vivere le giornate
con slancio
Consigli alle famiglie per un’alimentazione equilibrata
e un esercizio fisico sufficiente
I buoni propositi
SUISSE BALANCE
Alimentazione e movimento, un gioco da ragazzi.
A cura dell’Ufficio federale della sanità pubblica e
Ogni giorno i media ci esortano a stare attenti alla salute. Dobbia­
Promozione Salute Svizzera.
mo fare più attività fisica, e mangiare e bere in modo più sano.
Più frutta e verdura, niente dolci, esercizio fisico tutti i giorni…
Suisse Balance incita i bambini e gli adolescenti ad
Facile a dirsi, ma in pratica non è così: gli impegni quotidiani
alimentarsi in modo equilibrato e ad esercitare
aumentano, il lavoro e la famiglia da combinare, e poi i carichi
un’attività fisica quotidiana, tenendo conto
finanziari, la mancanza di tempo... Facile quindi scegliere le solu­
dell’ambiente in cui sono inseriti. A tal fine, Suisse
zioni più comode, come ad esempio andare in macchina a fare la
Balance appoggia progetti esemplari e
spesa, mangiare porzioni giganti a buon mercato, un panino al
provvedimenti che combinano l’attività fisica con
volo o pasti pronti, ecc. Inoltre, anche ai nostri figli piace seguire
l’alimentazione, ne verifica la loro efficacia in base al
le mode: bibite energetiche, snack, junk food e videogame van­
modello elaborato da Promozione Salute Svizzera e
no di moda!
li prepara per la loro moltiplicazione. Per ulteriori
Che fare?
informazioni cliccare sotto www.suissebalance.ch.
In questo opuscolo troverete pratici consigli e tante idee su come
integrare nella quotidianità della famiglia – senza divieti e rinunce
– gustose pietanze e bibite, e sufficiente attività fisica. Non si
tratta di sconvolgere del tutto la propria vita. Bastano piccoli pro­
gressi per ottenere l’effetto desiderato.
Un opuscolo informativo di Suisse Balance – Alimentazione e movimento, un gioco da ragazzi.
A cura dell’Ufficio federale della sanità pubblica e Promozione Salute Svizzera. www.suissebalance.ch
Vivere le giornate con slancio
3
Bilancio energetico
Mantenere un «peso corporeo sano» non significa fare drastiche
diete, seguire regimi alimentari ridotti o prendere pillole miracolo­
se. Significa, invece, trovare l’equilibrio quotidiano tra l’apporto
(mangiare e bere) e il consumo (muoversi) energetico. Tutto
ciò che voi e i vostri figli mangiate e bevete viene utilizzato dal
corpo e trasformato in gran parte in energia.
Oltre all’età, all’altezza e al sesso, la quantità di energia che con­
sumiamo dipende principalmente dalla frequenza e dalla durata
dell’esercizio fisico giornaliero.
Alimentazione ed esercizio fisico vanno
di pari passo
Ciò è vero in particolare per i bambini, perché le basi di un com­
portamento sano in materia di alimentazione ed attività fisica si
fissano sin da piccoli. La presenza di chili di troppo nei bambini e
negli adolescenti aumenta il rischio di essere in sovrappeso in
età adulta.
Vivere le giornate con slancio
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Attivi insieme
Att
Più volte
a
settimana
qu
r
tutta la famiglia – provatelo subito e approfittate degli effetti po­
otidiane o
sitivi!
Quando io …
I genitori sono esempi da seguire per una vita attiva che pri-
Stimolare
il cuore e
la circolazione
Irrobustire
l’ossatura
iv
ità
Sviluppare
l’agilità
menta la sensazione di benessere e caratterizza lo stile di vita di
e
Rafforzare
i muscoli
io
tiv
Al
Restare
mobili
Un’attività fisica regolare all’aria aperta vi mantiene in forma, au­
no
m
en
n’ora al g
ou
Come integro l’esercizio fisico nella
vita familiare, nel tempo libero e negli
impegni di tutti i giorni?
o
sp
r
vilegia il movimento. Giocare insieme, andare in bicicletta,
…vado in bici o a piedi a fare la spesa, in piscina o
… evito il «servizio taxi» e accompagno i miei figli, a
ballare, camminare, ecc. sono esperienze che rafforzano i lega­
piedi o in bici, al gruppo gioco, a scuola o alla lezione
di musica.
al lavoro.
mi. I bambini piccoli sono molto sensibili ai vostri incoraggiamen­
ti. Impostate insieme delle abitudini, superate gli ostacoli quali la
…cammino fino alla prossima fermata del bus/tram
mancanza di tempo o l’eccessiva paura di infortuni. Riservate il
invece di aspettarli alla fermata.
fine settimana alle attività in famiglia e durante la settimana inte­
…arredo la camera dei bambini e l’appartamento in
grate l’esercizio fisico nelle attività quotidiane, perché il movi-
…salgo le scale a piedi, anziché usare la scala mobile
mento inizia proprio nella vita di tutti i giorni.
Non dimenticate che un sano benessere dipende anche da un
…mi alzo e sbrigo da solo piccole cose anziché delegarle.
o l’ascensore.
modo da stimolarli al movimento e al gioco.
…limito il tempo concesso a televisione, videogiochi e
computer; fisso giornate «senza mass media» ed
elimino il televisore dalla camera dei bambini.
riposo regolare: tenete presente l’importanza di dormire a suffi­
Illustrazione: disco del movimento per bambini,
dell’Ufficio federale per lo sport
cienza e di concedervi il riposo necessario!
…di tanto in tanto lavoro in piedi, faccio delle pause
…regalo ai miei figli dei giochi che li incitino all’esercizio
movimento e dopo pranzo mi concedo una
fisico: la corda anziché un fumetto da leggere, lo
passeggiata per stimolare la digestione.
skateboard anziché i video giochi, ecc.
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Meglio iniziare fin
da piccoli
Sin dalla nascita i bambini hanno bisogno di molta libertà di mo­
vimento, per vivere il loro naturale istinto di muoversi, per spe­
rimentare e imparare diversi movimenti. Ogni scoperta allarga il
loro mondo e pone le basi per altre possibilità di movimento. Il
movimento favorisce anche le competenze sociali, dà sicurezza
e riduce l’aggressività, stimola tutti i sensi e sostiene lo sviluppo
cerebrale. Per questo, durante i primi anni di vita, ogni singola
esperienza assume particolare importanza.
Voglia di muoversi
di più…
Idee per giocare in movimento:
www.suissebalance.ch. Provate ciò che vi piace e quando ne
Sappiate cogliere le esigenze individuali e le diverse abili-
avete voglia! Cercate qualcuno con cui farlo, formate un gruppo
tà dei vostri figli, rispettando anche le differenze specifiche
L’altalena, lo scivolo, la palla canguro, la corsa nei sacchi, la
o motivate il vostro/la vostra partner, i vostri figli, il vostro amico/
relative al sesso.
campana, la gara di corsa, giochi con la palla, acchiapparella,
la vostra amica…
Non è necessario fare un abbonamento alla palestra, le alterna­
Date fiducia ai vostri figli e metteteli regolarmente di fronte a
nascondino, saltare nelle pozzanghere, ballare, il nastro elastico,
delle sfide senza troppe pretese né indulgenze. Osservate
la battaglia dei cuscini, saltare o tenersi in equilibrio sui tronchi
attentamente, proponete comportamenti positivi e fate insie­
degli alberi, saltare i muretti, palla prigioniera, giocare nel bosco,
me dell’esercizio fisico.
sulla neve, sulla sabbia, sulla ghiaia, ecc.
tive sono innumerevoli. La scelta è molto vasta, lasciatevi ispira­
Cominciate subito e procedete gradualmente. Sarete orgo­
re dalle offerte allettanti: passeggiate, bicicletta, giardinaggio,
gliosi e soddisfatti di voi quando la prossima volta, per esempio
walking, corse, camminate, arrampicate, skateboard, frisbee,
alla stazione ferroviaria o ai grandi magazzini, arriverete a piedi al
Andate fuori quanto più spesso – anche se piove – e mostra­
nuoto, calcio, pattinaggio, danza, yoga, tennis da tavolo, slack­
piano superiore, con la stessa velocità o anche più veloci della
te al vostro bambino tutte le possibilità per muoversi, dallo
Sfruttate anche la vasta offerta nel vostro quartiere, comune o
lining, badminton, ecc. Trovate utili link e indirizzi in merito
scala mobile.
spiazo davanti a casa, al quartiere (parco, parco giochi, cen­
città come i gruppi gioco, la ginnastica madre-bambino, asso­
tro sportivo, bosco, ecc.).
ciazioni sportive, scuole di danza, ecc.
sull’ultima pagina di questo opuscolo e sulla nostra pagina web:
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Un piacere per tutti
i sensi
Ciliegie croccanti dolci, teneri peperoni gialli, luccicanti melanza­
Suggerimenti per le fa­
miglie, per mangiare e
bere in modo sano
Illustrazione:
disco
dell’alimentazione
– raccomandazioni
allimentari per
bambini, che
conciliano piacere
e salute.
© Società Svizzera di
Nutrizione e
Promozione Salute
Svizzera, 2008
ne viola, succose albicocche arancioni… I bambini non giudica­
no gli alimenti in base ai loro benefici per la salute, li vogliono
Bere acqua. La cosa migliore è l’acqua del rubinetto e/o
percepire con tutti i sensi: forma, gusto, struttura, suono e
minerale, o anche tisane alle erbe o alla frutta, senza zucche­
profumo sono particolari importanti! È divertente impastare la
ro. Evitate bevande zuccherate come Cola, tè freddo, scirop­
farina o toccare strane verdure sconosciute come, ad esempio, i
po, bibite energetiche, ecc. così come le bibite light dolcifica­
broccoli. L’esperienza sensoriale che gli alimenti esercitano sui
te artificialmente.
bambini, influenza il loro rapporto col cibo e la salute fino all’età
Mangiare frutta e verdura, 5 volte al giorno. 1 porzione =
adulta. Sostenete la naturale curiosità dei vostri bambini e inco­
1 manciata, spesso anche cruda. Consumare prodotti fre­
raggiateli a provare sempre cibi nuovi, così da ampliare la loro
schi di stagione della regione.
esperienza riguardo ai gusti. Anche voi, provate cibi nuovi, pre­
Mangiare regolarmente e lentamente. La colazione è fon­
parati in modo diverso dal solito e conditi con erbe aromatiche
damentale per iniziare in forma la giornata. Dei sani spuntini
fresche.
durante la giornata saziano e danno carica, anziché mangiuc­
Non ci sono cibi proibiti – i divieti assoluti li rendono solo
chiare qualcosa tutto il giorno. («Suggerimenti per una me­
più attraenti. Prestate attenzione alla combinazione di quan­
renda sana» all’ultima pagina).
tità e frequenza.
Suggerimento: fare la spesa, cucinare, mangiare ed essere sod­
disfatti. In cucina vengono sollecitati tutti i sensi. Fatevi aiutare
Proporre un’ampia varietà di cibi.
dai vostri figli durante la preparazione dei pasti. In questo modo,
Durante i pasti, lo schermo deve essere spento. Ogni vol­
i bambini imparano a conoscere diversi alimenti, inoltre possono
ta che sia possibile, mangiate a tavola con la famiglia e non
vivere nuove esperienze sensoriali e motorie. Cucinare può tras­
davanti alla televisione, al computer o con un libro in mano.
formarsi in un bel gioco, creativo e… stuzzicante!
Stare insieme a tavola favorisce il dialogo.
Non usate il cibo quale metodo educativo – non punire,
premiare o consolare con il cibo (in particolare non con i dol­
ciumi).
Poco è meglio – prestare attenzione alla grandezza delle
porzioni.
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Prestate attenzione ai
segnali del corpo
Motivare con gusto
Se il vostro bambino rifiuta un determinato alimento, continuate
a riproporglielo fin da piccolo (fino a 10 volte, a seconda del
Ricordate che, nonostante i buoni propositi, mangiare e bere
caso). E non dimenticate che si mangia anche con gli occhi!
sono un’esperienza che ogni giorno deve procurare piacere e
Quando il cibo ha un aspetto invitante, la voglia di novità vie­ne
soddisfazione! Più facile a dirsi che a farsi, perché ovunque
subito risvegliata. Anche i bambini apprezzano una tavola ben
spuntano take-away, panetterie o ristoranti con la loro allettante
apparecchiata e una piacevole combinazione di cibi e colori nel
offerta di cibi da asporto. La tentazione di cedere allo snack è
piatto.
forte.
Siete voi a scegliere cosa finisce nel frigo e cosa portare in
Avete veramente fame? O mangiate invece per voglia, stress,
tavola. I bambini, però, decidono quanto mangiare. Non for­
frustrazione, abitudine o noia? Volete premiarvi per qualcosa? Sti­
zateli a finire sempre tutto!
moli interni (p.es. preoccupazioni) ed esterni (p.es. odore ed as­
petto) possono condurre a non dare peso agli effettivi segnali del
Non lasciatevi condizionare dalla pubblicità, dalle confezioni
corpo. Spesso mangiamo in modo inconsapevole fino ad essere
colorate o dalle facili promesse benefiche degli «alimenti per
più che sazi. Provate a prestare attenzione e a rispettare la
bambini».
sensazio­ne naturale di fame e sazietà anche nei vostri figli.
Non si tratta di categorizzare i cibi e le bevande tra giusti o
Mangiate con calma e tranquillità assaporando ogni boccone e
sbagliati, sani o dannosi, quanto piuttosto di far scoprire ai
lasciando talvolta qualche resto nel piatto.
bambini stessi la varietà, l’origine e la preparazione dei cibi,
offrendo loro la possibilità di arricchire la propria personale
esperienza. Le passioni nate durante l’infanzia raramente
si perdono!
Vivere le giornate con slancio
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Domande frequenti –
suggerimenti pratici:
Piramide alimentare
Scegliete cibi e bevande con buon senso, vale a dire in modo
mirato, dai diversi gruppi della piramide alimentare e combinate­
li con equilibrio. Nel programma alimentare dei bambini ancora in
Dove scoviamo lo zucchero e/o i grassi «nascosti» nei cibi?
È più caro mangiare in modo equilibrato?
fase di crescita, sono di particolare importanza i prodotti a base
Riempite il carrello della spesa con una prevalenza di prodotti
di cereali, le patate e il latte, soprattutto in alcune fasce di età.
Il grasso e/o lo zucchero sono «nascosti» nei seguenti prodotti:
vegetali, come patate, riso, legumi, pasta integrale, ecc. Preferite
www.sge-ssn.ch
bibite dolci di ogni genere (anche nei succhi di frutta, frullati a
la frutta e la verdura di stagione possibilmente di provenienza
base di latte, bibite energetiche e tè freddo!), croissant, frollini,
dalla regione. In tal modo è possibile seguire un’alimentazione
dolci, cereali per la colazione, gelato, barrette di cioccolata, ma
equilibrata senza sforare il budget. L’acqua del rubinetto è dispo­
anche in chips, patatine fritte, pizza, scaloppine, bastoncini di
nibile ovunque e in Svizzera è di ottima qualità!
pesce, hamburger, wurstel, ecc. Stuzzichini come chips, noccio­
line, bastoncini salati e anche i pasti pronti spesso sono troppo
I pasti pronti nuociono alla salute?
salati.
A volte, quando manca il tempo per fare la spesa o per cucina­
re, può risultare comodo scegliere un pasto già pronto. Fonda­
Spesso «ingurgitiamo» soprappensiero snack invitanti e stuzzi­
mentalmente il principio da seguire è che meno il cibo è tratta­
chini che dopo pochi minuti ci lasciano di nuovo in preda alla
to, meglio è. Scegliete delle alternative povere di grassi come i
fame! Anche in questo caso, è buona regola controllare la
prodotti semplici anziché impanati. Optate ad esempio per
quantità!
conserve o verdure surgelate al naturale, quindi senza condi­
menti aggiunti e senza panna, e integrate i pasti pronti con una
Suggerimento: preparatevi la quantità di snack desiderata e ri­
ponete il pacchetto aperto.
verdura o un’insalata fresca.
Illustrazione: la piramide alimentare. Raccomandazioni alimentari per adulti, che
conciliano piacere e salute. © 2005 Società Svizzera di Nutrizione SSN
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LINK / INDIRIZZI
Attività fisica:
- Active Online – coach virtuale per l’esercizio fisico: www.active-online.ch
- Giornate del movimento e dell’esperienza: www.slowup.ch
- Bike to school: www.bike2school.ch ; Bike to work: www.biketowork.ch
-Children on the move – progetto banca dati:
www.children-on-the-move.ch
- Feel OK – la banca dati dell’associazione sportiva per bambini e
adolescenti: www.feelok.ch
-Campi di vacanza per la promozione della salute per bambini e
adolescenti: www.voila.ch
- Meet2move – incontrare nuove conoscenze per fare sport:
www.meet2move.ch
- Midnight Basketball, palestre aperte (aperte la domenica):
www.mb-network.ch
- SchweizMobil, piattaforma dei percorsi per lunghe passeggiate, bicicletta, mountainbike, skate e canoa: www.schweizmobil.ch
- Federazione svizzera di ginnastica (ginnastica per madri-figli e bambini):
www.stv-fsg.ch
- Fondazione per progetti sociali giovanili (Freestyle Kurse): www.schtifti.ch
- Per gli amanti della bicicletta: www.pro-velo.ch
- Elenco di tutti i Percorsi Vita: www.vitaparcours.ch
Alimentazione:
- Società Svizzera di Nutrizione, (SSN), «Perdere peso in modo sano»,
consulenza sull’alimentazione per tutte le fasce di età: www.sge-ssn.ch. Servizio di consulenza, Nutrinfo: [email protected],
oppure Tel. 031 385 00 08 (Lu-Ve 8.30-12.00).
- Associazione svizzera dietiste diplomate ASDD: www.svde-asdd.ch
- La Fondazione svizzera per la promozione dell’allattamento al seno:
www.allaiter.ch
- 5 al giorno – mangiare più frutta e verdura con tabella stagionale, www.5algiorno.ch
- Fourchette Verte – il marchio dell’alimentazione equilibrata:
www.fourchetteverte.ch
Promozione della salute per portatori di handicap:
- www.procap.ch
Promozione della salute per donne/madri e migranti:
- www.bewegter-lebensstart.ch
- www.babyguide.ch
- www.ovk.ch > Miges Balù > opuscoli per genitori in più lingue
- www.primano.ch
- www.migesplus.ch
Sovrappeso:
- Fondazione svizzera per l’obesità, FOSO: www.adipositas-stiftung.ch
- L’Associazione svizzera obesità nell’infanzia e nell’adolescenza (AKJ):
www.akj-ch.ch
-Contrepoids: http://contrepoids.hug-ge.ch
Disturbi alimentari:
-Centro prevenzione dei disturbi alimentari in pratica, PEP:
www.pepinfo.ch ; www.pepsuisse.ch
- Network di consulenza professionale per i disturbi alimentari,
Svizzera, ENES: www.netzwerk-essstoerungen.ch
Istituzioni responsabili di Suisse Balance:
- Ufficio federale della sanità pubblica:
www.bag.admin.ch > Temi > Alimentazione e movimento
- Promozione Salute Svizzera:
www.promozionesalute.ch > peso corporeo sano
Suisse Balance, Effingerstrasse 40, Casella postale 8172, 3001 Berna
T 031 389 92 91, F 031 389 92 88
[email protected], www.suissebalance.ch