Accorgimenti per una dieta sana ed equilibrata:
INDICE GLICEMICO E CARICO GLICEMICO
Partiamo innanzitutto con il dire
cosa siano esattamente l’indice e il
carico glicemico.
L’indice
glicemico
(IG)
rappresenta la velocità con cui
aumenta
la
glicemia
dopo
l’assunzione di 50 g. di
carboidrati; questa velocità si
esprime in percentuali prendendo
come riferimento il glucosio
(100%). È chiaro che carboidrati
più semplici (più facilmente
assimilabili grazie ad una catena
biochimica meno complessa)
avranno un indice glicemico più
alto data la maggiore velocità di assorbimento, come glucosio, banane, carote o uva.
A riposo, un picco glicemico alto porterà ad un conseguente picco insulinico per
poter abbassare la quantità di zuccheri nel sangue con conseguente accumulo di parte
degli stessi, non utilizzati come fonte di energia, sotto forma di grasso (ecco perché è
una leggenda che si ingrassa solo con i grassi e si dimagrisce solo limitando i grassi
nella dieta).
Questo IG, però, dipende anche da altri fattori altrettanto importanti: manipolazioni
tecnologiche di cibi, cottura, presenza di fibre. Va inoltre ricordato che per evitare
decisi picchi glicemici dopo pasti ricchi di carboidrati è bene abbinare ad essi cibi
proteici che rallentano l’assorbimento glucidico.
Detto ciò, sembrerebbe quasi intuitivo poter affermare che una corretta dieta per
mantenersi in forma e per evitare accumuli inutili di grasso corporeo sia composta
esclusivamente da cibi a basso o medio indice glicemico; questa affermazione può
essere ritenuta corretta solo in parte, ma per chiarire il perché è necessario spiegare il
concetto di carico glicemico.
Ogni cibo contiene zuccheri più o meno complessi e dalle quantità differenti; per
esempio, il fruttosio ha un indice glicemico di un terzo rispetto a quello del glucosio
(lo zucchero comune) ma 30 g. di fruttosio provocano un picco glicemico, e quindi
un rilascio insulinico, maggiore rispetto a 8 g. di glucosio; questo accade perché per
l’alzamento del glucosio nel sangue non è importante solamente la qualità dello
zucchero in questione ma anche la sua quantità ingerita. Questa informazione può
essere ricavata proprio dal calcolo del carico glicemico (CG) che si ottiene
moltiplicando l’indice glicemico di un dato alimento per la quantità di carboidrati
contenuti nello stesso e dividendo il risultato per 100. Un valore inferiore a 10 è
considerato un CARICO GLICEMICO BASSO, un valore da 11 a 19 è un CARICO
GLICEMICO MODERATO, superiore a 19 è un CARICO GLICEMICO ALTO.
Per concludere, ecco che se prendiamo una qualsiasi tabella dell’indice glicemico di
vari alimenti come quella riportata qui in basso, ci accorgiamo che alcuni alimenti ad
alto IG come la zucca, hanno in realtà carichi glicemici alquanto bassi (CG
zucca=75x3,4/100=2,55=INDICE GLICEMICO ALTO ma CARICO GLICEMICO
BASSO!).
D’ora in poi facciamo molta attenzione a ciò che mangiamo, cercando di non farci
abbindolare da pubblicità o riviste poco accreditate nel settore che altro non danno
che consigli commerciali!
Alimenti e prodotti con IG elevato
Sciroppo di mais 115
Birra* 110
Fecola, amido modificato 100
Sciroppo di frumento, sciroppo di riso 100
Glucosio 100
Sciroppo di glucosio 100
Farina di riso 95
Maltodextrin 95
Patatine fritte 95
Fecola di patate (amido) 95
Patate al forno 95
Patate in fiocchi (istantanee) 90
Pane bianco senza glutine 90
Riso glutinoso 90
Cereali (di grano turco) 85
Latte di riso 85
Pane molto raffinato, pane in cassetta (type Harry’s®) 85
Pastinaca* 85
Rapa (cotta)* 85
Riso soffiato, gallette di riso 85
Tapioca 85
Carote (cotte)* 85
Farina di grano bianca 85
Maizena (amido di mais) 85
Pane per hamburger 85
Pop corn (senza zucchero) 85
Riso a cottura rapida (precotto) 85
Sedano rapa, sedano di Verona (cotto)* 85
Torta di riso 85
Puré di patate 80
Cialda/wafer; con zucchero 75
Lasagne (farina di grano tenero) 75
Zucca (di vario tipo)* 75
Anguria, melone, cocomero* 75
Doughnuts 75
Riso e latte (con zucchero) 75
Zucca* 75
Amaranto soffiato 70
Banana verde 70
Biscotto 70
Cereali raffinati zuccherati 70
Croissant 70
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Matteo Brusa
Personal Fitness Trainer ISSA