R
R I C E T TA R I O
Mal di testa, dismenorrea e depressione
si combattono anche a tavola
“Pillole alimentari al femminile”
In collaborazione con
Confederazione italiana agricoltori
Tutte le informazioni su
http://www.programplus.it/insalutecongusto
Con il contributo incondizionato di
I
I N D I C E
PRIMA PARTE
3
INTRODUZIONE
ALIMENTAZIONE NELLE DONNE
3
5
• Dismenorrea
- Che cos’è
- La cause che provocano il dolore
- La dieta per la dismenorrea
9
9
9
11
• Mal di testa
- Che cos’è
- Che cosa fare
- Il ruolo ambivalente dell’alimentazione
13
13
16
16
• La depressione maggiore
- Che cos’è
- Le cause della depressione maggiore
- Il ruolo dell’alimentazione
18
18
19
21
SECONDA PARTE: APPROFONDIMENTO
SUGLI ALIMENTI VEGETALI
23
VERDURE
• Lattuga
- Descrizione, L’agronomo consiglia
- La ricetta, Involtini di lattuga al ripieno
di moscardini al forno
23
23
24
• Melanzane
- Descrizione, L’agronomo consiglia
- La ricetta, Parmigiana leggera
25
25
26
• Peperoni
- Descrizione, L’agronomo consiglia
- La ricetta, Peperoni gratinati
27
27
28
• Pomodori
- Descrizione, L’agronomo consiglia
- La ricetta, Spaghetti saltati pomodorini
e basilico
29
29
30
FRUTTA
• Arance
- Descrizione, L’agronomo consiglia
- La ricetta, Ravioli spinaci e ricotta
con salsa di arancia
31
31
32
• Lamponi
- Descrizione, L’agronomo consiglia
- La ricetta, Frullato di lamponi
33
33
34
• Mirtilli
- Descrizione, L’agronomo consiglia
- La ricetta, Risotto ai mirtilli
35
35
36
• Uva
- Descrizione, L’agronomo consiglia
- La ricetta, Uva brinata
37
37
38
Bibliografia
39
I
INTRODUZIONE
3
Donne e uomini: due “pianeti” per molti aspetti diversi, con differenze e necessità
da comprendere e rispettare. Per questo, in ambito medico si sta sempre più
affermando quella che viene chiamata la medicina basata sul genere o, più
semplicemente, la medicina di genere, quella branca del sapere scientifico che
studia le differenze biologiche e psicosociali tra i sessi e la loro influenza sullo
stato di salute e di malattia.
È sempre più evidente come queste differenze debbano guidare gli interventi
che mirano a promuovere un maggior stato di salute. Un esempio in questo
senso viene dalle differenti esigenze nutrizionali dei due sessi.
Gli studi scientifici recenti suggeriscono che la nutrizione possa influenzare in
modo diverso la salute di uomini e donne.
Nuovi studi hanno chiarito molti aspetti legati alle diverse necessità nutritive dei
due sessi.
Quest’opuscolo* non vuole essere una guida nutrizionale, ma vuole sottolineare
come il consumo di alcuni alimenti sia di particolare beneficio nel gentil sesso,
specialmente quando colpito da malattie appannaggio esclusivo del genere
femminile, come la dismenorrea, o ciclo mestruale doloroso, o da malattie a
forte prevalenza femminile, come il mal di testa e la depressione.
Si tratta di suggerimenti che possono facilitare l’adozione di una condotta
alimentare capace di migliorare lo stato di benessere di ogni donna. Insomma,
a tavola con gusto e salute.
*Le informazioni che sono riportate in questo libretto non vogliono né potrebbero sostituire l’opera delle figure professionali
che sono chiamate a gestire la nostra salute, dal medico di famiglia, al farmacista, al nutrizionista.
4
A
ALIMENTAZIONE NELLE DONNE
Le donne sono diverse dagli uomini
anche per quanto riguarda la nutrizione.
Una delle differenze riscontrate riguarda
la preferenza dei cibi: le donne tendono a
mangiare più frutta e verdura, più fibra e
meno grassi rispetto agli uomini, i quali,
dal canto loro, sono maggiormente inclini
a consumare più carne, soprattutto
bovina.
E poiché a consumi differenti corrisponde
l’assunzione di sostanze nutritive diverse, è logico aspettarsi che anche l’impatto
sullo stato nutrizionale e sulla salute sia differente.
Perché questa differenza?
La risposta va cercata nella genetica, nella presenza di ormoni sessuali diversi e in
modelli socioculturali differenti. Tutte queste componenti agiscono e interagiscono
in maniera diversa durante le varie fasi della vita. Donne e uomini metabolizzano in
modo diverso gli alimenti. Il che si traduce anche in un’altra differenza, che riguarda la
composizione corporea: le donne sono mediamente più basse e meno pesanti degli
uomini, rispetto ai quali hanno in proporzione una maggiore percentuale di grasso
corporeo, mentre sono minori sia la massa muscolare sia quella ossea.
5
In termini di energia, secondo i livelli di assunzione giornalieri raccomandati di nutrienti
per la popolazione italiana (L.a.r.n. – Tabella 1), le donne hanno fabbisogni energetici
medi inferiori rispetto agli uomini. Anche se, per alcuni nutrienti, possono essere uguali
o addirittura superiori nella donna. Vediamone in particolare tre.
• Ferro - I fabbisogni di quest’elemento sono maggiori nelle donne rispetto agli
uomini, anche in relazione alle perdite mestruali. Le tabelle nutrizionali raccomandano
l’assunzione di 18 mg al giorno. Il rischio di carenza di ferro è maggiore nelle donne in
età fertile.
La mancanza di questo micronutriente può portare stanchezza, spossatezza,
affaticamento e influire in modo negativo su varie prestazioni, compresa la
capacità di concentrarsi. La donna deve quindi cercare di consumare con una
certa frequenza alimenti con un buon contenuto di ferro, tenendo però anche conto
della facilità con cui questo minerale viene assorbito e utilizzato. Questa è maggiore
per il ferro contenuto nella carne e nel pesce, rispetto a quello dei vegetali, il cui
assorbimento può però essere facilitato dalla contemporanea presenza di
vitamina C. Può quindi essere utile abbinare, nello stesso pasto, legumi, radicchio
verde, rucola o spinaci con una arancia, un kiwi o una coppetta di fragole (tutte buone
fonti di vitamina C). Le diete ipocaloriche, come anche i regimi non ben pianificati,
possono aumentare il rischio di carenza.
• Acido folico - Il fabbisogno di questa vitamina, sia per l’uomo che per la donna, in
condizioni normali è di circa 0,2 mg. L’acido folico (o folato) è essenziale per la sintesi
del DNA e delle proteine e per la formazione dell’emoglobina ed è particolarmente
importante per i tessuti che vanno incontro a processi di proliferazione e differenziazione,
come, appunto, i tessuti embrionali. Durante la gravidanza, quindi, il fabbisogno si
raddoppia a 0,4 mg. Negli ultimi decenni, l’acido folico è stato riconosciuto come
essenziale nella prevenzione delle malformazioni neonatali, particolarmente
di quelle a carico del tubo neurale (cioè la struttura embrionaria da cui si
6
sviluppa il sistema nervoso). Tutte le donne che programmano una gravidanza o
che semplicemente sono in fase riproduttiva e non applicano misure anticoncezionali
dovrebbero assumere acido folico giornalmente, sia tramite la dieta che con integratori.
L’acido folico si trova in abbondanza in alcuni alimenti come certe verdure e
ortaggi (spinaci, broccoli, asparagi, lattuga), le arance, i legumi, i cereali, frutta
come limoni, kiwi e fragole, e nel fegato. Il processo di cottura però distrugge la
grande maggioranza di folato presente nei cibi, quindi la modalità di preparazione e di
consumo dovrebbe tenerne conto.
• Calcio - Sebbene i livelli di assunzione raccomandati per il calcio, nella fascia di
età compresa fra 30 e 50 anni, quella in cui l’obiettivo diventa mantenere la massa
ossea oramai consolidata, siano uguali per uomini e donne (800 mg al giorno), per
queste ultime è spesso più difficile soddisfare tale raccomandazione, anche per le
“diete”, talvolta inappropriate, cui si sottopongono con maggiore frequenza rispetto
agli uomini.
A questo proposito, ricordiamo che il latte e i suoi
derivati rappresentano la principale fonte di calcio
nella nostra alimentazione e che lo contengono in
una forma particolarmente facile da assorbire e
utilizzare.
Quest’elemento si ritrova anche nelle verdure a
foglia verde e in alcuni tipi di acqua minerale.
7
LARN - TABELLE RIASSUNTIVE
LIVELLI DI ASSUNZIONE GIORNALIERI RACCOMANDATI DI NUTRIENTI PER LA POPOLAZIONE
ITALIANA (L.A.R.N.), SOCIETÀ ITALIANA DI NUTRIZIONE UMANA, REVISIONE 1996
Categoria
Lattanti
Bambini
Maschi
Femmine
Gestanti
Nutrici
Acidi
Calcio Fosforo Potassio Ferro
grassi
essenziali
(g)
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
w6 w3
Età
Peso
Proteine
(anni)
(Kg)
(g)
0,5-1
1-3
4-6
7-10
11-14
15-17
18-29
30-59
60+
11-14
15-17
18-29
30-49
7-10
9-16
16-22
23-33
35-53
55-66
65
65
65
35-51
52-55
56
56
15-19
13-23
21-28
29-42
44-65
64-72
62
62
62
43-58
56-57
53
53
4
4
4
4
5
6
6
6
6
4
5
4,5
4,5
0,5
0,7
1
1
1
1,5
1,5
1,5
1,5
1
1
1
1
50+
56
53
59
70
4,5
5
5,5
1
1
1
600
800
800
1000
1200
1200
1000
800
1000
1200
1200
1000
800
12001500
1200
1200
Zinco
Rame
(mg)
(mg)
( g)
( g)
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
( g)
Selenio Iodio Tiamina Riboflavina Niacina Vit.B6 Vit.B12 Vit.C
(NE)
Folati
Vit.A
(R.E.)
Vit.D
(mg)
( g)
( g)
( g)
500
800
800
1000
1200
1200
1000
800
1000
1200
1200
1000
800
800
800
1100
2000
3100
3100
3100
3100
3100
3100
3100
3100
3100
7
7
9
9
12
12
10
10
10
12/18
18
18
18
4
4
6
7
9
9
10
10
10
9
7
7
7
0,3
0,4
0,6
0,7
0,8
1
1,2
1,2
1,2
0,8
1
1,2
1,2
8
10
15
25
35
45
55
55
55
35
45
55
55
50
70
90
120
150
150
150
150
150
150
150
150
150
0,4
0,6
0,7
0,9
1,1
1,2
1,2
1,2
0,8
0,9
0,9
0,9
0,9
0,4
0,8
1,0
1,2
1,4
1,6
1,6
1,6
1,6
1,2
1,3
1,3
1,3
5
9
11
13
15
18
18
18
18
14
14
14
14
0,4
0,7
0,9
1,1
1,3
1,5
1,5
1,5
1,5
1,1
1,1
1,1
1,1
0,5
0,7
1
1,4
2
2
2
2
2
2
2
2
2
35
40
45
45
50
60
60
60
60
50
60
60
60
50
100
130
150
180
200
200
200
200
180
200
200
200
350
400
400
500
600
700
700
700
700
600
600
600
600
10-25
10
0-10
0-10
0-15
0-15
0-10
0-10
10
0-15
0-15
0-10
0-10
1000
1200
1200
3100
3100
3100
10
30
18
7
7
12
1,2
1,2
1,5
55
55
70
150
175
200
0,8
1
1,1
1,3
1,6
1,7
14
14
16
1,1
1,3
1,4
2
2,2
2,6
60
70
90
200
400
350
600
700
950
10
10
10
Alcuni nutrienti, a vario titolo, giocano un ruolo importante in tre condizioni molto
comuni tra le donne: le mestruazioni dolorose, il mal di testa e la depressione.
Vediamole nel dettaglio e vediamo come si possa aiutare la cura di queste situazioni
anche con una corretta alimentazione.
8
DISMENORREA
Che cos’è
Dismenorrea significa mestruazioni dolorose. Per mestruazione dolorosa non
s’intende quel normale senso di tensione e indolenzimento al basso ventre e alla
schiena che accompagna regolarmente il ciclo mestruale, di solito sopportabile e,
comunque, limitato al primo giorno, ma si tratta di dolori così violenti da impedire le
normali attività.
La presenza di questa sindrome dolorosa, che riguarda dal 30 al 50% delle donne,
può essere la spia di qualche malattia ginecologica, ma, nella maggior parte dei casi,
compare in donne sane, specialmente in quelle più giovani. La dismenorrea può essere
classificata in primaria o secondaria.
• Dismenorrea “primaria”: quando non è possibile individuare una causa scatenante
L’inizio dei sintomi è tipico nelle adolescenti, di solito qualche mese dopo il primo
ciclo (chiamato menarca). Il dolore persiste negli anni giovanili, si riduce molto dopo
i parti, fino anche a scomparire o quasi e, comunque, con gli anni, tende a ridursi
spontaneamente.
• Dismenorrea “secondaria”: provocata da alcune malattie ginecologiche, come
malformazioni congenite uterine, stenosi cervicale (restringimento del collo dell’utero),
adenomiosi, endometriosi, fibromi, malattia infiammatoria pelvica, uso dei dispositivi
intrauterini (IUD o spirale), cisti ovariche. Si può sospettare quando il dolore mestruale
compare fin dal primo ciclo oppure insorge dopo i 20 anni di età o, ancora, se si
scatena prima dell’inizio della mestruazione e si protrae per tutta la sua durata.
Le cause che provocano il dolore
In molte donne, probabilmente per una predisposizione genetica, il dolore mestruale nella
dismenorrea primaria è legato all’azione di alcune sostanze, dette prostaglandine,
9
che aumentano nella fase mestruale e provocano una violenta contrazione dell’utero.
Queste contrazioni determinano il blocco della circolazione sanguigna (o ischemia) a
livello uterino, una condizione che, secondo le ipotesi più recenti, sarebbe la principale
causa del dolore.
La situazione viene aggravata dal fatto che, insieme alle prostaglandine, si liberano
altre sostanze (chiamate leucotrieni) e ormoni (come la vasopressina), che, da una
parte, restringono ulteriormente i vasi sanguigni e, dall’altra, stimolano direttamente le
terminazioni nervose.
I SINTOMI
Le manifestazioni caratteristiche della dismenorrea sono:
•crampi violenti e dolorosi al basso ventre
•mal di schiena
•talvolta mal di testa
•nausea
•diarrea
COSA FARE
•Rivolgersi sempre al proprio medico curante o
ginecologo, che potrà valutare un intervento di tipo
farmacologico
•È bene rilassarsi: ansia e stress possono essere fattori
che aggravano i sintomi
•Applicare una borsa dell’acqua calda in loco per
rilassare i muscoli addominali e alleviare i crampi
•Svolgere un esercizio fisico costante e moderato
10
La dieta per la dismenorrea
Negli ultimi anni, si è visto che l’alimentazione
può rappresentare un vero toccasana tanto
per la dismenorrea primaria quanto per quella
secondaria.
I fattori nutrizionali sembrano avere un
ruolo importante nel trattamento del dolore
mestruale. È buona regola consumare alimenti
sani e di facile digeribilità, evitando gli eccessi.
I Grassi amici
In particolare è efficace consumare una dieta
ricca di verdure a foglia verde e di legumi
(fagioli, piselli, lenticchie), che risulti a basso contenuto di grassi animali.
I grassi saturi - di derivazione animale - influenzano, infatti, la produzione delle
prostaglandine dell’organismo. Al posto dei grassi animali, contro i dolori mestruali
è meglio rivolgersi a un’altra classe di grassi, gli omega-3. È stato osservato che le
donne che consumano cibi ricchi di questo tipo di grassi tendono a presentare una
sintomatologia mestruale più modesta. Gli omega-3 si trovano in grandi quantità nel
salmone, nel pesce azzurro, nell’olio di semi di lino e nell’olio di pesce. Spazio, quindi,
al pesce sulla tavola di quante soffrono di dismenorrea.
Il ruolo dei micronutrienti
Anche molti micronutrienti risultano preziosi alleati contro il dolore da
mestruazioni. Innanzitutto, alcune vitamine del gruppo B, che rappresentano “l’olio”
per far girare al meglio il motore del metabolismo e, quindi, estrarre nella maniera
ottimale l’energia contenuta negli alimenti.
11
Tra queste vitamine molto importanti sono:
• la vitamina B1 o tiamina, che ha dimostrato di essere un trattamento efficace per la
dismenorrea. Questa vitamina si trova in alte quantità in vari alimenti, come il germe di
frumento, la soia secca, la crusca di frumento, le noci, i legumi e nella carne di maiale.
• la vitamina B6, che agisce riducendo la percezione del dolore. Questa vitamina viene
utilizzata dall’organismo per la sintesi dei neurotrasmettitori, quelle sostanze chimiche
che trasmettono gli impulsi nervosi, ivi inclusi quelli che influenzano la percezione degli
stimoli dolorifici. Le fonti alimentari più sane di vitamina B6 sono i cereali integrali, i
fagioli, le noci, le patate.
Anche il magnesio è un minerale di grande utilità: sembra, infatti, agire a livello
nervoso, alzando la soglia del dolore e migliorando quindi la sintomatologia della
dismenorrea. I cibi più ricchi di magnesio sono le noci, le
mandorle, i fagioli, i cereali integrali, i gamberi, ma anche
alcuni frutti e verdure, come broccoli, cavolfiori, rape,
carote, cipolle, melanzane, lattuga, pomodori, lamponi,
more, melone, ciliegie, fragole, arance, uva.
Alcuni dati suggeriscono, poi, che migliorare il bilancio del
calcio, cioè ottimizzare perdite e introito del minerale, possa
aiutare a ridurre la dismenorrea. Le diete a base di cibi
vegetali e povere di proteine, specialmente di origine animale,
riducono in modo sensibile la quantità di calcio che viene
perduto quotidianamente attraverso il rene. Fonti preziose di
questo micronutriente sono, come noto, il latte e i suoi derivati, che, però, sono anche
ricchi di grassi.
Meglio preferire il latte scremato e latticini magri e consumare altri alimenti ricchi di
calcio, come le verdure a foglia verde e i legumi. Per l’assorbimento del calcio è
necessaria la vitamina D, la cui produzione avviene a livello della pelle ed è garantita a
seguito di un’esposizione ai raggi solari di almeno 10-15 minuti al giorno.
12
Infine, come in precedenza ricordato, nella dieta non deve
mancare un corretto apporto di ferro. Alimenti ricchi di
questo metallo, come avena, muesli, lenticchie e crusca,
devono essere sempre associati ad alimenti con una
buona quantità di vitamina C, che permette l’assorbimento
del ferro.
MAL DI TESTA
Che cos’è
Il mal di testa, o cefalea, secondo il gergo medico, rappresenta uno dei disturbi più
comuni che colpiscono il genere umano e le donne in particolare. Dal 70 all’80% della
popolazione generale lamenta, nel corso di un anno, almeno un attacco di cefalea, che
interessa il gentil sesso con una frequenza 3 volte superiore rispetto agli uomini.
Questo problema ha un costo sociale molto elevato, ma molto più grave è l’impatto
della malattia a livello personale. Infatti, la cefalea causa disabilità, sofferenza
e peggioramento della qualità della vita, tanto da essere considerata fra le
10 condizioni che causano invalidità maggiore al mondo (fra le prime 5 per la
popolazione femminile).
Esistono molti tipi di mal di testa. In linea generale, si può fare una prima distinzione
tra le cefalee primarie, cioè quelle in cui non si riscontrano delle malattie scatenanti,
e cefalee secondarie, sintomo della presenza di una malattia o di un’alterazione
organica. In quest’opuscolo, ci focalizzeremo sulla cefalea di tipo primario.
Le cefalee primarie possono essere raggruppate in tre grandi famiglie: l’emicrania, la
cefalea tensiva e quella a grappolo.
13
Emicrania - Letteralmente vuol dire mezza testa
proprio perché il dolore colpisce inizialmente una
sola parte del capo, irradiandosi abitualmente
dall’occhio, ma potendosi poi estendere a tutto
il capo. Interessa circa il 10% della popolazione,
soprattutto donne. Gli attacchi di emicrania sono
ricorrenti e si presentano con frequenza variabile
(da pochi episodi in un anno ad attacchi 2-3 volte
la settimana). Nelle donne, l’emicrania compare
spesso nel periodo mestruale, ma anche nella
menopausa, a causa delle alterazioni della
quantità di ormoni sessuali femminili.
I SINTOMI - il dolore
• Dura per 4-72 ore
• È pulsante
• Ha intensità da moderato a grave
• Si localizza inizialmente a metà della testa
• Peggiora con l’esercizio fisico
• Si accompagna a: nausea, vomito, ipersensibilità a luce, suoni e odori
Nota: In alcune persone, l’emicrania è preceduta da un disturbo neurologico transitorio, reversibile, chiamato
“aura”. Nella maggior parte dei casi, si tratta di fenomeni visivi, come lampi di luce, luci tremolanti, macchie
scintillanti, linee nel campo visivo; ma è anche frequente la sensazione di punture di spilli e formicolii. Dopo
l’aura, a distanza di alcuni minuti, compare il dolore.
Cefalea muscolo tensiva - È il tipo di cefalea più comune in assoluto. In questo caso,
il mal di testa è legato alla contrattura dei muscoli soprattutto della testa e del
collo, ma anche delle spalle. La tensione emotiva, come stress e ansia, e i disturbi
dell’umore sono fattori importanti nel facilitare la comparsa del dolore.
14
Se gli attacchi si presentano per più di 15 giorni al mese, per almeno 6 mesi, si parla
di cefalea tensiva cronica.
I SINTOMI - il dolore
• Può durare da 30 minuti fino a 7 giorni
• È di tipo costrittivo-gravativo (sensazione di cerchio stretto attorno al capo)
• Non è pulsante
• Interessa entrambi i lati della testa
• È di tipo lieve moderato
• Non è aggravato dall’esercizio fisico
• Non si associa a nausea, vomito, ipersensibilità a luce, suoni e odori
Cefalea a grappolo - È stato soprannominato “mal di testa da suicidio”, una definizione
che evidenzia il carattere principale di questo disturbo: un dolore violentissimo. La
“cefalea a grappolo” è così chiamata per la caratteristica tendenza degli attacchi a
raggrupparsi in un lasso di tempo ben circoscritto (in media 6/12 settimane), una o
due volte all’anno, tipicamente nei primi mesi primaverili e autunnali. È anche legata
a cambiamenti delle abitudini di vita, con una correlazione a esempio con l’attività
lavorativa, con periodi d’irregolarità del riposo o con le variazioni della temperatura
o del fuso orario. Colpisce tre volte più frequentemente gli uomini e interessa circa lo
0,1% della popolazione, con un picco di insorgenza tra i 20 e i 30 anni. Da alcuni anni,
però, sono in aumento anche i casi di cefalea a grappolo femminile.
I SINTOMI - il dolore
• Può durare da 15 fino a 180 minuti
• Viene descritto come trafittivo, lancinante o a pugnalata
• Si associa allo stesso lato in cui compare a:
lacrimazione, gocciolamento nasale, arrossamento congiuntivale e sudorazione
15
Che cosa fare
Il trattamento della cefalea è un atto di pertinenza del medico. Uno degli errori più
comuni è quello di prendere farmaci senza avere consultato una figura sanitaria.
È sempre bene, quindi, chiedere un consiglio al proprio medico o al farmacista prima
di prendere una pastiglia.
Il ruolo ambivalente dell’alimentazione
Tra alimentazione e mal di testa esiste un legame riconosciuto che riguarda sia la
tipologia di cibi, sia il modo di nutrirsi.
In alcune persone, certi alimenti possono scatenare un attacco di cefalea perché
contengono sostanze che la favoriscono. Ma ciò che può nuocere a uno, risulta
inoffensivo per altri. Spesso, inoltre, lo stesso alimento può risultare innocuo o
scatenare il mal di testa, a seconda della situazione in cui ci si trova. Non è, dunque,
semplice stilare una lista di alimenti off limits.
Non è però solo la tipologia di cibi a essere incriminata; chi soffre spesso di cefalea,
dovrebbe innanzitutto mangiare a intervalli regolari di tempo, senza rimanere troppo
tempo a digiuno: l’ipoglicemia (cioè un basso quantitativo di zucchero nel sangue),
infatti, è una causa scatenante del mal di testa.
• Alimenti off limits - Chi soffre di mal di testa ricorrente dovrebbe prestare
particolare attenzione agli alimenti ricchi di amine vasoattive come: formaggi
stagionati, cioccolato, cacao, frutta secca, agrumi, pomodori, fichi, prugne, lamponi,
banane, avocado, frutti di mare, ai cibi grassi o fritti e alle bevande alcoliche. In alcune
persone che soffrono di cefalea sono stati indicati come responsabili di attacchi di mal
di testa anche alcuni legumi e ortaggi, quali fagioli, fave, piselli, cipolle e semi oleosi,
in particolare nocciole e noccioline. Stessa attenzione va riservata a ingredienti, che
appaiono in dosi infinitesimali nei cibi trasformati, in grado di stimolare la cefalea:
- gli additivi, come i nitriti, presenti nei salumi, nei wurstel e nelle carni conservate, e i
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solfiti, presenti nel vino (soprattutto bianco);
- l’aspartame, dolcificante sintetico, che in certi individui incrementa gli attacchi e li
prolunga;
- il glutammato monosodico, contenuto nei dadi da brodo e caratteristico della cucina
orientale, che in alcune persone provoca la “sindrome da ristorante cinese”, con
cefalea e vertigini;
- il lievito: in alcune persone, la pizza, soprattutto se non cotta bene, può risultare una
causa di mal di testa.
Per quanto riguarda sostanze stimolanti, gli esperti suggeriscono di non abusare di
bevande ad alto contenuto di caffeina (caffè, cola, ma anche the). Non è, tuttavia,
corretto interrompere improvvisamente il rito della tazzina, in quanto la brusca
sospensione potrebbe risultare anche più dannosa, innescando un forte mal di testa.
• Una dieta per la cefalea - Si può tentare una dieta che escluda alcuni degli alimenti
incriminati, per verificare se tali cibi possano causare gli attacchi. Fare questo tipo di
dieta non è semplice perché, se il mal di testa non è causato solo da un particolare
cibo (e non lo è quasi mai), non è facile associare la comparsa del sintomo con un
elemento che dipende dalla dieta. Tuttavia, se, dopo l’esclusione di alcuni alimenti, il
mal di testa si riduce per frequenza e intensità, si può provare a reintrodurre nella dieta
gli alimenti sospesi, al ritmo di uno alla settimana. Sono
da evitare sempre, infatti, diete sbilanciate.
Alimenti che, invece, non hanno particolari
controindicazioni per chi soffre di mal di testa sono
la carne, il pesce (soprattutto salmone, tonno e specie
“azzurre”), le verdure fresche, il peperoncino (grazie
al suo contenuto di capsicina, che riduce la produzione
di sostanze implicate nella trasmissione del dolore),
i cereali, il latte, il miele, lo zucchero, l’olio extravergine di oliva.
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Esistono, però, anche alcuni micronutrienti, che si sono dimostrati utili nel combattere
il dolore alla testa. Tra questi troviamo le vitamine del gruppo B, soprattutto B1 (o
tiamina, presente nel germe di frumento, nella soia secca, nella crusca di frumento,
nelle noci, nei legumi e nella carne di maiale), la B2 (o riboflavina, presente in buone
quantità nel latte, nel fegato, nelle uova e nei vegetali a foglie verdi) e la B6 (presente
nei cereali integrali, nelle noci, nelle patate), che si sono dimostrate efficaci nella
prevenzione degli attacchi di emicrania, e l’acido folico (di cui sono ricchi le verdure a
foglia verde, come lattuga, spinaci, rape verdi, prezzemolo, broccoli e cavolfiori, ma
anche il fegato e i legumi).
Un effetto positivo è esercitato anche dal magnesio (contenuto in noci, mandorle,
fagioli, cereali integrali, gamberi, broccoli, cavolfiori, rape, carote, cipolle, melanzane,
lattuga, pomodori, lamponi, mirtilli, more, melone, ciliegie, fragole, ananas, uva), dallo
zinco (presente nella carne, soprattutto di manzo, coniglio, cavallo, agnello; nel pesce,
quali polpo, seppia, mormora, acciughe e sarde; nelle verdure, come carote crude,
cavolo broccolo, sedano, spinaci, patate, peperoni rossi e zucchine; e anche nei
legumi, nel latte e yogurt e nelle uova).
LA DEPRESSIONE MAGGIORE
Che cos’è
La depressione maggiore è un grave disturbo che
colpisce ogni anno circa il 5% della popolazione adulta.
Diversamente da un normale sensazione di tristezza,
di perdita o di un transitorio stato di cattivo umore,
la depressione maggiore presenta caratteristiche di
persistenza e può interferire pesantemente sul modo
di pensare di un individuo, sul comportamento,
sull’umore, sull’attività e sul benessere fisico. Le
donne sono colpite da depressione maggiore in
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numero doppio rispetto agli uomini. La depressione maggiore può colpire a ogni età,
anche nella fanciullezza, nella gioventù e nell’età adulta. Almeno tre quarti di coloro
che sono stati colpiti da un primo episodio di depressione, saranno colpiti da un altro
durante il resto della vita. Alcune persone sono colpite da più episodi durante l’anno.
Se non debitamente curati, gli episodi di depressione possono durare dai sei mesi a
un anno. Se non curata, la depressione può portare al suicidio.
Un tipo particolare di depressione può colpire la donna dopo avere dato alla luce un
figlio: è la cosiddetta depressione post-partum, tristemente resa famosa da molti casi
di cronaca.
Le cause della depressione maggiore
La depressione maggiore non può essere ricondotta a una sola causa. Fattori
psicologici, ambientali, biologici possono tutti contribuire al suo sviluppo. Le
ricerche scientifiche hanno appurato che, alla base della depressione maggiore, esiste
un’alterazione biologica del cervello.
Noradrenalina, serotonina e dopamina sono tre neurotrasmettitori (molecole che
trasmettono segnali tra le cellule cerebrali) che si ritiene siano coinvolti nella depressione
maggiore. Gli scienziati ritengono che, qualora si manifesti uno squilibrio chimico in
questi neurotrasmettitori, ne risulterebbe uno stato di depressione.
I SINTOMI
L’inizio del primo episodio di depressione maggiore può non essere evidente, se
è graduale e leggero. I sintomi della depressione maggiore sono caratterizzati da
importanti cambiamenti nelle abitudini della persona:
•
•
•
•
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un persistente umore triste o irritabile
importanti variazioni nelle abitudini del dormire, dell’appetito e del movimento
difficoltà nel pensare, della concentrazione e della memoria
lentezza dei movimenti o agitazione
• mancanza d’interesse o piacere nelle attività che prima invece interessavano
• sensazione di colpevolezza, d’inutilità, mancanza di speranze e senso di vuoto
• pensieri ricorrenti di morte o di suicidio
• sintomi fisici persistenti, che non rispondono alle cure, come mal di testa,
problemi di digestione, dolori persistenti
Quando più di uno di questi sintomi si manifestano contemporaneamente,
durano più di due settimane e interferiscono con la normale attività, si dovrà
ricorrere alle cure del medico specialista.
COSA FARE
Anche se la depressione maggiore può essere una malattia molto grave è
possibile curarla efficacemente. Tra l’80 e il 90% di coloro che ne soffrono può
essere curato e tornare alle normali attività e ritmo di vita.
Sono disponibili differenti tipi di cure, la cui scelta dipende dall’individuo affetto,
dalla gravità e dalle caratteristiche del disturbo.
I tipi fondamentali di cure sono rappresentati
dai farmaci e dalla psicoterapia.
Possono essere utilizzate singolarmente o
contemporaneamente.
L’eliminazione completa dei sintomi, o
remissione, è l’obiettivo primario del
trattamento della depressione. Il trattamento
dell’intera gamma di sintomi emotivi e fisici
fino alla remissione diminuisce il rischio di
ricaduta del paziente.
20
Il ruolo dell’alimentazione
Un filo rosso unisce l’alimentazione al benessere, non solo fisico, ma anche psichico.
Mens sana in corpore sano, in buona sostanza. Come e cosa mangiamo sono aspetti
centrali per mantenere il livello del nostro umore all’interno di una normalità. E’ stato
osservato come la dieta mediterranea, ricca di frutta e verdura e povera di grassi
animali, sia quella che si associ al miglior stato di vitalità e funzionamento psico-fisico.
I cibi apportano sostanze fondamentali per il buon funzionamento del nostro
cervello. Tanto per prevenire la depressione quanto, a maggior ragione, nella cura
di questo disturbo, è indispensabile avere una corretta alimentazione, che assicuri il
“carburante” ottimale per tutte le funzioni cerebrali.
Quali cibi preferire
Molti studi hanno dimostrato come alcune sostanze specifiche siano di particolare
beneficio contro la depressione. Vediamole.
- Il triptofano è un aminoacido (cioè uno dei “mattoncini” di cui sono fatte le proteine)
fondamentale per la sintesi della serotonina, un neurotrasmettitore cruciale per il
benessere psichico. Buone fonti alimentari di questo prezioso elemento sono: il latte,
la frutta secca, il salmone e le uova.
- Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 sono associati a minor rischio di depressione.
Queste sostanze si trovano in grandi quantità nel salmone, nel pesce azzurro, nell’olio
di semi di lino e nell’olio di pesce.
- I carboidrati, cioè gli zuccheri, contenuti per esempio nella pasta, sono una fonte di
energia che non deve mancare nella tavola anti-depressione.
- I micronutrienti rappresentano un altro baluardo contro i disturbi dell’umore. In
particolare, rivestono un ruolo importante:
• le vitamine del gruppo B, come la B2, contenuta soprattutto nel latte, nel fegato,
nelle uova e nei vegetali a foglie verdi; la B6, di cui sono ricchi i cereali integrali, le
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noci, le patate e l’avocado; la B12, presente soprattutto nei prodotti di origine animale,
fegato in particolare;
• i folati, presenti in verdure a foglia verde, come lattuga, spinaci, rape verdi,
prezzemolo, broccoli e cavolfiori, ma anche nel fegato e nei legumi;
• il magnesio, contenuto nei semi oleosi (noci,
mandorle), nei legumi e nei cereali integrali, negli
ortaggi (broccoli, cavolfiori, rape, carote, cipolle,
melanzane, lattuga, pomodori), nei frutti di bosco
(lamponi, mirtilli, more), nel melone e nella frutta
in generale (specialmente ciliegie, fragole, uva);
• il selenio, minerale a funzione antiossidante,
contenuto nei vegetali (ne sono ricche soprattutto
le noci), nel pesce, in particolare nei frutti di mare,
e nella carne;
• lo zinco, contenuto nella carne (manzo, coniglio,
cavallo, agnello), nel pesce (polpo, seppia, mormora, acciughe e sarde), nei prodotti
del “pianeta verde” (come carote crude, cavolo broccolo, sedano, spinaci, patate,
peperoni rossi, zucchine e nei legumi) e, infine, in latte e yogurt e nelle uova;
• il potassio, presente in grande quantità nell’uva, nelle patate e nella zucca;
• il ferro, contenuto in carne, prodotti della pesca, legumi, frutta secca, verdure a
foglia.
22
L
LATTUGA
APPROFONDIMENTO
SUGLI ALIMENTI
VEGETALI - VERDURE
DESCRIZIONE
La lattuga (nome scientifico Lactuca sativa) è una pianta appartenente alla famiglia delle
Compositae, che esiste in molte varietà. È ricca di vitamine (A e C), sali minerali (calcio, ferro,
magnesio, potassio) e fibra solubile. Fin dall’antichità, vengono riconosciute a tutti i tipi di lattuga
proprietà calmanti, rinfrescanti, analgesiche, antiossidanti e stimolanti dell’appetito. La lattuga
viene consumata principalmente cruda, se le foglie sono fresche e giovani, ma può anche essere
bollita o stufata. A differenza della cicoria o del radicchio, dal sapore amarognolo, la lattuga ha
una tendenza dolce.
L’AGRONOMO CONSIGLIA
Il periodo più indicato per il consumo della lattuga in Italia va da marzo a dicembre.
I tipi di lattuga più diffusi in Italia sono i seguenti:
Iceberg: è una lattuga cappuccio, di forma rotonda, dalle foglie molto larghe, concave e rugose, e
dalla consistenza croccante. È il tipo di lattuga più utilizzato in cucina per le guarnizioni e, dato che
resiste anche al calore, è spesso utilizzata nella preparazione degli hamburger.
Lattuga romana: è una lattuga da taglio, ha forma molto allungata e consistenza croccante, è
utilizzata sia a crudo, nelle insalate, sia cotta brasata o nella preparazione di minestre.
Lattuga riccia: viene impropriamente chiamata indivia riccia, ma appartiene al gruppo della
lactuca acephala, ha foglie arricciate, che non si chiudono nemmeno a pieno sviluppo, e sapore
amarognolo. Viene sempre consumata cruda, meglio ancora se combinata con altre varietà di
insalata, alle quali aggiunge un delicato tocco amarognolo e una certa ruvidezza, che potrebbe,
tuttavia, risultare eccessivo quando viene consumata da sola. Ha proprietà dissetanti.
Al momento dell’acquisto è consigliabile scegliere i cespi di lattuga che siano il più possibile sodi
e compatti, con una minima quantità di foglie sciupate o avvizzite. La lattuga di buona qualità deve
avere cappuccio ben sodo e chiuso, foglie sane e tenere, colori vivaci.
Non deve essere lasciata negli involucri di plastica, poiché marcirebbe in poco tempo, ma va
sistemata in un contenitore coperto con un panno inumidito e posta in un cassetto del frigorifero
dove l’aria riesca a circolare. Quest’ortaggio si conserva al massimo per 3-4 giorni. Prima dell’uso,
va lavata accuratamente, come tutti i vegetali mangiati crudi.
23
la Ricetta
Involtini di lattuga al ripieno
di moscardini al forno
INGREDIENTI PER 4 PERSONE:
• Una lattuga a foglie larghe
• 300 g. di moscardini
• 10 pomodori ciliegini
• Uno spicchio d’aglio
• Un ciuffo di prezzemolo
•
•
•
•
•
Mezzo bicchiere di vino bianco secco
Pane grattugiato
Olio d’oliva, pepe e sale q.b.
3 cucchiai di salsa di pomodoro
Una manciata di olive nere snocciolate
Prima dell’utilizzo, tutti gli alimenti vanno accuratamente lavati.
PREPARAZIONE:
- Selezionare 5 foglie di lattuga intere e grandi
- Sbollentare le foglie di lattuga in una pentola d’acqua salata per 10 secondi
- Scolarle e asciugarle bene
Per il ripieno:
- Tritare aglio e prezzemolo e farli rosolare in una padella con due cucchiai d’olio
d’oliva. Tagliare i moscardini grossolanamente e aggiungerli al trito insieme alla salsa
di pomodoro.
- Lasciare cuocere per 10 minuti sfumando con il vino bianco e facendo asciugare il
condimento. A cottura ultimata, lasciar raffreddare.
- Successivamente, unire al composto le acciughe, le olive e tritate finemente.
- Amalgamare il tutto con il pane grattugiato e un cucchiaino di olio a crudo per ottenere
un impasto omogeneo.
Stendere le foglie di lattuga, riporre in parti uguali il ripieno e arrotolare chiudendo ai lati
con un paio di stuzzicadenti.
Riporre gli involtini in una pirofila da forno, aggiungere sale olio e i pomodorini tagliati a
cubetti e privati di semi. Infornare per 15 minuti a 180°.
24
M
MELANZANE
DESCRIZIONE
La melanzana (Solanum melongena) è il frutto di una pianta appartenente alla famiglia delle
Solanacee, la stessa delle patate, dei peperoni e dei pomodori. Nel Medioevo, era diffusa
l’opinione che mangiare melanzane provocasse la pazzia e altre terribili malattie (dal latino mela
insana) e veniva, quindi, utilizzata solo a scopo ornamentale.
Anche se non molto ricche di vitamine e minerali, le melanzane sono un ortaggio importante
per gli effetti sull’organismo: contengono alcune sostanze amare, simili a quelle delle foglie
dei carciofi, che stimolano la produzione di bile e, quindi, aiutano a eliminare il colesterolo in
eccesso, e anche acido caffeico e clorogenico, ad azione antibatterica.
Esistono diverse varietà di melanzane, che differiscono per la forma (tonda o allungata) e per il
colore della buccia (da viola scuro a viola chiaro).
Le melanzane sono un ortaggio estivo, ma (come tutti gli ortaggi) sono ormai disponibili tutto
l’anno, coltivati in serra. Tuttavia, il gusto delle melanzane invernali è, in genere, modesto.
L’AGRONOMO CONSIGLIA
Il periodo più indicato per il consumo delle melanzane in Italia va da maggio a novembre.
Le melanzane non devono essere troppo grandi, devono essere pesanti, in relazione al loro
volume, e ben sode. La buccia deve essere ben tirata e priva di difettosità. Il picciolo dev’essere
turgido. Scartare melanzane troppo mature, perché contengono più semi, rispetto a quelle a
stadio di maturazione meno avanzato, e sono più amare. Le melanzane deperiscono in fretta,
è dunque bene consumarle nel giro di tre-quattro giorni al massimo.
Vanno conservate in frigorifero, in una confezione di plastica o di carta.
25
la Ricetta
Parmigiana leggera
INGREDIENTI PER 6 PERSONE:
• Un ciuffo di prezzemolo
• 5 melanzane lunghe
• ½ spicchio d’aglio
• 200 g. di grana padano grattugiato
• ½ cipolla
• 2 uova
• Un ciuffo di basilico
• 150 g. di pane grattugiato
• Sale e pepe q.b.
• 200 g. di formaggio Asiago a cubetti
• Una bottiglia di salsa di pomodoro da 700ml
Prima dell’utilizzo, tutti gli alimenti vanno accuratamente lavati.
PREPARAZIONE:
- Privare le melanzane della buccia e tagliarle a dadi grossi.
- Sbollentare i pezzi di melanzana in acqua bollente salata per il tempo necessario
ad ammorbidirli senza farli diventare eccessivamente molli.
- Scolare i pezzi e farli raffreddare.
Sugo
- Versare la salsa in una padella insieme alla ½ cipolla intera e al basilico.
- Cuocere a fuoco medio per 30 minuti almeno.
Impasto
Strizzare i pezzi di melanzana per eliminare l’acqua in eccesso e metterli in un
contenitore. Aggiungere il formaggio grana, lasciandone da parte una manciata per la
guarnizione finale, pepe, prezzemolo e aglio tritati, uova e pane grattugiato.
Amalgamare e riporre il tutto in una padella con un goccio d’olio. A fuoco basso
mantecare l’impasto, aggiungendo di volta in volta un mestolo di salsa. Lasciare da
parte due mestoli di salsa. Durante la cottura, aggiungere i cubetti di Asiago, lasciandoli
sciogliere. Mettere un po’ di salsa sul fondo di una pirofila. Versarci l’impasto,
stendendolo in modo uniforme. Aggiungere ancora un po’ di salsa e il formaggio
avanzato. Lasciar cuocere 30-40 minuti fino alla formazione di una crosta dorata.
Servire come piatto unico.
26
P
PEPERONI
DESCRIZIONE
Questi ortaggi (Capsicum spp) sono ricchissimi in pro-vitamina A e in vitamina C (il 150% della
dose giornaliera raccomandata per 100 g di prodotto), con scarso contenuto in carboidrati.
Ne esistono di gialli, rossi e giallo-verdi. Contengono capsaicina, la sostanza responsabile del
caratteristico sapore piccante, ma contenuta in quantità molto differente a seconda delle varietà.
La sottile buccia esterna può risultare indigesta e può essere utile asportarla. La digeribilità può
aumentare, dopo averli cotti, se vengono lasciati amalgamare bene, soprattutto se vengono
utilizzati sotto forma di peperonata. Ovviamente la quantità di vitamina C non sarà più quella dei
peperoni crudi. Vengono consumati crudi, in insalata o in pinzimonio, oppure cotti nei più svariati
modi. Possono anche essere conservati in salamoia e sott’aceto. Conservare in frigorifero e
utilizzare al più presto.
L’AGRONOMO CONSIGLIA
Il periodo più indicato per il consumo del peperone in Italia va da luglio a ottobre.
Il peperone (Capsicum spp) è un frutto di consistenza carnosa, che termina con un picciolo verde di
dimensioni medio-grosse; il suo interno è cavo e contiene un tessuto spugnoso -la placenta-, di sapore
più o meno piccante, alla quale sono attaccati i semi a grappolo. Esistono peperoni di diverse grandezze,
forme e gradi di piccantezza. Tra quelli dolci ci sono: i quadrangolari, di dimensione rilevante e di sapore
dolce, di colore giallo (i più dolci), rosso e verde, molto adatti alla cottura al forno, riempiti con carne
o riso; gli acuminati (o allungati), che possono andare da una lunghezza di circa 20 cm. ai più piccoli
“friggitelli”, che possono andare da un sapore nettamente dolce a uno piuttosto piccante, di solito più
adatti alla cottura in tegame; gli abbreviati (tipici per la forma tronca), di dimensioni più ridotte, si prestano
bene alla conservazione sott’olio o sott’aceto.
Ci sono poi le varietà di piccole dimensioni e molto piccanti (i “peperoncini”), come il “soverato”, dalla
forma quasi tubolare, mediamente piccante, il “ciliegino”, tondeggiante e un po’ più piccante, e lo
“spadino”, sottile ed allungato, tra i più piccanti prodotti in Italia. La piccantezza è determinata dalla
presenza di capsicina e di capsicinodi e si misura in unità di Scoville, basate sul contenuto percentuale di
queste sostanze. I peperoncini più piccanti possono superare il milione di unità; ma già a quota 250.000,
la sensazione che si prova non è più quella di piccantezza, bensì di dolore e maneggiare il prodotto può
essere addirittura ustionante. Al mercato, bisogna scegliere peperoni sodi, lisci, lucidi ed integri, che non
abbiano macchie marroni, parti molli o bruciature. Il picciolo dev’essere verde, fresco, ben attaccato al
frutto. Per chi ha delle difficoltà nella digestione, il consiglio è: spellarli e pulirli accuratamente all’interno,
togliendo tutti i filamenti e i semi.
27
la Ricetta
Peperoni gratinati
INGREDIENTI PER 4 PERSONE:
•4 peperoni (2 rossi e 2 gialli)
•100 g. di pangrattato
•Un ciuffo di prezzemolo
•Uno spicchio di aglio
•Olio d’oliva
•Sale q.b.
Prima dell’utilizzo, tutti gli alimenti vanno accuratamente lavati.
PREPARAZIONE:
- Grigliare i peperoni interi, girandoli ripetutamente fino a quando la pelle
non risulterà ben abbrustolita.
- Inserirli in una busta di carta e farli raffreddare.
- Levare la pelle, eliminare i semi ed eliminare l’acqua in eccesso.
- Tritare aglio e prezzemolo e aggiungere il pangrattato e un cucchiaio d’olio.
- Unire all’impasto i peperoni e girarli per amalgamare bene il tutto.
- Distribuire i peperoni in una pirofila.
- Lasciare in forno per 30 minuti fino alla tostatura del pane.
28
P
POMODORI
DESCRIZIONE
Il Pomodoro (Solanum lycopersicum) è un alimento originario delle regioni dell’America tropicale
e subtropicale, furono importati in Europa dopo la scoperta delle Americhe, nel XVI secolo.
L’ortaggio è ricco di pro-vitamina A, discretamente ricco di vitamina C, di fibra alimentare
(mucillagini) e di una sostanza a potere antiossidante, il licopene. La buccia è liscia, sottile e di
colore rosso. Le dimensioni cambiano a seconda della varietà.
Generalmente, i pomodori da cuocere vengono scelti maturi, mentre quelli da insalata possono
essere maturi o meno, a seconda dei gusti. Conservare in frigorifero. Scartare i pomodori con
buccia verde (oppure scartare solo le zone verdi) perché contengono solanina, un alcaloide
tossico. La solanina è contenuta anche nelle patate verdi.
L’AGRONOMO CONSIGLIA
Nel nostro Paese se ne coltivano molte varietà per il consumo fresco e alcune per quello
trasformato da serbo. Le più diffuse sono il San Marzano, utilizzato per la produzione dei
pomodori pelati, il Gruppo dei Pomodori Pachino (IGP) (Ciliegino, Costoluto, Tondoliscio,
Grappolo, molto dolci, se di stagione), il pomodoro verde da insalata, il pizzutello (un piccolo
pomodoro di forma ovale), solo per citarne alcune.
Il periodo più indicato per il consumo dei pomodori freschi in Italia va da maggio a settembre,
ma si trova tutto l’anno grazie alla coltivazione in appezzamenti protetti nelle zone più calde
del nostro Paese.
I principali prodotti ricavati dal pomodoro sono: i pelati, la polpa, la passata, il concentrato, il
succo, il ketchup, la polvere.
29
la Ricetta
Spaghetti saltati
pomodorini e basilico
INGREDIENTI PER 4 PERSONE:
• 300 g. di pomodori ciliegino
• 320 g. di spaghetti
• Un ciuffo abbondante di basilico fresco
• Uno spicchio d’aglio
• Peperoncino
• Sale q.b.
• Olio d’oliva
Prima dell’utilizzo, tutti gli alimenti vanno accuratamente lavati.
PREPARAZIONE:
- Tagliare i pomodorini a pezzetti, privandoli dei semi.
- In una padella anti-aderente, mettere un cucchiaio d’olio
e rosolare l’aglio intero.
- Aggiungere i pomodorini, il peperoncino e il sale.
- Lasciare cuocere a fuoco vivace.
- Cuocere al dente gli spaghetti.
- Versarli nella padella e saltarli con il condimento per 1 minuto.
- Aggiungere il basilico fresco tagliato grossolanamente e un filo d’olio d’oliva.
30
A
ARANCE
APPROFONDIMENTO
SUGLI ALIMENTI
VEGETALI - FRUTTA
DESCRIZIONE
Le arance sono il frutto (botanicamente chiamato especidio) del Citrus sinensis.
Originario di Cina, Indocina e altri Paesi del Sud Est asiatico, l’arancio si diffuse poi nel bacino
del Mediterraneo e fu infine introdotto in America da Cristoforo Colombo, alla fine del XV
secolo. Insieme alla Spagna, l’Italia è il maggior produttore di arance in Europa. Questi frutti
appartengono al gruppo degli agrumi. Le varietà più comuni si dividono in bionde e sanguigne
(o rosse), queste ultime suddivise a loro volta nelle varietà moro, tarocco e sanguinello. Il frutto è
particolarmente ricco di vitamina C, minerali (potassio, fosforo), vitamina A. La buccia è spessa,
porosa e ricca di vitamina B1, B2 e PP. Alto è il contenuto in acidi organici, soprattutto citrico.
Il contenuto zuccherino è modesto. È l’unico frutto invernale, insieme all’Actinidia (kiwi e agli)
altri agrumi (mandarini, clementine, limoni, etc.) - il periodo di maturazione va da novembre a
inizio estate- che possa fornire tanta vitamina C: due o tre arance sono sufficienti per coprire
agevolmente il fabbisogno giornaliero di questa vitamina. Quanto a vitamina C, non c’è differenza
fra arance rosse e bionde. Lunghi periodi di conservazione, prima del consumo, provocano
perdite dei contenuti vitaminici. Per conservare a lungo, è meglio refrigerare, evitando però di
consumare il frutto, non sempre facilmente digerito, a temperatura di frigorifero. Inoltre, essendo
la parte connettiva dell’arancia (le venature bianche) poco digeribile, se ne consiglia l’accurata
eliminazione.
L’AGRONOMO CONSIGLIA
Il periodo più indicato per il consumo delle arance in Italia va da novembre a maggio.
L’Indicazione Geografica Protetta o IGP “Arancia rossa di Sicilia” individua alcune varietà
tipiche coltivate esclusivamente in alcuni Comuni delle province di Enna, Catania, Siracusa e
Ragusa. La IGP “Arancia rossa di Sicilia” è garanzia di qualità, in quanto le arance prodotte
devono sottostare a precisi vincoli in termini di pezzatura, gradi brix (tenore zuccherino), stato
e modalità di conservazione.
31
la Ricetta
Ravioli spinaci e ricotta
con salsa di arancia
INGREDIENTI PER 4 PERSONE:
• 400 g. di ravioli alla ricotta e spinaci freschi
• 20 g. di burro
• ½ bicchierino di Brandy
• 1 arancia non trattata
• 3 cucchiai di pecorino grattugiato
• 60 g. di pinoli
• sale e pepe q.b.
Prima dell’utilizzo, tutti gli alimenti vanno accuratamente lavati.
PREPARAZIONE:
- Togliere la scorza all’arancia e tagliarla a striscioline sottili.
- Sciogliere il burro in una padella.
- Aggiungere il brandy, il succo e la scorza dell’arancia.
- Salare e pepare.
- Far ritirare la salsa quanto basta.
- Cuocere i ravioli e condirli con la salsa all’arancia.
- Aggiungere il pecorino e i pinoli.
32
L
LAMPONI
DESCRIZIONE
Il lampone (Rubus idaeus) è un arbusto della famiglia delle Rosaceae, il cui omonimo frutto
(i lamponi), di colore rosso e sapore dolce-acidulo, è molto apprezzato nelle preparazioni
alimentari.
I lamponi sono discretamente ricchi in zuccheri, vitamina A, C, potassio, fosforo, calcio e
magnesio.
Generalmente vengono consumati freschi, in questo caso è consigliabile consumarli il giorno
stesso dell’acquisto. A parte il consumo diretto o la surgelazione, i lamponi trovano molte altre
utilizzazioni industriali (gelatine, confetture, sciroppi per bibite o per medicinali, coloranti naturali
per cosmetici), per i quali vengono generalmente impiegati frutti di importazione, più economici
e di qualità mediocre.
L’AGRONOMO CONSIGLIA
Il periodo più indicato per il consumo dei lamponi in Italia è collocato nei mesi di luglio e
agosto.
Il lampone è un frutto composito che matura in tarda estate o inizio autunno. Cresce negli
spazi aperti all’interno dei boschi o colonizza parti di bosco che sono state oggetto di incendi
o taglio del legno.
Sebbene il lampone sia facilmente coltivabile nelle regioni temperate, la sua coltivazione in
Italia è praticamente sconosciuta. Di fatto, le superfici a lamponeto specializzato non arrivano
al centinaio di ettari, concentrati esclusivamente nelle provincie di Cuneo, Torino e Trento.
Le varietà più apprezzate sono Glen Glova, Framita, Glen Prosen, Heritage, September.
33
la Ricetta
Frullato di lamponi
INGREDIENTI PER 4 PERSONE:
• 300 g. di lamponi
• 20 cubetti di ghiaccio
• 4 cucchiai di zucchero semolato
• 2 vasetti di yogurt intero da 100 g.
• Qualche lampone e qualche fragola interi e dell’ananas tagliato a cubetti.
Prima dell’utilizzo, tutti gli alimenti vanno accuratamente lavati.
PREPARAZIONE:
- Frullare insieme tutti gli ingredienti fino al raggiungimento di una consistenza
spumosa.
- Versare in 4 bicchieri da frappé e accompagnare con spiedini di lamponi,
ananas e fragole spolverizzati con zucchero a velo.
34
M
MIRTILLI
DESCRIZIONE
Sono frutti aciduli costituiti da piccole bacche di colore nero-bluastro. Esistono diverse varietà di
mirtillo d’interesse commerciale. La raccolta dei mirtilli spontanei è un’attività diffusa nella zona
alpina. La polpa è ricca di vitamina A, B, C e di minerali.
L’AGRONOMO CONSIGLIA
Il mirtillo è un piccolo arbusto, molto diffuso nelle zone boscose, frutto tipico del sottobosco,
solitamente alto sui 50 cm, foglie ovali e seghettate, appartenente alla famiglia delle Ericacee,
di cui esistono circa 130 specie, tra le quali le più importanti e conosciute sono: Mirtillo nero
(Vaccinuim myrtillus), Mirtillo rosso (Vaccinium vitis idaea), Mirtillo blu (Vaccinium uliginosum).
Quello che di solito si trova da acquistare, oltre a quello gigante americano (Vaccinium
corymbosum), è il mirtillo nero. Cresce nelle zone montane, dalle Alpi all’Appennino, la sua
fioritura avviene in primavera, mentre i frutti si raccolgono ad agosto. Il periodo più indicato
per il consumo dei mirtilli in Italia va da giugno a settembre.
Quando si acquistano i mirtilli occorre accertarsi che siano turgidi, integri, di un bel colore
intenso e uniforme.
I mirtilli sono frutti delicati e vanno, quindi, conservati per 2-3 giorni al massimo in frigorifero.
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la Ricetta
Risotto ai mirtilli
INGREDIENTI PER 4 PERSONE:
• 400 g. di riso
• 80 g. di mirtilli (a maturazione media)
• 50 g. di burro
• ½ bicchiere di vino rosso
• 5 cucchiai di latte intero
• 200 cl. di brodo vegetale
• Formaggio parmigiano grattugiato
Prima dell’utilizzo, tutti gli alimenti vanno accuratamente lavati.
PREPARAZIONE:
- Asciugare i mirtilli.
- In una teglia, sciogliere il burro a fiamma lieve e aggiungere i mirtilli.
- Lasciare appassire.
- Versare il riso e amalgamare lentamente.
- Unire il vino rosso, cuocendo a fiamma più vivace.
- A evaporazione ultimata, iniziare ad aggiungere il brodo lentamente
fino a cottura.
- Spegnere e aggiungere il latte.
- Rimettere sul fuoco, lasciare asciugare e mantecare con un po’ di formaggio.
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U
UVA
DESCRIZIONE
L’uva è l’infruttescenza (grappolo) che raggruppano i frutti (acini) della Vitis Vinifera. Molto ricca
in zuccheri, contiene discrete quantità di vitamine A, C, B e minerali. Gli acini contengono una
polpa succosa e zuccherina (che si utilizza per la produzione del vino o per il consumo fresco)
e i semi, detti vinaccioli. La buccia è sottile, liscia, ricca di fibra (cellulosa) e di polifenoli (tannini,
antociani, flavoni, flavonoli, catechine, leucoantociani, acidi fenolici), sostanze antiossidanti,
alcune delle quali sono responsabili della colorazione dell’uva. Aiuta la digestione.
Alcuni componenti della buccia hanno dimostrato proprietà antiossidanti veramente importanti
nella capacità di ridurre i problemi legati ai grassi circolanti. Il sottile strato di cera vegetale
(pruina) che ricopre la buccia la rende lievemente scivolosa e ha il ruolo di proteggere il succo e
la polpa dalla disidratazione.
L’AGRONOMO CONSIGLIA
Il periodo più indicato per il consumo dell’uva in Italia va da agosto a novembre.
Ne esistono moltissime varietà e sottovarietà. Le principali classificazioni le vede divise in uve
da vino e uve da tavola, suddivise a loro volta in uve bianche e nere. Dev’essere lavata bene
prima del consumo e refrigerata se matura. Per aumentarne la digeribilità andrebbe privata
della buccia e dei semi.
A proposito di semi si ricorda che stanno diffondendosi le uve apirene (prive di semi), tra
queste l’uva sultanina utilizzata anche per l’essiccazione e quindi la produzione di uva passa.
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la Ricetta
Uva brinata
INGREDIENTI PER 4 PERSONE:
• Un grappolo di uva a grana grossa (bianca o rossa) da un kg. circa
• 200 ml di acqua a temperatura ambiente
• 2 cucchiai di zucchero bianco semolato
Prima dell’utilizzo, tutti gli alimenti vanno accuratamente lavati.
PREPARAZIONE:
- In un’insalatiera, sciogliere lo zucchero nell’acqua.
- Immergere il grappolo d’uva intero e girarlo nell’acqua.
- Estrarre il grappolo e adagiarlo su un piatto.
- Metterlo in freezer per almeno 30 minuti, affinché l’acqua zuccherata
si cristallizzi.
- Servire il grappolo su piatto di portata.
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R
RINGRAZIAMENTI
Nella migliore tradizione femminile, sono state preziose
le ricette consigliate non da grandi cuochi, ma da Nonna Titti,
Nonna Sandra, Mamma Mariangela e Mamma Luisa.
A loro i nostri ringraziamenti per il contributo.
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In collaborazione con
Confederazione italiana agricoltori
Con il contributo incondizionato di