Università degli Studi di Padova
Facoltà di Medicina e Chirurgia
Corso di Laurea in Dietistica
ALIMENTAZIONE E SPORT
Dott.
Tavagna Giorgio
DIETISTA
ASPETTI ENERGETICI
2
IL BILANCIO ENERGETICO
IL BILANCIO ENERGETICO-NUTRIZIONALE E’ IL RAPPORTO TRA LA SPESA ENERGETICA
(Kcal consumate) E L’ APPORTO ENERGETICO (Kcal introdotte)
3
SPESA ENERGETICA
TOTALE DELLE CALORIE CONSUMATE NELLE 24h
E’ il risultato della somma:
• METABOLISMO BASALE~60-75%
• EFFETTO TERMOGENICO DEGLI ALIMENTI~ 10%
• EFFETTO TERMOGENICO DELL’ ATTIVITA’ FISICA~15-30%
CONSUMO METABOLICO A
RIPOSO (60-75%)
• Metabolismo del sonno
• Metabolismo basale
• Metabolismo della veglia
EFFETTO TERMOGENICO
DELL’ATTIVITA’ FISICA (15-30%)
• Lavoro
• Casa
• Sport
EFFETTO TERMOGENICO DEGLI
ALIMENTI (10%)
• Quota facoltativa
• Quota fissa
4
EFFETTO TERMOGENICO DELL’ ATTIVITA’ FISICA
Spesa energetica indotta dall’ attività fisica:
lavoro
casa
sport
In condizioni di vita normali rappresenta il 15-30% del
dispendio energetico giornaliero
ATLETI DI LIVELLO POSSONO RADDOPPIARE LA SPESA ENERGETICA
GIORNALIERA SE COMPIONO ALLENAMENTI DI 3-4 ORE
ATTIVITA’ ANAEROBICHE
SPORT DI ELEVATA INTENSITA’ E BREVE DURATA
Substrati che forniscono energia:
• FOSFOCREATINA (anaerobico alattacido)
• GLICOGENO (anaerobico lattacido)
ATTIVITA’ AEROBICA
SPORT DI DURATA (ENDURANCE)
Principali
substrati
forniscono energia:
che
• CARBOIDRATI (glucosio-glicogeno)
• ACIDI GRASSI
UTILIZZO DI CARBOIDRATI E GRASSI
NELL’ESERCIZIO AEROBICO PROLUNGATO
80
80
grassi
%
60
60
40
40
glucosio
20
20
00
1
1
2
2
3
3
4
4
ore
ore
LE RISERVE DI GRASSI E DI CARBOIDRATI
Grasso
Circa 13 Kg
90.000 kcal
maschio
di 70 kg
Glicogeno
(muscoli e fegato)
300-500 g
1.200-2.000 kcal
L’ALIMENTAZIONE PER L’ATLETA
LINEE GUIDA TEORICHE
10
FABBISOGNO CALORICO NELL’ATLETA
TENERE IN CONSIDERAZIONE CHE:
il calcolo della spesa energetica mediante formule/equazioni è solo
indicativo ed ha ampi margini d’errore a causa della
AMPIA VARIABILITA’ INDIVIDUALE
Calorie adeguate alle singole esigenze:
- sesso, ETÀ, composizione corporea
- tipo di attività fisica, allenamento/gara
Necessario periodico monitoraggio del peso e della composizione
corporea. L’introito calorico deve assicurare il mantenimento di un
peso e di una composizione corporea adeguata
Range di valori di fabbisogno energetico per bambini e
adolescenti, nei due sessi e per classe di età - LARN
14,5
CONSEGUENZE DI UN INTROITO CALORICO
INSUFFICIENTE NELL’ATLETA
Massa magra e massa muscolare utilizzate per produrre energia
Perdita di massa muscolare   della performance sportiva (potenza e resistenza)
Carenze di micronutrienti (vitamine/minerali)   della performance
Nelle donne: perdita di peso  triade dell’atleta (disordini alimentari + amenorrea + osteoporosi)
PROTEINE
1 grammo = 4 Kcal
Molecole complesse, costituite da un gran numero di aminoacidi riuniti a formare lunghe
catene. Costituiscono componenti fondamentali degli esseri viventi
vegetali
animali
carne
pesce
legumi
cereali
• minore valore biologico
• più basso indice di utilizzazione
uova
latticini
• elevato valore biologico
• elevato indice di utilizzazione
14
Livelli di assunzione raccomandata di proteine - LARN
ETA’ (anni)
Maschi
Femmine
Adulto
Gestazione
0,50-0,75
0,75-1,00
1,5
2,5
3,5
4,5
5,5
6,5
7,5
8,5
9,5
10,5
11,5
12,5
13,5
14,5
15,5
16,5
17,5
10,5
11,5
12,5
13,5
14,5
15,5
16,5
17,5
Livello di sicurezza
Grammi/Kg/die
Livello corretto x qualità proteica
Grammi/Kg/die
1,65
1,48
1,17
1,13
1,09
1,06
1,02
1,01
1,01
1,01
0,99
0,99
0,98
1,00
0,97
0,96
0,92
0,90
0,86
1,00
0,98
0,96
0,94
0,90
0,87
0,83
0,80
0,75
2,09
1,87
1,48
1,43
1,38
1,34
1,29
1,28
1,28
1,28
1,25
1,25
1,24
1,27
1,23
1,22
1,17
1,14
1,09
1,27
1,24
1,22
1,19
1,14
1,10
1,05
1,01
0,95
+6
APPORTO PROTEICO
L’apporto ottimale di proteine da consigliare agli ATLETI rappresenta uno dei quesiti più frequenti e
controversi, tra quelli che animano il mondo della dietologia applicata allo sport.
Tipo di attività fisica
Proteine
(g/kg p.c)
Sedentari
0,9
Attività fisica leggera (2-3 ore/settimana)
1,0
Allenamenti fitness (3-5 ore/settimana)
1,2
Allenamenti di resistenza
1,2-1,4
Allenamenti misti (potenza-resistenza)
1,4-1,6
Allenamenti di potenza
1,5-1,8
Allenamenti di ultrendurance
2,0
Allenamenti intensi in età dello sviluppo
2,0
Allo stato attuale delle conoscenze
scientifiche risulta che l’allenamento
incrementa il fabbisogno proteico
(Negro et al., Nutrizione e sport, EdiErmes, 2008)
Perché sono necessarie modificazioni all’assunzione proteica consigliata?
16
APPORTO PROTEICO
Il maggior apporto sarebbe giustificato dal fatto che le proteine sono necessarie per
supportare:
•
I PROCESSI RIPARATIVI delle fibre muscolari danneggiate dall’allenamento
•
Una parte del COSTO ENERGETICO (dal 3-5% al 10-12% dell’impegno energetico
totale)
L’uso delle proteine a scopi energetici
raggiunge il suo più alto livello
quando i soggetti svolgono gli esercizi
in uno stato di esaurimento di
glicogeno:
- basse riserve di carboidrati
- basse entrate energetiche
(McArdle et al., Alimentazione nello sport, 2001)
17
APPORTO PROTEICO
•
lo SVILUPPO DELLA MASSA MUSCOLARE
Atleti di potenza e ultraendurance
Atleti di resistenza
Soggetti sedentari
Apporti superiori a 2 g/Kg di p.c.
1. Non danno alcun vantaggio ai
fini dell’anabolismo muscolare
2. Non migliorano la performance
sportiva
3. Possono compromettere la
funzionalità renale in soggetti
predisposti
LARN
(Lemon, Int J Sport Nutr, 1998).
18
CARBOIDRATI (CHO)
1 grammo = 4 Kcal
CARBOIDRATI SEMPLICI (zuccheri):
VELOCITÀ DI ASSORBIMENTO ELEVATA
frutta
latte
caramelle
miele
marmellata
dolci
zucchero da tavola
sciroppi
GLUCOSIO
CARBOIDRATI COMPLESSI (amidi e fibra):
VELOCITÀ DI ASSORBIMENTO BASSA
cereali
pane
riso
pasta
patate,
tuberi
legumi
APPORTO GLUCIDICO
Come per la popolazione generale, anche per lo sportivo la maggior parte
della quota energetica giornaliera deve essere costituita dai carboidrati:
Carboidrati 55-60%
NUTRIENTI
Lipidi 25-30%
Proteine 15-20%
D
I
C
U
I
CARBOIDRATI
Complessi 80%
Semplici 20%
APPORTO GLUCIDICO
Change in performance (%)
Studi che dimostrano l’importanza di un corretto apporto di carboidrati per la performance di atleti
di resistenza e endurance
12
10
8
6
4
2
0
5
10
Dietary carbohydrate (g/die)
(Simonser et al., 1991)
(Adattata da Bergstrom et al, Acta Physiol. Scand, 1967)
21
LIPIDI
1 grammo = 9 Kcal
Principali funzioni dei lipidi nell’organismo:
• Rappresentano la maggior sorgente energetica
• Costituiscono una protezione meccanica per alcuni organi
• Rappresentano uno strato isolante dal punto di vista termico nell’esposizione al freddo
vegetali
animali
lardo
strutto
oliva
semi
arachidi
• acidi grassi mono e polinsaturi
burro
olio di pesce
• acidi grassi saturi
• acidi grassi polinsaturi
22
APPORTO LIPIDICO
L’apporto quantitativo e qualitativo di lipidi per l’atleta non differisce
sostanzialmente da quello raccomandato per la popolazione generale
20-25% CALORIE
POTENZA e
SPORT MISTI
FABBISOGNO LIPIDICO
GIORNALIERO
25-30% CALORIE
RESISTENZA
23
ACQUA E SPORT DRINKS
PERCHÉ BERE?
QUANDO BERE?
QUANTO BERE?
COSA BERE?
ACQUA CORPOREA
60% del peso corporeo
75% del peso del muscolo
maschio
di 70 kg
H2O = 42 litri
H2O intracellulare  26 litri
H2O extracellulare  16 litri
Plasma 
3 litri
APPORTO IDRICO ED ELETTROLITICO
L’acqua rappresenta il più essenziale e spesso dimenticato nutriente della dieta
dell’atleta ed è necessaria per:
• tutte le reazioni metaboliche dell’organismo
• trasporto dell’ossigeno e dei nutrienti
• mantenere costante la temperatura corporea (sudorazione)
Esercizio fisico
Produzione
di calore
70-80% dell’energia
18-21 kcal/min
Aumento della
T corporea
1°C ogni 5-7 minuti
Conduzione
Termodispersione
Irragiamanento
Sudorazione
Evaporazione
T corporea
0,58 kcal/ml H20
max = 30 ml/min = 1800 ml/h
Disidratazione
 liquidi
corporei
26
APPORTO IDRICO ED ELETTROLITICO
Perdita di acqua corporea
RIPOSO
Causa della
perdita
ESERCIZIO
PRLONUNGATO
mL/H
% del totale
mL/H
% del totale
Perdita
impercettibile
Cute
14,6
15
15
1,1
Respirazione
14,6
15
100
7,5
Sudorazione
4,2
5
1200
90,6
Urine
58,3
60
10
0,8
Feci
4,2
5
-
0
Totale
95,9
100,0
1325
100,0
27
EFFETTI DELLA DISIDRATAZIONE
EFFETTI SULLA PRESTAZIONE
Prestazione (%)
100
90
80
70
60
0,0
1,0
2,0
3,0
4,0
5,0
Calo ponderale (%)
La perdita idrica con il sudore può essere stimata dalla variazione del peso corporeo.
anche modesti gradi di disidratazione possono condizionare la prestazione sportiva
(5% del peso corporeo = diminuzione del 30% della prestazione
Gleeson et al., 1996
28
QUANDO BERE
PRIMA DELL’ESERCIZIO: per iniziare l’attività fisica normoidratato
DURANTE L’ESERCIZIO: a intervalli regolari per prevenire la disidratazione
DOPO L’ESERCIZIO: per reintegrare le perdite
QUANTO BERE
DIPENDE DA:
1) Tipo e durata dell’attività fisica
2) Condizioni ambientali (temperatura, umidità …)
3) Sesso, età, composizione corporea, allenamento …
Nelle attività agonistiche sono consigliati programmi personalizzati
basati sulla valutazione del tasso di produzione del sudore del singolo
atleta (perdita di peso + liquidi assunti/durata esercizio)
30
COSA BERE
Dipende da:
- intensità e durata dell’esercizio
- condizioni ambientali
SOLO ACQUA
per attività non intense e di durata
inferiore a 60 minuti
BEVANDE ISOTONICHE
acqua + cho (2-8%) + sodio (0,1-0,2%)
nelle attività intense o di lunga durata
Esempio: ciclismo su strada, maratona, sci di fondo,
triathlon, canotaggio, nuoto ecc.
BEVANDE ISOTONICHE
CONCENTRAZIONE DI SOLUTI MINORE RISPETTO A QUELLA DEL SANGUE
30 g (maltodestrine) + sodio (0,1/0,2%) in 500 ml (1 borraccia) di acqua
garantiscono una soluzione isotonica
CARBOIDRATI
Favoriscono il mantenimento del metabolismo del glucosio e delle riserve di glicogeno
SODIO
Favorisce l’assorbimento intestinale dell’acqua
Mantiene l’osmolarità plasmatica
Ripristina più rapidamente il volume plasmatico durante la reidratazione
VITAMINE
FUNZIONI:
• bioregolatori
• antiossidanti
IDROSOLUBILI
LIPOSOLUBILI
I FABBISOGNI DI ALCUNE VITAMINE SONO AUMENTATI NEGLI ATLETI
MA…
DIETE SUFFICIENTEMENTE VARIATE E ADEGUATE DAL PUNTO DI VISTA ENERGETICONUTRIZIONALE GENERALMENTE SODDISFANO IL FABBISOGNO DI VITAMINE
DELL’ATLETA
VITEMINE COME ANTIOSSIDANTI
Radicali liberi e Stress ossidativo
 Sono molecole instabili e altamente
reattive
 Si formano continuamente nell’organismo
 Aumentano in condizioni patologiche
 Hanno funzioni vitali ed indispensabili,
ma se prodotti in eccesso determinano
danno molecolare e cellulare
. NO
.
RO
.
RO2
. NO
2
.
HO
DIMINUISCONO LA PERFORMANCE
L’esercizio fisico intenso aumenta la formazione di radicali liberi
2
MINERALI
I FABBISOGNI DI ALCUNI MINERALI SONO AUMENTATI NEGLI ATLETI
MA…
DIETE SUFFICIENTEMENTE VARIATE E ADEGUATE DAL PUNTO DI VISTA ENERGETICONUTRIZIONALE GENERALMENTE SODDISFANO IL FABBISOGNO DI MINERALI DELL’ATLETA
Categorie a rischio di carenze :
categoria
carenza
causa
Runner
Ferro
Microsanguinamenti gastro-intestinali,
emolisi, sudore, mestruazioni
Atleti che ottengono una marcata
riduzione del grasso corporeo
Minerali in generale
Diete ipocaloriche protratte durante
fasi di allenamento
Atleti vegetariani
Ferro e calcio
Regimi vegetariani sbilanciati
ATLETI IN ETÀ DELLO SVILUPPO
Minerali in generale
Elevato ritmo di crescita, fabbisogni
sportivo specifici
Atleti intolleranti al latte e derivati
Calcio
Insufficiente apporto di calcio
Atleti in terapia farmacologica
Minerali in generale
Alterazione del metabolismo di alcune
vitamine e minerali
EVENTUALI CARENZE SUBCLINCHE RIDUCONO LA PERFORMANCE SPORTIVA E LA
LORO CORREZIONE LA MIGLIORA
INTEGRAZIONE DI VITAMINE E MINERALI
Non necessaria nella maggior parte dei casi, se l’alimentazione è adeguata
Necessaria in caso di carenze alimentari
Può trovare indicazione nelle attività agonistiche intense
Migliora la performance sportiva solo in caso di carenza
Parere medico
PROPOSTA NUTRIZIONALE PERSONALIZZATA
“L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport” - Giampietro
Disciplina sportiva: nuoto
Soggetto: maschio, 18 anni
Peso: 73,6 kg
Statura: 183 cm
Obiettivo della proposta nutrizionale: miglioramento della prestazione sportiva e ottimizzazione della
massa muscolare
Energia media per giornate con DOPPIO allenamento: 5500 Kcal
Contributo energetico medio percentuale dei nutrienti:
• proteine:
11% (152 g)
• grassi:
28%
• Carboidrati: 61%
Distribuzione media dell’energia tra i pasti relativa alle giornate alimentari
Allenamenti: ore 11-13 e 16-18:
• prima colazione:
20%
• allenamento mattutino:
5%
• spuntino dopo allenamento: 5%
• pranzo:
25%
• allenamento pomeridiano:
5%
• spuntino dopo allenamento: 10%
• cena:
25%
• dopocena:
5%
PROPOSTA NUTRIZIONALE PERSONALIZZATA
“L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport” - Giampietro
ALIMENTO
QUANTITA’
ALIMENTO
COLAZIONE
Latte intero
QUANTITA’
PRANZO
250 ml
Pasta
120 g
Vitello
220 g
60g
Patate
100 g
Spinaci
100 g
Pane
100 g
2 cucchiaini
Mozzarella
Nesquick
2 cucchiaini
Insalata + pomod.
1 porzione
Biscotti frollini
6 (80/90 g)
Olio (condimenti)
3 cucchiai (30 g)
Marmellata
Succo di frutta
2 fette (30 g)
30 g
2 bicchieri
INTEGRAZIONE DURANTE IL PRIMO
ALLENAMENTO
Drink isotonico
1200/1500 ml
SPUNTINO DOPO ALLENAMENTO
Merendina
Succo di frutta
Prugne
1 (40 g)
1 bicc. (200 ml)
2/3 (150 g)
Pane
QUANTITA’
CENA
Zucchero
Pancarrè
ALIMENTO
60 g
Olio (condimenti)
Cocomero
1 fetta grande
Crostata marm.
Torta di mele
1 fetta (80 g)
Macedonia
2 cucchiai (20 g)
60 g
1 porzione
DOPOCENA
INTEGRAZIONE DURANTE IL SECONDO
ALLENAMENTO
Drink isotonico
1200/1500 ml
SPUNTINO DOPO ALLENAMENTO
Pancarrè
Nutella
Succo di frutta
2 fette (30 g)
40 g
1 bicc. (200 ml)
Frutta
1 (150 g)
Gelato
1 (tipo Maxi Bon)
Gelato
3 palline
DIETETICA APPLICATA AGLI
SPORT DI ENDURANCE:
39
PRIMA
INDICAZIONI ALIMENTARI IN PREVISIONE DI UN SUCCESSIVO ALLENAMENTO
ALLENAMENTO
RANGE CALORICO DI RIFERIMENTO
COLAZIONE ore 7,30-8,00
300-800 Kcal
Allenamento: ore 9,30-10,00
SPUNTINO ore 11-11,30
Allenamento: ore 13-13,30
PRANZO ore 12,30
Allenamento: ore 16,00-16,30
CHO:P
• 8-6:1 allenamenti aerobici
• 6-4:1 all. misti aer/anaer
300-600 KCAL
CHO:P
• 8-6:1 ALLENAMENTI AEROBICI
• 6-4:1 ALL. MISTI AER/ANAER
800-1200 Kcal
CHO:P
• 8-6:1 allenamenti aerobici
• 6-4:1 all. misti aer/anaer
ESEMPI DI SPUNTINI PRE-ALLENAMENTO
PANINI + BRESAOLA + MARMELLATA + FRUTTO + ENERGY BAR
ALIMENTO
CHO:P = 5,3:1
GRAMMI
PROTEINE
GRASSI
CHO
GRASSI
VEGETALI
(PALMA ECC)
KCAL
100 (2x50)
6,5
0,16
51,7
0
223
Marmellata
25
0,13
0
15
0
55
Bresaola
30
10,2
1,3
0
0
53
Banana
150
1,8
0,45
23,2
0
99
Energy bar
30
1,7
2
18,6
2
99
TOTALE
335
20,3
3,9
108,5
2
529
Pane
PANINO + MARMELLATA + FRUTTO
ALIMENTO
CHO:P = 11,6:1
GRAMMI
PROTEINE
GRASSI
CHO
GRASSI
VEGETALI
(PALMA ECC)
KCAL
Pane
80
6,5
0,16
51,7
0
223
Marmellata
40
0,2
0
24
0
88
Banana
150
1,8
0,45
23,2
0
99
TOTALE
270
8,5
0,6
99
0
410
PANINO + FORMAGGIO (TIPO ASIAGO) + FRUTTO
ALIMENTO
CHO:P = 3,5:1
GRAMMI
PROTEINE
GRASSI
CHO
GRASSI
VEGETALI
(PALMA ECC)
KCAL
Pane
80
6,5
0,16
51,7
0
223
Formaggio
40
12,6
10,8
0
0
142
Banana
150
1,8
0,45
23,2
0
99
TOTALE
270
21
11,4
75
0
464
PANINO + NUTELLA
ALIMENTO
CHO:P = 8:1
GRAMMI
PROTEINE
GRASSI
CHO
GRASSI
VEGETALI
(PALMA ECC)
KCAL
Pane
80
6,5
0,16
51,7
0
223
Nutella
40
2,7
13
23
circa 90%
215
TOTALE
120
9,2
13,1
75
circa 90%
438
MERENDINA CONFEZIONATA (FIESTA) + BISCOTTI FROLLINI (GOCCIOLE)
ALIMENTO
CHO:P = 9:1
GRAMMI
PROTEINE
GRASSI
CHO
GRASSI
VEGETALI
(PALMA ECC)
KCAL
Merendina
40
2,6
3,8
24
100%
141
Biscotti (4)
48
3,2
10,8
30,8
circa 70%
236
TOTALE
88
5,8
34,8
54,8
85%
377
SPUNTINI PRE-ALLENAMENTO
ALIMENTI CONSIGLIATI
ALIMENTI SCONSIGLIATI
• Pane
• Burro
• Pasta
• Riso
• Marmellata
• Miele
• Frutta
• Integratori a base di CHO
• Affettati magri (30g)
• Formaggi
• Merendine
• Biscotti frollini
• Carni grasse
• Cioccolata
• Dolci
• Alcolici
• Spezie
• Cibi piccanti
• Pizza (?)
DURANTE
Indicazioni idro-glucidiche-minerali per ogni ora di attività
NUTRIENTI/ORA
ACQUA
+
CARBOIDRATI
+
SODIO
ALIMENTI/INTEGRATORI
750-1200 ml di BEVANDA ISOTON.
MODALITA’ E TEMPI DI
CONSUMO
Bere 200-250 ml ogni 15-20
minuti circa
+
EVENTUALE
1 energy bar (40g) o 1 sport gel
(30/50g)
Durante gli allenamenti o le gare meno importanti si deve sperimentare
diverse tecniche di ristoro per individuare la strategia nutrizionale più efficace
e meglio tollerata
DOPO
CARBOIDRATI 1-1,5 g/Kg + PROTEINE 10-20 g
a)
b)
c)
Carboidrati sono FONDAMENTALI per ricostituire il glicogeno muscolare ed epatico
Si sfrutta il ruolo anabolico dell’insulina e la spinta anabolica post-allenamento
Proteine forniscono gli aminoacidi per ristabilire l’integrità dei tessuti muscolari lesi
ALIMENTO
GRAMMI
PROTEINE
LIPIDI
CARBO
KCAL
Pasta
120
12,96
0,36
99,36
427,2
Pomodoro
70
0,84
0,35
2,1
14,7
Olio
20
0
20
0
180
Parmigiano
20
7,2
5,12
0
74,8
Verdura
200
2,6
0,2
5,6
34
Pollo
100
0
97
Pane
40
3,24
0,08
25,88
111,6
Frutta
150
0,3
0,45
16,5
67,5
TOTALE
720
49,34
27,46
149,44
1006,8
Perché carboidrati
+0,9proteine?
22,2
A pari quantità di carboidrati non vi è nessuna differenza nei livelli di glicogeno nelle 24 h tra:
- un pasto abbondante
- spuntini frequenti
INDICAZIONI ALIMENTARI PER PASTI SUCCESSIVI
AGLI ALLENAMENTI/COMPETIZIONI
RUOLO CENTRALE DEI CARBOIDRATI
Il modo migliore per reintegrare i carboidrati dopo un esercizio prolungato è
rappresentato dall’ingestione di alimenti con moderato ed alto indice glicemico:
• Aumenta l’insulina
Con un’ingestione ottimale di
CHO il reintegro di glicogeno
varia dal 5 al 7% per ora.
Tempo totale 20 ore
• Aumenta l’insulino-sensibilità
• Aumenta l’attività enzimatica della
glicogeno-sintetasi
• Bassa concentrazione di catecolamine
(McArdle et al., Alimentazione nello sport, 2001)
IL GIORNO DELLA COMPETIZIONE
PASTO PRE-GARA
OBBIETTIVO: migliorare la disponibilità muscolare ed epatica di glicogeno
TEMPI D’ASSUNZIONE E DENSITA’
CALORICA
3-4 ore prima della gara
600-1200 Kcal
200-300 g di carboidrati (3-5 g/Kg di P.C.)
ESEMPI DI COMBINAZIONI ALIMENTARI
1. pane + marmellata o miele + frutta
2. Riso o pasta condita con pomodoro o
verdure + olio (poco) + parmigiano
(poco) + frutta
3. Insalata di riso + pane + frutta
REGOLE GENERALI:
a. Selezionare cibi ad alta digeribilità
b. Selezionare cibi poveri di fibra alimentare insolubile
c. Eliminare cibi ad alto contenuto di grassi e proteine
IL GIORNO DELLA COMPETIZIONE
RAZIONE D’ATTESA PRIMA DELLA GARA O TRA UNA GARA E L’ALTRA
OBBIETTIVI:
• evitare il rischio di disidratazione che inizia già prima della competizione
• evitare l’ipoglicemia (catecolamine)
• smorzare lo stato di stress psichico che precede la gara
Totale calorico massimo: 300 Kcal
1-2 ore prima della gara
Pane
Energy bar
Frutta
Bevanda isotonica
Fino alla partenza
Bevanda isotonica
REGOLE GENERALI per la
Bevanda isotonica:
• No glucosio o saccarosio
•
No fruttosio
•
Si maltodestrine
48
INTEGRATORI ALIMENTARI:
49
INTEGRATORI E SUPPLEMENTI
ENERGY BAR
Sono tavolette energetiche ricche di carboidrati
Composizione nutrizionale
100 g
1 energy bar media (35 g)
Energia
379 Kcal
133 Kcal
Proteine
1g
0,35 g
Carboidrati
78 g
27,3 g
Lipidi
7g
2,45 g
Caratteristiche generali:
1. Alta percentuale di
carboidrati (70-80%)
2. Forniscono CHO a
diversa velocità di
assorbimento e con
diverso IG
Indicazioni d’uso:
1. Prima, durante e dopo
allenamenti o gare
INTEGRATORI E SUPPLEMENTI
SPORT GEL
Sono preparati liquidi pronti all’uso a base di carboidrati semplici e complessi, con o
senza caffeina
Composizione nutrizionale
100 g
1 sport gel medio (30 ml)
Energia
216 Kcal
65 Kcal
Proteine
0g
0g
Carboidrati
54 g
16,2 g
Lipidi
0g
0g
Caratteristiche generali:
1. Alta percentuale di
CHO (60-70%)
2. Forniscono CHO di
rapida assimilazione
Indicazioni d’uso:
1. Durante e/o dopo
allenamenti o gare
2. Attività fisiche in cui la
masticazione è difficile
3. Bere acqua subito
dopo l’assunzione
INTEGRATORI E SUPPLEMENTI
MALTODESTRINE PURE
Prodotto dietetico in polvere contenente esclusivamente carboidrati
Composizione nutrizionale
100 g
1 porzione media (30 g di
polvere sciolti in acqua)
Energia
400 Kcal
120 Kcal
Proteine
0g
0g
100 g
30 g
0g
0g
Carboidrati
Lipidi
Caratteristiche generali:
1. Facile digeribilità
2. Assenza di grassi e
proteine
3. Lunga conservazione
4. Buona solubilità
Indicazioni d’uso:
1. Prima, durante e dopo
allenamenti o gare
2. 30 g con acqua (500 ml)
INTEGRATORI E SUPPLEMENTI
SPORT DRINK
Bevande sportive che apportano acqua, elettroliti e carboidrati
Composizione nutrizionale
100 ml
1 porzione media (500 ml)
Energia
12-20 Kcal
60-100 Kcal
Proteine
0g
0g
3-6 g
15- 30 g
Lipidi
0g
0g
Sodio
70-115 mg
350-575 mg
Carboidrati
Caratteristiche generali:
1. Presenza di CHO
2. Presenza di sodio
Attenzione alla eccessiva
presenza (6-8%)
di
glucosio, saccarosio e
fruttosio
Indicazioni d’uso:
1. Prima, durante e dopo
allenamenti o gare
2. 600-1200 ml/ora
INTEGRATORI E SUPPLEMENTI
RECOVERY MEAL
Prodotti dietetici in polvere per un pronto recupero post-esercizio.
Composizione nutrizionale
100g di polvere
1 porzione media (50 g di
polvere sciolti in acqua)
Energia
406 Kcal
203 Kcal
Proteine (aminoacidi)
3g
1,5 g
Carboidrati
80 g
40 g
Lipidi
2g
1g
Caratteristiche generali:
1. Alta percentuale di
CHO (70-80%)
2. Presenza di CHO a
rapida assimilazione
3. Presenza di aminoacidi
4. Presenza di creatina
5. Presenza di vitamine
6. Presenza di minerali
Indicazioni d’uso:
1. Dopo allenamenti o
gare
2. Entro 30 minuti dal
termine dell’attività ed
eventuali
successive
assunzioni (50 g)
INTEGRATORI E SUPPLEMENTI
PROTEINE
Preparati in polvere, a differente valore biologico, costituiti da singole fonti proteiche
(latte, uovo, soia) o da miscele di questi
Composizione nutrizionale
100 g di polvere
1 dose media (30 g sciolti
in acqua/ latte)
Energia
363-375 Kcal
109-113 Kcal
Proteine
82-88 g
24,6-26,4 g
Carboidrati
1,5-5 g
0,45-1,5 g
Lipidi
0,5-3 g
0,15-0,9 g
Caratteristiche generali:
1. Facile
digeribilità
(proteine idrolizzate e
in
molti
prodotti
assenza di lattosio)
Indicazioni d’uso:
1. Difficoltà a coprire il
fabbisogno proteico
2. Dopo allenamenti o
gare
3. 10-30 g con latte o
acqua (300-500 ml) 1-2
volte al giorno
INTEGRATORI E SUPPLEMENTI
AMINOACIDI ESSENZIALI
Isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina
Indicazioni d’uso:
1. Sport di potenza
2. Bodybuilding
3. Sport di endurance
4. Dopo allenamenti o gare
Quantità consigliate:
1. 5 compresse dopo lo
sforzo, o 1 compressa per
ogni 10-12 kg di peso
corporeo
Effetti biologici:
1. aumento della sintesi proteica
2. miglioramento della sarcopenia
3. miglioramento della insulino-sensibiltà
INTEGRATORI E SUPPLEMENTI
AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA - BCAA
Molti studi sono stati fatti sulla possibilità di migliorare la prestazione fisica attraverso
supplementazioni con BCAA (valina, leucina e isoleucina)
valina
Indicazioni d’uso:
1. Sport di potenza
2. Sport di squadra
3. Sport di endurance
4. Gli effetti migliori si
ottengono soprattutto
se assunti prima e
durante l’allenamento
leucina
Quantità consigliate:
1. 3/5 g/die prima e/o
durante l’allenamento/gara
isoleucina
Effetti biologici:
1. Riduzione della degradazione proteica durante l’esercizio aerobico
2. Ritardano la deplezione di glicogeno muscolare negli sport di endurance
3. Attenuazione del senso di fatica
4. Benessere - miglioramento della performance mentale?
INTEGRATORI E SUPPLEMENTI
GLUTAMINA
E’ uno degli aminoacidi capaci di svolgere un ruolo di grande importanza in alcune
funzioni della fisiologia del corpo umano.
Indicazioni d’uso:
1. Sport di endurance
2. Sport di potenza
3. Sport misti
Quantità consigliate:
1. 2-10 g/die
Effetti biologici:
1. Prevenzione del catabolismo muscolare
2. Miglioramento della risposta linfocitaria post-esercizio (prevenzione/attenuazione
delle infezioni o infiammazioni)
3. Nessun effetto sulla prestazione
INTEGRATORI E SUPPLEMENTI
CREATINA
Viene utilizzati dagli atleti per esaltare l’espressione muscolare di POTENZA
Indicazioni d’uso:
1. Sport di potenza pura
2. Miscelare con soluzioni
glucosate o succhi di
frutta
Quantità consigliate:
1. Protocollo di carico:
- primi 5-7gg → 5 g per 4
volte al dì (0,3g/Kg/die)
- mantenimento di 3-5 g
al giorno
2. Altri protocolli senza
carico:
- 3 g al giorno x 1 mese
Effetti biologici:
1. Aumenta la fosfocreatina nei
muscoli
2. Aumenta le riserve di energia
INTEGRATORI E SUPPLEMENTI
VITAMINE E MINERALI
La selezione dell’integratore da utilizzare deve essere fatta sulla base di esigenze
specifiche
Indicazioni d’uso:
1. Aumentata richiesta di
vitamine e minerali
generale
2. Ridotta
disponibilità
vitaminica e minerale
Quantità consigliate:
Il dosaggio va stabilito
caso per caso
Attenzione:
l’integrazione vitaminica migliora la prestazione
SOLO in caso di accertata carenza
GRAZIE PER L’ATTENZIONE
STRATEGIE ALIMENTARI
“SUPERCOMPENSAZIONE DEL GLICOGENO” o “FUELLING-UP”
INUTILE PER DISCIPLINE DI BREVE DURATA (< 60’)
OBBIETTIVI:
• saturare le riserve di glicogeno (da 1,7 a 4-5 g/100g di muscolo) dell’organismo
• aumentare la capacità di resistenza
• ritardare l’insorgenza della fatica nel corso dell’esercizio
GLUCOSIO
GLICOGENO
MUSCOLO
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STRATEGIE ALIMENTARI
“SUPERCOMPENSAZIONE DEL GLICOGENO” o “FUELLING-UP”
Procedimento 1
• dieta mista
• dieta iperglucidica
(70% CHO)
Procedimento 2
• dieta mista
• esercizio esaustivo
• dieta iperglucidica
(70% CHO)
Procedimento 3
• dieta mista
• esercizio esaustivo
• dieta ipoglucidica
• dieta iperglucidica