carboidrati "lenti" : 200-300g di pasta
cereali completi, müesli, …
Non mangiare fino ad essere sazi !
Bere meno durante il pasto,alfine di favorire la digestione!
Masticare bene, e dopo la fine del pasto, riprendere progressivamente la fase d’idratazione.
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Come dobbiamo nutrirci durante una partita o un allenamento?
Bere bibite isotoniche contribuisce a migliorare le prestazioni.
Durante il metà-tempo, mangiare un alimento solido é possibile. Potete optare per dei
prodotti zuccherati facilmente assimilabili: frutta secca, paste di frutta o barrette ai
cereali.
Consumare con moderazione onde evitare disturbi digestivi !!!
Alfine di prevenire la disidratazione, è importante rispettare un principio cardine :
"Non si deve aspettare di aver sete per bere"
Una buona strategia consiste nel bere delle piccole quantità (100-200 ml) ad intervalli
regolari(20 min), di una bibita fresca (8 à 15°C), ipotonica, non troppo zuccherata ne troppo
acida.
Non bere mai troppo freddo e troppo zuccherato poiché il tempo di passaggio nello stomaco
sarà più lungo!
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Come nutrirsi dopo una partita ?
 Immediatamente dopo lo sforzo :
-
il calciatore dovrà abituarsi di consumare degli alimenti ricchi di carboidrati, come
p.d.t, i cereali, il pane, il riso, le paste.
un leggero apporto di yogourt da bere o del latte « shake » si dimostra veramente
benefico.
degli alimenti come la frutta secca e le banane possono essere utili.
Lo sportivo dovrà evitare: i pasti pesanti (salumi), gli insaccati (salsicce), il
consumo di carni grasse, le creme pasticcere. Priviligerà frutta e verdura,
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yogourt, cereali, pesce, pollo.
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Il consumo di lievito di birra e germi di grano aiutano il recupero !
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Vitamine e oligo-elementi : quali origini, quali funzioni ?
 Le vitamine :
Le più importanti sono le B1, B2, B6, C.
Per coprire i propri bisogni di vitamine, lo sportivo dovrà
correggere le sue abitudini alimentari sbagliate:
-
evitare gli alimenti troppo raffinati (preferire il riso completo,
pane completo)
privilegiare gli alimenti a forte densità nutrizionale:
consumare almeno 5 frutti e legumi al giorno
accordare una parte più importante ai cereali e alle leguminose
aggiungere eventualmente dei germi di grano e del lievito di birra alla propria
alimentazione
Attenzione : Il consumo di vitamine non é senza pericoli. Troppe vitamine possono avere
conseguenze gravi sulla salute.
 I minerali e gli oligo-elementi :
Sono essenziali per il buon funzionamento del metabolismo e per la prevenzione delle
malattie, per la forma fisica, per star bene, vitalità e per diminuire la pressione da stress.
Qualche consiglio per coprire i propri bisogni:
-
diversificare i modi di cottura: vapore, grill, cartoccio (evitare di cuocere i legumi in
acqua bollente, s’impoveriscono di minerali, ed evitare le fritture)
bere acque minerali (contrex, evian,...), ricche di magnesio
gli yogurt ed i latticini fermentati costituiscono degli alimenti da scegliere dopo uno
sforzo fisico
aggiungere dei prodotti derivati dalla soia, dei germi di grano e del lievito di birra alla
vostra alimentazione
consumate di preferenza frutta e verdura: (5 / giorno al minimo)
reintroducete i cereali completi e i legumi nella vostra alimentazione
evitare di consumare troppo caffé e té in caso di carenza ferro
mangiare del fegato e dei frutti di mare una volta a settimana
mangiare della carne, del pollame e del pesce.
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Bibliografia :
Guides des vitamines et des oligo-éléments, Docteur Serge Rafal, Marabout
Guide nutritionnel des sports d'endurance, Denis Riché, Vigot 1994
Nouvelles énergies, Docteur Max Rombi, Romart 1993
Manger pour gagner, Robert Haas, Robert Laffont 1983
L'alimentation du sportif, Anita Bean, Chantecler 1996
Winlab Nutrition sportive, Docteur Silvio Folli, 2001
http://substancediet.free.fr/dietetiquesportive.htm
Più concretamente :
Se la competizione é al mattino : la colazione è leggera
uno yogourt
del pane completo, tostato,…
frutta cotta
un té leggero.
Se la competizione é al pomeriggio : la colazione è abbondante
Pranzo leggero (es: insalata mista: pasta, uova, pomodori... +frutta cotta e/o latticini magri
zuccherati)
Se la competizione ha luogo alla sera verso le 20h00 :
la colazione è normale
Pranzo abbondante
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Insalate : batavia rossa, fagiolini verdi, pomodori, carote, cavolo, mais, uova sode
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Carni :
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Contorni : Taboulé, paste tricolori, spaghetti, puré, lenticchie, riso, patate al vapore,
insalata di pasta, insalata di riso
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Verdure : insalata russa, cavolfiore, carote, broccoli, pomodori farciti
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Dessert : Formaggio- babibel, vache qui rit, emmental,…
Arrosto di maiale o di manzo, bistecca, tacchino, pollo, frutti di mare
e differenti tipi di pesce (1-2x alla settimana es : salmone)
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Mela, rarancia, banana, petit suisse (ricotta), frutta cotta, crostata di mele,
macedonia…
Così come uno spuntino verso le 16 h 00
es: torta di semolino e uvette + un frutto…
La frutta secca :
Può aiutare a lottare contro la fatica
La frutta secca é un vero concentrato di energia.
È, inoltre, ricca di mnerali e oligo elementi.
È consigliata per gli sforzi fisici.
.

Durata della permanenza degli alimenti nello stomaco
Durata :
Alimenti :
Fino a 30 min.
Miele, bibite isoptoniche, succhi di frutta
30-60 min
Té, caffé, latte scremato, brodo magro, acqua minerale dolce
1-2 h
Latte, yogourt, cacao, ricotta magra, formaggio magro, pane
bianco,uova alla coque, purée, riso, pesce cotto, frutta cotta
2-3 h
Carne magra, verdura cotta, carote cotte, patate con buccia e
bollite, pasta, uova strapazzate, omelette, banane
3-4 h
Pane nero, formaggio, frutta cruda, verdura cotta al vapore,
insalata verde, pollo, vitello alla griglia e filetto, patate
arrosto, prosciutto, pasticceria al burro
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"L'equilibrio dell'alimentazione assicura l'armonia del corpo"
4-5 h
Arrosto, pesce grigliato, bistecca alla griglia o scaloppina,
piselli, lenticchie, fagiolini verdi e bianchi, salsa bolognese,
panna e burro
Circa 6 h
Lardo, salmone affumicato, tonno sott’olio, cocomeri in
insalata, peperoni, fritture, pasticceria ripiena di crema,
funghi, arrosto di maiale, cotolette
Fino a 8 ore
Sardine sott’olio, arrosto d’oca, terrine, piedi di maiale grassi,
crauti, cavoli
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