MANGIARE BENE
È IMPORTANTE PER LA SALUTE
PREVENIRE PER NUTRIRE IL CAMBIAMENTO
RICETTE SANE DAL MONDO
PREVENIRE
NUTRIRE
CAMBIAMENTO
PER
IL
1
INDICE
Introduzione .................................................................. pag. 4
Ricette sane di cucina araba .................................... pag. 5
Cous cous verdure e pollo . ........................................ pag. 6
Baba ghannouj ............................................................ pag. 7
Falafel ............................................................................ pag. 9
Tabuleh ......................................................................... pag. 10
Il WCRF . ......................................................................... pag. 12
Ricette sane di cucina cinese .................................... pag. 13
Spaghetti di soia vegetariani...................................... pag. 14
Verdure saltate ............................................................ pag. 16
Frutta con lo zenzero ................................................... pag. 17
Riso alla cantonese vegetariano ............................... pag. 18
I cereali . ........................................................................ pag. 20
Ricette sane di cucina peruviana ............................. pag. 21
Arroz con leche light ................................................... pag. 22
Quinoa con verdure .................................................... pag. 23
Testi a cura di: Alessandra Borgo
Fotocredit copertine: Pasquale Russo
Grafica: Cristina Linzalata
Progetto a cura di: Daniela Giangreco, Barbara Spina
Ringraziamenti: si ringrazia U2 Supermercati per il sostegno al progetto
Pinzimonio ..................................................................... pag. 25
Chicha morada ........................................................... pag. 26
La cottura e la conservazione dei cibi . .................... pag. 27
Ricette sane di cucina filippina . ................................ pag. 28
Pancit ............................................................................ pag. 29
Ampalaya ..................................................................... pag. 30
© 2015 LILT Milano
Eggplant salad ............................................................. pag. 32
1° stampa 2015
Le etichette .................................................................. pag. 34
2
3
INTRODUZIONE
PREVENIRE PER NUTRIRE IL CAMBIAMENTO:
LA PREVENZIONE SENZA BARRIERE
“Prevenire per nutrire il cambiamento” è un progetto di
sensibilizzazione della LILT di Milano a favore della sana
alimentazione rivolto alle popolazioni migranti di Milano
e provincia, in particolare le donne, per le quali il cambio
culturale può implicare un totale abbandono delle
proprie radici, anche a livello nutrizionale, a favore di
un’alimentazione occidentale ricca di zuccheri, grassi e
prodotti raffinati.
Il progetto, che ha alternato aspetti teorici a lezioni pratiche,
si è sviluppato attraverso diversi incontri pensati ad hoc per
quattro comunità - araba, cinese filippina e peruviana - alla
presenza di nutrizionisti, mediatori culturali e cuochi d’origine.
Lavorando sul concetto del “peer to peer education”
attraverso l’individuazione di donne ambasciatrici che
all’interno della loro comunità hanno svolto attività di Member
Get Member (moltiplicatori di persone), il progetto ha
coinvolto oltre 400 famiglie e quasi 2.000 persone.
Questo libretto raccoglie le ricette preparate assieme alle
donne a dimostrazione dell’importanza della diffusione della
cultura della prevenzione oncologica e del ruolo attivo che le
donne svolgono nella cura della salute della propria famiglia.
Non dobbiamo infatti dimenticare, che se è importante
mantenere le proprie radici culinarie, non è mai troppo tardi
per cogliere i benefici di una sana alimentazione.
RICETTE SANE
DI CUCINA ARABA
Prof. Marco Alloisio
Presidente LILT Milano
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RICETTE SANE DI CUCINA ARABA
COUS COUS VERDURE E POLLO
Ingredienti per 4 persone:
• 200 g di cous cous di semola
• 1 petto di pollo
• 2 pomodori
• Mezza cipolla
• 100 g di ceci ammollati
• 2 zucchine
• Mezza zucca
• 2 carote
• Pepe e sale
• Cumino, coriandolo e zenzero
• Olio extravergine d’oliva
• 50 g di burro o samna
• 1 bustina di zafferano
Lavate i ceci e lasciateli in ammollo nell’acqua per 24 ore.
In una pentola oliata unite il pollo a fette, le cipolle tritate, i ceci
scolati, la zucca tagliata a fette e le carote pulite e tagliate a
fette. Aggiungete l’olio, il pepe macinato, lo zafferano, il sale e
lasciate rosolare un po’. Coprite d’acqua e aggiungete le altre
spezie, cuocete a fuoco molto moderato per circa un’ora.
Inumidite il cous cous, mettetelo nella parte superiore della
couscoussiera e lasciatelo cuocere a vapore per 15 minuti.
Aggiungete alle verdure i pomodori tagliati grossolanamente
a pezzi e le zucchine affettate. Lasciate cuocere per altri 30
minuti a fuoco moderato. Versate il cous cous in una grande
ciotola di terracotta, poi apritelo e lavoratelo muovendolo con
le mani bagnate di acqua fredda per circa 10 min. Ripetere
nuovamente la cottura e la sgranatura del cous cous. Intanto
che mescolate, unite anche il burro a fiocchetti.
Disponete sopra al cous cous la carne e le verdure, bagnate
il tutto con il fondo di cottura e infine portate in tavola.
6
APPROFONDIAMO
LA ZUCCA
La zucca si presta a molteplici usi in
cucina: la polpa può essere bollita,
cotta al vapore, saltata in padella,
cotta nel forno.
Oltre alla polpa sono commestibili
i fiori e i semi, in particolare i
semi contengono tocoferolo
(antiossidante), proteine, grassi,
sali minerali.
La zucca ha proprietà rinfrescanti,
diuretiche, lassative e digestive. Contiene:
carboidrati 3,5%, proteine: 1,1%, grassi 0,1%,
energia 18 Kcal/ 100 g.
I benefici:
1. Povera in calorie
2. Ricca in carotenoidi e pro-vitamina A
3. Ricca in minerali (fosforo, ferro, magnesio, potassio)
4. Buon contenuto di vitamina C e vitamine del gruppo B
BABA GHANNOUJ
Ingredienti per 4 persone:
• 2 melanzane
• 3 spicchi d’aglio
• 3 cucchiai di tahina
(crema di sesamo)
• 1 limone
• 1 mazzetto di prezzemolo
• Sale
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RICETTE SANE DI CUCINA ARABA
Mettete nel forno 2 melanzane intere dopo aver fatto dei
piccoli buchi con una forchetta. Dopo circa un’ora, quando
saranno molli e cotte, tiratele fuori dal forno.
Eliminate la buccia e mettete la polpa in una ciotola.
A questo punto schiacciate bene con una forchetta le
melanzane, aggiungendo gli spicchi d’aglio schiacciati, la
tahina, il succo di limone e il sale. Amalgamate bene il tutto.
Disponete in un piccolo piatto da portata e decorate con il
prezzemolo tritato e un filo di olio d’oliva. Possibilmente servite
il composto con triangoli di pane tostato.
APPROFONDIAMO
LA MELANZANA
La melanzana è un ortaggio originario
dell’Asia. Appartiene alla famiglia
delle Solanacee e ne esistono diverse
varietà. È costituita per il 92,7% da
acqua e per il 7,3% da carboidrati
(2,6%), fibre (2,6%), proteine e grassi
(tracce).
Contiene minerali quali potassio,
fosforo e magnesio e in più le vitamine
del gruppo B, la vitamina C
e la vitamina A. Quest’ultima è importante
per la vista, per la crescita corporea
e ossea e per la risposta immunitaria.
FALAFEL
Ingredienti per 4 persone:
• 400 g di ceci
• 1 cipolla tritata
• 1 porro tritato
• 1 mazzo di prezzemolo tritato
• Coriandolo fresco tritato
• Aneto (chabat) tritato
• 1 spicchio d’aglio
• 2 uova
• 1 cucchiaino di semi di
coriandolo macinati
• Olio extravergine
• Pepe e sale
Scolate e togliete le bucce ai ceci dopo averli lasciati in
ammollo per 24 ore. Trasferite nel frullatore i ceci, la cipolla, il
porro, l’aglio, il prezzemolo, il coriandolo fresco, l’aneto, i semi
di coriandolo macinati, il cumino, un pizzico di pepe e sale.
Frullate per 20 secondi fino ad ottenere un impasto fine
e omogeneo. Lasciate riposare in frigo per 1 ora.
Aggiungete l’uovo e con il composto formate delle polpette
medie. Doratele nell’olio bollente, girandole dolcemente,
per 4 minuti circa. Quando le polpette sono ben colorite,
toglietele e asciugatele nella carta assorbente.
I benefici:
1. Ortaggio ipocalorico (18 kcal/100gr) alleato della linea
2. È lassativa (allevia stipsi e costipazione)
3. È antinfiammatoria (infezioni delle vie urinarie)
4. Si ritiene che possa contribuire a riequilibrare la funzionalità
epatica (produzione di bile e proprietà ipocolesterolemizzanti)
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9
RICETTE SANE DI CUCINA ARABA
APPROFONDIAMO
IL CORIANDOLO
Il coriandolo è una pianta erbacea
appartenente alla stessa famiglia del
cumino, dell’aneto, del finocchio e del
prezzemolo. Benché originaria dei paesi del
Mar Mediterraneo, le foglie fresche ed i semi
essiccati sono utilizzati prevalentemente
nella cucina indiana e latino americana.
I semi sono meno piccanti delle foglie,
sono dolci con un lieve sapore di limone. Le foglie, in Oriente, sono
utilizzate al posto del prezzemolo. Il coriandolo può essere usato
anche come infuso digestivo: 2 g di semi di coriandolo in 100 ml di
acqua; bere un paio di cucchiai dopo i pasti.
Effetti collaterali: attenzione in gravidanza e durante l’allattamento.
I benefici:
1. Al coriandolo viene attribuito un potere antibiotico e antimicotico
2. È un digestivo naturale e combatte l’inappetenza e la fatica
TABULEH
Ingredienti per 4 persone:
• 300 g di bulgur fine
• 6 pomodori maturi
• 1 cipolla
• 1 mazzetto di prezzemolo
• 1 manciata di foglie di menta fresca
• Succo di 1 limone
• ½ cucchiaino di semi di cumino pestati
• 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• Sale
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Versate il bulgur in una pentola, aggiungetevi ½ litro d’acqua
bollente salata e lasciatelo gonfiare per circa mezz’ora dopo
aver coperto il contenitore con un coperchio.
Nel frattempo pulite, lavate, asciugate e tagliate a cubetti
i pomodori, poi affettate la cipolla a fettine sottili. Quando il
bulgur è adeguatamente gonfiato, versatelo in una terrina,
mescolate i pomodori e la cipolla, aggiungete le foglie di
prezzemolo e di menta tritate, il succo di limone e i semi
di cumino pestati. Infine completate con l’olio, mescolate
nuovamente e poi lasciate al fresco per circa un’ora prima di
portarlo in tavola.
APPROFONDIAMO
IL BULGUR
Il bulgur, in italiano grano spezzato,
è un alimento costituito da frumento
integrale, grano duro germogliato che
subisce un particolare processo
di lavorazione.
I chicchi di frumento vengono cotti al
vapore e fatti seccare, poi vengono
macinati e ridotti in piccoli pezzetti; è
molto diffuso in Medio Oriente.
Esiste anche il bulgur crudo, che non
avendo subito i processi di germogliazione,
essiccazione e precottura, mantiene tutte
le caratteristiche e i benefici del cereale
100% integrale.
I benefici:
1. Buona fonte di fibre, vitamine del gruppo B, fosforo e potassio
2. Ha un indice di sazietà piuttosto elevato, caratteristica comune a tutti i cereali integrali in chicchi
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I CONSIGLI DELLA NUTRIZIONISTA
A cura della Dott.ssa Alessandra Borgo, biologa nutrizionista
IL WCRF
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ATTENZIONE AL PESO
Cerchiamo di mantenerci snelli per tutta la vita. Il BMI (o
IMC, indice di massa corporea) è il rapporto tra il peso (kg)
e il quadrato dell’altezza (m2). Se dal calcolo emerge un
numero compreso tra i 18,5 e i 25 allora siamo nella fascia
del normopeso, quella considerata meno a rischio per la
comparsa di patologie cronico-degenerative.
RICETTE SANE
DI CUCINA CINESE
ATTIVITÀ FISICA
È importante muoversi tutti i giorni, almeno 30 minuti al giorno.
FAI ATTENZIONE ALLE CALORIE DEGLI ALIMENTI
MANGIA TUTTI I GIORNI FRUTTA, VERDURA, LEGUMI E CEREALI
INTEGRALI
È importante consumare quotidianamente 5 porzioni tra
frutta e verdura.
LIMITA IL CONSUMO DI CARNE ROSSA, CONSERVATA E SALUMI
Sempre più studi scientifici affermano che la carne rossa è
correlata con l’insorgenza del tumore al colon-retto. Salumi
e carne conservata sono anche ricchi in sale e conservanti.
NON FUMARE, SOPRATTUTTO IN PRESENZA DI BAMBINI
LIMITA IL CONSUMO DI SALE
Il sale, in eccesso, può provocare ipertensione e disturbi
cardiovascolari. Impariamo a sostituirlo con le spezie e gli aromi.
LIMITA BIRRA E VINO
Gli alcolici non sono consigliati, ma per chi è abituato è
importante non eccedere: non più di un bicchiere al giorno.
ALLATTARE AL SENO
L’allattamento al seno è da preferire: non solo fa bene
al bambino, ma anche alla mamma, che è più protetta
dall’insorgenza di tumore alla mammella.
Tratto dal Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro
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RICETTE SANE DI CUCINA CINESE
SPAGHETTI DI SOIA
VEGETARIANI
Ingredienti per 4 persone:
• Mezzo cavolo
• 3 carote di medie dimensioni
• 1 pezzo di zenzero
• 1 finocchio
• 200 g di fagioli stringa
• 1 pacco di spaghetti di soia
• Salsa di soia
• 100 g di tofu
• Olio extravergine d’oliva
Tagliate il cavolo, le carote e il finocchio a striscioline.
Saltate lo zenzero tritato per 3 minuti, aggiungete il tofu e poi
il finocchio e saltate per 4 minuti. Aggiungete le rimanenti
verdure e i fagioli e cuocete per 10 minuti.
Condite con la salsa di soia e l’olio extravergine d’oliva e
unite gli spaghetti di soia cinesi.
Cuocete ulteriormente per 10 minuti mescolando bene gli
spaghetti con le verdure.
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APPROFONDIAMO
LA SOIA
La soia è una leguminosa ricca di
proteine, vitamine del gruppo B, ferro
e potassio, appartenente alla stessa
famiglia di fagioli, ceci e lenticchie.
Gli effetti benefici della soia sono legati
alla presenza di fitoestrogeni (sostanze
simili agli ormoni sessuali femminili, gli
estrogeni) e di isoflavoni (sostanze molto
efficaci nel contrastare i disturbi della
menopausa).
Dai semi di soia si possono ottenere
numerosi prodotti, tra cui latte, tofu, miso,
olio, farina e fiocchi, pane di soia e carne di soia.
I benefici:
1. La soia fornisce energia a lento rilascio (aiuta a combattere la fame)
2. Aiuta a dimagrire
3. Riduce il rischio di ammalarsi a livello cardiovascolare
(lecitina e omega-3)
4. È ricca in proteine vegetali
5. È il cibo delle donne: aiuta durante il ciclo e la menopausa
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RICETTE SANE DI CUCINA CINESE
VERDURE SALTATE
Ingredienti per
4 persone:
• 3 cucchiai di
olio di sesamo
• 2 cucchiai di
olio d’oliva
• Una piccola
manciata di
coriandolo fresco
• 1,5 kg di verdura
fresca di stagione
(es. carote, pomodori, funghi
shiitake, porri, broccoli, cavolfiori...)
• 1 scatola da 2/4 di germogli di soia
• Un pizzico di curry
• Un pizzico di zenzero
Grattugiate le carote, affettate finemente le altre verdure.
Fatele saltare a fuoco vivo con i due tipi di olio per 7 minuti
sempre mescolando. Cominciate dalle verdure più dure,
poi aggiungete tutte le altre, i pomodori e la soia per ultimi.
Unite le spezie e fate saltare ancora 1 minuto mescolando
continuamente; le verdure dovranno rimanere leggermente
croccanti. Servite cospargendo di coriandolo tritato.
APPROFONDIAMO
I FUNGHI SHIITAKE
Lo Shiitake (Lentinus Edodes) è una qualità
di fungo proveniente dall’Estremo Oriente
che cresce spontaneamente sui tronchi
delle querce. È attualmente il secondo fungo
commestibile più consumato al mondo.
Da qualche tempo la sua coltura si sta
diffondendo anche in Europa, ma è reperibile
più facilmente nei negozi di prodotti biologici
in forma secca. È un alimento ricco in proteine
e possidede diverse proprietà curative.
I benefici:
1. È antiossidante e stimola il sistema immunitario
2. Ha proprietà antibatteriche e antivirali
3. Ha la capacità di abbassare il colesterolo cattivo
4. Alcuni studi sembrano dimostrare che ha proprietà antitumorali
FRUTTA CON LO ZENZERO
Ingredienti per 4 persone:
• 400 g di ananas
• 300 g di arance
• 100 g di pere
• 30 g di zenzero tagliato
• 200 g di mandorle tritate
Tagliate la frutta a pezzetti e
mescolatela assieme allo zenzero
in una ciotola. Fate raffreddare.
Cospargete con le mandorle e servite
subito le porzioni in delle coppette.
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17
RICETTE SANE DI CUCINA CINESE
APPROFONDIAMO
LO ZENZERO
Lo zenzero è una pianta erbacea
originaria dell’Estremo Oriente.
È una spezia dalle molte proprietà.
Oggi sta conoscendo un’ampia diffusione
anche in Occidente, sia in cucina sia
nell’ambito fitoterapeutico e medico per
alleviare e curare alcune malattie. Contiene sali minerali (calcio, fosforo,
sodio, potassio), vitamine del gruppo B, vitamina C e principi attivi (gingeroli).
Attenzione a:
• Moderarne l’utilizzo se si soffre di calcoli biliari
• Evitarne il consumo se si fa terapia anticoagulante
• In gravidanza (e allattamento), consultare il medico
I benefici:
1. Digestivo, previene e combatte la nausea
3. Antiossidante, immunostimolante, antinfiammatorio, antidolorifico
4. Alcuni studi sembrano dimostrare che sia in grado di tenere sotto
controllo gli zuccheri nel sangue. Ottimo per chi soffre di diabete.
RISO ALLA CANTONESE
VEGETARIANO
Ingredienti per 4 persone:
• 400 g di riso thai
• 1 cipolla
• 2 carote
• Piselli medi
• 3 uova
• Germogli di soia
• Olio extravergine d’oliva
• Salsa di soia
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Tagliate a piccoli cubetti la cipolla e le carote. In una padella
preparate una frittatina sottile usando le tre uova e un pizzico
di sale e pepe; quando è cotta tagliatela anch’essa a cubetti.
Versate il riso in una casseruola, aggiungete un po’ d’acqua
fredda sino a coprirlo di un dito. Incominciate a cuocere su
fiamma vivace sino al bollore, abbassate quindi la fiamma e,
girando bene il riso, cuocetelo per 15 minuti circa.
Versate 2 o 3 cucchiai di olio nella padella e fate soffriggere
leggermente i cubetti di cipolla, i piselli, i cubetti di carota e i
germogli di soia. Aggiungete quindi il riso precedentemente
cotto nella casseruola e la frittata a cubetti.
Saltate in padella con un filo di salsa di soia per alcuni minuti
amalgamando bene il tutto.
APPROFONDIAMO
IL RISO
Il riso (Oryza sativa) appartiene alla
famiglia delle Graminacee;
ne esistono diverse varietà.
Una grossa distinzione tra tipologie
di riso può essere fatta sulla base
del processo di raffinazione, per cui
avremo riso raffinato ed integrale.
Nel riso raffinato non solo il chicco
viene impoverito di alcune sue
porzioni (e quindi anche di nutrienti preziosi),
ma subisce un ulteriore processo di sbiancamento dove viene
lucidato e trattato con olii vegetali o con glucosio e talco per dare
una maggiore brillantezza.
Quindi l’ideale sarebbe consumare riso integrale (di diverse varietà
es. thai, basmati…) perché è più ricco in nutrienti, è caratterizzato
da un indice glicemico più basso (ottimo per diabetici) ed è anche
antinfiammatorio (contiene tricina).
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I CONSIGLI DELLA NUTRIZIONISTA
A cura della Dott.ssa Alessandra Borgo, biologa nutrizionista
I CEREALI
I cereali sono un alimento fondamentale nella dieta,
in quanto il loro regolare consumo va a ridurre il rischio
d’insorgenza di malattie cronico-degenerative (diabete,
tumori, malattie cardiovascolari...), principale causa di morte
nei Paesi Occidentali.
RICETTE SANE
DI CUCINA PERUVIANA
A differenza di quelli raffinati, i cereali integrali (frumento
integrale, riso integrale, orzo, avena, farro…) mantengono
tutte le porzioni del chicco (crusca, germe ed endosperma)
e sono quindi più ricchi in vitamine, sali minerali e fibre.
Inoltre, nelle farine raffinate troviamo un amido che
è più rapidamente assimilabile dal nostro organismo,
con conseguente rapido incremento degli zuccheri
nel sangue e quindi anche dell’insulina che incide
sull’insorgenza del diabete.
I cereali contribuiscono al senso di sazietà, con conseguente
effetto benefico anche sul controllo della linea, aiutano
a risolvere stipsi e costipazione e abbassano il rischio di
ammalarsi di diabete, malattie cardiovascolari e tumorali.
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RICETTE SANE DI CUCINA PERUVIANA
ARROZ CON LECHE
LIGHT
Ingredienti per 4 persone:
• 1 L di latte scremato
• 100 g di riso integrale
• 250 ml di acqua
• 1 scorza di limone
• 1 bastoncino di cannella
• 3 cucchiaini di essenza di
vaniglia
• 3 cucchiai di succo di
mela/malto
• Sale
In una pentola mettete il riso, la scorza di limone, la cannella
a bastoncino, aggiungete l’acqua e aspettate che i grani
del riso si aprano un po’, per circa 20 minuti.
Accendete e lasciate a fuoco medio.
Quando il riso è alla metà della sua cottura aggiungete
il latte, l’essenza di vaniglia, il succo di mela/malto e un
pizzico di sale e mescolate costantemente per evitare che
si attacchi alla pentola. Quando il miscuglio comincia a
raggiungere la consistenza desiderata, togliete il tutto dal
fuoco. Lasciate raffreddare e poi date una spolverata di
cannella in povere prima di servire.
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APPROFONDIAMO
LA CANNELLA
La cannella o cinnamomo è un albero
della famiglia delle Lauracee, originario
dello Sri Lanka, dal quale si ricava
l’omonima spezia. Ne esistono diverse
varietà. Questa spezia si ricava dal fusto e
dai ramoscelli della pianta. In commercio
si trova in polvere e in bastoncini essiccati
(più sono sottili, più sono pregiati).
Effetti collaterali:
• La cumarina può risultare leggermente tossica per fegato e reni
• A dosi elevate può stimolare la contrazione uterina (in gravidanza)
• Può causare reazioni allergiche in persone predisposte
I benefici:
1. È antiossidante e antibatterica
2. Stimola la circolazione sanguigna
3. Aiuta a combattere il colesterolo
4. Alcuni studi affermano che può essere utile in caso di diabete
QUINOA CON VERDURE
Ingredienti per 4 persone:
• 200 g di quinoa
• Mezzo porro
• 1/4 di zucca
• 1 topinambur
• Olio extravergine d’oliva
• Sale e peperoncino
• 10 g di granella di mandorle
• Prezzemolo
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RICETTE SANE DI CUCINA PERUVIANA
Saltate il porro tagliato a rondelle, la zucca e i topinambur
tagliati a dadini in un filo d’olio; una volta rosolati aggiungete
la quinoa lavata in acqua per eliminare la saponina (sostanza
lievemente amara contenuta nella pianta), un pizzico di
sale e peperoncino a piacere. Lasciate insaporire e poi
aggiungete dell’acqua, rapporto 2:1. Cuocete per 20 minuti
e a fine cottura lasciate 5 minuti a fuoco spento per far sì che
finisca di gonfiarsi e si sgrani; prima di servire aggiungete la
granella di mandorle tostate e il prezzemolo.
APPROFONDIAMO
IL TOPINAMBUR
Pianta originaria del nord America,
è detto anche rapa tedesca o
carciofo di Gerusalemme per
via del suo sapore che ricorda
quello del carciofo. È un tubero
povero in calorie (30Kcal/100g) e
ricco in acqua, con un involucro
esterno molto digeribile. Gli usi in
cucina sono molteplici: può essere
consumato bollito, cotto a vapore, saltato in padella o anche crudo
in insalata. Aggiungendo limone alla polpa grattugiata si aumenta
l’assorbimento del ferro e l’effetto dell’inulina in essa contenuti.
Effetti collaterali: consumato in eccesso e se non si è abituati può causare
meteorismo; è consigliabile iniziare con il consumo di piccole porzioni.
I benefici:
1. Ha un elevato contenuto di inulina ed è quindi indicato per i diabetici
2. Fonte di vitamina A, vitamine del gruppo B, biotina (importante
per prevenire stanchezza, dolori muscolari e inappetenza) e sali
minerali (ferro, potassio, silicio, fosforo e magnesio)
3. Ha proprietà galattogene (aumenta la secrezione di latte nelle
donne che allattano), digestive, sazianti, diuretiche
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PINZIMONIO
Ingredienti:
• Limone
• Olio extravergine d’oliva
• Sale e pepe
• Sedano
• Carote
• Finocchio
Preparate il pinzimonio dentro una ciotola spremendo il
limone e aggiungendo pepe, sale e olio, poi sbattete bene
con una forchetta o frustino. Dopo di che tagliate a strisce le
verdure crude e mettetele in un piatto con vicino una ciotolina
con il pinzimonio per poterle intingere.
APPROFONDIAMO
IL FINOCCHIO
Il finocchio è una pianta erbacea che
appartiene alla famiglia delle Ombrellifere.
Ci sono due diversi tipi di finocchio, quello
selvatico (pianta aromatica) e quello
coltivato. È un ortaggio ipocalorico (alleato
della linea), ricco in sali minerali (potassio,
calcio, fosforo). Possiede vitamina A,
vitamina B e C ed è un buon contenuto in
fitoestrogeni (simili agli estrogeni, gli ormoni
sessuali femminili).
I benefici:
1. È digestivo
2. Proprietà galattogene e depurative
3. Può essere un aiuto durante le mestruazioni e la menopausa
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RICETTE SANE DI CUCINA PERUVIANA
CHICHA MORADA
Ingredienti per 4 persone:
• 2 L di acqua
• 1 pannocchia di mais morado
• 1 bastoncino di cannella
• 8 chiodi di garofano
• 1/2 lime (o 1/2 limone)
• 5 cucchiai di zucchero di canna
• 1/2 mela
Sgranate la pannocchia e mettete a bollire per mezz’ora
i chicchi in una pentola con 2 litri di acqua, la cannella e
i chiodi di garofano. Trascorso il tempo, scolate il liquido e
aggiungete lo zucchero, poi lasciatelo intiepidire.
Quando si sarà raffreddato, aggiungete la mezza mela
tagliata a pezzettini, il succo di mezzo lime (o mezzo limone)
e mettete la chicha morada in frigorifero. Servitela fredda.
APPROFONDIAMO
IL MAIS MORADO
Si tratta della varietà viola del Zea mays
L., una pianta subtropicale originaria
del Perù. Il caratteristico colore viola è
dovuto alla presenza di antocianine,
dei fotocomposti dalla marcata
attività antiossidante (e che quindi
prevengono i processi di invecchiamento
e degenerazione cellulare). L’effetto antiossidante è associato anche
ad una azione antinfiammatoria, quindi il suo consumo protegge
dall’insorgenza di malattie degenerative (aterosclerosi, diabete,
artite…). Diversi studi stanno dimostrando un effetto benefico delle
antocianine sul sistema circolatorio, in particolare in caso di dislipidemie.
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I CONSIGLI DELLA NUTRIZIONISTA
A cura della Dott.ssa Alessandra Borgo, biologa nutrizionista
LA COTTURA E LA
CONSERVAZIONE DEI CIBI
Conservare bene il cibo significa proteggerlo dalle alterazioni
e impedirne l’aggressione da parte di batteri e muffe.
Tra le sostanze più nocive abbiamo le micotossine, prodotte
da funghi microscopici soprattutto in condizioni di caldo
umido. Queste tossine sono molto resistenti e spesso hanno
effetti disastrosi essendo alcune cancerogene e teratogene.
Proprio per questo è importante evitare di conservare le
confezioni aperte troppo a lungo, ma piuttosto è bene tenerle
in un luogo fresco e asciutto e ben sigillate.
Per quanto riguarda le cotture dobbiamo osservare alcune
accortezze: evitare i metodi di cottura troppo aggressivi
che determinano la formazione di composti indesiderati.
Un esempio sono gli idrocarburi policiclici aromatici (IPA),
considerati cancerogeni, che si formano con la cottura alla
griglia delle carni. Se mangiamo carni alla griglia, abbiniamole
a verdura fresca: contrasterà gli effetti negativi di questi
composti.
Tra i materiali per la cottura e la conservazione, gli ideali sono
il vetro e le ceramiche, perché non si alterano. Ottimi sono
altresì l’alluminio e l’acciaio, evitando però di mantenere a
contatto pentola e cibo troppo a lungo, per limitare il rilascio
di sostanze indesiderate.
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RICETTE SANE DI CUCINA FILIPPINA
RICETTE SANE
DI CUCINA FILIPPINA
PANCIT
Ingredienti per 4 persone:
• 1/2 kg di pancit bihon
• 1 petto di pollo cotto e fatto a
straccetti (con la forchetta, non
con il coltello)
• 2 tazze di brodo di pollo un po’
ristretto
• 1\4 di cavolo a fettine sottili
• 1 cipolla a fette
• 2 spicchi di aglio schiacciato
• 1 carota tagliata a julienne
• 3 cucchiai di olio extravergine
d’oliva
• 4 cucchiai di salsa di soia
• Sale e pepe nero
• 4 kalamansi
Mettete a bagno gli spaghettini per 10 minuti, così da
ammorbidirli. Saltate le cipolle e l’aglio in un wok o in una
padella capiente. Aggiungete il brodo di pollo, il pollo, il
cavolo e le carote. Cuocete facendo rimanere le verdure
croccanti. Aggiungete i pancit e la salsa di soia e cuocete
per pochi minuti. Condite con sale e pepe a piacere.
Serviteli caldi con i kalamansi tagliati a metà.
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RICETTE SANE DI CUCINA FILIPPINA
APPROFONDIAMO
IL CAVOLO CINESE
Appartiene alla famiglia delle Cruciferae di cui
fanno parte anche il cavolo riccio, il cavolo nero
e rosso, il cavolo verza, il cavolo cappuccio,
il cavolo broccolo e i cavolfiori. I cavoli sono
ortaggi ipocalorici e contengono quantità
significative di vitamina C, acido folico, fibra,
potassio e alcune sostanze particolari come i
tioossazolidoni e il sulforafano e isotiocianati
(si ritiene abbia un effetto antitumorale).
I benefici:
1. Proprietà antinfiammatorie
2. Ricco di calcio
3. Buon contenuto di Fibra Alimentare (senso di sazietà, risolve i problemi di stipsi, diminuisce l’assorbimento di grassi, carboidrati e abbassa il rischio di sviluppare malattie cronico-degenerative)
4. Antiossidante (contrasta i radicali liberi)
5. Abbassa il rischio di ammalarsi a livello cardiovascolare
6. Disintossicante
7. Antitumorale
AMPALAYA
Ingredienti per 4 persone:
• 1 ampalaya divisa a metà,
fatta a pezzi e tolti i semi
• 1 cipolla a dadi
• 1 spicchio d’aglio a pezzetti
• 1 pomodoro
• 1 cucchiaio di olio
• Sale
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Lavate l’ampalaya tagliata e asciugatela.
Aggiungete il sale e mischiatela manualmente.
Strizzatela con il sale in modo da far uscire la sua acqua.
In una padella, rosolate la cipolla, l’aglio e il pomodoro
a fuoco medio. Aggiungete l’ampalaya e mixate.
Lasciate rosolare a fuoco lento per circa 5 minuti.
Lasciate riposare per 2-3 minuti.
Servite finché è caldo.
APPROFONDIAMO
L’AMPALAYA
L’Ampalaya è una verdura molto
utilizzata in alcune regioni asiatiche,
ma anche in Sud America e in Africa.
L’uso dell’Ampalaya in oriente è
diffuso anche per le sue proprietà
curative.
Appartiene alla famiglia delle
curcubitacee (la stessa della zucca),
anche se la forma ricorda quella di
un cetriolo bitorzoluto.
Anche il sapore è meno dolce di quello
della zucca. È ricca di preziosi nutrienti
(calcio, potassio, magnesio, zinco, acido
folico, betacarotene, vitamina C e vitamine
del gruppo B), che conferiscono all’ortaggio
importanti caratteristiche, in particolare sembra
efficace nella regolazione degli zuccheri nel
sangue (utile soprattutto per i diabetici).
Inoltre ha proprietà antiossidanti, digestive ed è un
rimedio in caso di stipsi.
Alcuni studi ne attribuiscono caratteristiche antitumorali.
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RICETTE SANE DI CUCINA FILIPPINA
EGGPLANT SALAD
Ingredienti per 4 persone:
• 4 melanzane cinesi
• 2 cipolle medie tagliate
a pezzetti
• 4 pomodori medi tagliati
a pezzetti
• 6 spicchi di aglio, pelati
e tagliati
• 1 cucchiaio di sale
• 1 cucchiaio di pepe nero
Grigliate le melanzane in padella. Pelate la buccia.
In una scodella, mischiate e schiacciate le melanzane
con una forchetta. Aggiungete le cipolle e i pomodori.
In un’altra scodella, mischiate aglio, sale e pepe.
Versate il mix sulle verdure e mescolate pian piano per
mischiarle assieme.
Lasciate riposare per mezz’ora prima di servire.
APPROFONDIAMO
IL POMODORO
Il pomodoro è un frutto originario
dell’America ed è appartenente
alla famiglia delle Solanacee.
È uno degli alimenti e ingredienti più
conosciuti in Europa. Il pomodoro
è ricco di acqua (più del 90%) e
quindi possiede proprietà reidratanti.
Contiene vitamine del gruppo B,
vitamina C, vitamina D e vitamina E.
È anche ricco di sali minerali: selenio,
zinco, ferro, fosforo e calcio.
Nel pomodoro troviamo inoltre il licopene, un composto dalle
proprietà antiossidanti (contrasta l’invecchiamento), antitumorali
e che combatte le malattie cardiovascolari.
Per assorbire meglio il licopene è più opportuno consumare
il pomodoro sottoforma di passata.
Effetti collaterali:
• Chi soffre di acidità e/o gastrite, dovrebbe consumarlo
con moderazione
• Contiene istamina che potrebbe provocare una reazione
simil-allergica
I benefici:
1. Diuretico
2. Digestivo
3. Depurativo/disintossicante
4. Riduce il rischio di ammalarsi a livello cardiovascolare
5. Antitumorale
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I CONSIGLI DELLA NUTRIZIONISTA
A cura della Dott.ssa Alessandra Borgo, biologa nutrizionista
LE ETICHETTE
I dati che compaiono in etichetta sono molti, proviamo
perciò a conoscerne alcuni.
L’elenco degli ingredienti è l’elenco di tutte le sostanze
utilizzate per la produzione dell’alimento, messe in ordine
decrescente di quantità. Una delle novità introdotte dal
nuovo Regolamento (UE) 1169/2011 è la trasparenza sulla
tipologia di grassi vegetali utilizzati. In particolare, impariamo
a ridurre tutti quegli alimenti che contengono olio di palma e
olio di cocco, che sono ricchi di grassi saturi come anche di
grassi idrogenati.
Un altro ingrediente a cui dobbiamo prestare attenzione è
lo zucchero: non solo il saccarosio è zucchero, ma anche lo
sciroppo di glucosio-fruttosio, maltosio-destrosio e fruttosio.
Oltre a grassi e zuccheri spesso compaiono in etichetta
anche gli additivi, segnalati dalla lettera E e da un numero
che ne indica la categoria (per es. i coloranti E100-199..),
alcuni nocivi alla salute.
CHI SIAMO
La Lega italiana per la Lotta contro i Tumori (LILT) - Sezione
Provinciale di Milano, fondata nel 1948 sulla spinta di una forte
cultura della solidarietà e dell’educazione alla salute, opera
sul territorio di Milano e provincia affrontando il problema
cancro nella sua globalità attraverso molteplici servizi
offerti alla popolazione nell’ambito della prevenzione, della
diagnosi precoce e dell’assistenza, supportata dall’ausilio di
oltre 700 volontari appositamente formati.
L’Associazione, riconosciuta dalla Regione Lombardia come
organizzazione senza fini di lucro e di attività sociale, fa parte
di un Ente Pubblico su base associativa che opera sotto l’Alto
Patronato del Presidente della Repubblica.
COME AIUTARCI
• Versamento sul Conto Corrente Postale 2279 intestato a Lega Italiana
per la Lotta contro i Tumori Via Venezian, 1 - 20133 Milano.
• Bonifico bancario su coordinate IBAN: IT 33 B 05048 01629 0000000 18213
• Domiciliazione bancaria (RID) con prelievo automatico dal proprio
conto corrente bancario.
• Carta di credito Cartasì e American Express (telefonare allo 02.49521).
• Donazioni online tramite il sito www.legatumori.mi.it
• 5 X 1000 dell’ IRPEF. Questo è il nostro codice fiscale: 80107930150 da
inserire nella casella “Sostegno delle organizzazioni non lucrative di
utilità sociale...”.
• Lasciti testamentari con cui è possibile nominare la LILT Sezione
Provinciale di Milano come erede di tutto o di parte del proprio
patrimonio.
• Una donazione presso le nostre sedi di Milano e provincia, negli Spazi
Prevenzione o nelle Delegazioni.
• Il passaparola a parenti ed amici dei servizi offerti dalla nostra
Associazione.
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