Il piacere
di non
fumare
Alcuni consigli per
aiutarti a smettere
….
e a rimanere
astinente
REGIONE VENETO
DIPARTIMENTO DISTRETTO
UNITÀ OPERATIVA COMPLESSA SER.D DI ZEVIO
(SERVIZIO DIPENDENZE E ALCOLOGIA)
Il Piacere di
non fumare
Alcuni consigli per
aiutarti a smettere
…
e a rimanere
astinente
A cura del
Servizio per smettere di fumare
SER.D 1—Zevio
Azienda ULSS n. 21—Legnago
SMETTERE DI FUMARE?
… E PERCHE’ MAI?
⇒
Minore rischio di tumori, di malattie
respiratorie, cardiache e vascolari, anche per i tuoi familiari.
⇒
Meno tosse, raffreddori, faringiti, sinusiti, influenza.
⇒
……………………………………
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……………………………………
⇒
Più resistenza nelle attività motorie e
sportive.
⇒
Denti più bianchi, pelle più fresca,
meno rughe e alito gradevole.
⇒
Odore più gradevole in casa, in automobile e sugli abiti.
⇒
Risparmio economico.
⇒
Libertà dalla dipendenza della nicotina
……………………………………
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⇒
SMETTERE DI FUMARE:
LE PREOCCUPAZIONI
Sono preoccupato di ingrassare
In effetti, il cibo è più saporito perché gli
aromi non sono mascherati dal gusto
della sigaretta, inoltre proverai più appetito quando smetterai di fumare. Segui
allora questi semplici consigli e leggi attentamente questo opuscolo a pag. 12 e
13.
Bevi molta acqua.
Mangia molta frutta e verdura.
Evita i dolciumi e i cibi ricchi di grassi.
Fai 4 o 5 pasti leggeri piuttosto che 2 abbondanti.
Chiedi al tuo medico di famiglia di consigliarti una dieta appropriata per i primi
tempi.
Aumenta l'attività motoria.
Ricorda inoltre che l'eventuale aumento
di peso è un problema temporaneo e
che, quasi sempre, si riescono ad eliminare i chili di troppo in un secondo momento.
Il fumo aiuta a rilassarmi, se non fumo mi sento nervoso
Può sembrare così, ma in realtà è esattamente il contrario. Il fumo, infatti, è uno stimolante che aumenta la frequenza
cardiaca.
Il nervosismo passerà in 1 o 2 settimane
da quando smetterai di fumare.
Cerca altri modi per rilassarti.
Se non fumi migliorerà la tua capacità di
concentrazione e il tuo rendimento intellettuale.
Per me è troppo difficile smettere di
fumare. Non ho abbastanza forza
di volontà.
Certo, smettere di fumare è difficile e
richiede molto impegno ma il disagio
dura poco tempo.
Ricorda che milioni di persone, ogni anno, smettono di fumare in tutto il mondo.
Cerca l'aiuto di tua moglie o di tuo marito o di un’altra persona vicina. Se anche
questa persona fuma, decidete di smettere insieme.
Ho già provato altre volte a smettere
ma poi ho ricominciato a fumare
Questo è normale e costituisce forse il
più grosso problema per i fumatori. Infatti la maggior parte delle persone fa
diversi tentativi prima di smettere di fumare definitivamente.
È normale provare una forte tentazione
di fumare una sigaretta. Questo succede
soprattutto se ti trovi nelle situazioni in
cui fumavi più spesso. Cerca di identificare queste occasioni e di evitarle, almeno per i primi tempi.
Quando provi un forte desiderio di fumare una sigaretta, reagisci, mettendo in
atto le tecniche consigliate a pag. 8 e 9.
Cedere alla tentazione di una sigaretta
non significa che hai fallito nel tuo intento di smettere. Se sei stato giorni
senza fumare puoi riuscirci per sempre.
Dopo questa ricaduta non fumare più.
ALCUNI CONSIGLI PER
PREPARARSI A
SMETTERE DI FUMARE
1.
Che cosa devi aspettarti dalla
tua decisione
Smettere di fumare non è facile ma è
possibile. Chi decide di smettere deve
sapere in modo realistico a che cosa va
incontro.
Il disagio e gli eventuali sintomi d'astinenza durano solo 1 o 2 settimane.
La prima settimana è la più difficile.
Successivamente l'impegno sarà meno
faticoso.
Spesso non è tanto difficile smettere di
fumare. E' più difficile rimanere per
sempre non fumatore. La maggior parte
delle ricadute si verifica entro tre mesi da
quando si è smesso di fumare.
La maggior parte dei fumatori riesce a
smettere definitivamente solo dopo alcuni tentativi.
2.
Che cosa devi fare per prepararti a smettere
Decidi risolutamente di smettere di fumare.
Fai un elenco delle ragioni per cui vuoi
smettere: includi i vantaggi per la tua salute, per quella dei tuoi famigliari e pensa
ad altri motivi personali che ti spingono
a prendere questa decisione.
Comincia a cambiare il tuo stile di vita:
fai più esercizio fisico, migliora la tua alimentazione (v. pag. 12 e 13) e cerca di
riposare di più.
Cerca di coinvolgere un familiare o un
amico nella decisione di smettere. Se in
famiglia fumi solo tu, assicurati il sostegno dei tuoi parenti (sicuramente saranno felici della tua decisione di smettere).
Fai sapere in giro che hai intenzione di
smettere di fumare. Otterrai il sostegno
dei tuoi amici e conoscenti e rafforzerai
l'impegno preso con te stesso.
Stabilisci una data precisa in cui smetterai di fumare.
ALCUNE TECNICHE PER
SMETTERE DI FUMARE E
RIMANERE NON FUMATORE
Prima di smettere
Nelle 2 settimane che precedono il giorno stabilito per smettere di fumare scegli
una marca di sigarette che non ti piace e
a basso contenuto di nicotina e catrame.
Riduci il numero di sigarette che fumi
ogni giorno senza inalare più a fondo
per compensare la maggiore
"leggerezza" delle sigarette.
Fai in modo che non sia facile fumare.
Non tenere mai le sigarette a portata di
mano.
Non fumare per abitudine ma solo
quando ne hai un forte desiderio.
Quando ti accendi una sigaretta pensa
agli aspetti negativi dei fumo di tabacco.
Il giorno in cui smetti
Butta via le sigarette e gli accendini "usa
e getta".
Nascondi gli accendini di valore e i portacenere o utilizzali in un altro modo.
Ritaglia i bigliettini di pag. 15; mettili sul
tuo tavolo di lavoro o dove di solito tenevi le sigarette.
Evita la compagnia dei fumatori.
Fatti un regalo o occupa il tuo tempo in
un modo che ti piace.
Ricorda ai familiari e agli amici che questo è il giorno in cui smetti di fumare e
chiedi loro di aiutarti nei momenti difficili.
Scrivi a pag. 14 i nomi delle persone che
ti possono aiutare e i loro numeri di telefono. Chiamale se sei in difficoltà.
Per i primi tempi
Frequenta ambienti dove non si fuma ed
evita la compagnia dei fumatori.
Aumenta la pratica dell'attività motoria e
sportiva.
Bevi molti liquidi non zuccherati (acqua
e succhi di frutta). Evita le bevande alcoliche e il caffè.
Evita le situazioni cui associavi la sigaretta (caffè-sigaretta, TV-sigaretta, giornalesigaretta ecc.).
Dopo mangiato alzati subito da tavola e
vai a lavarti i denti, a fare una passeggiata
o tieniti comunque occupato.
Se hai bisogno di qualcosa da tenere in
bocca o tra le dita, mastica gomme senza
zucchero o giocherella con piccoli oggetti (una penna, le chiavi, ecc.).
Se la tentazione è molto forte fai alcune
profonde inspirazioni, cerca di rilassarti
e pensa ai motivi che ti hanno spinto a
smettere.
Vai dal tuo medico e informalo della tua
scelta. Parlagli dei benefici che hai ottenuto e delle difficoltà che hai incontrato.
Per affrontare le ricadute
Cerca di non metterti alla prova, evitando le occasioni in cui è facile riprendere
a fumare.
Tieni sempre a mente i benefici che hai
ottenuto smettendo di fumare.
Se si verifica un passo falso, smetti immediatamente di fumare e pensa che hai
avuto solo una piccola ricaduta: fumare
1 o 2 sigarette non significa avere ricominciato.
Cerca di individuare i motivi che ti hanno indotto a fumare di nuovo e in futuro
evita quelle occasioni.
Non essere troppo severo con te stesso:
una ricaduta non significa che hai fallito.
Ricorda che la maggior parte dei fumatori riesce a smettere definitivamente solo
dopo alcuni tentativi. Ricomincia da capo, con determinazione, la tua azione
per liberarti dall’abitudine al fumo.
ALCUNI SUGGERIMENTI
PER NON INGRASSARE
Quando si smette di fumare è possibile
ingrassare un po'. Questo accade perché
si ha più appetito e il cibo appare più gustoso.
Se sei preoccupato di mettere su qualche
chilo, smettendo di fumare, è bene che
tu sappia alcune cose:
⇒ smettere di fumare non causa neces-
sariamente un aumento di peso;
⇒ i benefici che si ottengono non fu-
mando sono di gran lunga maggiori
degli svantaggi di un sovrappeso modesto;
⇒ l'aumento di peso è in genere conte-
nuto e si riesce a tornare in forma in
poco tempo;
⇒ se l'aumento di peso diventa rilevante
può essere contrastato con una dieta
efficace e con l’aumento dell’attività
fisica;
⇒ segui comunque questi semplici con-
sigli dietetici che ti aiuteranno a non
aumentare di peso.
Consigli per non aumentare di peso
⇒ Riduci un po’ la quantità di cibo che
mangi; alzati da tavola prima di sentirti
sazio.
⇒ Fai 3-5 pasti leggeri invece di 2 abbondanti.
⇒ Bevi molta acqua durante la giornata,
specialmente all'inizio dei pasti.
⇒ Riduci il consumo di vino e di bevande
alcoliche.
⇒ Riduci il consumo di zucchero e di dolciumi. Evita le caramelle e i cioccolatini.
Se senti il bisogno di mettere qualcosa
in bocca al posto della sigaretta, mastica
gomme o caramelle senza zucchero.
⇒ Aumenta il consumo di frutta e di verdura. Questi alimenti contengono poche calorie ma molte vitamine e sali minerali, favoriscono l'evacuazione delle
feci e aiutano a restare in forma.
⇒ Se senti il bisogno di mangiare qualcosa
tra i pasti, prendi un frutto o un vegetale (carote, finocchi, ecc.) oppure un
pacchetto di crackers o 2-3 grissini. Evita comunque di consumare merende
confezionate, dolciumi, panini imbottiti, tramezzini, e altri alimenti ricchi di
calorie.
⇒ Aumenta la pratica dell'attività motoria
e sportiva. Questo servirà a mantenerti
in forma e a farti provare un minor desiderio di fumare.
Indirizzi utili:
Servizio di Educazione e promozione
della Salute (Corsi intensivi per smettere
di fumare) - Az. ULSS 21 - Legnago
Tel. 0442 634220
Il tuo medico di fiducia: ______________
_____________________________________
Servizio per smettere di fumare Zevio - Tel. 045 6068221
Altre persone che ti possono aiutare:
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Gruppi di Auto Aiuto
Associazione “La girandola - con noi
senza fumo - Piazza E. Riello, 1
c/o Complesso “Le Piramidi”, Casette di
Legnago (VR) - Tel. 329 4721992
Associazione “Insieme per non fumare”,
via C. Caccia, 2 - (VR) Tel. 045 502533
Siti web di interesse:
http://www.nonfumatori.it
http://www.legatumori.it/
http://www.federasma.org/
http://kidslink.bo.cnr.it/besta/fumo/
Ho deciso di
smettere di fumare
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A cura del
Servizio per
smettere di fumare
c/o Ospedale Chiarenzi
Via Chiarenzi, 3
Zevio (VR)
Tel. 045 6068221