Programma completo di
esercizi da abbinare alla
dieta dukan
La soluzione definitiva alla perdita di peso
By Fitness & Food Trainer Sergio Chisari
Disclaimer
Le informazioni presentate in questo lavoro non è in alcun modo intese come consiglio
medico o come una consulenza medica . Queste informazioni devono essere utilizzate in
combinazione con una consulenza del tuo medico. Consultare il proprio medico prima di
iniziare questo programma come si farebbe con qualsiasi programma di nutrizione.
Si dovrebbe sempre parlare con un medico prima di assumere o utilizzare qualsiasi
supplemento dietetico, nutrizionale, o di erbe o altri prodotti
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Quando si tratta di perdita di grasso dobbiamo capire esattamente come funziona il
metablismo perchè sarà lui la forza motrice che ci porterà a dimagrire velocemente.
Il metabolismo noto anche come tasso metabolico, determina essenzialmente quante calorie
si bruciano in un giorno. Il tuo metabolismo è l'insieme di tutte le attività del corpo svolte
giornalmente quindi compresa la respirazione, la pulsazione del cuore, la digestione,
guardare la tv, lavarsi i denti e l'esercizio. Il metabolismo è diverso per ognuno di noi per cui
se due persone mangiano lo stessa cosa alla fine hanno comunque diversi risultati in termine
di perdita di grasso
Il tuo metabolismo è controllato dalla tiroide che svolge anche un ruolo critico sullo sviluppo
della massa muscolare. Il nostro obiettivo dovrebbe essere quello di mettere massa
muscolare, perchè più muscolo si ha, più si bruciano calorie, ossia il corpo per mantenere la
massa muscolare di cui è costituito ha bisogno di bruciare di più.
In sostanza l'equazione che ci interessa conoscere per dimagrire è:
+ massa magra=+ bruci grassi
Quindi la chiave per una rapida e a lungo termine perdita di grasso è quella di elevare il nostro
metabolismo in modo che possiamo trasformare letteralmente il nostro corpo dimagrendo
anche velocemente
Essere consapevole del fatto che il tuo tasso metabolico a riposo rappresenta il 60%-70% del
tuo metabolismo che è essenzialmente la sola attività di respirazione, il battito cardiaco ecc.
Per aumentare il nostro metabolsimo dovremo lavoraree sull'esercizio fisico intenso e la
costruzione di massa muscolare magra.
ALLENAMENTO DI RESISTENZA
METABOLICA
Per perdere peso con successo e bruciare grassi devi iniziare un programma di allenamento
coi pesi oltre che cardio.
Costruire massa magra aiuta il processo di ossidazione dei grassi, quindi la base per un
programma di perdita di grasso è quella di bruciare la maggior quantità possibile di calorie
questo anche tramite un programma di allenamento di resistenza metabolica. Non
preoccuparti non dovrai sollevare quintali di pesi e nno dovrai soffrire più di tanto.
Mediamente il numero di ripetizioni che dovrai fare per esercizio è di 8/12 che è considerato il
“campo di ipertrofia muscolare”, ma in questo programma ho inserito anche altre forme di
allenamento per metterti nella condizione di costruire più massa magra e quindi di bruciare
più grasso possibili.
Dovrai fare delle pause di circa 30 secondi o meno tra gli esercizi. Mantenere un riposo breve
tra gli esercizi aumenterà il processo di innalzamento del metabolismo massimizzando il
carico di lavoro totale.
In ogni esercizio dovrai impostare un tempo di durata di 45-60 , quando si tratta di bruciare
grasso il tempo effettivo durante il quale sollevi il peso farà una grandissima differenza per i
nostri scopi. Più tieni in tensione i muscoli più il lavoro che stai facendo sarà più produttivo
Se sei una donna non avere paura di sviluppare grossi muscoli, non succederà te lo garantisco
Anzi è vero l'opposto. Potrai creare un po 'di massa muscolare magra per tonificare il tuo
corpo che ti renderà molto più attraente.
Guarda le foto della donna qui sotto a sinistra e ti renderai conto che la differenza è minima in
termine di magrezza ma la donna a destra è molto più attraente semplicemente per avere un
corpo più tonico e definito.
Cardio tradizionale vs Interval Training
Se dai uno sguardo alla foto qui sotto noterai subito una grande differenza tra i due.
Il velocista di sinistra utilizza Interval Training ad alta intensità mentre il maratoneta a destra
una intensità inferiore e stabile per un lungo periodo.
Anche se entrambi sembrano essere in buona forma non c'è dubbio che il velocista sulla
sinistra ha un corpo più attraente del maratoneta sulla destra.
Il vincitore dei 2 metodi per bruciare grasso è l'Interval Training ad alta intensità (HIIT)Col
metodo HIIT brucerai molte più calorie rispetto al metodo cardio tradizionale e aumenterai in
modo esponenziale il tuo metabolismo.
attraverso tale un allenamento intenso come HIIT verrà messo in atto un incredibile disturbo
del metabolismo, il tuo corpo a questo punto può bruciare fino a 38 ore dopo l'allenamento
prima di tornare ad uno stato di riposo e l'energia usata verrà prelevata direttamente dai
depositi di grasso
Ti consiglio di fare un allenamento HIIT dopo la tua sessione di di pesi
Quindi il mio piano prevederebbe un allenamento di resistenza metabolica il lunedì,
mercoledi e venerdì
facendo allenamento metabolico di resistenza il Lunedi, Mercoledì e Venerdì, mentre farai
allenamenti HIIT il martedi, Mercoled' e sabato e consiglio inoltre per massimizzare la perdita
di grasso di aggiungere 10 minuti di allenamento HIIT alla fine di ogni allenamento di
resistenza aerobica per
Il metodo più comune modo di eseguire l'interval training è fare sprint veloci e quindi
rallentare a velocità di jogging, ma è possibile fare HIIT anche con esercizi da fare a casa o in
palestra ad alta intensità.
Ti assicuro che ti divertirai molto più che fare del noioso tapis roulant o cyclette.
Qualsiasi cosa decidiate di fare da basta assicurarsi che sia divertente, perché l'aggiunta di
questa varietà al tuo allenamento sarà la chiave per iniziare al meglio il tuo programma di
allenamento.
ESEMPIO #1
ESEMPIO #2
ESEMPIO #3
Serie di carico
Burpees
Flessioni braccia
Sprint veloci
Serie di Riposo
Salto con corda
Saltelli sul posto
Recuper ritmo jogging
Quante volte e per quanto tempo devo
allenarmi?
Un sacco di persone hanno un errata concezione della durata di allenamento, sono convinti
che più si allenano e prima ottengono risultati migliori.
Ma la verità è che le persone che si allenano 6 o più volte alla settimana sono più suscettibili al
sovrallenamento.
Come ho già detto in precedenza, per ottenere risultati in termini di peso bisogna allenarsi in
modo intelligente non troppo a lungo e in modo troppo complicato, il tuo corpo deve avere il
tempo necessario per recuperare dagli allenamenti intensi e ricostruire le fibre muscolari che
hai appena danneggiato dall'allenamento appena fatto.
Ma per la maggior parte delle persone che vedranno i risultati impressionanti con programmi
di 3-5 volte a settimana per 45 minuti di esercizio intenso. Questo vi fornirà più che
sufficienti
stimoli per progredire senza causare troppo stress inutile che può portare al
sovrallenamento
o alla sensazione di essere "bruciato".
Ho trovato il numero magico per la perdita di grasso ossia un allenamento deve durare 45
minuti e comunque non più di un'ora.
Se gli allenamenti sono abbastanza intensi e si sta facendo tutto a dovere non è proprio
necessario restare in palestra per più di un ora.
ESERCIZI DA ABBINARE ALLA DIETA:
Il programma di allenamento
Giorno
Allenamento
Lunedi
Martedi
Mercoledi
Giovedi
Venerdi
Sabato
Allenamento di
Allenamento di
Allenamento di
resistenza Interval Training resistenza Interval Training resistenza Interval Training
Metabolica
Metabolica
Metabolica
Questo sarà il modello standard settimanale per ciascuno degli allenamenti di formula per
Dimagrire ed è quello che è stato dimaostrato essere il metodo più efficace per bruciare
grasso
La strategia è quella di alternare Giorni di allenamenti per la resistenza metabolica coi pesi ad
altri di Interval Training per massimizzare la perdita di grasso
Gli allenamenti devono essere fatti regolarmente, se un giorno salti un allenamento non
preoccuparti ricomincia il giorno dopo dalla sessione che hai in tabella ma cerca di essere più
regolare possibile.
Lo Stretching e il riscaldamento
è importante e dovrebbe essere fatto sempre prima dell'allenamento. Ti consiglio di fare
almeno 5 minuti di streching e 10 minuti di riscaldamento usando o la corda per fare piccoli
saltelli, oppure una corsetta anche sul posto molto blanda o se hai una cyclette tieni un ritmo
lento e non forzare.
Come usare il programma di allenamento
A1, A2, A3 sono superset che devono essere fatti in modo sequenziale e continuo in un
circuito. Completa tutti i set prima di spostarsi al circuito successivo superset (B1, B2, ecc)
Al termine di ogni serie nel circuito assicurati di fare 1 ripetizioni di riposo prima di ripetere
il set successivo o di passare al successivo superset.
Scegli un peso (se necessario) che ti permetta di mantenere una buona tecnica durante tutto
il movimento. Una regola generale è quello di trovare un peso che fa davvero faticare negli
ultimi 10 secondi
Consiglio vivamente di usare un timer a intervalli, perchè potrà tornarti utile per capire
quando devi cambiare esercizio durante l' INTERVAL TRAINING
CLICCA SUL NOME DELL'ESERCIZIO PER VEDERE
LA VIDEO DIMOSTRAZIONE
FASE 1: SETTIMANA 1
Ordine
Esercizi
Serie
Ripetizioni Pausa
A1
1-Legged Balance Touches
3
30 sec
60 sec
A2
T-Stab Push-up
3
30 sec
60 sec
B1
Affondi inversi
3
30 sec
60 sec
B2
Rematori con bilancere
3
30 sec
60 sec
C1
Step up
3
30 sec
60 sec
C2
Curl To press
3
30 sec
60 sec
D1
Jumping jack
2
30 sec
x
INTERVAL TRAINING : SETTIMANA 1
Set
Ripetizioni
Giri
Intensità
Riscaldamento
5 minuti
1
5/10
Carico
30 sec.
7
9/10
Riposo
60 sec
7
5/10
Scarico
3-5 minuti
1
3/10
FASE 1: SETTIMANA 2
Ordine
Esercizi
Serie
Ripetizioni Pausa
A1
1-Legged Balance Touches
3
30 sec
60 sec
A2
T-Stab Push-up
3
30 sec
60 sec
B1
Affondi inversi
3
30 sec
60 sec
B2
Rematori con bilancere
3
30 sec
60 sec
C1
Step up
3
30 sec
60 sec
C2
Curl To press
3
30 sec
60 sec
D1
Jumping jack
2
30 sec
x
INTERVAL TRAINING : SETTIMANA 2
Set
Ripetizioni
Giri
Intensità
Riscaldamento
5 minuti
1
5/10
Carico
30 sec.
7
9/10
Riposo
60 sec
7
5/10
Scarico
3-5 minuti
1
3/10
FASE 1: SETTIMANA 3
Ordine
Esercizi
Serie
Ripetizioni Pausa
A1
1-Legged Balance Touches
3
45 sec
30 sec
A2
T-Stab Push-up
3
45 sec
30 sec
B1
Affondi inversi
3
45 sec
30 sec
B2
Rematori con bilancere
3
45 sec
30 sec
C1
Step up
3
45 sec
30 sec
C2
Curl To press
3
45 sec
30 sec
D1
Jumping jack
2
45 sec
30 sec
INTERVAL TRAINING : Week 3
Set
Ripetizioni
Giri
Intensità
Riscaldamento
5 minuti
1
5/10
Carico
30 sec.
8
9/10
Riposo
60 sec
8
5/10
Scarico
3-5 minuti
1
3/10
FASE 1: SETTIMANA 4
Ordine
Esercizi
Serie
Ripetizioni Pausa
A1
1-Legged Balance Touches
3
50 sec
10 sec
A2
T-Stab Push-up
3
50 sec
10 sec
B1
Affondi inversi
3
50 sec
10 sec
B2
Rematori con bilancere
3
50 sec
10 sec
C1
Step up
3
50 sec
10 sec
C2
Curl To press
3
50 sec
10 sec
D1
Jumping jack
2
50 sec
10 sec
INTERVAL TRAINING : Week 4
Set
Ripetizioni
Giri
Intensità
Riscaldamento
5 minuti
1
5/10
Carico
40 sec.
8
9/10
Riposo
60 sec
8
5/10
Scarico
3-5 minuti
1
3/10
FASE 2: SETTIMANA 5
Ordine
Esercizi
Serie
Ripetizioni Pausa
A1
Chest press
4
30 sec
15 sec
A2
Affondi frontali
4
30 sec
15 sec
B1
Burpees
4
30 sec
15 sec
B2
Rematori con bilancere
3
30 sec
15 sec
C1
Squat press
3
30 sec
15 sec
C2
Romanian Deadlift
3
30 sec
15 sec
D2
Mountain Climbers
3
30 sec
15 sec
D3
Bicycle & Rotates
3
30 sec
15 sec
INTERVAL TRAINING : Week 5
Set
Ripetizioni
Giri
Intensità
Riscaldamento
5 minuti
1
5/10
Carico
60 sec.
8
9/10
Riposo
120 sec
8
5/10
Scarico
3-5 minuti
1
3/10
FASE 2: SETTIMANA 6
Ordine
Esercizi
Serie
Ripetizioni Pausa
A1
Chest press
3
45 sec
30 sec
A2
Affondi frontali
3
45 sec
30 sec
B1
Burpees
3
45 sec
30 sec
B2
Rematori con bilancere
3
45 sec
30 sec
C1
Squat press
3
45 sec
30 sec
C2
Romanian Deadlift
3
45 sec
30 sec
D2
Mountain Climbers
3
45 sec
30 sec
D3
Bicycle & Rotates
3
45 sec
30 sec
INTERVAL TRAINING : Week 6
Set
Ripetizioni
Giri
Intensità
Riscaldamento
5 minuti
1
5/10
Carico
60 sec.
8
9/10
Riposo
60 sec
8
5/10
Scarico
3-5 minuti
1
3/10
FASE 2: SETTIMANA 7
Ordine
Esercizi
Serie
Ripetizioni Pausa
A1
Chest press
3
45 sec
30 sec
A2
Affondi frontali
3
45 sec
30 sec
B1
Burpees
3
45 sec
30 sec
B2
Rematori con bilancere
3
45 sec
30 sec
C1
Squat press
3
45 sec
30 sec
C2
Romanian Deadlift
3
45 sec
30 sec
D2
Mountain Climbers
3
45 sec
30 sec
D3
Bicycle & Rotates
3
45 sec
30 sec
INTERVAL TRAINING : Week 7
Set
Ripetizioni
Giri
Intensità
Riscaldamento
5 minuti
1
5/10
Carico
60 sec.
8
9/10
Riposo
60 sec
8
5/10
Scarico
3-5 minuti
1
3/10
FASE 2: SETTIMANA 8
Ordine
Esercizi
Serie
Ripetizioni Pausa
A1
Chest press
3
60 sec
10 sec
A2
Affondi frontali
3
60 sec
10 sec
B1
Burpees
3
60 sec
10 sec
B2
Rematori con bilancere
3
60 sec
10 sec
C1
Squat press
3
60 sec
10 sec
C2
Romanian Deadlift
3
60 sec
10 sec
D2
Mountain Climbers
3
60 sec
10 sec
D3
Bicycle & Rotates
3
60 sec
10 sec
INTERVAL TRAINING : Week 8
Set
Ripetizioni
Giri
Intensità
Riscaldamento
5 minuti
1
5/10
Carico
60 sec.
10
9/10
Riposo
60 sec
10
5/10
Scarico
3-5 minuti
1
3/10
FASE 3: SETTIMANA 9
Ordine
Esercizi
Serie
Ripetizioni Pausa
A2
Affondi inversi con manubri
3
30 sec
15 sec
B1
Rematori
3
30 sec
15 sec
B2
Jump squat
3
30 sec
15 sec
C2
Affondi con rematori
3
30 sec
15 sec
D1
Addominali
3
30 sec
15 sec
D2
Spider crowl
3
30 sec
15 sec
INTERVAL TRAINING : Week 9
Set
Ripetizioni
Giri
Intensità
Riscaldamento
5 minuti
1
5/10
Carico
60 sec.
10
9/10
Riposo
60 sec
10
5/10
Scarico
3-5 minuti
1
3/10
FASE 3: SETTIMANA 10
Ordine
Esercizi
Serie
Ripetizioni Pausa
A2
Affondi inversi con manubri
3
45 sec
20 sec
B1
Rematori
3
45 sec
20 sec
B2
Jump squat
3
45 sec
20 sec
C2
Affondi con rematori
3
45 sec
20 sec
D1
Addominali
3
45 sec
20 sec
D2
Spider crowl
3
45 sec
20 sec
INTERVAL TRAINING : Week 10
Set
Ripetizioni
Giri
Intensità
Riscaldamento
5 minuti
1
5/10
Carico
60 sec.
10
9/10
Riposo
60 sec
10
5/10
Scarico
3-5 minuti
1
3/10
FASE 3: SETTIMANA 11
Ordine
Esercizi
Serie
Ripetizioni Pausa
A2
Affondi inversi con manubri
3
60 sec
15 sec
B1
Rematori
3
60 sec
15 sec
B2
Jump squat
3
60 sec
15 sec
C2
Affondi con rematori
3
60 sec
15 sec
D1
Addominali
3
60 sec
15 sec
D2
Spider crowl
3
60 sec
15 sec
INTERVAL TRAINING : Week 11
Set
Ripetizioni
Giri
Intensità
Riscaldamento
5 minuti
1
5/10
Carico
40 sec.
9
9/10
Riposo
40 sec
9
5/10
Scarico
3-5 minuti
1
3/10
FASE 4: SETTIMANA 12
Ordine
Esercizi
Serie
Ripetizioni Pausa
A2
Affondi inversi con manubri
3
30 sec
15 sec
B1
Rematori
3
30 sec
15 sec
B2
Jump squat
3
30 sec
15 sec
C2
Affondi con rematori
3
30 sec
15 sec
D1
Addominali
3
30 sec
15 sec
D2
Spider crowl
3
30 sec
15 sec
INTERVAL TRAINING : Week 12
Set
Ripetizioni
Giri
Intensità
Riscaldamento
5 minuti
1
5/10
Carico
40 sec.
9
9/10
Riposo
40 sec
9
5/10
Scarico
3-5 minuti
1
3/10
GUIDA
AGLI
ESERCIZI
1-Legged Balance Touches
Clicca qui per la video dimostrazione
1. Inizia in piedi con le gambe leggermente divaricate
2. abbassa la schiena fino a una posizione parallela al pavimento mentre alzi la gamba destra
indietroe fai scivolare le braccia fino al pavimento
3. Torna alla posizione iniziale e ricomincia con l'altra gamba
T-Stab Push-ups
Clicca per la video dimostrazione
1.Inizia nella posizione di spinta con le mani parallele alle spalle
2.Spingi e ruota il corpo fino a sbloccare un braccio portandolo in alto sopra la testa
3.Nella parte superiore del movimento solleva un braccio da terra e ruotalo per consentire al
corpo di ruotare fino a quando sei perpendicolre alla posizione di prima
4. Torna nella posizione di partenza e ricomincia dall'altro lato
Affondi Inversi
Clicca per la video dimostrazione
1.Tenendo un manubio al petto accovacciato verso il pavimento fino a quando la coscia sia
parallela al pavimento.
2.Ritorna nella posizione iniziale e ricomincia con l'altra gamba
Rematori
Clicca per la video dimostrazione
1. Inclina il busto parallelamente al pavimento e parti con le braccia distese
2. Tenedo il busto dritto e fermo tira su i gomiti verso l'alto e torna alla posizione iniziale
Step Up
Clicca per la video dimostrazione
1.È possibile utilizzare una sedia o una panca per questo esercizio
alta per questo esercizio.
Con un paio di manubri posiziona un piede sopra la panca o sedia.
3. Spingi verso il pavimento e portati sopra la pancia appoggiando l'altro piede sulla panca
4.Lentamente posiziona l'altra gamba sul pavimento
5. e ricomincia con l'alta gamba
Curl To Press
Clicca per la video dimostrazione
1. In piedi con 2 manubri lungo i fianchi
2. fai il classico curl tirando su gli avambracci vicini alle spalle
3. Porta i pesi sopra la testa distendendo le braccia fino a bloccare i gomiti
4. Abbassa i manubri fino alla posizione di partenza
Jumping jack
clicca qui Video dimostrazione
1. Stando in piedi, braccia lungo i fianchi
2. Velocemente mentre salti porta le gambe verso l'esterno e contemporaneamente porta le
braccia sopra la testa fino a fare toccale in alto
3. Ritorna alla posizione iniziale e ricomincia
Chest Press
Clicca per la video dimostrazione
1.Sdraiati su una panca con 2 manubri e braccia tese.
2. Portare i manubri vicino al petto piegando i gomiti
3. Riportate le braccia distese bloccando i gomiti
Affondi frontali
Clicca per la video dimostrazione
1. Con un paio di manubri lungo i fianchi fare un lungo passo in avanti e quindi abbassare la
schiena
2. Ginocchio verso il basso fino a toccare terra
3. spingersi indietro fino al tornare alla posizione iniziale
3. Alternate con l'altra gamba
Burpees
Guarda La video dimostrazione
1. Inizia in piedi con le gambe leggermente divaricate
2. Abbassa il busto verso il pavimento appoggiando le mani per terra
3. Velocemente porta i piedi fino alla posizione di spinta
4. Fai un forte salto e contemporaneamente porta su le braccia quindi torna al punto 2
Rematori con bilancere
Video dimostrazione
1. Posizione iniziale mani sulla sbarra braccia distese
2. Tira la sbarra verso di te usano il muscolo dorsale fino ad arrivare col mento sopra la sbarra
3. Torna alla posizione iniziale e ricomincia un altra ripetizione
Squat Press
Video Dimostrazione
1. Tieni un paio di manubri sopra le spalle e le gambe leggermente divaricate
2. Abbassati come se facessi un normale squat fino a uando le cosce sono parallele al
pavimento
3. Rialzati fino alla posizione di partenza e distendi le braccia verso l'alto
4. Portare i manubri alla posizione di partenza e ricomincia
Romanian Deadlift
Video dimostrazione
1. Tieni un paio di manubri, posizione di partenza in piedi
2. Con un leggero piegamento in avanti abbassa il busto verso il pavimento e stendi una gamba
contemporaneamente
3. Mantieni la schiena piatta e il petto in fuori per tutto il movimento
4. una volta che la parte superiore del corpo raggiunge parallelamente il pavimento comincia a
riposizionarti alla posizione iniziale e ricomincia con l'altra gamba
Mountain Climbers
Video Dimostrazione
1. Inizia in posizione di spinta con le mani sotto le spalle appoggiate al pavimento
2. Velocemente solleva un piede da terra fino a piegarlo sotto il petto
3. Porta il piede alla posizione di partenza e allo stesso tempo porta in avanti l'altra gamba con
lo stesso movimento
4. Assicurati che ci sia sempre un piede a terra durante l'esercizio
Bicycle & rotate
video dimostrazione
1. mettiti con la schiena appoggiata al pavimento, le gambe sollevate dal pavimento e le mani e
i gomiti dietro la testa.
2. Mentre sollevi la spalla destra da terra cerca di portare il gomito verso il finoscchio sinistro e
allo stesso tempo allunga la gamba destra fino a quando non è completamente distesa e
sollevata dal pavimento.
3. Alterna il movimento prima da un lato, poi dall'altro.
Affondi inversi con manubri
Video dimostrazione
1. Tieni un paio di manubri e le gambe leggermente divaricate
2. Fai un grande passo indietro e porta il ginocchio verso il pavimento fino a quando la cosscia
anteriore è parallela al terreno
3. mentre fai il passo indietro solleva i manubri fino a che non sono paralleli al pavimento.
4. Fai un passo indietro fino alla posizione di partenza e cambia gamba per la ripetizione
successiva
Jump squat
Video dimostrazione
1. Inizia con le gambe leggermente divaricate quindi accovacciati come se stessi facendo un
normale squat
2. Quando le coscie sono parallele al pavimento spingi coi talloni come se guidassi una
macchina
3. torna alla posizione iniziale
4. fasi un salto aiutandoti con un movimento oscillatorio delle braccia
Affondi con rematori
Video dimostrazione
1. Partire come per fare dei normali stacchi
2. durante la parte finale del primo stacco alzare i gomiti dietro la schiena tirando coi dorsali
3. tornare alla posizione iniziale e ricominciare con l'altra gamba
Addominali
Video dimostrazione
Spider Crowl
Video dimostrazione
1. Appoggia le mani sul pavimento e i piedi leggermente divaricati
2. Solleva la mano destra da terra e contemporaneamente solleva il piede sinistro da terra
3. Porta la mano destra e il piede sinistro fino a toccarsi
4. Torna nella posizione di partenza
5. Cambia lato e ricomincia