«Chi si ferma è perduto»
Il nostro corpo è costituito da muscoli tonici e muscoli fasici. I muscoli tonici hanno soprattutto una
funzione posturale e tendono ad accorciarsi, mentre
quelli fasici sono preposti all’esecuzione dei movimenti e tendono ad indebolirsi.
Chi invece dispone di mobilità, forza, coordinazione
e resistenza si mantiene fisicamente e psicologicamente efficiente e in forma.
Quando si accorciano, i muscoli tonici inibiscono il
meccanismo di produzione della forza dei muscoli fasici, il che può portare ad uno squilibrio muscolare.
Questi esercizi di stretching servono ad impedire che
ciò si verifichi.
Come fare stretching?
Assumere la posizione illustrata nella figura e seguire
la descrizione. Mantenere la posizione di stretching
per 15–20 secondi e ripetere l’esercizio 2–3 volte.
Continuare a respirare regolarmente ed evitare movimenti bruschi. Quindi cambiare lato (fatta eccezione
per gli esercizi 2 e 10).
Quando fare stretching?
È bene fare regolarmente stretching durante e
dopo lo sport, dopo un intenso sforzo fisico e dopo
essere stati in piedi o seduti a lungo. Lo stretching è
consigliato anche per interrompere di tanto in
tanto lunghi periodi di immobilità.
Per conservare la mobilità potete semplicemente
esercitarvi a casa seguendo le indicazioni di questo
mini-poster. Per gli esercizi di potenziamento
e coordinazione vi consigliamo invece di ordinare il
nostro mini-poster «Sempre in forma!». Con uno
sport di durata potrete inoltre allenarvi per migliorare
la vostra capacità di resistenza. Nel nostro opuscolo
«Sport per principianti e non» troverete molti preziosi
consigli.
I corsi di ginnastica della Lega contro il reumatismo vi offrono l’opportunità di mantenervi sempre in
forma esercitandovi in gruppo.
2000 / OD / 12.2009
Perché fare stretching?
Altre pubblicazioni della Lega svizzera
contro il reumatismo
In forma con lo
stretching
Elenco delle pubblicazioni (It 001) gratuito
10 esercizi
Sempre in forma (Mini-poster con 12 esercizi,
It 1001) gratuito
Sport per principianti e non (Opuscolo, It 3013)
gratuito
Esercizi di movimento (Libro, It 401) CHF 15.—
Active Backademy – Esercizi per la schiena
(Descrizione dei corsi della Lega contro il reumatismo , It 201) gratuito
Osteogym – La ginnastica per l’osteoporosi
(Descrizione dei corsi della Lega contro il reumatismo, It 204) gratuito
Nordic Walking (Descrizione dei corsi della Lega
contro il reumatismo, tedesco/francese, D 205/F 205)
gratuito
Lega svizzera
contro il reumatismo
Josefstrasse 92
8005 Zurigo
Aquawell – Esercizi in acqua (Descrizione dei
corsi della Lega contro il reumatismo, It 202) gratuito
Aquacura – I corsi ginnoterapici
(Descrizione dei corsi della Lega contro il reumatismo, It 203) gratuito
Tel. 044 487 40 00
Fax 044 487 40 19
E-mail [email protected]
www.rheumaliga.ch
It 1013
Appoggiatevi alla parete con il piede destro in avanti
e il sinistro indietro. Tenete la gamba sinistra distesa con il
tallone appoggiato al pavimento e piegate il ginocchio
destro. Premete il tallone sinistro sul pavimento e cercate
di portare il corpo in avanti in direzione della parete.
Muscolatura posteriore della gamba
Mettete la gamba destra su una sedia o uno sgabello.
Mantenendo sempre la schiena diritta, spingete il
bacino in avanti finché non sentirete tirare il lato sinistro
dell’inguine.
Muscolatura anteriore delle anche
Stando in piedi, afferrate la caviglia destra con la mano
corrispondente (eventualmente aiutatevi con un fazzoletto).
Tirate il tallone verso il sedere, spingete in avanti l’inguine
in modo tale che la coscia si allunghi. La schiena deve
rimanere diritta finché non sentirete tirare la parte anteriore della coscia.
Muscolatura anteriore delle cosce
Sedetevi su una sedia o uno sgabello. Mettete la gamba
sinistra sulla coscia destra e afferrate la caviglia sinistra con
entrambe le mani. Ora inclinate leggermente in avanti il
busto tenendo la schiena diritta finché non sentirete tirare
la coscia sinistra e il gluteo.
Muscolatura dei glutei
Appoggiate il piede destro su uno sgabello, una sedia o
un muretto e inclinate in avanti il busto tenendo la schiena
diritta finché non sentirete tirare la parte posteriore della
coscia fino al polpaccio.
Muscolatura posteriore delle cosce
Gambe
10 esercizi
In forma con lo stretching
… non dimenticate di stirarvi!
Distendete le braccia verso l’alto e allungatevi completamente dal bacino in su.
E di tanto in tanto …
Mettetevi in piedi con i piedi alla stessa larghezza delle
anche, inclinate lentamente la testa verso la spalla destra
(orecchio verso la spalla). Con la mano destra tirate
diagonalmente verso il basso e verso l’esterno il braccio
sinistro dietro la schiena. Mantenete il busto eretto e
tenete fermo il bacino.
Muscolatura delle spalle e della nuca
Mettetevi di lato vicino alla parete appoggiandovi con tutto
l’avambraccio e portate in avanti la gamba dello stesso
lato. Spostate in avanti la spalla finché non sentirete tirare
i muscoli pettorali. Per allungare le diverse parti del
muscolo è possibile tenere più in alto o più in basso
l’avambraccio.
Muscolatura pettorale
Spalle e nuca
Sedetevi su una sedia o uno sgabello; i piedi devono
trovarsi alla stessa distanza delle anche e poggiare saldamente sul pavimento. Ora inclinate lentamente il busto
in avanti finché potete e, tenendo le braccia all’esterno, tirate afferrandovi alle caviglie: durante tutto l’esercizio
rilassate il collo lasciando abbassare la testa. Se soffrite di
osteoporosi non eseguite questo esercizio.
Muscolatura dorsale inferiore
Incrociate il piede sinistro davanti al destro, afferrate
il polso destro con la mano sinistra e distendete le braccia
verso l’alto. Spostate l’anca destra di lato verso destra
e allungate il busto sul lato opposto finché non sentirete
tutta la parte destra del corpo che tira.
Muscolatura laterale del tronco
Schiena