INTRODUZIONE
Il benessere nasce da un equilibrio tra condizioni fisiche e mentali che ci fanno sentire pieni di energia e positività.
Tra gli elementi che contribuiscono al tuo benessere alcuni sono fondamentali: l’alimentazione, l’idratazione, l’attività fisica e il riposo.
Questo primo volume della Collana “Le Guide al benessere dell’Osservatorio ADI – Nestlè” è dedicato ai principi generali della corretta alimentazione, dell’idratazione,
all’importanza dell’attività fisica e ai segreti di un sonno ristoratore.
Le informazioni che leggerai sono utili ad una persona adulta, in buono stato di salute e si basano su un apporto energetico quotidiano medio di 2000 kcal.
Ricorda che solo il tuo medico di fiducia, che conosce bene il tuo stato di salute, può darti consigli personalizzati su quale sia il livello di attività fisica più adatto alle tue
esigenze e su come migliorare ulteriormente le tue abitudini alimentari. Perciò se desideri un programma tagliato su misura solo per te, ti consigliamo di rivolgerti a lui con
serenità, magari portandogli una copia del diario che hai appena scaricato, per individuare insieme le soluzioni migliori.
Nutrizione, salute e benessere
è un percorso di scelte quotidiane
Si ringrazia per la cortese e preziosa collaborazione il Dottor Giuseppe Fatati, Medico Specialista in scienza dell’Alimentazione e Coordinatore Scientifico dell’Osservatorio
ADI Nestlé, sulle abitudini alimentari e stili di vita degli italiani.
LʼALIMENTAZIONE
L’Italia, adagiata nel cuore del Mediterraneo, è la culla della dieta
mediterranea e della buona cucina. Abbinare gusto e piacere
a peso forma e salute non è difficile se seguirai pochi semplici
consigli, schematizzati dalla nostra piramide dell’alimentazione e
del movimento.
Se le calorie nei pasti sono troppe, le accumuli e ingrassi. E
ingrassando, aumenta il rischio di problemi al cuore, di diabete e
di alcuni tumori. (1)
Più ti muovi, invece, più energia consumi. Se il cibo che mangi
non contiene abbastanza calorie, il corpo attinge alle sue scorte
e inizi a dimagrire. Anche dimagrendo troppo, però, puoi andare
incontro a problemi di salute.
Per controllare l’energia che entra, invece, bisogna mangiare
di tutto, ma in piccole quantità e in maniera equilibrata. Dai la
preferenza ai cibi che contengono meno calorie ma saziano di
più, come verdura e frutta, che sono anche i più ricchi di vitamine,
minerali e altri nutrienti essenziali.
Coccolati
ogni tanto
Sedentarietà
MENO POSSIBILE
Ogni giorno un cibo
diverso ricco di proteine
Olio extravergine
d’oliva per condire i tuoi piatti
Latte, yogurt e formaggio
per il calcio, ma attenzione al sale e ai grassi
Nutrizione, salute e benessere
è un percorso di scelte quotidiane
1
Sport più intenso,
quando sei allenato;
DUE vOLTE ALLA SETTIMANA
Mangia almeno 3 porzioni di verdura
e 2 frutti ogni giorno, ricordandoti di variare
Cammina un’ora con passo veloce, vai
in piscina, bici, palestra con istruttore, suda.
Tr E vOLTE ALLA SETTIMANA
Scegli spesso
Non aspettare di avere sete:
bevi almeno 1,5 litri
di acqua al giorno
Tratto da http://www.inran.it/650/Controlla_il_peso_e_mantieniti_sempre_attivo.html
Lavori domestici, giardinaggio,
cane a passeggio, 30 min. di cyclette anche con la tv,
cammina 30-60 min. continuativamente, prendi le scale,
lascia l’auto lontano da casa, scendi due fermate prima
ATTIvITà q UOTIDIANA
Carboidrati
Il 55% - 60% delle calorie giornaliere dovrebbe derivare dai carboidrati cioè dagli zuccheri complessi (prevalentemente amido) presenti nei cereali, nelle patate, nella pasta,
nel pane e dagli zuccheri semplici presenti nel latte, nella frutta o nel miele, oppure nel normale zucchero da cucina e in tutte le ricette che contengono questi ingredienti.
Gli zuccheri – semplici e complessi – sono trasformati in glucosio che rappresenta la principale fonte di energia utilizzata dal nostro organismo per tutte le sue attività.
L’amido richiede un certo lavoro digestivo per essere trasformato in glucosio, e per questo motivo viene assorbito più lentamente. Invece i carboidrati semplici vengono digeriti
e assorbiti più facilmente. Di conseguenza, la presenza contemporanea dei due tipi di carboidrati (semplici e complessi) nelle proporzioni indicate assicura all’organismo un
rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo, tale da evitare brusche variazioni del tasso di glucosio nel sangue (glicemia).
Anche i legumi (piselli, ceci, fagioli, lenticchie) sono ricchi di amido oltre ad essere una buona fonte di proteine di origine vegetale e di fibre. Per questo abbinare cereali e
legumi in un piatto unico offre l’opportunità di mangiare in modo gustoso e nutrizionalmente equilibrato.
Quanti carboidrati?
Sulla base di un fabbisogno giornaliero medio di 2000 kcal la quantità di carboidrati semplici e complessi da consumare è in totale di circa 270 – 300 g da suddividere
in 4 o 5 porzioni al giorno:
1 porzione di pasta o riso da 60 – 80 g una volta al giorno
3 porzioni di pane da 30 – 50 g a colazione, pranzo e cena
1 porzione da 20 – 30 g di prodotti da forno secchi o barrette di cereali o 50 – 60 g di prodotto da forno tipo torta, che potremo inserire nel menù della colazione o
consumare come snack spezza fame.
Anche le patate fanno parte delle scelte che ci forniscono amidi, un paio di volte alla settimana, con una porzione da 200 g circa.
La porzione di legumi è di circa 100 g se parliamo di legumi freschi o di 30 g se preferiamo quelli secchi. Poiché i legumi hanno un importante contenuto di proteine,
possono essere consumati un paio di volte alla settimana inserendoli come ingrediente in un piatto unico o in alternativa ad altri alimenti ricchi di proteine animali (carne,
pesce, uova, formaggi).
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Frutta e verdura
Mangia tutti i giorni frutta e verdura per arricchire la tua alimentazione di vitamine, minerali, sostanze antiossidanti e fibre.
Alterna sempre nel piatto vegetali di colori diversi, sia per variare la tua alimentazione con gusto e allegria sia per fare il pieno di tutti i principi nutritivi positivi che frutta e
verdura di diverso colore contengono in quantità diverse: per esempio il giallo e l’arancione sono sinonimo di presenza di beta carotene, un precursore della vitamina A che
contribuisce a mantenere in salute la pelle e a proteggere le capacità visive.
Il rosso, il blu e il viola invece sono i colori caratteristici degli antiossidanti, molecole che contribuiscono a bloccare l’attività dei radicali liberi e quindi a proteggere le cellule
dal danno ossidativo. Il verde apporta magnesio, direttamente dal cuore della clorofilla, che contribuisce alla vitalità perché aiuta, insieme alle vitamine del gruppo B, a
trasformare in energia i nutrienti che mangi.
Mettere frutta e verdura alla base della tua alimentazione aiuta a mantenere il peso sotto controllo, perché il valore calorico di questi alimenti non è mai molto elevato. Inoltre
i vegetali – così come i cereali integrali e i legumi – apportano molta fibra che è costituita per la maggior parte da carboidrati complessi, non direttamente digeribili e quindi
praticamente privi di calorie, ma assolutamente indispensabili alla salute e al buon funzionamento del nostro intestino e all’equilibrio della microflora intestinale.
Quanta frutta e verdura?
L’ideale sono 5 o 6 porzioni al giorno, da consumare a colazione, durante gli spuntini, a pranzo e a cena.
La porzione di frutta corrisponde a un frutto di medie dimensioni (una mela, un’arancia, una banana…) o a due frutti di dimensioni minori (come albicocche o prugne)
La porzione di verdura dovrebbe coprire circa metà del piatto in cui mangiamo. Più o meno sono 150 g di verdura cruda pronta per il consumo, 250 g di verdure cotte o
50 g di insalata.
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è un percorso di scelte quotidiane
Latte e latticini
Latte e latticini sono una categoria di alimenti presenti nella dieta dell’uomo dalla notte dei tempi.
Sono una preziosa fonte di nutrienti importanti per il tuo organismo, come proteine, sali minerali, vitamine e grassi, prevalentemente saturi a catena corta che sono tra i più
digeribili.
Parlando di latticini non si parla solo dello yogurt, un alimento estremamente sano e digeribile anche da chi ha una leggera intolleranza al lattosio (lo zucchero del latte),
ma anche di tutto il mondo dei formaggi, di cui la tradizione casearia italiana è così ricca: gusto, piacere e benessere possono essere sulla tua tavola insieme tutti i giorni…
sempre con un occhio alla quantità e alla qualità di quello che metti nel piatto!
Quanto latte e yogurt?
Latte e yogurt possono essere consumati tutti i giorni e la porzione è 125 g pari a 1 vasetto per lo yogurt o 125 ml pari a circa di un bicchiere per il latte (2). La classica
tazza di latte dunque equivale a 2 porzioni: attenzione perciò alle somme nel corso della giornata.
Quanto formaggio?
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L’ideale è consumarne non più di 4 porzioni alla settimana.
Ma quanto pesa una porzione? Dipende dalla stagionatura: i formaggi freschi hanno un contenuto di acqua più elevato e quindi un minore contenuto di nutrienti: così la
porzione di formaggio può essere definita in 100 g di formaggio fresco e 50 g di formaggio stagionato (3).
3
2 Tratto da http://www.inran.it/files/download/linee_guida/lineeguida_08.pdf
Tratto da http://www.piramideitaliana.it/pg-af/scheda3-latteyogurtformaggi.php
Condimenti, oli e grassi
Olio extra vergine e burro sono i due condimenti più utilizzati nella cucina italiana, ma altri alimenti sono una fonte concentrata di grassi e come tali vanno consumati con
moderazione: panna, margarine, salse tipo maionese ecc. Inoltre i grassi sono presenti anche in tutti gli alimenti di origine animale, di cui parleremo al punto successivo.
Il ruolo principale dei grassi nell’alimentazione è quello di formare depositi di energia, di favorire l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, C, E, K) e di fornire materiale
da costruzione per le pareti delle cellule (dette membrane cellulari). Inoltre alcuni tipi speciali di grassi – come il colesterolo – vengono utilizzati come materie prime per la
produzione di alcuni ormoni.
Quanti condimenti?
La porzione di burro e olio è di 10 g (una noce di burro o un cucchiaio d’olio). Il consumo di burro andrebbe limitato a 5 porzioni la settimana, mentre quello d’olio può
prevedere 2 o 3 porzioni al giorno e quindi fino a 20 per settimana. L’uso di altri tipi di grassi e condimenti va in sostituzione e non in aggiunta a quello di olio e burro!
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Carne, salumi, pesce, uova e legumi
Questi alimenti hanno in comune la ricchezza di proteine che dovrebbero rappresentare circa il 15% dell’energia assunta nel corso della giornata.
Facendo un calcolo sulla base di un fabbisogno calorico giornaliero di 2000 kcal, l’apporto di proteine dovrebbe essere di circa 50 – 70 g al giorno (4).
Un altro semplice calcolo – valido per l’adulto – è quello di prevedere circa 1g di proteine per ogni kg del tuo peso ideale.
Quanta carne?
Il contenuto di proteine della carne varia da 15 a 22 g per 100 g, a seconda del tipo di carne (bovina, pollame, suina, ecc.) e del taglio scelto.
Considerando che la carne non è l’unica fonte di proteine che mangi nella giornata, la porzione ideale è di circa 100 g, non più di 5 volte alla settimana (5).
Quanti salumi e insaccati?
L’invenzione di salumi e insaccati ha reso di fatto possibile la conservazione della carne per lunghi periodi. Protagonista della maggior parte delle ricette è proprio il sale
che, insieme alla riduzione del contenuto totale di acqua, impedisce la proliferazione di batteri.
Il valore nutrizionale di questi alimenti, di cui la tradizione culinaria italiana è ricchissima, è molto elevato.
Per questo – e per contenere l’assunzione di sale e grassi di origine animale – la porzione deve essere ridotta: non più di 50 g e non più di 3 volte alla settimana.
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5
4 http://www.piramideitaliana.it/pg-af/scheda3-carnepesceuova.php
Tratto da http://www.sinu.it/larn/proteine.asp#FABBISOGNOINPROTEINE
Quanto pesce?
Il pesce è un alimento gustoso e nutrizionalmente molto interessante: la sua carne è altamente digeribile – perché priva di collagene – e facilmente masticabile. Inoltre il
grasso del pesce è ricco di omega 3, importanti per la salute del sistema cardiovascolare, di minerali e vitamine.
La porzione di pesce è di 150 g circa e sarebbe opportuno portarlo in tavola 2 volte la settimana.
Quante uova?
Anche le uova hanno un elevatissimo valore nutrizionale.
La porzione è 1 uovo di medie dimensioni, da consumare circa 2 volte in settimana.
Quanti legumi?
Poiché i legumi hanno un importante contenuto di proteine, possono essere consumati un paio di volte alla settimana inserendoli come ingrediente in un piatto unico o in
alternativa ad altri alimenti ricchi di proteine (carne, pesce, uova, formaggi).
La porzione di legumi è di circa 100 g se parliamo di legumi freschi o di 30 g se preferiamo quelli secchi.
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Dolci e frutta secca
Puoi considerare dolci tutti gli alimenti che tra l’altro contengono zucchero o miele, quindi gelati, cioccolati in tutte le loro declinazioni, prodotti da forno e pasticceria,
caramelle e bevande zuccherate. Anche quelle che zuccheri tu! I dolci infatti contengono zuccheri semplici che si aggiungono a quelli presenti naturalmente nella frutta e
nel latte. Essendo digeriti e assorbiti rapidamente, se non li trasformi altrettanto rapidamente in energia rischi di trasformarli in depositi di grasso, molto difficili da smaltire.
I dolci però non hanno solo una funzione di puro piacere nella nostra alimentazione: tra un pasto e l’altro il consumo di uno snack dolce ti aiuta a ritrovare lo sprint ed arrivare
meno affamato al pasto successivo. Un piccolo dessert dolce a fine pasto manda immediatamente al cervello lo stimolo di sazietà, stimolo che invece non danno gli alimenti
salati. Possiamo perciò sorridere all’idea che – se consumati con buon senso e moderazione – i dolci aiutano addirittura a “mangiare il giusto”.
La frutta secca ha delle caratteristiche nutrizionali diverse dai dolci, infatti se ne consiglia il consumo soprattutto per il contenuto di acidi grassi omega 3 e di vitamina E.
Quello che ha in comune con i dolci è l’elevato contenuto energetico e quindi la necessità di essere consumata con moderazione!
Quanti dolci?
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non superare i 50 g di zuccheri semplici aggiunti (non contando quelli di frutta, verdura e latte) al giorno (6, 7).
Una porzione di zucchero o miele consiste in 5 g (un cucchiaino da caffè) (7). Il consiglio è quello di non superare le 3 porzioni al giorno e le 21 porzioni a settimana.
La porzione di dolce è definita principalmente dal suo contenuto di zucchero o miele: per il gelato la porzione ideale è circa 50 g (una pallina) per i dessert a base di latte
(tipo budini) il contenuto di uno stampino è circa 125 ml, per il cioccolato 20 g (una fila delle normali tavolette sottili, o 2 cioccolatini). Per i dolci da forno consideriamo la
porzione di 50 – 60 g equivalenti a una piccola fetta di torta.
Per le paste è più difficile dare riferimenti visivi, perché le loro dimensioni variano notevolmente nelle diverse regioni d’Italia.
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Quanta frutta secca?
Tolto il guscio, la porzione di frutta secca si può stimare nel
contenuto di un cucchiaio, che corrisponde a circa 10 – 15
g. Una porzione di frutta secca, per il suo elevato contenuto di
grassi, potrebbe sostituire una porzione di grassi o condimenti.
6 http://www.piramideitaliana.it/pg-af/scheda3-dolci.php
7
Tratto da http://whqlibdoc.who.int/trs/WHO_TRS_916.pdf pg 66
IDRATAZIONE
L’organismo umano è costituito al 60 – 70% da acqua, che dunque è un macronutriente e, pur non fornendo energia, è indispensabile alla vita: l’acqua è infatti il mezzo in cui
avvengono tutte le reazioni chimiche del corpo umano, è il componente del sangue attraverso il quale le cellule vengono ossigenate e nutrite, permette la termoregolazione,
lubrifica le giunture e favorisce l’eliminazione delle sostanze di scarto.
Le perdite d’acqua causate da respirazione, traspirazione, eliminazione delle scorie tramite feci e urine devono essere compensate ogni giorno attraverso l’acqua e le
bevande che consumi, dall’acqua contenuta negli alimenti e da quella che si forma nelle reazioni del tuo organismo.
Bere con regolarità durante la giornata è il modo migliore per mantenere una corretta idratazione.
Quanta acqua?
Per mantenerti idratato – in condizioni ambientali di salute e attività fisica normali – devi assumere 1,5 - 2 litri di bevande. Consuma tutti i giorni almeno 8 bicchieri d’acqua
da preferire perchè non ha calorie e ci aiuta a tenere sotto controllo l’energia assunta nel corso della giornata (8).
Anche il caffè, il latte, il te, i succhi, le bibite o il vino sono spesso parte delle bevande che assumi, ma non dovrebbero rappresentare la percentuale maggiore di ciò che
bevi.
Quante bevande alcooliche?
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La porzione di bevanda alcoolica non esiste, anche perché la sensibilità all’alcool è estremamente soggettiva.
Per non esagerare, si può considerare “sicuro” il consumo di 1 bicchiere a pasto e fare riferimento al concetto di Unità Alcoolica definito dall’INRAN.
L’alcool non è un nutriente di cui il nostro organismo abbia bisogno, tuttavia le bevande alcooliche fanno parte delle tradizioni enogastronomiche di tutte le civiltà, da tempo
immemorabile, soprattutto per la componente di piacere che possono attivare. L’alcool inoltre ha un suo contenuto calorico pari a 7 kcal per grammo: un bicchiere di vino
da 125 ml, una lattina di birra o 50 ml di bevanda superalcolica apportano circa 100 kcal.
8
Tratto da http://www.inran.it/files/download/linee_guida/lineeguida_05.pdf
ATTIVITÀ FISICA
Mantenere attivo il nostro corpo è un aspetto assolutamente fondamentale per stare bene (9): ci aiuta ad avere uno stile di vita più sano, ad apprezzare l’importanza di
prendere un po’ di tempo solo per se stessi nel corso della giornata, a dimenticarci per mezz’ora dei nostri pensieri, concentrandoci sulle sensazioni che il fisico ci trasmette,
a mantenere più attivo il nostro metabolismo e quindi a consumare energia e controllare meglio il nostro peso, a favorire una fisiologica circolazione sanguigna che contrasta
la ritenzione idrica e mantiene allenato il sistema cardiovascolare, a mantenere nei valori normali la pressione del sangue, a favorire l’attività del metabolismo osseo e
muscolare. L’esercizio fisico non deve essere necessariamente intenso e dovrebbe essere invece preferibilmente di tipo aerobico: sono sufficienti 30 minuti di movimento
(cammino, nuoto, bicicletta, ecc) al giorno, per almeno cinque volte a settimana, per godere dei benefici di cui abbiamo parlato.
Se è da molto tempo che il nostro stile di vita è sedentario, prima di riprendere a fare movimento chiediamo consiglio al nostro medico di fiducia, che valuterà il nostro stato
generale di salute e ci indirizzerà verso un programma adatto alle nostre capacità.
Altro consiglio prezioso può essere quello di un allenatore sportivo, che saprà impostare un programma di esercizi che ci accompagnino gradualmente verso una forma
fisica migliore. Come per l’alimentazione, anche per l’attività fisica valgono le parole d’ordine: buonsenso, moderazione e costanza. Non serve partire in quarta e fermarsi
dopo una settimana con il fiatone! Molto meglio affrontare ogni giorno un piccolo traguardo, raggiungerlo e superarlo!
Quanta attività fisica e quale?
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Tutti i giorni facciamo attività fisica moderata: alcuni esempi possono essere camminare a passo sostenuto o utilizzare la bici invece della macchina per andare in ufficio o
per le nostre commissioni, salire le scale a piedi. Chi ha la fortuna di avere un giardino, un orto o un terrazzo può considerare tra l’attività fisica quotidiana anche la cura
del verde.
Quando siamo un po’ più allenati, cerchiamo di impegnarci per 2 o 3 giorni in settimana in attività un po’ più strutturate: un corso in palestra o in piscina per cominciare,
ma anche ginnastica da camera, seguendo i consigli del nostro personal trainer che puoi scaricare dal sito www.buonalavita.it.
9
http://www.epicentro.iss.it/problemi/attivita_fisica/fisica.asp
RIPOSO
Ognuno di noi ha un ritmo sonno veglia ideale, che dovrebbe cercare di rispettare, per non trovarsi in deficit di energia.
Il sonno inoltre ha diversi effetti sul nostro metabolismo generale e alcuni studi clinici hanno rilevato una corrispondenza tra mancanza di ore di riposo e tendenza ad
aumentare dell’indice di massa corporea (10,11,12).
Se ti capita di avere dei periodi in cui ti è difficile rilassarti e addormentarti, puoi seguire alcune semplici regole che possono favorire un riposo notturno migliore e più
duraturo:
• Limitare il tempo passato a letto a quello effettivamente necessario per dormire e quindi evitare di usare il letto per guardare la tv, mangiare, lavorare o studiare
• Mantenere un orario di sonno più regolare possibile, sia per l’orario di addormentamento che per quello del risveglio
• Limitare il sonno del mattino anche se si è dormito poco di notte
• Evitare di andare a letto se non si ha sonno: il sonno non può essere “forzato”
• Rispettare orari regolari per i pasti
• Evitare pasti pesanti alla sera; questi rendono difficile la digestione e ritardano l’addormentamento
• Evitare l’uso inappropriato e l’abuso di farmaci ipnotici (“sonniferi”)
• Evitare il consumo di caffeina, di alcol e di tabacco nelle ore serali
• Fare esercizio fisico durante la giornata, evitando, al contrario, le ore serali per attività fisiche intense
• Controllare attentamente l’ambiente della camera da letto: rumore, temperatura, umidità e luminosità sono fattori che influiscono molto sul sonno
• Limitare i “pisolini” durante il giorno, e non effettuarne in orari troppo avanzati nel pomeriggio poiché questi influiscono negativamente sul sonno della notte
• Evitare di addormentarsi la sera dopo cena davanti alla TV.
Nutrizione, salute e benessere
è un percorso di scelte quotidiane
10 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2823270/
11 Tratto da http://www.adiitalia.net/lettopervoi.php#a2
12 Tratto da http://www.policlinico.mi.it/eventi/salute2005/050704consigli.pdf
Lunedì
Martedi
Mercoledì
Giovedì
Venerdì
Sabato
Domenica
Alimentazione
Colazione
• Latte o yogurt 1 porzione
• Frutta 1 porzione
• Carboidrati 1 porzione
• Latte o yogurt 1 porzione
• Frutta 1 porzione
• Carboidrati 1 porzione
• Latte o yogurt 1 porzione
• Frutta 1 porzione
• Carboidrati 1 porzione
• Latte o yogurt 1 porzione
• Frutta 1 porzione
• Carboidrati 1 porzione
• Latte o yogurt 1 porzione
• Frutta 1 porzione
• Carboidrati 1 porzione
• Latte o yogurt 1 porzione
• Frutta 1 porzione
• Carboidrati 1 porzione
• Latte o yogurt 1 porzione
• Frutta 1 porzione
• Carboidrati 1 porzione
Spuntino
• Frutta 1 porzione
• Frutta 1 porzione
• Frutta 1 porzione
• Frutta 1 porzione
• Frutta 1 porzione
• Frutta 1 porzione
• Frutta 1 porzione
• Carboidrati 1 porzione
• Proteine 1 porzione
• Verdura 1 porzione
• Carboidrati 1 porzione
• Proteine 1 porzione
• Verdura 1 porzione
• Carboidrati 1 porzione
• Proteine 1 porzione
• Verdura 1 porzione
• Carboidrati 1 porzione
• Proteine 1 porzione
• Verdura 1 porzione
• Carboidrati 1 porzione
• Proteine 1 porzione
• Verdura 1 porzione
• Carboidrati 1 porzione
• Proteine 1 porzione
• Verdura 1 porzione
• Carboidrati 1 porzione
• Proteine 1 porzione
• Verdura 1 porzione
• Latte o yogurt 1 porzione
• Latte o yogurt 1 porzione
• Latte o yogurt 1 porzione
• Latte o yogurt 1 porzione
• Latte o yogurt 1 porzione
• Latte o yogurt 1 porzione
• Latte o yogurt 1 porzione
• Carboidrati 1 porzione
• Proteine 1 porzione
• Verdura 1 porzione
• Frutta 1 porzione
• Carboidrati 1 porzione
• Proteine 1 porzione
• Verdura 1 porzione
• Frutta 1 porzione
• Carboidrati 1 porzione
• Proteine 1 porzione
• Verdura 1 porzione
• Frutta 1 porzione
• Carboidrati 1 porzione
• Proteine 1 porzione
• Verdura 1 porzione
• Frutta 1 porzione
• Carboidrati 1 porzione
• Proteine 1 porzione
• Verdura 1 porzione
• Frutta 1 porzione
• Carboidrati 1 porzione
• Proteine 1 porzione
• Verdura 1 porzione
• Frutta 1 porzione
• Carboidrati 1 porzione
• Proteine 1 porzione
• Verdura 1 porzione
• Frutta 1 porzione
Pranzo
Merenda
Cena
Attività fisica ogni giorno
In più per chi
non ha già un
programma di
allenamento in
palestra o piscina
Camminare almeno 20
minuti, fare le scale a
piedi, usare la bici per
le commissioni o fare 20
minuti di ciclette
Camminare almeno 20
minuti, fare le scale a
piedi, usare la bici per
le commissioni o fare 20
minuti di ciclette
Camminare almeno 20
minuti, fare le scale a
piedi, usare la bici per
le commissioni o fare 20
minuti di ciclette
Camminare almeno 20
minuti, fare le scale a
piedi, usare la bici per
le commissioni o fare 20
minuti di ciclette
Tenersi in forma: http://
www.buonalavita.
it/nestle/main/
nutrizione_benessere/
sempre_in_forma/
la_migliore_palestra_
parco_sotto_casa.aspx
Flessibilità: http://
www.buonalavita.it/
nestle/main/nutrizione_
benessere/sempre_in_
forma/stretching_come_
farlo_prima_dopo_sport.
aspx
Pancia piatta: http://
www.buonalavita.
it/nestle/main/
nutrizione_benessere/
sempre_in_forma/pancia_
piatta_esercizi_per_avere_
un_ventre_piatto.aspx
I benefici del pilates:
http://www.buonalavita.
it/nestle/main/nutrizione_
benessere/sempre_in_
forma/benefici_del_pilates.
aspx
Camminare almeno 20
minuti, fare le scale a
piedi, usare la bici per
le commissioni o fare 20
minuti di ciclette
Ginnastica in casa: http://
www.buonalavita.it/
nestle/main/nutrizione_
benessere/sempre_in_
forma/il_fitness_casa_tua.
aspx
Camminare almeno 20
minuti, fare le scale a
piedi, usare la bici per
le commissioni o fare 20
minuti di ciclette
Camminare almeno 20
minuti, fare le scale a
piedi, usare la bici per
le commissioni o fare 20
minuti di ciclette
Bruciare i grassi: http://
www.buonalavita.
it/nestle/main/
nutrizione_benessere/
sempre_in_forma/bruciare_
grassi_potenziare_massa_
muscolare.aspx
All’aria aperta: http://
www.buonalavita.
it/nestle/main/
nutrizione_benessere/
sempre_in_forma/consigli_
attivita_aria_aperta.aspx
Per seguire il tuo programma Wellness compila quotidianamente il tuo diario benessere:
barra ogni giorno le porzioni di alimenti e bevande che consumi.
Martedì
Lunedì
Mercoledì
Giovedì
Venerdì
Sabato
Domenica
Acqua
Acqua
Acqua
Acqua
Acqua
Acqua
Acqua
Frutta e verdura
Frutta e verdura
Frutta e verdura
Frutta e verdura
Frutta e verdura
Frutta e verdura
Frutta e verdura
Pasta o riso
Pane max
Pasta o riso
Pane max
Pasta o riso
Pane max
Pasta o riso
Pane max
Pasta o riso
Pane max
Pasta o riso
Latte e yogurt
Condimenti max
Latte e yogurt
Condimenti max
Latte e yogurt
Condimenti max
Latte e yogurt
Condimenti max
Latte e yogurt
Condimenti max Latte e yogurt
Pane max
Pasta o riso
Pane max
Condimenti max
Latte e yogurt
Condimenti max
Zucchero o miele max Dolci max
Zucchero o miele max Dolci max
Zucchero o miele max Dolci max
Zucchero o miele max Dolci max
Zucchero o miele max Dolci max
Zucchero o miele max Dolci max
Zucchero o miele max Dolci max
Bevanda alcolica
Bevanda alcolica
Bevanda alcolica
Bevanda alcolica
Bevanda alcolica
Bevanda alcolica
Bevanda alcolica
Bevanda superalcolica
Bevanda superalcolica
Bevanda superalcolica
Bevanda superalcolica
Bevanda superalcolica
Bevanda superalcolica
Bevanda superalcolica
Fai una crocetta per ogni bevanda
alcolica che hai consumato.
Ricorda che non dovresti bere più di
due porzioni di bevande alcoliche
al giorno:
1 porzione di vino = 125 ml
1 porzione di birra = 330 ml
1 porzione di superalcolico = 50 ml
al massimo
Fai una crocetta per ogni bevanda
alcolica che hai consumato.
Ricorda che non dovresti bere più di
due porzioni di bevande alcoliche
al giorno:
1 porzione di vino = 125 ml
1 porzione di birra = 330 ml
1 porzione di superalcolico = 50 ml
al massimo
Fai una crocetta per ogni bevanda
alcolica che hai consumato.
Ricorda che non dovresti bere più di
due porzioni di bevande alcoliche
al giorno:
1 porzione di vino = 125 ml
1 porzione di birra = 330 ml
1 porzione di superalcolico = 50
ml al massimo
Fai una crocetta per ogni bevanda
alcolica che hai consumato.
Ricorda che non dovresti bere più di
due porzioni di bevande alcoliche
al giorno:
1 porzione di vino = 125 ml
1 porzione di birra = 330 ml
1 porzione di superalcolico = 50
ml al massimo
Fai una crocetta per ogni bevanda
alcolica che hai consumato.
Ricorda che non dovresti bere più di
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al giorno:
1 porzione di vino = 125 ml
1 porzione di birra = 330 ml
1 porzione di superalcolico = 50 ml
al massimo
Fai una crocetta per ogni bevanda
alcolica che hai consumato.
Ricorda che non dovresti bere più di
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1 porzione di superalcolico = 50 ml
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