Le buone
abitudini
alleggeriscono
la vita
Soluzioni pratiche
per il sovrappeso e l’obesità
In caso di sovrappeso o di obesità, una corretta alimentazione,
associata alla pratica regolare di attività fisica, permette di ottenere
un decremento ponderale e di ridurre la frequenza delle malattie
cardiovascolari.
È stato ampiamente dimostrato, infatti, che è sufficiente anche la
riduzione di solo il 5-10% del peso iniziale per indurre significativi
miglioramenti di ipertensione arteriosa, diabete e patologie
cardiovascolari.
L’alimentazione deve essere frazionata nel corso della giornata
(almeno tre pasti al giorno ed uno o due spuntini) e modicamente
limitata come apporto calorico rispetto al fabbisogno energetico
in modo da realizzare un bilancio energetico negativo e cioè una
situazione in cui le “uscite” prevalgano sulle “entrate”.
Sarebbe opportuno non saltare mai un pasto. I principi dietetici
essenziali ai quali attenersi sono i seguenti:
• ridurre i grassi di origine animale (burro, salumi, formaggi
grassi) e privilegiare quelli di origine vegetale (olio extravergine
di oliva e di semi);
• consumare regolarmente, secondo idonee quantità, cereali
(pane, pasta, riso, polenta, patate), legumi (piselli, fagioli,
lenticchie, ceci), verdura e frutta, carni magre, pesce;
• limitare il consumo dei cibi contenenti zuccheri semplici
in particolare lontano dai pasti.
1
Per determinare il grado di sovrappeso/obesità è necessario
calcolare il proprio BMI (indice di massa corporea) utilizzando
la tavola sinottica riportata alle pag. 4-5.
Inoltre è opportuna la valutazione del rischio di complicanze
metaboliche che possono essere valutate attraverso la misurazione
della circonferenza vita (misurata con un metro a nastro all’altezza
dell’ombelico).
CIRCONFERENZA VITA
UOMINI
DONNE
Rischio lievemente aumentato
94-101 cm
80-87 cm
Rischio notevolmente aumentato
≥ 102 cm
≥ 88 cm
2
L’apporto calorico giornaliero, durante un regime dietetico, può
variare tra le 1400 e le 2500 kcal ed è in funzione del grado di sovrappeso e dell’attività lavorativa svolta; il suo medico le consiglierà quello
a lei più adatto.
Per la composizione del menù giornaliero fare riferimento al prospetto
riportato alle pag. 6-7 che suddivide la giornata tipo in 3 pasti principali
e 2 spuntini; la quantità degli alimenti da assumere è espressa in
gruppi alimentari sotto forma di “porzioni”. Nelle pagine successive si
ritrovano i 6 gruppi di alimenti principali: per ognuno di essi viene
indicata la quantità equivalente a 1 porzione dell’alimento di prima
scelta e di altre possibili sostituzioni per rendere la dieta varia e
appetibile. Vengono quindi date alcune utili indicazioni sul consumo
quotidiano di verdura, bevande e zuccheri.
La parte finale dell’opuscolo è dedicata a consigli pratici per situazioni
particolari, come quella di un “pasto rapido in piedi” e ad alcuni
suggerimenti per iniziare a praticare attività fisica in maniera regolare,
utile strumento che può aiutare a perdere peso.
3
4
5
COMPOSIZIONE DEI MENÙ
1400 KCAL 1600 KCAL 1800 KCAL 2000 KCAL 2500 KCAL
g Kcal % g Kcal % g Kcal % g Kcal % g Kcal %
PROTIDI
LIPIDI
GLUCIDI
64 256 18 69 276 17 74 296 16 84 336 17 98 392 15
49 441 31 55 495 31 60 540 30 65 585 29 82 738 30
180 720 51 210 840 52 247 988 54 265 1060 54 335 1340 55
RIPARTIZIONE DELLA GIORNATA (in porzioni):
COLAZIONE
Latticini
Cereali (pane, fette)
Frutta
1
/2
1
1
/2
1
1
/2
1
1
/2
1
1
/2
1
1
ORE 10
1
/2
Cereali (pane, fette)
Prosciutto crudo, cotto
/2
1
/2
1
/2
1
1
/5
1
PRANZO
1
/2
1
/2
1
1
1
1
1
1
/2
a volontà
1
2
1
a volontà
1
2
1
a volontà
1
3
1
1
{
{
1
/2
Cereali (pasta, riso) 1 scarsa
1
1
Cereali (pane, fette)
/2
/2
1
1
Carne, uova, pesce
/2
/2
oppure
1
1
/2
/2
Formaggio
Verdura
a volontà a volontà
Frutta
1
1
1
Grassi
1 /2
2
6
1400 KCAL 1600 KCAL 1800 KCAL 2000 KCAL 2500 KCAL
ORE 16
Cereali (pane, fette)
Frutta
/2
1
1
1
1
1
/2
1
/2
1
/2
/2
1 scarsa
1
/2
/2
a volontà
1
11/2
/2
a volontà
1
2
1
CENA
7
1
1
1
1
/2
1
1
/2
1
/2
a volontà
1
2
1
/2
1
1
/2
1
/2
a volontà
1
2
1
{
{
Cereali (pasta, riso)
1
Cereali (pane, fette)
/2
1
Carne, uova, pesce
/2
oppure
1
/2
Formaggio
Verdura
a volontà
Frutta
1
Grassi
11/2
1. CEREALI, DERIVATI E TUBERI
• Preferire prodotti integrali: riso, pasta, pane, fette biscottate,
cracker, farina.
• Da consumare con moderazione: farina bianca, pasta all’uovo,
fette biscottate comuni, pizza napoletana, gnocchi, grissini e cracker
di farina raffinata tipo “00”.
• Da consumare solo occasionalmente: purè di patate, pizza ripiena.
ALIMENTO DI PRIMA SCELTA: (A) pane comune (tipo rosetta, soffiata)
PORZIONE: un panino (g 60 circa)
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Sostituzioni:
un panino integrale
un panino all’olio
6 cracker doppi
6-7 fette biscottate
8 grissini medi
3 fette di pane carrè
5 cucchiai da minestra di fiocchi di cereali
2 cucchiai da minestra colmi di riso
una porzione piccola di pasta di semola
2 patate medie
2 fette sottili di polenta
una pasta salata
(g 070 circa)
(g 050 circa)
(g 050 circa)
(g 040 circa)
(g 040 circa)
(g 050 circa)
(g 030 circa)
(g 050 circa)
(g 050 circa)
(g 190 circa)
(g 200 circa)
(g 050 circa)
8
ALIMENTO DI PRIMA SCELTA: (B) pasta alimentare di grano duro
PORZIONE: un piatto scarso (g 70 circa)
•
•
•
•
•
•
9
Sostituzioni:
4 cucchiai da minestra colmi di insalata di riso
4 cucchiai da minestra colmi di riso
un piatto scarso di pasta all’uovo
un piatto scarso di tortellini
un piatto scarso di gnocchi di patate
un panino tipo francesino
(g 150 circa)
(g 070 circa)
(g 060 circa)
(g 080 circa)
(g 170 circa)
(g 080 circa)
2. CARNE, PESCE, UOVA
• Non superare 200-250 grammi di carne o alimento
equivalente al giorno.
• Togliere tutto il grasso visibile della carne e del
pollame prima della cottura.
• È raccomandato il consumo regolare di pesce.
• Limitare salumi ed insaccati in genere, piatti
preparati con burro, strutto, interiora, fritture
o soffritti.
10
ALIMENTO DI PRIMA SCELTA: carne magra (tipo manzo, vitello)
PORZIONE: una bistecca (g 150 circa)
Sostituzioni:
• una bistecca di cavallo
• un petto di pollo
• un petto di tacchino
• una porzione di carne in scatola
• 3 pezzi di coniglio magro
• una scatoletta piccola di tonno
• una scatoletta grande di tonno al naturale
• una porzione di pesce tipo nasello,
merluzzo, sogliola, palombo, rombo
• 4 fette sottili di prosciutto cotto
• 10 fette di prosciutto crudo magro
• 8 fette sottili di salame
• 8 fette di bresaola
• 2 uova di gallina intere
11
(g 150 circa)
(g 180 circa)
(g 130 circa)
(g 150 circa)
(g 130 circa)
(g 080 circa)
(g 180 circa)
(g 190 circa)
(g 050 circa)
(g 100 circa)
(g 040 circa)
(g 050 circa)
(g 120 circa)
3. LATTE E DERIVATI
• In caso di sovrappeso latte intero, panna, yogurt intero,
formaggi ricchi in grassi vanno assunti solo occasionalmente.
• Il consumo di formaggi va limitato a 2-3 volte a settimana.
ALIMENTO DI PRIMA SCELTA: (A) latte magro
PORZIONE: una tazza da caffè-latte (g 250 circa)
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Sostituzioni:
una tazza da tè scarsa di latte intero
mezza scodella di latte parzialmente scremato
un vasetto e mezzo di yogurt magro alla frutta
2 vasetti di yogurt magro
un vasetto scarso di yogurt intero
4 cucchiaini da caffè di formaggio grana
da condimento
un pezzetto di formaggio stagionato
tipo emmenthal, pecorino, fontina
una porzione piccola di formaggio
fresco tipo robiola, certosino
una fetta media di ricotta di mucca
(g 140 circa)
(g 170 circa)
(g 190 circa)
(g 250 circa)
(g 090 circa)
(g 020 circa)
(g 030 circa)
(g 040 circa)
(g 060 circa)
12
ALIMENTO DI PRIMA SCELTA: (B) formaggio fresco (tipo certosino, fior di latte)
PORZIONE: una fetta media (g 70 circa)
•
•
•
•
•
•
13
Sostituzioni:
2 formaggini a triangolo
una fetta piccola di formaggio stagionato
tipo emmenthal, pecorino, fontina
1/2 mozzarella
un cubetto di grana
una fetta grande di ricotta di mucca
1/2 vaschetta di fiocchi di latte
(g 060 circa)
(g 050 circa)
(g 060 circa)
(g 040 circa)
(g 140 circa)
(g 100 circa)
4. LEGUMI
ALIMENTO DI PRIMA SCELTA: fagioli freschi
PORZIONE: un piatto medio (g 150 circa)
•
•
•
•
•
•
Sostituzioni:
un piatto colmo di fave fresche
un piatto colmo di piselli freschi
una porzione di legumi secchi
una porzione di legumi in scatola
3 cucchiai da minestra rasi di riso
una porzione piccola di pasta di semola
(g 300 circa)
(g 250 circa)
(g 060 circa)
(g 200 circa)
(g 050 circa)
(g 050 circa)
14
5. GRASSI
• Tutti i grassi devono essere limitati.
• Vanno preferiti e comunque usati con moderazione:
olio extravergine di oliva, olio di semi
(girasole, mais, soia, arachidi).
• Vanno usati occasionalmente burro, lardo, margarine dure,
oli vegetali di origine non conosciuta.
ALIMENTO DI PRIMA SCELTA: olio extravergine di oliva
PORZIONE: un cucchiaio da minestra (g 10 circa)
•
•
•
•
•
15
Sostituzioni:
un cucchiaio da minestra di olio di semi
un cucchiaio da minestra raso di ragù di carne
un cucchiaio da minestra raso di burro
o margarina
un cucchiaio da minestra di panna da cucina
un cucchiaio da minestra raso di maionese
(g 010 circa)
(g 025 circa)
(g 010 circa)
(g 025 circa)
(g 010 circa)
6. FRUTTA
• Non superare la quantità di 3-4 porzioni di frutta al giorno.
• Attenzione alla frutta secca molto ricca di zuccheri
(datteri, prugne, fichi) e alla frutta oleosa molto ricca di grassi
(noci, nocciole, pistacchi).
ALIMENTO DI PRIMA SCELTA: una mela
PORZIONE: un frutto medio (g 150 circa)
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Sostituzioni:
un’arancia, una pera
1 banana piccola
4 albicocche
una decina di fragole
3 prugne fresche
una fetta di ananas fresco
una pesca, un pompelmo
2-3 fette di melone
2 mandaranci
1 fetta di cocomero
una quindicina di ciliegie
1 kaki piccolo
2 kiwi
(g 150 circa)
(g 100 circa)
(g 200 circa)
(g 150 circa)
(g 150 circa)
(g 150 circa)
(g 150 circa)
(g 150 circa)
(g 150 circa)
(g 300 circa)
(g 150 circa)
(g 150 circa)
(g 100 circa)
16
7. VERDURA
• A volontà: cruda, cotta, surgelata, in scatola,
in busta.
• Fare attenzione all’uso dei condimenti durante
la preparazione: evitare maionese, olio in
eccesso, ecc.
• Per dare più sapore utilizzare odori, aromi naturali,
spezie, aceto, succo di limone.
17
8. BEVANDE
• L’acqua è la sola bevanda indispensabile: si
raccomanda di bere almeno 1 litro e mezzo
di acqua al giorno, naturale o frizzante.
• Le bevande dolcificate con zucchero sono
sconsigliate, si potranno invece bere i succhi
di pomodoro e le bevande light.
• Limitare le bevande alcoliche perché forniscono
calorie: vino rosso o bianco secco, spumante
(un bicchiere = 100 kcal), whisky, grappa
(un bicchierino = 90 kcal).
• Limitare il consumo di birra che può essere
bevuta in sostituzione del vino (un bicchiere
di vino = cc. 250 di birra).
• Limitare le bevande alcoliche contenenti zucchero:
amari, vini dolci e liquori.
18
9. ZUCCHERI
• Limitare i prodotti contenenti zuccheri semplici
(miele, cioccolato, marmellata, dolci, paste,
biscotti, gelati,…); in quantità limitata potranno
essere consumati alla fine del pasto, soprattutto
se è stato ricco in fibre, in sostituzione
della frutta.
• Se vi fossero problemi di diabete, prestare
attenzione ai prodotti definiti “senza zucchero”
i quali non contengono lo zucchero comune
ma altri zuccheri (fruttosio, polioli) che
apportano comunque calorie e/o dolcificanti di
sintesi (aspartame, saccarina, ciclamati).
Le etichette di questi prodotti dovranno essere
lette con molto scrupolo. In questo caso sono
consentiti i dolcificanti di sintesi, disponibili
sotto forma di surrogati dello zucchero o come
polvere.
19
ALCUNE SITUAZIONI PRATICHE
SE MANGIATE UN BOCCONE IN PIEDI
IL MALE MINORE
kcal
•
•
•
•
•
•
•
•
190
330
100
270
400
270
500
80-130
Panino con verdure crude
Panino con prosciutto crudo, pollo o carne
Insalata verde, insalata mista
Hamburger
Toast al prosciutto e formaggio
Pizza napoletana, una fetta
Pizza margherita intera
Sorbetto o gelato, 2 palline
NON ECCEDERE CON
kcal
•
•
•
•
•
•
•
400-450
470
350
320
280
80-120
Panino con carne di maiale o salame
Big Burghy
Patate fritte (g 100), pacchetto piccolo di chips
Dolce, barretta al cioccolato
Frappè
Bevande gasate, bibite in lattina
Formaggio grattugiato
STASERA SI CENA FUORI!
• Evitare stuzzichini e aperitivi in genere
(eventualmente preferire un succo di pomodoro
oppure una bibita light).
• Servirsi una sola volta.
20
• Far durare il bicchiere di vino per tutto il pasto.
• Se il consumo di farinacei è eccessivo, non mangiare il pane.
• Al ristorante scegliere di preferenza il pesce in genere,
i molluschi, i crostacei; come dessert privilegiare un sorbetto
oppure una macedonia.
TRA I PASTI
• Non “smangiucchiare” fuori dai pasti raccomandati.
• In caso di fame imperiosa, consumare un frutto, uno yogurt,
una bevanda (acqua, tè), una barretta di cereali.
COME PREPARARE I VOSTRI ALIMENTI?
• Salse di yogurt (con senape o erbe aromatiche) potranno
abbellire le vostre insalate.
• Il vostro piatto principale potrà essere accompagnato da salse
con pomodoro fresco o funghi.
• Evitare di usare grassi durante la cottura e limitarsi ad
aggiungere la quantità consentita di olio al momento di servire.
• La carne dovrà essere cotta alla griglia, arrosto, allo spiedo,
al girarrosto, in forno o lessata.
• Il pesce dovrà essere bollito, cotto alla griglia, al cartoccio
oppure nel forno a microonde.
• Le uova potranno essere preparate alla coque, sode, bazzotte,
in tegame o in padella antiaderente, utilizzando pochi grassi.
• I legumi dovranno essere lessati, cotti al vapore o in forno.
21
MUOVERSI PER MANTENERSI SANI
Accanto alla dieta, lo strumento che può aiutare a perdere peso
è l’attività fisica. Ricordate che è sufficiente perdere anche solo
il 5-10% del proprio peso per ottenere significativi miglioramenti
di molte patologie associate al sovrappeso. L’attività fisica, poi,
permette di indurre un calo di peso soprattutto a carico della
massa grassa e di mantenere od addirittura incrementare
invece la massa magra (muscoli). Dal momento che sono
proprio i muscoli che consumano la maggior parte dell’energia
introdotta con il cibo, mantenerli tonici vuol dire avere la
possibilità di perdere peso senza dover ricorrere ad una
restrizione alimentare troppo severa che non potrebbe essere
mantenuta se non per un periodo di tempo molto limitato.
Per individui fisicamente poco attivi è sufficiente svolgere
30-45 minuti di moderata attività fisica o tre brevi passeggiate di
10-15 minuti ciascuna per ottenere benefici. Tutte le occasioni
per tenersi in movimento vanno comunque sfruttate (portare
a spasso il cane, utilizzare le scale al posto dell’ascensore,
parcheggiare l’auto a 500 metri dalla meta, scendere dall’autobus
qualche fermata prima della meta). Camminare a passo svelto,
servirsi per gli spostamenti della bicicletta o fare cyclette a casa
propria rappresentano alcuni fra i metodi più semplici e alla
portata di tutti per compiere attività fisica con regolarità
(almeno 5-6 giorni alla settimana).
Nella tabella a pag. 24 sono contenuti alcuni suggerimenti per
iniziare l’attività fisica correttamente.
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CAMMINATA: 30 MINUTI A PASSO SVELTO
• 1a - 2a settimana: 10 minuti
• 3a - 4a settimana: 20 minuti
• dalla 5a settimana: 30 minuti
BICICLETTA: 45 MINUTI AD ANDATURA SOSTENUTA
• 1a - 2a settimana: 15 minuti
• 3a - 4a settimana: 30 minuti
• dalla 5a settimana: 45 minuti
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ALLA CYCLETTE
Settimane
Tempo (min.)
Km/h
Distanza in Km
Pendenza*
1a
2a
3a
4a
5a
6a
poi
15
20
25
30
30
30
30
15
15-20
15-20
20-25
20-25
20-25
25-30
circa 4
dai 5 ai 7
dai 6 ai 9
dai 10 ai 12
dai 10 ai 12
dai 10 ai 12
dai 12 ai 15
0
0
0
0
1%
2%
2%
*si ottiene rendendo meno scorrevoli i pedali, con l’apposito dispositivo
di cui le cyclette sono dotate, in modo da simulare una pedalata in salita.
23
COME INIZIARE L’ATTIVITÀ FISICA
• Iniziarla lentamente ed aumentarla progressivamente nell’arco di qualche settimana.
• Iniziare camminando a passo non troppo
svelto o utilizzando la bicicletta senza esagerare.
• A regime, dedicarvi almeno 30-45 minuti
al giorno per 5-6 giorni alla settimana.
• Svolgerla continuativamente o, se non fosse
possibile, suddividerla in un paio di volte
al giorno.
24
Cod. 24004470
Copia omaggio
Vietata la vendita