Nicola De Bortoli
Medico Chirurgo
Specialista in Gastroenterologia
Ricercatore Universitario
U.O. Gastroenterologia Universitaria
Università di Pisa
INDICE
Prefazione
Pag.3
Introduzione
Pag.4
Dieta Mediterranea patrimonio dell’umanità
Pag.
5
Ruolo dell’alimentazione nell’attività lavorativa
Pag.
8
Obesità e sovrappeso
Pag.
9
Suggerimenti per una corretta alimentazione
per il lavoro e per la vita
Pag.
9
Gruppi alimentari
Pag. 13
Per concludere….
Pag. 16
PREFAZIONE
L’obesità sta crescendo in modo importante sia nei paesi sviluppati, sia nei paesi
in via di sviluppo. L’impatto dell’aumento di peso corporeo sul rischio di salute e
mortalità è così alto che l’obesità oggi è considerata uno dei maggiori problemi
per la salute pubblica generale.
Di pari passo all’aumento dei problemi di sovrappeso, si è verificata una vera e
propria esplosione di soluzioni dimagranti “miracolose”. In realtà, la maggior parte
di queste non ha alcuna evidenza scientifica di efficacia e, quel che è peggio,
spesso sono strategie potenzialmente dannose per la salute. Fortunatamente
oggi la ricerca scientifica sul trattamento del sovrappeso e dell’obesità è in grado
di fornirci soluzioni efficaci: ad esempio molte ricerche hanno dimostrato che una
perdita di peso corporeo di circa il 10% è in grado di diminuire significativamente
le principali complicanze mediche associate al sovrappeso.
Modifiche dello stile di vita, come ad esempio adottare uno stile di vita attivo
facendo del sano movimento, è importante nel dimagrimento ma ancor più per
il mantenimento del peso: numerose ricerche pubblicate negli ultimi anni hanno
dimostrato che moderati livelli di attività fisica (anche camminare 30 minuti al
giorno) sono già sufficienti per ridurre il rischio di mortalità e utili per mantenere
a lungo un peso salutare. Fondamentale in un percorso di dimagrimento risulta la
motivazione (e quindi il fissarsi obiettivi ragionevoli da raggiungere), lavorare sulle
resistenze e gli ostacoli alla perdita di peso, imparare a gestire le occasioni sociali
(quasi sempre intorno alla tavola...), la fame “emotiva” (“appena torno da lavoro
devo aprire il frigorifero”), ponendo attenzione sui progressi e sui risultati ottenuti.
“Stare bene a tavola” affronta aspetti importanti del mondo che gira attorno
all’alimentazione: dal significato della vera “Dieta Mediterranea”, ormai dichiarata
Patrimonio immateriale dell’Umanità, alla definizione di sovrappeso e obesità
e della loro importanza sulla nostra salute sia fisica che mentale. Tema centrale
risulta essere la relazione tra lavoro e alimentazione, con suggerimenti pratici nella
scelta quotidiana dei cibi, soprattutto per chi, per motivi lavorativi, mangia fuori
o comunque ha poco tempo per organizzarsi il pasto. Alimentarsi bene significa
stare meglio, vivere meglio e magari lavorare anche meglio.
Dott.ssa Giada Guidi
Dietista
Consulente U.O. Gastroenterologia Universitaria
AOU Pisana, Università di Pisa
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INTRODUZIONE
Parlare di alimentazione è divenuta un’arte
diffusa. Non serve in realtà avere informazioni
scientifiche o dati statistici.
Basta esprimere la propria opinione e parlare.
Fin dall’antichità, dai tempi dei greci, agli
albori della nascita delle scienze mediche,
il primo interesse dell’uomo è stato guardare
e correlare la propria alimentazione con il
proprio stato di salute.
La frase che dà il titolo a questo pamphlet
cita proprio una delle massime più importanti
e più vere nella storia dell’uomo già
individuata, compresa e divulgata da
Hippocrate nel 400 a.C.
“… fa che il cibo
sia la tua medicina
e la tua medicina
sia il tuo cibo….”
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DIETA MEDITERRANEA
PATRIMONIO DELL’UMANITÀ
Nell’autunno del 2010 l’UNESCO inserisce la Dieta Mediterranea nella sua
prestigiosa lista come patrimonio culturale immateriale dell’umanità.
La Dieta Mediterranea (dal greco la parola dieta –διαιτα- significa stile di vita) è
molto più che un semplice alimento. Essa promuove l’interazione sociale, poiché il
pasto in comune è alla base dei costumi sociali e delle festività condivise da una data
comunità e ha dato luogo a un notevole corpus di conoscenze, canzoni, massime,
racconti e leggende. Dobbiamo il riconoscimento e il riscontro scientifico delle
proprietà della Dieta Mediterranea ad Ancel Keys, biologo e fisiologo statunitense
che studiò sul campo gli effetti benefici della dieta sulla salute.
La Dieta Mediterranea è l’insieme delle abitudini alimentari dei popoli del bacino
del Mediterraneo, che si sono consolidate nei secoli e sono rimaste pressoché
immutate fino al boom economico degli anni ’50.
Questo insieme di abitudini consiste principalmente nel consumo di:
Olio d’oliva
Cereali
Ortaggi
Legumi
Frutta
•
•
•
•
•
La Dieta Mediterranea prevede anche un consumo moderato di pesce,
carne bianca, latticini e uova, mentre il consumo di carne rossa e vino è
limitato rispetto alle diete di altre zone del mondo.
La Dieta Mediterranea presenta le seguenti caratteristiche fondamentali:
Basso contenuto di acidi grassi saturi
Ricchezza di carboidrati e fibre
Alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi (derivati dall’olio d’oliva)
•
•
•
Olio d’oliva
Come dimostrato dagli studiosi, non è la quantità di grassi consumata nella
dieta, ma è la qualità che fa la differenza. E’ per questo che l’olio di oliva è
diventato l’alimento grasso principale della Dieta Mediterranea: i grassi che esso
fornisce hanno effetti benefici sull’organismo in quanto controllano il rischio
cardiovascolare e contrastano lo stress ossidativo del corpo umano dovuto ai
radicali liberi.
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Frutta e ortaggi
La frutta e gli ortaggi occupano il posto principale nella Dieta Mediterranea, in
quanto essa è caratterizzata in particolare dal consumo di alimenti di origine
vegetale, compresa la pasta, la verdura di stagione, soprattutto a foglie e
la frutta.
Il consumo di frutta (anche secca) e ortaggi
garantisce l’apporto di sostanze nutrienti
come vitamine e minerali e allo stesso
tempo riduce l’apporto calorico della dieta,
poiché frutta ed ortaggi contengono molta
acqua e la fibra ha un effetto saziante. In ogni
stagione vi sono ampie possibilità di scelta di
ortaggi e frutta. E’ consigliabile cominciare a
consumare frutta a partire dalla prima colazione
e negli spuntini fuori pasto.
Cereali
Il fabbisogno alimentare nel bacino mediterraneo, già 8-9000 anni fa, era
soddisfatto per il 60-70% da alimenti derivanti dai cereali. Il grano duro, in
particolare, è un elemento che accomuna tutte le popolazioni del Mediterraneo,
in quanto costituisce la materia prima di alimenti come pasta, pane, cous-cous,
bulgur e altri. Tali cereali venivano consumati prevalentemente nella forma “whole”
ovvero integrale, ancora oggi fortemente consigliata.
La pasta dal canto suo è diventata negli ultimi cento anni un cibo importante e
diffuso a livello mondiale.
Legumi
Con il termine legumi si intendono i semi commestibili delle piante appartenenti
alla famiglia delle leguminose, che possono essere consumati allo stato fresco,
secco, surgelati e conservati.
I legumi freschi hanno un elevato contenuto di acqua e caratteristiche nutrizionali
che li fanno rientrare nel gruppo delle verdure e degli ortaggi.
I legumi secchi sono un’ottima fonte di proteine: ne contengono infatti più del
doppio dei cereali e più delle stesse carni, ma di qualità inferiore.
Le caratteristiche nutrizionali dei legumi conferiscono agli stessi un buon potere
energetico.
Ad eccezione della soia, i legumi sono poveri di grassi e particolarmente indicati
nelle diete.
Appartengono alla famiglia dei legumi: fagioli, lenticchie, piselli, fave, cicerchie,
lupini, ceci e soia.
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Vino
Il vino è la bevanda storica del bacino del Mediterraneo: veniva prescritto
già da Ippocrate nel IV secolo a.C. per la cura delle ferite e come bevanda nutriente,
antipiretica, purgante e diuretica. Pur essendo materia di ampio dibattito,
la scienza ha riconosciuto alcuni effetti benefici del vino sulla salute umana.
Alcuni dei composti, presenti in modo particolare nel vino rosso, sono ritenuti
almeno in parte responsabili della riduzione del rischio cardiovascolare
e dell’arteriosclerosi. Ciò non toglie che, trattandosi di bevanda alcolica, essa
sia fortemente sconsigliata durante le ore di lavoro, mentre se ne possa fare un
consumo moderato durante i pasti.
Nonostante il grande potere e riconoscimento scientifico dell’effetto benefico della
dieta mediterranea, che è rappresentata nelle sue caratteristiche fondamentali
nella figura sotto, la popolazione italiana, e allo stesso livello tutte le popolazioni
del Mediterraneo, hanno negli ultimi 50 anni cambiato notevolmente le abitudini
di vita standardizzandosi complessivamente su uno stile di vita alimentare simile
alle popolazioni anglo-sassoni e americane.
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RUOLO DELL’ALIMENTAZIONE
NELL’ATTIVITÀ LAVORATIVA
Da dove partiamo….
Secondo una stima dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) circa il 50%
delle patologie maschili e il 25% di quelle femminili, in Europa, sono legate a stili
di vita non salutari: dieta scorretta e sbilanciata, abitudine al fumo di tabacco,
consumo eccessivo e inappropriato di bevande alcoliche e attività fisica insufficiente.
Il sovrappeso e l’obesità sono responsabili dell’80% dei casi di diabete di tipo 2,
del 35% delle cardiopatie ischemiche, del 55% di ipertensione arteriosa e causano
milioni di morti l’anno.
Alimentazione e lavoro
Secondo un rapporto dell’Ufficio Internazionale del Lavoro “un regime alimentare
troppo povero o un’alimentazione troppo ricca sul luogo di lavoro può provocare una
perdita di produttività. Lo stesso rapporto testimonia che solo quei lavoratori che
hanno messo al centro delle proprie attenzioni la scelta di piani alimentari per
controllare o ridurre il peso corporeo, hanno osservato una riduzione dei giorni di
malattia ed un maggiore stato di benessere generale.
Una corretta dieta per i lavoratori deve prendere in considerazione, sia le proprietà
energetiche e nutritive dei vari cibi, sia il tipo di lavoro svolto (sedentario, vario,
leggero, pesante), l’ambiente (temperatura, umidità, ecc.), l’orario di lavoro
(continuato, turni), il tipo di alimentazione abituale (nazionalità, religione, ecc.) e le
attività extralavorative (sport, hobby).
Per evitare la diminuzione della resistenza alla fatica e della prontezza dei riflessi,
i pasti consumati durante il lavoro devono essere non troppo abbondanti,
facilmente digeribili e prevalentemente costituiti da carboidrati (pane, pasta,
riso soprattutto integrali), legumi, frutta e verdura (alimenti ad alto contenuto di
sali minerali) e da un adeguato apporto idrico. Nel lavoro mentale, che di solito
si associa a sedentarietà, l’alimentazione deve essere particolarmente attenta
in quanto il dispendio energetico è minimo (lavorare stando seduti non fa
consumare calorie).
È consigliabile scegliere di consumare cibi integrali (pane e pasta), in quanto
conservano meglio i principi nutritivi come vitamine e fattori di crescita e portare
al lavoro frutta fresca da consumare, come spuntino, durante il giorno.
In un piano alimentare adeguato è consigliabile limitare il consumo di alimenti
dolci e ridurre di conseguenza il consumo di bevande zuccherate, in quanto
incrementano notevolmente i livelli di glicemia in pochissimo volume.
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OBESITÀ E SOVRAPPESO
L’obesità è una condizione medica caratterizzata da un eccessivo accumulo di
grasso corporeo con comprovati effetti negativi sulla salute, una conseguente
riduzione dell’aspettativa di vita e un aumentato rischio di insorgenza di malattie
cardiovascolari.
Il termine obesità deriva dal latino obesitas, che significa ”grasso, grosso e paffuto”.
L’obesità è una patologia tipica, anche se non esclusiva, delle società dette
“del benessere” e risulta sempre collegata ad altre malattie come le disfunzioni
cardiocircolatorie, il diabete mellito tipo 2, patologie a carico del sistema osteoarticolare, ictus, sindrome da apnea notturna e più recentemente anche con
qualche tipo di tumore. L’obesità oggi è comunque stata riconosciuta a livello
internazionale come una malattia multifattoriale. Essa è infatti comunemente
causata da una combinazione di eccessivo apporto calorico, mancanza di attività
fisica, predisposizione genetica e da una serie differente di co-fattori come
assunzione di farmaci, disfunzioni metaboliche, disturbi della sfera dell’umore,
ansia e depressione, accompagnati da disturbi psicologici.
Recenti studi hanno dimostrato come l’approccio psicologico, associato al
trattamento nutrizionale della malattia, risulta uno dei metodi più consigliati e di
prima linea per il trattamento e la guarigione del paziente obeso.
Non ci sono prove che le persone possano ingrassare a causa di un “metabolismo
lento”. Solo malattie endocrine come l’ipotiroidismo diagnosticato possono essere
concausa di incrementi di peso corporeo.
SUGGERIMENTI
PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE
PER IL LAVORO E PER LA VITA
Come ormai abbiamo letto nelle pagine precedenti, seguire delle regole alimentari
sicuramente migliora il nostro rendimento fisico e rappresenta, a tutti gli effetti,
un investimento importante sulla nostra vita. Anche se una persona è normopeso e gode di un discreto stato di salute, non ha motivi validi per non darsi delle
regole e non impostare le proprie scelte alimentari solo sul gusto o sui messaggi
pubblicitari.
In fin dei conti, seguire una dieta sana non è poi così complicato e le poche
regole che si devono seguire lasciano ampio margine di organizzazione.
Ecco alcuni suggerimenti di tipo organizzativo con alcuni consigli pratici.
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COSA FARE PER STARE IN FORMA
1) COME SCEGLIERE IL PROPRIO PIATTO:
a. ¼ con porzioni di verdura
b. ¼ con porzioni di frutta
c. ¼ con proteine
d. ¼ con cereali
Almeno il 50% del piatto deve essere dedicato alla componente vegetale
(frutta e verdura).
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2) COSA MANGIARE SE HO IL TURNO DI NOTTE
Non bere molto durante i pasti ma aumentare l’assunzione di acqua fuori dai pasti
(iniziando 30 minuti dopo). Portarsi delle spremute di frutta (spremuta di arancia o
frullato con mix di frutta) da sorseggiare come spuntino durante le ore notturne.
Si sconsiglia di mangiare troppi grassi prima del turno notturno perché impegnano
troppo lo stomaco e l’intestino nella fase digestiva.
3) PERCHE’ IL SALE E LE BEVANDE ZUCCHERATE SONO SCONSIGLIATI
Il sale è un alimento utile ma va consumato con estrema attenzione. E’ una
delle prime cose da ridurre o da abolire del tutto nelle persone che presentano
ipertensione arteriosa. Il sale in alta concentrazione nell’alimentazione riduce
l’assorbimento di calcio e di ferro a livello duodenale.
Le bevande zuccherate sono dannose non tanto per il loro contenuto, ma in
quanto aumentano l’apporto di calorie senza saziare. Consideriamo che una
lattina di una bevanda dolce al sapore di cola contiene mediamente 140-150 Kcal.
4) RUOLO DELL’ ATTIVITA’ FISICA
Svolgere attività fisica e trovare il giusto tempo per farlo è un’ulteriore occasione
per farsi del bene. Recenti studi hanno dimostrato che una costante attività fisica
aerobica (camminata a passo svelto, corsa, nuoto, tennis, canottaggio…) migliora
la qualità della vita e aumenta la probabilità di perdere peso. Un recente studio ha
dimostrato che quando si svolge attività fisica costante nel tempo si ottiene un
allungamento della vita media. La costante attività fisica è stata correlata ad una
riduzione dei livelli di colesterolo totale e soprattutto del colesterolo “cattivo” (LDL)
in favore di un aumento di quello “buono” (HDL). Infine l’attività fisica previene
malattie cardiovascolari, diabete mellito, ictus e ovviamente obesità.
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5) LA PIRAMIDE DELL’ ATTIVITA’ FISICA
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha condiviso e supportato
la creazione della piramide dell’attività fisica e motoria, che illustra le regole
da seguire per uno stile di vita salutare. Alla base della piramide sono indicate
le attività da svolgere quotidianamente, man mano che si sale verso i gradini più
alti si incontrano le attività da svolgere con minore frequenza.
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FRUTTA E VERDURA
Mangiare frutta e verdura offre benefici per la salute.
Le persone che mangiano più frutta e verdura nell’ambito
di una dieta equilibrata, hanno un dimostrato minor
rischio di sviluppare malattie croniche.
Frutta e verdura forniscono nutrienti vitali per la salute
come il potassio, le fibre, la vitamina C e l’acido folico.
La maggior parte dei frutti sono a basso contenuto di sodio, grassi e calorie.
La frutta può essere consumata fresca, secca, in scatola o surgelata.
ALCUNI PICCOLI SUGGERIMENTI
1
2
3
Tenere la frutta in una ciotola sul tavolo, sul desk al lavoro, o in borsa
da utilizzare come spuntino.
Acquistare frutta fresca e di stagione. Aggiungere sempre la frutta
a una ricetta o un dolce.
La verdura così come la frutta sono ricche di fibra alimentare.
La verdura, soprattutto, migliora la funzione intestinale.
Verdura fresca come carote, sedani e finocchi potrebbero essere mangiati
come piccoli spuntini.
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5
In famiglia bisogna provare a dare per primi il buon esempio e far
vedere ai bambini che è utile mangiare frutta e verdura ogni giorno, in
modo che seguano il buon esempio anche imitando le nostre abitudini.
Includere la frutta a colazione è un ottimo modo di iniziare la giornata.
Ad esempio cereali con banane, pesche, fragole e mirtilli.
É utile bere succo di arancia e di pompelmo al 100%.
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PROTEINE
Gli alimenti a base di proteine includono sia fonti animali
(carne, pollame, pesce, uova), sia vegetali (fagioli, piselli,
lenticchie, prodotti a base di soia, noci e semi). Abbiamo tutti
bisogno di proteine, ma senza esagerare. Recentemente si è
diffusa la “credenza popolare” secondo la quale mangiare tante
proteine favorisca il controllo del peso corporeo.
Molte persone mangiano una quota troppo elevata di proteine al giorno.
Teoricamente non bisognerebbe superare 1 gr di proteine per Kg di peso corporeo
considerando sia quelle animali che vegetali.
ALCUNI PICCOLI SUGGERIMENTI
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2
La prima regola è variare le fonti di proteine. I nostri
secondi piatti non devono essere composti solo da
carne ma anche da pesce, uova, soia, fagioli, piselli.
Utilizzare il pesce almeno 1-2 volte a settimana. Mangiare il pesce al posto
della carne e del pollame. Scegliere i pesci sulla base della stagionalità
e della freschezza.
3
Ridurre la quantità di carne bianca o rossa a non più di 1-2 volte alla
settimana. Scegliere sempre carne magra. Preferire controfiletto e carne
macinata che contengono meno grassi. Togliere sempre il grasso o
la pelle dalla carne.
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Mangiare proteine vegetali più spesso (almeno 2 volte a settimana,
come secondo piatto). Scegliere fra: fagioli bianchi, rossi, neri, cannellini,
piselli, ceci, lenticchie, prodotti di soia (Tofu, Tempeh, hamburger vegetali)
come secondo piatto accompagnato da verdure.
5
Mangiare uova almeno una volta a settimana. 2-3 uova a settimana
apportano validi nutrienti e non aumentano il rischio di malattie
cardiache. Il tuorlo d’uovo contiene colesterolo e grassi saturi.
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Ridurre latte e formaggi. Il latte non deve necessariamente
essere consumato tutti i giorni. Preferire quello magro.
Formaggio come secondo piatto non più di una volta
a settimana.
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CEREALI INTEGRALI
Qualsiasi alimento a base di cereali integrali come
grano, kamut, riso, avena, mais e orzo contiene
la giusta quota di carboidrati e fibre. I carboidrati
dovrebbero essere la fonte maggiore di energia
durante la giornata. Sicuramente le fonti di
carboidrati raffinati sono molto più comuni e
disponibili ma molto meno consigliati di quelli integrali.
I cereali integrali contengono tutte le parti del chicco del
cereale: la buccia, il germe e l’endosperma. La buccia rappresenta la componente
di fibra, il germe rappresenta invece la parte più ricca di proteine e vitamine,
l’endosperma la parte contenente la concentrazione più elevata di zuccheri.
Per questo motivo mangiare cereali integrali significa mangiare tutto del chicco e
non solo la parte più ricca di calorie.
ALCUNI PICCOLI SUGGERIMENTI
1
Considerare piccoli cambiamenti nelle proprie abitudini.
Sostituire poco alla volta i cereali raffinati con quelli
integrali. Ad esempio mangiare pane 100% integrale,
biscottate integrali per la colazione e utilizzare pasta e riso integrale
al posto di riso e pasta bianca.
2
Preparare piatti con cereali integrali significa avere una glicemia più
bassa dopo mangiato. Ad esempio minestroni con orzo o riso integrali.
Iniziare a considerare cereali meno conosciuti ma molto ricchi come
la quinoa, il bulgur. Scegliere pane o pasta con farro o kamut.
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4
5
Utilizzare anche nella preparazione di dolci farine differenti come grano
saraceno, miglio, avena.
Leggere sempre l’etichetta degli alimenti e scegliere quelli che includono
i cereali integrali ai primi posti per tutti i preparati come pane, pasta,
dolci o biscotti.
Aumentare la presenza di farina integrale negli alimenti permette di
ridurre l’assorbimento degli zuccheri e di introdurre con un piatto
di pasta anche minerali come ferro, rame, zinco, magnesio, vitamine
del gruppo B, vitamina E ed altri antiossidanti.
Queste proprietà sono assenti nelle farine bianche.
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PER CONCLUDERE...
Questo piccolo libretto ha come finalità principale quella di dare alcune informazioni
utili per la gestione dell’alimentazione nei differenti momenti della giornata.
Se siamo bravi ed oculati nelle nostre scelte ci renderemo conto, nel giro di poco
tempo, di avere una buona forma fisica e più energia.
Il nostro intento non è quello di suggerire una dieta con l’indicazione dei grammi
dei differenti alimenti da consumare, poiché ognuno di noi ha delle esigenze e
delle richieste differenti.
Chiunque goda di un buon stato di salute e di un equilibrato peso corporeo deve
solo avere l’accortezza di rendere molto varia la propria alimentazione.
Chi deve invece affrontare un percorso per dimagrire e perdere peso in eccesso
dovrebbe rivolgersi al proprio medico o a figure professionali qualificate come
i dietisti che hanno la preparazione e la formazione più adatta per conoscere e
saper aiutare in questo percorso.
Non esistono “pillole miracolose” che permettano di mangiare illimitate quantità
di cibo senza prendere peso. Esiste solo la capacità di considerare il peso corporeo
non solo come una caratteristica del nostro aspetto fisico, ma come una potenziale
“malattia” da curare e seguire come qualsiasi altra.
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