Vito Simi de Burgis
NUTRIRSI?
…con piacere!
Considerazioni sull’alimentazione e
suggerimenti nutrizionali naturopatici
Con il contributo di:
Note sull’autore:
Vito Simi de Burgis nato a Venezia il 14 gennaio 1957, vive e lavora a
Venezia come coordinatore di attività sportive in una Amministrazione
Pubblica e dopo aver avuto un passato sia da sportivo praticante che da
dirigente e allenatore in varie Società Sportive di pallavolo, barca a vela e
nuoto, si è laureato con il massimo dei voti in Naturopatia Olistica presso
l’Istituto Superiore di Medicina Olistica ed Ecologica (I.S.M.O.E.)
dell’Università degli Studi di Urbino.
E’ Naturopata certificato FAC-Sincert e ha al suo attivo collaborazioni in
qualità di Naturopata Iridologo con vari Enti e Organizzazioni tra cui la
pubblicazione del manuale di suggerimenti dietetici per anziani
“Nutrirsicome”.
Email: [email protected] sito web: www.rinascenza.altervista.org
”Nutrirsi? …Con piacere!” by Vito Simi de Burgis is licensed under a Creative
Commons Attribuzione - Non commerciale - Non opere derivate 2.5 Italia License.
Permissions beyond the scope of this license may be available at http://salusvitae.blogspot.com/
Quest'opera è stata rilasciata sotto la licenza Creative Commons Attribution-NonCommercialNoDerivs 2.5 Italy. Per leggere una copia della licenza visita il sito web
http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/2.5/it/ o spedisci una lettera a Creative Commons,
171 Second Street, Suite 300, San Francisco, California, 94105, USA.
2
INTRODUZIONE PANORAMICA
Visualizziamo qui subito un’immagine schematica dell’apparato
digerente, dei suoi organi principali e di tutti gli altri organi di senso e del
sistema nervoso che entrano comunemente in relazione con il nostro modo di
alimentarci: noi non siamo un puro tubo digerente, ma possediamo un
sistema nervoso centrale ed un sistema neurovegetativo ad esso connesso
che entrano costantemente in relazione con le nostre sensazioni di fame, di
sete e di appetiti vari ed in generale con tutti gli stimoli e le sensazioni
percepite nei vari momenti dall’essere umano compreso il sonno.
Tutto è sempre e meravigliosamente interconnesso in noi anche dal
punto di vista anatomico attraverso i tessuti delle mucose, con influenze
funzionali reciproche tra i vari organi e sistemi del corpo e della mente, del
3
nostro organismo vivente nella sua unità ed integrità, anche se nella maggior
parte dei casi non ce ne accorgiamo e tutto spesso rimane nel subcosciente.
L’apparato digerente, è comandato dal neurovegetativo ed è innervato
principalmente dal sistema parasimpatico (dal cosiddetto nervo vago) che è
geneticamente legato al nostro istinto di conservazione, alla nostra
sopravvivenza e quindi alla ricerca e acquisizione degli alimenti.
Il bisogno fondamentale del nutrimento è regolato dai centri della fame
e dalla sazietà che sono localizzati nell’ipotalamo che regola il
neurovegetativo e che, facente parte del sistema nervoso centrale,
continuamente invia e riceve segnali sia dalla corteccia cerebrale per la parte
più conscia riservata all’organizzazione della ricerca attiva del cibo, sia, in
maniera autonoma e meno consapevole, invia e riceve segnali provenienti
dalle varie parti del nostro organismo e dai vari organi dell’apparato
digerente come per esempio la distensione della pareti dello stomaco,
l’aumentata salivazione, l’ipo o l’iperglicemia e la sensazione della mancanza
di energie legata spesso ad una maggiore irritabilità dell’individuo.
Nell’alimentazione sono coinvolti anche tutti i nostri organi sensoriali, i
nostri sensi, quindi anche il pensiero e il sistema emozionale, in particolar
modo il sistema limbico funzionale alla sopravvivenza, al mantenimento di
una condizione di tranquillità, di sicurezza, di omeostasi percepita
inconsciamente come senso di benessere, con l’amigdala che ha una
funzione di pulsione comportamentale verso la ricerca e verso un
4
appagamento attraverso il cibo della percezione sensoriale a base emotiva
del piacere.
Il senso di gratificazione attraverso il cibo ed il nutrimento è
predeterminato geneticamente nell’uomo che a questo riguardo è
dotato del senso del gusto finalizzato alla conservazione della specie, e
così tutto acquista un senso!
Il senso del gusto originariamente servirebbe, proprio attraverso il
piacere e l’appagamento sensoriale concomitante e conseguente, a
permetterci di scegliere i cibi di cui abbiamo più bisogno e che interagiscono
positivamente con il nostro organismo inteso come unità psico-neuroendocrina-immunologica (PNEI)1, ma questa capacità, in un’epoca in cui i cibi
sono prodotti e adulterati, snaturati e trasformati sin dall’origine, queste
percezioni si sono quasi completamente perse negli adulti, forse ne è rimasto
un abbozzo nei primi anni di vita di un bambino, ma poi si perde
completamente per l’abitudine e forse l’assuefazione a sapori standardizzati
apparentemente piacevoli, che possono solo riempire un vuoto, ma che alla
fine, a parte danni alla salute e possibili conseguenti futuri disfunzioni e
malesseri anche a distanza di anni, non sono congiunti ad un progetto
evolutivo umano in accordo con le leggi della Natura e della Vita.
La parola "dieta" nel senso comune acquisito del termine, sarebbe da
mettere al bando perché mettersi a tavola non è solo un semplice
appagamento della fame e della sete in stretto senso salutistico preventivo e
curativo e condizione fondamentale e vitale, ma anche, e forse soprattutto,
gratificazione emotiva che può pure acquistare valore culturale e sociale.
Deve essere la conoscenza del cibo fornita dalla scienza
dell’alimentazione a guidarci e consigliarci, a fornirci dati e componenti di
base che ognuno di noi può adattare al proprio stile di vita e al proprio
piacere, tenendo conto che ultimamente vi sono delle conferme scientifiche
secondo le quali ogni individuo, pur in un quadro generale, dovrebbe avere
un proprio tipo di alimentazione con fini salutistici e che vi è una certa
correlazione positiva tra genoma e scelta e consumo appropriato dei cibi
(nutrigenomica).
Non entrando nei particolari di questo nuovo interessante aspetto della
ricerca scientifica, si ribadisce che un discorso primario dev’esser fatto sulla
qualità dei cibi: dove c'e la qualità, la grande quantità si rivela
un’esagerazione e quindi un danno alla salute.
L’ottima qualità dei cibi è presupposto base di qualsiasi tipo di
regime o dieta nutrizionistica, dalla zona, alla molecolare, alla vegetariana,
alla vegana, alla monodieta, alla dissociata, ipocalorica, Kousmine etc. etc.
per finire alla dieta mediterranea.
1
La PsicoNeuroEndocrinoImmunologia (PNEI) è considerata un approccio scientifico multidisciplinare, psicosomatico
e somatopsichico, che prende in esame fattori stressori e le interconnessioni funzionali tra psiche e i vari sistemi fisici
dell’organismo umano nella sua totalità evidenziandone squilibri o alterazioni che possono portare a disfunzioni e stati
morbosi.
5
Se un alimento è di altissimo livello, se vien prodotto in maniera
naturale senza alcun tipo di inquinamento o contaminazione, ne basta
mangiare meno perchè in esso vi sono alla massima potenza esaltate tutte le
sue proprietà nutrizionali oltrechè di sapore e sapidità.
Attenzione solo alla qualità vera, superiore, non quella diffusa
dall’industria e dalla pubblicità che peraltro viene assegnata ad esperti
della comunicazione e del comportamento umano, abilissimi nel saper
presentare e confezionare un prodotto aumentandone l’attrattiva ed
esaltandone le proprietà, ma a volte mistificanti o profani sugli effetti nocivi di
quel determinato prodotto alimentare.
A questo punto una doppia domanda sorge spontanea: chi e come si
controlla la qualità di un cibo?
Su queste problematiche si aprono discussioni che esulano in
parte dalle argomentazioni trattate in questo opuscolo e che riguardano
soprattutto le leggi a tutela dei consumatori, i metodi di conservazione, i
metodi di cottura, l’agricoltura etc. etc..
Quello che qui possiamo dire è che bisogna individualmente, e, perché
no, anche convivialmente, ripristinare il senso e le capacità di una efficace
degustazione degli alimenti che in ogni caso ci aiuta a considerare la buona o
meno buona qualità dei medesimi.
Poche, fondamentali regole bastano per porre le basi di una sana e
corretta alimentazione e nulla vieta, con sensibilità e attenzione, di cedere
ogni tanto a sani “peccati di gola”.
Scegliendo i cibi propri del territorio in cui viviamo, che è già un primo
sano e corretto criterio di scelta dietologica degli alimenti, fino ad arrivare al
supposto kilometro zero2 valido per tutti i luoghi del mondo, salubrità,
eccellenze, equilibrio e qualità ci vengono date proprio dalla cosiddetta “dieta
mediterranea”3 i cui valori si ispirano a modelli nutrizionali tradizionali dei
paesi Europei che stanno attorno al Mar Mediterraneo e sono oggi
riconosciuti a livello internazionale, tanto che la dieta mediterranea è inclusa
dal 16 novembre 2010 tra i Patrimoni orali e immateriali dell'umanità
dell’UNESCO per le sue confermate proprietà salutistiche oltrechè di
piacevolezza.
Inoltre in Italia dal 2008 la dieta Mediterranea è riconosciuta
ufficialmente come dieta di riferimento biologica.
2
Nessun kilometro per trasporti e vendita diretta dal produttore al consumatore: eco-sostenibilita, salvaguardia
dell’ambiente, abbattimento dei costi e maggior garanzia di freschezza e qualità del cibotutela della salute.
3
La dieta mediterranea consiste principalmente in un elevato consumo di cereali (pasta, pane, riso,
avena, farro, mais, ceci, miglio etc.), legumi, frutta, verdura, erbe aromatiche, olio di oliva, vino
specialmente rosso (in quantità controllate) e naturalmente pesce. Uno dei cardini di questo regime
è rappresentato dall’olio extra vergine d’oliva che secondo autorevoli e confermati studi, preserva
maggiormente da mortalità dovute a coronaropatie, rispetto ad altri grassi di origine animale
presenti anche nella carne.
6
Ed è qui che ha senso una forma di rieducazione alimentare generale
che parta già da una scelta più accurata del nostro nutrimento privilegiando e
stimolando una produzione più naturale, biologica, organica e biodinamica
delle sostanze alimentari.
Un’alimentazione sana, equilibrata e piacevole si basa sull’utilizzo
di alimenti qualitativamente ed energeticamente vivi e il più
possibilmente integri e vari, in modo tale da poter mantenere la naturale
abbondanza delle sostanze nutritive.
Tutti i cibi, a parte la loro struttura e costituzione chimica hanno loro
insite proprietà energetiche sottili, eteriche, che entrano in risonanza con il
nostro organismo anche a seconda di come vengono preparati e dei differenti
momenti in cui vengono introdotti (concetto di stagionalità oltre che di
territorialità: ovvero prodotti di stagione tipici del territorio e dei luoghi in cui
abitualmente viviamo).
Queste qualità dei cibi vengono notevolmente ridotte se non annullate
dall’industria alimentare, conserviera e dai metodi di sfruttamento agricolo
intensivo del territorio e degli allevamenti per prevalenti scopi commerciali.
Qualità del cibo è uguale a qualità della vita che è uguale a
benessere e piacere, quindi cibo è piacere!
Può sembrare un controsenso questo sillogismo operato da un dietologo o
da un nutrizionista in tempi in cui si raccomandano diete ferree e regimi
alimentari costrittivi quasi privi di gusto e con nessuna concessione al
piacere, ma c’è da pensare che nell’evoluzione della specie umana vi è
sempre stata una ricerca di cibi e di metodi di preparazione e trasformazione
degli stessi che ne aumentassero l’attrattiva gustativa, ed in questa ricerca
non vi è soltanto da ravvisare un accenno verso una maggiore estetica
formale e sostanziale del nutrimento, che quindi si fa identità culturale, ma un
accenno simbolico teso al raggiungimento di traguardi sempre più immateriali
dello spirito e delle attività umane.
Anche se i cibi semplici, naturali, freschi e di altissima qualità e
provenienza non abbisognano certo di aggiunte o preparazioni culinarie
eccessive per renderli più piacevoli al palato!
Verso i cibi è altamente improbabile che si manifesti un sentimento di
indifferenza totale: o ci piacciono, o non ci piacciono, o proviamo senso di
piacere, o senso di disgusto, di attrattiva o di avversione.
Abbiamo dei doveri verso il nostro corpo, nel senso di rifornimento
energetico per il suo mantenimento, ma abbiamo anche dei diritti a preferire
quello che più ci aggrada: il trucco è quello di darsi ogni tanto qualche
”contentino” sempre con coscienza, senza rinunciare ai piaceri del cibo e
della vita aprioristicamente, perché tutto è interconnesso in noi e l’importante
è comprendere le varie istanze del nostro essere nella sua totalità.
E’ questo il criterio di base a cui fare riferimento cercando di sentirci e di
ascoltarci intimamente: mens sana in corpore sano e viceversa, il che vuol
dire dare ascolto alle esigenze fisiche, ma anche alle nostre preferenze
7
gustative nel mangiare, a meno che questo non diventi un continuo surrogato
o sostituto di mancanze e bisogni di altro genere.
I fenomeni biologici, tutti quanti, digestione e assorbimento dei cibi
inclusi, sono una riorganizzazione della materia con fini evolutivi: è
importante quindi prendere sempre maggiormente coscienza di che cosa e
come ci si alimenta a cominciare dalla scelta dei cibi.
Gli elementi chimici che costituiscono la vita e i cibi sono sempre gli
stessi (carbonio, ossigeno, idrogeno, azoto, zolfo etc etc.) ma si dispongono
in maniera diversa nei fenomeni biologici, aggregandosi in strutture altamente
instabili, e l’instabilità proprio perché è una caratteristica tipica della vita, è
necessaria all’evoluzione e consente il susseguirsi delle manifestazioni vitali
stesse.
Si va dall’ordinatamente stabile tipico del mondo minerale
all’ordinatamente instabile tipico dei fenomeni degli esseri viventi in cui tutto è
sempre in mutamento dalla nascita, alla crescita, alle espressioni tipiche
dell’età adulta per finire con il decadimento delle funzioni vitali, alla incipiente
sclerotizzazione dei tessuti sino alla morte biologica in cui si ritorna ad uno
stato ordinatamente stabile.
Lo yang diminuisce e lo yin aumenta per poi riprendere un altro ciclo!
L’apparato digerente è legato soprattutto al mantenimento della vita che
a sua volta negli animali è connesso al movimento e quindi all’apparato
locomotore per procacciarsi le sostanze nutritizie, e l’uomo non sfugge a
questa funzione basilare, ma in più ha anche una capacità elaborativa di
pensiero che gli permette di compiere delle scelte maggiormente
consapevoli.
Riconosciute ed attuali ricerche scientifiche hanno constatato che un
uomo può vivere sino a 120 anni predeterminati geneticamente se riesce a
vivere in armonia con l’ambiente senza esserne intaccato negativamente
dagli influssi e dalle proprie scelte.
E’ fondamentale a tal riguardo la comprensione e la scelta di stili
di vita corretti e consoni a cominciare proprio dagli elementi di cui ci
nutriamo.
Nella nostra moderna società occidentale siamo tentati da una gran
quantità di cibi diversi artificialmente e artificiosamente colorati, profumati,
apparentemente appetibilissimi , da una grande abbondanza e opulenza, ed
a volte mangiamo non per soddisfare una reale necessità fisica bensì per
tenere a bada l’ansia, la depressione o qualche disagio esistenziale, per
gratificarci con un sostituto emotivo o per riempire un vuoto interiore e questo
non è piacere nel senso prima indicato: un autentico senso del piacere non è
dissolutezza e deve andare di pari passo con una sempre maggior
consapevolezza e dedizione all’atto del consumo del cibo.
L’apparato gastrointestinale se fosse disteso avrebbe una grandissima
superficie in contatto con l’esterno ampia quasi come un campo di calcio, e,
come la pelle, anch’essa sempre in contatto con influssi esterni, è
8
tempestato da un’enormità di stimoli anche nocivi diventando la sede più
comune di somatizzazioni e di patologie legate allo stress: ed è per questo
che dobbiamo renderci il più possibile informati cominciando per esempio a
praticare una degustazione consapevole, senza trangugiare
sbadatamente o sfrenatamente i cibi, per avere una maggior capacità di
giudizio, per valutare e amare il cibo, la qualità del cibo che diventerà
parte di noi stessi, anzi noi stessi: Ludwig Feuerbach scrisse “noi
siamo quello che mangiamo”.
L’imposizione progressiva delle lobbies dell’agro-alimentare ha
senz’altro fatto impoverire e degradato la qualità del mangiare anche in tutte
le sue manifestazioni sociali e culturali (vedi per esempio i fast food) e in
questo contesto artificiale si possono cogliere gli aspetti più dannosi e
negativi per la salute dell’uomo: in Occidente la prima causa di morte ovvero
le malattie dell’apparato cardiocircolatorio rappresentano circa la metà dei
decessi, e insieme ai tumori, anch’essi causa di mortalità ogni 3 decessi,
sono, per accordo della totalità degli studiosi, legati ad errori ed eccessi
alimentari.
Per non accennare poi ad altri disturbi e malattie legate ad un
eccessivo e squilibrato nutrimento come le varie sindromi metaboliche,
l’obesità, sindromi anoressiche, il diabete etc. etc..
Sembra che annualmente di media ingurgitiamo, circa 4 kg tra additivi,
conservanti, coloranti, esaltatori di sapidità etc. etc. e molti di loro, come per
esempio i nitriti che possono per legge essere aggiunti agli insaccati e alle
carni conservate per riaccenderne il colore, sono veramente nocivi alla
salute, e questo non è scritto nelle confezioni come per esempio avviene per i
pacchetti di sigarette!
E’ da evitare il più possibile l’alimentazione prodotta e trattata in
maniera industriale, anche il cosiddetto biologico industriale, ed è
viceversa da promuovere il consumo dei prodotti realmente biologici
della terra certificati e possibilmente a cosiddetto kilometro zero.
Visto il costo ancora elevato del cibo di ottima qualità non è facile
l’applicazione di una sana alimentazione secondo tali criteri a causa dei
problemi sociali dei meno abbienti, però, a parte il fatto che tale scelta
rappresenta un investimento individuale sulla propria salute e quindi a lungo
andare anche una minor fonte di spese sanitarie anche per la società nel suo
complesso, è anche vero che tale tipo di cibo è più soddisfacente sotto tutti i
punti di vista e quindi se ne consuma senz’altro in minor quantità
contenendone quindi i costi.
La gestione del nostro modo di nutrirci, del nostro comportamento
alimentare e conseguentemente della ricerca del nostro benessere
psicologico, fisico ed emotivo si ha cominciando a fare la spesa, magari
quotidianamente, sapendo amministrare le continue suggestioni che
riceviamo perché il successivo atto del cibarsi non sia governato troppo
dall’emotività.
9
Di seguito una degustazione consapevole è l’inizio di un processo
di ascolto interiore e rappresenta un’occasione di crescita per
l’individuo in sé e a ricaduta per la società nel suo complesso.
Degustazione e piacere non devono rimanere termini che si riferiscono
solamente ad una visione puramente elitaria, edonistica e voluttuaria, da
buongustai o da intenditori, ma dovrebbero affrancarsi da questi limitati ambiti
per divenire consapevole pratica quotidiana in accordo con concrete ed
adeguate tendenze di vita più naturali e significativamente umane.
Respirazione e ancor più nutrizione sono attività umane sotto nostro
diretto controllo che contraddistinguono il nostro modo di vivere quotidiano e
sono in stretto congiunzione con il nostro stato di salute fisica e mentale, con
il nostro “terreno” costituzionale.
Aldilà dei gusti, dolce, amaro, salato, piccante e acido che senz’altro
possono da soli influenzare il nostro stato d’animo, come per esempio i dolci
che ci danno un inconfondibile senso di soddisfacimento, sono proprio le
qualità eteriche dei cibi che possono influenzare in maniera più profonda la
nostra attività mentale e i nostri comportamenti soprattutto nella sfera emotiva
migliorandone o peggiorandone l’umore.
In Oriente nella Medicina Tradizionale Cinese che considera
l’alimentazione il primo e più naturale rimedio per tutte le malattie, si scelgono
i cibi non solo rispetto alle loro proprietà Yin e Yang ed ai 5 gusti, ma anche
facendo attenzione all’istantaneo primo gusto più volatile (egui) che si ha
introducendo il cibo in bocca, rispetto alle qualità del gusto successivo
all’inghiottimento meno percepibile immediatamente, ma che poi rimane
velatamente più persistente e può legare lingua e palato (shibui): ad ognuna
di queste percezioni si associa un determinato effetto sia organico che
psichico.
Ed ora entrerò maggiormente nelle specificità e nelle metodiche di
quanto sinora anticipato.
I NUTRIENTI FONDAMENTALI E LA DIGESTIONE
Prima di entrare nel merito dei suggerimenti dietetici, mi pare
necessario iniziare con una premessa informativa ed esplicativa
sull’alimentazione dal punto di vista dei suoi costituenti di base per meglio
intendere i consigli dietetici e i 2 menù settimanali stagionali che mi permetto
di proporre nella seconda parte.
In ogni caso si tratta di suggerimenti dietetici esemplificativi da
applicare come integrazione e completamento di un corretto e sano “modus
vivendi” e non saranno certamente sostitutivi di terapie per la cura di
patologie già conclamate o diagnosticate da medici e dietologi.
Sono consigli naturopatici in quanto non si prendono in considerazione
malattie o stati morbosi in senso stretto, bensì lo stato della salute,
dell’incremento del benessere e della gioia di vivere in tutti i sensi, quindi il
10
mantenimento e l’accrescimento della prosperità dell’individuo nella sua
integrità psicofisica ed emotiva.
Compiti fondamentali di un Naturopata, oltre quelli di favorire il
riequilibrio energetico di un organismo stimolando naturali processi di
drenaggio e detossinazione dall’accumulo di sostanze e di scorie dannose, di
apprezzare e far prendere coscienza dei meccanismi propri di autoguarigione
in caso di disfunzionalità, è quello di educare ed indirizzare un paziente ad
ascoltare se stesso, a prendere coscienza di quali grandi possibilità ha di
sentirsi bene in salute intraprendendo sani e corretti stili di vita appropriati alla
propria costituzione, a cominciare dal cibo.
Della salute spesso ci si accorge quando non c’è!
La vita delle cellule del nostro corpo è la nostra vita
Il nostro buon funzionamento e la nostra buona salute sono soprattutto
il buon funzionamento e la salute delle cellule che formano gli organi ed i
tessuti del nostro corpo, che sono alla base di tutte le nostre funzioni vitali.
Ne consegue che una buona manutenzione del nostro sistema cellulare
parte da noi stessi, dal nostro essere e prender coscienza di come
funzioniamo all’interno come all’esterno del nostro corpo, sin dalla più
piccola parte del nostro essere, adottando corretti stili di vita, a cominciare da
una sana e regolata alimentazione.
Gli alimenti sono l’origine dell’energia cellulare e quindi di tutto il
nostro sistema vitale: prima che le cellule possano utilizzare tali sostanze
(ovvero proteine, lipidi4 e zuccheri5) è opportuno che i cibi vengano
scomposti, demoliti e ridotti in molecole sempre più piccole che possano
entrare nelle cellule, trasportate dal sangue, per poter veramente essere qui
assimilate, digerite e trasformate in energia e in altre sostanze di cui il nostro
corpo abbisogna sia dal punto di vista fisiologico-funzionale, come gli ormoni,
sia dal punto di vista costitutivo e di sostegno, come il processo di crescita e
riparazione dei tessuti che ci costituiscono (per esempio il collagene e
l’elastina).
La digestione inizia da quando cominciamo a percepire il senso di
fame, magari anche stimolato dagli odori delle pietanze, e materialmente
inizia dalla bocca con la masticazione e l’insalivazione che ci permettono di
iniziare a triturare grezzamente e amalgamare il cibo immessovi.
Tutto questo sistema di reazioni chimiche di accumulo, demolizione,
assimilazione, sintesi e trasformazione in energia degli alimenti va sotto il
nome di metabolismo e serve a favorire e condizionare l’accrescimento, il
rinnovamento ed il mantenimento del nostro organismo vivente.
4
5
Chiamati anche grassi o acidi grassi.
Chiamati anche glucidi o carboidrati
11
Sommariamente ed in sintesi il metabolismo, ovvero la trasformazione
delle sostanze nutritizie, serve in parte alla costruzione (anabolismo) di
elementi utili al corpo, ed in parte a fornire energia da consumare
(catabolismo), il tutto attraverso reazioni biochimiche con o senza ossigeno
(rispettivamente aerobie o anaerobie), ed i cui prodotti finali, ovvero
principalmente acqua (H2O), anidride carbonica (CO2), e prodotti di rifiuto
finiscono nell’ambiente per essere primariamente un'altra volta utilizzati
attraverso la fotosintesi clorofilliana dalle piante.
Schematizzando si può dire che la demolizione enzimatica, o catabolismo,
di queste molecole di cibo avviene in tre fasi:
1. Le grandi molecole complesse vengono degradate fino alle subunità
che le costituiscono: le proteine in aminoacidi, gli zuccheri complessi
in zuccheri semplici, i lipidi in acidi grassi e glicerolo. Questi processi
sono identificabili come digestione, e avvengono principalmente fuori
delle cellule per opera degli enzimi6 secreti.
2. Le piccole molecole così ottenute penetrano nella cellula e vengono
ulteriormente degradate nel citoplasma7;
3. Nei mitocondri (organuli interni alla cellula che servono alla
produzione dell’energia cellulare) avviene quindi la respirazione
cellulare, poiché le piccole molecole prodotte nella seconda fase
sono completamente degradate ad anidride carbonica e acqua per
opera dell’ossigeno. E’ in questa fase che viene prodotta la maggior
quantità di molecole di ATP, acido adenosintrifosforico8, ovvero
l’energia di cui abbiamo bisogno.
Le proteine e i grassi, dopo essere stati demoliti con la digestione, passano
direttamente alla fase di respirazione; gli zuccheri, invece, hanno una
seconda fase, più complessa con molte reazioni enzimatiche, che prende il
nome di glicolisi ovvero scomposizione del glucosio (C6H12O6)9, lo zucchero
fondamentale fonte dell’energia.
Molti costituenti alimentari vengono detti essenziali. Con questa
terminologia si intende “indispensabili per la vita” ma anche, in senso stretto,
“essenziali” perché il nostro organismo non è in grado di produrli
autonomamente, devono cioè essere assunti attraverso il cibo.
6
un enzima è una proteina in grado di accelerare e stimolare una determinata reazione biochimica
rimanendo la sua costituzione chimica inalterata quando la reazione si è conclusa trasformando determinati
componenti
7
il citoplasma è la sostanza fondamentale all’interno della cellula in cui sono inclusi tutti i vari organuli
cellulari ed il nucleo stesso della cellula; esso è circondato dalla membrana cellulare ed è composto
principalmente di acqua
8
l’ATP è la molecola fondamentale del metabolismo in cui è immagazzinata nei suoi legami biochimici tutta
l’energia prodotta e spendibile, ed è composta da uno zucchero (ribosio), da una base azotata e da fosfato
9
il glucosio è la principale composto organico fonte di energia in natura ed è formato dagli elementi carbonio
( C ) , idrogeno ( H ) e ossigeno ( O )
12
Tra questi vi sono i 20 aminoacidi10, tra cui appunto i cosiddetti aminoacidi
essenziali che non sono autonomamente sintetizzabili dal corpo, ma devono
essere introdotti con l’alimentazione.
Tutti gli aminoacidi essenziali e non essenziali sono contenuti in cibi di
origine animale, mentre quelli essenziali sono carenti nelle proteine di
origine vegetale.
Essenziali in senso stretto sono anche gli EFA, ovvero gli acidi grassi
essenziali di cui in generale la nostra alimentazione è sempre più carente e
che hanno, oltre alle varie funzioni tipiche dei grassi (costituzione delle
membrane cellulari, fosfolipidi11 nelle sinapsi del sistema nervoso, salute
della pelle, produzione di energia etc.) una funzione primaria nella
costituzione del cosiddetto colesterolo buono (HDL) e sono indispensabili per
un sano, efficiente sistema immunitario in quanto precursori nella sintesi di
piccoli ormoni cellulari chiamati eicosanoidi buoni (tra cui alcune
prostaglandine e mediatori nelle infiammazioni e nelle allergie).
Questi acidi grassi essenziali sono solo 2 e sono l'acido alfalinolenico, un
omega 3 e l'acido linoleico, un omega 6 i quali sono anche costituenti della
vitamina F a cui a volte danno il nome.
In generale gli omega 3 si trovano soprattutto nel pesce azzurro o
comunque nei pesci grassi dei mari freddi: salmone al naturale, sgombro,
aringhe, sardine, alici, olio di fegato di merluzzo, tonno a pinne gialle (tipico
del Mediterraneo) e nei semi di lino, nelle noci e nella pianta selvatica
infestante, ma commestibile della portulaca (ottima sia cruda che in frittata).
Gli omega 6 sono nella frutta secca: noci e mandorle (non negli arachidi) e
negli oli di semi spremuti a freddo, di fresca spremitura e non cotti di girasole,
mais, soia, sesamo, borragine, nell’olio di ribes nero nella farina d’avena e
pochissimo nell’olio d’oliva.
Nella dieta giornaliera bastano da 5 a 8 grammi di acidi grassi
essenziali, con un rapporto di 4/1 tra omega 6 e omega 3.
Oltre a questi grassi c’è da dire che anche i grassi monoinsaturi (per
esempio l’olio extra vergine d’oliva spremuto a freddo) migliorano i sapori e
rallentano l’assorbimento dei carboidrati.
Una buona digestione ed una corretta assimilazione ed utilizzazione
del cibo deve essere soprattutto enzimatica cioè favorita dagli enzimi,
mentre se il cibo si attarda nello stomaco e nel tratto intestinale vi può essere
decomposizione batterica e il cibo può andare in fermentazione e/o
putrefazione nel canale gastrointestinale risultando meno digeribile.
10
i 20 aminoacidi sono l’alfabeto che costituiscono le centinaia di migliaia di proteine presenti nel nostro
organismo ed in generale in natura; dal punto di vista biochimico, semplificando, possiamo dire che le
proteine hanno gli stessi elementi fondamentali degli zuccheri (ovvero C, H e O) più l’azoto ( N ) e gli altri
elementi di cui sono composti gli altri aminoacidi: per esempio l’emoglobina ha in più il ferro (Fe) e così via.
Oltre che a far parte dei tessuti alcune proteine sono anche ormoni, anticorpi, enzimi etc. etc.
11
sono grassi che contengono oltre a carbonio, idrogeno e ossigeno anche fosforo ( P ); i grassi sono
prevalentemente costituiti da carbonio e idrogeno, ed hanno una catena molecolare lunga, ripetitiva e
simmetrica e sono generalmente insolubili in acqua.
13
Gli enzimi si trovano in quasi tutti i cibi non cotti e non raffinati
principalmente nelle verdure e negli alimenti (specie carboidrati) integrali.
Nell’alimentazione svolgono un’azione fondamentale anche i sali minerali e
soprattutto le varie vitamine e gli oligoelementi12 che appartengono alla
categoria più generale degli enzimi e coenzimi catalizzatori delle reazioni
vitali.
La cottura degli alimenti è spesso causa di distruzione di alcune
vitamine (C in particolare), di ormoni13 vegetali, di disinfettanti naturali
(aglio), di sostanze aromatiche e di preziosi enzimi.
Alla luce delle più moderne e verificate teorie scientifiche sull’alimentazione,
proprio gli enzimi stanno acquistando sempre maggior valore perché
catalizzano reazioni metaboliche di divisioni di grandi molecole proteiche e di
amidi in molecole più piccole favorendone l’assimilazione: ma gli alimenti più
ricchi di enzimi sono quelli crudi e già una cottura a 47,7° dei cibi per 15
minuti distrugge tutto il patrimonio enzimatico.
Senza dilungarci troppo sulle proprietà e sulle funzioni già diffusamente
conosciute delle varie vitamine, ricordiamo che alcune sono assimilabili solo
con la partecipazione dei grassi ovvero liposolubili (A, D, E e K) mentre
tutte le altre sono idrosolubili ovvero solubili nell’acqua (gruppo B, C,
PP, E ed F).
Dopo questo rapido excursus biochimico, ecco alcune
NORME DIETETICHE NATURALI E LORO QUADRO DI RIFERIMENTO
Ben consapevole che un ritorno e/o l’attuazione completa di un tipo di
alimentazione che sia più naturale possibile è solo parzialmente
concretizzabile e comunque cercando di non essere per così dire “integralisti”
e rigidamente allineati verso un certo tipo d’indirizzo dietologico,
cionondimeno mi pare ugualmente necessario e utile aggiungere a quanto
qui sinora esposto, alcune considerazioni, consigli ed informazioni emerse e
frutto delle ricerche di questi ultimi anni i cui riferimenti sono rintracciabili nella
bibliografia di seguito allegata.
Come già affermato precedentemente, le nuove tecnologie produttive ed in
generale il cambiamento del tenore di vita hanno alquanto modificato le
nostre abitudini alimentari.
Non tutto quello che ci piace ci fa bene: siamo così bombardati dalla
pubblicità, presi da ritmi di vita sempre più accresciuti e assillanti, che, anche
per comodità, siamo condizionati e suggestionati a scegliere cibi pronti e
confezionati di cui siamo attorniati, ricchi in grassi idrogenati o saturi, di
zuccheri e farine raffinate, oltre a conservanti, additivi, coloranti, emulsionanti,
antiossidanti etc.: in pratica tendiamo a nutrirci di cibi il cui valore
vibrazionale non raggiunge la frequenza di risonanza e la lunghezza
12
13
sostanze chimiche presenti in piccolissime dosi o tracce
gli ormoni sono messaggeri chimici che trasmettono informazioni tra un organo e l’altro e/o tra cellule
14
d’onda di 6.500 Angstrom che corrisponde allo stato di salute dal punto
di vista elettromagnetico, quindi ci nutriamo di cibi “morti”, di calorie nude
(soprattutto conserve alimentari, margarine, pasticceria di produzione
industriale, zucchero bianco raffinato, ed in minor misura anche alcolici e
superalcolici, carne cotta e salumi, cioccolato, caffè, pane bianco e prodotti
di panificazione da farine raffinate, formaggi fermentati, uova dopo il 15°
giorno, latte bollito pastorizzato e marmellate).
ORGANISMI GENETICAMENTE MODIFICATI:
Per non parlare poi dei cibi provenienti da organismi geneticamente
modificati (o. g. m., soprattutto soia e mais importati come materie prime dagli
Stati Uniti) che stanno invadendo sempre più le nostre tavole senza che ce
ne rendiamo conto (perché costituenti altri tipi di alimenti, soprattutto di
lavorazione industriale: piatti pronti, biscotti, pane, surgelati vari, marmellate,
margarine etc. etc.) e che sono per la maggior parte responsabili di varie
intolleranze e allergie alimentari perché il nostro organismo e soprattutto il
nostro sistema immunitario non li riconosce dato che la modifica genetica cui
quella determinata sostanza è stata sottoposta non fa parte della memoria
genetica, in quanto generata artificialmente e non patrimonio della natura.
Inoltre l’indebolimento del nostro sistema immunitario è dovuto
all’ingestione di cibi alterati anche attraverso la somministrazione di ormoni e
antibiotici ad animali e l’uso di insetticidi, diserbanti, pesticidi e concimi
chimici nell’agricoltura per aumentarne la produzione: noi assumiamo tutto
ciò che è stato assorbito da altri esseri.
Vedi anche l’esempio della comparsa dell’encefalopatia spongiforme
bovina (la malattia della mucca pazza) dovuta alla somministrazione di
farine animali agli stessi animali erbivori riutilizzando gli scarti di macellazione
degli stessi animali (cannibalismo!) magari anche malati, al fine di ridurre ed
eliminare perdite economiche nella produzione.
In poco tempo nella nostra storia di umani, soprattutto nelle nostre
società moderne, civilizzate, postindustriali, i nostri organismi hanno subito,
attraverso un rapido cambiamento dell’alimentazione, uno stress alquanto
violento nella propria biologia con una chiara incapacità di adeguare
rapidamente la nostra struttura anatomica e funzionale.
Adesso è più che mai opportuno rendercene conto cercando di ovviare a tali
inconvenienti prendendo le giuste precauzioni e cercando di tornare ad
un’alimentazione più naturale possibile.
Gli alimenti superiori, ideali per la salute le cui vibrazioni sono
comprese tra 6.500 – 10.000 Angstrom sono:
• frutta fresca ben matura e succhi preparati al momento;
• ortaggi freschi di stagione;
• legumi crudi o cotti al vapore;
• grani di cereali e pane integrale;
• germogli (vita allo stato puro!)
15
• frutta oleaginosa e loro oli (olive, mandorle, noci, soia
girasole etc.);
• latte appena munto, formaggi freschi non fermentati e
yogurth fatto in casa;
• uova di giornata (le proteine più sane e complete);
• pesce di giornata, possibilmente di mare (iodio) e non
allevato.
Oltre a quanto qui elencato sarebbe opportuno un sempre maggior utilizzo di
cibi provenienti da agricoltura biologica e biodinamica certificati.
ZUCCHERI RAFFINATI: CAUSA DI POSSIBILI DISFUNZIONI
Se si assumono continuativamente troppi zuccheri raffinati (saccarosio) si
impoveriscono le riserve degli enzimi che li digeriscono, perché questi
vengono tratti direttamente dal corpo.
Lo zucchero raffinato, ovvero privo soprattutto di quelle sostanze minerali,
vitaminiche ed enzimatiche che si ritrovano nelle barbabietole e nello
zucchero di canna allo stato naturale, e che sono fattori di utilizzo del
glucosio (a base di cromo presente negli enzimi), è pericoloso perché
fornisce calorie nude e per il suo smaltimento ha bisogno di assorbire
dall'organismo vitamine e minerali, che così vengono a mancare per le altre
funzioni; già in passato lo zucchero raffinato è stato classificato come veleno
secondo la definizione del dott. William Coda Martin che definì veleno
alimentare “qualsiasi sostanza che inibisce l’attività di un catalizzatore, che
sia una sostanza chimica (vedi p. es. alcuni tipi di medicinali) o un enzima
che attiva la reazione”.
Il metabolismo incompleto dei carboidrati tende a formare metaboliti tossici,
che si accumulano nel cervello, nel sistema nervoso e nei globuli rossi
(glicemia) interferendo con la respirazione cellulare, facendo ingrossare ed
ingolfare il fegato, e quindi immagazzinandosi in varie parti (causando
soprappeso e/o obesità) e organi del corpo sotto forma di acidi grassi, quindi
alla fine portando ad una progressiva degenerazione dei tessuti.
Una delle principali regole alimentari sarebbe quindi quella di non
consumare mai a fine pasto dolciumi di vario tipo, che disturberebbero la
digestione di qualsiasi tipo di alimenti.
Alcuni tipi di enzimi devono essere quindi introdotti dall’alimentazione
attraverso l’ingestione di cibi naturali, crudi e freschi come le verdure
crude (o al vapore), kefir e yogurth non pastorizzati, vegetali fermentati sotto
sale, frutta fresca di stagione ben matura, germogli, legumi crudi (o al vapore)
uova e pesce di giornata.
Quando le proteine sono assunte da sole sono scomposte in
aminoacidi nutrienti, se sono assunte con lo zucchero, o per meglio dire con i
carboidrati, possono andare in putrefazione e sono utilizzabili con difficoltà; la
stessa cosa accade nell'assunzione di amidi assieme agli zuccheri che
16
fermentano: nell’organismo non ci dovrebbe essere né fermentazione, né
tantomeno fenomeni di putrefazione.
Ecco qui una tabella sintetica e puramente esemplificativa di abbinamenti
alimentari per evitare fenomeni fermentativi:
CIBI AMIDACEI
ABBINAMENTO
CONSENTITO
ABBINAMENTO
SCONSIGLIATO
Pane
Olio, verdure in
genere
carne
Pasta
Burro e verdure in
genere
pesce
Patate
pomodori cotti
salumi, affettati
Polenta
insalata, funghi
yogurt
Riso
Verdure in genere e
formaggi grassi, latte
intero
formaggi magri, latte
scremato
torte (senza frutta) e
biscotti
panna
uova
legumi secchi
carote, avocado,
verdure
mele, prugne
Castagne
Arachidi
Zucca
cipolle, spinaci,
zucchine, melanzane
pomodori crudi,
verdure
piselli freschi,
verdure, fagioli,
legumi
pere, albicocche,
uva, fragole
pesche, ananas
arance, pompelmi
Come potete notare, nella tabella qui presentata, ai cibi amidacei si
consigliano come abbinamento sempre le verdure.
Per evitare la putrefazione dei cibi che avviene soprattutto per le
proteine: evitare di mangiare carne assieme ad alimenti acidi e/o a troppi
grassi, quindi per esempio di mangiare una bistecca assieme al limone e/o ad
un’insalata condita con l’aceto, oppure della carne cotta con troppo olio o
17
burro, perché l’acido inibisce la secrezione dell’acido cloridrico da parte dello
stomaco per cui rallenta la digestione delle proteine e lo stesso rallentamento
avviene associando i grassi alle proteine che così potrebbero iniziare a
putrefarsi.
L'uomo, per trarre sostentamento dal cibo mangiato, deve digerire il cibo e
non farlo marcire nel corpo; in generale, un organismo forte è capace di
eliminare i veleni del corpo con l'urina e i pori; il corpo ha una tolleranza per
questi veleni, come nel caso dell’assunzione di alcune droghe; l'indice del
disagio è però dato dal fatto che il corpo emana gas, alito cattivo e odori
sgradevoli.
Anche le malattie mentali possono dipendere da una dieta e/o da
farmaci sbagliati: i disturbi mentali sono spesso il sintomo dell'incapacità
dell'organismo a gestire lo stress da dipendenza da zucchero; invece gli
zuccheri, come quelli della frutta, sono digeriti e scomposti in zuccheri
semplici o monosaccaridi, poi utilizzati come nutrienti.
INTOLLERANZE ED ALLERGIE ALIMENTARI
Essendo esponenzialmente salite alcune reazioni avverse non tossiche
agli alimenti ovvero le allergie e le intolleranze alimentari (come per
esempio quella al lattosio) sarebbe bene in generale evitare o ridurre tutti
quegli alimenti ricchi d’istamina14 o di sostanze istamino liberatrici, che nei
soggetti intolleranti provocano reazioni simili a quelle scatenate da reazioni
allergiche ad alimenti, anche se, nel caso delle intolleranze, non vi è nessuna
implicazione immunitaria come per esempio la produzione di anticorpi (IgE
ovvero immunoglobuline E in questo caso).
Le intolleranze alimentari sono più difficilmente diagnosticabili rispetto alle
allergie, sia perché la reazione intollerante può non avvenire subito dopo
l’ingestione di un determinato cibo, come avviene per le allergie, sia perché, a
differenza delle allergie vere e proprie che hanno un coinvolgimento del
sistema immunitario facilmente riscontrabile con appropriati esami clinici,
queste sono difficilmente verificabili con esami.
Quindi, onde evitare un terreno di predisposizione alle allergie ed alle
intolleranze, sarebbero precauzionalmente da limitare i seguenti alimenti:
• formaggi fermentati e stagionati;
• cibi fermentati (crauti);
• bevande fermentate (vino, birra);
• salumi e salsicce e carne di maiale in genere;
• aringhe e salmone (sia freschi che affumicati), sardine,
alici, tonno;
• conserve;
• pomodori, spinaci, banane, avocado;
• cioccolato;
14
è in generale un mediatore chimico dell’infiammazione che può provocare vasodilatazione,
broncocostrizione ed in particolare un afflusso maggiore di globuli bianchi o leucociti
18
• fragole;
• crostacei e frutti di mare;
• albume d’uovo;
• cibi in scatola;
• frutti esotici
EQUILIBRIO ACIDO-BASICO
Come ultima considerazione il nostro organismo non può funzionare
correttamente senza il corretto equilibrio acido-basico dato soprattutto
dagli alimenti.
Se l’ambiente in cui vivono le nostre cellule diventa troppo acido, questa
acidità acidificherà il citoplasma impedendo il sano e normale
funzionamento della cellula, e l’acidosi, indebolendo l’organismo, può
precedere varie malattie.
A lungo andare cause principali dell’acidità organica sono una
alimentazione eccessiva, assunzione di troppe proteine animali,
zuccheri raffinati e prodotti a base di farina bianca oltrechè caffè,
vino, bevande gassate etc…
Anche l’assunzione costante di troppi cereali può acidificare l’organismo.
Quando l’organismo deve costantemente neutralizzare molti acidi, priva i
tessuti delle loro riserve di basi e di sali minerali (sistemi tampone, calcio,
potassio etc.) ed il metabolismo inizia a non funzionare più correttamente
formando anche radicali liberi15 in eccesso (per esempio OH-) che
danneggiano le cellule.
Per mantenere uno stato di salute ottimale è importante adottare una
giusta alimentazione costituita per l’80% di cibi basici o neutri e per il
restante 20% di cibi acidi.
Ed ecco qui una tabella riassuntiva con alcuni importanti alimenti
produttori di acidi e di basi16:
15
sono molecole prodotte nel nostro organismo generalmente in seguito all’ossidazione ovvero alla produzione di
energia: sono estremamente reattivi in quanto dotati di carica (perché mancanti di un elettrone) e se eccessivamente
numerosi possono con la loro forte instabilità e reattività chimica provocare destabilizzazione tra le varie sostanze
presenti nell’organismo stesso
16
un acido è una sostanza che dissociandosi in acqua produce ioni H+; una base , invece, è una sostanza che
dissociandosi in acqua produce ioni OH-.
19
Molto
acidificanti
Carne,
insaccati,
pollame e pesce
Brodo di carne
Poco
acidificanti
Carciofi
Cavolo
Bruxelles
Uova
Crescione
di
Formaggio con
più del 50% di
grasso
Quark con più
del 20% di grassi
Frutta acerba
Lenticchie
Pasta e riso
Pane scuro
Pane bianco
Noci e arachidi
Zucchero
(specie raffinato)
Cioccolato
Aceto
Alcol
Poco
Molto
basificanti
basificanti
Insaccati crudi e La
maggior
affumicati
parte
delle
verdure
Cavolo verde e Brodo vegetale
rosso
Zucca
e Funghi
e
zucchina
germogli
Pomodori
Verdura a foglie
e in forma di
radici
Formaggio fino Insalata
al 50% di grassi
Verza
Quark magro
Burro e strutto
Bacche
Legumi
Latte
U.H.T., Tofu
kefir, yogurth
Oli
vegetali Latte
fresco,
pressati a freddo siero del latte e
panna
Frutta matura
Banane
e Limoni
Patate
Miglio
Crackers
crostini
Fette biscottate
Mais
Prodotti a base
di soia
Marmellata
Castagne
Succo di pera
Succo di limone Pane integrale
Frutta secca
Vino
Corn
flakes Succo
di
senza zucchero verdura
senza
pomodori
Mandorle e noci Tisane
Brasiliane
Miele
e
sciroppo d’acero
Acqua minerale
naturale
In particolare si può dire che gli elementi chimici contenuti nei cibi
che producono acidità sono zolfo, fosforo e cloro, mentre quelli che
producono alcalinità sono sodio, potassio, calcio, magnesio e ferro:
20
questi elementi risultano presenti come residui minerali organici dopo
l’ossidazione.
Ne consegue che in pratica aggiungendo al riso o alla pasta che sono
cerealiacidità, un pizzico di sale, questi cibi diventano alcalini!
Come potete notare anche il limone che ha un gusto acido è invece
basificante: ovviamente se una persona ha dell’acidità troppo accentuata di
stomaco, che può procurare bruciori per la fuoriuscita verso l’esofago di HCl,
è meglio in quel caso evitare l’assunzione di questo agrume.
Puntualizzo questo punto perché qui stiamo parlando dell’acidità in
generale dell’organismo e non di quella dello stomaco, il cui valore di acidità
normalmente si aggira attorno a pH2 per scomporre le proteine.
Subito dopo la valvola dello stomaco del piloro che si apre verso il
duodeno, si registra normalmente un pH attorno a 7, per cui il processo
digestivo del cibo si può bloccare se non intervengono i succhi pancreatici
ricchi di bicarbonato che basificano questo condotto: molte volte abbiamo la
sensazione di pesantezza di stomaco a volte seguita anche da rigurgiti
proprio perché più in basso il cibo non passa a causa di un’eccessiva
introduzione di cibi proteici e di grassi per cui si richiede un più lungo e
intenso lavorio da parte degli acidi dello stomaco.
QUADRO
DI
RIFERIMENTO
SULLE
CAUSE
DELL’INVECCHIAMENTO
Per prima cosa bisogna dire che più si va avanti con gli anni, più le
proteine, soprattutto quelle di origine animale, sono meno necessarie, in
quanto le proteine servono soprattutto a costruire il nostro corpo, mentre ad
una certa età si ha più bisogno di mantenere il nostro corpo; in più anche i
carboidrati ovvero la benzina del nostro organismo è anche sempre meno
necessaria perché il metabolismo diminuisce con gli anni ed usualmente vi è
meno dispendio energetico.
Anche i grassi devono essere scelti con cautela cercando appunto di
utilizzare quelli veramente essenziali sopra descritti (Omega 3 ed omega 6)
e che in sintesi servono sia a migliorare e tenere in funzione il nostro sistema
immunitario, sia a concorrere a mantenere integro il sistema nervoso centrale
(encefalo etc.) in quanto mantengono efficienti le cellule nervose e tutto quel
sistema di trasmissione degli impulsi nervosi, e si sa che dopo una certa età
(da circa 25 anni in su) i neuroni (le cellule nervose) non si riproducono più.
Possiamo affermare con sicurezza derivata dall’osservazione empirica che la
restrizione calorica specie dopo una certa età apporta benefici fisiologici
come l’allungamento dell’aspettativa di vita, l’aumento dei recettori per i
neurotrasmettitori17, il miglioramento della capacità di apprendimento, il
miglioramento della funzionalità renale, del sistema immunitario, un minor
accumulo di adipe, minore demineralizzazione delle ossa, l’abbassamento
17
Sostanze chimiche che recano informazioni tra una cellula e l’altra del sistema nervoso
21
dei livelli di glucosio nel sangue, l’abbassamento dei livelli d’insulina, la
diminuzione del rischio di cancro, di insorgenze di malattie autoimmuni, del
rischio di cardiopatie e di diabete.
E tutto questo avviene anche perché con l’andare degli anni si ha un
generale rallentamento emuntorio di tutti gli organi, per cui più mangia più
l’organismo si intasa, ed è l’intasamento che produce a lungo andare detriti
cellulari, muco ed infine malattie, per cui l’ingolfamento dei sistemi
emuntoriali18 è la principale causa di tutte le patologie.
Secondo il medico Francese Jacques Favier: “l’intossicazione intestinale è
la causa principale dell’invecchiamento degli individui”.
Da anziani si tende anche a perdere il senso della sete, per cui è importante
bere anche quando non se ne sente il bisogno, magari bevendo non solo
acqua pura ma anche succhi di frutta fresca che contengono vitamine e sali
minerali che servono da antiossidanti.
In generale possiamo affermare che i fattori principali dell’invecchiamento
sono quattro ovvero:
1. l’eccesso di insulina (che è l’ormone che trasporta lo zucchero dal
sangue sin dentro le cellule);
2. eccesso di cortisolo (stress);
3. eccesso di glucosio nel sangue;
4. eccesso di radicali liberi;
e tutti questi fattori concorrono a destabilizzare ed a squilibrare il nostro
delicato e preciso sistema ormonale che regola tutte le nostre funzioni
organiche: l’invecchiamento è correlato ad un calo della produzione di
ormoni in particolare il testosterone negli uomini e gli estrogeni nella donna,
ma anche di altri ormoni fondamentali come il GH19 (ormone
dell’accrescimento) e il DHEA20 che principalmente inibisce il cortisolo
(l’ormone secreto in condizioni di stress che a lungo andare “avvelena”
l’organismo, soprattutto l’apparato muscolare, e deprime il sistema
immunitario) e la melatonina21.
A livello biochimico viene spiegato il processo di invecchiamento con
l’unione tra carboidrati e proteine (proteine glicosilate ovvero AGE che sono
proteine anomale sempre più appiccicose e difficili da smaltire perché si
attaccano ed intasano i capillari) favorite dai radicali liberi, ma soprattutto da
alti livelli di glicemia per prolungati periodi di tempo, per cui il primo pilastro
della degenerazione senile da abbattere è l’eccesso di insulina che si forma
da una iperattività pancreatica stimolata da una zona dell’ipotalamo (parte
sottostante l’encefalo) che cerca di mantenere corretti i livelli di glucosio nel
sangue: alla lunga si può determinare una sempre maggiore intolleranza al
18
organi che servono alla escrezione dei prodotti di rifiuto, tra questi: fegato, reni, pelle, polmoni ed intestino crasso
una sua carenza comporta riduzione della massa muscolare e contemporaneo aumento di quella adiposa, comparsa di
alterazioni metaboliche, aumentata fragilità ossea e ridotta tolleranza dell'esercizio fisico.
20
ovvero il deidropiandrostrerone, chiamato anche l’ormone della giovinezza: dopo i 30 anni inizia a calare la sua
quantità nell’organismo riducendosi a circa il 10% durtante la vecchiaia.
21
Ormone secreto dall’epifisi che regola il ciclo sonno-veglia
19
22
glucosio ed una sempre maggiore resistenza all’insulina che è appunto la
proteina che trasporta il glucosio nel sangue.
I principali indicatori biologici del processo dell’invecchiamento sono
quindi l’iperglicemia e la resistenza all’insulina.
NORME DIETETICHE GENERALI CON RELATIVE INDICATIVE QUOTE
CALORICHE
In generale non esiste alcuna norma dietologica speciale per le varie età
della vita dell’essere umano, a parte per i primi 3 anni di vita in cui il neonato
non ha ancora sviluppato in maniera completa le funzionalità dell’apparato
digerente ed è quindi richiesta una maggior attenzione nell’inserimento
progressivo dei nuovi alimenti al bambino, considerando come opportuno e
necessario per lo sviluppo del sistema immunitario un periodo di allattamento
materno più lungo possibile.
Mentre fino al completamento della crescita specie nell’adolescenza, è
necessario un apporto calorico più elevato rispetto a quello di un adulto, al
contrario nella vecchiaia, a causa della una riduzione delle attività
metaboliche (il metabolismo basale cala dell’8% tra i 60 e i 90 anni) e della
maggiore sedentarietà, i bisogni calorici vanno sicuramente ridotti.
Tenendo conto di questo, un individuo sano (che non presenti quindi
particolari patologie, obesità compresa), di età maggiore ai 60 anni, ha un
fabbisogno calorico pari a circa 1700 - 2000 calorie per il sesso
femminile e 2000 - 2400 calorie per il sesso maschile anche in accordo ai
livelli giornalieri di assunzione di energia e nutrienti raccomandati per la
popolazione Italiana (L.A.R.N.): oltre i 70 - 75 anni si consiglia di
abbassare la quota calorica del 10% ancora, ed in ogni caso questi livelli
calorici sono indicati per anziani che abbiano un’attività fisica moderata
(qualche passeggiata di buon passo di almeno 20 minuti continuativi al dì),
mentre devono essere ridotti del 15% (Kcal 1700/2040) per gli uomini e del
5% (Kcal 1615/1900) delle donne nel caso di vita quasi completamente
sedentaria.
Nella mia analisi prendo in considerazione un’età che va dai 60 ai 70/75 anni
in quanto gli apporti calorici necessari per questo intervallo di età possono
anche andar bene per chi vuole affrontare il dimagrimento senza scendere
sotto determinate soglie critiche e senza sentire troppo gli effetti psicologici di
una dieta troppo restrittiva, e per chi conduce una vita prevalentemente
sedentaria .
Ovviamente nel caso l’anziano abbia anche una sostenuta attività fisica
(minimo 20 minuti di jogging 3 volte la settimana) ci dev’essere anche un
incremento della quota calorica e rispettivamente del 15% (Kcal. 2300/2760)
nei soggetti maschi e del 10% (Kcal. 1870/2200) nelle donne.
1 grammo di carboidrati da 4 Kcal, 1 grammo di proteine da 4 Kcal e 1
grammo di lipidi (grassi) da 9 Kcal, cioè i grassi hanno una valore
calorico maggiore del doppio rispetto ai carboidrati ed alle proteine!
23
LA QUOTA CALORICA DOVREBBE INDICATIVAMENTE RIPARTIRSI IN
UN 15-16% DI PROTEINE, 28-30% DI GRASSI E 54-57% DI ZUCCHERI.
Le proteine sono necessarie per garantire l’apporto di sostanze plastiche
indispensabili per prevenire il decadimento dei tessuti (tipo collagene ed
elastina), per sostenere il sistema immunitario (immunoglobuline e anticorpi),
per regolare l’attività cellulare fisiologica perché fanno parte di alcuni ormoni,
enzimi e sostanze di trasporto (emoglobina etc.).
In linea generale la quantità ideale di proteine che un individuo dovrebbe
assumere nell'arco di una giornata, è da parte di alcuni dietologi calcolabile
approssimativamente nel seguente modo:
g. di proteine = Kg di peso corporeo ideale (ovvero per esempio per 70
kg. di peso, 70 grammi di proteine = 280 Kcal).
E’ bene comunque evidenziare che le proteine hanno il più alto valore di
termogenesi e l'energia spesa per i processi di digestione e assorbimento
delle stesse (proteolisi, deaminazione degli aminoacidi e successiva
produzione di urea) costa molta energia all’organismo ammontando circa al
30% dell'apporto calorico fornito, ovvero ogni 100 calorie di protidi 30 sono
spese per i relativi processi metabolici, così all’organismo ne rimangono 70.
Per questa ragione si sconsiglia sempre un apporto eccessivo di proteine a
tutto vantaggio di una dieta veramente bilanciata di tipo mediterraneo, anche
perché con proteine in eccedenza si producono maggiori quantità di scorie
tossiche appesantendo il fegato e i reni nelle loro funzioni depurative.
I carboidrati hanno potere termogenico più basso (7% dell'energia fornita) e i
lipidi ancora più basso: 3% dell'energia fornita.
In pratica per la termogenesi indotta dagli alimenti ovvero per il
consumo energetico speso per i processi digestivi dei cibi, si spendono
mediamente il 10, 15% delle calorie introdotte.
CIBI CONSIGLIATI:
PROTEINE:
1. Pesce: è un ottimo alimento generalmente molto digeribile per tutti, ma
in particolare per gli anziani, per il suo contenuto in acidi grassi
polinsaturi.
2. Carne: preferibili quelle di agnello, pollo, tacchino, coniglio, ma anche
manzo e vitello purchè non di allevamenti ma di animali liberi di
pascolare.
3. Latte: ottima fonte di calcio, preferibile quello parzialmente scremato.
4. Formaggi: solo o prevalentemente quelli freschi.
5. Yogurt: naturale o alla frutta può risultare più digeribile del latte. Svolge
inoltre nell'intestino un'importante azione antiputrefattiva e di
mantenimento della flora batterica intestinale.
24
6. Legumi:ottima alternativa alle proteine animali, svolgono infatti azione
ipocolesterolizzante.
Da usare eventualmente passati per migliorarne la digeribilità.
L'associazione con i cereali ne fa un piatto equilibrato (pasta e fagioli).
7. Frutta secca e semi oleosi: è una risorsa proteica consigliabile e ottima
fonte di acidi grassi essenziali. Viene tuttavia poco consumata
dall'anziano per difficoltà masticatorie e per la scarsa digeribilità;
ovviabile, in parte, con una triturazione (ad esempio in mezzo
all'insalata: sesamo, mandorle, noci etc.).
LEGUMI:
I legumi freschi sono semi immaturi, ad elevato contenuto d’acqua, le cui
caratteristiche nutrizionali li fanno rientrare nel gruppo delle verdure e degli
ortaggi.
I legumi secchi sono un’ottima fonte di proteine, ne contengono infatti più del
doppio dei cereali e più delle stesse carni, ma di qualità inferiore, però a
differenza della carne sono alcalinizzanti (ovvero basificanti): . i nutrizionisti
consigliano il consumo di legumi almeno 3 volte la settimana.
L’associazione legumi-cereali migliora la qualità proteica, questo è il motivo
per cui l’uomo in tutto il mondo ha imparato a preparare piatti come: pasta e
fagioli, riso e piselli, lenticchie e carote etc. Attualmente i consumi di
legumi secchi sono estremamente bassi, 4,5 kg/abitante/anno.
Le motivazioni di questi bassi consumi sono da ricercarsi nei lunghi tempi di
ammollo e di cottura, ma probabilmente anche nel fatto che qualcuno li ha
definiti e considerati la carne dei poveri.
I bassi consumi di legumi secchi rappresentano un fatto negativo dal punto di
vista nutrizionale, ma anche dal punto di vista della salute, in quanto questi
alimenti sono in grado di abbassare la colesterolemia, grazie al buon
contenuto di lecitina.
Caratteristiche nutrizionali generiche dei legumi:
LEGUMI energia proteine lipidi
glucidi
vitamine minerali
SECCHI* Kcal/100 g/100
g/100
g/100
Ceci
328,7
21
6.3
47
B1 e PP Fe, Ca
Fagioli
285/ 310 22
1÷2
47÷51
B1 e PP Fe, Ca
Fave
323
21
3
53
B1 e PP Fe, Ca
Lenticchie 305
23
1
51
B1 e PP Fe, Ca
B1, B9 e
Piselli
298,8
22
2
48.2
Fe, Ca
PP
Soia
411
37
19
23
B1 e PP Fe, Ca
Arachidi
593
29
49
9
B1 e PP Fe, Ca
* il contenuto in proteine, grassi e carboidrati dei legumi secchi è circa
doppio rispetto a quelli freschi (minore % di acqua) che sono però più
ricchi di vitamine e sali minerali
il peso dei legumi secchi aumenta di circa 3 volte con la cottura
25
L'elevato contenuto glucidico conferisce ai legumi un buon potere energetico.
Ad eccezione della soia (ricca dei preziosi polinsaturi) i legumi sono poveri di
grassi e particolarmente indicati nelle diete ipolipidiche.
L'elevato contenuto in fibre li rende alimenti sazianti e contribuisce a
prevenire condizioni ai limiti della patologia quali dislipidemie lievi,
sovrappeso o altre situazioni patologiche, come le malattie coronariche,
l’arteriosclerosi, il diabete e le altre malattie dismetaboliche, i tumori maligni
del grosso intestino e le calcolosi.
I legumi sono alimenti economici e "solidali" dato che possono essere
utilizzati al posto della carne risparmiando risorse naturali ed economiche.
Per produrre un chilo di carne bovina occorrono infatti ben 16 chili di grano e
soia; l’energia consumata per produrla è dieci volte superiore a quella
necessaria per produrre queste proteine vegetali.
I protidi di origine vegetale sono invece tendenzialmente carenti di uno o più
amminoacidi: tale deficit può tuttavia essere colmato attraverso la semplice
associazione di più vegetali (ad esempio abbinando la pasta con i fagioli,
piatto tipico della dieta mediterranea).
L'importante è seguire una dieta varia evitando di assumere una sola
fonte proteica per lunghi periodi di tempo.
Se per certi aspetti il valore nutritivo dei legumi è inferiore a quello della
carne, per altri è decisamente superiore (anche dal punto di vista della
sicurezza e della presenza di sostanze estranee).
Legumi e carne devono quindi convivere in una dieta equilibrata: come
abbiamo visto uno degli abbinamenti più antichi e più riusciti dal punto di vista
nutrizionale è quello di associare cereali e legumi. Per favorire i processi
digestivi qualcuno consiglia di utilizzare la seguente proporzione: due parti di
cereali e una parte di legumi.
La maggior parte dei nutrizionisti non vede invece di buon occhio
l'abbinamento di legumi e proteine animali (pesce, carne, latticini o uova). Tali
associazioni vengono considerate sfavorevoli poiché la loro composizione in
aminoacidi è piuttosto diversa e come tale potrebbe creare problemi digestivi.
Per accelerare la cottura e rendere più digeribili questi alimenti è bene
mettere in ammollo i legumi secchi eliminando quelli che vengono a galla e vi
rimangono; cambiare frequentemente l'acqua di ammollo; aggiungere sale o
sostanze acide (come limone o aceto) soltanto quando la cottura è ormai
ultimata; aggiungere all'acqua di cottura una cipolla, una carota e un gambo
di sedano; pressando i legumi a cottura ultimata si ottiene una purea che
riduce meteorismo e fermentazione intestinale migliorando digeribilità ed
assorbimento dei nutrienti.
GRASSI (O LIPIDI):
E’ opportuno limitare l’introduzione dei grassi saturi specie di origine animale
(tipo burro, lardo, strutto, e più ancora la carne di manzo, ma anche olio di
26
palma e olio di cocco) al massimo al 9-10% del totale dei grassi, sia per
evitare un affaticamento del fegato, sia per prevenire la comparsa di alcuni
malattie tipiche dell’età senile legate al metabolismo dei lipidi (es.
aterosclerosi): la quota rimanente dei lipidi ovvero il 27% circa del totale dei
nutrienti, dev’essere composto specialmente di grassi monoinsaturi di
origine vegetale (specie olio extra vergine d’oliva spremuto a freddo, fra
l’altro ricco di vitamina E che è un ottimo antiossidante, ma anche olio di
arachidi e di avocado) e di grassi polinsaturi specie omega 3 (per esempio
un cucchiaino di olio di fegato di merluzzo) ed omega 6.
Una certa attenzione comunque va riservata ai grassi e oli polinsaturi come
olio di soia, di semi di girasole, di sesamo e di cartamo: questi sono più
chimicamente instabili e si ossidano più facilmente e, se vengono riscaldati o
trattati ed estratti con solventi chimici mutano la loro configurazione
molecolare da CIS (naturale) a TRANS-configurazione (i così chiamati “grassi
buffi” o TFA), diventando molto tossici per il DNA e le membrane cellulari.
I grassi sono anche importanti per migliorare i sapori, rallentare
l’assorbimento dei carboidrati e poter rendere biodisponibili le vitamine
liposolubili (A, D, E, K).
Gli acidi grassi essenziali ovvero acido linoleico e linolenico sono soprattutto
presenti negli oli di semi e di oliva.
ZUCCHERI (O CARBOIDRATI):
L’apporto di zuccheri in genere varia di poco come percentuale; tuttavia è
opportuno operare una scelta qualitativa, preferendo quelli complessi
(amido) a quelli semplici (saccarosio).
L’amido è lo zucchero contenuto in alimenti quali pane, pasta, riso, patate,
etc., quindi un piatto di pasta, di riso o di altri cereali (avena, segale, kamut,
orzo, mais etc.), e/o un giusto apporto di pane (tutti meglio se integrali, sia in
caso di problemi intestinali, sia perché in questo caso gli zuccheri vengono
rilasciati più lentamente evitando alti picchi glicemici) permetteranno di
coprire gran parte del fabbisogno di zuccheri.
Tale fabbisogno potrà esser coperto anche dalla frutta (molto utile anche per
il suo elevato contenuto di vitamine). In ogni caso la percentuale calorica di
zuccheri semplici non dovrebbe essere superiore al 10-12% della dieta
(basterebbe quello contenuto in latte e frutta), il resto dei carboidrati (45-43%)
dovrebbe quindi essere di tipo complesso.
Gli zuccheri semplici hanno di solito un sapore dolce che li
contraddistingue dagli altri zuccheri.
27
INDICAZIONI RIASSUNTIVE DI BASE:
1 Una buona masticazione non frettolosa e completa è alla base di una
buona digestione perché innesca indirettamente la secrezione di succhi
gastrici nei susseguenti tratti digestivi.
2 Non ingerire una quantità eccessiva di cibo perché questo può dar
luogo a pesantezza e a successive fermentazioni, meteorismo e
diarree: sapersi fermare con ancora un certo rimanente senso di
appetito.
3 Affinché la digestione avvenga normalmente bisogna che gli organi
preposti abbiano tempo per “riposarsi” e di preparare gli enzimi da
secernere alla successiva assunzione di cibo: ogni attività digestiva
richiede il notevole sforzo di secernere circa 2 litri di succhi digestivi e
questo non avviene se l’organismo è affaticato: quindi è buona norma
fare una colazione abbondante al mattino quando l’organismo è
ben riposato.
4 Buona norma è anche non mangiare troppo e tardi la sera, massimo
alle 19.00/19.30 e non mangiare mai di notte: la cena dovrebbe essere
il meno importante dei 3 pasti principali.
5 Non far passare più di 5 ore tra un pasto e l’altro (tempo del sonno
escluso) e fare 3 pasti principali (mattino, pranzo e cena) intervallati da
2 spuntini, quindi in totale 5 assunzioni di cibo giornaliere a orari
regolari.
6 E’ necessario che esista molta varietà nella scelta degli alimenti: un
anziano che non abbia particolari patologie può assumere qualsiasi
alimento in relazione alla sua soggettiva tollerabilità, ovviamente senza
mai esagerare nella quantità: una dieta che non tenga conto di una
buona varietà di alimenti provoca a lungo andare una stanchezza nei
28
confronti del cibo: ecco allora che si mangia controvoglia, che si può
anche rifiutare il cibo, che non ci si siede più a tavola con conseguenti
notevoli squilibri come astenia fisica e psichica e minore resistenza alle
malattie infettive; per esempio possono essere consentiti 2-3 bicchieri
di vino (magari rosso) al giorno se non ci sono controindicazioni,
perché ha una funzione stimolante sulla secrezione di enzimi digestivi e
può dare una sensazione di benessere, o anche una fetta di torta una
tantum (fatta eccezione per i diabetici) o un po’ di cioccolata che può
rientrare all’interno di una dieta equilibrata soprattutto per motivi
psicologici.
7 Da evitare un’alimentazione acidificante: per alcalinizzare la dieta,
più frutta e verdura.
8 Evitare le fritture: la quota calorica viene triplicata o addirittura
quadruplicata per le sostanze fritte: al limite usare olio extra vergine
d’oliva che ha più tenuta antiossidativa ed è più stabile raggiungendo
più tardi nella cottura il cosiddetto punto di fumo.
9 Particolare attenzione va posta nel giusto apporto di vitamina C e di
vitamina D: nonostante i fabbisogni siano in linea con quelli della
popolazione adulta, il rischio di carenze specifiche può essere
individuato in una dieta monotona, priva di alimenti freschi, di Vitamina
C22 e di uno stile di vita sedentario con scarsa esposizione ai raggi
solari necessari per la formazione di Vitamina D (contenuta in pesci
grassi, salmone, aringa, sarda ed anche nelle uova e nei formaggi
grassi).
10 Il Sodio, quindi soprattutto il sale è un "ladro" di potassio e deve essere
ridotto, data anche la sua correlazione con la ritenzione idrica e quindi
con l’innalzamento della pressione arteriosa: il fabbisogno giornaliero
di sale è 5 grammi un cucchiaino scarso Sale…: cum grano salis! Il
sale è contenuto in tantissimi alimenti di origine industriale anche
perché una volta veniva utilizzato, in mancanza del frigo, per
conservare gli alimenti: è contenuto persino nei succhi di frutta; rispetto
al salgemma e al comune sale da cucina (NaCl) si consiglia il sale
marino integrale che contiene altri importanti minerali e oligominerali
utili all’organismo e maggiormente biodisponibili, tra cui lo iodio
naturale.
11 La digestione è sempre accompagnata da una dilatazione dei vasi
capillari con relativo aumento della porosità, ed in quel momento la
migrazione dei batteri e delle tossine intestinali nel sangue aumenta,
per cui è da tener presente una buona igiene alimentare che si esplica
anche nel consumare la frutta lontano dai pasti principali per non
causare fermentazioni e nel bere molta acqua per drenare (almeno 1
22
termolabile, antiossidante, contenuta in agrumi ed in generale in tutte le verdure a foglia verde, che favorisce anche
l’assorbimento del Ferro ed è coinvolta anche nella formazione di collagene.
29
litro e mezzo al dì) sempre possibilmente lontano dai pasti per non
diluire troppo i succhi gastrici che favoriscono un rallentamento
digestivo che sempre sostiene fenomeni fermentativi anormali.
12 Sono da limitare le assunzioni di latte e latticini, che oltre ad essere
acidificanti, concorrono anche alla formazione di catarri sia intestinali
che nelle vie respiratorie.
13 Come condimenti: evitare l’uso di margarina; no oli fritti; poco pepe
nero e poco peperoncino; meglio l’aceto di mele o balsamico e
soprattutto limone spremuto al posto dell’aceto di vino; bene l’olio extra
vergine d’oliva alternato ad altri oli vegetali (riso, girasole e mais
sempre estratti a freddo) a crudo.
14 Assumere massimo 2 caffè alla settimana; meglio l’orzo ed il tè banja
(o bancha) o eventualmente tè verde ricco di catechine, preziosissimi
antiossidanti; poca birra, poco vino (preferibilmente rosso, naturale,
senza solfiti aggiunti e quindi ricco di antiossidanti come il
resveratrolo) e ancor meno alcolici; raramente bevande gassate e
dolcificate.
15 Ridurre il consumo di solanacee (soprattutto peperoni, poi melanzane,
patate, pomodoro crudo) e ridurre nettamente il consumo di funghi.
16 Evitare l’utilizzo di cibi in scatola e di cibi conservati in genere.
17 Limitare l’assunzione di crostacei e di frutti di mare.
18 Ultimo ma importantissimo consiglio, cercare di sedersi a tavola e
mangiare in compagnia: il cibo unisce ed ha moltissime valenze
sociali e socializzanti, simboliche e sacralizzate come per esempio nel
Cristianesimo Cattolico l’atto rituale della Comunione che è cibarsi del
Divino per entrare nello stato di Grazia.
Qui di seguito ho inserito una dieta accessoria disintossicante e 2 settimane
tipo indicative del periodo primaverile-estivo ed autunnale-invernale con
rispettivi calcoli delle calorie.
In queste 2 diete settimanali, ispirate principalmente a quella che viene
definita “dieta mediterranea”, sono inseriti sempre cibi diversi, comunque
stagionali e possibilmente biologici, che si possono indicativamente
interscambiare costituendo giornate più omogenee.
30
1) Dieta accessoria a rotazione disintossicante da ripetere per un massimo di
12 giorni ovvero 3 cicli di 4 giorni ciascuno: tale dieta è completamente priva
di lieviti, carne rossa e glutine di frumento.
1°GIORNO
2°GIORNO
3°GIORNO
4°GIORNO
COLAZIONE
Tisana* +
Tisana* +
Tisana* +
Tisana* +
ore 8.00 circa
pere g.300
ananas g.300 arancia g.352 banana g.78
kcal 120 o
kcal 120 o
Kcal 120 e
Kcal 120 (o
mandarini
kiwi g.273 e gallette di riso kiwi g.273) e
g.166 o mele gallette di riso g.80 Kcal 240 gallette di riso
g.300 e
g.80 Kcal 240
g.80 Kcal 240
gallette di riso
g.80 kcal 240
SPUNTINO
Pere g.250
Ananas g.250 Arance g.294 Banana g.154
MATTUTINO
kcal 100 (o
Kcal 100 (o
Kcal 100
Kcal 100 (o
(circa
ore mandarini
kiwi g.227)
kiwi g.227)
10,30)
g.140 o mele
g.250)
Pesce di
Pollo g.320
PRANZO ore Tacchino
Pesce di mare
12.30
g.350 kcal
mare non
Kcal 352 +
possibilmente
328 + fagiolini allevato al
radicchio
non allevato
verdi g.450
vapore g.400 rosso alla
ai ferri g.400
kcal 90 o
circa Kcal
griglia g.500 Kcal 340
agretti g.530 340
Kcal 75 (o
(orata,
+ 3 cucchiai (merluzzo,
agretti g.265) sogliola,
pieni olio
sogliola,
+ 3 cucchiai
ombrina,
extra-ver.
nasello) +
olio Kcal 243 branzino) +
oliva Kcal 243 carote g.450 + 1 cucchiaio finocchi crudi
+ 1 cucchiaio Kcal 90 + 3
salsa di soia g.500 Kcal 75
di salsa di
cucchiai pieni Kcal 20
+ 3 cucchiai
soia Kcal 20 olio Kcal 243 Tot=690
olio Kcal 243
Tot=681
+ 1 cucchaio
+ 1 cucchiaio
salsa soia
salsa soia
Kcal 20
Kcal 20
Tot=678
Tot=693
SPUNTINO
Pere g.250
Ananas g.
Aranceg.294 Banana g.154
POMERIDIANO Kcal 100
250 Kcal 100 Kcal 100
Kcal 100 (o
(ore
16.30 come sopra
(o kiwi g.227)
kiwi g.227)
circa)
(o mandarini
o mele)
CENA
ore Riso g.100
Lenticchie
Mele cotte
Riso g.100
g.110 Kcal
g.300 Kcal
19.00
kcal 346 (o
Kcal 346 (o
pasta di
336 + cetrioli 120 (o
zuppa di
kamut g.102) g.400 Kcal 60 barbabietole tapioca g.98 o
+ zucchine
(o asperagi
g.600) +
farro g.103) +
31
g.350 kcal 45
(o zucca
gialla g.375 o
radicchio
rosso g.300
alla griglia) +
3 cucchiai
pieni olio Kcal
243 + 1
cucchiaino di
salsa di soia
Kcal 10
Tot=644
g.207) + 3
cucchiai d’olio
Kcal 243 + 1
cucchiaino di
salsa di soia
Kcal 10
Tot=649
zuppa di
miglio g.80
Kcal 288 +
fagiolini verdi
g.200 Kcal 40
+ 2 cucchiai
olio Kcal 162
+1
cucchiaino di
salsa soia
Kcal 10
Tot=620
porri g.250
Kcal 75 (o
cavoli g.300,
o carote
g.375, o rapa
rossa g.375)
al vapore + 2
cucchiai olio
Kcal 162 + 1
cucchiaino
salsa soia
Kcal 10
Tot=593
NOTE:
1) Condimenti: olio di riso, olio extra vergine d’oliva o olio di girasole, o di
sesamo o di lino: sempre a crudo e da spremitura a freddo: 1 cucchiaio
colmo di olio pesano circa g. 9 che corrispondono a circa Kcal. 81
2) Altri condimenti: sale marino non raffinato (salgemma) salsa di soia (1
cucchiaio = Kcal 20) e sale alle erbe.
3) In questo tipo di dieta disintossicante durante i primi giorni del
programma potrebbero presentarsi sintomi di astinenza (algie varie,
nervosismo, nausea, mal di testa etc.) dovuti alla disintossicazione.
4) Qui le quantità di cibo possono essere anche libere, comunque sono
state indicate le quantità in modo da arrivare ad un massimo di 1900
kcal al giorno, indicativamente così suddivisi: colazione 400; spuntino
mattutino 100; pranzo 700 (ovvero circa il 37% del totale); spuntino
pomeridiano 100; cena 600.
*) tisana a base di finocchio, ortica, malva e verbena (1 cucchiaino per
ognuno dei componenti in circa ¼ di litro d’acqua, bollire per 2/3 minuti e
lasciare poi in infusione per circa 15 minuti) circa 40 kcal: grande azione
depurativa.
32
SETTIMANA TIPO
MENU' PRIMAVERILE ESTIVO: CIRCA Kcal 2.000=
CALORIE
CALORIE CALORIE
TOTALI PERCENTUALI
CARBOIDRATI: LIPIDI: L PROTEINE:
approssimative
C
P
al giorno indicativamente così
ripartite per un fabbisogno
equilibrato di macronutrienti
nelle persone anziane: 16%
Proteine, 29% Lipidi e 55%
Carboidrati (circa 320 Kcal di
proteine, circa 580 Kcal di lipidi
e circa 1.100 Kcal di
carboidrati); possibilmente:
kcal 400 alla prima colazione
del mattino (qui sempre una
certa preponderanza degli
zuccheri); circa Kcal 100
rispettivamente per lo spuntino
di metà mattino e lo spuntino
del pomeriggio; circa Kcal 800
a pranzo e Kcal 600 a cena.
Viene data precedenza
all'utilizzo di frutta e verdura di
stagione da consumarsi
preferibilmente: la frutta
lontano dai pasti principali e la
verdura (specie se cruda) come
antipasto per facilitare la
digestione.
LUNEDì
CALAZIONE
(ORE 8,00)
1° SPUNTINO
(ORE 10,30)
fragole (g.300) al limone (circa
g.20 della spremuta di 1 limone) e
zuchero di canna (2cucchiaini
circa g.10) + 3 mandorle (g.10) +
1 tazza dimlatte di soia (g.200) +
gallette di riso (g.40)
1 banana (g.150)
PRANZO (ORE asparagi al vapore (g.140) con 1
12,30)
cucchiaio abbondante di oilio
extra vergine d'oliva (g.9) +
spaghettini (g.100) alla cernia
(g.110), aglio (g.5), salsa di soia
tamari (g.10), olio ex.verg.oliva
(g.11), prezzemolo (g.10) + 2
fette pane integrale (g.60) (sale
q.b. ma poco in ogni caso))
2° SPUNTINO anguria (cocomero) 2 fette
(ORE 16,30
abbondanti di materiale edibile
CIRCA)
(g.320) + circa mezzo pompelmo
(g.180)
CENA (ORE
zucchine al vapore (g.90) +
19,30 AL
insalata di sedano crudo (g.100)
MASSIMO)
e polpo lesso (g.145), salsa
tamari (g.30), 1 limone spremuto
(g.20 circa) + riso integrale (g.60)
+ olio ex. Verg. Oliva in totale 3
cucchiai abbondanti (g.30)
TOTALI
GIORNATA
250,8
100,8
42,4
394
C=63,65%;
L=25,6%;
P=10,7%
92,8
4,05
5,04
101,89
C=91%; L=4%;
P= 5%
440
223,2
143,2
806,4
C=54,5%;
L=27,7%;
P=17,8%
92
0
2,8
94,8
C=97%; L=0%;
P= 3%
203,6
303,3
97,6
604,5
C=33,7%;
L=50,2%;
P=16,15%
1079,2
631,35
291,04
2001,6
C=53,91%;
L=31,54%;
P=14,54%
MARTEDI'
33
CALAZIONE
(ORE 8,00)
circa 2 pesche (g.300) + circa 3
albicocche (g.100) + 1 yogurth
magro (g.125) + una tazza di tè
(circa g.220) al limone (g.13) + 3
mandorle (g.9) + 1 cucchiaio
abondante di miele (g.23) + 1
brioche piccola senza marmellata
(g.60)
1° SPUNTINO mirtilli (g.100) + more (g.100) +
ribes rosso (g.100) + 1 cucchiaino
(ORE 10,30)
di zucchero di canna (g.5) e
mezzo limone spremuto (g.10)
PRANZO (ORE minestrone di verdure composto
12,30)
da: carota (g.100), patate (g.100),
zucchine (g.100), piselli (g.40),
sedano (g.20), fagioli borlotti
(g.40), cipolla (g.20), salvia,
rosmarino e basilico q.b.+ olio
extra verg. d'oliva (o di girasole
sempre spremuto a freddo) (g.10)
+ fesa tacchino ai ferri (g.80) +
pomodori insalatari (g.180),
cetrioli (g. 100), olive nere (g.20),
ancora 1 cucchiaio olio extra
verg. oliva (g.9), 1 cucchiaino
aceto mele (g.5) + pane integrale
di segale (g.100)
2° SPUNTINO 1 banana (g.150)
(ORE 16,30
CIRCA)
CENA (ORE
19,30 AL
MASSIMO)
254,4
112,5
28,2
395,1
C=64,38%;
L=28,47%;
P=7,13%
86
7,4
1,8
95,2
C=90,33%;
L=1,9%;
P=7,77%
353,6
264,6
137,64
755,84
C=46,78%;
L=35%;
P=18,2%
92,8
4,05
5,04
101,89
C=91%; L=4%;
P= 5%
87,32
225,72
312,32
625,36
C=13,9%;
L=36%;
P=49,9%
874,12
614,27
485
1973,4
C=44,29%;
L=31.12%;
P=24,57%
albicocche (g.250) + circa 1
bicchiere di latte di capra (g.180)
con fiocchi d'avena (g.40) + 2
noci (g.10)
211,2
145,8
44
401
C=52,7%;
L=36%; P=11%
lamponi (g.100) + 1 pesca media
(g.150) + circa 2 prugne (g.80)
96
7,47
3,08
106,55
C=90,09%;
L=7,01%;
P=2,89%
366,7
361,8
96
824,5
C=44,47%;
L=43,8%;
P=11,64%
spinaccetti (g.120) e rucola
(g.120) crudi conditi con olio ex.v.
oliva (o soia, o girasole, o mais
sempre spremuti a freddo) (g.10),
limone (g.10), sale q.b. + nasello
(g.400) bollito insieme a carota
(g.100), cipolla (g.60), sedano
(g.60) e alloro q.b., il tutto da
mangiare insieme a salsetta
composta da acciughe sott'olio
(g.20), 1 spicchio aglio (g.2),
prezzemolo (g.4) e olio ex. v.
oliva (g.10) (tutti questi ingredienti
della salsetta triturati, mescolati
ed amalgamati)
TOTALI
GIORNATA
MERCOLEDI'
CALAZIONE
(ORE 8,00)
1° SPUNTINO
(ORE 10,30)
PRANZO (ORE insalata di lattuga (g.150) e
12,30)
pomodoro (g.200), aceto di mele
(g.10), olio ex.verg. oliva (g.10) +
miglio lessato (g.100) con
peperoni (g.70), zucchine (g.80),
cipolle (g.40) stufati con olio
ex.verg.oliva (g.10), sale q.b. +
stracchino (g.60)
34
2° SPUNTINO
(ORE 16,30
CIRCA)
fragole (g.150) con limone (g.10)
e 3, 4 cucchiaini zucchero di
canna (g.15)
90,8
5,4
3,92
100,12
C=90,6%;
L=5,39%;
P=3,9%
CENA (ORE
19,30 AL
MASSIMO)
agnello ai ferri (g.300) + carciofi
(stufati o anche crudi tagliati
finissimi) (g.300), aglio (g.4),
prezzemolo (g.10), olio o di semi
di girasole o d'oliva
ex.verg.(g.15), una manciata di
capperi sotto sale (g.4) + 1 fetta
di pane integrale o ai semi (g.30)
+ circa mezzo bichiere di vino
rosso (g.70)
124,8
203,4
270
598,2
C=20,86%;
L=34%;
P=45,13
889,5
723,87
417
2030,4
C=43,80%;
L=35,65%;
P=20,53%
209,2
137,7
43,2
390,1
C=53,64%;
L=35,30%;
P=11,07%
103,6
2,7
3,76
110,06
C=94,1%;
L=2,45%;
P=3,41%
375,6
252
131,84
759,44
C=49,45%;
L=33,18%;
P=17,36%
90
2,25
2,4
94,65
C=95,08%;
L=2,37%;
P=2,53%
317,32
274,96
62,32
654,6
C=48,72%;
L=42%;
P=9,5%
1095,72
669,61
243,52
2008,9
C=54,54%;
L=33,33%;
P=12,12
258,8
110,7
42
411,5
C=62,8%;
L=27%;
P=10,20%
TOTALI
GIORNATA
GIOVEDI'
CALAZIONE
(ORE 8,00)
1° SPUNTINO
(ORE 10,30)
lamponi (g.150) + mirtilli (g.150) +
1 tazza di latte parzialmente
scremato fresco (g.230) + biscotti
tipo novellini (g.30) + circa 10
nocciole (g.10)
circa 4 albicocche (g.150) + circa
4 prugne (g.150)
PRANZO (ORE 2 carote medio-grandi (g.200) con
12,30)
olio spremuto a freddo di quelli
indicati (g.6) e mezzo limone
spremuto (g.5/6), sale q.b. +
pasta integrale (g.100) con le
sarde fresche (g.100) e
finocchietto selvatico (o finocchio)
(g.150), circa 4 alici sotto sale
dissalate (g.10), pinoli (g.10),
uvetta secca (g.15), olio ex. verg.
oliva (g.9)
2° SPUNTINO ciliegie (g.250)
(ORE 16,30
CIRCA)
CENA (ORE
19,30 AL
MASSIMO)
ravanelli (g.70) e sedano (g.100)
in pinzimonio, aceto mele (g.8),
olio e. v. oliva (g.9) sale q. b. +
risotto alle verdure, riso carnaroli
(g. 80), zucchine (g.25), carote
(g.25), sedano (g.12), piselli
(g.20), cipolle (g.25), cavolo
cappuccio verde (g.70), burro (g.
15), vino bianco (g.40) +1 uovo
sodo o quasi (basotto) (g.70)
TOTALI
GIORNATA
VENERDI'
CALAZIONE
(ORE 8,00)
1 fetta grande di melone (g.200)
+ mirtilli (g.100) + yogurth alla
soia (g.125) + 3 mandorle (g.10)
+ fette biscottate integrali (g.50) +
1 caffè moka con 1 cucchiaino di
fruttosio (g.5)
35
1° SPUNTINO
(ORE 10,30)
1 pesca media (g.150) + 1 fetta di
melone (g.180)
PRANZO (ORE insalata di barbabietole rosse
12,30)
(g.100) e patate al vapore
(g.150), 1 cucchiaino di aceto di
mele (g.6), 1 cucchiaino d'olio
(g.5), sale q.b. + risotto di piselli:
riso (g.80), piselli (g.100),
scalogno (g.20), prezzemolo
(g.20), olio ex. verg. Oliva (g.15),
brodo di mezzo dado vegetale
senza glutammato (g.5), burro
(g.10), parmigiano (g.10)
2° SPUNTINO 1 pesca media (g.150) +
(ORE 16,30
albicocche (g.200) + una decina
CIRCA)
di ciliegie (g.50)
CENA (ORE
19,30 AL
MASSIMO)
1 spigola (branzino) al vapore
(g.300) + fagiolini al vapore
(g.400), con 1 cucchiaio d'olio di
soia ex.verg.(g.10), mezzo limone
spremuto (g.10), sale q.b. + circa
3 fette di pane integrale (g.90) + 1
bicchiere di vino bianco (g.130)
TOTALI
GIORNATA
89,6
4,59
3,16
97,35
C=92,03%;
L=4,7%;
P=3,16%
456
331,95
53,24
841,19
C=54,2%;
L=39,46%;
P=6,3%
108,8
3,51
2,88
115,19
C=94,45%;
L=3,04%;
P=2,5%
267,4
140,4
229,2
637
C=41,9%;
L=22%;
P=35,98%
1180,6
591,15
330,48
2102,2
C=56,15%;
L=28,12%;
P=15,72%
273
102
36,68
411,68
C=66,3%;
L=24,77%;
P=8,9%
97,6
2,7
18,48
118,78
C=82,16%;
L=2,27%;
P=15,55%
271,36
318,6
180
769,96
C=35,24%;
L=41,37%;
P=23,37%
109,2
1,8
2,04
113,04
C=96,6%;
L=1,59%;
P=1,80%
352
210,6
41,2
603,8
C=58,29%;
L=34,87%;
P=6,08%
1103,16
635,7
278,4
2017,3
C=54,68%;
L=31,51%;
P=13,80
SABATO
CALAZIONE
(ORE 8,00)
1° SPUNTINO
(ORE 10,30)
nespole (g.150) + ribes nero
(g.200) + cornflakes (g.40) con
yogurth parzialmente scremato
(g.125) + 4, 5 mandorle (g.15) + 1
tè con 1/2 limone (g.10) ed 1
cucchiaino di zucchero di canna
(g.5)
1 pera medio-piccola (g.180) + 1
yogurth magro alla frutta (g.125)
PRANZO (ORE indivia (g.200) + salmone al
12,30)
vapore (o al forno senza
condimento in cotura) (g.150) +
grano saraceno (g.100) il tutto
conditi con olio ex.verg. oliva (g.
15) e limone spremuto (g.15),
sale q.b.
2° SPUNTINO 2 fette di ananas (g.100) +
(ORE 16,30
albicocche (g.200) + 1 fetta di
CIRCA)
anguria (g.100)
CENA (ORE
19,30 AL
MASSIMO)
TOTALI
GIORNATA
germogli di soia (g.70) + cetrioli
(g.150) con olio ex. verg. oliva
(g.10), limone (g.10), sale q.b. +
spaghettini (g.90) con pomodorini
freschi (g.150) macerati con aglio
(g.4), salvia, rosmarino e
prezzemolo (g.5), olio d'oliva ex.
Vergine (g.10) ed una spruzzatina
di zenzero macinato + 1 bicchiere
di vino rosso (g.130)
36
DOMENICA
CALAZIONE
(ORE 8,00)
1° SPUNTINO
(ORE 10,30)
circa 2 fette di ananas (g.100) +
ciliegie (g.100) + latte di mucca
parz. scremato (g.230) con fette
biscotatte integrali (g.40) + miele
(g.20) e un caffè espresso
albicocche (g.150) e prugne
(g.150)
PRANZO (ORE maccheroncini di farro (o kamut)
12,30)
integrale (g.80) alle melanzane
(g.100), pomodori pelati (g.80),
cipolla (g.25), olio ex.vergine
d'oliva (g.8), prezzemolo (g.3),
formaggio grana (g.10) + petto di
pollo alla piastra (g.120) + lattuga
(g.120) e carote (g.40), aceto di
vino o limone spremuto (g.5), olio
di semi di girasole o di soia o di
mais o di lino (g.5) + pane tipo 1
(semintegrale) (g.100)
2° SPUNTINO pompelmo (parte edibile g.340) +
(ORE 16,30
2 susine (o prugne) (g.80)
CIRCA)
CENA (ORE
19,30 AL
MASSIMO)
orata (g.250) al forno con olive
nere (l'una circa g.5) (g.30) e
patate (g.250), olio ex. v. oliva
(g.9), rosmarino e sale q.b. + 1
bicchiere non pienissimo di vino
bianco (g.100)
TOTALI
GIORNATA
SETTIMANA TIPO
MENU'
AUTUNNALE INVERNALE: CIRCA
296,3
59,76
49,6
405,66
C=73,04%;
L=14,73%;
P=12,22%
103,6
2,7
3,76
110,06
C=94,1%;
L=2,45%;
P=3,41%
506,4
184,86
171,2
862,46
C=58,7%;
L=21,43%;
P=19,85
117,6
0,72
2,92
121,24
C=96,9%; L=
0,59%; P=2,4%
208,8
193,5
209,2
611,5
C=34,1%;
L=31,6%;
P=34,2%
1232,7
441,54
436,68
2110,9
C=58,39%;
L=20,91%;
P=20,68%
CALORIE
CARBOIDRATI:
C
CALORIE CALORIE
TOTALI
LIPIDI: L PROTEINE:
P
PERCENTUALI
approssimative
Kcal 2.000= al giorno
indicativamente così
ripartite per un
fabbisogno equilibrato di
macronutrienti nelle
persone anziane: 16%
Proteine, 29% Lipidi e
55% Carboidrati (circa
320 Kcal di proteine, circa
580 Kcal di lipidi e circa
1.100 Kcal di carboidrati);
possibilmente: kcal 400
alla prima colazione del
mattino (qui sempre una
certa preponderanza degli
zuccheri); circa Kcal 100
rispettivamente per lo
spuntino di metà mattino
e lo spuntino del
pomeriggio; circa Kcal
800 a pranzo e Kcal 600 a
cena. Viene data
precedenza all'utilizzo di
37
frutta e verdura di
stagione da consumarsi
preferibilmente: la frutta
lontano dai pasti
principali e la verdura
(specie se cruda) come
antipasto per facilitare la
digestione.
LUNEDì
CALAZIONE
(ORE 8,00)
1° SPUNTINO
(ORE 10,30)
arance rosse spremute
(g.80) +kiwi (g.80) + 1 mela
piccola (g.150) + 1 tazza
piena di latte di soia (g.230)
con un po' di caffè + gallette
di riso (g.30) + 1 cuchiaino
colmo di marmellata (g.25)
una pera medio-piccola
(g.100) + 1 yogurth magro
(g.125)
PRANZO (ORE insalatina di valeriana
12,30)
(g:150) con olio di semi di
girasole spremuto a freddo
(g.8), aceto di mele (g.7) e
sale q.b.+ pane integrale
(g.50) + mezze maniche (o
speghettini ) (g.90) al pesce
spada (g.70) e pomodori
San Marzano (g.125), circa
8 olive di Gaeta snocciolate
(g.25), 4, 5 capperi dissalati
(g.4), aglio (g.4), olio extra
verg. d'oliva (g.12)
2° SPUNTINO uva (g.70) + 1 yogurth
(ORE 16,30
parzialmente scremato
CIRCA)
(g.125)
CENA (ORE
19,30 AL
MASSIMO)
pasta di grano duro (g.80) e
fagioli (g.70), sedano
(g.50), carota (g.40), aglio
(g.4), rosmarino e sale q.b.,
+ quark formaggio fresco
(g.40) + mezzo bicchiere di
vino rosso (g.60)
310
53,73
40,8
404,53
C=76,63%;
L=13,28%;
P=10,08%
66
8,73
22,84
97,57
C=67,64%;
L=8,94%;
P=23,40%
391,2
301,5
81,88
774,58
C=50,50%;
L=38,92%;
P=10,57%
62,4
19,71
17,96
100,07
C=61,96%;
L=19,57%;
P=17,83%
424
127,8
88,4
640,2
C=66,22%;
L=19,96%;
P=13,80%
38
TOTALI GIORNATA
MARTEDI'
CALAZIONE
(ORE 8,00)
1° SPUNTINO
(ORE 10,30)
clementine (g.80) + kiwi
(g.80) + circa mezza
banana (g.90) + 5, 6
mandorle (g.15) + latte di
riso (g.200) con un po' di
caffè e fiocchi d'avena
(g.40)
arance (g.100) + yogurth di
soia (g.125)
PRANZO (ORE insalata di radicchio rosso
12,30)
(g.150) con finocchi (g.80),
olio di semi di soia
spremuto a freddo (g.9),
limone spremuto (g.10) +
bistecca di maiale al forno
(g.150), con olio extra
vergine oliva (g.9) + polenta
(g.200) + un bicchiere di
vino rosso (g.100)
2° SPUNTINO cachi (g.100) + yogurth
(ORE 16,30
magro (125)
CIRCA)
zuppa di lenticchie (g.100)
e finocchi (g.100) con olio
extra vergine oliva, 1
cucchiaio per il soffritto
(g.8) ed uno a crudo sulla
zuppa (g.8), aglio (g.4), una
fetta di pane integrale
(g.30) abbrustolita da
mettere nella zuppa e una
bella cucchiaiata di
formaggio grana (g.10) +
mezzo bicchiere di vino
rosso (g.70)
TOTALI GIORNATA
1253,6
511,47
251,88
2016,95
C=62,15%;
L=25,35%;
P=12,48%
275,4
113,85
23,68
412,93
C=66,69%;
L=27,57%;
P=5,73%
43,2
29,88
23,32
96,4
C=44,81%;
L=30,99%;
P=24.19%
386,8
228,6
151,2
766,6
C=50,45%;
L=29,81%;
P=19,72%
90,8
12,78
23,72
127,3
C=71,32%;
L=10,03%;
P=18,63%
312,4
183,6
91,2
587,2
C=53,20%;
L=31,26%;
P=15,53%
1108,6
568,71
313,12
1990,43
C=55,69%;
L=28.57%;
P=15,73%
240,04
114,3
53,6
407,94
C=58,84%;
L=28,01%;
P=13,13
59,2
33,66
15,64
108,5
C=54,56%;
L=31,02%;
P=14,41%
CENA (ORE
19,30 AL
MASSIMO)
MERCOLEDI'
CALAZIONE
(ORE 8,00)
1° SPUNTINO
(ORE 10,30)
arance rosse spremute
(g.80) +kiwi (g.100) + ricotta
di pecora (g.70) con 1
cucchiaio di miele di
castagno (g.20) + fetta
biscotatta integrale (g.30) +
mezzo bicchiere di latte di
mucca scremato (g.70) con
un cucchiaino d'orzo (g.4)
1 pera (g.150) + ricotta di
vacca magra (g.40)
39
PRANZO (ORE insalata di radicchio
12,30)
variegato di Castelfranco
(g.150) e carota (g.50)
condito con un cucchiaio di
olio extra verg. oliva (g.8),
limone spremuto (g.10),
sale q.b. + fetta di pane
integrale alla soia e kamut
(g.30) + risotto di riso
integrale (g. 80) di zucca
(g.80), cipolla (g.30), olio
extra verg. oliva (g.6),
prezzemolo abbondante
(g.10), burro per
mantecatura (g.7),
parmigiano (g.5) + coscia di
pollo (parte edibile g.110) al
forno senza condimento (a
parte un po' di rosmarino) o
al vapore e poi condito con
un filo d'olio extra vergine
oliva (g.2) e sale q.b.+
mezzo bicchiere di vino
rosso (g.65)
2° SPUNTINO uva (g.150)
(ORE 16,30
CIRCA)
insalata di cavolfiore (g.90)
e patate (g.90), sedano
(g.30), circa 2 olive nere e 2
verdi (g.20), aceto di mele
(g.5), 1 cucchiaio di olio ex.
verg. oliva (g.9), 1
cucchiaiata di yogurth intero
(g.31), sale q.b.+ pane di
segale integrale (g.50) +
bastoncini di pesce
surgelati (g.120) al forno +
circa 1 bicch. di vino rosso
(g.100)
TOTALI GIORNATA
355,8
312,39
123,88
792,07
C=44,92%;
L=39,43%;
P=15,64%
93,6
1,35
2,08
97,03
C=96,46%;
L=1,39%; P=2,14
270,4
245,7
84,32
600,42
C=45,03%;
L=40,92%;
P=14,04%
1019,04
707,4
279,52
2005,96
C=50,80%;
L=35,26%;
P=13,93%
246,4
145,8
37,72
429,92
C=57,31%;
L=33,91%;
P=8,77%
100,4
6,3
2,88
109,58
C=91,62%;
L=5,74%;
P=2,62%
311,2
297,09
185,2
793,49
CENA (ORE
19,30 AL
MASSIMO)
GIOVEDI'
CALAZIONE
(ORE 8,00)
1° SPUNTINO
(ORE 10,30)
mele granny smith (g.200)
+ 3 o 4 mandorle (g.9) +
circa 1 bicchiere di latte di
capra (g.130) + 1 caffè +
circa 1 cucchiaino di miele
(evitare il miele millefiori)
(g.10) + una fettina di
panettone (g.50)
prugne secche (g.40) +
mela cotogna (g.50)
PRANZO (ORE torta di spinaci lessati e
12,30)
conditi (g.200), cipolla
tritata (o salogno) (g.40)
assieme a farina (g.50) e
latte parz. scremato (g.18),
ricotta (g.40), olio ex. verg.
Oliva (g.8), uovo (g.60) di
cui gli albumi monati a
neve, grana g.6), sale q.b.
C=39,21%;
L=37,44%;
40
2° SPUNTINO
(ORE 16,30
CIRCA)
(il tutto amalgamato e
infornato) + sogliola al
vapore (g.120) con insalata
di radicchio verde (g.150),
limone (10), olio ex. verg.
oliva (g.7), sale q.b.+ pane
integrale (g.40) + bicch.
vino bianco (g.130)
fichi freschi (g.200)
risotto (g.90) ai porri
(g.100), cipolla (g.30), olio
extra. Vergine oliva (g.9),
burro (g.5), prezzemolo
(g.10), pecorino (g.10) +
fettina di vitello ai ferri
(g.80)
TOTALI GIORNATA
89,6
3,6
5,04
98,24
C=91,20%;
L=3,66%;
P=5,13%
343,2
156,6
102,8
602,6
C=56,95%;
L=25,98%;
P=17,05%
1090,8
609,39
333,64
2033,83
C=53,63%;
L=29,96%;
P=16,40%
261,2
85,41
56
402,61
C=64,87%;
L=21,21%;
P=13,90
93,6
3,78
4,76
102,14
C=91,63%;
L=3,7%;
P=4,66%
443,2
270,9
94,08
808,18
C=54,83%;
L=33,51%;
P=11,64%
94
3,78
7,96
105,74
C=88,89%;
L=3,57%;
P=7,52%
CENA (ORE
19,30 AL
MASSIMO)
VENERDI'
CALAZIONE
(ORE 8,00)
kiwi (g.100) + banana
(g.180) + latte di soia
(g.200) + biscotti integrali ai
cereali misti (g.50)
1° SPUNTINO un bel bicchiere di
(ORE 10,30)
spremuta di arance rosse
(g.180) + circa 1 dattero
secco (g.10)
PRANZO (ORE cavolo verza soffocata
12,30)
(g.120) con cipolla (g.25),
pancetta di maiale (g.15),
mezzo cucchiaino di olio di
semi di mais (sempre
spremuto a freddo) (g.3),
brodo di dado (g.3), sale ed
eventuale pepe q.b. + pane
integrale (g.50) + minestra
di ceci (g.90) e bieta
(g.100), cipolla (g.30), aglio
(g.4), pomodori pelati (o
salsetta di pomodoro)
(g.15), olio extra verg. oliva
(g.9) (sia mezzo cucchiaio
per soffritto della cipolla,
pancetta, salsa di
pomodoro e bieta un
pochino lessata, sia alla
fine crudo sopra la
minestra), rosmarino q.b. e
1 cucchiaino circa di
parmigiano (g.6) + poco più
di mezzo bicchiere di vino
rosso (g.70) + datteri secchi
(g.30)
2° SPUNTINO centrifuga di mela (g.180),
(ORE 16,30
sedano (g.50) e carota
CIRCA)
(g.70) con una spruzzatina
di limone (g.5)
41
CENA (ORE
19,30 AL
MASSIMO)
sgombro al forno (g.200) +
insalata di radicchio rosso
(g.100) e radicchio verde
(g.100) con olio semi
girasole (g.10) e limone
(g.10) + polenta (g.200)
sale q.b. + 1 bicchiere di
vino bianco (g.130)
TOTALI GIORNATA
SABATO
CALAZIONE
(ORE 8,00)
1° SPUNTINO
(ORE 10,30)
mandarini (g.120) + circa 1
fico fresco (g.80) +
cornflakes (g.50) in latte
d'avena (g.150) + eventuale
caffè non zuccherato
kiwi (g.90) + fichi secchi
(g.25)
PRANZO (ORE risotto (g.80) di moscardini
12,30)
(g.60), aglio (g.4), olio ex.
verg. oliva (g.8), vino
bianco (g.12), rosmarino,
timo, salvia, brodo fatto con
gli avanzi della cura dei
moscardini (o semplice
brodo di pesce), sale q.b.,
prezzemolo (g.9) e
mantecatura con burro
(g.10) + finocchi (g.150) al
latte di soia (g.50) prima
lessati con un po' di sale e
noce moscata q.b., poi
infornati con grana (g.12),
pane grattugiato (g.15),
burro (g.4) + circa 4 fette di
bresaola (g.28) + crackers
di segale/amaranto/sesamo
(g.40) + circa 1 bicchiere di
vino rosso (g.100)
2° SPUNTINO pera (g.190) + uva (g.50)
(ORE 16,30
CIRCA)
insalata mista composta da:
carote (g.70), pomodoro
(g.70), radicchio rosso
(g.70), lattuga cappuccio
(g.70), finocchio (g.70),
succo di limone (g.10), olio
ex. verg. oliva (o altro
indicato precedentemente)
(g.10), sale q.b. + pesce
rombo (g.250) ai ferri con
un filino d'olio (g.3) e sale
q.b. + pane integrale (g.50)
+ bicch. di vino bianco
(g.130)
TOTALI GIORNATA
127,2
296,2
154,12
577,52
C=22,02%;
L=51,28%;
P=26,68%
1019,2
660,07
316,92
1996,19
C=51,05%;
L=33%;
P=15,87%
336
29,88
22,38
388,26
C=86,53%;
L=7,69%;
P=5,76%
90,4
10,93
6,5
107,83
C=83,83%;
L=10,13%;
P=6,02%
458,8
294,75
116,5
870,05
C=52,73%;
L=33,87%;
P=13,39%
98
2,16
2,28
102,44
C=95,66%;
L=2,1%;
P=2,22%
199,24
164,7
183,8
547,74
C=36,37%;
L=30,06%;
P=33,55%
1182,44
502,42
331,46
2016,32
C=58,64%;
L=24,91%;
P=16,43%
CENA (ORE
19,30 AL
MASSIMO)
DOMENICA
42
CALAZIONE
(ORE 8,00)
1° SPUNTINO
(ORE 10,30)
spremuta di pompelmo
(g.90) + kiwi (g.100) +
mandaranci (g.100) +
yogurth di capra (g.125)
con cornflakes integrali
(g.60) + eventuale caffè o
tè senza zuchero
spremuta d'arance (g.80) +
castagne lessate (o
caldarroste) (g.50)
PRANZO (ORE fetta grossa di tonno fresco
12,30)
(g.250) marinato con olio
ex. verg. oliva (g.8), aglio
(g.4), limone spremuto
(g.10), sale, rosmarino e
origano q.b. poi ai ferri e
quindi ricondito con la
marinatura + porri al vapore
(g.130) + riso (g.80) lessato
+ condimento con olio ex.
Verg. oliva (g.7)
2° SPUNTINO circa mezza mela (g.100) +
(ORE 16,30
3 o 4 mandorle (g.10)
CIRCA)
finocchi crudi (g.150) conditi
con aceto di mele (g.3), olio
d'oliva ex. vergine (g.5) e
sdale q.b. + lenticchie
(g.90) stufate con aglio
(g.3), cipolla (g.20), sedano
(g.30), carota (g.50) e olio
ex. verg.oliva (g.5) +
polenta (g.80) + circa 1
bicch. vino rosso (g.100)
TOTALI GIORNATA
292,6
60,03
43,88
396,51
C=73,79%;
L=15,13%;
P=11,06%
96,8
9,54
6,24
112,58
C=85,98%;
L=8,47%;
P=5,54%
309,6
320,4
238,4
868,4
C=35,65%;
L=36,89%;
P=27,45%
56,4
50,58
7
113,98
C=96,88%;
L=1,93%;
P=1,18%
383,72
121,68
86,48
591,88
C=64,83%;
L=20,55%;
P=14,61%
1139,12
562,23
382
2083,35
C=54,67%;
L=26,98%;
P=18,33%
CENA (ORE
19,30 AL
MASSIMO)
Fonti Bibliografiche:
1) M. Bologna – C. Di Stanislao – M. Corradin – C. M.
Giovanardi _ U. Mozzanti: “Dietetica Medica Scientifica e
Tradizionale” - Casa Editrice Ambrosiana, Milano 2003
2) Naboru Muramoto: “Il Medico di se stesso” – Feltrinelli ,
Milano 2003
43
3) Domenica Arcari Morini – Anna d’Eugenio – Fausto
Alfiero: “Nutrizione e funzioni organiche” - Vis Sanatrix
Naturae – Roma 1999
4) Catherine Kousmine: “La tavola della salute” – Giunti
2004
5) Barry Sears – Bill Lawren – “Come raggiungere la zona” –
Sperling Paperback – Cles 2002
6) Marcello Mandatori: “Il manuale delle allergie e
intolleranze alimentari” – Tecniche Nuove 2002
7) Marcello Mandatori: “La dieta metabolica”- Tecniche
Nuove 2004
8) Marcello Mandatori: “ La dieta antiallergica” –Tecniche
Nuove 2003
9) Gudrun Dalla Via: “Le combinazioni alimentari” – Red
Edizioni 1996
10) Andrew Weil: “Guarire da soli” - editore Mondatori
11) Dossier Greenpeace, AmbienteDiritto.it, 2005
12) Jeremy Rifkin: “Il secolo Biotech” – Baldini e Castoldi
1998
13) Michel Franca Guy: “La dimensione della coscienza” –
M.I.R. Edizioni
14) Doris Rapp: “Il bambino difficile” – M.I.R. Edizioni
15) Grazia Calducci: “ La cucina mediterranea di pesce” –
Tecniche Nuove
16) Decio Carugati: “La cucina delle Stagioni” - COOP e
Longanesi
17) Ancel Keys, Margaret Key: “Mangiar Bene e Stare Bene
con la dieta Mediterranea” – Piccin Nuova Libraria
18) Lucio Birello, Daniele Lo Rito: “Iridologia Naturopatica” –
Edizioni Enea
44