o
n
a
b
r
u
Picnic
Pasti rapidi, buoni e sani
Take away nell’atrio della stazione,
­ristoranti fast food e tavole calde invi­
tano a veloci intermezzi gastronomici.
L’ alternativa è il nostro casual food:
sano, gustoso e veloce da ­preparare.
Impressum
Editore
Swissmilk, Berna
Direzione progetto e testi
Nicole Huwyler
dietista dipl. SUP, Swissmilk, Berna
Ricette
Judith Gmür-Stalder, Sumiswald
Traduzione
Punto e Virgola, Zurigo
Grafica
Grafix Jungo, Münsingen
Fotografie
Simone Wälti, Lanzenhäusern
Lito
Denz Lith-Art, Berna
Stampa
Hertig+Co. AG, Lyss
143159I
© Swissmilk 2006
2a edizione agosto 2011
Care lettrici, cari lettori
Siamo tutti diventati mobili: telefoniamo, ascoltiamo
musica e, sempre più spesso, mangiamo in movimento.
La mobilità nella vita professionale e privata, le pause
pranzo brevi e l’aumento dei «single» hanno contribuito a
portare il fast food letteralmente in tutte le bocche... Ma
chi si alimenta di solo fast food mangia troppo, troppo
grasso, troppo salato e si nutre male.
Vi piacerebbe mangiare fuori casa in modo sano e senza
troppi sforzi? Noi vi aiutiamo a farlo, poco importa se al
lavoro, in mensa, sulla panchina di un parco o in treno.
Vi auguriamo una lettura... appetitosa!
Swissmilk
Casual food invece di fast food
Casual food significa mangiare sano e senza fatica. E non
è una contraddizione! Chi vuole pranzare con un pasto
veloce dovrebbe assicurarsi che la sua composizione sia
equilibrata: latticini, frutta, verdura, insalata e prodotti
integrali sono gli ingredienti principe di un nuovo e più
sano modo di nutrirsi. Rivoluzionate il concetto tradizio­
nale di fast food e rendetelo più salutare. Bastano pochi
accorgimenti per comporre un pasto rapido ma salutare.
Così il fast food diventa casual food. Sano, gustoso e
veloce.
Il casual food è sano e raffinato.
E in più anche fast.
B
no
sa
e
o
n
uo
Pause brevi ma efficaci
Assaporare il cibo e prendersi tempo: ecco la r­ egola aurea.
Mangiare per una volta un pasto sbilanciato o ­saltare il
pranzo in una giornata particolar­mente stressante non
danneggia il fisico. Ma chi mangia ­sempre in modo sre­
golato e poco sano deve mettere in conto una serie di
conseguenze negative: stan­chezza cronica, difficoltà di
concentrazione, predisposizione alle infezioni e scarsa
tolleranza allo stress.
Svantaggi di un’alimentazione errata
troppo poche fibre alimentari
troppe bevande zuccherate o dolciumi
troppo poca frutta, verdura e insalata
troppe calorie
troppo pochi prodotti integrali
.ch
Più info sul mangiare sano?
www.swissmilk.ch
Consigli per chi mangia fuori casa
Scegliete piccole porzioni e integrate il vostro menu
con verdura, frutta o un’insalata.
Privilegiate l’acqua minerale o di rubinetto ­piuttosto
che le bevande ad alto contenuto calorico.
Scegliete prodotti integrali, ad esempio pane e pasta
integrali, e insaporite la vostra insalata con semi (di
zucca o di girasole).
Mangiate lentamente, concedendovi una pausa tra un
piatto e l’altro.
Tenete sempre con voi gli ingredienti per un sano
spuntino, per esempio latticini, frutta, frutta secca o
noci.
ic
n
c
i
P
Swiss
Per cosmonauti urbani
I pomodori danno il meglio di sé in estate, le prugne in
autunno. Chi acquista prodotti di stagione beneficia auto­
maticamente di una maggiore ricchezza di sapori e di più
salute: se raccolti a maturazione e trasportati per brevi
distanze, frutta e ortaggi offrono il massimo tenore di vita­
mine e di altre sostanze nutritive. Scegliete quindi prodotti
stagionali e locali, che oltretutto vi garantiscono una dieta
ben variata. Altro punto a favore: frutta e verdura di stagio­
ne costano meno che in altri periodi.
Sì ai prodotti locali
SUISSE GARANTIE è il marchio di garanzia dell’agricol­
tura svizzera, che promuove la trasparenza: i prodotti
così contrassegnati provengono da aziende agricole
svizzere, sono lavorati con metodi ecocompatibili, senza
manipolazioni genetiche di piante o animali, e sono con­
trollati sull’arco dell’intera catena di produzione. Quindi,
al vostro prossimo acquisto, occhio al marchio SUISSE
GARANTIE! www.suissegarantie.ch
t
gh
i
r
e
k
Ta
Per chi mangia al take away
In qualsiasi città di media grandezza, oggi è p
­ ossibile
gustare specialità culinarie di tutto il mondo. Soprattutto
ai banchi dei take away, dove ci si può lasciar sedurre dal
pollo marinato o fritto all’asiatica, dal kebab turco o dagli
hamburger americani e messicani. Ma poiché il più delle
volte questi cibi rapidi sono pieni di grassi, è importante
scegliere il menu evitando che tutte le pietanze che lo
compongono siano grasse. Quindi niente chicken wings e
patatine fritte, ma solo l’una o l’altra cosa. Se poi vi affiancate un’insalata mista, dei bastoncini di verdure o un frutto,
ecco che il vostro pasto al banco diventa subito più sano.
.ch
Cercate altre ricette rapide
e sane? Più info su
www.swissmilk.ch/ricette
Per chi mangia al take away
Scegliete consapevolmente alimenti leggeri, per
­esempio müesli senza panna, insalate, panini leggeri
al formaggio o minestre.
Assicuratevi che il vostro menu sia composto prin­
cipalmente da alimenti di base il meno elaborati
­possibile.
Raccogliete dei buoni indirizzi di locali take away.
Queste «consigli per mangiare bene» potranno poi
­essere trasmesse via MMS o e-mail ad amici e colleghi.
Integrate sempre il vostro menu con un frutto com­
prato sul posto o portato da casa.
Accompagnate il pasto con una bevanda senza
calorie.
p
Pit Sto
Per chi mangia ai distributori di snack
Spesso la voglia di mangiare qualcosa per strada viene
quando meno ce la si aspetta. Siate quindi sempre pronti
a non cedere a eventuali «trappole di percorso». Troppe
tavolette di cioccolata o bevande zuccherate prese al
distributore mandano alle stelle il vostro apporto di zuccheri e grassi. Chi si preoccupa di stabilizzare la propria
glicemia prima di provare una fame da lupo, mangia
meno e più lentamente. E può concedersi qualcosa di
dolce, che assaporato con calma e senza «scrupoli di
coscienza», si gusta anche di più.
.ch
Cercate altre informazioni
sul brain­food? Le troverete
su www.swissmilk.ch
Contro le «trappole di percorso»
Noci e frutta secca sono facilmente trasportabili in
sacchetti o barattoli di plastica.
Mele, pere e albicocche chiuse in un contenitore
Tupperware entrano anche nelle borse più piccole.
Portate sempre con voi una bottiglietta d’acqua per i
momenti di sete.
I cracker integrali sono utili per calmare una fame
improvvisa.
Il latticello migliora l’apporto di liquidi e quello di car­
boidrati, vitamine e calcio ad assimilazione lenta.
od
tfo
e
e
r
t
S
Per chi mangia strada facendo
Anche chi si trova a mangiare in viaggio o per strada può
organizzarsi dei pasti sani con estrema facilità. Per avere
dei menu equilibrati pronti al consumo, basta infatti prepararli a casa e trasportarli in modo intelligente. Acquistando contenitori di plastica rigidi e posate multi­uso si evite­
ranno anche inutili rifiuti.
Per i «sit-in» culinari
Acquistate posate riutilizzabili da usare fuori casa.
Un semplice contenitore di plastica evita che la frutta
fresca e matura si guasti.
Acquistate un piccolo thermos per minestre o
bevande fredde/calde.
Per risparmiare, basta riutilizzare la bottiglia PET
precedentemente acquistata riempiendola d’acqua.
Prezzo ca. Fr. 6.–
Zuppa di carote con crostini integrali
Per 1 persona
Zuppa:
1/2 scalogno sminuzzato
100 g di carote tagliate fini
Burro per rosolare
1 patata piccola sbucciata, a pezzetti
Ca. 3 dl di brodo vegetale
1/2 limetta, scorza grattugiata
Sale, pepe
2 – 3 cucchiai di panna intera
Crostini integrali:
1 fetta di pane integrale tagliata a bastoncini,
Crema per arrostire, 5 – 6 fette di bresaola, ca. 40 g
1 Rosolare nel burro scalogno e carote. Aggiungere
le patate e il brodo. Coprire e lasciar intenerire per
10 –15 minuti, condire con panna e passare al setaccio.
2 Passare i bastoncini di pane in padella e quando sono
croccanti avvolgerli nella bresaola.
e
htim
c
n
u
L
Per chi mangia al chiuso e all’aperto
Poco importa se fuori o dentro: chi compone il pranzo in
modo sano e fantasioso si prende buona cura di sé.
Il menu+
Panino al formaggio + frutta + verdura
Tortino di verdura + frutta
Hamburger + frutta + insalata
Il menu In- & Outdoor
Indoor: zuppa con cubetti di Feta
Outdoor: panino integrale, pera
Indoor: bocconcini di mozzarella marinati
Outdoor: terrina di insalata verde
Indoor: pezzetti di Sbrinz, pane alle noci del Vallese
Outdoor: insalata di carote
A piacere, accom­
pagnare con altra
verdura o insalata.
Insalata mista in vasetto di vetro
1 recipiente di vetro da 5 dl
1 carota, 1 sedano e 1 cavolo rosso di
ca. 60 g, tagliati a striscioline
1 cucchiaio di uvetta e 1 cucchiaio
di pinoli
2 foglie di indivia tagliate fini
2 cucchiai di Gruyère AOC a dadini
3 – 4 cucchiai di salsa per insalata
1 Disporre la verdura a strati con gli altri ingredienti in un
recipiente di vetro.
2 Trasportare la salsa per l’insalata separatamente.
h
nc
u
l
e
c
Offi
Per chi mangia in ufficio
Non importa se acquistate panini o vi portate qualcosa
da casa: un pranzo composto in modo intelligente vi
mette in forma per il pomeriggio. Se poi prendete anche
una boccata d’aria fresca ed eseguite piccoli esercizi
motori (davanti al computer o all’aperto) vi predisponete
a proseguire il lavoro con creatività e concentrazione.
Il club del mangiar sano
Insieme è più facile. Al lavoro, create un «Club del
mangiar sano» e affidate la gestione dei pasti a una
persona diversa ogni giorno. Ciò fa risparmiare tempo,
permette di variare, apporta nuove idee culinarie e per
di più è divertente.
Invece del succo
di frutta utilizzare
succo di carota.
Sostituire la frutta
con ortaggi tagliati
finemente, quindi
miscelare uno
yogurt naturale
con sale, pepe
ed erbe aromatiche sminuzzate.
Cuscus alla frutta
1 recipiente da ca. 5 dl
75 g di cuscus
1/2 dl di succo di mele e 1/2 dl di succo
d’arancia
1– 2 cucchiai di miele
150 –200 g di frutta, per es. mele, pere e
uva tagliate a pezzettini
180 g di yogurt alla vaniglia, alle noci o al
limone
1 Mescolare il cuscus con il succo di frutta e il miele,
­quindi lasciar riposare per 15 –20 minuti.
2 Disporre a strati il cuscus, la frutta e lo yogurt nel reci­
piente. Lasciar riposare brevemente e poi guarnire.
rk
o
w
@
t
Fi
Per chi mangia alla mensa
Un’azienda che in mensa sa proporre pasti composti in
modo equilibrato, garantisce il benessere alimentare dei
propri dipendenti. Il pranzo non dev’essere eccessivamente
pesante, per non compromettere il rendimento sul lavoro;
deve però fornire energie quanto basta per prevenire un
calo di prestazioni pomeridiano. Sebbene tutti noi siamo
«animali» abitudinari, è oppor­tuno sforzarsi di rendere
vario il menu meridiano e sperimentare più spesso qual­
cosa di nuovo. Per esempio, che ne direste di un piatto
vegetariano e di una ricca insalata? Portate in azienda
idee sane e inedite! A ogni chef piace cucinare qualcosa
di nuovo e accogliere le proposte creative dei suoi ospiti.
.ch
Mangiare di sera fa ingras­
sare? La risposta a questa
e altre domande su
www.swiss­milk.ch
Qualche consiglio
Al buffet scegliete una generosa porzione di verdura.
Carne e carboidrati sono di contorno.
Fate il pieno di vitamine al banco delle insalate.
Condite voi stessi l’insalata con olio e aceto: rispetto a
un condimento alla francese risparmierete calorie.
Alimenti ricchi di grassi, come patatine fritte, cotolette
o salsicce non devono essere una scelta quotidiana,
ma un’eccezione.
Come dessert optate per un quark o uno yogurt con
frutta fresca di stagione.
to
en
m
e
l
p
om
c
o
n
a
S
Per chi mangia al fast food
Nulla da ridire su uno spuntino occasionale al fast food:
da solo, un hamburger non può ancora considerarsi una
bomba di grasso. Ma se vi aggiungete una porzione di
patatine fritte, la quantità di grassi aumenta subito fino a
circa la metà del fabbisogno giornaliero. Al fast food siate
quindi giudiziosi nel comporre il menu e seguite rigorosa­
mente le vostre regole personali.
.ch
Per essere sempre
aggiornati, abbonatevi
alla nostra newsletter:
www.swissmilk.ch
Regole per il fast food
Invece delle patatine fritte, accompagno l’hamburger
o il kebab con un’insalata.
Mi concedo un pasto al fast food non più di una volta
alla settimana, mentre gli altri giorni sto attento a cosa
mangio.
Le bevande zuccherate sono l’eccezione e non la
regola.
Come dessert prendo uno yogurt o un frutto.
Nel «giorno dell’hamburger» mangio un frutto in più
del solito.
ti
a
z
z
i
gan
r
o
n
e
B
Per chi mangia la sera
Chi è ben organizzato per il pasto serale può rifarsi con
facilità delle carenze alimentari diurne.
Mettete a punto un menu settimanale.
Predisponete una «scorta d’emergenza»: patate,
pasta, riso, cracker, verdura surgelata, latte, yogurt,
formaggio, frutta, pane o panini.
Cucinate più porzioni del necessario. Ciò che avanza
potrete portarlo con voi il giorno successivo oppure
surgelarlo (minestre o piatti unici).
Cucinate abbondanti quantità di patate, riso e pasta,
con cui preparare rapidamente ottime insalate da portare in ufficio unendovi ortaggi e formaggio a dadini.
Pronti in
20 minuti.
Ventagli di verdura
1 – 2 tortillas, preparate al forno come indicato sulla confezione, divise a metà
Ripieno:
75 g di Camembert svizzero privato della crosta
1 cucchiaio di erba cipollina sminuzzata
Sale, pepe macinato fresco
1 carota di ca. 150 g, tagliata alla
julienne
2 foglie di lattuga sminuzzate
3 cucchiai di porro sminuzzato
1 Per il ripieno schiacciare bene il formaggio con una
­forchetta, unire l’erba cipollina e condire.
2 Spalmare la crema di formaggio sulle due metà di
­tortilla. Distribuirvi sopra gli ortaggi, ripiegare a venta­
glio e gustare. Per l’eventuale trasporto, avvolgerli in
pellicola trasparente.
e
com
o
c
c
E
Le semplici regole del mangiar sano
La piramide alimentare è di ottimo ausilio per tutti coloro
che desiderano nutrirsi in modo corretto senza troppo
impegno. La regola di base è la seguente:
ogni giorno
bere 1–2 litri di liquidi;
mangiare 5 volte una piccola porzione di ortaggi,
insalata o frutta;
a ogni pasto, una piccola porzione di alimenti ricchi di
amido (pane, fiocchi, pasta, patate o legumi);
3 porzioni di latte e latticini (per esempio 2 dl di latte,
1 yogurt,1 pezzo di formaggio);
1 pietanza proteica (pesce, carne, formaggio o uova);
30 – 40 g di grassi visibili;
dolciumi con moderazione.
.ch
Ordinate la piramide alimentare in forma di promemoria pieghevole da attaccare
alla porta del frigo:
www.swissmilk.ch/shop
L’ alimentazione sana a colpo d’occhio
Un’alimentazione corretta è la base per garantire benes­
sere e un rendimento psicofisico costante. Con l’aiuto
della piramide alimentare potrete comporre pasti equili­
brati, variati e ricchi di sostanze nutritive.
La piramide alimentare indica quali gruppi di alimenti
possono essere consumati con abbondanza e quali con
più parsimonia.
Oltre a un’alimentazione corretta, per seguire uno stile di
vita salubre è importante fare moto tutti i giorni all’aria
aperta, inserire pause di relax ed evitare di fumare.
od
o
f
n
i
a
Br
Nutrimento per il cervello
Il nostro cervello si mantiene efficiente solo se rifornito
di energia sufficiente e di sostanze nutritive adeguate.
Un’alimentazione bilanciata e varia, con pasti uniforme­
mente distribuiti nell’arco della giornata, è fondamentale
per garantire una efficienza psicofisica costante. Da
­tenere presente:
un adeguato apporto di liquidi assicura un’efficienza
costante;
frutti e ortaggi dai colori vivaci producono utili anti­
corpi contro lo stress;
i prodotti a base di cereali integrali contengono vita­
mine che rinforzano il sistema nervoso;
latte e latticini contengono calcio, utile per rinforzare
ossa e sistema nervoso.
Portare con sé la
mela restante,
avvolta in pellicola trasparente.
Panino alla tartara con formaggio
Per 1 persona
1 panino integrale
Ripieno:
50 g di formaggio di montagna tagliato
a dadini
2 cucchiai di quark
1/4 di mela a dadini
Un po’ di cumino sminuzzato o
maci­nato
Sale, pepe macinato fresco
1 Tagliare il panino in due, asportando un po’ di mollica da
entrambe le metà.
2 Per il ripieno, sminuzzare la mollica e mescolarla con
formaggio, quark, mela e spezie. Riempire le cavità con
il ripieno e ricomporre il panino.
t
ar
t
S
o
Turb
Per chi comincia di buon’ora
Di mattina tutti hanno un loro modo di mettersi in car­
reggiata. C’è chi non rinuncia a una colazione sostanziosa
e chi preferisce non mangiare nulla subito dopo essersi
alzato. Per tutti vale però la seguente regola: al mattino,
il fisico ha ormai esaurito le proprie riserve energetiche e
ha bisogno di rifornirsi per affrontare bene la mattinata.
Non rinnovando tali riserve, concentrazione e rendimento
ne risentono.
Per i refrattari alla
colazione:
ricaricate le «batterie» con un
latte macchiato
o un frullato.
Per guadagnare
tempo: cuocere
in anticipo 3
porzioni di
lenticchie e
conservarle
nel frigorifero.
Turbo Shake
1 bicchiere/bottiglia da 4 dl
3 cucchiai di lenticchie rosse, ca. 40 g
1 dl di acqua
1/2 arancia, scorza grattugiata e succo
1 cucchiaino di zucchero vanigliato
oppure 1/4 di stecca di vaniglia, raschian­
done via l’interno
2 dl di latte
1–2 cucchiai di miele
1 Far bollire le lenticchie in acqua, lasciandole ammorbi­
dire per ca. 10 minuti a pentola coperta.
2 Frullare gli altri ingredienti assieme alle lenticchie, quin­
di dolcificare. Consumare il frullato fresco oppure trava­
sarlo in una bottiglia.
tte
la
o
t
t
u
At
Il latte aiuta a restare in linea
Latte e latticini assicurano un prezioso apporto di pro­
teine e calcio. Studi recenti hanno dimostrato che questi
prodotti favoriscono la perdita di peso. Il calcio del latte
facilita la combustione dei grassi e ne ostacola l’accumu­
lo. Inoltre, all’interno dell’intestino esso lega una certa
quantità di grassi alimentari che invece di essere assorbiti
dall’organismo vengono eliminati senza fornire calorie.
Con 3 porzioni giornaliere di latte e latticini siete al sicuro:
calcio quanto basta per le ossa, preziose vitamine per il
benessere fisico, poche calorie per una linea perfetta.
1, 2 ... 3 volte al giorno
Le 3 porzioni possono ad esempio essere: 2 dl di latte,
uno yogurt e un pezzo di formaggio.
Salsa:
prepararla me­­s­colando 1–2 cucchiaini di
pasta di curry rossa
e 3 – 4 cucchiai
di crème fraîche.
Polpettine di bulgur
Per 1 persona
1 dl di brodo vegetale
75 g di bulgur integrale
50 g di cottage cheese
1 rosso d’uovo
3 cucchiai di pangrattato
2 cucchiai di erbe aromatiche
sminuzzate, per es. timo o rosmarino
Un pizzico di peperoncino, pepe
Pangrattato per impanare
Burro o crema per arrostire
1 Far bollire il brodo vegetale, quindi togliere la padella
dal fuoco. Aggiungere il bulgur e lasciar riposare coper­
to per 10 minuti, finché tutto il liquido sia assorbito.
2 Aggiungere gli altri ingredienti fino al pepe. Con le mani
umide formare delle palline, passarle nel pangrattato e
friggerle.
C
si DO
s
a
r
G
Via libera al grasso giusto
L’organismo ha bisogno di carboidrati, proteine e grassi.
Alcuni acidi grassi sono addirittura di importanza vitale,
poiché il nostro corpo non è in grado di produrli da solo.
Assicuratevi che la vostra scelta di sostanze grasse sia
sana ed equilibrata. E ricordate che né il burro spalmato
sul pane né l’olio di colza nella salsa per l’insalata fanno
ingrassare. Molto più determinanti sono i grassi contenuti
in alimenti elaborati come fritture, insaccati, prodotti da
forno, salse preconfezionate e dolciumi.
Sano e nostrano
Scegliete ogni giorno 10 g di burro per il pane,
1 cucchiaio di burro per arrostire in cucina e 1 cuchiaio
di olio di colza per la salsa dell’insalata.
.ch
Su www.swissmilk.ch
troverete altre indica­
zioni per una corretta
scelta dei grassi.
Come scegliere i grassi giusti
Privilegiate grassi naturali e locali, come burro, burro
per arrostire e olio di colza.
Consumate una quantità equilibrata di grassi
(ca. 60 – 80 g ogni giorno).
Evitate i grassi saturi contenuti negli alimenti precon­
fezionati. A tale scopo leggete la lista degli ingredienti
riportata sulla confezione.
Accertatevi che i grassi provengano da alimenti di
base di ottima qualità (1 bicchiere di latte intero,
1 vasetto di yogurt, 1 pezzo di formaggio e 1 porzione
di carne, pollame, uova o pesce).
Regula Thut Borner,
dietista SUP e Susann
Wittenberg, nutrizio­
nista B. Sc., Swissmilk
e?
t
t
a
l
Più
Infolinea Alimentazione
telefono: 031 359 57 56
e-mail: [email protected]
Il latte in rete
Informazioni alimentari, test del calcio, calcolatore BMI
e molto altro ancora:
www.swissmilk.ch
Opuscoli informativi sull’alimentazione:
www.swissmilk.ch/shop
Banca dati con più di 5000 ricette illustrate, tutte gratuite:
www.swissmilk.ch/ricette
Produttori Svizzeri di Latte PSL
Swissmilk
Public Relations
Weststrasse 10
Casella postale
3000 Berna 6
Telefono 031 359 57 28
Fax
031 359 58 55
[email protected]
www.swissmilk.ch