Occhio alle giunture
La migliore prevenzione
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Suva
Istituto nazionale svizzero di assicurazione contro gli infortuni
Sicurezza nel tempo libero
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Occhio alle giunture
La migliore prevenzione
Settore sicurezza nel tempo libero
Autore
Riproduzione autorittata con citazione della fonte
1a edizione – settembre 1997
3a edizione – dicembre 2008 – 15000 a 20000 copie
Codice
88123.i
Fare sport aiuta a mantenersi in forma e a
migliorare il senso di benessere fisico.
È un modo per ritrovare equilibrio, per
tonificare il corpo, e allo stesso tempo
rappresenta una sfida verso sé stessi. Ma
fare sport è sano solo se si evita che il
corpo venga danneggiato da un’attività
fisica scorretta.
Circa due terzi degli infortuni sportivi
comportano una lesione alle articolazioni
delle braccia o degli arti inferiori. Le articolazioni sono costituite da una complessa struttura di ossa, cartilagini, tendini,
legamenti e muscoli; sottoposte a continue sollecitazioni, sono quindi facili a
lesionarsi. Adottando le opportune misure
di prevenzione si potrà ridurre il rischio di
infortuni, anche se non possiamo eliminarlo del tutto. Con questo opuscolo
Suvaliv vuole contribuire a ridurre i rischi
d’infortunio nello sport.
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Le 6 regole d’oro di «Occhio
alle giunture»
1. Le articolazioni forti sono la protezione migliore
La causa principale delle lesioni articolari è dovuta allo stiramento o alla torsione anomala dell’articolazione che danneggia i tessuti connettivi. Sono soprattutto i muscoli a proteggere le articolazioni, ma possono garantire tale protezione solo se sono sufficientemente forti e se non vengono
sovraccaricati.
2. Affidarsi a un istruttore competente
Sotto la supervisione di istruttori competenti non solo imparerete più velocemente la tecnica di base della disciplina
da voi prescelta, ma eviterete subito di assumere una postura scorretta. Una tecnica insufficiente, unita spesso alla
scarsa padronanza dei movimenti specifici, è spesso causa
di incidenti e lesioni.
3. Utilizzare l’attrezzatura adeguata
Scegliete l’attrezzatura adatta allo sport che avete prescelto,
prestando attenzione alla sua capacità di proteggervi dagli
incidenti. Gli accessori usati devono rispondere a requisiti ben specifici; devono cioè proteggere dai colpi, assorbire
l’impatto e sostenere l’articolazione. Particolare importanza
va data alle calzature: fatevi sempre consigliare da personale
competente.
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4. Riscaldamento, stretching, defaticamento
Le articolazioni e i muscoli esplicano tutta la loro efficienza
solo se riscaldati ed allungati correttamente. Negli sport con l
a palla i muscoli, i legamenti e i tendini vengono sollecitati in
pieno già dalla prima azione. Quando si termina l’attività sportiva è indispensabile sciogliere la muscolatura praticando
degli esercizi di «raffreddamento» e di streching defatigante.
5. Rispettare i propri limiti
Adeguate il piano d’allenamento alla condizione fisica, all’età
e alle condizioni esterne. Non lasciatevi prendere da eccessive ambizioni, evitate il sovraccarico e il sovraffaticamento.
Ricordate che le riserve danno sicurezza. Modulate i carichi di
lavoro in modo graduale e controllate il polso. Caldo/freddo,
alimentazione/idratazione e riposo sono fattori che non vanno
sottovalutati.
6. E se dovesse capitare l’infortunio:
ecco cosa fare immediatamente
Se, nonostante tutte le precauzioni prese, doveste subire una
lesione articolare (contusione, distorsione eccetera) agite
secondo lo schema seguente e in caso di dubbio consultate
un medico. Lasciate al corpo il tempo necessario per guarire
e, durante la fase di rigenerazione, praticate un allenamento
sostitutivo sotto la guida di un esperto.
Pausa = Interrompere, lasciar riposare l’articolazione lesa
Ghiaccio = Applicare impacchi freddi (applicare ad intervalli
del ghiaccio – non direttamente a contatto della pelle)
Compressione = Fasciare con una benda elastica
Sollevare = Tenere l’articolazione lesa in posizione rialzata
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Programma di rafforzamento
Per tenere in esercizio le articolazioni tutti i giorni:
• Sedete in modo che le ginocchia si trovino più in basso
rispetto al bacino.
• Mantenete diritta la schiena.
• Alzatevi di tanto in tanto (per esempio mentre state
leggendo).
• Salite le scale a piedi invece di usare l’ascensore.
• Mettetevi di tanto in tanto in punta di piedi (per esempio
mentre lavate i denti).
Vi consigliamo di eseguire il programma di allenamento
seguente 3 volte la settimana per circa 10 minuti. Ricordatevi di
sciogliere le articolazioni dopo ogni esercizio.
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Rafforzamento della muscolatura dei piedi
e del polpaccio
In punta di piedi, sui talloni
Cambiare 20 volte posizione dalla punta dei piedi sui talloni
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Rafforzamento della muscolatura della coscia
Piegamenti sulle ginocchia
Flettere le ginocchia
(non flettere oltre la
posizione da seduto!)
3 x 10 flessioni
Rafforzamento della muscolatura delle braccia e spalle
Flessioni sulle braccia o flessioni sulle braccia inginocchiati
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Rafforzamento degli addominali
Mantenere ogni posizione 3 x 10 secondi
Sollevare il busto (posizione prona)
Sollevare il busto (posizione supina)
Sollevare braccio e gamba alternando destra e sinistra
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Sollevare il busto
Appoggio sul gomito a corpo teso
destra e sinistra
Sollevare la gamba destra – sollevare la gamba sinistra
3 x almeno 8 sollevamenti
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Come fare riscaldamento,
stretching e defaticamento in
modo corretto
Come riscaldarsi?
Prima di iniziare a fare sport riscaldatevi per almeno tre
minuti con una corsa in scioltezza, rotazioni delle braccia,
saltelli e sollevamento delle ginocchia. Aumentate l’intensità
progressivamente.
Perché fare degli allungamenti?
Dopo la fase di riscaldamento, lo stretching aiuta a rendere
elastici i muscoli, prevenendo così gli stiramenti.
Perché defaticarsi?
Dopo lo sport è necessario riportare la frequenza cardiaca
allo stato di riposo (60 – 80 battiti al min.), ristabilire il tono
muscolare ed i riflessi dei piedi. Bisogna inoltre favorire il
recupero e la sensazione di benessere.
• 2 o 3 minuti di corsa sciolta e leggera, preferibilmente a
piedi nudi, per ristabilire i riflessi dei piedi.
• Scegliete dal programma di stretching 6 esercizi che
vi aiutino ad allungare i muscoli che avete maggiormente
sollecitato. Mantenete ogni posizione da 15 a 30 secondi.
• Concedetevi una doccia o un bagno rilassante e prendetevi abbastanza tempo per recuperare.
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Programma base di stretching
Nota
• I seguenti esercizi vanno eseguiti mantenendo ogni posizione
da 6 a 10 secondi, sia a destra che a sinistra.
• Evitate movimenti bruschi e non molleggiate.
Muscolatura posteriore del polpaccio
Spingere il tallone verso il basso
inclinare uniformemente il corpo in avanti
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Muscolatura anteriore della coscia
Tirare il piede verso i glutei
spingere il bacino in avanti
Muscolatura posteriore della coscia
Tendere le ginocchia
Muscolatura anteriore dell’anca
Spingere in avanti l’anca verso il basso
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Muscolatura laterale dei glutei
Ruotare il busto all’indietro
Muscolatura interna dell’anca
Spingere il bacino obliquamente
verso il basso
Muscolatura della schiena
Tendere le ginocchia ed accentuare
la curvatura della schiena
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Muscoli pettorali
Avanzare la spalla e girare il tronco
allontanandolo dal braccio
Muscolatura laterale del tronco
Spingere le anche lateralmente tirando
il busto nella direzione opposta
Muscolatura del cingolo scapolare
Tirare un braccio verso il basso inclinando la testa
verso la parte opposta
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Codice
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