Corso di 1° livello - allievi
• Analisi tecnica della rana caratteristiche
salienti, aspetti didattici metodologici e
di perfezionamento.
• http://corso1livello.myblog.it
Nicola Zanon.
Origini della rana accenni di
storia
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•
•
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Una volta c’erano 3 stili poi….
La farfalla ed i suoi perchè.
Come si è salvata la rana.
L’evoluzione della rana, gli ungheresi
ect.
• La rana regolata in maniera severa a
livello regolamentare.
• E’ cosi facile da essere difficile !!!!
Rana – caratteristiche peculiari
• Discontinuità è l’unico stile in cui è prevista
una pausa ed uno scivolamento.
• Stile molto tecnico perché tutto avviene in
subacquea.
• Particolarmente importante cercare di
minimizzare gli attriti (recupero braccia,
recupero gambe, testa).
• Bracciata senza spinta (tranne partenza e
virata - una) – una delle grosse difficoltà
della rana perché …...
Rana – caratteristiche peculiari
• Per la propulsione prevalenza delle gambe (70/80
%) sulle braccia a scendere con l’aumento della
tecnica .
• La posizione del piede nella fase attiva di calcio è
a “martello”.
• E’ lo stile più lento in assoluto per le
caratteristiche già viste.
• Ritmica di gambata fondamentale ( si può
arretrare se la somma delle forze applicate è
negativa).
• Coordinazione – necessaria quella giusta
altrimenti si può andare più piano a rana completa
che con la tavoletta.
Rana – perché ?
• E’ uno stile economico che garantisce
grandi percorrenze a basso ritmo con
basso consumo energetico ( tedesca al
mare, pubblico).
• Sguardo in avanti, per cui controllo totale di
quello che mi succede intorno.
• E’ uno stile “naturale”, ci sono persone
(poche) che imparano rana in pochissimo
tempo.
Rana – posizione nella didattica
• E’ insegnata come quarto stile perché se fosse
insegnata prima rovinerebbe tutto quello che viene
dopo (ranisti naturali gambe rana sempre).
• Una delle grosse difficoltà è chiedere di calciare
con il piede a martello (abbiamo appena finito di
spiegare di mettere il piede disteso negli altri 3
stili).
• A livello psicologico è difficile insegnarla perché
andiamo da gente che pensa di essere già brava e li
riportiamo
all’inizio
(la
fase
iniziale
dell’insegnamento delle gambe può essere molto
snervante)
–
VALE
ANCHE
PER
L’ISTRUTTORE.
Rana – caratteristiche tecniche
(senza di queste non c’è rana)
•
•
•
•
SCIVOLAMENTO
Minimo movimento del capo
Inspirazione al termine della trazione
Massima accelerazione della mano durante la
remata verso l’interno
• EVITARE PAUSE FRA TRAZIONE E
RECUPERO
• Evitare che i gomiti oltrepassino la linea delle
spalle
• Evitare l’eccessivo affondamento delle cosce
Rana – bracciata
PRESA
•
Braccia distese in avanti, con le mani leggermente
ruotate all’esterno.
TRAZIONE
•
•
•
Trazione in fuori/basso con flessione dei gomiti
Affondamento delle mani: in basso, in fuori, indietro
Mani, gomiti, spalle in linea, inspirazione.
RECUPERO
•
Distensione delle braccia, affondamento della testa per
effetto dell’abbassamento delle spalle.
Rana – gambata
• RECUPERO (LENTO):
–
–
–
–
Flessione della coscia sul bacino
Tallone verso la gamba
Piedi sotto l’acqua
Ginocchia vicine – interne alle caviglie
• CALCIO (VELOCE):
– Estroversione dei piedi
– Spinta esplosiva fuori-dietro (frustata) con la
parte interna del piede
– Estensione delle gambe
Rana – coordinazione
• Partono le braccia, a goccia d’acqua – bracciata in
accelerazione.
• Fondamentale che i gomiti non oltrepassino la
linea delle spalle.
• A circa metà bracciata cioè verso la fine della fase
di trazione c’è la respirazione.
• Le 2 fasi passive sono sovrapposte (importante
cercare di fare meno attriti possibile).
• Colpo di gambe con le braccia distese e successivo
scivolo per sfruttare lo stesso – bisogna mettere il
corpo nella posizione più idrodinamica.
Rana – didattica
• Gambe a secco su panchine non ha valenza come quello in
acqua (manca la resistenza) ma serve solo per dare un’idea
grezza della cosa.
• Distesi proni sul bordo gambe in acqua – importante che
non escano i piedi dall’acqua – l’istruttore può
maneggiare i piedi.
• Scivolamento con gambata (3-5) per cominciare a valutare
l’avanzamento dato dal colpo di gambe (partire con la
spinta del muretto è molto importante), non farlo per 8 mesi
altrimenti si rischia di cambiare la postura dei ragazzini.
• Tavoletta braccia sopra testa fuori – da 5/6 colpi di gambe a
½ vasca – valutare avanzamento sulla corsia
Rana – didattica
• Dorso con gambe rana - braccia ferme lungo i
fianchi ottima per vedere asimmetrie nella
gambata e nei piedi – si può vedere il movimento.
• Tavoletta + respirazione + gambe – inizio il lavoro
di assemblaggio dello stile a livello coordinativo.
• Respirazione + gambe – come sopra però togliamo
la tavoletta e cominciamo ad avvicinarci allo stile
completo – movimenti riflessi delle mani vanno
bene purchè poco ampi.
• Solo braccia o in posizione prona braccia in acqua
oppure con tondo ludo – si parte dal globale.
• Completa (bracciata piccola)
Rana – errori + comuni
• Colpo di gambe con i piedi distesi – ritorno
all’analitico utilizzo del muretto nei casi più gravi
istruttore in acqua.
• Gambata asimmetrica – dorso gambe rana
bombolo tra le gambe se automatizzata porta alla
rotazione delle anche; ohi ohi
• Respirazione anticipata – perdita completa della
trazione di braccia – correzione ripetuta
• Bracciata troppo grande – naturale la cosa visto
che negli altri stili vogliamo l’ampiezza – insistere
sulla pausa,per farla la bracciata deve essere
piccola.
Rana – errori + comuni
• Rana senza pausa ed allungo – non è rana perché
lo scivolamento è funzionale allo stile per cui
devono allungarsi e scivolare (ovviamente chi ha
un forte colpo di gambe scivola di più).
• Ginocchia larghe soprattutto in fase di
recupero delle gambe –aumentano gli attriti se in
fase di calcio minimizzano la spinta.
• Pausa a metà bracciata tra la trazione ed il
recupero porta di solito a perdere la pausa al
momento giusto cioè alla fine del recupero –
esagerare con la pausa.
Rana – caratteristiche tecniche stile
agonistico
• Differenze sostanziali tra 50 (braccia e gambe
quasi paritetiche) / 100 (gambe prevalenza su
braccia ) / 200 (gambe forte prevalenza su braccia
– importanza scivolamento ) .
• A livello didattico lo scivolamento non è una
fase accessoria ma una caratteristica
fondamentale dello stile – a livello agonistico lo
scivolamento non è così importante (50-100 ra
200mx) però questo porta ad avere uno stile
estremamente faticoso.
Rana – caratteristiche tecniche stile agonistico
• I ranisti sono solitamente i nuotatori più
forti a livello fisico in palestra proprio per le
caratteristiche tecniche della nuotata
agonistica.
• Molto spesso, dopo la categoria junior, i
ranisti difficilmente eccellono su altri stili
per lo sviluppo notevole del quadricipite e
la pesantezza del tronco.
Partenza da fuori
• Greb start:
partenza tradizionale con i 2 piedi appaiati (15/30 cm)
centro di gravità del corpo + avanti possibile –
braccia che fungono da bilanciamento nella fase di
preparazione.
+ spinta maggiore, minori possibilità di scivolare, molto
usata nelle staffette ( si possono fare i movimenti
preparatori prima dell’arrivo del compagno)
- tempo di reazione maggiore, partenza meno dinamica.
Partenza da fuori
• Truck start:
 partenza mutuata dall’atletica con un piede
avanti ed uno indietro – 2 tipi.
+ tempo di reazione minore, partenza dinamica,
si trova facilmente l’entrata in acqua, sempre
più usata soprattutto dai velocisti.
- spinta minore, maggiori possibilità di
scivolare.
Virate con torsione – nozioni
generali
• Arrivo contemporaneamente con le 2 mani (è
possibile che non siano sullo stesso piano).
• Una mano si staccherà subito dal muro l’altra
solo successivamente e tornerà in avanti con
recupero esterno.
• Più velocemente si arriva e più facilmente si gira
(non è intuitivo).
• La rotazione deve avvenire con le spalle basse e
non “tirandosi su” rispetto al livello dell’acqua.
• La spinta viene data in subacquea (grossa
importanza posizione piedi)
• L’uscita dovrà avvenire entro i 15 metri (il
riferimento sarà la testa)
Virata a rana
• Virata molto tecnica come la rana stessa, è facile
abbozzarla, difficile farla bene.
• La velocità di entrata è nettamente inferiore al
delfino per cui questa fase è più facile.
• La torsione è praticamente identica al delfino.
• La fase d’uscita invece prevede un ciclo
completo di bracciata e gambata, alla seconda
bracciata bisogna rompere la superficie
dell’acqua.
• La bracciata subacquea è l’unica bracciata a rana
con la spinta.