LA PREPARAZIONE
ATLETICA IN GENERALE
E NELLO SCI ALPINO
ANDREA SCATTOLINI
OBBIETTIVO DELLA
PREPARAZIONE ATLETICA
DARE LA POSSIBILITÀ ALL’ATLETA DI
PRESENTARSI AGLI ALLENAMENTI
TECNICI E ALLE COMPETIZIONI NELLA
MIGLIORE CONDIZIONE FISICA E
MENTALE POSSIBILE , AL FINE DI POTER
MASSIMIZZARE I RISULTATI
PRINCIPIO FONDAMENTALE
GIUSTIFICAZIONE DELLE
ATTIVITÀ
LA DIFFERENZA TRA I BENEFICI OTTENIBILI DAGLI
ESERCIZI PROPOSTI E I RISCHI DI INFORTUNIO DEVE
ESSERE MOLTO ALTA
COME OTTENERE
L’OBBIETTIVO?

PRESERVANDO L’INTEGRITÀ FISICA

MIGLIORANDO LE CAPACITÀ
CONDIZIONALI GENERALI E SPECIFICHE
INTEGRITÀ FISICA
ANALISI E VALUTAZIONE DEL SOGGETTO
 POSTURA: PREVENZIONE LOMBALGIE
 RIEQUILIBRIO MUSCOLARE
 GINNASTICA PROPRIOCETTIVA
 STRETCHING E MOBILITÀ ARTICOLARE
 CORRETTA ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI
PROPOSTI

PREVENZIONE LOMBALGIE
A LIVELLO SACRALE E
LOMBARE SI HA LA
TRASMISSIONE DELLE
FORZE PROVENIENTI
DAGLI ARTI INFERIORI
(ATTRAVERSO IL
BACINO) E DAL TRONCO
. TALE ZONA NELLE SUE
PARTI MOLLI E’ A
RISCHIO TRAUMA IN
OGNI ATTIVITÀ
MOTORIA
UN’ECCESSIVA LORDOSI LOMBARE PUO’ FAVORIRE
LOMBALGIE,DISCOPATIE, SCIATALGIE. PER QUESTO
OCCORRE RIPRISTINARE E CONSERVARE UN
CORRETTO ASSETTO FISIOLOGICO PIANIFICANDO
DEGLI OPPORTUNI LAVORI DI TONIFICAZIONE E
ALLUNGAMENTO DELLE STRUTTURE ATTIVE CHE
GOVERNANO LA RETROVERSIONE E L’ANTIVERSIONE
DEL BACINO
STRUTTURE ATTIVE ANTIVERSIONE
QL
A
MUSCOLI:
 QUADRATO DEI LOMBI QL
 RETTO ANTERIORE
RAQ
 ADDUTTORI
AD
AD
RAQ
STRUTTURE ATTIVE ANNULLANTI
L’ANTIVERSIONE
QL
RA
AD
RAQ
IC
RETTI DELL’ADDOME
RA
 ISCHIOCRURALI
IC

A
PER MODIFICARE
L’ANTIVERSIONE OCCORRE:
POTENZIARE RA, IC
ALLUNGARE RAQ,AD,QL
POTENZIAMENTO MUSCOLI
ADDOMINALI E LOMBARI

ADDOMINALI
SEMPRE A COSCIE FLESSE = NO PSOAS

LOMBARI E PARAVERTEBRALI
SEMPRE CERCANDO L’ALLUNGAMENTO

MISTI
INTERESSANO QL E GRANDE OBLIQUO
QUANTITATIVAMENTE IL RAPPORTO ADDOMINALI/LOMBARI E’ 2:1
RIEQUILIBRIO MUSCOLARE
NELLO SCI E IN TUTTE LE ATTIVITÀ
DINAMICHE LE SOLLECITAZIONI A CARICO
DELL’ARTO INFERIORE SONO NOTEVOLI. IN
PARTICOLARE IL RAPPORTO IN TERMINI DI
FORZA TRA LA MUSCOLATURA FLESSORIA E
QUELLA ESTENSORIA DELL’ARTO INFERIORE HA
IMPORTANZA FONDAMENTALE NELLA
PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI AL
GINOCCHIO.
TEST DI RILEVAZIONE R=F/E

TEST ISOCINETICO
VARIABILE NOTA
INCOGNITA
R ≈ 0,6
(= VELOCITA’)
Velocità angolare
Forza

TEST ISOTONICO
VARIABILE NOTA
INCOGNITA
0,6 < R < 0,7
(= TONO)
Resistenza cioè Carico
Forza e Velocità
TEST ISOCINETICO VS ISOTONICO
ISOCINETICO
ISOTONICO
VANTAGGI
PRECISO
MISURA DIRETTA
VANTAGGI
ECONOMICO
DIFFUSO
SVANTAGGI
COSTOSO
POCO DIFFUSO
NON DA INDICAZIONI
PRATICHE SUI
CARICHI ISOTONICI
SVANTAGGI
MISURA INDIRETTA
< PRECISIONE
DIPENDE DALLE
MACCHINE
TEST ISOCINETICO
Velocità 60°/s - CONCENTRICO
Nome
Ext-dx
Ext-sx
Flex-dx
Flex-sx
Flex/Ext-dx
Flex/Ext-sx
Nm
Nm
Nm
Nm
Ratio
Ratio
Ceresa Annalisa
202
182
136
94
0,67
0,52
Costazza Chiara
171
187
103
88
0,60
0,47
Gius Nicole
152
140
77
87
0,51
0,62
Morandini Claudia
207
186
119
114
0,57
0,61
Pezzedi Emmi
137
176
87
91
0,64
0,52
Pittin Alessia
184
168
92
89
0,50
0,53
TEST ISOTONICO
1.
2.
3.
4.
5.
RISCALDAMENTO
ESECUZIONE DI RM (sfinimento) con
Estensore e poi Flessore
SI ANNOTA:
N° RM e CARICO
UTILIZZO TABELLA DI CONVERSIONE
PER CALCOLO DEI MASSIMALI (1RM)
R= MAX FLESSORI / MAX ESTENSORI
UTILIZZO TABELLA DI CONVERSIONE
100
94,3
90,6
88,1
85,6
83,1
80,7
78,6
76,5
74,4
72,3
70,3
68,8
67,5
66,2
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
60
56,6
54,4
52,9
51,4
49,9
48,4
47,2
45,9
44,6
43,4
42,2
41,3
40,5
39,7
61
57,5
55,3
53,7
52,2
50,7
49,2
47,9
46,7
45,4
44,1
42,9
42,0
41,2
40,4
62
58,5
56,2
54,6
53,1
51,5
50,0
48,7
47,4
46,1
44,8
43,6
42,7
41,9
41,0
63
59,4
57,1
55,5
53,9
52,4
50,8
49,5
48,2
46,9
45,5
44,3
43,3
42,5
41,7
Es. :
CARICO UTILIZZATO =
50 KG
NUMERO RIPETIZIONI =
7
MASSIMALE (1RM) =
62 KG
IL SOGGETTO POTRÀ SOLLEVARE UNA
SOLA VOLTA 62 KG
IL RAPPORTO VARIA IN FUNZIONE
DELLE MACCHINE
ESTENSORI:
LEG EXTENSION R.O.M.
FLESSORI:
LEG CURL PRONA
STANDING LEG CURL
SITTING LEG CURL
UTILIZZANDO UN’UNICA MACCHINA PER GLI ESTENSORI IL
RAPPORTO OTTIMALE E’ VINCOLATO PER MOTIVI BIOMECCANICI
AL TIPO DI MACCHINA UTILIZZATA PER I FLESSORI:
R=1/3 CON LEG CURL PRONA
R=2/3 CON STANDING LEG CURL
R=1/1 CON SITTING LEG CURL
CONSIDERAZIONI SU R=F/E
SOLITAMENTE SI ASSISTE AD UN DEFICIT DEI
FLESSORI :
I FLESSORI SONO IMPORTANTI PERCHE’:
 LIMITANO L’IPERESTENSIONE DEL GINOCCHIO
 SI ASSOCIANO ALL’AZIONE DEL L.C.A.
LIMITANDO IL CASSETTO ANTERIORE
 DANNO RETROVERSIONE AL BACINO
GINNASTICA
PROPRIOCETTIVA
A LIVELLO DI CAPSULA ARTICOLARE,NEI
LEGAMENTI,NEI MUSCOLI VI SONO RECETTORI
NERVOSI CHE CODIFICANO UN’INFORMAZIONE;
QUESTA ATTRAVERSO LE VIE ASCENDENTI RAGGIUNGE
I CENTRI SUPERIORI E TORNA AL MUSCOLO COME
COMANDO (ARCHI RIFLESSI)
LA GINNASTICA PROPRIOCETTIVA VUOLE
OTTIMIZZARE QUESTO SISTEMA DI:
RILEVAZIONE
TRASMISSIONE
ATTUAZIONE
METODICHE PROPRIOCETTIVE
LE METODICHE DI GINNASTICA PROPRIOCETTIVA
METTONO L’ARTO INTERESSATO IN CONDIZIONI DI
EQUILIBRIO PRECARIO PER COSÌ ALLENARE IL
SOGGETTO AL CONTROLLO E ALLA LIMITAZIONE DELL’
INSTABILITÀ ATTRAVERSO LA CONTRAZIONE
MUSCOLARE, SITUAZIONI CHE MOLTO SPESSO SI
VERIFICANO DURANTE ALLENAMENTI E COMPETIZIONI
METODICHE
TAVOLETTE INSTABILI, PIANO SU CILINDRO, ROLLER
PEDANA STABILOMETRICA
STRETCHING O ALLUNGAMENTO
MUSCOLARE
MINOR PROBABILITÀ DI INFORTUNI
MUSCOLARI (CONTRATTURE,….)
 FAVORISCE L’ESCURSIONE ARTICOLARE
FACILITANDO IL MOVIMENTO

METODICHE
• ANDERSON
• PNF (riflesso miotatico inverso->organi m.t. Golgi)
• FRANCESE (riflesso di innervazione reciproca)
ANALISI DELLA SPECIALITÀ
METABOLISMO ENERGETICO
INTENSITÀ
DURATA
RECUPERO
ANALISI BIOMECCANICA
ANGOLI DI LAVORO
MUSCOLATURA PRINCIPALE
TIPO DI MOVIMENTO
SLALOM
DURATA MANCHE CIRCA 1 MINUTO
 INTENSITÀ ELEVATA
 RECUPERO 2-3 ORE
 MUSCOLATURA ARTI INFERIORI
 ANGOLI > 90°
 MOVIMENTO VELOCE

QUALI CAPACITÀ CONDIZIONALI
GENERALI
SPECIFICHE
POTENZA AEROBICA
POTENZA ANAEROBICA
ESPLOSIVITÀ
RIUSO ELASTICO
FORZA DINAMICA
FORZA IN ECCENTRICA
POTENZA
FORZA VELOCE RESISTENTE
Atletica
Utilizzo di
Sovraccarichi
ANALISI E PROGRAMMAZIONE
INIZIO PREPARAZIONE MAGGIO
INIZIO TEST O GARE FINE OTTOBRE
FINE STAGIONE FINE MARZO
6 MESI
MAG. AVVIAMENTO GENERALE ALLE METODICHE
GIU. FORZA E P. AEROBICA
LUG. F. VELOCE RESISTENTE E P.ANAEROBICA
AGO. POTENZA,VELOCITÀ,ESPLOSIVITÀ,RIUSO ELASTICO
SET. RICHIAMO FORZA E P. AEROBICA
OTT. POTENZA,VELOCITÀ,ESPLOSIVITÀ,RIUSO ELASTICO
NOV.-MARZO: MANTENIMENTO E RICHIAMI
Atletica:
SVILUPPO POTENZA AEROBICA
potenza aerobica su bike
1x10' di
avvicinamento
5x3'30"
2'30" soglia (
) +1' 80% soglia(
1x3'
recupero livello minimo
5x3'30"
2'30" soglia (
1x3'
recupero livello minimo
5x3'30"
2'30" soglia (
1x30'
recupero attivo al 70% della soglia (
)
) +1' 80% soglia(
)
) +1' 80% soglia(
)
)
Atletica:
SVILUPPO POTENZA ANAEROBICA
navette sui 25 metri x2 (andata e ritorno)
4X 4x
10" corsa/20"recupero
RECUPERO TRA SERIE 3'
navette sui 20 metri x3 (andata e ritorno e
andata)
4X 4x
15" corsa/15"recupero
RECUPERO TRA SERIE 3'
defaticamento 10' (stretching+corsa blanda)
scatti in salita con recupero completo
8X30 metri
defaticamento 10' (stretching+corsa blanda)
balzi 30" con recupero sotto 120 bpm
2X
balzi 45" con recupero sotto 120 bpm
2X
balzi 1'
1X
con recupero sotto 120 bpm
usare ostacolo di 20 cm.
Atletica:
VELOCITÀ ESPLOSIVITÀ ELASTICITÀ
ANDATURE SUI 10 METRI PIANI
SCALETTA(12 PIOLI)
avanti
x4
indietro
x4
laterale
x4(2dx+2sx)
STRETCHING
polpacci
x2'
SCALETTA(12 PIOLI)
avanti 3-1
x4
laterale 3-1
x4
STRETCHING
polpacci
x2'
SCALETTA(12 PIOLI)
balzi lat. 2-1
4x 6dx+6sx
STRETCHING
quadricipiti
1x2'
SKIP + SCATTO 20 m RECUPERO COMPLETO
2x3X20m
RECUPERO 5'
4 BALZI SU OSTACOLO 30cm + SCATTO 10 m
2x4X10m
RECUPERO 5'
SALTO CORDA 20" + 10 BATTIPIEDI SUL POSTO
2X3
Utilizzo dei sovraccarichi:
INDIVIDUAZIONE DEGLI ESERCIZI
ESERCIZI CON SOVRACCARICHI
PRIMARI
PREVENZIONE
RIEQUILIBRIO
POTENZIAMENTO
PARTE BASSA
SECONDARI
POTENZIAMENTO
PARTE ALTA
PRIMARI-PREVENZIONE E RIEQUILIBRIO
MUSCOLATURA
ESERCIZIO
ADDOMINALI
LOMBARI
ISCHIO CRURALI
ADDUTTORI
V.M.O.
A terra o crunch machine
A terra
Leg curl
Adductor machine
Leg extension R.o.m
ultimi 40/30° ext.
isometria
Leg press Eccentrica
ARTO INFERIORE
Sovraccarichi:
PRIMARI-POTENZIAMENTO PARTE BASSA
MUSCOLATURA
ESERCIZIO
ARTO INFERIORE
½ Squat Libero o
Leg press Concentrica
Step Up
Affondi
SOLEO
GAMBA POSTERIORE
Calf machine
Flessione plantare a
gamba distesa
Sovraccarichi:
SECONDARI-POTENZIAMENTO PARTE ALTA
MUSCOLATURA
ESERCIZIO
DORSALI e bicipiti
Lat machine
Pulley basso
DELLA SPALLA
Alzate laterali
Distensioni
PETTORALI e tricipiti
Panca piana
Spinte su P.inclinata
CORRETTA ESECUZIONE DI ALCUNI
ESERCIZI
NEL ½ SQUAT E L.P. OCCORRE CONTROLLARE:






LORDOSI LOMBARE
RESPIRAZIONE
DISTANZA TRA PIEDI
PIEDE BEN APPOGGIATO
ANGOLO AL GINOCCHIO
PREVENZIONE IPERESTENSIONE DEL GINOCCHIO
CORRETTA ESECUZIONE DI ALCUNI
ESERCIZI
NEGLI AFFONDI OCCORRE CONTROLLARE:
LORDOSI LOMBARE
 RESPIRAZIONE
 CARICO SU ARTO INF. ANTERIORE
 ARTI INF. LEGGERMENTE DIVARICATI
 DISTANZA A/P TRA I PIEDI

CONSIGLIO
UTILIZZARE LA LEG EXTENSION SOLO PER UN
EVENTUALE RIEQUILIBRIO MUSCOLARE SU
V.M.O. IN QUANTO:

SOLLECITAZIONI DI TAGLIO

IPERPRESSIONE ROTULEA
PROPORZIONALE ALLA FLESSIONE
METODICHE UTILIZZATE CON I
SOVRACCARICHI
RIPETIZION
% CARICO
I
LAVORO
SERIE
POTENZA
3-5
6-8
50%-60%
2’
F.D.M.
3-4
6-12
70%-85%
2’-3’
F.R.
3-4
15-20
50%-60%
2’
R.F.V
3-5
20-30
40%50%
2’
3-4
4+4
6+6
80%-40%
70%-50%
2’-3’
3-5
6-8 +
TRASF.
50%-60%
BW
2’
CONTRASTO
TRASFORMAZIONE
RECUPERO