ESERCIZI PER I POLPACCI
BREVE ANATOMIA DEI POLPACCI
La regione posteriore della gamba è occupata da più muscoli posti su due piani, un piano
superficiale ed uno profondo. Il piano superficiale è rappresentato dal “polpaccio” costituito da
due muscoli ma da tre ventri muscolari, e per questo è anche denominato tricipite della sura. I
muscoli in questione sono: il gastrocnemio ed il soleo, aventi origine differente, ma convergenti
entrambi verso il basso in un unico tendine d’inserzione: il tendine d’Achille (o tendine calcaneale).
Sul tendine calcaneale si inserisce anche un ulteriore muscolo appartenente al gruppo dei muscoli
posti sul piano superficiale: il muscolo plantare. Alcuni autori (a dire il vero una esigua minoranza)
lo indicano come facente anch’esso parte del gruppo “tricipite della sura”. Altri autori lo indicano
come muscolo a se stante. Questi muscoli rappresentano i principali flessori plantari della caviglia.
Il gastrocnemio è il più superficiale dei muscoli posteriori della gamba, è formato da due
voluminosi e caratteristici ventri muscolari: i gemelli della gamba, rispettivamente mediale e
laterale. Originano entrambi dalla zona superiore e posteriore dei condili femorali, naturalmente
l’uno al di sopra del condilo mediale e l’altro al di sopra del condilo laterale. Il gastrocnemio è
innervato dal nervo tibiale e rappresenta sia un muscolo flessore della caviglia che del ginocchio. È
estremamente potente e può ritenersi il principale muscolo propulsivo nella corsa. Le fibre che lo
compongono sono per il 50% di tipo resistente (di tipo I), per il 20% fibre rapide con metabolismo
ossidativo e glicolitico (tipo IIa) e per il 30% di fibre rapide di tipo glicolitico (IIb).
CALF ALLA PRESSA ORIZZONTALE
Esecuzione dell’esercizio: posizionati alla pressa, poniamo l’avampiede sul bordo inferiore della
pedana della macchina. Spingiamo la pedana con l’avampiede sino alla completa distensione
possibile, accompagniamo la fase di ritorno allungando il muscolo.
Respirazione: Effettuare l’espirazione durante la fase in cui si spinge la pedana, inspirare durante il
ritorno alla posizione di partenza.
Note: La posizione assunta alla pressa ci consente di tutelare maggiormente la regione lombare,
sulla quale non grava il carico utilizzato. Movimento da eseguire lentamente ed alla massima
escursione.
Varianti: polpacci all’hack squat.
CALF CON BILANCIERE
Esecuzione dell’esercizio: posizionati su un rialzo, con il bilanciere sulle spalle, abbassiamo i talloni
sino a che l’articolazione lo consente, effettuare la fase di ritorno sollevando il più possibile il
tallone facendo forza sull’avampiede. Mantenere la posizione raggiunta per un secondo, e
ripartire.
Respirazione: Effettuare l’espirazione durante la fase in cui si solleva il tallone, inspirare durante la
sua discesa.
Note: Simile alla calf machine, ma con il sovraccarico dato dal bilanciere. Una posizione a gambe
lievemente divaricate stimolerà in modo più marcato il versante mediale del polpaccio. Con gambe
poste ad un’apertura inferiore a quella delle spalle avremo il fenomeno opposto, ossia una
maggiore stimolazione del versante laterale.
Varianti: calf machine.
CALF MACHINE
Esecuzione dell’esercizio: posizionati alla calf machine, abbassare i talloni sino a che l’articolazione
lo consente, effettuare la fase di ritorno sollevando il più possibile il tallone e facendo forza
sull’avampiede. Mantenere la posizione raggiunta per un secondo, e ripartire.
Respirazione: L’espirazione deve essere eseguita durante la fase in cui si solleva il tallone, inspirare
nel corso della fase eccentrica.
Note: È uno degli esercizi principali per lo sviluppo di tutto il polpaccio. Rispetto alla versione da
seduti, dove il carico è più equamente distribuito anche sul soleo, eseguendo il lavoro dalla
stazione eretta risultano particolarmente stimolati i gemelli. Il movimento di flessoestensione
dovrà essere quanto più esteso possibile e l’esecuzione sarà lenta e continua. Ponendo le piante
dei piedi anziché parallele convergenti in avanti, la stimolazione sarà più gravosa per il versante
esterno del polpaccio, ponendole in modalità divergente si otterrà il risultato opposto. Tuttavia è
da segnalare ancora una volta, come in altri esercizi per gli arti inferiori, questo genere di varianti è
potenzialmente traumatico.
Esercizi alternativi: calf con bilanciere, calf alla leg press.
CALF MACHINE (DA SEDUTO)
Descrizione dell'esercizio: posizionati alla calf machine o, in alternativa, seduti su una panca con
un bilanciere posto in prossimità delle ginocchia e piedi in appoggio su uno step, abbassare i
talloni sino a che l’articolazione lo consente, effettuare la fase di ritorno sollevando il più possibile
il tallone e facendo forza sull’avampiede. Mantenere la posizione raggiunta per un secondo, e
ripartire.
Respirazione: L’espirazione deve essere eseguita durante la fase in cui si solleva il tallone, inspirare
nel corso della fase eccentrica.
Note: L’esecuzione del lavoro da seduti permette di agire in modo più marcato sul soleo, oltre che
sui muscoli gemelli, per questa ragione le due tipologie di esercizio andrebbero sempre previste
entrambe. Anche in questo caso il movimento di flessoestensione dovrà essere quanto più esteso
possibile e l’esecuzione sarà lenta e continua. Occorre evitare movimenti di rotazione interna o
esterna della pianta del piede. Nel corso della fase di preparazione all’esercizio mantenere un
angolo di 90° a livello del ginocchio.
Esercizi alternativi: calf alla leg press, rotary calf.