PREPARAZIONE FORZA
FREQUENZA DI ALLENAMENTO
X
TRE SEDUTE SETTIMANALI
(Lunedì-Mercoledì-Venerdì oppure Martedì-Giovedì-Sabato)
DUE SEDUTE SETTIMANALI
(Lunedì-Giovedì oppure Martedì-Venerdì)
UNA SEDUTA SETTIMANALE
DIVISIONE GRUPPI MUSCOLARI
X
A/B/C
(Cosce - Spalle - Addome// Petto - Tricipiti - Polpacci// Dorso - Bicipiti - Polpacci - Addome)
DIARIO GENERALE
PULSAZIONE A RIPOSO – 15” DOPO ALZATI – 120” DOPO ALZATI
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
31
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
31
Riposo
15”
120”
PESO AL MATTINO A DIGIUNO
1
2
3
4
5
6
7
Peso
%
- Esercizi complementari Esercizi fondamentali scelti
Cosce
Stacchi da terra gambe piegate
Pressa 45°
Squat
“”
Alternative
Spalle
“”
Tricipiti
“”
Lento avanti
Spinte con manubri
“”
Panca stretta con bilanciere
Flessioni alle parallele
Addome
“”
“”
Crunch alla sbarra
Crunch a libretto
Sit up
Crunch a terra inverso
Crunch
Dorso
“”
Rematore con manubri
“”
Flessioni alle parallele
Lat inversa
ALLENAMENTO A: COSCE – SPALLE – ADDOME
Data
Giorni di recupero effettivi
Peso al mattino a digiuno
Condizione psicologica
1) ottima 2) buona 3) normale
4) negativa 5) molto negativa
Orario inizio allenamento
minuti/ore di allenamento
Temperatura | Clima
S) sereno N) nuvoloso P) pioggia T) temporale
C) coperto W) vento X) neve
Tipo di alimentazione (dieta)
(classica, zona, low-carb, metabolica, cronodieta,...)
MICROCICLO
SERIE & RIPETIZIONI TARGET [...]
Squat
1°A
2°A
3°A
(aggiungere, se nella prima serie del
1° micro si è raggiunto il numero di
serie “target”, un Kg o più se
necessario ad ogni esercizio)
(-20% del peso dell'ultimo micro,
stesse ripetizioni. Alla fine delle 3
sedute di scarico andare alla
sezione MASSIMALI)
Serie
Rip
Serie
Rip
Serie
Rip
3
8
6
4
3
8
6
4
2
8
4
Kg
Rip.
Kg
Rip.
Kg
Rip.
1° serie
2° serie
3° serie
Tempi di pausa tra le serie
Leg – Curl sdraiato
2'00”
2'10”
3'00”
3
8
2
6
1
6
Kg
Rip.
Kg
Rip.
Kg
Rip.
1° serie
2° serie
3° serie
Tempi di pausa tra le serie
1'50”
SERIE & RIPETIZIONI TARGET [...]
Serie
Rip
Serie
Rip
Serie
Rip
3
8
6
4
3
8
6
4
2
8
4
Kg
Rip.
Kg
Rip.
Kg
Rip.
Lento avanti
2'00”
2'30”
1° serie
2° serie
3° serie
Tempi di pausa tra le serie
Spinte con manubri
2'00”
2'10”
3'00”
3
8
2
6
1
6
Kg
Rip.
Kg
Rip.
Kg
Rip.
1° serie
2° serie
3° serie
Tempi di pausa tra le serie
Crunch
1'50”
2'00”
2'30”
3
25
3
25
2
25
Kg
Rip.
Kg
Rip.
Kg
Rip.
1° serie
2° serie
3° serie
Tempi di pausa tra le serie
1'50”
2'00”
2'30”
ALLENAMENTO B: PETTO – TRICIPITI – POLPACCI
Data
Giorni di recupero effettivi
Peso al mattino a digiuno
Condizione psicologica
1) ottima 2) buona 3) normale
4) negativa 5) molto negativa
Orario inizio allenamento
minuti/ore di allenamento
Temperatura | Clima
S) sereno N) nuvoloso P) pioggia T) temporale
C) coperto W) vento X) neve
Tipo di alimentazione (dieta)
(classica, zona, low-carb, metabolica, cronodieta,...)
MICROCICLO
SERIE & RIPETIZIONI TARGET [...]
Panca orizzontale
1°B
2°B
3°B
(aggiungere, se nella prima serie del
1° micro si è raggiunto il numero di
serie “target”, un Kg o più se
necessario ad ogni esercizio)
(-20% del peso dell'ultimo micro,
stesse ripetizioni. Alla fine delle 3
sedute di scarico andare alla
sezione MASSIMALI)
Serie
Rip
Serie
Rip
Serie
Rip
3
8
6
4
3
8
6
4
2
8
4
Kg
Rip.
Kg
Rip.
Kg
Rip.
1° serie
2° serie
3° serie
Tempi di pausa tra le serie
Panca alta
1'00”
2'10”
3'00”
3
8
2
6
1
6
Kg
Rip.
Kg
Rip.
Kg
Rip.
1° serie
2° serie
3° serie
Tempi di pausa tra le serie
Panca stretta
1'50”
2'00”
2'30”
3
8
6
4
3
8
6
4
2
8
4
Kg
Rip.
Kg
Rip.
Kg
Rip.
1° serie
2° serie
3° serie
Tempi di pausa tra le serie
Calf in piedi
2'00”
2'10”
3'00”
3
20
3
20
2
20
Kg
Rip.
Kg
Rip.
Kg
Rip.
1° serie
2° serie
3° serie
Tempi di pausa tra le serie
1'10”
1'00”
2'00”
ALLENAMENTO C: DORSO – BICITIPI – POLPACCI – ADDOME
Data
Giorni di recupero effettivi
Peso al mattino a digiuno
Condizione psicologica
1) ottima 2) buona 3) normale
4) negativa 5) molto negativa
Orario inizio allenamento
minuti/ore di allenamento
Temperatura | Clima
S) sereno N) nuvoloso P) pioggia T) temporale
C) coperto W) vento X) neve
Tipo di alimentazione (dieta)
(classica, zona, low-carb, metabolica, cronodieta,...)
MICROCICLO
SERIE & RIPETIZIONI TARGET [...]
Stacchi da terra gambe piegate
1°C
2°C
3°C
(aggiungere, se nella prima serie del
1° micro si è raggiunto il numero di
serie “target”, un Kg o più se
necessario ad ogni esercizio)
(-20% del peso dell'ultimo micro,
stesse ripetizioni. Alla fine delle 3
sedute di scarico andare alla
sezione MASSIMALI)
Serie
Rip
Serie
Rip
Serie
Rip
3
8
6
4
3
8
6
4
2
8
4
Kg
Rip.
Kg
Rip.
Kg
Rip.
1° serie
2° serie
3° serie
Tempi di pausa tra le serie
2'00”
Rematore prono manubri
3
8
6
4
2
8
4
2
8
4
Kg
Rip.
Kg
Rip.
Kg
Rip.
2'10”
3'00”
1° serie
2° serie
3° serie
Tempi di pausa tra le serie
Curl bilanciere in piedi
2'00”
2'10”
3'00”
3
8
6
4
3
8
6
4
2
8
4
Kg
Rip.
Kg
Rip.
Kg
Rip.
1° serie
2° serie
3° serie
Tempi di pausa tra le serie
Calf in piedi
2'00”
2'10”
3'00”
3
15
12
10
2
15
12
1
15
Kg
Rip.
Kg
Rip.
Kg
Rip.
1° serie
2° serie
3° serie
Tempi di pausa tra le serie
Crunch
1'10”
1'00”
2'00”
3
25
3
25
2
25
Kg
Rip.
Kg
Rip.
Kg
Rip.
1° serie
2° serie
3° serie
Tempi di pausa tra le serie
1'10”
1'00”
2'00”