Scienze Motorie
Corso di laurea magistrale
Scienze dello Sport e della prestazione fisica
Tecnica e Didattica del Nuoto
Rana
Verona 23 marzo 2014
Andrea Campara
[email protected]
FEDERAZIONE ITALIANA NUOTO
Regolamento Tecnico -Nuoto
Quadriennio 2014-2017
si può consultare sul sito:
www.federnuoto.it
ART. n. NU 7
NUOTATA A RANA
POSIZIONE DEL CORPO - LE BRACCIA
NU 7.2
Dall'inizio della prima bracciata dopo la partenza e dopo ogni
virata, il corpo deve essere mantenuto sul petto. Non è
permesso ruotare sul dorso in nessun momento ad eccezione che
nella virata dove, dopo avere toccato la parete è permessa
qualsiasi rotazione a condizione che il corpo, nel momento in
cui si stacca dalla parete sia tornato sul petto. Per tutta la
competizione, il ciclo di nuotata deve essere costituito
nell’ordine da una bracciata seguita da un colpo di gambe.
Tutti i movimenti delle braccia devono essere simultanei e
sullo stesso piano orizzontale, senza movimenti alternati.
NU 7.3
Le mani devono essere spinte in avanti insieme dal petto sopra,
sotto o alla superficie dell'acqua. I gomiti devono rimanere
sotto la superficie dell'acqua, ad eccezione dell’ultima
bracciata prima della virata, durante la virata e nella
bracciata finale all’arrivo. Le mani devono essere riportate
indietro, sotto o alla superficie dell'acqua. Le mani non
devono essere riportate indietro oltre la linea delle anche, ad
eccezione che nella prima bracciata dopo la partenza e dopo
ogni virata
LA TESTA – LE GAMBE
NU 7.4
Durante ogni ciclo completo una parte qualsiasi della
testa del concorrente deve rompere la superficie
dell'acqua. La testa deve rompere la superficie
dell’acqua prima che le mani ruotino verso l’interno,
al culmine della parte più ampia della seconda
bracciata. Tutti i movimenti delle gambe devono essere
simultanei e nello stesso piano orizzontale, senza
movimenti alternati.
NU 7.5
Durante la parte propulsiva del colpo di gambe, i piedi
devono essere ruotati verso l'esterno. Non sono
permessi movimenti alternati e calci a farfalla verso
il basso, ad eccezione di quanto previsto alla norma NU
7.1. E' permesso rompere la superficie dell'acqua con i
piedi, a condizione che non ne consegua un calcio a
farfalla verso il basso.
Tecnica:
L’azione delle GAMBE
a rana
RANA NATURALE
Una volta si riteneva che la gambata a RANA dovesse essere
eseguita con le gambe larghe (movimento a cuneo) ed una forte
azione di chiusura delle medesime (pensando che l'acqua
compressa dalle cosce e dalle gambe fornisse una spinta in
avanti) con una posizione di ginocchia larghe e poco affondate.
RANA MODERNA
Studi successivi hanno dimostrato l'inutilità di tale compressione
ai fini dell'avanzamento e quindi si sono indirizzati alla ricerca di
una gambata più redditizia da un punto di vista biomeccanico: è
nato cosi il colpo "a frusta", che attualmente viene adottato da tutti
i nuotatori.
Attualmente viene utilizzato da tutti gli atleti il colpo "a frusta".
La gambata inizia con la coscia in flessione sul bacino con un
angolo di circa 120°,
le ginocchia sono abbastanza ravvicinate
i piedi (extraruotati) più larghi delle ginocchia.
L'inarcamento del dorso nel tratto lombare e un lieve affondamento
del bacino consentono di ridurre la flessione della coscia e quindi la
resistenza all'avanzamento (resistenza frontale).
La velocità di azione dei piedi è crescente;
il colpo di gambe termina con una forte estensione della gamba sulla
coscia e un movimento semicircolare dei piedi (quasi una "frustata").
La superficie di spinta è rappresentata dalla pianta del piede e in
particolare dal bordo interno.
Per un colpo di gambe efficace è necessaria una discreta mobilità della
caviglia e del ginocchio e una grande sensibilità nell'azione dei piedi.
Tecnica:
L’azione delle BRACCIA
a rana
I movimenti degli arti sono simmetrici, manca la fase di spinta, il
recupero avviene totalmente sott'acqua.
Le mani, partendo dalla posizione di scivolamento (con braccia alte e
palmo rivolto leggermente in fuori, a circa 20/25 cm di profondità), vanno
in "presa" e "tirano" poi verso l'esterno (outsweep) e leggermente in
basso/dietro, allargandosi in misura variabile da atleta ad atleta. Il braccio
in questa azione è teso.
Arrivate al massimo dello scostamento laterale (una distanza di poco
superiore all'ampiezza delle spalle) cominciano ad affondare in direzione
fuori-basso-dietro (inizio insweep) , con i gomiti che si flettono per
assecondare l'azione.
Al termine della fase di trazione, mani, gomiti e spalle sono sullo stesso
piano. Fondamentale è che i gomiti restino alti e avanzati e che non
oltrepassino la linea delle spalle.
A questo punto la testa si solleva (con una flessione del collo) e avviene
l'inspirazione, mentre le mani terminano la fase propulsiva con un
movimento verso l’interno/dietro/basso (fine insweep) , al termine del
quale vengono spinte rapidamente in avanti (azione di recupero).
Il corpo, a seguito del colpo di gambe, che viene effettuato
contemporaneamente alla spinta in avanti delle braccia, si distende e
assume la posizione iniziale.
Tecnica:
La RESPIRAZIONE
a rana
La respirazione, se ben effettuata, favorisce la coordinazione armonizzando
le azioni propulsive.

Il movimento della testa verso l'avanti-alto inizia durante la fase di
apertura-affondamento delle braccia (inizio insweep), il capo emerge poi in
maniera esplosiva durante la fase di chiusura (fine insweep), .

Questo accorgimento migliora le fasi propulsive della bracciata in quanto
il corpo viene a trovarsi nella posizione più idrodinamica con
un'ínclinazione minima rispetto all'asse di avanzamento.

Il viso e il tronco restano in acqua durante tutta la fase più propulsiva
della gambata. All'inizio di questa azione gli arti superiori non sono ancora
completamente estesi; la distensione completa si ha nella parte finale.
I punti essenziali



Espirazione con bocca-naso, inspirazione con la bocca
Emersione esplosiva durante la fase di chiusura delle braccia
Espirazione immediatamente successiva all'immersione del capo (durante
il recupero delle braccia)

Corpo in buona posizione idrodinamica con un'inclinazione minima
rispetto all'asse di avanzamento (con miglioramento delle fasi attive della
bracciata)
Tecnica:
La coordinazione
BRACCIA-GAMBE-RESPIRAZIONE
a rana
La coordinazione rappresenta la componente più delicata: più
complessa rispetto agli altri stili, condiziona estetica ed efficienza della
nuotata.
La rana moderna è caratterizzata da movimenti ondulatori che, come
nella nuotata a delfino, determinano un sollevamento più accentuato
delle spalle verso l'avanti-alto e un maggiore affondamento delle anche
durante la fase di inspirazione. Questa interpretazione della nuotata
consente di ridurre le resistenze all'avanzamento e di aumentare
l'efficacia delle azioni propulsive.
Le spalle, a seguito di appropriate azioni subacquee, vengono
sollevate con forza verso l'avanti-alto e questo, tra l'altro, consente un
recupero più facile degli arti superiori. L'affondamento più accentuato
del bacino, al contempo, richiede una minore flessione delle cosce.
Ciò permette di velocizzare il recupero degli arti inferiori e di ridurre la
superficie frontale con minore formazione di turbolenze.



E’ fondamentale che la trazione di braccia inizi quando le
gambe sono già completamente distese (per una migliore
idrodinamicità).
Contemporaneamente alla prima parte della trazione avviene
l'espirazione, che è intensa, quasi esplosiva, e viene effettuata
con bocca e naso contemporaneamente: si conclude un attimo
prima dell'uscita del capo dall'acqua. La chiusura dei gomiti
favorisce il pieno svuotamento dei polmoni.
Contemporaneamente alla fase di "chiusura" delle braccia
inizia il recupero delle gambe, mentre il calcio viene
completato quando queste sono già distese.
Nella rana un buon sincronismo delle azioni è essenziale: pena una
scarsa propulsione. Anche minime sfasature compromettono in
maniera significativa l'efficienza della nuotata.
Alcuni nuotatori, in particolare gli specialisti dei 200 metri e i
mististi, effettuano un breve intervallo (in scivolamento) tra la fine
della gambata e l'inizio della bracciata successiva, altri adottano
coordinazioni con parziale sovrapposizíone nelle azioni degli arti
per mantenere costantemente elevata la velocità, eseguono cioè la
prima fase della bracciata prima che la gambata sia terminata
DIDATTICA DELLA
RANA:
La PROGRESSIONE
Quando si insegna la rana?
Questa nuotata viene proposta, in genere, quando l'allievo
padroneggia sufficientemente crawl e dorso.
E’ uno stile, infatti, con caratteristiche peculiari e con differenze
sostanziali che possono interferire negativamente sull'apprendímento
o sul perfezionamento dei gesti tecnici del crawl e del dorso appena
acquisti, specialmente se questi non sono ben consolidati e
soprattutto se il soggetto è predisposto per la rana.
Mentre attendere il consolidamento dei due stili di base non
impedisce un successivo apprendimento qualitativo della rana,
l'inserimento troppo precoce di questo stile può avere un effetto
negativo sugli altri.
Progressione semplificata:
1.
2.
Esecuzione della gambata in apnea (braccia in alto)
Esecuzione della gambata con tavoletta, invitando gli allievi a
inspirare sollevando il capo in avanti-alto durante il recupero delle
gambe e a espirare appoggiando il viso sull'acqua
contemporaneamente alla spinta dei piedi (curando sempre che la
parte finale della gambata sia esplosiva e termini con la distensione
dei piedi)
3.
Con braccia distese avanti, nuotare di sole gambe (le braccia
sono in alto e la respirazione viene effettuata sollevando il capo);
questo esercizio serve percepire maggiormente la distensione del
corpo e a concentrarsi sulla coordinazione gambe-respirazione
4.
Nuotata completa con bracciata appena accennata (si può
chiedere all'allievo di nuotare pensando di essere all'interno di un
tubo)
5.
Nuotata completa con bracciata ampia
Una volta acquisita una sufficiente fluidità si passa a esercizi
più complessi che servono sia a migliorare ulteriormente la
coordinazione, che alla sensibilizzazione dei movimenti
propulsivi.
I più utilizzati sono:

la rana scivolata: dopo ogni colpo di gambe il corpo rimane
disteso e immobile per 2/3 secondi, poi si effettua una nuova
bracciata; tutto questo servirà a far percepire al ragazzo la
giusta distensione del corpo e a far sì che, grazie alle pause,
possa controllare meglio la coordinazione;

La rana con un braccio solo (l'altro è disteso lungo il
fianco); in questo modo l'allievo è costretto a focalizzare
l'attenzione sulla presa d'acqua da parte della mano.
DIDATTICA DELLA RANA:
DIFFICOLTA’
NELL’INSEGNAMENTO E
CONSIGLI PRATICI
La sensibilizzazione della posizione dei piedi
Non è facile far assumere ai piedi la corretta posizione "a
martello" (flessi dorsalmente ed extraruotati): è indispensabile
innanzi tutto far percepire la flessione dorsale.
Un suggerimento efficace è invitare l'allievo a flettere
dorsalmente la caviglia "come quando si sale uno scalino".
E’ utile anche, dopo averlo fatto sedere sul bordo vasca con i
piedi sospesi sullo specchio d'acqua, chiedergli di assumere e
mantenere con i piedi la posizione in estensione (o "a ballerina")
e successivamente in flessione dorsale ("a martello"),
controllando visivamente l'esecuzione. Il controllo visivo
permette di associare le sensazioni interne (cinestesiche) alla
posizione del piede; così, in un secondo momento l'allievo sarà
in grado di percepire la posizione del piede anche senza
osservarlo. L'esercizio viene ripetuto più volte, anche a occhi
chiusi, fino a che la differenza tra i due atteggiamenti non è
chiaramente percepita anche senza l'ausilio della visione.
Il metodo più efficace, per mobilizzare e sensibilizzare la
caviglia , consiste eventualmente nello scendere in acqua e
far "sentire" all'allievo l'esatta posizione dei piedi,
flettendoli e ruotandoli manualmente verso l'esterno.
Insegnamento della gambata
La gambata a rana si effettua con un'azione di "calcio", spingendo
l'acqua direttamente all’indietro e in fuori con la pianta del piede.
Naturalmente sarebbe più opportuno che l'allievo capisse che non
si tratta di "calciare l'acqua", bensì di appoggiarvisi con i piedi
("agganciarsi") per spingersi avanti; si tratta però di concetto non
facile da afferrare, specie per i soggetti più giovani. L'esecuzione
corretta del "calcio" rappresenta la più grossa difficoltà per i
principianti. Essi sono abituati all'azione classica del camminare,
correre ecc. che prevede, nelle fasi di spinta, l'estensione
contemporanea delle tre articolazioni principali (anca, ginocchio,
caviglia). Nella propulsione di gambe a rana, invece, anca e
ginocchio si estendono, mentre la caviglia rimane flessa
dorsalmente per tutta la durata del "calcio", con il piede ruotato in
fuori, per offrire all’acqua la massima superficie di appoggio. I
principianti così, spesso, tenendo il piede in estensione, "bucano"
l'acqua.
DIDATTICA DELLA RANA:
Considerazioni e suggerimenti
Deve
essere evitata la pausa tra fine trazione e recupero (cosa
abbastanza frequente nei principianti), il movimento deve essere
eseguito in maniera "rotonda" passando senza soluzione di continuità
dalla fase di trazione interna, nella quale la mano raggiunge la massima
velocità, alla fase di recupero dove la stessa decelera.

Nel recupero delle gambe deve essere evitata un'eccessiva
flessione della coscia sul bacino, movimento che non permette una
buona spinta e crea un'elevata resistenza frontale.

In questa fase è fondamentale verificare che dopo il "calcio" le
gambe vengano riunite e mantenute in posizione di massimo
allungamento per 2/3 secondi per favorire l'azione di scivolamento del
corpo (devono essere evitati i movimenti "a stantuffo").

I primi tentativi di "calcio" si effettuano al bordo con i gomiti
"puntati" (appoggiando alla parete gli avambracci), questo servirà
anche a fare percepire il ritmo della gambata.
Una difficoltà abbastanza frequente incontrata nel recupero delle
gambe e più precisamente nella fase di "posizionamento" dei piedi,
riguarda l'assunzione dell'atteggiamento intraruotato delle cosce e la
posizione abbastanza "stretta" delle ginocchia :
l'allievo tende a tenerle naturalmente extraruotate con le ginocchia
abbastanza larghe. Per correggere questo atteggiamento errato
(extrarotazione delle cosce) si rivelano utili sia il galleggiamento verticale
che il nuoto sul dorso con gambe rana, facendo attenzione, in questo
esercizio, che le ginocchia siano completamente immerse.
Bibliografia:
EQUILIBRIO E MOVIMENTO IN ACQUA – Campara-Di Pierri-Grazioli
IL NUOTO SEMPLICE- Giorgio Visintin
MANUALE DEL NUOTO – Fin
GUIDA TECNICA – Giorgio Visintin
NUOTO DA CAMPIONI – Sweetenham - Atkinson