Esercizio fisico e
osteoporosi: come
l'esercizio fisico può aiutare
la salute ossea, ridurre la
fragilità ossea e le fratture
National Osteoporosis Society, United Kingdom
Che cos’è l'osteoporosi?
L'osteoporosi insorge quando la struttura a maglia all'interno delle
ossa si assottiglia, facendo sì che le ossa si rompano facilmente,
spesso in seguito a cadute o colpi di lieve entità. Si parla, in questo
caso, di “fratture da fragilità.” I termini “frattura” e "osso rotto” si
equivalgono. Sebbene le fratture possano interessare diverse parti
del corpo, quelle più frequentemente colpite sono i polsi, le anche e
la colonna vertebrale. Le fratture vertebrali possono anche
determinare una perdita di altezza e un incurvamento della colonna.
Osso denso e forte
Osso osteoporotico e fragile
Introduzione
Tutti sanno quanto sia importante l'attività fisica. Aiuta sicuramente
a sentirsi meglio ed è stata positivamente collegata a molti aspetti
della salute generale, inclusa la forza ossea.
Questo opuscolo Le sarà utile se:
desidera eseguire degli esercizi che La aiutino a prevenire
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l'osteoporosi e la fragilità ossea.
è stato informato che le Sue ossa sono fragili oppure ha ricevuto
una diagnosi di osteoporosi in seguito ad una misurazione della
densità ossea e desidera ricevere informazioni riguardo agli
esercizi adatti da eseguire.
ha subito una o più fratture ossee dovute all'osteoporosi, desidera
evitare di incorrere in ulteriori fratture e ridurre il dolore
mediante gli esercizi.
Raccomandazioni relative agli esercizi
I bambini devono fare attività fisica di intensità moderata per 60
minuti al giorno.
Gli adulti devono fare attività fisica di intensità moderata per 30
minuti almeno cinque volte alla settimana (o 150 minuti
complessivamente). Devono, inoltre, svolgere un'attività fisica per il
miglioramento della forza muscolare almeno due giorni alla
settimana.
Gli adulti in età avanzata (oltre i 65 anni) a rischio di caduta
devono inserire nell’allenamento degli esercizi specifici per il
miglioramento dell'equilibrio e della coordinazione almeno due
volte alla settimana e ridurre il tempo trascorso in attività sedentarie
(seduti) per lunghi periodi.
(Raccomandazioni del 2009 e del 2011 del Direttore sanitario del
Dipartimento della Sanità)
Definizioni
L'attività fisica si definisce come un qualsiasi movimento
muscolare oltre i livelli di riposo.
È un concetto onnicomprensivo che include tutte le attività
funzionali della vita quotidiana e gli svaghi programmati (esercizio
fisico e sport).
L'esercizio è un'attività fisica pianificata e/o strutturata dotata di un
obiettivo. Quest’ultimo è solitamente il soddisfacimento di un
bisogno fisico, psicologico o sociale, o spesso di una combinazione
dei tre.
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Esercizio fisico e forza ossea
L'osso è un'impalcatura che sostiene il corpo lavorando contro le
forze di gravità e opponendosi alla spinta dei muscoli che
consentono il movimento. Tali carichi e forze permettono allo
scheletro di resistere al peso che grava su di esso. L'osso è un
tessuto vivente che reagisce all'aumento dei carichi e delle forze
divenendo più forte. Questo processo avviene continuamente, ecco
perché l'esercizio fisico accrescerà la forza ossea soltanto portando
il carico al di sopra dei livelli normali. Le persone più giovani e
attive producono una quantità di nuovo tessuto osseo maggiore
rispetto a quella che perdono e pertanto la loro densità ossea
aumenta. Di solito, il picco di massa ossea (cioè la massima densità
e forza ossea) viene raggiunto intorno ai 30 anni. Con la vecchiaia,
oltre a diventare meno attivi, la densità ossea inizia a diminuire
gradualmente. Per le donne, la perdita ossea è solitamente più
rapida durante i primi anni della menopausa. L'esercizio fisico, una
sana alimentazione e dei cambiamenti allo stile di vita possono
rallentare la perdita ossea che accompagna l'invecchiamento e
aiutare a ridurre il rischio di frattura.
Se non ha mai fatto esercizio fisico o sta pensando di intraprendere
un’attività mai provata prima, ne scelga una compatibile con il Suo
stile di vita, che la diverta e sia efficace nel miglioramento della
forza ossea. Non tutte le tipologie di esercizi sono utili alle ossa. Gli
esercizi che aiutano a ridurre il rischio di patologie cardiache non
contribuiranno necessariamente a migliorare la densità ossea. Ad
esempio, il nuoto e la bicicletta sono attività ottime per migliorare
lo stato e la funzionalità del cuore e dei polmoni ma non sono
esercizi a carico naturale e quindi non hanno alcun effetto sulla
densità ossea.
Gli esercizi a carico naturale sono gli esercizi in cui piedi e gambe
(oppure mani e braccia) sostengono il corpo.
L'esercizio fisico regolare è importante lungo tutto l'arco della vita,
indipendentemente dall'età. I benefici nelle donne in postmenopausa
e negli uomini di età superiore a 50 anni sono ampiamente
documentati e saranno particolarmente rilevanti per i lettori di
questo opuscolo. In questi gruppi di soggetti, gli esercizi si sono
dimostrati in grado di:
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ridurre al minimo la perdita ossea ed eventualmente ridurre il
rischio di frattura
accrescere la forza muscolare
migliorare l'equilibrio
migliorare il senso di benessere
migliorare la funzionalità cognitiva (cerebrale)
migliorare la capacità di svolgere le attività quotidiane
mantenere o migliorare la postura
alleviare o ridurre il dolore associato ad altre condizioni quali
l'artrosi
ridurre il rischio di caduta
ridurre il rischio di numerose condizioni mediche
Fare esercizio fisico in modo sicuro
Esistono alcuni importanti pro e contro dei quali è necessario essere
consapevoli per intraprendere uno stile di vita più attivo in modo
sicuro ed efficace.
È importante non buttarsi a capofitto troppo velocemente in un
esercizio a cui non si è abituati
Inizi con attività che sa di poter eseguire facilmente e ne aumenti
con gradualità la quantità e l'intensità fino a raggiungere l'obiettivo
prefissato. Ciò richiederà del tempo.
Gli esercizi devono essere eseguiti con regolarità per essere
efficaci
È meglio a piccole dosi e spesso (30 minuti, 5 giorni alla
settimana). Se dimentica di lavarsi i denti durante la settimana, non
li laverà sette volte la domenica!
Una lieve rigidità muscolare nei primi due giorni dopo gli
esercizi indica che è stato fatto più del solito e ciò stimolerà i
miglioramenti
Tuttavia, un dolore persistente può essere un segno di avvenuta
lesione e dovrà contattare il Suo medico in caso durasse per più
giorni.
Valuti attentamente l'inizio di attività che possono aumentare le
possibilità di cadute
Se Le è stata diagnosticata una fragilità ossea, è più probabile che
una caduta comporti delle fratture.
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Mantenga sempre una postura eretta
È meglio ridurre le flessioni in avanti (curvare la colonna vertebrale
in avanti) come toccarsi la punta dei piedi. Ciò è particolarmente
importante se ha subito una frattura da compressione della colonna.
Per ulteriori informazioni, vedere pagina 35.
Riscaldamento e defaticamento
Per prevenire lesioni e ottenere il massimo beneficio, si riscaldi
sempre gradualmente prima dell'attività fisica e degli esercizi e si
prenda del tempo per il defaticamento.
Consulti il Suo medico prima di iniziare qualsiasi programma
di esercizi
Se soffre di osteoporosi e non è sicuro della misura in cui la sua
malattia possa influire su ciò che può e non può fare, parli con il
Suo medico o con un operatore sanitario dei possibili rischi di
frattura.
Regole di base per esercitarsi in modo sicuro
Abbigliamento e scarpe
Indossi scarpe basse e comode oppure scarpe da ginnastica e vestiti
comodi.
Ambiente
Si assicuri di avere sufficiente spazio per muoversi e che la stanza
sia a temperatura ambiente per non avere né troppo caldo né troppo
freddo.
Riscaldamento
Prima degli esercizi principali, esegua degli esercizi a bassa
intensità. I muscoli e le articolazioni lavorano meglio se sono caldi
e il rischio di lesioni si riduce. Una combinazione di cammino,
marcia e passi laterali per aumentare la circolazione rappresenta un
ottimo modo di iniziare il riscaldamento. Quindi, si può terminare
con esercizi di mobilizzazione dell'articolazione e di stretching. Se
ha difficoltà a mantenere l'equilibrio, può eseguire gli esercizi
accanto ad un muro o appoggiandosi ad una sedia.
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Cammino
Controllare la postura e tendere i muscoli
dell'addome (far rientrare l'ombelico come per
cercare di indossare dei pantaloni molto stretti).
Camminare sul posto, tenendo la punta dei
piedi appoggiata al pavimento. Sollevare le
braccia ad ogni passo.
Continuare per due minuti.
Marcia
Marciare lentamente,
sollevando il braccio
opposto al ginocchio
alzato.
Continuare per due
minuti.
Passi laterali
Eseguire un passo lateralmente, spostando
il peso dalla parte anteriore del piede a
quella posteriore. Spostare anche l'altro
piede fino a toccare terra.
Ripetere dalla parte opposta. Muovere le braccia nella direzione del
passo.
Continuare per due minuti.
Stretching di riscaldamento
È necessario eseguire degli esercizi lenti e
controllati per la mobilizzazione delle
articolazioni come i cerchi con le spalle e le
flessioni laterali. Questi esercizi vanno
alternati agli esercizi di riscaldamento della
circolazione precedentemente descritti.
Si assicuri di avere effettuato il
riscaldamento per almeno 10 minuti prima di
passare allo stretching di riscaldamento.
Ogni allungamento dovrà essere eseguito
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lentamente contando fino a otto (per circa 8 secondi).
Una volta terminato il riscaldamento, è possibile iniziare
l'allenamento principale. Questo può essere costituito da un'attività
fisica moderata come camminare o salire le scale o da esercizi
(descritti nelle pagine successive).
Completi la sessione effettuando uno stretching di defaticamento
per il miglioramento della flessibilità.
Cerchi con le spalle
Flessioni laterali
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Stretching dopo gli esercizi
È meglio eseguire gli esercizi di stretching per il miglioramento
della flessibilità con i muscoli adeguatamente riscaldati e cioè al
termine della sessione di esercizi. Gli esercizi devono essere
eseguiti lentamente, evitando rimbalzi, e sviluppati spingendo in
profondità l'allungamento. La posizione di allungamento va tenuta
per un periodo leggermente maggiore rispetto al riscaldamento. In
caso di diagnosi di osteoporosi, e soprattutto in presenza di fratture
da compressione della colonna, deve evitare gli allungamenti che
curvano la colonna o che comportano un piegamento all'altezza
della vita (flessione in avanti), per esempio toccarsi la punta dei
piedi. Queste posizioni possono sovraccaricare le ossa della colonna
(vertebre) e accrescere il rischio di frattura da compressione della
colonna. Per ulteriori informazioni vedere pagina 22.
I seguenti esercizi di stretching sono utili al termine di tutti i tipi
di esercizi e di attività fisica, inclusi gli esercizi a carico naturale
e il sollevamento pesi. Durante il defaticamento, in ogni
allungamento la posizione andrà tenuta contando lentamente
almeno fino a dieci (da otto a
10 secondi). Ripeta ogni
allungamento per l'altra
gamba.
Usare lo schienale di una sedia
o il muro per mantenere
l'equilibrio, tenere una postura
eretta e con una mano
afferrare un piede portandolo
verso il gluteo, senza forzare
eccessivamente. Se non si
riesce a raggiungere il piede,
tenere la calza o il fondo dei
pantaloni. Si dovrà avvertire
un allungamento nella parte
anteriore della coscia.
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Fare un passo in avanti.
Lasciare che la gamba anteriore
si pieghi a livello del ginocchio
in modo da abbassarsi e
inclinarsi
in
avanti
leggermente. Tenere l'altro
piede rivolto in avanti e
appoggiato sul pavimento. Si
dovrà
avvertire
un
allungamento nel polpaccio
della gamba posteriore. In caso
di bisogno, usare una sedia o il
muro
per
mantenere
l'equilibrio.
Tenere i piedi nella stessa
posizione dell'esercizio precedente.
Spostare il peso indietro piegando
il ginocchio della gamba posteriore
e il bacino e raddrizzando la
gamba anteriore. Con le mani sul
ginocchio della gamba piegata,
flettersi in avanti con la schiena
dritta. Si dovrà avvertire un
allungamento nella parte posteriore
della coscia della gamba dritta. In
caso contrario, sollevare la punta
del piede anteriore, tenendo la
parte
posteriore
del
piede
appoggiata al pavimento. In caso
di bisogno, usare una sedia o il
muro per mantenere l'equilibrio.
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Guida per l'esecuzione degli esercizi
Le seguenti informazioni sono state suddivise in due sezioni.
Sezione 1
Per i soggetti che desiderano modificare la forza ossea mediante gli
esercizi e ridurre il rischio di frattura.
Questa sezione è stata divisa in tre parti:
Parte 1
Esercizi per i soggetti che
sono a basso rischio di frattura
desiderano fare esercizio fisico per mantenere o rafforzare le
ossa
desiderano ridurre il rischio futuro di frattura
Parte 2
Informazioni ed esercizi per i soggetti che
hanno un rischio maggiore di frattura e possono aver subito
fratture in passato
desiderano conoscere degli esercizi sicuri ed efficaci per tenersi
in forma
desiderano ridurre il futuro rischio di frattura
Parte 3
Esercizi che hanno dimostrato di migliorare la stabilità e l'equilibrio
riducendo così il rischio di caduta, responsabile delle fratture nei
pazienti più anziani e fragili
Come faccio a sapere se il mio rischio di frattura è basso
o elevato e quale sezione è adatta a me?
Se è in forma e in salute e desidera usare gli esercizi per
mantenere la forza ossea e prevenire problemi in futuro, la Parte
1 è quella adatta a Lei.
Se è stato informato che le Sue ossa sono fragili (può aver
ricevuto una diagnosi di osteoporosi o osteopenia in seguito ad
una scansione della densità ossea) e in passato ha subito fratture,
saranno più adatti gli esercizi descritti nella Parte 2.
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Se ha ricevuto una diagnosi di osteoporosi o osteopenia in
seguito ad una scansione della densità ossea ma è in forma e in
salute e in passato non ha subito fratture, la situazione non è del
tutto chiara. Una diagnosi di osteopenia o osteoporosi non
significa necessariamente che il Suo rischio di frattura abbia
subito un aumento tale da dover moderare eccessivamente il
livello degli esercizi eseguiti.
Per una valutazione accurata del rischio di frattura nel prossimo
futuro, si terranno in considerazione i risultati dell'assorbimetria
ossea (DXA) e altri fattori quali l'anamnesi di frattura e l'età.
Nonostante un punteggio della densità ossea al di sotto della
media, il rischio di frattura può ancora essere relativamente
basso e in questo caso gli esercizi della Parte 1 possono essere i
più adatti. Tuttavia, in caso di probabile fragilità ossea e di
rischio elevato di frattura, sarà opportuno eseguire gli esercizi
contenuti nella Parte 2.
Se a questo punto ha ancora dubbi riguardo al gruppo nel quale
rientra, consulti il medico.
Sezione 2
Informazioni ed esercizi per i soggetti che hanno subito fratture alla
colonna vertebrale come conseguenza dell'osteoporosi e desiderano
eseguire gli esercizi per alleviare il dolore, il malessere e le altre
conseguenze delle fratture.
Scelga la sezione che si applica al suo caso. In realtà, sarebbe utile
leggere l'intero opuscolo perché alcune parti potrebbero interessarla.
Tuttavia, se Le mancasse tempo o energia, non si senta obbligato a
eseguire tutti gli esercizi. Si concentri su quelli che saranno
particolarmente efficaci per Lei ma non si dimentichi di eseguire né
il riscaldamento né il defaticamento.
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Sezione 1
Parte 1
Esercizi per il miglioramento della forma fisica e
della salute ossea - per i soggetti a basso rischio
di frattura
Questa sezione si propone di informare riguardo alle tipologie
sicure ed efficaci di esercizi ai soggetti a basso rischio di frattura. È
impossibile fornire dei consigli individuali sugli esercizi adatti da
eseguire ma ci auguriamo che le informazioni che seguono possano
costituire un buon punto di partenza.
Gli esercizi possono giocare un ruolo importante nel mantenimento
della forza ossea e nella riduzione del futuro rischio di frattura. Se è
un adulto in forma e in salute, questa sezione è adatta a Lei. La
quasi totalità delle evidenze sulle quali si fondano queste
raccomandazioni è stata raccolta tra i soggetti di sesso femminile.
Tuttavia, l'esigua quantità di informazioni che possediamo indica
che possono trovare applicazione anche nei soggetti di sesso
maschile.
A quale età l'esercizio fisico ha l'impatto
maggiore sulle ossa?
Le ossa molto giovani sono quelle maggiormente sensibili al carico.
Infatti, nelle ragazze la quantità ossea accumulata tra gli 11 e i 13
anni circa equivale alla quantità persa nei 30 anni successivi alla
menopausa. Per esempio, le ginnaste di 10 anni di età hanno ossa
molto più forti rispetto alle coetanee inattive della stessa altezza e
gli studi indicano che tale beneficio continua anche
successivamente.
Si ritiene che gli adulti raggiungano il picco di massa ossea intorno
ai 30 anni sebbene alcuni studi abbiano dimostrato come vi sia un
certo spazio di miglioramento anche oltre i 30 anni. L'impatto
significativo degli esercizi sulle ossa a metà vita è stato chiaramente
dimostrato da uno studio su alcuni astronauti che hanno trascorso
lunghi periodi in ambienti in assenza di gravità e che hanno
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sperimentato una notevole perdita ossea. Lo studio è stato replicato
con dei volontari che sono stati costretti a letto per settimane o mesi
per aiutare gli scienziati a distinguere tra gli effetti della gravità
sulle ossa da quelli degli esercizi. Per i volontari si è reso necessario
un programma estensivo per ristabilire non soltanto la massa
muscolare ma anche la densità e la forza ossea.
Le attività a carico naturale ad alto impatto come il jogging o il
salto sono efficaci nei giovani adulti. Una volta superata la mezza
età, il sollevamento pesi o le lezioni che comprendono varie attività
hanno dimostrato di avere un'influenza sulla forza ossea.
Se ha ricevuto una diagnosi di osteopenia o di osteoporosi e
soprattutto se il medico Le ha comunicato che dovrà sottoporsi a un
trattamento farmacologico per l'osteoporosi, potrebbe temere che gli
esercizi Le facciano male e ridurre i livelli di attività per paura di un
aumento del rischio di frattura. Sebbene comprensibili, tali
preoccupazioni sono per la maggior parte prive di fondamento.
Infatti, un adeguato esercizio fisico regolare può aiutare a ridurre il
futuro rischio di frattura. Per molte persone, una qualche forma di
esercizio fisico rappresenta una parte importante della vita e la
diagnosi di osteoporosi o di fragilità ossea non implica la sua
interruzione.
In caso di osteoporosi, fare esercizio fisico significa trovare le
attività più sicure e piacevoli da svolgere, tenendo conto della salute
generale e del rischio di frattura di ciascuno. Non esiste una
soluzione valida per tutti.
Il concetto di fondo è che è possibile adottare uno stile di vita più
attivo ad ogni età, a patto di cominciare con le attività più sicure e
proseguire con un ritmo adeguato all'età e alle capacità individuali.
Lezioni comprendenti esercizi misti a carico
naturale
Le attività eterogenee fornite dalle lezioni di ginnastica a suon di
musica o dalle lezioni di aerobica si sono dimostrate efficaci nel
migliorare la densità ossea. Queste lezioni offrono una varietà di
esercizi a carico naturale per le ossa. Tra questi vi sono i movimenti
a carico naturale in diverse direzioni e le attività a carico naturale ad
alto impatto. L'allenamento a carico naturale è in grado di
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migliorare l'equilibrio e la coordinazione; altre tipologie di esercizi
influiranno sul mantenimento della flessibilità mentre gli esercizi
contro il muro o sul pavimento che comportano un carico sulle
braccia (per esempio, flessioni e arm press) miglioreranno la densità
ossea dell'avambraccio.
Scelga un corso guidato da un professionista qualificato e registrato
presso un'organizzazione riconosciuta come il Register of Exercise
Professionals (REPs) o la British Association of Sports and
Exercise Sciences (BASES). L'istruttore dovrà porle domande
riguardo alla Sua salute e alla Sua esperienza in materia di esercizio
fisico.
Esercizi a carico naturale per le braccia da
eseguire a casa
I seguenti esercizi aumentano la densità minerale ossea del polso e
caricano l'avambraccio in diverse direzioni. Per ciascun esercizio è
necessario eseguire 10-15 ripetizioni tre volte alla settimana.
Durante l'esecuzione, continui a respirare normalmente cercando di
non trattenere il respiro.
Arm press
Mettersi in posizione eretta di
fronte al muro ad una distanza di
circa 50cm, con le gambe
leggermente
divaricate,
le
braccia piegate e le mani
all'altezza delle spalle:
flettere in avanti il corpo in
direzione del muro piegando i
gomiti con un movimento
controllato.
Riportare il corpo nella
posizione di partenza.
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Flessione del polso
Si tratta di un semplice esercizio
per i muscoli dell'avambraccio.
Può utilizzare un peso leggero o
una bottiglia di acqua e aumentare
gradualmente il peso – (il limite
massimo è 5kg per ogni mano).
Sedersi sul bordo anteriore di
una sedia con i piedi alla larghi
quanto le anche e le ginocchia
parallele alle caviglie. Gli
avambracci saranno appoggiati
sulle cosce con un manubrio in
mano e i palmi rivolti verso
l'alto.
I polsi andranno posizionati in
modo da trovarsi proprio al di
sotto delle ginocchia.
Cominciare con i polsi distesi e i manubri appoggiati sulle dita.
Con un movimento, piegare le dita verso l'alto e quindi i polsi.
Tenere la posizione per due secondi poi ritornare lentamente alla
posizione di partenza.
Ripetere 10 volte.
Girare l'avambraccio e ripetere con l'impugnatura dall'alto in basso.
Suggerimento: Tenere i gomiti a contatto con le cosce e paralleli ai
polsi. Ciò aumenterà l'efficacia dell'esercizio.
Carponi
Appoggiare le mani e le ginocchia sul pavimento coperto da un
materassino o un tappetino rigido. Le punte delle dita saranno
rivolte in avanti mentre i polsi, le spalle, le anche e le ginocchia
formeranno angoli retti. Durante l'esecuzione, mantenere il livello
delle spalle, tendere i muscoli addominali e contrarre i glutei. Con
piccoli movimenti controllati, camminare sulle mani in avanti il più
lontano possibile senza inarcare la schiena o muovere ginocchia e
piedi. Tenere la posizione quindi camminare sulle mani all'indietro
fino a tornare alla posizione di partenza. Riposarsi e ripetere.
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Sollevamento pesi ad alta resistenza in palestra
Se è iscritto in una palestra o sta pensando di iscriversi, sappia che è
stato dimostrato l'impatto positivo sulle ossa del sollevamento pesi
progressivo ad alta resistenza con macchine a resistenza o pesi
liberi. Si tratta di utilizzare dei pesi in maniera lenta e controllata e,
almeno inizialmente, è necessario allenarsi in palestra con l'aiuto di
un istruttore. Il sollevamento pesi è in grado di aumentare la forza e
la densità ossea se effettuato tre volte alla settimana a giorni alterni.
La maggior parte delle palestre permette di seguire una sessione
introduttiva e fornisce dei consigli di base sulle tecniche di
sollevamento pesi e sulle macchine da utilizzare. Può mostrare
questo opuscolo al Suo istruttore.
Scelga gli esercizi in modo che le gambe e le braccia lavorino
alternativamente. Cominci con pesi che raggiungono il 50% del
peso massimo che è in grado di sollevare e miri a compiere 12-15
ripetizioni. Una volta abituato ai movimenti, aumenti gradualmente
il peso fino a raggiungere l'85% nei primi tre mesi. Con il
miglioramento della forza aumenti i pesi, assicurandosi che non
superino l'85% del peso massimo sopportabile ma diminuendo la
quantità di esercizi a 8-10 ripetizioni. Sollevi i pesi lentamente e si
riposi per un breve periodo tra un sollevamento e l'altro. Inspiri
durante il sollevamento ed espiri abbassando il peso. Si riposi per
due minuti tra una serie e l'altra. Questo tipo di allenamento con i
pesi non gonfia i muscoli ma migliora il tono muscolare.
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Sollevamento pesi per donne
Il programma di sollevamento pesi delineato di seguito e che può
essere seguito in palestra si è rivelato efficace nell'aumentare la
densità ossea nelle donne in menopausa; tuttavia, può essere utile
anche nelle donne più giovani. Ogni sollevamento allena un
particolare gruppo di muscoli e deve essere effettuato 24 volte in tre
serie da otto durante ciascun allenamento. Ci vorranno dai 20 ai 30
minuti. Prima di iniziare, è necessario riscaldarsi con brevi e leggeri
esercizi di stretching, da ripetersi lentamente e per un periodo
maggiore alla fine della sessione. I pesi da sollevare non devono
superare l'85% del peso massimo che è in grado di sollevare per
otto volte in “maniera accettabile”– cioè, facilmente per tutta
l'ampiezza del movimento e senza tremare. Alcuni sollevamenti
devono essere compiuti a pesi liberi. I sollevamenti che impiegano i
movimenti contrassegnati dall'asterisco (*) sono utili in particolar
modo per aumentare la densità ossea dell'anca.
Spieghi al Suo istruttore che nel programma di esercizi
vorrebbe includere i sollevamenti elencati di seguito.
Parte inferiore del corpo
Leg press da seduti
Estensione dell'anca*
Flessione dell'anca
Adduzione dell'anca*
Abduzione dell'anca
Parte superiore del corpo
Flessione del polso
Estensione del polso
Pronazione/supinazione del polso
Flessione del bicipite
Spinte per i tricipiti
Sollevamento pesi per gli uomini
Gli esercizi per migliorare la forza muscolare e l'equilibrio possono
aiutare a ridurre il rischio di frattura anche negli uomini in età
avanzata. I sollevamenti devono essere effettuati 15 volte ogni
giorno di allenamento e si deve alternare una serie di esercizi per la
parte superiore del corpo e due serie di esercizi per la parte
inferiore. Inizi ogni sessione con un riscaldamento a bassa intensità
su una cyclette. I pesi da sollevare non devono superare l'85% del
peso massimo che è in grado di sollevare una volta in “maniera
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accettabile”– cioè, facilmente per tutta l'ampiezza del movimento e
senza tremare.
Spieghi al Suo istruttore che nel programma di esercizi
vorrebbe includere i sollevamenti elencati di seguito.
Parte
inferiore del
corpo
Leg press da
seduti
Flessione
della gamba
Parte superiore
del corpo
Tronco
Chest press da
seduti
Estensione dei
tricipiti da seduti
Estensione del tronco (zona
lombare)
Addominali modificati (in
posizione supina con i piedi sul
pavimento e le punta della dita
dietro le orecchie, guardare il
soffitto e sollevare la testa e le
spalle dal pavimento).
Adduzione
dell'anca
Curl di
concentrazione
con i manubri
Abduzione
dell'anca
Estensione
della gamba
Esercizi ad alto impatto
Questi esercizi possono non essere adatti a Lei se non pratica
attività fisica da diverso tempo o se non l'ha mai praticata. Non li
esegua se soffre di artrosi delle articolazioni portanti e/o di dolore
a schiena, ginocchia o anca. Se è stato informato che presenta una
bassa densità ossea, deve parlare con il medico della fragilità delle
Sue ossa prima di iniziare questo tipo di esercizi.
Salto
Saltare può migliorare la forza ossea dell'anca ma la sua efficacia
nell'aumentare la densità ossea delle donne in postmenopausa
non è ancora stata dimostrata.
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I salti devono essere eseguiti staccando entrambi i piedi da terra
nello stesso momento.
Atterrare dolcemente, lasciando che le caviglie, le ginocchia e le
anche si pieghino leggermente quando toccano terra.
Aiutarsi con lo slancio di entrambe le braccia.
Se l'esercizio è nuovo o non è stato eseguito per un lungo
periodo di tempo, effettuare soltanto 3-5 piccoli salti lentamente
per le prime sessioni. Aggiungere gradualmente cinque salti per
volta fino ad arrivare a 50 salti in tutto. Riposarsi brevemente tra
ciascun gruppo di 10 salti e fare una breve pausa tra un salto e
l'altro.
Arrivare a eseguire 50 salti al giorno a 8cm da terra.
Anche il salto con la corda è un buon esercizio ad alto impatto
per le ossa. Un'alternativa potrebbe essere il salto con la corda
senza fili.
Jogging
Il jogging aiuta a migliorare la forza ossea della colonna
vertebrale e dell'anca.
Una corsa ad andatura moderata della durata di 20 minuti tre
volte alla settimana rappresenta un buon esercizio per ridurre il
rischio di svariati disturbi, in particolar modo se effettuata su
prato o sentieri piuttosto che su asfalto o cemento.
Il jogging intermittente (alternare jogging e cammino ogni 20
metri) è un ottimo esercizio per le persone che ritengono che il
jogging praticato continuativamente sia troppo stancante. Per
migliorare la densità ossea della colonna vertebrale e dell'anca
nelle donne in età avanzata è utile eseguire una combinazione di
jogging intermittente e salire le scale.
Assicurarsi di indossare delle scarpe adatte prima di iniziare a
fare jogging. È possibile scegliere la scarpa in base all'appoggio
del piede (pronatore o supinatore) e avere così tutte le
articolazioni in tensione in maniera uniforme.
Altre attività a carico naturale
Queste attività non sono state oggetto di valutazione formale ma è
probabile che abbiano un'influenza sulle ossa se eseguite come
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esercizi a carico naturale ad alto impatto. Sono adatte ai giovani o
alle persone più anziane ma attive. Includono sport di squadra
(netball, basket, calcio e hockey), sport di racchetta (squash, tennis
e badminton) e i tipi di danza che richiedono un certo impatto
(danze irlandesi, tap, line). É interessante notare come in un piccolo
studio condotto a Glasgow nel 2008 si sia dimostrato che alcuni
passi del ballo scozzese generano una forza che attraversa lo
scheletro; tale forza avrebbe, con tutta probabilità, un effetto
positivo sulla forza ossea.
In forma ma fragile
Sorprendentemente, possono esserci situazioni in cui un'eccessiva
attività fisica può nuocere allo scheletro e, addirittura, aumentare
il rischio di frattura. La fragilità ossea può insorgere nelle donne
che si allenano all'eccesso come le atlete professioniste e le
ballerine (a volte si associa a determinati disturbi alimentari). In
questo gruppo di donne, numerosi fattori si associano e causano la
fragilità ossea. Tra questi vi sono i livelli di estrogeni,
un'assunzione non adeguata di calorie (alla base dell'interruzione
delle mestruazioni) e una scarsa alimentazione. Se pensa che la sua
attività fisica sia eccessiva e se si riconosce in questa situazione,
chieda consiglio al medico.
Parte 2
Esercizi per i soggetti a rischio elevato di frattura
e con possibili fratture
Questa sezione si propone di informare riguardo alle tipologie
sicure ed efficaci di esercizi ai soggetti a rischio elevato di frattura.
È impossibile fornire dei consigli individuali sugli esercizi adatti da
eseguire ma ci auguriamo che le informazioni che seguono possano
costituire un buon punto di partenza. Se è alla ricerca di esercizi per
la riduzione del dolore e di altre conseguenze derivanti dalla frattura
vertebrale da compressione, sarà più adatta la Sezione 2.
Rimanere attivi è particolarmente importante per i soggetti che
hanno subito fratture come conseguenza dell'osteoporosi.
Un'adeguata attività fisica si è dimostrata in grado di:
20
ridurre il rischio di caduta e di ulteriori fratture
migliorare l'equilibrio
migliorare la forza muscolare e la resistenza
migliorare la postura
migliorare il benessere
ridurre il dolore
L'attività fisica e gli esercizi possono azzerare alcune delle perdite
causate dall'età e dalla malattia; ecco perché è importante mantenere
adeguati livelli di attività indipendentemente dall'età e dai problemi
di salute.
Soggetti giovani con ossa che si rompono
facilmente
La maggior parte delle fratture da fragilità riguarda le persone
anziane; pertanto, molti suggerimenti contenuti in questa sezione
saranno più rilevanti per i soggetti in età avanzata. Tuttavia, anche i
soggetti giovani che ne sono affetti potranno trovare utili alcune
idee. Alcune condizioni che si presentano solo raramente, come
l'osteoporosi in gravidanza, possono comportare fratture piuttosto
precocemente e i pazienti colpiti si domanderanno quali siano gli
esercizi più adeguati da eseguire. A causa della natura altamente
specifica e individualizzata di questi casi, è importante rivolgersi al
medico e, se possibile, consultare un fisioterapista che possa fornire
un programma personalizzato di esercizi e consigliare in merito alla
sicurezza.
Per ulteriori informazioni, consultare il nostro
volantino Osteoporosi in gravidanza.
L'osteoporosi può colpire eccezionalmente i bambini e le fratture
conseguenti possono influire sulla loro capacità di fare attività
fisica. Questi bambini sono spesso affetti da una condizione medica
cronica o fisica che li predispone alla fragilità ossea. Trovare il
giusto equilibrio tra la riduzione del rischio di frattura e non essere
eccessivamente restrittivi può non essere un'impresa semplice.
L'infermiere o il fisioterapista del bambino può indicare alla scuola
il modo migliore per coinvolgere il bambino in quante più attività
21
fisiche possibili. Tra le attività adatte vi sono il nuoto (e
l'idroterapia) e gli esercizi in acqua, i giochi e gli esercizi per
l'equilibrio, le lezioni di danza movimento, le attività su sedia a
rotelle e l'equitazione (ad esempio, con la Riding for the Disabled
Association*). Inoltre, nel caso dei bambini con disabilità più gravi,
l'impiego di attrezzature specializzate quali deambulatori o
verticalizzatori aiuterà a favorire una consapevolezza della postura
eretta e consentirà il carico naturale sugli arti inferiori.
Per ulteriori informazioni, consultare il nostro
volantino Osteoporosi nei bambini.
Gli adulti potrebbero preoccuparsi delle loro prospettive lavorative,
soprattutto se il lavoro comporta manualità o sollevamento di
carichi pesanti. Discuterne con il datore di lavoro o con uno
specialista di medicina del lavoro rappresenta un passo importante;
l'organizzazione Backcare* è in grado di fornire utili informazioni a
riguardo.
Scelta del tipo giusto di esercizio fisico
È importante individuare attività che si amano. Se si sceglie un
esercizio con cui ci si diverte, è più probabile portarlo avanti nel
tempo.
I seguenti tipi di attività vengono spesso raccomandati ai soggetti a
rischio elevato di frattura:
Esercizi per l'allenamento della forza (esercizi che utilizzano il
peso corporeo come resistenza), in particolar modo per la
schiena.
Attività aerobiche a carico naturale come quelle elencate a
pagina 27
Esercizi per migliorare la flessibilità.
Esercizi di stabilità ed equilibrio per ridurre il rischio di caduta.
Allenamento aerobico con movimenti controllati.
Esercizi da evitare
Alcuni esercizi possono aumentare il rischio di frattura e non essere
adatti ai soggetti a rischio elevato di frattura.
22
Tipi di frattura da compressione
Frattura a cuneo
Frattura biconcava
Colonna vertebrale
normale
Evitare: esercizi ad alto impatto che prevedono movimenti
veloci come saltare, correre, fare jogging o saltare la corda.
Questo tipo di attività aumenta la compressione sulla colonna
vertebrale e sugli arti inferiori e può comportare fratture alle ossa
più deboli. In generale, evitare movimenti rapidi e a scatti. Invece,
scegliere esercizi a basso impatto che impieghino movimenti
controllati come i passi laterali o i sollevamenti delle ginocchia.
Evitare: esercizi nei quali ci si piega in avanti e a livello della
vita come toccarsi i piedi o fare gli addominali.
Questi movimenti mettono sotto pressione le ossa della colonna
vertebrale e aumentano il rischio di ulteriori fratture da
compressione.
Cos'è una frattura da compressione?
Le fratture causate dall'osteoporosi che colpisce le ossa della
colonna (vertebre) insorgono solitamente nella zona lombare
(bassa) o toracica (centrale) della colonna vertebrale. Vengono
spesso definite fratture vertebrali. Le ossa si schiacciano o si
comprimono a causa della riduzione della forza e vengono definite
"schiacciate", "appiattite" o "a cuneo", a seconda della
deformazione. Il termine “frattura da compressione” descrive in
maniera efficace ciò che avviene.
In caso di numerose fratture gravi, la perdita di altezza e la
curvatura possono essere importanti e causare difficoltà respiratorie,
addome prominente, cattiva digestione e incontinenza da sforzo.
23
Ciò a causa della riduzione dello spazio disponibile per gli organi
interni.
Tra le altre attività che comportano un piegamento o una torsione
addominale vi sono il golf, il bowling e alcune posizioni dello yoga.
Se questo tipo di attività occupa una parte importante della Sua vita,
piuttosto che rinunciarvi totalmente può modificare le posizioni e la
tecnica in modo da evitare le flessioni in avanti. Un istruttore può
aiutarla in questa operazione.
E per quanto riguarda gli sport come
l'equitazione e lo sci?
Questo tipo di attività si associa, ovviamente, ad un aumento del
rischio di caduta e, in caso di fragilità ossea, di frattura. Se Lei ama
particolarmente queste attività, è importante soppesare i benefici a
fronte del possibile rischio di frattura durante un'eventuale caduta.
Sfortunatamente, è impossibile essere più specifici: la decisione di
continuare l'attività dipende esclusivamente da Lei. Tuttavia, spesso
è sufficiente modificare il livello e la durata dell'attività per ridurre
in maniera considerevole il rischio.
Se non è sicuro della salute delle Sue ossa, ne parli con il medico.
Non permetta che la paura di fratturarsi Le impedisca di divertirsi e
di restare attivo.
Allenamento della forza 2: Esercizi che utilizzano
il peso corporeo come resistenza
Questi esercizi sono efficaci nel rafforzare le ossa perché fanno sì
che i muscoli generino forze elevate nei tendini che legano i
muscoli alle ossa. Le ossa rispondono all'aumento di tensione
rafforzandosi. L'esito degli esercizi dipende dalla resistenza
provocata dalla forza di gravità che si esercita sulle ossa; tale effetto
può essere potenziato dall'aggiunta di pesi o di altri semplici attrezzi
che aumentino la resistenza.
24
Parte superiore del corpo
Arm press
Flessioni del polso
Carponi
Fare attenzione a non piegarvi in avanti
durante l'esecuzione delle flessioni del polso.
Invece di piegarsi sulle ginocchia, è possibile
appoggiare le braccia sui braccioli della
sedia.
Esercizi di rafforzamento sdraiati (in posizione
prona)
Questi esercizi sono mirati ai muscoli che sostengono la colonna
vertebrale e che ci permettono di mantenere la postura eretta. Se
non è possibile sdraiarsi sul pavimento, gli esercizi possono essere
eseguiti a letto.
Sdraiarsi in posizione prona con le mani sotto la fronte. Se si
avverte dolore nella parte bassa della schiena durante l'esecuzione
degli esercizi, mettere un asciugamano arrotolato sotto la pancia e le
anche.
Sollevamenti di schiena, collo e testa
Esercitando una leggera pressione sul pavimento con mani e
braccia, sollevare di qualche centimetro la fronte dalle mani,
allungando la parte posteriore del collo e tenendo il mento in
dentro.
Proseguire mettendo le braccia nella posizione mostrata nella figura
in cima alla pagina accanto. I gomiti si trovano direttamente al di
sotto delle spalle mentre i palmi sono in linea con i gomiti - come
un leone! Mantenendo la parte posteriore del collo allungata come
nella posizione precedente, spingere delicatamente la schiena, le
spalle e il collo verso il soffitto di qualche centimetro facendo
pressione verso il basso con le braccia e le mani. Tenere la fronte
verso il basso e le ossa del bacino, le ginocchia e i piedi a contatto
con il pavimento. Se possibile, tenere la posizione per circa cinque
secondi quindi riposare per 10 secondi. Arrivare a effettuare due
serie da 8-10 ripetizioni.
25
Continuare mettendo le braccia lungo i fianchi posando i palmi
rivolti verso il basso sul pavimento. Se possibile, la fronte deve
essere rivolta verso il basso e appoggiata a terra. Sollevare schiena,
testa e spalle, tenendo le anche e le gambe appoggiate al pavimento.
Ripetere l'esercizio.
Sempre sdraiati per terra, girare i palmi delle mani e gli avambracci
verso l'alto.
Sollevamento della gamba
Appoggiare comodamente la testa sulle braccia incrociate. Tenere le
gambe dritte, tendere i muscoli dei glutei e, con la gamba il più
allungata possibile, sollevare lentamente una gamba non più di
qualche centimetro. Tenere la posizione quindi abbassarla
lentamente. Durante l'esercizio, tenere entrambe le anche
appoggiate a terra. Contare fino a cinque sollevando la gamba e di
nuovo fino a cinque abbassandola. Rilassarsi contando fino a 10.
Ripetere con la gamba opposta. Arrivare a effettuare due serie da 10
26
ripetizioni.
Se ritiene l'esercizio difficile, si limiti a fare un piccolo sforzo ogni
volta. Provandoci tutti i giorni, si accorgerà che ogni volta riuscirà a
sollevare la gamba più in alto, fino ad arrivare all'altezza sufficiente
di 3-5cm. Questo è un ottimo esercizio per ridurre la curva della
colonna vertebrale. Per aumentare l'efficacia dell'esercizio, può
applicare dei pesi alle caviglie, come mostrato nella figura.
Attività aerobiche a carico naturale
Nelle attività aerobiche a carico naturale gli esercizi aerobici
vengono eseguiti in piedi con le ossa che sostengono il peso
corporeo. Cammino, danza, aerobica a basso impatto, cross-trainer
ellittici e salire le scale sono alcuni esempi. Questi esercizi lavorano
direttamente sulle ossa delle gambe, delle anche e della parte
inferiore della colonna vertebrale rallentando la perdita ossea.
Apportano anche benefici cardiovascolari, stimolando il cuore e il
sistema circolatorio.
Si può trarre giovamento anche dal nuoto e dall'acquagym, che
tuttavia non sono classificati come attività a carico naturale né
hanno un tale impatto sullo scheletro da influenzare la forza ossea.
Ciononostante, inserite in un programma eterogeneo di esercizi,
queste attività sono utili per altri aspetti inerenti alla forma fisica.
Esercizi di flessibilità (allungamenti)
Essere in grado di muovere le articolazioni per tutta l'ampiezza del
movimento aiuta a mantenere un buon livello di equilibrio e a
prevenire lesioni muscolari. Inoltre, un'aumentata flessibilità
27
influisce notevolmente sulla postura. Per alcuni esempi di
allungamenti, vedere pagine 6-9.
Parte 3
Rimanere stabili – esercizi di stabilità ed
equilibrio per la riduzione del rischio di caduta
Molti pazienti affetti da osteoporosi subiscono fratture in seguito a
cadute. Pertanto, fare il possibile per rimanere stabili è di estrema
importanza. Alcuni studi hanno mostrato che vi sono numerosi
fattori che possono influenzare il rischio di caduta; l'esercizio fisico
sarebbe, tuttavia, particolarmente importante.
Restare attivi svolgendo le normali attività quotidiane come
camminare, salire le scale, ballare e fare giardinaggio è molto
importante; tuttavia, è stato dimostrato che gli esercizi specifici di
stabilità ed equilibrio aiutano i muscoli a lavorare insieme per
mantenere la stabilità ed evitare il rischio di caduta. Semplici
esercizi come stare su una gamba sola o gli esercizi basati sul
movimento come il Tai Chi possono migliorare la stabilità e
l'equilibrio.
È stato dimostrato che gli
esercizi descritti di seguito,
se eseguiti regolarmente,
migliorano l'equilibrio e
riducono il rischio di
caduta. Si ricordi che
possono essere eseguiti
ovunque e in qualsiasi
momento, anche aspettando
l'autobus - a condizione di
avere qualcosa di solido a
cui
aggrapparsi
se
necessario! È importante,
però, imparare a eseguire
gli esercizi senza alcun
sostegno perché solo così
l'equilibrio sarà messo alla
28
prova e quindi migliorato.
Tandem in stazione eretta
Mettersi in piedi di fianco a una parete, se necessario appoggiare
una mano.
Posizionare i piedi l'uno davanti all'altro in modo che il calcagno
di un piede tocchi l'alluce di quello situato posteriormente.
Cercare di rimanere il più fermi possibile. Non muovere i piedi
per mantenere l'equilibrio.
Tenere la posizione per 10 secondi. Riposare. Ripetere 5 volte.
Tandem walk
In piedi, usare una parete come
sostegno se necessario.
Tenere i muscoli addominali tesi.
Posizionare i piedi l'uno davanti
all'altro in modo che il calcagno di
un piede tocchi l'alluce di quello
situato posteriormente.
Camminare in avanti come si
farebbe su una corda con il
calcagno di un piede che ad
ogni passo tocca l'alluce
dell'altro piede.
Compiere circa 10 passi.
Ripetere 5 volte.
Oscillazione del fenicottero
Mettersi in piedi accanto ad
un sostegno.
Muovere la gamba più
distante dalla sedia avanti e
29
indietro con un movimento controllato.
Effettuare 10 oscillazioni.
Girarsi e ripetere con l'altra gamba.
Gli esercizi che migliorano la forza dei muscoli delle gambe
possono anche aiutare a ridurre il rischio di caduta. Un semplice
esercizio come alzarsi da una sedia (se possibile, senza aiutarsi con
le mani) ripetuto per 10 volte, se eseguito regolarmente, può
contribuire a rafforzare i muscoli delle cosce.
Leg press
Si tratta di un altro esercizio per
migliorare la forza delle gambe
che viene eseguito utilizzando le
fasce
di
resistenza
(per
informazioni relative alle fasce,
vedere pagina 39).
Sedersi eretti sul bordo
anteriore di una sedia.
Posizionare la fascia sotto la
parte anteriore di un piede e
afferrarla con entrambe le
mani a livello del ginocchio.
Sollevare il piede da terra
quindi portare le mani alle
anche.
Spingere con la parte anteriore del piede fino a quando la gamba
è tesa e il piede arriva quasi a toccare il pavimento.
Tenere la posizione per 5 secondi poi tornare alla posizione di
partenza.
Ripetere 6-8 volte per ciascuna gamba.
Se teme di cadere o è già caduto, parli con il Suo medico dei servizi
di prevenzione delle cadute.
Potrebbe trovare un programma di esercizi da eseguire da solo a
casa oppure potrebbero consigliarle degli esercizi personalizzati.
È stato dimostrato che partecipare regolarmente a lezioni di Tai Chi
può aiutare a ridurre il rischio di caduta. Il Tai Chi è un'antica arte
marziale cinese i cui benefici sulla salute sono comprovati. I suoi
30
movimenti lenti e continui pongono l'accento sull'equilibrio e la
coordinazione. Se praticato per migliorare la salute e ridurre il
rischio di caduta, i movimenti lenti e dolci rendono il Tai Chi
un'attività ideale per le persone anziane.
Sezione 2
Esercizi per i soggetti che vivono con le
conseguenze di una frattura vertebrale da
compressione
Se ha subito altri tipi di frattura a causa dell'osteoporosi (per
esempio, dell'anca o del polso), parli con il medico o con il
fisioterapista riguardo alla tipologia di esercizi che dovrebbe
eseguire per favorire la guarigione.
Controllo del dolore
Il dolore associato all'osteoporosi insorge a causa delle fratture che
ne conseguono. Le fratture localizzate alla colonna vertebrale sono
definite fratture vertebrali da compressione e possono causare
lombalgia dovuta a irritazione dei nervi e dei muscoli situati intorno
al sito della frattura. È opinione generale che, durante le fasi iniziali
della guarigione, il riposo associato a movimenti dolci rappresenti
la strategia migliore. Più tardi, tuttavia, è importante riacquisire la
mobilità al fine di prevenire un'ulteriore perdita di forza nei muscoli
che sostengono la colonna vertebrale. Degli esercizi specifici per
aumentare la forza muscolare possono aiutare a ridurre la lombalgia
a lungo termine e a migliorare la postura.
31
Il gatto
Questo esercizio può aiutare ad alleviare la lombalgia dovuta a
frattura da compressione.
Con cautela, posizionarsi con mani e ginocchia a terra,
assicurandosi che le spalle si trovino al di sopra delle mani e le
anche al di sotto delle ginocchia, come mostrato sopra. In caso di
dolore ai polsi, è possibile eseguire l'esercizio appoggiandosi
sulle nocche.
Formare una "U". Fare un respiro profondo. Durante
l'espirazione, con la testa in avanti, rilassare la schiena e
muovere il bacino in avanti verso il pavimento. La schiena
assumerà la forma della lettera “U”. Non forzare il movimento.
Tenere la posizione per alcuni secondi.
Inarcare la schiena: inspirare. Durante l'espirazione, far rientrare
l'addome e spingere la schiena verso il soffitto. Lasciare cadere
la testa in modo da guardare il pavimento. La schiena
assomiglierà a quella di un gatto sorpreso. Tenere la posizione
per alcuni secondi.
Gli esercizi per schiena, collo e testa descritti a pagina 25 aiutano a
rafforzare i muscoli che sostengono la colonna vertebrale e a
migliorare il dolore che può insorgere come conseguenza di una
frattura vertebrale da compressione.
Idroterapia
È una terapia basata su esercizi svolti in acqua. L'acqua calda e il
sostegno favoriscono il rilassamento dei muscoli e delle
articolazioni in tensione, alleviando il dolore da frattura vertebrale
32
da compressione e aumentando la mobilità.
In caso di grave disabilità o se non si ama il nuoto, sarà necessario
un aiuto specializzato. Alcune persone gravemente disabili a causa
di una frattura vertebrale da compressione associata a osteoporosi
hanno dichiarato che dei fisioterapisti professionisti hanno cambiato
la loro vita. Nonostante il numero esiguo di ricerche condotte,
l'idroterapia sembra provocare che una diminuzione del mal di
schiena e un miglioramento della postura.
Sfortunatamente, non è disponibile ovunque; tuttavia, se riuscisse a
trovare un centro dove sottoporsi a sedute di idroterapia, ne
approfitti. Si accerti che il terapista possegga una certificazione
“MSCP” (membro della Chartered Society of Physiotherapy).
Esercizi in acqua
Può iniziare muovendosi dolcemente in acqua e quindi provare a
eseguire gli esercizi descritti di seguito. I centri termali e le vasche
idromassaggio offrono un calore extra e massaggi riposanti. La
scivolosità della piscina la rende un luogo pericoloso e per questo
motivo è necessario andarci accompagnati.
Stia in piedi con l'acqua all'altezza del petto. Se questa posizione Le
fa mancare il respiro, si sposti dove l'acqua è meno profonda. Gli
esercizi non devono provocare dolore. Assicurandosi che i
movimenti non La costringano a sforzi, non rischierà di esagerare.
Mettersi in posizione eretta, con i piedi divaricati all'altezza dei
fianchi e le braccia sulla superficie dell'acqua. Spostare
33
lentamente il corpo verso destra, muovendo il braccio sinistro di
fronte a sé e quello destro dietro di sé. Tenere i gomiti dritti e al
di sotto del livello dell'acqua. Ripetere nella direzione opposta.
Mettersi in posizione eretta e aggrapparsi al bordo della piscina.
Piegare l'anca e il ginocchio, restando in posizione eretta e
tenendo la schiena dritta. Quindi allungare la gamba di fronte a
sé tenendo il ginocchio dritto. Ripetere con la gamba opposta.
Provare a camminare nell'acqua (prima in avanti e poi
lateralmente).
34
Variazioni posturali
In caso di numerose fratture vertebrali da compressione, è possibile
che siano sopraggiunte una significativa curvatura e un'importante
perdita di altezza, responsabili di affanno, addome prominente,
cattiva digestione e incontinenza da stress. Gli esercizi di
sollevamento di schiena, testa e collo descritti a pagina 35, oltre ad
aiutare a migliorare la postura possono alleviare questi problemi.
È anche importante prestare attenzione alla postura nel corso di
tutta la giornata poiché, diventando un'abitudine radicata, può
causare o aggravare gli episodi di lombalgia e danneggiare le
strutture vertebrali.
Cattiva
postura
Buona postura
Mento parallelo al
pavimento
Parte posteriore del
collo allungata
Costole sollevate
rispetto al bacino
Muscoli addominali
tesi
Corretta inclinazione
pelvica
Ginocchia morbide
Peso distribuito
equamente
Tecnica Alexander
Grande interesse ha suscitato uno studio che ha rilevato come la
35
tecnica Alexander, metodo che insegna a migliorare la postura, sia
efficace nell'alleviare il mal di schiena. Lo studio ha coinvolto oltre
500 soggetti con mal di schiena cronico trattati ambulatorialmente
in zone diverse della Gran Bretagna. Rispetto ai soggetti sottoposti
al trattamento standard, i soggetti che hanno ricevuto indicazioni
individuali ed esercizi in linea con la tecnica Alexander hanno
mostrato una riduzione del mal di schiena e un miglioramento della
disabilità a un anno.
Esercizi per il pavimento pelvico
Gli esercizi per il pavimento pelvico sono tra i principali trattamenti
di prima linea per l'incontinenza urinaria da sforzo. Il problema è
causato dall'indebolimento dei muscoli pelvici che aiutano a
controllare gli sbocchi della vescica e del retto. L'indebolimento dei
muscoli in seguito al parto, a interventi chirurgici, all'immobilità o
alla pressione verso il basso dovuta a fratture vertebrali, determina
con grande facilità delle perdite di urina. Comprensibilmente, ciò
rappresenta un limite per la pratica dell’esercizio fisico. Gli esercizi
per il pavimento pelvico sono studiati per rafforzare questi muscoli
e aiutare a ridurre gli imbarazzanti problemi causati
dall'incontinenza.
Chiudere lentamente e contrarre il più possibile vagina e ano,
come per trattenere il passaggio di urina o feci. La sensazione è
di compressione verso l'interno e sollevamento. Non aiutare la
contrazione facendo rientrare l'addome, stringendo i glutei,
chiudendo le gambe o trattenendo il respiro.
Una volta appreso il movimento, tenere la contrazione più a
36
lungo possibile, fino a 10 secondi. Riposare per 4 secondi quindi
contrarre nuovamente per un massimo di 10 ripetizioni. Contare
ad alta voce per assicurarsi che non si stia trattenendo il respiro.
Per migliorare un problema di incontinenza, eseguire l'esercizio
ogni ora nel corso di tutta la giornata; per il mantenimento, tre
volte al giorno.
Al fine di evitare perdite di urina, è importante che i muscoli si
contraggano velocemente in caso di colpi di tosse, starnuti o
stimoli improvvisi ad urinare. Pertanto, eseguire quante più
possibili contrazioni veloci consecutive fino a un massimo di 10.
Questi esercizi, essendo non visibili, possono essere eseguiti
ovunque e in qualsiasi momento. Tuttavia, è meglio eseguirli a
vescica vuota. Potrebbero volerci tre mesi prima di notare un
miglioramento. Se il problema persiste, il medico potrà indirizzarla
a un fisioterapista specializzato in patologie femminili che Le darà
ulteriori indicazioni.
Per tutti
Informazioni utili
Cose da fare durante il giorno
Oltre a prendersi del tempo per fare attività fisica, è importante
sfruttare ogni opportunità per
aumentare la forza ossea. Recarsi in
posta o a fare la spesa a piedi
invece che in autobus e usare le
scale al posto dell'ascensore sono
esempi di come potenziare i
benefici degli esercizi strutturati
appena descritti. Se a casa o sul
posto di lavoro ci sono le scale,
cerchi di farne cinque rampe al
giorno (una rampa è di 10-12
scalini).
Durante tutta la giornata, pensi alla
postura. Una postura scorretta può gravare sulla colonna vertebrale
37
e causare mal di schiena. Per avere consigli sul miglioramento della
postura.
È estremamente importante prestare attenzione durante i
sollevamenti. Con una colonna vertebrale fragile, sollevare da terra
degli oggetti pesanti è facile incorrere in una frattura da
compressione. Eviti di sollevare gli oggetti da terra con le braccia
tese e la schiena piegata o in torsione. Tenga sempre la schiena
dritta e le ginocchia piegate.
Attrezzature, gadget e congegni per il fitness
Programmi di esercizi computerizzati interattivi (ad
esempio, Wii Fit e Xbox Kinect)
Si tratta di esercizi video interattivi sotto forma di gioco che
comprendono diversi programmi di esercizi quali yoga, esercizi per
l'equilibrio, allenamento della forza, passi di danza e aerobica. Nel
corso degli ultimi anni, la loro popolarità è cresciuta in maniera
esponenziale e c'è stato un sempre maggiore interesse riguardo alla
possibilità di inserire i programmi di esercizi computerizzati in
maniera più radicale all'interno dell'assistenza sanitaria. Si potrebbe,
ad esempio, usare l'allenamento Wii Fit nei programmi per la
prevenzione delle cadute.
Sebbene non sia possibile affidarsi esclusivamente ai videogiochi
per migliorare la salute delle ossa o per tenersi in forma, essi
restano comunque un'utile risorsa in grado di stimolare alcuni
soggetti ad esercitarsi più regolarmente. Possono anche aggiungere
varietà ad un programma di esercizi pre-esistente o rappresentare un
modo semplice per tenersi attivi in caso di maltempo o durante i
mesi invernali, quando le strade e i marciapiedi sono troppo
scivolosi per camminare o fare esercizio fisico.
Bastoncini (ad esempio, camminata nordica)
Si tratta di tecniche fitness che impiegano speciali bastoni da
passeggio per migliorare la camminata normale. I bastoni aiutano a
spingere in avanti il camminatore usando la parte superiore del
corpo. Il risultato finale è che il camminatore lavora più duramente
38
e consuma più energie rispetto al normale ma il sostegno dato dai
bastoncini rende la camminata più agevole.
Se sta valutando la possibilità di intraprendere questa attività, dovrà
ricevere istruzioni da un istruttore qualificato che La aiuterà ad
appropriarsi della tecnica corretta e che garantirà che possa trarre il
massimo beneficio dall'attività. Inoltre, l'istruttore potrà indicarle i
bastoncini più adatti, che devono essere della giusta altezza.
Nonostante la mancanza di ricerche sull'efficacia dei bastoncini per
i soggetti con osteoporosi, la camminata nordica è considerata
un'attività a carico naturale a basso impatto che può essere praticata
da soggetti di tutte le età e di qualsiasi livello di preparazione.
Attrezzatura per gli esercizi a resistenza elastica
In commercio esistono numerosi prodotti per gli esercizi a
resistenza elastica, incluse le fasce di resistenza Thera-Band. Si
tratta, in sostanza, di lattice elastico che aiuta a potenziare gli
esercizi di rafforzamento e di resistenza (sono disponibili anche
delle fasce prive di lattice). Le fasce sono particolarmente utili per
allenare i gruppi muscolari della parte inferiore delle gambe e delle
braccia anche se esistono svariati esercizi che possono essere
eseguiti con il loro aiuto. Le fasce Thera-Band (o un loro
equivalente) sono disponibili in diverse resistenze contraddistinte
dal colore della fascia. Sono vendute in diverse lunghezze e forme
per facilitare l'esecuzione di specifici esercizi.
Giubbotti, zaini e sostegni per la schiena zavorrati
Aggiungere un peso extra al peso corporeo durante l'esecuzione
degli esercizi aumenta la
resistenza e crea una
condizione di sovraccarico.
Ciò significa che per
compiere la stessa azione il
corpo deve lavorare più
duramente con un finale
miglioramento della forza e
della potenza.
Indossare un giubbotto
39
zavorrato durante la corsa o il cammino aumenta sicuramente
l'effetto a carico naturale e, secondo alcune evidenze, aiuta a ridurre
la perdita ossea dell'anca. Tuttavia, l'eventuale efficacia dei
giubbotti zavorrati nella riduzione del rischio di frattura non è
ancora stata sufficientemente analizzata.
I giubbotti zavorrati non sono adatti a tutti e sono sconsigliati nei
soggetti con curva vertebrale o fratture vertebrali se non sotto
diretta supervisione di un fisioterapista. Inoltre, aumentare il carico
trasportato, oltre a sovraccaricare le articolazioni già affette da
artrite, può influire sull'equilibrio di un soggetto aumentando il
rischio di caduta.
Tappeti elastici
L'esercizio sul tappeto elastico (rebounder o mini trampolino) può
essere utile in particolar modo per i soggetti a basso rischio di
frattura. Migliora la forza muscolare e l'equilibrio e permette di
eseguire esercizi con un certo impatto assimilando, tuttavia, anche
alcuni effetti portanti.
La mancanza di ricerche a riguardo comporta una difficoltà
nell'analisi specifica dei benefici e della sicurezza dell'attrezzo in
relazione alla salute delle ossa nei soggetti con un aumentato rischio
di frattura. Inoltre, nei soggetti con ossa maggiormente fragili, il
rischio di frattura dovuto al sobbalzo del corpo durante gli esercizi
sul tappeto elastico o a pericolose cadute dal tappeto potrebbe
superare i benefici.
È importante ricordare che, indipendentemente dallo stato di
salute e dal programma di esercizi adottato, ciò che conta è
eseguire gli esercizi spesso, con tranquillità, regolarmente,
lentamente e divertendosi. Non è mai troppo tardi per iniziare a
migliorare la propria forma fisica. Impari ad allenarsi in modo
intelligente e cerchi aiuto e consigli se lo ritiene necessario.
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Risorse utili e contatti
Libri
Strong Bones for Life
di Joan Bassey e Susie Dinan
Carroll & Brown Publishers Limited
Organizzazioni
Age UK
Tel. 0800 169 6565
www.ageuk.org.uk
BackCare – the Charity for Healthier Backs
16 Elmtree Road
Teddington
TW11 8ST
Supporto telefonico 0845 130 2704
www.backcare.org.uk
EXTEND (fornisce esercizi con la musica per le persone più
anziane e per le persone di qualunque età con disabilità)
2 Place Farm
Wheathampstead
Hertfordshire
AL4 8SB
Tel. 01582 832760
www.extend.org.uk
NHS Choices
www.nhs.uk
Register of Exercise Professionals (Registro pubblico indipendente
del Regno Unito che riconosce le qualifiche e le competenze degli
istruttori di esercizi per il miglioramento della salute)
3° piano
8–10 Crown Hill
Croydon
Surrey
CR01RZ
Tel. 0208 6866464
www.exerciseregister.org
Riding for the Disabled
Norfolk House
41
1a Tournament Court
Edgehill Drive
Warwick
CV34 6LG
Tel. 0845 658 1082
www.riding-for-disabled.org.uk
The Society of Teachers of the Alexander Technique
1st Floor Linton House
39–51 Highgate Road
Londra
NW5 1RS
Tel. 0207 482 5135
www.stat.org.uk
Tai Chi Union of Great Britain
c/o 5, Corunna Drive
Horsham
West Sussex
RH13 5HG
www.taichiunion.com
Si ringrazia Carroll & Brown per l'autorizzazione all'uso delle
immagini.
La National Osteoporosis Society esprime un ringraziamento
speciale ai consulenti esperti e ai membri dell'organizzazione per la
loro preziosa esperienza e per il loro sostegno entusiasta nello
scrivere questo opuscolo, e in particolare alla Dott.ssa Susie Dinan
e al Dott. Dawn Skelton.
Siamo molto grati al Sovereign Health Care Charitable Trust e al
Sig.Duncan Lindley che hanno generosamente contribuito allo
sviluppo e alla stampa di questo opuscolo.
0845 130 3076 (domande di carattere generale) 0845 450 0230
(supporto telefonico) www.nos.org.uk Camerton, Bath BA2 0PJ
National Osteoporosis Society
Presidente: HRH Duchessa di Cornovaglia
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