Il fumo aumenta il fabbisogno di energie. Non
appena il suo fisico non sarà più sottoposto allo
stress del fumo, il suo fabbisogno di energia diminuirà, stabilizzandosi di nuovo sui suoi valori normali. Perciò dovrà aspettarsi un iniziale aumento di
peso, a meno che non intraprenda qualcosa che
le permetta di consumare più energia. A questo
scopo si addicono innumerevoli esercizi fisici,
dal salire le scale invece di prendere l’ascensore
all’usare la bicicletta invece dell’autobus.
Tenga occupata la bocca con qualcos’altro invece della sigaretta:
Acquisti un dentifricio particolarmente buono
e intenso e si lavi i denti ogniqualvolta «quella
voglia» diventa troppo forte, quindi anche in qualsiasi momento della giornata.
• Si prepari un bel vassoio di frutta. Dovrebbe consumare regolarmente 2 o 3 porzioni di frutta.
• Si procuri una riserva di verdure da mangiare
crude: pomodori, cetrioli, cavolo rapa, finocchio,
carote, sedano, insalata belga ecc., la tagli a
giusti bocconi, che sgranocchierà.
• Mastichi chewing-gum senza zucchero.
• In situazioni a rischio ne tenga un piattino vicino
al computer.
• Al giorno, per evitare di assumere in eccesso
altri cibi.
• Succhi caramelle di gomma senza zucchero.
Ma attenzione! Troppe provocano purtroppo
diarrea.
Ancora qualche consiglio
in più
•Cerchi di ritardare un po’ ogni giorno il momento
in cui accende la prima sigaretta.
•Se le capita spesso di accendere sigarette senza
nemmeno rendersene conto, non porti con sé
né fiammiferi né accendino. Dover chiedere ad
altri di accendere la renderà più consapevole.
•Acquisti un nuovo pacchetto di sigarette solo
quando il vecchio è esaurito. Non faccia scorte.
• già 20 minuti dopo l’ultima sigaretta la frequenza dei battiti cardiaci e la temperatura corporea si adeguano a quelle di un non fumatore?
•Compri ogni volta sigarette di marca diversa. Le
nuove sigarette le piaceranno meno.
• già 8 ore dopo l’ultima sigaretta il monossido di carbonio presente nei vasi sanguigni
si volatilizza, lasciando posto all’ossigeno?
•Quando ha voglia di accendere una sigaretta, si
sforzi di aspettare tre minuti. Forse ben presto
riuscirà a raddoppiare questo tempo.
• già un giorno dopo aver smesso di fumare si riduce il rischio di infarto?
•E’ di grande aiuto cercare di smettere assieme
a qualcun altro oppure farsi incoraggiare efficacemente da un ex fumatore.
Al momento di smettere
•Si organizzi distrazioni per i primi giorni senza
sigarette.
della verdura fresca e croccante ed impari di conseguenza a nutrirsi in modo più sano e vantaggioso per la linea.
•Faccia di tutto per tenere mani e pensieri liberi
dalle sigarette. A questo scopo si adattano: una
matita da disegno, giocattolini d’ogni tipo, una
telefonata ad un amico. Eviti luoghi in cui la tentazione di riprendere a fumare è troppo forte.
Dopo aver smesso
• Se ha fumato la sua ultima sigaretta, che sia per
sempre! Per i più è fatale proprio la prima sigaretta che riprendono in mano dopo avere smesso.
Rinunci perciò a questa prima sigaretta, anche
• già due giorni dopo aver smesso di fumare l’olfatto e il gusto si raffinano?
• già tre giorni dopo aver smesso di fumare la respirazione migliora sensibilmente
(ne avrà una prova salendo le scale o pedalando)?
• già 3 mesi dopo aver smesso di fumare la circolazione sanguigna torna a migliorare?
• nello stesso lasso di tempo la capacità polmonare può aumentare anche del 30%?
• già 9 mesi dopo aver smesso di fumare dovrebbe scomparire la tosse da fumo?
La percezione dei sapori si modifica
Chi smette di fumare, dopo un po’ di tempo si accorge che il cibo ha un sapore diverso, che i condimenti vengono gustati meglio e l’odore del cibo
attrae di più. Ciò può anche indurre a mangiare
più che in passato. Fintanto che questa passione
culinaria riguarda cibi tipo verdura, insalata o frutta, non ha motivo di preoccuparsi per il suo peso.
Cerchi anzi di sfruttare consapevolmente questa
sua nuova sensibilità, si rallegri del profumo dolce
di una pesca o riscopra la molteplicità di sapori
Molte strade
conducono
a ridiventare
non fumatore.
Eccone una.
• già 20 minuti dopo l’ultima sigaretta la pressione sanguigna, rialzata a causa della nicotina,
si riabbassa?
Prima di smettere
•Tralasci di tanto in tanto qualche sigaretta «poco
importante». Avrà così già iniziato a ridurne il
consumo.
Lei sapeva che...
se si trova in compagnia di fumatori o in una
situazione di stress.
• già 1 anno dopo aver smesso di fumare il rischio di malattie ai vasi coronari si è dimezzato?
• già 2 anni dopo aver smesso di fumare il rischio di infarto è sceso a valori quasi normali?
• già 5 anni dopo aver smesso di fumare il rischio di tumori della cavità orale è dimezzato?
• 10 anni dopo aver smesso di fumare il rischio di cancro ai polmoni è quasi lo stesso di chi non ha mai fumato?
• 15 anni dopo aver smesso di fumare il rischio di malattie cardiocircolatorie è lo stesso
di chi non ha mai toccato una sigaretta?
Fonte delle informazioni: American Cancer Society
• Se nonostante tutto ha una ricaduta, non vacilli,
ma stabilisca immediatamente un nuovo giorno
per smettere. Possibilmente già domani.Impari
a respirare in modo corretto, per rilassarsi.
Associazione svizzera per la prevenzione del tabagismo
Haslerstrasse 30 3008 Berna
Telefono 031 599 10 20 Fax 031 599 10 35
[email protected] www.at-svizzera.ch
Testo: Christine Gafner Grafismo: Hanspeter Hauser Stampa: Atze SA
© AT Svizzera 5.2009/1000/no 125
Smettere di fumare
= aumentare di peso?
Assumere medicamenti specifici
può facilitarle l’abbandono
del fumo
L’uso del tabacco le ha procurato due dipendenze:
una psichica, l’abitudine, e una fisica: la nicotina.
Ma non si spaventi: esistono preparati contenenti
nicotina che le renderanno possibile smettere di
fumare in due fasi successive.
Funzionano così:
Mentre lei concentrerà tutta la sua attenzione
per eliminare l’inveterata abitudine al fumo, potrà
continuare ad assumere nicotina in media per altri
due mesi, cuore e circolazione sanguigna permet-
tendo. Il suo medico ed il personale specializzato
della sua farmacia la informeranno volentieri in
proposito.
Medicamenti contenenti nicotina
Scelga, a secondo delle sue abitudini col fumo, il
preparato a base di nicotina più adatto a lei. Se lei
fuma le sigarette in modo uniforme nell’arco della
giornata, le sarà particolarmente utile un cerotto
alla nicotina.
Per chi nel fumo alterna «ore di punta» a momenti
di bonaccia sono consigliabili gomme da mastica-
re, microcompresse oppure lo spray nasale, che
agisce velocemente. Un’altra possibilità è l’inalatore, che ha la forma della sigaretta e rimpiazza così
anche il gesto e l’azione di aspirare di chi fuma.
Il consiglio del medico e le istruzioni per l’uso che
le verranno illustrate in farmacia debbono essere
assolutamente seguite.
Pillole per smettere di fumare
È in vendita un medicinale chiamato Zyban che,
in modo analogo ai preparati a base di nicotina,
raddoppia le possibilità di successo per chi smette
di fumare. La sostanza attiva nello Zyban è il bupropione, un antidepressivo. Questo medicinale
può dare origine ad effetti collaterali. Viene somministrato solo con ricetta medica.
Champix è un altro medicinale che viene impiegato da alcuni anni come coadiuvante per chi
smette di fumare. La sostanza attiva contenuta è il
varenicline che provoca un effetto simile a quello
della nicotina. Anche per questo medicinale è richiesta la ricetta medica.
Proposte per
di disassuefazione
Molte strade conducono a ridiventare non fumatore
Eccone una
Controlli il suo comportamento quando fuma
Il punto di appoggio più semplice è la Linea stop
tabacco 0848 000 181. Il numero può trovarlo
anche sul pacchetto delle sigarette. La consulenza
telefonica, con personale di comprovata esperienza, è in funzione dal lunedì al venerdì, dalle
11.00 alle 19.00, e dalla rete fissa costa meno di
10 centesimi al minuto.
Presso molti ambulatori medici e dentistici, come
anche in farmacie, potrà trovare chi la sosterrà
nella sua decisione di tentare di smettere di
fumare. Molti di questi esperti della salute sono
a conoscenza non solo dei medicinali di supporto
per chi smette di fumare, ma anche di suggerimenti e strategie per modificare il proprio comportamento. Associazioni regionali di prevenzione
del tabagismo offrono consulenza e corsi di disassuefazione.
Ma anche il migliore appoggio da parte di esperti
della salute ed i migliori medicinali non possono
sostituire il suo impegno personale per modificare
le sue abitudini quotidiane.
Per questo occorre:
• conoscere entrambe le dipendenze, e cioè la dipendenza dalla nicotina e l’abitudine, e saperecome affrontare ciascuna delle due.
• preparare bene, per ogni singola situazione in cui
lei fuma, qualcosa di diverso, migliore, piùbello
e rilassante per quando lei avrà smesso di
fumare.
• informarsi sui medicinali di supporto per ridurre
i disturbi da astinenza dalla nicotina.
• un ambiente che le offra appoggio dal giorno in
cui smetterà di fumare e che la incoraggi a
tener duro nei momenti difficili.
• conoscere il pericolo di ricadute e come poterlo
gestire.
• Dove può trovare informazioni per tutto ciò? Rilegga i primi due capoversi qui sopra. È possibile
che lei, grazie ad una sola consulenza di esperti,
possa farcela senza ricorrere ad altro!
Prenda esattamente nota per due settimane del
suo consumo di sigarette. Riduca dopo una settimana il suo consumo di sigarette di 1/6 o di 1/4,
eliminando le sigarette meno importanti e le sostituisca con un’attività che la gratifichi. Troverà dei
suggerimenti nei «Consigli».
Analizzi il suo comportamento da fumatore
Dopo due settimane, parli con qualcuno di quello
che si è annotato e gli descriva ciò che lei ha provato eliminando alcune sigarette e sostituendole
con altre attività. Parlandone, piuttosto che ragio-
nandoci sopra fra sé e sé, le sarà più facile scoprire che tipo di fumatore lei è, quali sono i suoi punti
di forza o le sue debolezze nel cercare di smettere
e come le conviene ora procedere.
Forse desidera rinforzare le sue motivazioni
Se ha l’impressione che le manchi la motivazione
necessaria per smettere di fumare, provi a procedere nel modo seguente: divida un foglio di carta
a metà in senso verticale. Scriva a sinistra tutto
ciò che trova positivo nel fumo, e a destra tutto
ciò che trova negativo. Rielabori ogni giorno questo
foglio. Ci ragioni e si annoti i vantaggi che potranno
venirle dal non fumare. Il suo elenco poco alla volta
si sposterà da sinistra a destra e ben presto non
troverà più molto di desiderabile nel fumo. Non si
fermi a semplici frasi fatte del tipo «Fumare non ha
senso», che sono sì vere, ma raramente bastano
come motivazione per smettere.
Scelga un giorno ben preciso per smettere e se lo
prepari. Per ogni sigaretta che ancora fuma, dovrà
trovare qualcosa che la sostituisca e quel qualcosa
deve trovarsi pronto e a disposizione. Ad es., la prima sigaretta della giornata potrebbe sostituirla con
alcuni facili esercizi di ginnastica stretch, oppure
concedersi la lettura dell’articolo di fondo del suo
quotidiano preferito oppure prendersi il tempo di
prepararsi un vero té invece di ricorrere al solito fil-
Stop tabacco un programma on line per smettere di fumare
combinati in modo diverso a seconda delle sue risposte.
Ne nasce quindi una lettera di consulenza modellata su
misura per lei con: da una parte motivazioni per smettere, dall’altra consigli e suggerimenti per riuscire a
smettere e tenere poi duro. Inoltre ci sono 6 opuscoli di
accompagnamento. Il programma può essere utilizzato
online oppure essere richiesto per posta. In entrambi i
casi è gratuito. Se desidera utilizzare il programma off
line, può richiedere il questionario dall’AT (l’indirizzo
è nella pagina accanto). Per l’utilizzo on line, trova il
programma in www.stop-tabac.ch. Può compilare il
questionario online. In questo modo nel giro di pochi
secondi riceverà la sua lettera di consulenza. Anche gli
opuscoli possono venir scaricati via internet.
tro. Ciò che impegna mente e corpo sostituisce in
genere egregiamente il fumo. La sigaretta fumata
al telefono può essere sostituita dallo scarabocchiare su un foglio, quella davanti alla televisione
da gomma da masticare o esercizi per mantenere
elastiche le dita. Lo scoprirà lei stesso: anche se
all’inizio le sembrerà di non avere idee, ben presto
svilupperà la sua fantasia, dato che il suo scopo è
quello di farla davvero finita col fumo.
Il giorno «importante»
Il programma è pronto e tutto è stato predisposto
per sostituire in modo soddisfacente il fumo; sigarette e fiammiferi sono scomparsi. Una persona di
fiducia è stata informata e può essere contattata
in caso di bisogno per dare una spintarella di incoraggiamento; chi la circonda è stato già ieri invitato
a chiudere un occhio se le capiterà qualche volta
di essere un po’ brontolone. Tutto è pronto. Cerchi di rendersi inaccettabile qualsiasi scusa possa
venirle in mente e tenga duro. Il senso di rinuncia
lascerà presto il posto al senso di sollievo, e ciò
merita lo stress di smettere di fumare.
Se ci scappa una ricaduta..
Da questo momento fumare anche una sola sigaretta è considerata una ricaduta. Se si tratta del
suo primo tentativo di smettere di fumare, potrebbe capitarle una ricaduta. L’errore più grosso dopo
una ricaduta sarebbe quello di decidere di fumare
ancora per un giorno, un giorno solo. Inevitabilmente a questo primo giorno se ne aggiungerebbe
Le auguriamo buona partenza per una vita
libera dal fumo!
La Linea Stop tabacco si adatta a tutti coloro che vogliono smettere
di fumare con le proprie forze, ma non rinunciano ai vantaggi di una
consulenza. Il programma consiste in questionari, lettere di consulenza e
opuscoli. Il questionario serve a raccogliere informazioni sulle sue abitudini col fumo, sulla sua motivazione e sulla sua attuale volontà di smettere. Il questionario compilato viene valutato con l’aiuto di un programma
informatico, che comprende oltre 400 moduli di testo, che vengono
Il programma: si smette
un secondo, un terzo e così via, e smettere comporterebbe di nuovo un grosso stress.
Non appena si rende conto che sta di nuovo fumando una sigaretta, la getti e si sforzi di non fumarne più una seconda. Facile a dirsi, penserà.
Indubbiamente, ma è anche certamente più facile
che dover ricominciare tutto una seconda volta.