DIPARTIMENTO DI RECUPERO E RIEDUCAZIONE FUNZIONALE
MOVIMENTO E BENESSERE PER
LA COLONNA VERTEBRALE
Chieri - gennaio 2007
INDICE
Introduzione
pag. 4
Cenni di anatomia
pag. 5
Causa meccanica del dolore
pag. 8
Igiene posturale
pag. 9
Attività quotidiana
pag. 11
Gli esercizi
pag. 14
Conclusioni
pag. 25
……………………….
Ringraziamenti
Un ringraziamento ai fisiatri ed ai terapisti della Riabilitazione di tutto il
Dipartimento, che con il loro quotidiano lavoro hanno permesso
d’accumulare l’esperienza necessaria per arrivare alla stesura attuale
dell’opuscolo. Un grazie particolare, per la loro consulenza, ai terapisti
del gruppo Mc Kenzie, alla terapista Elena Giudici che con pazienza si è
prestata alla realizzazione delle fotografie illustrative ed al terapista Donato Fanciullo che con il suo lavoro di fotografo e di redattore ha consentito la realizzazione pratica dell’idea iniziale di arrivare ad aiutare in un
modo pratico quanti, e sono moltissimi, soffrono di dolore vertebrale.
Coordinamento editoriale: Gerardantonio Coppola
Struttura di Comunicazione e Qualità ASL 8
Stampa: Tipografia Comunecazione s.n.c. Bra
PRESENTAZIONE
Questo libretto, giunto alla seconda edizione, è il risultato dell’esperienza maturata,
negli ultimi diciotto anni, nell’ambito delle algie vertebrali, dal Dipartimento di
Riabilitazione.
Mentre da una parte, negli ultimi anni, si sono sempre più ridotte le indicazioni ai
trattamenti di chirurgia ortopedica, nel campo delle rachialgie, dall’altra, spesso le
cure proposte mirano esclusivamente ad alleviarne i sintomi.
Si propongono terapie farmacologiche o trattamenti riabilitativi, e spesso non si
forniscono alle persone dei mezzi, efficaci e disponibili in ogni situazione, per prevenire l’insorgenza del dolore e gestire al meglio la propria colonna vertebrale.
È indubbio che il primo approccio al dolore vertebrale dovrà essere collegato ad
una diagnosi differenziale e pertanto di tipo medico, ma qualora, come avviene
nella stragrande maggioranza dei casi, la sintomatologia sia riconducibile ad
un’origine meccanica, potrete giovarvi, applicandole, delle informazioni contenute
in questo opuscolo.
Va dato atto che il metodo Mc Kenzie, che prende in considerazione e tratta il sintomo dolore alla colonna vertebrale, ha aperto nuovi orizzonti.
L’originalità del metodo consiste nell’aver individuato, fin dagli anni sessanta, che
è fondamentale una presa in carico di se stesso da parte dell’individuo anche in
ambito delle rachialgie e, rivolgendosi alla Persona come protagonista del proprio
benessere ha trasmesso il messaggio: “Se riesci con il movimento, opportunamente
guidato, a modificare la sintomatologia, la patologia ha origine meccanica e pertanto la puoi risolvere con il movimento che deve essere idoneo, controllato e ripetuto”.
Il Metodo risolve più del 92% dei casi, senza farmaci, senza necessità di esami
diagnostici e con un moderato impegno orario del Personale Sanitario; anche per
questo è economico proprio quando ci dobbiamo imporre una costante attenzione
all’uso delle risorse, sempre più limitate.
Anche per la Persona sofferente il disagio è minimo, rispetto ad altri tipi di trattamento.
Alla luce di tutto ciò, questo libretto, vuole essere un aiuto ed una guida nella gestione e nella prevenzione dei sintomi dolorosi della colonna vertebrale.
Al fine di migliorare ulteriormente il rapporto con il cittadino saremmo lieti di ricevere eventuali osservazioni che ci permetteranno di migliorare le prossime edizioni
di questo libretto.
Il Ildirettore
deldel
Dipartimento
Direttore
Dipartimento
Recupero e Rieducazione Funzionale
dott. Aldo Bava
3
Il Commissario dell’ASL 8
dott. Giovanni Caruso
INTRODUZIONE
Con grande frequenza giungono presso i Servizi di Riabilitazione pazienti che presentano una sindrome dolorosa conosciuta comunemente
con il termine di "lombalgia".
Le statistiche dicono infatti che circa l'80% della popolazione, nel corso
della vita, è temporaneamente resa inabile dal "mal di schiena".
Sono colpiti con la stessa frequenza sia gli uomini che le donne, qualunque sia il tipo di attività da essi svolta: (agricoltori, operai, impiegati,
camionisti, casalinghe...ecc).
Spesso ad un primo episodio fanno seguito altre ricadute.
Quasi sempre si possono ritrovare, nell'ambito delle attività svolte, abitudini sbagliate: vita sedentaria, scarsa attività fisica, posture (posizioni)
scorrette prolungate (soprattutto in flessione) che provocano sollecitazioni eccessive della colonna vertebrale.
Lo scopo principale di questo opuscolo è indirizzare nell'AUTOTRATTAMENTO, insegnare cioè alcuni esercizi ed accorgimenti posturali da
effettuarsi con regolarità per prevenire l'insorgenza della lombalgia.
Quando viene detto agli Utenti:
SOLO VOI POTETE AIUTARVI !!!
si vuole rafforzare il concetto che solo un'attenzione alla propria colonna vertebrale può contribuire
in modo altamente significativo ad evitare la lombalgia.
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CENNI DI ANATOMIA
La colonna vertebrale (o rachide) rappresenta la struttura portante del
nostro corpo ed è capace di garantire sia la stazione eretta, sia il cammino, sia ogni altra forma di attività motoria finalizzata.
Vista di profilo presenta tre curve principali:
1) LORDOSI CERVICALE
( concavità posteriore )
2) CIFOSI DORSALE
( concavità anteriore )
3) LORDOSI LOMBARE
( concavità posteriore )
La colonna vertebrale è costituita da:
VERTEBRE
(segmenti ossei sovrapposti)
DISCHI INTERVERTEBRALI
(tra una vertebra e l'altra) che
servono da cuscinetti ammortizzatori e, deformandosi,
permettono i movimenti del
rachide.
LEGAMENTI
che mantengono uniti dischi
e vertebre.
MUSCOLI
che servono a compiere movimenti o a mantenere posizioni.
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Oltre alla funzione di sostegno il rachide ha anche un'azione protettiva
nei confronti del fascio nervoso principale: il MIDOLLO SPINALE, da
cui partono i nervi che raggiungono le diverse parti del nostro corpo.
Arco Posteriore
Corpo Vertebrale
La vertebra è costituita anteriormente dal CORPO VERTEBRALE che
ha un ruolo soprattutto di sostegno e di assorbimento del carico e posteriormente dall' ARCO POSTERIORE, che ha un ruolo d'indirizzo del
movimento e di protezione nei confronti del midollo spinale.
I corpi vertebrali sono uniti fra loro dai dischi intervertebrali.
Il disco intervertebrale è formato da una parte centrale: il NUCLEO
POLPOSO (una sostanza liquida, gelatinosa), e da una parte periferica:
l'ANELLO FIBROSO (formato da strati fibrosi ed elastici concentrici).
Anello Fibroso
Nucleo Polposo
Midollo Spinale
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Vertebre
Dischi Intervertebrali
La funzione specifica del disco è quella di ammortizzare il carico: poiché la parte centrale gelatinosa è incomprimibile, come tutti i liquidi, le
forze che agiscono sul disco vengono trasmesse integralmente ed ammortizzate dall'anello fibroso periferico.
Nelle persone giovani, il disco è particolarmente adatto a sopportare le
sollecitazioni pressorie. Con il trascorrere degli anni, il disco perde
molta della sua componente liquida e pertanto perde la sua capacità
ammortizzatrice.
Posture scorrette, sforzi eccessivi, sovrappeso possono accelerare il
processo di invecchiamento.
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CAUSA MECCANICA DEL DOLORE
La causa del dolore lombare spesso è di natura meccanica.
Quando manteniamo a lungo una postura scorretta (in piedi, seduti, coricati), quando effettuiamo degli sforzi o siamo sottoposti a forze esterne,
come una caduta o un trauma, causiamo un iperstiramento dei legamenti e dei tessuti molli circostanti, che si manifesta sotto forma di dolore a
livello lombare.
Se lo stiramento è eccessivo o ripetuto nel tempo, i legamenti e i tessuti
molli subiscono un danno reale che può peggiorare andando ad interessare il disco.
L'anello fibroso, indebolito, permetterà al nucleo polposo di spostarsi e,
talvolta, fuoriuscire, andando a comprimere una radice nervosa (ad esempio quella del nervo sciatico). In questo caso il dolore può estendersi
al gluteo, alla coscia, o fino al polpaccio e al piede.
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IGIENE POSTURALE
Molte persone che soffrono di mal di schiena non si rendono conto di
mantenere posture scorrette durante la giornata. Per prevenire il dolore
prodotto in questo modo è sufficiente variare spesso la nostra postura,
evitando allo stesso tempo le abitudini e i gesti più rischiosi.
Tutto ciò rientra nel grosso capitolo dell'Educazione Posturale.
STAZIONE ERETTA
State ben diritti e non permettete alla vostra schiena di rilassarsi in lordosi eccessiva.
Non portate la pancia in fuori.
Non incurvate le spalle in avanti.
SÌ
NO
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POSIZIONE SEDUTA
Non state seduti con la schiena piegata in avanti.
Mantenete la lordosi lombare: quando si sta seduti, la flessione delle
anche causa il rilassamento dei muscoli che in posizione eretta determinano naturalmente la lordosi lombare.
Perché questa venga mantenuta è necessario allora un buon sostegno
alla regione lombare. Per fare ciò, quando utilizzate una sedia con schienale o siete in auto, state ben appoggiati con il tratto inferiore della colonna, con i glutei spinti posteriormente, sulla seduta, e fate uso di un
cuscinetto lombare. Questo dovrà essere un rotolo di gommapiuma non
troppo duro con un diametro di circa 10 cm. e dovrà essere posizionato
nella curva della vostra schiena, all'altezza della cintura.
Evitate, quindi, di sedervi su poltrone e divani troppo morbidi.
SÌ
SÌ
POSIZIONE SDRAIATA
Non usate materassi o reti troppo morbide.
Usate un cuscino non troppo alto in modo che il capo sia allineato con il
resto del corpo.
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ATTIVITA’ QUOTIDIANE
SE LAVORATE IN PIEDI
Non state curvi in avanti.
Appoggiate alternativamente un piede su un rialzo di circa 15 cm.
Alzate il piano di lavoro in modo che i gomiti siano ad angolo retto.
SÌ
SE LAVORATE SEDUTI
Scegliete una sedia regolabile che dia
un buon supporto lombare (oppure
usate il rotolo) e regolate la sua altezza in modo che il piano d'appoggio vi
permetta di tenere i gomiti a 90°, le
spalle rilassate e i piedi ben appoggiati sul pavimento.
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SE DOVETE LAVORARE IN BASSO
Evitate di piegare la schiena, ma piegate le ginocchia e le anche, mantenendo la lordosi lombare.
SÌ
PER SOLLEVARE UN PESO
Avvicinate il peso al corpo e piegatevi sulle ginocchia mantenendo la
lordosi lombare.
Tenete il peso il più possibile vicino al corpo e sollevatelo raddrizzando
le ginocchia.
SÌ
12
PER SPOSTARE DEI GROSSI OGGETTI
E' bene non incurvare mai la schiena in avanti o indietro, ma comportarsi come illustrato nella foto.
NO
SÌ
Molte attività ci costringono comunque a mantenere la posizione flessa
in avanti a lungo.
Per ridurre al minimo i rischi derivanti da questa posizione è necessario interromperla ad intervalli regolari, prima che insorga il dolore, ed
effettuare 5-6 estensioni (come illustrato nel capitolo successivo).
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GLI ESERCIZI
Gli esercizi descritti in questo libretto non
hanno lo scopo di rinforzare i muscoli della
vostra schiena, bensì di rilassare e allungare
alcuni gruppi muscolari, di mobilizzare alcune articolazioni e garantire un equilibrato carico sui dischi.
Sono descritti anche esercizi per la colonna
cervicale sia perché le considerazioni fatte
per la colonna lombare valgono, in buona
parte, anche per la cervicale, sia perché i
due tratti del rachide sono interdipendenti,
influenzandosi positivamente o negativamente in modo reciproco.
Gli esercizi devono essere eseguiti con una
certa regolarità, anche dopo la cessazione
dei sintomi, per evitare che il problema si ripresenti in futuro.
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LA RESPIRAZIONE
Il primo obiettivo consiste nel rilassare il più possibile la muscolatura
attraverso un corretto uso della respirazione.
La posizione di rilassamento è quella supina, a pancia in su, con gli arti
inferiori nella posizione di massimo beneficio.
Le respirazioni devono essere lente e profonde, inspirando dal naso ed
espirando dalla bocca, e interessare sia il torace che il diaframma
(principale muscolo respiratorio).
ESERCIZI IN POSIZIONE SUPINA
RETRAZIONE DEL CAPO DA SUPINI
Sdraiatevi supini a braccia leggermente aperte. Inspirate. Soffiando allungate il collo, abbassando il mento, senza sollevare il capo dal tappeto.
Ripetete alcune volte. Ora, mentre abbassate il mento, ruotate in fuori le
braccia.
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ALLUNGAMENTI
CON BASTONE
Supini. Anche e ginocchia flesse con piedi appoggiati a terra.
Impugnate un bastone con entrambe le mani e con le braccia distese.
Inspirate e portate indietro il bastone allungandovi il più possibile e
mantenendo la retrazione del mento. Espirando, riportate giù le braccia.
ALLUNGAMENTO
ISCHIO-CRURALI
Supini. Anche e ginocchia flesse con piedi appoggiati a terra.
Inspirate profondamente. Soffiando, allungate una gamba verso l'alto
distendendo il ginocchio con il piede a martello, fino ad avvertire una
tensione sopportabile. Tornate giù e ripetete con l'altra gamba.
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ESERCIZIO
DEL PONTE
Supini. Anche e ginocchia flesse con piedi appoggiati a terra.
Inspirate. Espirando, sollevate il bacino facendo il ponte. Tornate giù.
ROTAZIONI
DA SUPINI
Supini. Anche e ginocchia flesse con piedi appoggiati a terra. Braccia
aperte. Inspirate. Soffiando ruotate le ginocchia da un lato e la testa dall'altro. Inspirando tornate nella posizione di partenza. Ripetete dall'altro
lato.
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VARIANTE
PER LE
ROTAZIONI
DA SUPINI
Supini. Anche e ginocchia flesse con piedi appoggiati a terra. Braccia
aperte. Accavallate una gamba sull'altra. Inspirate. Soffiando, ruotate le
gambe dal lato della gamba accavallata. Inspirando tornate nella posizione di partenza. Ripetete alcune volte. Cambiate gamba e lato.
ESERCIZI IN POSIZIONE QUADRUPEDICA
ESERCIZIO
DEL GATTO
Posizione quadrupedica. Inspirando, estendete il capo e inarcate la
schiena. Soffiando, portate il capo verso il petto e incurvate la schiena
(fate la gobba).
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ESERCIZIO
DI COORDINAMENTO E RINFORZO
Posizione quadrupedica. Allungate contemporaneamente braccio destro
e gamba sinistra. Tenete la posizione alcuni secondi. Ripetete dall'altro
lato.
ESERCIZI IN POSIZIONE PRONA
ESERCIZIO
DELLA SFINGE
Posizione prona (pancia in giù). Portate i gomiti all'altezza delle spalle
e appoggiatevi sugli avambracci tenendo il capo ben diritto. Mantenete
la posizione per circa due minuti.
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ESTENSIONI
DA PRONO
Posizione prona. Posizionate le mani all'altezza delle spalle e sotto di
esse. Estendete la schiena raddrizzando i gomiti, senza sollevare il bacino.
ALLUNGAMENTO
DORSALI
Sedetevi sui talloni, scivolate con le mani in avanti sul tappeto e allungatevi il più possibile. Mantenete la posizione alcuni secondi. Tornate
nella posizione di partenza.
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ESERCIZI IN POSIZIONE SEDUTA
ESERCIZIO PER LA MOBILIZZAZIONE DEL TRATTO LOMBARE
Seduti su uno sgabello. Inspirate e, raddrizzando la schiena, accentuate
al massimo la lordosi lombare, poi espirate e rilassatevi.
VARIANTE CON BASTONE
Seduti su uno sgabello. Impugnate un bastone con entrambe le mani.
Inspirate e, mentre accentuate al massimo la lordosi lombare, portate le
dietro. Espirando,
Espirando, rilassate
rilassate la
la schiena
schiena ee portate giù le
braccia in alto e in
indietro.
braccia.Cercate
braccia.
Cercatedi
di evitare
evitare una
una cifosi
cifosi eccessiva.
eccessiva.
NO
21
ESERCIZI IN PIEDI
ESTENSIONI IN PIEDI
State ben dritti, con le gambe leggermente divaricate. Appoggiate le mani dietro la schiena all'altezza delle reni. Estendete la schiena all'indietro, tenendo le gambe dritte.
Tornate alla posizione di partenza. Ripetete 10 volte.
ESERCIZIO
DI RINFORZO PER I QUADRICIPITI
("LA SEDIA")
In piedi con la schiena contro il muro. Piedi leggermente divaricati e distanti dal
muro circa 20cm. Inspirate.
Espirando, scivolate lungo il
muro piegando le ginocchia.
Non sollevate i talloni e non
staccate la schiena dal muro.
Mantenete la posizione per
circa 30 secondi e poi risalite.
22
ESERCIZI PER LA MOBILIZZAZIONE DEL
RACHIDE CERVICALE
RETRAZIONE
Seduti su una sedia o su uno sgabello con la schiena ben dritta. Guardate dritto davanti a voi.
Portate la testa il più indietro possibile mantenendo il mento in dentro
(fate il doppio mento) per alcuni secondi, poi rilassatevi.
RETRAZIONE PIÙ ESTENSIONE
Mantenendo la posizione di retrazione, estendete il capo all'indietro.
Tornate nella posizione di partenza.
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RETRAZIONE PIÙ ROTAZIONE
Mantenendo la posizione di retrazione, ruotate il capo verso destra e
verso sinistra.
RETRAZIONE PIÙ FLESSIONE LATERALE
Mantenendo la posizione di retrazione, inclinate il capo prima da un lato
e poi dall'altro.
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CONCLUSIONI
La responsabilità di un trattamento efficace
della Lombalgia non è solo nelle mani del terapista!
L'autotrattamento e l'educazione posturale
sono altrettanto importanti al fine di prevenire le ricadute.
Il rischio di recidiva della lombalgia è molto
alto per cui ai primi segni di ricomparsa del
dolore dovrete immediatamente iniziare gli
esercizi che avevano portato alla risoluzione
del problema e seguire le indicazioni avute in
precedenza.
Se poi il dolore dovesse persistere o sembrare diverso dai precedenti è sempre buona
norma contattare il Servizio di Riabilitazione.
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STRUTTURA COMPLESSA RECUPERO E RIABILITAZIONE FUNZIONALE
Chieri
Ospedale: Via S. Domenico, 21
Via Martiri della Libertà, 7
Tel. 011 9429.3201
Tel. 011 9429.4905
Moncalieri
Distretto:
Via Vittime di Bologna, 20
Tel. 011 6824.352/306
Carmagnola
Distretto:
Via Avvocato Ferrero, 24
Tel. 011 9719.463
Nichelino
Distretto:
Via Debouchè, 8
Tel. 011 6802.055