Idee
da
copiare,
combinare, reinventare...
E per concludere, dice un detto, presente in moltissime
culture e lingue del mondo:
Colazione classica più
COLAZIONE DA RE
PRANZO DA PRINCIPE
CENA DA POVERO!
Una fetta di torta casalinga + un bicchiere di latte o orzo o
thè + 1-2 noci + almeno 1/2 o un frutto
Colazione rico-dolce
Pane, ricotta e marmellata 100% frutta senza zuccheri
aggiunti (se si passa un attimo al frullatore ricotta e
marmellata si ottiene una morbida e gustosa crema alla
frutta) + qualche mandorla + almeno 1/2 o un frutto.
Indubbiamente una cena leggera, consente di svegliarsi con
una bella e sana fame mattutina! E il circuito virtuoso riaparte!
Colazione “duetto”
(dolce-salata)
Grafica: Anna Rita Stefani
Una tazza di latte (ogni tanto anche quello vegetale - di riso,
di avena, di mandorle – rappresenta una variante utile) con
una-due fette di pane, un velo di burro e un cucchiaino di
miele + un pezzo di parmigiano + almeno 1/2 o una mela o
altro frutto.
Colazione ricca-bao!
Un vasetto di yogurt bianco con 2-4 cucchiai di muesli non
zuccherato e arricchito con granella di pinoli, nocciole,
uvetta, cioccolato + 4-6 mandorle + almeno 1/2 o una
banana o altro frutto.
LA COLAZIONE
partire
bene
Colazione fantasia
Un paio di fette di pane ciascuna spalmata con un bel
cucchiaio colmo di ricotta, una spolverata di cacao o
cannella, una manciata di pinoli cosparsa sopra + almeno
1/2 o un frutto
Colazione “be’ mi tempi”!
Pane, prosciutto e formaggio + 1 noce o qualche mandorla
+ spremuta d’arancia.
Colazione golosa
Crema di ricotta cacao e miele (passati insieme nel
frullatore) cosparsa di granella di mandorle o nocciole. Al
cucchiaio in tazza oppure spalmata sul pane. Almeno 1/2 o
un frutto.
Per informazioni
Ufficio Attività Educative
0583 428410
[email protected]
www.comune.capannori.lu.it
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per rendere
meglio!
Gentili Genitori,
questo pieghevole è il risultato di un
percorso di educazione alimentare iniziato nel
2005 con l’istituzione delle Commissioni mensa,
continuato nel 2008 con il progetto “Mensa di
qualità” e valorizzato in questi ultimi due anni
dalla presenza di una nutrizionista naturopata che
ci ha guidato e consigliato anche nella revisione dei
menù scolastici.
Mangiare risponde a un imperativo
biologico con effetti sociali: in esso si intrecciano
salute fisica e mentale, salvaguardia degli equilibri
ambientali e giustizia economica.
Per un’amministrazione pubblica è quindi
fondamentale puntare sull’educazione al cibo,
farne oggetto di discussione e di partecipazione
pubblica, come avviene con il Nucleo Operativo
istituzionalizzato con il Patto per la Scuola, porlo al
centro dei rapporti tra Ente, scuola e genitori in un
rapporto di coeducazione reciproca e permanente,
nella convinzione che un lavoro così capillare e così
pubblico al tempo stesso possa garantire a grandi e
piccoli l’equilibrio del ben-essere.
Quest’anno l’argomento centrale degli
interventi del Nucelo Operativo sul tema
dell’Educazione
Alimentare
riguarda
l’istituzionalizzazione del consumo di frutta
durante la merenda scolastica. Questo pieghevole,
pertanto, propone alcune riflessioni e consigli su
come impostare una corretta prima colazione: le
due cose infatti sono intuitivamente connesse in
quanto una nutriente e bilanciata colazione del
mattino consente di pensare e provvedere alla
somministrazione della frutta come regola
quotidiana per la merenda scolastica.
Il Sindaco
L’Assessora alle Politiche educative
Giorgio Del Ghingaro
Leana Quilici
La prima colazione rappresenta
un
messaggio
di
risveglio
metabolico molto importante per
il nostro organismo
Le calorie, ma anche la tipologia dei vari nutrienti introdotti
a colazione, determinano, in maniera molto netta, le
risposte del nostro corpo e della nostra mente nel corso
dell’intera giornata: numerosi sono ormai gli studi che
dimostrano come bambini e ragazzi che consumano
quotidianamente una prima colazione completa e
bilanciata, siano di fatto più attenti a scuola e tendano ad
avere migliori prestazioni sia intellettuali che sportive.
Inoltre, l’assunzione regolare della prima colazione è, da
tempo, associata ad una migliore distribuzione delle calorie
nell’arco della giornata il che significa che chi fa una
colazione bilanciata tutte le mattine tende ad assumere
meno frequentemente dei “fuori pasto” sostitutivi e
sbilanciati, tende ad avere uno stimolo della fame più
regolato ed in generale un metabolismo più attivo ed
efficiente.
La colazione va concepita come
un gioco di squadra in cui ogni
nutriente deve avere il suo
ruolo
senza
eccessive
predominanze pericolose!
La caratterizzazione dolce di molti prodotti industriali
cosiddetti “da prima colazione” (biscotti, cereali, creme
spalmabili, etc.) è data dall’ eccesso di zuccheri semplici che
producono energia secondo il modello del “fuoco di
paglia!”. Un breve fiammata di energia che presto lascia
spazio ad un contraccolpo di stanchezza, irritabilità e
soprattutto una gran fame!
E invece, è importante che il primo pasto della giornata,
fornisca “buona legna da ardere lentamente” ovvero un
mix di carboidrati complessi, quindi a rilascio più
lento,proteine in buona quantità, grassi di buona
qualità e un bel pieno di vitamine!
Le soluzioni sono davvero tante e diverse tra loro ma ci sono
alcuni criteri generali che è opportuno conoscere per
costruire una prima colazione bilanciata e nutriente.
Regole auree per una colazione
adeguata
Per evitare nella mattinata il buco della fame e la
conseguente perdita di concentrazione e volontà
combinare sempre carboidrati complessi
(pane, fette biscottate, eventualmente alcuni biscotti ma
non troppo zuccherati…)
e proteine
(latte va bene, ma anche un pezzetto di formaggio, qualche
fetta di prosciutto, qualche volta un uovo oppure,
preziosissima fonte di proteine, grassi buoni e
micronutrienti essenziali è la frutta secca in guscio (noci,
nocciole, mandorle, pistacchi, anacardi, pinoli…tutto
rigorosamente non salato!).
E i bambini spesso ne vanno matti!
Prevedere sempre una fonte di vitamine:
frutta fresca e/o spremuta;
Limitare gli zuccheri semplici;
Variare variare variare!
Spesso con i bambini non è facile, si sa. Ma con gradualità e
pazienza ogni bambino ritroverà l’innato senso del gusto
pulito ovvero non alterato da ingredienti impropri.
In questo opuscolo allora proviamo a proporre alcune idee
diverse dalla classica combinazione latte e biscotti, con il
semplice intento di fornire qualche spunto per integrare o
ripensare, fosse anche solamente due o tre volte alla
settimana, il “buongiorno alimentare” dei bambini e perché
no, di tutta la famiglia!