DIETOLOGIA
Scuola di Estetica “Iside”
La dietologia e i due aspetti del
cibo
Come molti sanno con il termine dieta non si intende un
regime alimentare per dimagrire, ma la "condotta" o
"stile di vita" alimentare a lungo termine.
La dieta, quindi, è costituita da tutte quelle abitudini
alimentari che abbiamo acquisito dalla nascita fino ad
oggi, influenzate da una infinità di fattori e quindi
diverse da individuo a individuo.
Nutrirsi, infatti, è una azione semplice, ma dai risvolti
sociali, psicologici, culturali, sanitari.
La dieta ideale è quella che consente di sfruttare
appieno di tutte le caratteristiche positive del cibo,
evitando di far emergere quelle negative.
I due aspetti del cibo
Il cibo dà salute o malattia
Il cibo è un piacere della vita
Ormai è noto a tutti che
mangiare in modo
scorretto fa aumentare
in modo esponenziale il
rischio di sviluppare
molte malattie, prime
fra tutte l'aterosclerosi e
il cancro, che da sole
provocano i 2/3 di tutti i
decessi.
Uno dei più importanti,
ma se non si rispetta il
giusto compromesso si
rischia di trascurare
l’aspetto salute.
Caratteristiche della dieta ideale, cosa
controllare?
I parametri da controllare per ottimizzare la propria
alimentazione sono potenzialmente molti. Tuttavia è
impensabile che ognuno di noi misuri con il bilancino
ogni cibo al fine di soddisfare con la massima
precisione il fabbisogno di macro e micronutrienti,
poiché verrebbe meno quel fondamentale aspetto
dell'alimentazione, il piacere di mangiare.
Per seguire una dieta ideale, fortunatamente, basta
concentrarsi su pochi aspetti e utilizzare il buon
senso.
Linee guida per una sana
alimentazione:
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Controlla il peso e mantieniti attivo
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Quanti grassi, quali grassi
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Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
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Zuccheri e dolci: come e quanti
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Il sale? Meglio non eccedere
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Bevande alcoliche: se sì, con moderazione

Come e perché variare la dieta
Gli alimenti svolgono tre funzioni
fondamentali:
Funzione energetica
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(produzione di calore, lavoro ed altre forme di energia)
Funzione plastica
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(per la crescita e riparazione dei tessuti)
Funzione regolatoria
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(per le reazioni metaboliche)
Gli alimenti forniscono i principi nutritivi
necessari al nostro organismo.
Macronutrienti
Micronutrienti
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Proteine
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Vitamine
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Lipidi
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Sali minerali
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Glucidi
Acqua
I CARBOIDRATI
I carboidrati sono una
classe di composti
organici, e il loro nome è
riferito ad un gruppo di
sostanze che
comprende molecole di
diverse dimensioni, tra
cui le piccole molecole
di zucchero e i grossi
polisaccaridi, che sono
lunghi polimeri. Sono
prodotti dalle piante
verdi e dai batteri per
mezzo della fotosintesi e
sono le biomolecole più
abbondanti in natura.
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I carboidrati contengono idrogeno e
ossigeno combinati al carbonio, presentando
formule grezze che sono multipli di CH2O.
I
monomeri
dei
carboidrati
sono
i
monosaccaridi, dal greco mono, singolo, e
sacchar, zucchero.
Questi possono avere da tre a sette atomi di
carbonio. Sono caratterizzati da sapore dolce
e dalla solubilità in acqua. Tra i più importanti
abbiamo il glucosio, il fruttosio e il galattosio.
Il glucosio si trova normalmente nei cibi, sia in forma libera, sia sotto
forma di polisaccaride. È coinvolto nei processi di
fermentazione e respirazione cellulare mediante i quali i viventi
ottengono l’energia necessaria al metabolismo.
Il fruttosio si trova in abbondanza nella frutta e nel miele; viene
assorbito nel piccolo intestino e metabolizzato dal fegato che
lo trasforma in glucosio.
Il galattosio in natura non si trova libero ma legato
al glucosio forma il lattosio, lo zucchero del latte.
I DISACCARIDI
I disaccaridi sono zuccheri dolci e
solubili in acqua formati da due
monosaccaridi uniti tra loro dal
legame glicosidico realizzato
attraverso una condensazione, che
causa la perdita di una molecola
d’acqua; i più comuni sono il
saccarosio, il lattosio e il maltosio.
I DISACCARIDI

SACCAROSIO
Il saccarosio si ottiene con
l’unione tra il glucosio e il
fruttosio. È il principale
carboidrato presente
nella linfa e fornisce
nutrimento a tutte le
parti della pianta.
Sarebbe il comune
zucchero da tavola e
per poterlo utilizzare in
cucina viene estratto
dai fusti delle canne da
zucchero o dalle radici
delle barbabietole,
dove si trova in
abbondanza.
MALTOSIO

Il maltosio si forma a partire
da due monomeri di
glucosio. È uno zucchero
facilmente digeribile,
perciò trova impiego nella
preparazione di alimenti
per neonati e di bevande.
Viene inoltre usato come
substrato per la
fermentazione del lievito
ed è importante nel
processo di produzione
della birra.
LATTOSIO
Il lattosio si forma
dall’unione di glucosio
e galattosio. È il
disaccaride meno
dolce.
Si usa nell’industria
pasticcera e anche
come conservante.
I POLISACCARIDI
L’amido è un polisaccaride di riserva
presente nelle radici e in altri tessuti delle
piante ed è costituito esclusivamente da
una catena di monomeri di glucosio. Le
molecole di amido hanno un aspetto
elicoidale e possono essere ramificate o
no. Le cellule vegetali immagazzinano
zuccheri sotto forma di granuli di amido.
Quando hanno bisogno di zuccheri,
demoliscono l’amido idrolizzando i
legami presenti tra i monomeri di
glucosio.
GLICOGENO

Il glicogeno è un
polisaccaride simile
all’amido, ma più
ramificato. La maggior
parte del nostro
glicogeno si trova sotto
forma di granuli nelle
cellule del fegato e dei
muscoli; in caso di
necessità, queste cellule
idrolizzano il glicogeno
liberando glucosio.
CELLULOSA

La cellulosa è il
composto organico più
diffuso in natura e il
componente
fondamentale delle
pareti cellulari delle
piante. È un polimero
del glucosio e i
monomeri sono legati
tra loro con una
differente disposizione e
formano un bastoncino
privo di ramificazioni.
FUNZIONI DEI CARBOIDRATI
I carboidrati rappresentano la nostra fonte energetica
principale soprattutto durante l'attività fisica intensa.
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Intervengono nella formazione di acidi nucleici e strutture
nervose, ma sono utilizzati anche come materiali da
costruzione (cellulosa) o come sostanze riserva (amido).
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Possono essere utilizzati dalle cellule per produrre energia;
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Possono essere immagazzinati nelle riserve epatiche e
muscolari sotto forma di glicogeno;
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Possono essere trasformati in grasso e depositati come tale,
qualora le scorte di glicogeno siano sature.
PROTEINE
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
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Il termine proteine deriva dal greco “proteios” e
significa “che occupa il primo posto”.
Le proteine sono composte da una o più catene
peptidiche, ovvero composti lineari formati da
amminoacidi legati uno di seguito all'altro.
Le proteine costituiscono il 14-18% dell'organismo
umano, e svolgono un grande numero di funzioni.
FUNZIONI PROTEINE:
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plastica: le proteine sono i "mattoni" per costruire
tutti i tessuti che sono continuamente soggetti a
demolizione e sintesi, prime fra tutti i muscoli;
regolatrice: le proteine sono precursori di ormoni,
neurotrasmettitori ;
energetica: al contrario dei grassi, che non possono
essere trasformati in glucosio e necessitano di questi
ultimi per poter essere utilizzati per produrre
energia, gli amminoacidi possono essere trasformati
in glucosio tramite la rimozione della parte azotata.
Le proteine alimentari, a parte alcune eccezioni, non sono
utili in quanto tali, ma come fonte di amminoacidi. Infatti
l'organismo scinde tramite la digestione le proteine
alimentari negli amminoacidi che le costituiscono, per
poi ricostruire le proprie proteine e altre molecole di
importanza biologica.
Gli amminoacidi che l'organismo non è un grado di
autoprodurre si chiamano essenziali e sono in tutto
9: triptofano, fenilalanina, lisina,treonina, istidina,
metionina, leucina, isoleucina e valina. I neonati non
sono in grado di sintetizzare anche l'arginina.
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Le proteine in eccesso non possono venire
immagazzinate ma vengono demolite per produrre
glucosio ed energia. Questo processo produce
scorie azotate che possono sovraccaricare i reni,
per questo motivo è bene non assumere una
quantità eccessiva di proteine.
L'organismo non possiede scorte di proteine, per
questo motivo è bene ripartire il più uniformemente
possibile l'apporto di proteine durante la giornata,
per evitare la perdita di muscoli.
Un’alimentazione corretta deve:
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garantire l'apporto minimo di proteine (10-15% al
giorno);
utilizzare proteine di qualità medio-alta (VB>75);
non eccedere nell'apporto di proteine;
ripartire uniformemente l'assunzione di proteine.
I LIPIDI
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I lipidi sono sostanze insolubili in acqua e solubili in
altri solventi esempio l’etere.
Comunemente vengono chiamati grassi, sono
sostanze importanti per il funzionamento
dell’organismo.
I lipidi di deposito
I lipidi di deposito o trigliceridi costituiscono il 98%
dei lipidi del nostro organismo, e sono anche detti
lipidi "semplici". Essi sono costituiti da una molecola
di glicerolo legata a tre molecole di acidi grassi.
Gli acidi grassi sono i componenti comuni e
fondamentali dei lipidi. Chimicamente, i più diffusi
in natura sono costituiti da un gruppo carbossile
seguito da una catena di atomi di carbonio lineare
legata ad atomi di idrogeno.

Gli acidi grassi
sono saturi quando
presentano tutti legami
semplici (-C-C),
monoinsaturi quando
hanno un doppio
legame (-C=C-) e
polinsaturi quando
hanno più doppi
legami.
LE PROPRIETA’ DEI LIPIDI
PROPRIETA’ FISICHE
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Gli acidi grassi saturi hanno una
configurazione spaziale
lineare che gli consente di
disporsi in modo ordinato.
Gli acidi grassi mono e
polinsaturi, invece, hanno le
molecole "piegate“, i legami tra
le molecole sono inferiori e
quindi la temperatura di fusione
è più bassa. Maggiore è il
numero di doppi legami, minore
è la temperatura di fusione.
i saturi sono solidi a
temperatura ambiente(pensiamo
al burro o al grasso della
carne), i monoinsaturi e i
polinsaturi sono liquidi.
PROPRIETA’ BIOLOGICHE

Gli acidi grassi saturi hanno due
caratteristiche negative: tendono
a depositarsi con più facilità
sulle pareti delle arterie e
tendono ad innalzare il livello di
colesterolo nel sangue.
Gli acidi grassi polinsaturi, se
ben conservati ovvero se non
hanno subito ossidazione a causa
di una conservazione o a una
preparazione errata, tendono
ad abbassare il livello di
colesterolo nel sangue e a
fluidificare lo stesso. Di contro,
un consumo eccessivo di grassi
polinsaturi è associato a
l'insorgenza di neoplasie.
PROPRIETA’ CHIMICHE

La stabilità degli acidi
grassi, ovvero la
loro tendenza a subire
alterazioni chimiche, varia di
molto a seconda del grado di
insaturazione. La presenza
dei doppi legami rende un
acido grasso molto più
soggetto ad alterazione
(soprattutto ossidazione), se
soggetto a luce,ossigeno
(aria), calore. Un acido
grasso è tanto più stabile
quanto più è saturo.
I nutrienti sono le fonti energetiche necessarie al
funzionamento del nostro organismo
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L’energia liberata dai nutrienti viene espressa in
chilocalorie o chilojoules
1 kcal = 4,184 KJ
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I fattori di conversione dei nutrienti in calorie sono:
Lipidi : 9 kcal x 1g
Proteine : 4 kcal x 1g
Glucidi : 4 kcal x 1g
Alcool : 7 kcal x 1g
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L’assunzione degli alimenti fornisce energia, mentre
l’attività umana determina un consumo di energia.
La differenza tra l’energia introdotta e quella spesa
rappresenta
Il bilancio energetico
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La dieta deve fornire le calorie necessarie a coprire le
richieste per le attività fisiche volontarie ed il
metabolismo basale.
Il metabolismo basale (MB)
rappresenta la quantità di energia utilizzata per le funzioni
vegetative necessarie per il mantenimento della vita.
In un individuo adulto sano e sedentario incide per circa il
65-75% del dispendio energetico totale
L’energia del metabolismo basale è così
ripartita
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Metabolismo Epatico circa 26%
Tono Muscolare circa 25%
Funzione cerebrale circa 18%
Funzione Respiratoria circa 10%
Funzione Cardiaca circa 9 %
Funzione renale circa 7 %
Altre funzioni circa 5%
Il metabolismo basale:
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Di una donna oscilla tra 1200-1400 Kcal
Di un uomo tra 1600-1800 kcal
Come bruciare calorie:
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Camminare 1 ora (4km) = 90kcal
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Marciare
1 ora (6km) = 200kcal
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Correre
1 ora (8,5km) = 480kcal
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Nuoto 1 ora = 520 kcal
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Tennis 1 ora= 520 kcal
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Sci
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Calcio 1 ora= 600 kcal
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Danza 1 ora= 600 kcal
1 ora= 600 kcal