Foto: Globografik, Maxime Juillerat, Niederdorf
latte
yogurt al
naturale
finocchio
ricotta al
naturale
insalata/
germogli
ravanelli
pomodori
fiocchi d’avena cialde di riso
non zuccherati soffiato
meloni
bacche
Verdura
mandarini
pane
semibianco
nettarine/
pesche
prugne
mele
senza zucchero
tè
acqua
del rubinetto o
acqua minerale
Frutti
Bibite
Latticini
sedano
cetrioli
kiwi
uva
noci
Noci
nocciole
pane croccante formaggio
cavolo rapa
carote
arance
pere
Consigli per spuntini e merende sani
mandorle
formaggio fresco
sul pane
pane integrale
Pane e cereali
peperoni
albicocche
ciliegie
LINK / INDIRIZZI
Attività fisica:
Promozione della salute per portatori di handicap:
-Active Online – coach virtuale per l’esercizio fisico: www.active-online.ch
- Bike to school: www.bike2school.ch; Bike to work: www.biketowork.ch
- Campi di vacanza per la promozione della salute per bambini e adole­scenti:
www.voila.ch
- Children on the move – progetto banca dati:
www.children-on-the-move.ch
- Elenco di tutti i Percorsi Vita: www.percorsovita.ch
- Federazione svizzera di ginnastica (ginnastica per madri/padri-figli):
www.stv-fsg.ch
- Giornate del movimento e dell’esperienza: www.slowup.ch
- Gorilla – la prevenzione aggiornata e indirizzata ai giovani con modulo
eLearning della Schtifti Foundation (www.schtifti.ch): www.gorilla.ch
- Infogiovani – un sito giovane per i giovani: www.ti.ch/DSS/DAS/UFAG/
infogiovani/
- Meet2move – incontrare nuove conoscenze per fare sport:
www.meet2move.ch
- Midnight Sports® et Open Sunday® sono due programmi nazionali della
Fondazione idee:sport: www.midnightsuisse.ch
- Per gli amanti della bicicletta: www.pro-velo.ch
- SchweizMobil, piattaforma dei percorsi per lunghe passeggiate, bicicletta,
mountainbike, skate, canoa: www.schweizmobil.ch
- procap – una Rete per Persone con handicap: www.procap.ch
Alimentazione:
Istituzioni responsabili di Suisse Balance (www.suissebalance.ch):
- 5 al giorno – mangiare più frutta e verdura con tabella stagionale:
www.5algiorno.ch
- Associazione svizzera dietiste diplomate ASDD: www.svde-asdd.ch
- Fourchette Verte – il marchio dell’alimentazione equilibrata:
www.fourchetteverte.ch
- Società Svizzera di Nutrizione, (SSN), «Perdere peso in modo sano»,
consulenza sull’alimentazione per tutte le fasce di età: www.sge-ssn.ch.
Servizio di consulenza, Nutrinfo: [email protected], oppure Tel. 031
385 00 08 (Lu-Ve 8.30-12.00).
- Promozione Salute Svizzera: www.promozionesalute.ch > peso corporeo
sano
- Ufficio federale della sanità pubblica: www.bag.admin.ch > Temi > Alimentazione e movimento
Promozione della salute per donne/madri e migranti:
- La Fondazione svizzera per la promozione dell’allattamento al seno:
www.allaiter.ch
- La Leche League Svizzera si dedica al sostegno delle mamme e alle famiglie: www.stillberatung.ch
- migesplus – La piattaforma informativa destinata alla promozione della
salute presso per gli immigrati in Svizzera: www.migesplus.ch
Sovrappeso (Sito web solo in tedesco e francese):
- Contrepoids: http://contrepoids.hug-ge.ch
- Fondazione svizzera dell’obesità, FOSO: www.adipositas-stiftung.ch
- L’Associazione svizzera obesità nell’infanzia e nell’adolescenza (AKJ):
www.akj-ch.ch
Disturbi alimentari (Sito web solo in tedesco e francese):
- Network di consulenza professionale per i disturbi alimentari, Svizzera,
ENES: www.netzwerk-essstoerungen.ch
Società Svizzera dei Farmacisti
vivere le giornate
con slancio
Consigli alle famiglie per un’alimentazione
equilibrata e un esercizio fisico sufficiente
SUISSE BALANCE
Desiderate saperne di più sui progetti sostenuti da
Suisse Balance - l’ente nazionale di incentivazione di
Suisse Balance? Vorreste diffondere un progetto di
progetti nel campo dell’alimentazione e dell’attività fisica
comprovata efficacia oppure possedete un concetto
dell’Ufficio federale della sanità pubblica e di Promozio-
progettuale innovativo che possa rafforzare durevol-
ne Salute Svizzera.
mente bambini e adolescenti nella consapevolezza
del loro corpo? Allora visitate il nostro sito web
Suisse Balance sostiene, coordina, mette in rete e
www.suissebalance.ch oppure contattateci diretta-
diffonde progetti e interventi per la promozione di
mente.
un’alimentazione equilibrata e di una sufficiente attività
fisica giornaliera. Attori in Svizzera desiderosi di
Suisse Balance
impegnarsi a favore di un peso corporeo sano specifica-
Effingerstrasse 40, casella postale 8172, 3001 Berna
tamente nei bambini e negli adolescenti beneficiano
T 031 389 92 91, F 031 389 92 88
dell’appoggio specialistico e pratico di Suisse Balance.
[email protected]
Un opuscolo informativo di Suisse Balance – l’ente nazionale di incentivazione di
progetti nel campo dell’alimentazione e dell’attività fisica dell’Ufficio federale della
sanità pubblica e di Promozione Salute Svizzera. www.suissebalance.ch
I buoni propositi
Ogni giorno i media ci esortano a stare attenti alla salute. Dobbiamo fare più attività fisica, e mangiare e bere in modo più sano.
Più frutta e verdura, niente dolci, esercizio fisico tutti i giorni…
Facile a dirsi, ma in pratica non è così: le richieste quotidiane
aumentano, il lavoro e la famiglia da conciliare, e poi i carichi
finanziari, la mancanza di tempo... Si tende quindi a scegliere le
soluzioni più comode, come ad esempio andare in macchina a
fare la spesa, mangiare porzioni giganti a buon mercato, un
panino al volo o pasti pronti. Senza contare che anche ai nostri
figli piace seguire l’onda: bibite energetiche, snack, junk food e
media digitali vanno di moda!
Che fare?
In questo opuscolo troverete pratici consigli e tante idee per
integrare nella quotidianità della famiglia – senza divieti e rinunce
– gustose pietanze e bibite, e una sufficiente attività fisica.
Non si tratta di sconvolgere del tutto la propria vita. Bastano piccoli passi per ottenere grandi risultati.
Vivere le giornate con slancio
3
Il bilancio energetico
Mantenere un «peso corporeo sano» non significa fare drastiche
diete, seguire regimi alimentari ridotti o prendere pillole miracolose. Si tratta di trovare l’equilibrio quotidiano tra l’apporto
(cibo e bevande) e il consumo (movimento) energetico, senza
dover operare un costante e timoroso controllo del proprio peso
corporeo. Tutto ciò che voi e i vostri figli mangiate e bevete viene
utilizzato dal corpo e trasformato in gran parte in energia. Oltre
all’età, all’altezza e al sesso, la quantità di energia che consumiamo dipende principalmente dalla frequenza e dalla durata
dell’esercizio fisico giornaliero.
Alimentazione e attività fisica vanno di pari passo
Sin dall’inizio: infatti, già durante la gravidanza e nei primi
mesi e anni di vita del bambino, si pongono le basi per un com-
© schtifti.ch
portamento alimentare e motorio favorevole alla salute. Un peso
corporeo eccessivo durante l’infanzia e l’adolescenza aumenta
il rischio di sovrappeso in età adulta.
Vivere le giornate con slancio
4 | 5
Attivi insieme
Al
Restare
mobili
Un’attività fisica regolare all’aria aperta vi mantiene in forma, au-
gi o
Sviluppare
l’agilità
menta la sensazione di benessere fisico e psichico e caratterizza
lo stile di vita di tutta la famiglia: sperimentatelo subito e approfit-
r
no
m
o
en
un’ora al
tate degli effetti positivi!
I genitori sono modelli importanti per una vita attiva che privilegia il movimento. Giocare insieme, andare in bicicletta,
Stimolare
il cuore e
la circolazione
iv
Irrobustire
l’ossatura
qu
otidiane o s
e
Att
ità
ballare, camminare, dedicarsi al giardinaggio ecc. sono esperien-
tiv
Rafforzare
i muscoli
Più volte
a
settimana
r
o
p
ze che rafforzano i legami. I bambini piccoli sono molto sensibili ai
vostri incoraggiamenti. Impostate insieme delle abitudini, superate gli ostacoli quali la mancanza di tempo o l’eccessiva paura di
infortuni. Riservate il fine settimana ad escursioni con tutta la
famiglia e durante la settimana integrate l’esercizio fisico nelle
attività quotidiane, perché il movimento inizia proprio nella vita
di tutti i giorni.
Uscite all’aperto con il vostro bambino? Dove può andare in
altalena e giocare con altri bambini? Organizzate assieme
dei picnic? Il vostro bambino ha la possibilità di arrampicarsi
Illustrazione: disco del movimento per bambini,
dell’Ufficio federale per lo sport
e saltare? Seguite delle speciali abitudini o tradizioni?
Tranquillità,
rilassamento e riposo
Non dimenticate che il benessere quotidiano dipende anche da
pause di recupero regolari. Dormite a sufficienza e concedetevi consapevolmente della pause relax! Mettetevi comodi, rilassatevi insieme, bevete una tisana, sfogliate un libro illustrato,
leggete una favola ai bambini, dipingete, ascoltate musica o un
racconto audio. Lasciate ai bambini sufficienti possibilità e momenti di ritiro, in modo che possano stare anche da soli.
Le buone abitudini di riposo sono particolarmente importanti
per la salute e lo sviluppo dei vostri figli. I bambini in età prescolare hanno esigenze di sonno diverse (idealmente circa 10 – 12
ore). Rispettate i riti della buona notte, quali ad esempio il racconto della storia serale o il canto di una ninnananna.
Vivere le giornate con slancio
6 | 7
Se manca il tempo
Come integro l’esercizio fisico nella vita
familiare, nel tempo libero e negli impegni di tutti i giorni?
Ad esempio …
…andando in bici o a piedi a fare la spesa, in piscina o
al lavoro.
…evitando nel limite del possibile di «fare il taxi» e accompagnando i miei figli, a piedi o in bici, al gruppo di gioco, a
scuola, al circolo sportivo o alla lezione di musica.
…camminando a passo spedito fino alla fermata successiva,
invece di aspettare il bus o il tram.
…arredando la camera dei bambini e l’appartamento in modo
da stimolarli al movimento e al gioco.
…salendo le scale a piedi, anziché usare la scala mobile
o l’ascensore.
…regalando
ai miei figli giochi che li incoraggino alla pratica
dell’esercizio fisico: la corda per saltare anziché un fumetto
…alzandomi e sbrigando autonomamente piccole mansioni
da leggere, un pallone da calcio anziché un gioco per il com-
puter ecc.
anziché delegarle.
…lavorando di tanto in tanto in piedi, facendo delle pause
movimento e concedendomi una passeggiata per stimolare
la digestione dopo pranzo.
Se i media esercitano
una notevole forza
d’attrazione
Come evito i «killer» del movimento?
Ad esempio …
…definendo chiaramente il consumo mediatico (contenuti
e durata) e fissando delle giornate «senza media».
…levando televisore e computer dalla camera dei bambini.
…evitando di usare i media quale strumenti per tranquillizzare,
ricompensare o punire i bambini.
…lasciando spenta la televisione durante i pasti.
…optando a mia volta per un consumo mediatico moderato!
Vivere le giornate con slancio
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Voglia di muoversi
di più
voglia! Cercate qualcuno con cui muovervi, formate un gruppo o
motivate il vostro/la vostra partner, i vostri figli, il vostro amico/la
vostra amica…
Non è necessario fare un abbonamento alla palestra, le alterna-
Cominciate subito e procedete gradualmente. Sarete orgo-
tive sono innumerevoli. La scelta è molto vasta, lasciatevi ispirare
gliosi e soddisfatti di voi quando la volta successiva, per esempio
dalle offerte allettanti: passeggiate, bicicletta, giardinaggio, wal-
alla stazione ferroviaria o ai grandi magazzini, arriverete a piedi al
king, corse, camminate, arrampicate, skateboard, frisbee, nuo-
piano superiore, con la stessa velocità o anche più veloci della
to, calcio, pattinaggio, danza, yoga, tennis da tavolo, slacklining,
scala mobile.
badminton, ecc. Trovate utili link e indirizzi sull’ultima pagina
di questo opuscolo. Provate ciò che vi piace e quando ne avete
Meglio iniziare sin da
piccoli
Sin dalla nascita i bambini hanno bisogno di molta libertà di
movimento, per sfogare il loro naturale istinto motorio, per
sperimentare e imparare diversi gesti e azioni. Ogni scoperta
tutte le possibilità per muoversi, dallo spazio davanti a casa,
allarga il loro mondo e pone le basi per ulteriori possibilità di mo-
al quartiere (giardino, parco, parco giochi, centro sportivo,
vimento. L’attività fisica è fondamentale per lo sviluppo motorio,
bosco ecc.). Non esiste il brutto tempo, esistono solo gli abi­
psicologico, emotivo e sociale, dà sicurezza e riduce l’aggressi-
ti sbagliati!
vità, stimola tutti i sensi e sostiene lo sviluppo cerebrale. Per
questo, durante i primi mesi e anni di vita, ogni singola esperien-
Idee per giocare in movimento:
za assume particolare importanza.
L’altalena, lo scivolo, la palla canguro, la corsa nei sacchi, la
campana, la gara di corsa, i giochi con la palla, acchiapparella,
Ogni bambino è diverso: sappiate riconoscere le esigenze e
le capacità individuali di vostro figlio
nascondino, saltare nelle pozzanghere, ballare, il nastro elastico,
la battaglia dei cuscini, tenersi in equilibrio sui tronchi degli alberi, saltare i muretti, giocare a palla prigioniera, giocare nel bosco,
Date fiducia ai vostri figli e metteteli regolarmente di fronte a
a palle di neve, sulla sabbia, lungo i ruscelli, sulla ghiaia, ecc.
delle sfide senza troppe pretese né indulgenze. Osservate
sono tutte attività divertenti soprattutto se praticate con coeta-
attentamente, proponete comportamenti positivi e fate insie-
nei/altri bambini.
me dell’esercizio fisico.
Sfruttate anche la vasta offerta del vostro quartiere, Comune o
Andate fuori quanto più spesso, anche con la pioggia, il
vento, la neve e il freddo, e mostrate al vostro bambino
città come i gruppi gioco, la ginnastica madre/padre-figli, associazioni sportive, scuole di danza, ecc.
Vivere le giornate con slancio
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Un piacere per tutti
i sensi
Dolci ciliegie succose, croccanti peperoni gialli, luccicanti melanzane viola, delicate albicocche arancioni, lamponi ghiacciati…
I bambini non giudicano gli alimenti in base ai loro benefici per la
salute, li vogliono percepire con tutti i sensi: aspetto, gusto,
struttura, temperatura, suono e profumo sono particolari
importanti! È divertente impastare la farina o toccare strane verdure sconosciute come, ad esempio, i broccoli. L’esperienza
sensoriale che gli alimenti esercitano sui bambini, influenza il
naturale curiosità dei vostri figli e incoraggiateli ad assaggiare
sempre cibi nuovi, così da ampliare le loro esperienze gustative.
Anche voi, provate cibi nuovi, preparati in modo diverso dal solito e conditi con erbe aromatiche fresche.
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008
loro rapporto col cibo e la salute fino all’età adulta. Sostenete la
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© Società Sv
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Nu
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ee
o
Pr
Suggerimento: fare la spesa, cucinare, mangiare e godere del
piacere del cibo. In cucina vengono sollecitati tutti i sensi. Fatevi
aiutare dai vostri figli in cucina, durante la preparazione dei pasti.
In questo modo, i bambini imparano a conoscere diversi alimen-
Illustrazione:
disco dell’alimentazione – raccomandazioni alimentari per
bambini, che conciliano piacere e salute.
ti e possono vivere nuove esperienze sensoriali e motorie. Cucinare può trasformarsi in un bel gioco, creativo e… stuzzicante!
Suggerimenti per
mangiare e bere in
modo sano
Bere acqua. La cosa migliore è l’acqua del rubinetto e/o
Durante i pasti, lo schermo deve essere spento. Nel limite
minerale, tisane alle erbe o alla frutta, senza zucchero. Evita-
del possibile, consumate i pasti a tavola con la famiglia e non
te bevande zuccherate come Cola, tè freddo, sciroppo, bibi-
davanti alla televisione, al computer, con un libro in mano o
te energetiche, bibite a base di latte ecc. così come le bibite
mentre scrivete un sms. Stare insieme a tavola favorisce il
light dolcificate artificialmente.
dialogo.
Mangiare frutta e verdura, 5 volte al giorno. 1 porzione =
Non ci sono cibi proibiti: i divieti assoluti li rendono solo più
1 manciata, spesso anche cruda. Consumate alimenti freschi di
attraenti. Tutto dipende dalla combinazione tra quantità e
stagione della regione.
frequenza.
Mangiare regolarmente e lentamente. La colazione è fon-
Non usate il cibo come metodo educativo: non punite,
damentale per iniziare in forma la giornata. Anziché mangiuc-
premiate o consolate con il cibo (in particolare non con i dol-
chiare di continuo, sani spuntini durante la giornata saziano e
ciumi).
danno carica. («Suggerimenti per spuntini e merende sani»
all’ultima pagina).
Offrite ogni giorno una scelta variata.
Meno è meglio. Badate alle dimensioni delle porzioni.
Vivere le giornate con slancio
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Osservare i segnali del
corpo
Ovunque spuntano take-away, panetterie, negozietti affiancati ai
distributori di benzina o ristoranti con una seducente, profumata,
rapida e sempre disponibile offerta di leccornie. La tentazione di
cedere allo snack è forte. Avete veramente fame? Oppure mangiate per voglia, abitudine, stress, frustrazione o noia? Volete
premiarvi? Stimoli interni (per es. preoccupazioni) ed esterni (per
es. profumo e aspetto) possono impedire di ascoltare sufficientemente la sensazione di fame e di sazietà. Quando non mangiamo
per placare la fame, spesso, inconsapevolmente, mangiamo
troppo. Cercate di rispettare anche la sensazione naturale di
fame e di sazietà dei vostri figli.
Mangiate con calma e talvolta lasciate anche qualche resto. Chiedetevi con che frequenza reagite a sentimenti negativi (rabbia,
noia ecc.) o a situazioni di stress con il cibo ed eventualmente
cercate altre strategie di distrazione e di sfogo.
Motivare con gusto
Se il vostro bambino rifiuta un determinato alimento, continuate
a riproporglielo fin da piccolo (fino a 10 volte, a seconda del
caso). E non dimenticate che si mangia anche con gli occhi!
Quando il cibo ha un aspetto invitante, la voglia di novità viene
subito risvegliata. Anche i bambini apprezzano una tavola ben
apparecchiata e una piacevole combinazione di cibi e colori nel
piatto. Lasciate che vi aiutino.
I bambini hanno bisogno di orari dei pasti e rituali regolari:
evitate che il cibo diventi l’oggetto di trattative.
Niente self service: spetta a voi decidere che cosa finisce
Non si tratta di categorizzare i cibi e le bevande tra giusti o
nel frigo e cosa portare in tavola. I bambini decidono invece
sbagliati, sani o dannosi, quanto piuttosto di far scoprire e
quanto mangiare. Non forzateli a finire sempre tutto!
conoscere ai bambini stessi la varietà, l’origine e la preparazione dei cibi, offrendo loro la possibilità di maturare nuove
Non lasciatevi condizionare dalla pubblicità, dalle confezioni
colorate o dalle facili promesse benefiche degli «alimenti per
esperienze personali. Le passioni nate durante l’infanzia
raramente si perdono!
bambini».
Vivere le giornate con slancio
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Domande frequenti e
suggerimenti pratici:
In quali cibi si nascondono grassi e/o zuccheri
e/o sale?
È più caro mangiare in modo equilibrato?
Questi ingredienti sono «nascosti» in abbondanti quantità nei
vegetali, come patate, riso, legumi, pasta integrale ecc. Preferite
seguenti prodotti: bibite dolci di ogni genere (anche nei succhi di
la frutta e la verdura di stagione possibilmente di provenienza
frutta, bevande a base di latte aromatizzate, bibite energetiche e
dalla regione. In tal modo è possibile seguire un’alimentazione
tè freddo!), croissant, treccia, frollini, torte e crostate, cereali per
equilibrata senza sforare il budget. L’acqua del rubinetto è
la colazione, gelato, barrette di cioccolata, ma anche in patatine
disponibile ovunque e in Svizzera è di ottima qualità!
Riempite il carrello della spesa con una prevalenza di prodotti
fritte, pizza, scaloppine, bastoncini di pesce, hamburger, wurpasti pronti spesso sono troppo salati.
I pasti pronti («Convenience Food») nuocciono
alla salute?
Spesso «ingurgitiamo» soprappensiero snack invitanti e stuzzi-
A volte, quando manca il tempo per fare la spesa o per cucina-
chini che dopo pochi minuti ci lasciano di nuovo in preda alla
re, può risultare comodo scegliere un pasto già pronto. Fonda-
fame! Anche in questo caso, è buona regola controllare la
mentalmente il principio da seguire è che meno il cibo è tratta-
quantità!
to, meglio è. Scegliete delle alternative povere di grassi come i
stel, ecc. Stuzzichini quali chips, noccioline, bastoncini salati e i
prodotti semplici anziché impanati. Optate ad esempio per
Suggerimento: preparatevi la quantità di snack dolci e salati de-
conserve o verdure surgelate al naturale, quindi senza condi-
siderata e riponete il pacchetto aperto.
menti aggiunti e senza panna, e integrate i pasti pronti con una
verdura o un’insalata fresca.
Vivere le giornate con slancio
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La piramide degli
alimenti
Scegliete cibi e bevande con buon senso, vale a dire in modo
mirato, dai diversi gruppi della piramide alimentare e combinateli con equilibrio. Nel programma alimentare dei bambini ancora in
fase di crescita, sono di particolare importanza i prodotti a base
di cereali, le patate e il latte, soprattutto in alcune fasce di età.
www.sge-ssn.ch
Illustrazione: la piramide alimentare. Raccomandazioni alimentari per adulti, che
conciliano piacere e salute. © 2005 Società Svizzera di Nutrizione SSN
© 2011 Suisse Balance
Uno spuntino intelligente:
non è un pasto e completa i pasti principali
va consumato unicamente quando si ha
veramente fame
carica le pile, soprattutto quando ci si muove
tanto durante gli intervalli
rafforza la capacità di concentrazione a scuola
Un occhio di riguardo all’ambiente
Il pratico contenitore per
snack mantiene freschi
spuntini e merende ed evita
di sprecare inutilmente
materiale d’imballaggio.
Per le bevande si consiglia
una bottiglia d’acqua
richiudibile.
Prediligete prodotti di
stagione regionali.
Non sono raccomandabili:
barrette di cioccolato, latte e cereali
croissant, treccia, pan carré bianco
cereali per la colazione zuccherati
prodotti da forno dolci (biscotti, torte alla frutta ecc.)
bibite zuccherate come tè freddo, sciroppo, Cola,
bevande energetiche ecc. nonché bevande light
dolcificate artificialmente e bevande aromatizzate a
base di latte (al cioccolato, al caffè, al malto ecc.)
prodotti grassi o molto salati come salatini, patatine,
noci salate
Una merenda sana:
contempla sempre acqua o una tisana alle erbe
o alla frutta non zuccherata
è composta da un frutto e/o una verdura
è variopinta e priva di zuccheri
a seconda dell’attività fisica svolta, delle neces-
sità e della fame, può essere completata con un
prodotto a base di cereali e/o latte e da noci
Combinazioni e varietà per il massimo gusto
+
Gli alimenti sulla prima pagina possono essere
combinati a piacere. Per esempio:
Non regolarmente, ma per variare:
banane
frutta secca
carne e prodotti a base di carne
(preferibilmente nelle varianti povere di grassi)
yogurt zuccherato come per es. yogurt alla
frutta e yogurt al cioccolato
succhi di frutta diluiti in acqua minerale
sge Schweizerische Gesellschaft für Ernährung
ssn Société Suisse de Nutrition
ssn Società Svizzera di Nutrizione
Ritagliate i consigli per gli spuntini e le merende e poneteli bene in evidenza nella vostra cucina!