Il corretto
stile di vita
CONSIGLI SULL’ALIMENTAZIONE E ATTIVITÀ FISICA
Lingua Italiana
Lilly
Cosa fare per controllare
il diabete?
Il diabete è una malattia cronica caratterizzata da elevati valori
di zucchero nel sangue (elevata glicemia), spesso associati
a sovrappeso o obesità, ipertensione e alti livelli di colesterolo.
La sfida che il diabete pone
è quella di rivedere le proprie
abitudini selezionando quelle
più salutari, riscoprendo
il piacere del movimento
e quello dei cibi sani e naturali.
LE REGOLE D’ORO SONO:
1. Essere normopeso
2. Seguire una sana alimentazione
ricca di verdura, frutta
e calibrare i grassi
3. Fare attività fisica regolarmente
Lilly
Consigli sull’alimentazione
GLI ALIMENTI SONO TUTTI UGUALI?
Per vivere e funzionare il corpo umano ha bisogno di energia che viene
fornita dagli alimenti. Gli alimenti forniscono diversi principi nutritivi, tutti
importanti per l’organismo, che comprendono:
CARBOIDRATI O ZUCCHERI:
sono la fonte principale di energia e rappresentano il carburante
migliore per il nostro organismo. Questa categoria di nutrienti
è particolarmente importante per chi ha il diabete: una volta
assorbiti incidono immediatamente sul livello degli zuccheri nel
sangue (glicemia).
In base alla loro velocità di assorbimento
si chiamano zuccheri semplici o complessi.
• Gli ZUCCHERI SEMPLICI tendono ad innalzare
molto rapidamente la glicemia e sono gli
alimenti che vanno assunti con più attenzione
da chi ha il diabete. Esempi: zuccheri, miele,
marmellate, dolci.
• Al contrario gli ZUCCHERI COMPLESSI,
comunemente chiamati carboidrati
o farinacei, richiedono più tempo
per essere assorbiti e provocano un
innalzamento più lento dei livelli glicemici
rendendo più semplice il loro consumo.
Esempi: Cereali (pane, pasta, riso, farine,
orzo, farro, mais, patate) e legumi (fagioli,
ceci, lenticchie, piselli).
GRASSI:
servono soprattutto come riserva . Quelli che derivano dagli animali
(burro strutto, lardo, grassi dei salumi, quelli contenuti in tutti i formaggi)
vanno assunti con molta attenzione perché sono ricchi di colesterolo e
quindi sono dannosi per i vasi del sangue. Quelli di origine vegetale, cioè
tutti gli olii, sono da preferire.
Ci sono però alcune eccezioni:
le margarine, il burro di cacao e di cocco
sono comunque ricchi di colesterolo.
Al contrario il grasso dei pesci pur essendo
di origine animale non contiene colesterolo
ed è ricco di omega 3, una sostanza molto utile
nella prevenzione dell’aterosclerosi.
PROTEINE:
hanno una funzione plastica. Sono contenute
sia negli alimenti di origine animale
(latte, uova,carne, pesce) che in quelli
di origine vegetale (legumi e cereali ) che
rappresentano una fonte di proteine molto
salutare perché oltre ad essere di buona
qualità non sono legate a grassi.
FIBRE ALIMENTARI:
Queste sostanze sono presenti nella frutta,
nelle verdure, nei legumi ed in tutti gli
alimenti integrali. Pur non essendo dei
nutrienti hanno la capacità di rallentare
l’assorbimento in particolare di zuccheri
e grassi e rappresentano un grande alleato
per ogni regime alimentare.
Lilly
Cosa è una dieta sana?
Per garantire all’organismo una buona dieta è consigliabile consumare:
60%
CARBOIDRATI
25%
GRASSI
15%
PROTEINE
American Diabetes Association. Standards of Medical Care in Diabetes 2012. Diabetes Care 2012; 35 (supll. 1)
La piramide nutrizionale
Alla base della piramide sono collocati gli alimenti da consumare più frequentemente,
mentre man mano che si sale verso l’apice si trovano gli alimenti che vanno consumati
in modo sempre più limitato.
Acqua
1,5-2 L/die
Dolci
Carni
rosse
Formaggi
stagionati
Vino
1-2 bicchieri/die
Salumi
Sale da cucina
< 6g/die
Formaggi
freschi
Uova
Carni bianche,
pollame
Patate, legumi, pesce
Olio d’oliva
Pane, pasta, riso,
polenta, cereali
integrati
Latte e yougurt
Frutta e verdura
Advisory Committee on the Dietary Guidelines for Americans. 1995. Dietary guidelines for Americans. Report of the Dietary Guidelines.
Lilly
Cosa devo preferire?
Scegliere più spesso
OLIO DI OLIVA
PASTA, COUS COUS, PANE
(soprattutto integrale)
LEGUMI
PESCE
FRUTTA
(La frutta va assunta con moderazione,
soprattutto quella troppo ricca di zuccheri,
come banane, fichi, uva e melone)
SOPRATTUTTO
Scegliere meno spesso
BURRO
RISO e PIZZA
PATATE
CARNE
DOLCI
TANTE VERDURE
Lilly
Attività fisica
L’attività fisica fa bene a tutti ma ha un’importanza particolare
in chi ha il diabete perché ha molti benefici:
FAVORISCE IL BENESSERE
MIGLIORA IL CONTROLLO DEL DIABETE
MIGLIORA IL CONTROLLO DEL PESO
CONTROLLA LA PRESSIONE ARTERIOSA
AIUTA A PREVENIRE MOLTE DELLE COMPLICANZE
Fare attività fisica non vuol dire necessariamente
palestra, piscina o praticare sport ma semplicemente
muoversi sempre, dovunque, e sempre più di ieri!
Una buona camminata può essere lo sport ideale: si può fare
ovunque, e si tara sulle proprie capacità. La soluzione ideale
è arrivare a fare 3-5 km al giorno (30’-60’ di cammino).
Con piccoli trucchi ci si può riuscire:
• PARCHEGGIA LONTANO
• NON USARE L’ASCENSORE
• RISCOPRI I MEZZI PUBBLICI
ALCUNI ESEMPI:
Peso
Tempo
Attività/Calorie bruciate (Kcal)
Camminare
Andare in
biciletta
Ballo liscio Pulire la casa
50-70 Kg
15’
30’
60’
57-80
114-160
228-319
75-105
150-210
300-420
56-79
112-210
224-314
47-65
93-130
186-260
80-100 Kg
15’
30’
60’
91-114
205-228
365-456
120-150
240-300
480-600
90-112
180-224
359-449
74-93
149-186
298-372
110-130 Kg
15’
30’
60’
125-149
251-297
502-595
165-196
330-391
660-783
123-146
247-293
494-585
120-121
205-243
409-485
140-160 Kg
15’
30’
60’
160-183
320-366
640-732
211-241
421-481
843-963
158-180
315-360
630-720
131-149
261-298
522-597
Lilly
Sport e Diabete
Una persona con diabete può praticare qualunque tipo di attività.
Sarà però indispensabile, soprattutto se fai l’insulina che ne parli
con il tuo diabetologo e segui i suoi consigli.
Ricordati che:
L’esercizio abbassa i valori della glicemia durante
e dopo l’attività. Questo succede perché i muscoli
usano direttamente lo zucchero come nutrimento
per lo sforzo aggiuntivo. È quindi importante
controllare la glicemia prima e dopo.
Inoltre l’esercizio rende le cellule più sensibili
all’insulina e quindi la stessa quantità “funziona
meglio”.
E’ sempre possibile un’ipoglicemia,
cioè un abbassamento eccessivo dello zucchero
nel sangue. Porta con te zollette di zucchero
per eventuali ipoglicemie.
È importante bere molto soprattutto se fa caldo
Quali sport?
Per un diabetico sono particolarmente adatti gli sport aerobici che
contribuiscono più degli altri a bruciare le calorie, a migliorare
il controllo della glicemia e la funzionalità dell’apparato cardiocircolatorio.
In particolare fai sempre molta attenzione
alle scarpe che scegli
per praticare un’attività fisica:
mai troppo strette, con poche cuciture,
ben ammortizzate.
Al termine dell’attività controlla
sempre i piedi e verifica che non
ci siano lesioni, vesciche che devono
essere medicate
Lilly
Le 5 regole d’oro
1
Prima di iniziare qualunque sport
fai un controllo della glicemia
Se inferiore a 130 è bene
integrare con un piccolo spuntino
Se superiore a 250 è meglio
non praticare sport
2
Portare sempre zollette o bibite
zuccherate (non light) per bloccare
una eventuale ipoglicemia
3
Iniziare lo sport in modo lento
e graduale
4
Prima di ogni attività sportiva
preparasi con una fase di
riscaldamento
5
Scegliere di praticare l’attività
fisica dopo i pasti può essere
molto utile anche per ottenere
i migliori risultati sul controllo
metabolico
ITDBT00269
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