TITOLO
INTERVENTO
Prof. Lorenzo Bergami
Trieste
13/09/2014
L’ALIMENTAZIONE NELLO SPORTIVO PROFESSIONISTA
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COMPOSIZIONE CORPOREA
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MACRONUTRIENTI
I macronutrienti comprendono i carboidrati (zuccheri), i lipidi
(grassi) e le proteine. Essi possono essere utilizzati
dall’organismo solo dopo la digestione che li trasforma in
composti semplici e facilmente assimilabili.
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I nutrienti glucidici esplicano fondamentalmente
funzioni energetiche
I principali carboidrati di interesse alimentare possono essere distinti in
semplici e complessi. I carboidrati semplici, comunemente detti zuccheri,
comprendono i monosaccaridi, quali il glucosio e il fruttosio, e i disaccaridi,
quali il saccarosio, il maltosio e il lattosio.
Gli zuccheri sono presenti naturalmente negli alimenti primari o, in forma
raffinata, utilizzati come tali (saccarosio) o incorporati in alimenti e bevande
(saccarosio, sciroppo di glucosio a contenuto variabile di fruttosio) per
aumentare la gradevolezza grazie al loro gusto dolce. I carboidrati complessi,
o polisaccaridi, comprendono l’amido e la fibra alimentare.
I nutrienti glucidici concorrono anche alla costruzione di biomolecole e
biostrutture.
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• SEMPLICI E COMPLESSI in base alla polimerizzazione
• DISPONIBILI E NON se sono utilizzabili a scopo Energetico
•
•
Disponibili semplici:
Monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio)
Disaccaridi (saccarosio, lattosio, maltosio)
Oligosaccaridi (maltodestrine)
Disponibili complessi: amido (amilosio+amilopectina), glicogeno (catene ramificate
di glucosio con legami ά glicosilici),
• Non disponibili semplici: xilosio, lattulosio, raffinosio stachinosio, verbascosio
(nelle leguminose, danno gonfiore addominale), polialcoli (che sono presenti nella
frutta come sorbitolo o introdotti nei dolcificant conme lo xilitolo)
• Non disponibili complessi: costituiscono la fibra almentare
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La funzione dei carboidrati
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Funzione energetica: vengono rapidamente metabolizzati
Il glucosio è fonte energetica elettiva per il SNC, la midollare del surrene e gli eritrociti
Azione antichetogenica: permettono la normale utilizzazione dei lipidi impedendo la
formazione di corpi chetonici
Possono dare i precursori di AA essenziali
Quando presenti in eccesso si trasformano in lipidi e si accumulano nel tessuto adiposo
Favoriscono il normale sviluppo della flora batterica intestinale, la sintesi di Vit. K,
l’assorbimento di Na e Ca
Funzione strutturale: costituiscono mucopolisaccaridi e glicoproteine
Quantità elevate di saccarosio e glucosio nella dieta determinano un accumulo nel fegato di
lipidi che si riflette con l’aumento dei TG ematici
Mantenere i livelli di glicemia durante l’ esercizio
Reintegrare i depositi di glicogeno muscolare ed
epatico al termine dell’attività sportiva
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I nutrienti proteici svolgono principalmente funzione
plastica
Dal punto di vista dell’utilizzazione metabolica, il nostro organismo non ha un bisogno
reale di proteine, bensì necessita dei materiali di cui sono fatte le proteine, gli
amminoacidi, per fabbricare repliche di se stesse nei diversi tessuti (crescita e
riparazione) e per costruire gli ormoni e gli enzimi.
Il nostro organismo ha la capacità di formare la maggior parte degli amminoacidi,
partendo da altre sostanze che il metabolismo mette a disposizione. Un certo numero di
aminoacidi (8, o 9 nel caso dei bambini) devono essere obbligatoriamente introdotti con
l’alimentazione, cioè essere presenti nelle proteine alimentari ingerite: questi
aminoacidi più importanti sono chiamati amminoacidi essenziali.
Le proteine contenute negli alimenti vengono digerite e suddivise in modo tale che il
nostro organismo possa riutilizzare gli aminoacidi per fabbricare nuove proteine.
Le proteine possono essere utilizzate anche a scopo energetico.
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Gli amminoacidi
• Sono i costituenti fondamentali delle cellule di tutti gli organismi viventi
• Contengono CARBONIO, AZOTO, OSSIGENO, IDROGENO e alcune anche
ZOLFO
• Le loro unità fondamentali prendono il nome di AMINOACIDI (AA).
• 20 aminoacidi essenziali all’organismo per sintetizzare tutte le proteine
corporee.
• La sintesi avviene nei ribosomi, a livello cellulare, e tutti i 20 AA devono
essere presenti.
• La mancanza di un AA determina la mancata sintesi della proteina 
AMINOACIDO LIMITANTE
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CLASSIFICAZIONE NUTRIZIONALE
AMMINOACIDI ESSENZIALI :
devono necessariamente essere introdotti preformati con la dieta
valina
leucina
isoleucina
metionina
fenilalanina
triptofano
istidina (bambini e fase crescita)
lisina
treonina
AMMINOACIDI NON ESSENZIALI
i. semi-indispensabili risparmiano i precursori essenziali
tirosina (sintetizzata da fenilalanina)
cisteina (sintetizzata da metionina)
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I nutrienti lipidici esplicano funzioni plastiche ed
energetiche
Tutti i grassi sono composti da glicerolo e acidi grassi. Gli acidi grassi sono
costituiti da numeri differenti di atomi di carbonio, legati fra loro in maniera
diversa:
 quando tutti i legami sulla catena sono semplici, l’acido grasso è saturo;
 se un legame nella catena da semplice diventa doppio, abbiamo un acido
grasso monoinsaturo. Se più di un doppio legame collega gli atomi di
carbonio, l’acido grasso è denominato polinsaturo.
Rispetto alle quantità di grassi che quotidianamente ingeriamo, le esigenze
specifiche dell’organismo sono enormemente inferiori.
I fabbisogni essenziali di materiali lipidici riguardano solo un gruppo di
sostanze, denominate acidi grassi essenziali, che l’organismo non è in grado di
fabbricare e che dunque devono essere obbligatoriamente presenti nella
razione alimentare.
O P E Nconcorrono
D A Y S SA LUT E 2anche
014
I lipidi
alla costruzione di biomolecole e biostrutture.
I grassi costituiscono una parte essenziale dei nostri bisogni alimentari e sono
un’importantissima fonte d’energia. I lipidi comprendono una grande varietà d
molecole, accomunate dalla caratteristica di essere insolubili in acqua.
I lipidi sono costituiti da CARBONIO(C), OSSIGENO(O) e IDROGENO(H). I lipidi più
importanti dal punto di vista dell’alimentazione umana sono:
• TRIGLICERIDI
• FOSFOLIPIDI
• COLESTEROLO
Esistono circa 600 tipi di grassi alimentari, una parte vegetale, una parte di animali
acquatici e una parte di animali. Si hanno:
• GRASSI LIQUIDI: olio di sesamo, d’oliva, di girasole…
• GRASSI SEMISOLIDI: olio di palma, di cocco…
• GRASSI SOLIDI: lardo, strutto, burro…
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Gli acidi grassi
•
SATURI: funzione energetica
butirrico
C 2:0
miristico
palmitico C 16:0
stearico
C 14:0
C 16:0
•
MONOINSATURI: con 1 solo doppio legame
Oleico
C 18:1
contenuto nell’olio di oliva
Funzione energetica. E’ antiaterogeno (↓COL-tot e LDL; ↑COL-HDL)
• POLINSATURI: hanno più doppi legami – da 2 a 6
Hanno ruoli strutturali, metabolici,prevengonol’aterosclerosi
linoleico
C 18:2 n-6
olio di semi
ά linolenico
C 18:3 n-3
olio di soia e di lino
arachidonico
C 20:4 n-6
lardo
eicosapentanoico C 20:5 n-3
olio di pesce
docosaesanoico
C 22:6 n-3
olio di pesce
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Gli acidi grassi essenziali
• AGE o EFA:
ACIDO LINOLEICO (ω-6) e ACIDO ά LINOLENICO (ω-3)
Sono essenziali perché l’organismo non è in grado di apportare doppi legami in
posizione 3 e 6. da introdurre con la dieta
• Funzioni:
- strutturale  componenti dei fosfolipidi delle membrane cellulari
- funzionale  sono antagonisti dell’aggregazione piastrinica e dei fenomeni
trombotici
- effetto protettivo nei confronti dell’aterosclerosi (↓COL-tot e HDL). Inoltre
gli ω-3 ↓TG.
- Precursori di mediatori
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MICRONUTRIENTI
I micronutrienti comprendono le vitamine e i cosiddetti
minerali essenziali; introdotti in piccole quantità, non
vengono modificati dalla digestione né dall’assorbimento e
sono indispensabili al regolare svolgimento dei processi
vitali (per esempio, delle reazioni enzimatiche)
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MINERALI
Minerale
Dovesitrova
Acosaserve
CALCIO
Grana, pecorino, spinaci, verza, alghe
Utile per la formazione delle ossa, nella
coagulazione del sangue
FERRO
Fegato, lenticchie, renedibovino, carne,
radicchio, fagioli secchi, fiocchi di avena
Trasporta l'ossigeno attraverso i tessuti
FLUORO
Frutti di mare e thè
Utile per la prevenzione della carie
FOSFORO
Frutta secca, formaggi, carne e pesce
Utile al buon funzionamento del sistema nervoso
IODIO
Pescie frutti di mare
Utile per il buon funzionamento della tiroide
MAGNESIO
Cacao, soia, mandorle, noci, banane,
arachidi, fagioli secchi, pane
Utile per la trasmissione degli stimoli nervosi ai
muscoli
MANGANESE
Cereali, legumi, ortaggi
Interviene nel metabolismo dei grassi
POTASSIO
Albicocche, lievito di birra, farina di soja,
fagioli secchi, conserva di pomodoro
Utile per il funzionamento dei muscolie delc uore
RAME
Frattaglie, pesce, legumi e ortaggi
SELENIO
Cereali, pesce, frattaglie
Protegge le cellule, ritarda l'invecchiamento e
aiuta a prevenire il cancro
SODIO
In buona quantità negli alimenti, poconei
vegetali
Regola la pressione sanguigna e la concentrazione
dei liquidi del corpo
ZINCO
Molluschi, carne, legumi, frutta secca
Combatte lo stress, è utile alla crescita e alla pelle,
Sistema immunitario
Indispensabile per la formazione delle ossa,
antinfiammatorio, utile contro artrite e disturbi del
sistema nervoso
VITAMINE
FABBISOGNO di
VITAMINE e MINERALI
I dati disponibili dalla letteratura suggeriscono che in un soggetto che
pratica sport può aumentare il fabbisogno di vitamine e minerali fino a
raddoppiare le raccomandazioni per la popolazione nei seguenti casi
• Se l’ atleta è a dieta per perdere peso
• Se l’ atleta è un mangiatore selettivo
• Se l’ atleta è un malato convalescente
• Se l’ atleta ha una specifica carenza nutrizionale
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L’ACQUA: il quarto macro nutriente
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Compone dal 60 al 70% dell’organismo
È solvente per numerose sostanze chimiche
Regola volume cellulare e temperatura corporea
Rende possibile il trasporto di nutrienti e la rimozione delle scorie
Indispensabile per la costruzione di cellule e tessuti,
Digestione, assorbimento, dei nutrienti e trasporto in circolo
Funzionalità circolo ematico e linfatico
Lubrificazione dei tessuti e giunture ossee
Protezione del feto durante la gravidanza
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Quale bevanda durante esercizio
La maggiore efficacia dei fluidi con
elettroliti e 5-6% di monosaccaridi
(glucosio + fruttosio), rispetto all’acqua,
non è più in discussione.
Lavoro effettuato tramite tracciatura dei
fluidi con deuterio
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Come gestire l’idratazione ?
• Piccole ma frequenti assunzioni di fluidi contenenti
acqua, elettroliti (specie sodio) e monosaccaridi (5-6%)
• Preferire invece l’acqua solo se si assume cibo, per
ridurne il carico osmotico (per 15’ dopo assunzione)
Ebden BD et al. 1994 Nutritional intake during an ultraendurance running
race. Int J Sport Nutr. Jun;4(2):166-74.
• In ogni caso: sempre piccole assunzioni, le ischemie
enteriche indotte dal tipo di sforzo impongono
carichi costanti e modesti
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Come capire se ci si è idratati adeguatamente ?
Metodi semplici
• Controllo del peso corporeo
• Verifica colore urine
• Senso di sete a fine esercizio
Metodi strumentali
• Tra tutti la BIVA rappresenta senza
dubbio il migliore
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IMPORTANZA DEI NUTRIENTI NELLO SPORT:
NUTRIZIONE E RECUPERO
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FABBISOGNO ENERGETICO DELL’ATLETA
•
SPORT DI FORZA
– Glucidi 55%
– Lipidi 25%
– Protidi 20%
•
SPORT DI VELOCITÀ E SCATTO
– Glucidi 60%
– Lipidi 20%
– Protidi 20%
•
SPORT DI RESISTENZA
– Glucidi 60%
– Lipidi 25%
– Protidi 15%
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Energia utilizzata a varie intensità di esercizio
Effect of altering substrate availability on metabolism and performance during intense exercise. Br J Nutr.
2000 Dec;84(6):829-38
Effects of high-fat and high-carbohydrate diets on metabolism and performance in cycling. Metabolism
2002 Jun;51(6):678-90
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WHO E LIMITI DI SICUREZZA
I limiti di sicurezza nascono per prevenire un apporto eccessivo di proteine
È da considerarsi uso eccessivo:
• 3,5-4 g/kg al giorno
• 34% delle calorie giornaliere
2007
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GRASSI
- Aiutano a mantenere il bilancio energetico
- Apportano acidi grassi essenziali importanti per l’atleta
Una dieta alta in grassi sembra mantenere una concentrazione di
testosterone in circolo migliore rispetto ad una bassa in grassi
- Può aiutare ad evitare l’overtraining dove si rileva un abbassamento
del testosterone
Assunzione:
- 30% del totale introito calorico
- Si può arrivare al 50% delle kcal senza creare problemi, per atleti che si
allenano regolarmente con alti volumi
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7
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Nutrition and Athletic Performance 2009
(ACSM & AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION DIETITIANS OF CANADA)
•
Carboidrati: raccomandata l’assunzione di 6 -10 g/kg/d
– Servono per mantenere I livelli di glicemia stabili e per rimpiazzare il glicogeno perso
La quantità è in dipendenza di:
– Sesso-tipo di sport-durata-condizioni ambientali-energia spesa
•
Proteine: 1,2-1,7 gr/Kg/d per atleti di endurance e di forza
Se l’apporto energetico è sufficente non c’è maggiore necessità di proteine
Gli atleti di ultra-endurance potrebbero consumare 1,2-1,4 gr/Kg/d di proteine o
anche leggermente di più
•
Grassi: range di 20% a 35% del totale introito calorico giornaliero.
Consumarne meno del 20% non è salutare per l’atleta
Sono fonte di:
– Vitamine liposolubili (D,E,K,A)
– Energia (9 Kcal/gr)
– Acidi grassi essenziali (omega 3 e 6)
MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE
Copyright 2009 by the American College of Sports Medicine, American Dietetic
Association, and Dietitians of Canada.
CARBOIDRATI
• RISPARMIO DEL GLICOGENO E AUMENTO DELL’ENERGIA
• RIDUZIONE ORMONI DELLO STRESS
• RITARDO DELLA FATICA CENTRALE E PERIFERICA
• MODULAZIONE SISTEMA IMMUNITARIO
• DIMINUZIONE LIVELLI DI AMMONIACA
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ISSN exercise & sports nutrition review:
research & recommendations
Atleti che svolgono allenamenti moderati o ad alti volumi hanno bisogno di
maggiori nutrienti e calorie
Carboidrati:
- intenso esercizio con volumi moderati–alti (e.g., 2-3 ore al giorno di
intenso esercizio 5-6 volte a settimana) avrebbero bisogno di consumare
55-65% da carboidrati (i.e., 5-8 gr/kg/day) per mantenere scorte adeguate
di glicogeno;
- Allenamenti intensi ad alto volume (e.g., 3-6 ore al giorno di training con
seduta doppia o singola per 5-6 giorni a settimana) dovrebbero consumare
8-10 gr/day di carbo.
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7
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J. L. Ivy – ISSN conference 2007
SINTESI DI GLICOGENO
EFFETTO TEMPO E IG
Velocità di
sintesi del
glicogeno
muscolare
(mmol/g
wet wt/h)
8
7
6
5
4
3
2
1
0
HGI CHO subito
HGI CHO dopo 2 ore
0 - 2 ore
2 - 4 ore
Ivy JL et al. J Appl Physiol 1988;64:1480-5
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Un rapido ripristino dei depositi di glicogeno richiede l’assunzione di circa 1.5 grammi
di carboidrati per kg di peso corporeo entro 30’ dal termine dello sforzo, oppure di un
quantitativo minore (0.6-1.0 grammi) ripetuto però ogni 2 ore nelle prime 6 dopo lo
sforzo.
Se l’assunzione di carboidrati viene posticipata di 2 ore si ha una riduzione del 50%
della velocità di risintesi.
Nelle attività in cui non si ha una deplezione totale dei depositi di glicogeno, sembra
sufficiente l’assunzione di 8 gr/kg nelle successive 24 ore. Alcuni studi mostrano una
risintesi più efficace
con l’aggiunta di una piccola quantità di proteine, probabilmente per una maggiore
risposta insulinica.
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Proteine
-
Le ricerche degli ultimi 10 anni indicano che nell’atleta il fabbisogno proteico è 2
volte l’RDA (1.5 to 2.0 g/kg/d) per mantenere il bilancio proteico.
Insufficente apporto proteico:
- catabolismo proteico
- Lento recupero dall’allenamento
- Perdita di massa muscolare
- Intolleranza all’allenamento
- Sovrallenamento
Training medio-alto: 1 – 1.5 gr/kg/d of protein (50 – 225 gr/d per 50 – 150 kg)
Training ad alti volumi e intensità: 1.5 – 2.0 gr/kg/d (75 – 300 gr/d per 50 – 150 kg)
(circa 3 – 11 porzioni di pollo o pesce al giorno per un atleta di 50 – 150 kg )
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7
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L’assunzione, dopo un allenamento di forza, insieme a 20 grammi di aminoacidi essenziali, di 90 o
30 grammi di carboidrati non sembra influenzare diversamente sia la sintesi che la degradazione
proteica.
Inoltre, l’aggiunta di carboidrati non sembra portare benefici aggiuntivi sulla sintesi proteica
quando nel recupero post esercizio venga assunta una dose ottimale di almeno 25 gr di proteine
whey, mentre potrebbe essere utile quando l’apporto proteico è inferiore.
(Sport and Exercise Nutrition, First Edition. Edited by Susan A Lanham-New, Samantha J Stear,
Susan M Shirreffs and Adam L Collins).
Un altro aspetto importante è l’assenza di studi sugli effetti in cronico, nei confronti dell’ipertrofia
muscolare, dell’aggiunta di carboidrati alle proteine nei confronti dell’assunzione di sole proteine
(Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following
resistance exercise? Vandré Casagrande Figueiredo and David Cameron-Smith* Journal of the
International Society of Sports Nutrition 2013, 10:42 ]
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PRINCIPALI INTEGRATORI DI INDUBBIA
EFFICACIA E SICUREZZA
• BCAA
• CREATINA
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Metabolismo Proteico
• Protein oxidation ~ 5-6% of total substrate oxidation during endurance
exercise
• Leu oxidation (BCAA): Highly metabolized in muscle (others are not)
50
45
40
35
30
25
20
15
10
5
0
women
men
pre
post
Hamadeh, JCEM, 2005
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BCAA: dosaggi possibili e modalità di assunzione
• Nei periodi di particolare impegno muscolare (ENDURANCE, MISTI,
FORZA, IPERTROFIA?):
 0,5 - 1g/10 Kg di peso prima dell’esercizio + 0,5 - 1 g/10 Kg di
peso dopo l’esercizio.
• In occasione di una competizione di alto livello (ENDURANCE,
ULTRA-ENDURANCE, COMPONENTI ECCENTRICHE):
 10 – 20 g/die nella settimana che precede la gara
 2-3 g/10 Kg di peso prima della gara + 2-3 g/10 Kg di peso dopo lagara
 Nella prima settimana di recupero da una gara (ENDURANCE, ULTRAENDURANCE,
COMPONENTI ECCENTRICHE):
 10 – 20 g/die BCAA: dosaggi possibili e modalità di assunzione
MODIFICATO DA Negro M., Conti G., Marzatico F: Nutrizione e Sport. EdiErmes, Milano
2007
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CREATINA
• Si trova principalmente nel muscolo scheletrico (~95%); si trova in piccole
quantità nel cervello e nei testicoli (~5%).
• Circa I due terzi della creatina muscolare sono sotto forma di fosfocreatina
(PCr) mentre la parte restante sii trova sotto forma di creatina libera.
• Il pool totale della creatina (PCr + creatinalibera) nel muscolo è circa 120
grammi per un individuo di 70 Kg.
• Il limite massimo di accumulo di creatina sembra essere circa 160 grammi.
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Funzioni della Creatina
1. le riserve di PCr costituiscono il fattore
limitante la durata di esercizi intensi,
soprattutto di esercizi funzione di Fibre
muscolari di tipo II: le riserve di PCr
condizionano la comparsa di fatica.
2. Cr agisce come tampone per il pH aiutando
a controllare l’acidità , soprattutto
intramuscolare, determinata dall’acido
lattico. Cr durante il processo di ripristino
dell’ATP consuma parte degli idrogenioni
(H+) rilasciati dall’acido lattico.
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• Circa la metà del fabbisogno giornaliero è ottenuto dalla dieta.
• La quota restante è sintetizzata a partire da arginina, glicina e
metionina.
• I vegetariani hanno minori scorte muscolari di creatina (90 –
110 grams).
• Alcune persone hanno un deficit di sintesi è sono perciò
dipendenti dalla creatina derivante dalla dieta per mantenere
la normale concentrazione muscolare e cerebrale di creatina e
fosfocreatina.
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Ruolo metabolico della Creatina
• Il ruolo primario della creatina (Cr) è di combinarsi con il fosfato (Pi) per
formare fosfocreatina grazie alla reazione della creatina chinasi (CK).
• Mentre l’ATP è degradato in ADP e Pi per fornire energia per le attività
metaboliche (~7.3 kcal), l’energia libera rilasciata dalla idrolisi della PCr in
Cr+Pi (10.3 kcal) può essere utilizzata per risentetizzare ATP.
• Ciò aiuta a mantenere la disponibilità di ATP soprattutto durante gli sforzi
anaerobici massimali come gli sprint.
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• Il sistema CK/PCr gioca anche un ruolo importante nel
trasferire (Shuttle) l’energia dal mitocondrio al citoplasma.
• Lo shuttle CK/PCr collega i
siti di produzione dell’ATP
(glicolisi e fosforilazione
ossidativa) con i siti
cellulari che utilizzano l’ATP..
• L’ ATP e la PCr possono quindi diffondere dal mitocondrio al
citosol per supportare le richieste energetiche.
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•
COMBINAZIONE DI NUTRIENTI:
Proteine (siero) + CHO + Creatina
PRO – CHO: [17,3g p; 19,6g cho; <0,2g fat] x 3
Cr-PRO-CHO: [16g p; 17,6g cho; <0,2g fat; 2,8 g CrM] x 3
PRO: [34,3g p; <2g cho; <0,4g fat] x 3
8 Settimane di allenamento (pesi) 34 maschi allenati
Cribb PJ, Williams AD, Hayes A: A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance
training. Med Sci Sports Exerc 2007, 39(11):1960-8.
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Potential Ergogenic Benefits
•
•
•
•
•
Increased single and repetitive sprint performance
Increased muscle mass & strength adaptations during training
Enhanced glycogen synthesis
Increased anaerobic threshold
Possible enhancement of aerobic capacity via greater shuttling of ATP
from mitochondria
• Increased work capacity
• Enhanced recovery
• Greater training tolerance
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Protocolli di Supplementazione
 High Dose Protocol
Ingest 15-25 g/d (0.3 g/kg/d) during training
 Loading/Maintenance Protocol
Ingest 0.3 g/kg/d (15-25 g/d) for 5-7 d
Ingest 3-5 g/d to maintain
 Low Dose Protocol
Ingest 2-3 g/d (0.03 g/kg/d) during training
 Cycling Protocol
Load/maintain during training and reduce/abstain between training periods
•
Takes 4-6 weeks for muscle creatine levels to return to baseline after loading
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La Short-Term Supplementation aumenta:
• La massa corporea di 1-2 Kg nella prima settimana di carico;
• La forza/resistenza massima (5-15%);
• La contrazione muscolare durante lavori di sforzo massimale;
• La performance negli sprint singoli(1-5%) e durante gli sprint
ripetuti (5-15%).
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Supplementazione a lungo termine
• Aumenta la qualità dell’allenamento portando a guadagni di
forza e di performance del 5-15%.
• Durante gli allenamenti di forza promuove guadagni di 1-3 Kg
di FFM.
• Le biopsie muscolari mostrano che I guadagni sono dovuti ad
un aumento delle proteine muscolari e non di acqua.
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CREATINE & STRENGHT and POWER
 It is well established that creatine supplementation can enhance power
output during:
• sprints performance (Kreider et al, 1998; Terjung et al.2000,Kreider, 2003)
• intermittent exercise modes (Greenhaff et al, 1993; Casey et
al,1996;Vandenberghe et al., 1997; Van Leemputte et al, 1999; Hespel et
al, 2001; Kendall et al, 2009)
• intermittent exercise contained in an endurance exercise event like
football (Vandebuerie et al 1998; Mujika, et al, 2000; Cox t al, 2002)
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CREATINE & Muscle Recovery
Evidences suggest that creatine can reduce the exercise-induced muscle damage
during running (Santos et al, 2004) and in eccentrical modes protocols (Cooke et al,
2009).
 Studies underlying the potential of creatine to stimulate muscle anabolism and
muscle fibers hypertrophy during/after resistance training, involving several
mechanisms:
•
improving ability to perform high intensity exercise (Kreider et al, 1998; Volek et al,
1999);
•
increasing MHC and myogenic regulatory factors expression (Willoughby & Rosene
2001; Willoughby et al 2003; Louis et al, 2004)
•
increasing satellite cells proliferation and myonuclei number (Dangott et al, 1999;
Aagaard, 2006; Olsen et al, 2007)
•
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amplifying intracellular signaling pathways involved in the muscle protein synthesis
CONCLUSIONI
Come elaborare una dieta per un soggetto che pratica sport agonistico o amatoriale o fitness
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Stabilire apporto proteico necessario all’individuo e calcolarne le calorie
Stabilire apporto glucidico e lipidico in percentuale calorica relativa allo sport praticato e
calcolarne i grammi in base alle calorie totale risultate dal fabbisogno proteico
Introdurre adeguate fonti di fibre con vegetali e cereali integrali
Integrare miscele di carboidrati a diverso meccanismo di assorbimento con aggiunta di
caffeina durante lo sforzo per aumentarne la velocità di assorbimento
Integrare carboidrati e proteine WHEY entro 30 minuti dalla fine dell’esercizio
Bere acqua ed idrosalini isotonici in modo regolare durante l’esercizio fisico
Assicurarsi grandi razioni di vegetali mescolando giornalmente tutti e 5 i colori presenti in
natura natura per l’apporto in vitamine, minerali ed antiossidanti
Personalizzare, seguire e monitorare gli atleti per rassicurarli e fornire a loro dati che servano
da grande stimolo, rafforzando la determinazione che hanno nel rincorrere il successo,
diretta conseguenza dell’applicazione di una strategia vincente che si basa su di un network
completo a 360°
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