it Piano nutrizionale per 30 giorni Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes1s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati L'unità di misura “tazza” che uso per i vari pasti corrisponde ad una tazza di circonferenza di 6 cm per 5 cm di altezza LISTA DELLA SPESA SETTIMANA 1 Burro di arachidi e/o mandorle cereali integrali (kcal medie 280 per tazza) Latte di mandorle / soya (senza zuccheri aggiunti) Uva Mandorle Cipolla Mele Miele /agave/sciroppo d'acero Asparagi Hummus Avocado kiwi Banane Limoni e/o succo di limone (100%) Fagioli (vario genere) frutti di bosco pepe nero Avena mirtilli Olio di oliva Pane integrale Olive Broccoli Cipolle cavolini di brussel Arance Carote Prezzemolo pesche Cavolfiore Pasta integrale Semi di Chia e / o altri semi pistacchi Pollo Funghi Cannella semi di zucca e/o girasol Ricotta (senza grassi o light Rice cakes sale spinaci fragole pomodori estratto di vaniglia Vinagrette Frutta secca Yiogurt (greco, magro kcal medie 150 per tazza)cioccolato fondente Uova origano Quinoa Uva passa Riso integral Spezie opzionali secondo le tue preferenze: cumino, basilico, ginger, origano, rosmarino, paprika, pepe. Le spezie sono un semplice ed efficace modo per di aggiunmgere sapore alle tue ricette senza aumentare le calorie o il sodio, usale senza problemi di quantità in ogni tuo pasto. Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes2s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati Giorno 1 COLAZIONE Uova (omelette) olio di oliva toast o gallette di riso (100 kcal x fetta circa) Frutta Totale calorico SNACK 1 1400 KCAL Totale calorico 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 1 uovo 1 cucchiaio 1 fetta 80 gr 1 uovo 1 cucchiaio 1 fetta 80 gr 2 uova 1,5 cucchiai 1 fetta 100 gr 3 uova 1,5 cucchiai 2 fette 150 gr 3 uova 1,5 cucchiai 2 fette 150 gr 262 kcal 262 kcal 450 kcal 705 kcal 705 kcal 1400 KCAL Gallette di riso Burro di arachidi o mandorle Banana 1800 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 1 galletta 1 galletta 1 cucchiaio 1 cucchiaio 1/2 banana media 1 banana 1 galletta 1 cucchiaio 1 banana 1 galletta 1 cucchiaio 1 banana 2 gallette 1,5 cucchiai 1 banana 171 kcal 230 kcal 230 kcal 273 kcal 230 kcal Preparazione: spalma il burro di arachidi sulla galletta e aggiungi la banana a fettine. Se puoi usa gallette integrali PRANZO 1400 KCAL Spinaci Fagioli funghi semi di zucca Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 200 gr 100 gr 50 gr 10 gr 200 gr 150 gr 50 gr 10 gr 300 gr 150 gr 50 gr 20 gr 300 gr 250 gr 80 gr 30 gr 350 gr 300 gr 80 gr 30 gr 288 kcal 446 kcal 530 kcal 530 kcal 625 kcal Preparazione Miscela tutto insieme e condisci con vanigrette o olio di oliva o la tua salsa preferita (no zuccheri aggiunti) Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes3s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati SNACK 2 1400 KCAL Ricotta (light dolcificata) pesca Banana Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 100 gr 1/2 100 gr 1/2 150 gr 1 150 gr 1 1/2 200 gr 2 140 kcal 159 kcal 189 kcal 202 kcal 234 kcal Preparazi Taglia a fettine la pesca e mettila sulla ricotta (dolcificata se preferisci) CENA 1400 KCAL Filetto di Salone Cipolla a fettine Limone riso integrale broccoli olio di oliva Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 140 gr 1/2 1 cucchiaio 40 gr 150 gr 1/2 cucchiaio 170 gr 1/2 1 cucchiaio 40 gr 150 gr 0,8 cucchiai 170 gr 1 2 cucchiai 60 gr 200 gr 1 cucchiaio 200 gr 1 1/2 2 cucchiai 60 gr 200 gr 1 cucchiaio 230 gr 2 2 cucchiai 100 gr 300 gr 1,5 cucchiai 466 kcal 591 kcal 636 kcal 721 kcal 920 kcal Preparazione Mixa la cipolla e il limone e altra spezie a piacere in una ciotola con olio di oliva. Aggiungi il salmone e cuoilo a 220° per 15' Prepara il riso in un piatto con i broccoli. Aggiungi extra limone sul salmone Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes4s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati Giorno 2 COLAZIONE Proteine in polvere avena o cereali integrale Burro di arachidi Latte di soya Totale calorico 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 15 gr 40 gr 0,5 cucchiai 80 ml 20 gr 50 gr 0,8 cucchiai 100 ml 25 gr 60 gr 1 cucchiaio 150 ml 30 gr 80 gr 1,5 cucchiai 180 ml 40 gr 90 gr 2 cucchiai 200 ml 350 kcal 410 kcal 480 kcal 550 kcal 705 kcal Preparazione: scalda in microonde il latte con l'avena, aggiungi le proteine in polvere e infine il burro di arachidi SNACK 1 1400 KCAL Pistacchi Totale calorico PRANZO Totale calorico 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 10 10 15 20 30 80 kcal 80 kcal 110 kcal 160 kcal 240 kcal 1400 KCAL Avocado ceci cipolla e pomodori Succo di limone Toast (circa 100 kcal a fetta) 1800 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 40 gr 100 gr 1/2 1 cucchiaio 1,5 fette 40 gr 100 gr 1/2 1 cucchiaio 1,5 fette 100 gr 60 gr 1/2 1 cucchiaio 2 fette 100 gr 80 gr 1 1 cucchiai 1/2 2 fette 100 gr 100 gr 1 2 cucchiai 3 fette 368 kcal 368 kcal 613 kcal 638 kcal 812 kcal Preparazione: mixa l'avocado e i ceci insieme. Mixa la cipolla, e il limone. Metti l'impasto sui toast e aggiungi il pomodoro a fettine SNACK 2 Yogurt greco magro (dolcificato) 1400 KCAL 80 gr 1800 KCAL 80 gr 2200 KCAL 150 gr 2600 KCAL 200 gr Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes5s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati 3000 KCAL 200 gr Cereali o avena Totale calorico 30 gr 30 gr 40 gr 50 gr 60 gr 162 kcal 162 kcal 223 kcal 352 kcal 384 kcal Preparazione: Aggiungio l'avena nello yogurt o nel caso di cereai mangiali a parte se preferisci CENA 1400 KCAL Pasta integrale tipo Penne Broccoli aglio o altre spezie olio di oliva Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 40 gr 100 gr 1 cucchaio 1 cucchaio 60 gr 150 gr 1 cucchaio 1 cucchaio 65 gr 150 gr 1 cucchaio 1 cucchaio 80 gr 200 gr 1 cucchaio 1,5 cucchaio 150 gr 300 gr 1 cucchaio 2 cucchaio 368 kcal 569 kcal 588 kcal 664 kcal 770 kcal Preparazione: Cuoci la pasta, aggiungi i broccoli 5' prima della fine della cottura della pasta, metti l olio e infine aggiungi le spezie. Sentiti libero di aggiungere limone o altra salsa senza zuccheri aggiunti Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes6s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati Giorno 3 COLAZIONE Toast (kcal medie 100 kcal per fetta) burro di arachidi banana cannella (opzionale) Totale calorico 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 1 fetta 1 cucchiaio 1 media 1,5 fette 1 cucchiaio 1 media 1,5 fette 1 cucchiaio 1 media 1,5 fette 1,8 cucchiaio 1 media 2 fette 2 cucchiai 1 media 285 kcal 349 kcal 349 kcal 396 kcal 496 kcal Preparazione: spalma il burro di arachidi sui toast, aggiungi la banana a fettine e aggiungi sapore con la cannella SNACK 1 1400 KCAL Hummus Carote Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 2 cucchiai 1 tazza 5 cucchiai 1,5 tazza 5 cucchiai 1,5 tazza 5 cucchiai 1,5 tazza 6 cucchiai 2 tazze 115 kcal 184 kcal 184 kcal 184 kcal 230 kcal Preparazione: / SNACK 1 1400 KCAL Hummus Carote Totale calorico PRANZO Riso integrale noci o altra frutta secca 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 2 cucchiai 1 tazza 5 cucchiai 1,5 tazza 5 cucchiai 1,5 tazza 5 cucchiai 1,5 tazza 6 cucchiai 2 tazze 115 kcal 184 kcal 184 kcal 184 kcal 230 kcal 1400 KCAL 0.75 tazza 1 cucchiaio 1800 KCAL 1 tazza 1 cucchiaio 2200 KCAL 1,5 tazze 1 cucchiaio 2600 KCAL 1,75 tazze 1 cucchiaio Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes7s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati 3000 KCAL 1,75 tazze 2 tazze uva secca feta cipolla e limoine Totale calorico 30 gr 1 cucchiaio 30 gr 1 cucchiaio 50 gr 1 cucchiaio 100 gr 1 cucchiaio 100 gr 1 cucchiaio 236 kcal 312 kcal 500 kcal 645 kcal 645 kcal Preparazione: cuoci il riso, aggiungi le noci, l'uvetta e la feta, servi freddo o a temperatura ambiente SNACK 2 1400 KCAL Banana mirtilli latte di soia o mandorla Totale calorico 1 media 1/2 tazza 1/2 tazza 165 kcal 1800 KCAL 1media 1/2 tazza 0,75 tazza 192 kcal 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 1media 1 tazza 1 tazza 1media 1 ,5 tazze 1 tazza 1media 1,5 tazze 1 tazza 287 kcal 351 kcal 351 kcal Preparazione: frulla la banana e i mirtilli con il latte, metti in freezer per 30' e servi freddo e denso CENA 1400 KCAL Spaghetti fagioli pomodoro olio di oliva toast Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 2 tazze 0,6 tazza 1 cucchiaio 1 fetta 2 tazze 1 tazza 1 cucchiaio 1 fetta 2 tazze 1,3 tazze 1 cucchiaio 1 fetta 2,5 tazze 1 ,5 tazze 1 ,25 cucchiai 2 fette 2,5 tazze 1,5 tazze 1,5 cucchiai 3 fette 496 kcal 596 kcal 702 kcal 898 kcal 1035 kcal Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes8s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati Giorno 4 COLAZIONE avena latte di soia o mandorla frutti di bosco olio di oliva semi di chia o di sesamo Totale calorico 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 1/ 2 tazza 1/2 tazza 0,70 tazza 1 cucchiaio 1 cucchiaio 1 tazza 1 tazza 1 tazza 1,5 cucchiai 1,5 tazze 1,25 tazze 1 tazza 2 cucchiai 1,5 tazze 1 ,5 tazze 1 ,5 tazze 2,5 cucchiai 2 tazze 2 tazze 1,5 tazze 3 cucchiai 249 kcal 387 kcal 513 kcal 597 kcal 732 kcal Preparazione: metti l'avena nel latte aggiungi, scalda in micoronde per 1', quindi aggiungi i frutti di bosco e i semi di chia SNACK 1 1400 KCAL sedano burro di arachidi Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 1 tazza 0,5 cucchiai 1,25 tazza 1,25 cucchiai 1,5 tazze 1,5 cucchiai 1,5 tazze 1,5 cucchiai 2 tazze 2 cucchiai 67 kcal 146 kcal 176 kcal 176 kcal 224 kcal Preparazione: mixa il burro di arachidi col sedano PRANZO 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL spinaci uvetta mela a fettine olio di oliva uova bollite sale (opzionale) 4 tazze 2 cucchiai 1/2 tazza ',0,25 cucchiaio 1 uovo 4 tazze 4 cucchiai 1/2 tazza 1/2 cucchiaio 1 uovo 5 tazze 4 cucchiai 0,75 cucchiaio 2 uova 5 tazze 5 cucchiai 0,75 cucchiaio 2 uova 5 tazze 6 cucchiai 1 cucchiaio 2 uova 331 kcal 443 kcal 625 kcal 695 kcal 758 kcal Totale calorico 3000 KCAL Preparazione: mixa tutti gli ingrediento in una ciotola, taglia a fettine e uova e aggiungile o mangiale a parte SNACK 2 Ricotta (light) 1400 KCAL 0,5 tazza 1800 KCAL 0,5 tazza 2200 KCAL 0,5 tazza 2600 KCAL 0.75 tazza Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes9s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati 3000 KCAL 0,75 tazza banana Totale calorico 1 piccola 1 piccola 1 piccola 1 media 1 grande 190 kcal 190 kcal 190 kcal 240 kcal 255 kcal Preparazione: miza insiene schiacciando la banana e unendola poi alla ricotta oppure mangiale separatamente CENA 1400 KCAL Toast spinaci peperoni e mais olio di oliva sale e pepe (a piacere) funghi ( 1/2 tazza) Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 2 fetta '0,25 tazze 0,75 tazza 0,5 cucchiai 2 fetta 1/2 tazza 0,75 tazza 0,5 cucchiai 2 fetta 1/2 tazza 1.25 tazza 0,5 cucchiai 2.5 fette 1 tazza 1.50 tazza 0,75 cucchiai 3fette 1 tazza 1.50 tazza 0,75 cucchiai ( 1/2 tazza) ( 1/2 tazza) ( 1/2 tazza) ( 1/2 tazza) ( 1/2 tazza) 360 kcal 396 kcal 448 kcal 575 kcal 690 kcal Preparazione: mixa sale e pepe con mais e spinaci (ti suggerisco anche il cumino e aglio), glirglia i funghi, aggiungi olio e crear un sandwich con i toast Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes10s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati Giorno 5 COLAZIONE Yogurt greco frutti di bosco banana quinoa o avena cotte Totale calorico 1400 KCAL 1800 KCAL 1 / tazza 0,33 tazze 1 media 0,5 tazza 324 kcal 2200 KCAL 1/2 tazza 0,50 tazze 1 media 0,75 tazza 0,70 tazza 0,50 tazze 1 media 1 tazza 391 kcal 490 kcal 2600 KCAL 1 tazza 0,75 tazze 1 media 1 tazza 558 kcal 3000 KCAL 1 tazza 1 tazza 1 media 1,5 tazze 678 kcal Preparazione: mixa i frutti di bosco, e lo yogurt greco e la quinoa o avena (cotte), aggiungi in cima la banana in fettine. Lo yogurt va bene anche intero SNACK 1400 KCAL Uova bollite sale e pepe a piacere Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 1 uovo 1 1/2 uovo 2 uova 2 uova 3 uova 71 kcal 107 kcal 142 kcal 142 kcal 213 kcal Preparazione: aggiungi sale e pepe o altre spezie a piacere ma solo ingredienti senza calorie PRANZO 1400 KCAL toast avocado pomodori freschi spinaci freschi uva Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 2fetta 0,5 medio 1 medio 0,5 tazza 0,5 tazza 2fetta 0,5 medio 1 medio 0,5 tazza 1 tazza 2fetta 0,75 medio 1 medio 0,5 tazza 1,25 tazze 2fetta 1 medio 1 medio 0,75 tazze 1 ,5 tazze 2 fette 1 medio 1 medio 0,75 tazze 1 ,5 tazze 369 kcal 383 kcal 496 kcal 514 kcal 614 kcal Preparazione: mixa tutti gli ingredienti e crea il tuo sandwich SNACK 2 1400 KCAL Yogurt greco magro (dolcificato) Cereali o avena Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 80 gr 30 gr 80 gr 30 gr 150 gr 40 gr 200 gr 50 gr 200 gr 60 gr 162 kcal 162 kcal 223 kcal 352 kcal 384 kcal Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes11s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati Preparazione: Aggiungio l'avena nello yogurt o nel caso di cereai mangiali a parte se preferisci CENA Petto di pollo patate dolci cavolini di bruxel olio di oliva sale e pepe a piacere Totale calorico 1400 KCAL 1800 KCAL 80 gr 1 tazza 0,75 tazze 0,25 cucchiai 100 gr 1,5 tazze 1 tazza 0,50 cucchiai 376 kcal 513 kcal 2200 KCAL 2600 KCAL 160 gr 1,75 tazze 1,25 tazze 1,5 cucchiai 200 gr 2,50 tazze 1,50 tazze 1,8 cucchiai 626 kcal 770 kcal 3000 KCAL 250 gr 2,50 tazze 2 tazze 1,8 cucchiai 853 kcal Preparazione: cuoci le papate dolci per 45' a 180° , copri e cucina il pollo in forno a 180° per 35' o fino a quando è ben dorato. Taglia in 2 i cavolini e aggiungi l olio di oliva, aggiungi sale e pepe per insaporire o spezie a piacere Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes12s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati Giorno 6 COLAZIONE Latte mandorla o di soia banana cannella e vaniglia a piacere arancia Totale calorico 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 0,5 tazza 1 uovo 0,75 tazza 2 uova 1 tazza 2 uova 1,5 tazza 2 uova 1,5 tazza 3 uova 1 media 1 media 1 media 1 media 1 media 238 kcal 333 kcal 363 kcal 418 kcal 487 kcal Preparazione: schiaccia la banana, aggiungi le uova, la cannella vaniglia e sale (opzionale), mixa tutto e usa e cuoci su padella antiaderente come fosse un pancake. Puoi aggiungere alla fine miele e/o frutti di bosco come mirtilli SNACK 1 1400 KCAL mandorle uvetta Totale calorico PRANZO Penne integrali ricotta light pomodori Broccoli e funghi peperoni pepe nero (opzionale) Totale calorico Preparazione: 1800 KCAL 2200 KCAL 6 mandorle 3 cucchiai 6 mandorle 3 cucchiai 12 mandorle 1/2 tazza 16 mandorle 1/2 tazza 16 mandorle 1/2 tazza 123 kcal 123 kcal 300 kcal 327 kcal 327 kcal 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 0,75 0,5 tazze 0,70 tazze 0,70 tazze 0,50 tazze 1 tazza 0,75 tazze 0,70 tazze 0,70 tazze 0,50 tazze 312 kcal 432 kcal 2600 KCAL 3000 KCAL 1 tazza 1 tazza 0,70 tazze 0,70 tazze 0,50 tazze 1 tazza 1 tazza 0,70 tazze 0,70 tazze 0,50 tazze 1,5 tazze 1/5 tazza 0,70 tazze 0,70 tazze 0,70 tazze 481 kcal 481 kcal 699 kcal mixa tutti gli ingredienti e servi freddo SNACK 2 Latte di mandorla banana e frutti di bosco 1400 KCAL 0,5 tazza 1 media 1800 KCAL 0,75 tazza 1 media 2200 KCAL 1 tazza 1 media 2600 KCAL 1,5 tazze 1 media Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes13s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati 3000 KCAL 1,5 tazze 1 media Totale calorico Preparazione: 180 kcal 205 kcal 308 kcal 308 kcal mixa tutti gli ingredienti in un frullatore e servi freddo CENA 1400 KCAL Fagioli patate dolci uova avocado sale e pepe a piacere Totale calorico Preparazione: 155kcal 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 0,5 tazza 0,75 tazza 2 uova 0,25 med 1 tazza 1 tazza 2 uova 0,25 med 1 tazza 1 tazza 2 uova 0,5 med 1,5 tazze 1,5 tazze 2 uova 0,5 med 1,5 tazze 1,5 tazze 2 uova 0,5 med 455 kcal 6090kcal 707 kcal 898 kcal 955 kcal cucina le patate dolci in forno a 180° per 40' o fino a doratura quindi servi insieme ai fagioli e le uova Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes14s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati Giorno 7 COLAZIONE uova quinoa kiwi Totale calorico SNACK 1 2200 KCAL 2600 KCAL 1 uovo 0,75 tazza 1 medio 1 uovo 1 tazza 1.5 medio 2 uova 1 ,5 tazza 1.5 medio 2 uova 2 tazze 2 medi 275 kcal 353 kcal 527 kcal 660 kcal 1400 KCAL Hummus crackers integrali Totale calorico 3000 KCAL 3 uova 2 tazze 2,5 medi 746 kcal 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 1 cucchiaio 2 pezzi 2 cucchiai 2 pezzi 2,5 cucchiai 3 pezzi 2,5 cucchiai 3 pezzi 3,5 cucchiai 4 pezzi 98 kcal 121 kcal 170 kcal 170 kcal 230 kcal spalma l'hummus sopra i cracker PRANZO 1400 KCAL Insalata mista pomodori a fettine succo di limone olive snocciolate fagioli toast Totale calorico Preparazione: 1800 KCAL cucina la quinoa in padella, aggiungo le uova e ciontinua a cuocere amalgamando tutto. spezia a piacere (consigliate: cumino, pepe, chili, paprika) Preparazione: Preparazione: 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 2 tazze 1 medio 1 cucchiaio 6 olive 0,75 tazza 1 fetta 2,5 tazze 1 medio 1 cucchiaio 8 olive 1 tazza 1 fetta 2,5 tazze 1 medio 1 cucchiaio 8 olive 1 tazza 1 fetta 2,5 tazze 1 medio 1 medio 9olive 1,5 tazza 2 fette 3,5 cucchiai 1 medio 1 medio 10 olive 2 tazze 2 fette 357 kcal 433 kcal 433 kcal 649 kcal 794 kcal mixa tutti gli ingredienti per l'insalata, aggiungi alla fine fagioli o mangiali a parte insieme al toast CENA Carne di manzo magra a fette 1400 KCAL 60 gr 1800 KCAL 80 gr 2200 KCAL 120 gr 2600 KCAL 200 gr Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes15s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati 3000 KCAL 250 gr aglio spinaci feta broccoli olio di oliva sale e pepe a piacere Totale calorico Preparazione: 1 cucchiaio 1 tazza 100 gr 0,75 tazza 0,25 cucchiai 1 cucchiaio 1 tazza 100 gr 1 tazza 0,50 cucchiai 1 cucchiaio 1 tazza 120 gr 1 tazza 0,75 cucchiai 1 cucchiaio 2 tazze 150 gr 1,5 tazza 1 cucchiaio 1 cucchiaio 2 tazze 180 gr 2 tazze 2 cucchiai 378 kcal 534 kcal 580 kcal 645 kcal 757 kcal mixa gli spinaci con lal'aglio, sale e pepe con l'olio. Aggiungi la feta e usa questo impasto come contorno per la carne che dovrai aver cucinato a 180° per 50'. Usa i broccoli come contorno Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes16s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati SETTIMANA 2 Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes17s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati Lista della spesa Latte di mandorle mandorle mela salsa di mela avocado banane basilico fagioli peperoni pane integrale tipo toast broccoli carote sedano semi di chia petto di pollo cilantro pesce Ricotta uova aglio cereali integrali uva fagioli verdi cipolla miele salsa piccante (opzionale) Hummus Kiwi Limone Melone Frutti di bosco Mozzarella light Funghi Avena Olive Olio di oliva Pecshe Burro di arachidi Pistacchi popcorn semi di zucca uvetta Quinoa Peperoni Riso integrale Sale e pepe Spinaci Fragole Dolcificante Salsa di pomodoro Tonno Frutta secca Patate dolci Yogurt greco magro Compra le spezie che preferisci in base ai tuoi gusti, ad esempio cumino, ginger, cannella, paprika, pepe nero ecc. Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes18s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati Giorno 8 COLAZIONE Avena latte mandorla banana burro arachidi Totale calorico Preparazione: 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 0,40 tazza gr 0,70 tazza 1 media 1 cucchiaio 0,50 tazza 0,70 tazza 1 media 1 cucchiaio 0,75 tazza 1 tazza 1 media 1 ,5 cucchiaio 1 tazza 1,5 tazza 1 media 2cucchiaio 1 tazza 1,5 tazza 1 media 2 cucchiai 318 kcal 374 kcal 509 kcal 648 kcal 648 kcal cuoci l'avena per 1' in micronede con il latte di mandorla o acqua, aggiungi la banana in fettine e in cima metti il burro di arachidi SNACK 1 1400 KCAL uvetta pistacchi Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 2 cucchiai 15 3 cucchiai 20 3 cucchiai 20 3 cucchiai 20 5 cucchiai 25tazza 171 kcal 237 kcal 237 kcal 237 kcal 332 kcal Preparazione: // PRANZO 1400 KCAL Spinaci avocado uova bollite fagioli neri Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 3 tazze 0,25 medio 1 uovo 0,30 tazza 4 tazze 0,25 medio 1 uovo 0,50 tazza 4 tazze 1/2 medio 2 uova 0,50 tazza 4 tazze 1/2 medio 2 uova 0,75 tazza 4 tazze 1/2 medio 2 uova 0,75 tazza 309 kcal 334 kcal 504 kcal 627 kcal 663 kcal Preparazione: mixa gli ingredienti aggiungi se preferisci della salsa per insalata, aggiungi pepe e aglio a piacere Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes19s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati SNACK 2 1400 KCAL Ricotta light avocado uova bollite fagioli neri Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 0,40 tazza 0,25 medio 1 uovo 0,30 tazza 0,50 tazza 0,25 medio 1 uovo 0,50 tazza 4 tazze 1/2 medio 2 uova 0,50 tazza 4 tazze 1/2 medio 2 uova 0,75 tazza 4 tazze 1/2 medio 2 uova 0,75 tazza 309 kcal 334 kcal 504 kcal 627 kcal 663 kcal Preparazione: mixa gli ingredienti aggiungi se preferisci della salsa per insalata, aggiungi pepe e aglio a piacere CENA 1400 KCAL Patate dolci fagioli neri cipolla broccoli petto di pollo (gligliato o al forno) Totale calorico Preparazione: 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 1/2 tazza 0,33 tazza 1/2 1 tazza 100 gr 0,75 tazza 1/2 tazza 1/2 1 tazza 120 gr 0,75 tazza 0,75 tazza 1/2 1 tazza 150 gr 1 tazza 0,75 tazza 1/2 1 tazza 1/2 200 gr 1 tazza 1 tazza 1/2 2 tazze 250 gr 386 kcal 485 kcal 637 kcal 743 kcal 861 kcal spezia il pollo e cuocilo alla grglia o in forno. Aggiungi i fagioli in cima alla patate tagliate a metà e crea il tuo piatto con broccoli e pollo Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes20s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati Giorno 9 COLAZIONE Uova pomodoro spinaci pane integrale olio evo Totale calorico Preparazione: 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 1 uovo 1 medio 0,30 tazza 1 fetta 0,30 cucchiai 1 uovo 1,5 medio 0,30 tazza 1 fetta 0,30 cucchiai 2 uova 1,5 medio 0,50 tazza 1 fetta 0,50 cucchiai 2 uova 1,5 medio 0,50 tazza 2 fette 0,50 cucchiai 3000 KCAL 3 uova 2 medi 0,50 tazza 2 fette 1 cucchiaio 117 kcal 184 kcal 184 kcal 184 kcal 265 kcal cuoci le uova con l'olio evo, aggiungi pepe mentre cucini per aggiungere sapore. Aggiungi gli altri ingredienti e crea il tuo sandwich. Aggiungi un cucchiaio di salsa piccante se preferisci SNACK 1 Mela Burro di arachidi Totale calorico Preparazione: 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 1 media 0,75 cucchiai 1 media 0,75 cucchiai 1 media 1 cucchiai 1 media 1,5 cucchiai 1 media 2 cucchiai 165 kcal 165 kcal 189 kcal 236 kcal 283 kcal Mangia separatamente o se preferisci spalma il burro sulla mela dopo averla sminuzzata PRANZO 1400 KCAL spinaci barbabietola e funghi semi di zucca o girasole tonno Totale calorico Preparazione: 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 1 media 0,25 tazza 0,75 cucchiai 0,50 tazza 1 media 0,50 tazza 1 cucchiaio 0,70 tazza 1 media 1 tazza 1,5 cucchiai 0,75 tazza 1 media 1 tazza 2 cucchiai 0,75 tazza 1 media 1, 5 tazze 2 cucchiai 1 tazza 255 kcal 311 kcal 424 kcal 475 kcal 588 kcal Mixa e spezia tutti gli ingredienti infine aggiungi il tonno o mangialo separatamente SNACK 2 1400 KCAL Banana granella Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 1 media 0,25 tazze 1 mediamente0,50 0,50 tazze 1 media 0,75 tazza 1 media 1 tazza 1 media 1 tazza 175 kcal 245 kcal 315 kcal 385 kcal 385 kcal Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes21s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati Preparazione: // CENA 1400 KCAL Riso integrale granella Totale calorico Preparazione: 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 0,70 tazza 1 tazza 1 tazza 1,25 tazze 1,75 tazze 175 kcal 245 kcal 315 kcal 385 kcal 385 kcal // Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes22s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati Giorno 10 COLAZIONE avena latte di soia o mandorla banana cannella a paiacere Totale calorico Preparazione: 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 0,75 tazza 0,75 tazza 1 media 1,25 tazza 1 tazza 1 media 1,5 tazza 1,5 tazze 1 media 1,75 tazza 1,5 tazze 1 media 249 kcal 324 kcal 439 kcal 509 kcal 575 kcal 1400 KCAL uva mandorle Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 1 tazza 15 1,5 tazza 19 1,5 tazza 19 2 tazze 23 2,5 tazze 28 158 kcal 224 kcal 224 kcal 296 kcal 361 kcal // PRANZO 1400 KCAL Pane a fette avocado uova pomodoro e spinaci arancia Totale calorico Preparazione: 1800 KCAL 0,50 tazza 0,50 tazza 1 media cuoci la avena in micronde per 1 minuti, aggiungi la banana e la cannella, e infine il latte, e goditi la tua colazione SNACK 1 Preparazione: 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 1 fetta 0,25 medio 1 uovo 1 tazza 1 media 1,5 fette 0,25 medio 2 uova 1 tazza 1 media 2 fette 1/2 medio 2 uova 1 tazza 1 media 2 fette 1/2 medio 3 uova 1 tazza 1 media 3 fette 1/2 medio 3 uova 1 tazza 1 media 362 kcal 475 kcal 556 kcal 619 kcal 719 kcal Schiaccia i funghi e aggiungi le tue spezie preferite, quindi spalma sul pane, aggiungi il pomodoro in fettine, l'uovo in fettine e spinaci e crea il tuo sandwich. Puoi scegliere se cuocere l'uovo con un po di olio di cocco o bollirlo. Infine gustati la tua arancia SNACK 2 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes23s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati 3000 KCAL Pesca pistacchi Totale calorico 1/2 pesca 10 1 pesca 14 1 pesca 14 1 pesca 1/2 30 2 pesche 30 122 kcal 166 kcal 239 kcal 311 kcal 311 kcal Preparazione: CENA Pollo al forno pomodori e peperoni cipolla olio oliva sale e pepe opzionale Totale calorico Preparazione: 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 100 gr 0,66 tazza 0,66 tazza 0,70 cucchiai 120 gr pesca 0,70 tazza 0,70 tazza 0,80 cucchiai 150 gr 1 tazza 1 tazza 1 cucchiaio 200 gr 1,50 tazza 1,50 tazza 1 cucchiaio 250 gr 1,50 tazza 1,50 tazza 1 ,5 cucchiai 418 kcal 488 kcal 608 kcal 685 kcal 805 kcal insaporisci le evrdure con delle spezie e mixa con l'olio. Cuoci il pollo e spezialo con del curry o altra spezia a piacere Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes24s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati 3000 KCAL Giorno 11 COLAZIONE uova mozzarella light olio evo cannella a paiacere Melone spezie a piacere Totale calorico Preparazione: 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 2 uova 2 cucchiai 1 cucchiaio 1 tazza 2 uova 0,75 tazza 1 cucchiaio 1 tazza 3 uova 1/2 tazza 2 cucchiai 1,5 tazze 3 uova 1/2 tazza 2 cucchiai 2 tazze 3 uova 1/2 tazza 2 cucchiai 3 tazze 249 kcal 324 kcal 439 kcal 509 kcal 575 kcal 1400 KCAL Frutti di bosco mozzarella light olio evo cannella a paiacere Melone spezie a piacere Totale calorico PRANZO 1800 KCAL sbatti le uova e fai un omelette speziando a piacere e aggiungendo durante la cottura mozzarella e un goccio do ollio evo. Infine gustati il tuo melone SNACK 1 Preparazione: 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 0,50 tazze 2 uova 2 cucchiai 1 cucchiaio 1 tazza 0,66 tazze 2 uova 0,75 tazza 1 cucchiaio 1 tazza 0,66 tazze 3 uova 1/2 tazza 2 cucchiai 1,5 tazze 1 tazza 3 uova 1/2 tazza 2 cucchiai 2 tazze 1 tazza 3 uova 1/2 tazza 2 cucchiai 3 tazze 249 kcal 324 kcal 439 kcal 509 kcal 575 kcal sbatti le uova e fai un omelette speziando a piacere e aggiungendo durante la cottura mozzarella e un goccio do ollio evo. Infine gustati il tuo melone 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes25s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati 3000 KCAL Fagioli spinaci pomodoro pane integrale a fette Totale calorico Preparazione: 0,75 tazze 2 tazze 1 tazza 1 fetta 1 tazza 2 tazze 1 tazza 1 fetta 1,25 tazze 3 tazze 1 tazza 1 fetta 1,75 tazze 3 tazze 1 tazza 1 fetta 1,75 tazze 3 tazze 1 tazza 1 fetta 378 kcal 434 kcal 532 kcal 679 kcal 679 kcal cuoci i fagioli speziandoli a piacere (cumino è chili in polvere è ottimo). Aggiungi il pomodoro e spinaci e goditi il pranzo SNACK 2 1400 KCAL mandorle mela Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 5 1 media 12 1 media 18 1 media 18 1 media 30 1,5 media 129 kcal 177 kcal 219 kcal 219 kcal 349 kcal Preparazione: CENA 1400 KCAL Funghi cipolla e carote avocado uova fagioli o riso integrale olio oliva Totale calorico 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 0,30 tazza 0,30 tazza 0,30 medio 1 uovo 0,70 tazza 0,40 cucchiai 1800 KCAL 0,50 tazza 0,50 tazza 0,30 medio 1 uovo 1 tazza 0,50cucchiai 0,75 tazza 0,75 tazza 0,30 medio 1 uovo 1 tazza 0,70 cucchiai 1 tazza 1 tazza 0,30 medio 1 uovo 1,5 tazza 0,70 cucchiai 1 tazza 1 tazza 0,30 medio 1 uovo 2 tazze 0,75 cucchiai 378 kcal 496 kcal 573 kcal 721 kcal 832 kcal Preparazione: spezia le verdure aggiungendo l'olio.Intanto cuoci il riso. Una volta cotto mixalo con le verdure. Aggiungi infine le uova dopo avrrle cotte e fatte strapazzate Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes26s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati Giorno 12 COLAZIONE Fiocchi di avena latte mandorle fragole banana grandella nocciole Totale calorico 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 0,50 tazza 0,50 tazza 1 tazza 1 media 1 cucchiaio 0,50 tazza 0,50 tazza 1 tazza 1 media 2 cucchiai 0,75 tazza 0,75 tazza 1,5 tazza 1 media 4 cucchiai 1 tazza 1 tazza 1,5 tazza 1 media 4 cucchiai 1,25 tazza 1 tazza 1,5 tazza 1 media 5 cucchiai 342 kcal 374 kcal 501 kcal 601 kcal 761 kcal Preparazione: cuoci in micornede l'avena quindi aggiungi le freagole e banana in pezzetti e infine guarnisci con la granella SNACK 1 1400 KCAL Uova bollite sale e pepe (a piacere arancia Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 1 uovo 1 uovo 2 uova 2 uova 2 uova 1/2 media 1 media 1 media 1 media 1 media 115 kcal 158 kcal 229 229 229 Preparazione: // PRANZO 1400 KCAL Pane integrale a fette burro arachidi mela Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 1 fetta 1 cucchiaio 1 media 1 fetta 1,5 cucchiai 1 media 2 fette 1,5 cucchiai 1 media 2 fette 1,75 cucchiai 1 media 2 fette 2 cucchiai 1 media 353 kcal 405 kcal 571 611 229 Preparazione: crea un sandwich con burro di arachidi e miele SNACK 2 hummus carote 1400 KCAL 2 cucchiai 1 tazza 1800 KCAL 0,25 tazza 1.5 tazze 2200 KCAL 0,25 tazza 1.5 tazze 2600 KCAL 0,40 tazza 2 tazze Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes27s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati 3000 KCAL 0,50 tazza 2,5 tazze Totale calorico 92 171 kcal 171 229 320 Preparazione: // CENA Pollo al forno pomodori e peperoni cipolla olio oliva sale e pepe opzionale Totale calorico Preparazione: 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 100 gr 0,66 tazza 0,66 tazza 0,70 cucchiai 120 gr pesca 0,70 tazza 0,70 tazza 0,80 cucchiai 150 gr 1 tazza 1 tazza 1 cucchiaio 200 gr 1,50 tazza 1,50 tazza 1 cucchiaio 250 gr 1,50 tazza 1,50 tazza 1 ,5 cucchiai 418 kcal 488 kcal 608 kcal 685 kcal 805 kcal insaporisci le evrdure con delle spezie e mixa con l'olio. Cuoci il pollo e spezialo con del curry o altra spezia a piacere Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes28s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati 3000 KCAL Giorno 13 COLAZIONE Fiocchi di avena latte mandorle uvetta semi di chia o girasole Totale calorico Preparazione: 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 0,50 tazza 0,50 tazza 0,25 tazza 1 cucchiaio 1800 KCAL 1 tazza 0,50 tazza 0,30 tazza 1 cucchiaio 1,25 tazza 0,75 tazza 0,50 tazza 1,25 cucchiaio 1,25 tazza 1 tazza 0,50 tazza 1,25 cucchiaio 2 tazze 1 tazza 0,50 tazza 1,50 cucchiaio 312 kcal 412 kcal 554 kcal 604 kcal 672 kcal cuoci l'avena nel latte in micronde per 1' quindi aggiungi il resto degli ingredienti SNACK 1 1400 KCAL uva mandorle Totale calorico PRANZO Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 1 tazza 15 1,5 tazza 19 1,5 tazza 19 2 tazze 23 2,5 tazze 28 158 kcal 224 kcal 224 kcal 296 kcal 361 kcal 1400 KCAL Uova bollite spinaci funghi pane integrale a fette mela Preparazione: 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 1 uovo 1,50 tazza 0,50 tazza 1 fetta 0,50 media 1 uovo 0,75 tazza 1 tazza 1 fetta 1 media 1,5 uova 2 tazze 1 tazza 2 fette 1 media 2 uova 2,5 tazze 1,50 tazza 2,5 fette 1 media 2 uova 3 tazze 1,50 tazza 2,5 fette 1 media 323 kcal 399 kcal 537 kcal 667 kcal 702 kcal unisci tutti gli ingredienti e crea la tua insalata SNACK 2 Latte di mandorla banana e frutti di bosco 1400 KCAL 0,5 tazza 1 media 1800 KCAL 0,75 tazza 1 media 2200 KCAL 1 tazza 1 media 2600 KCAL 1,5 tazze 1 media Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes29s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati 3000 KCAL 1,5 tazze 1 media Totale calorico Preparazione: 180 kcal 205 kcal 308 kcal 308 kcal mixa tutti gli ingredienti in un frullatore e servi freddo CENA 1400 KCAL Uova bollite spinaci fagioli cotti salasa di pomodoro mozzarella Totale calorico Preparazione: 155kcal 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 1 uovo 1,50 tazza 0,70 tazza 0,70 tazza 1,5 cucchiai 1 uovo 0,75 tazza 1 tazza 1 tazza 1,5 cucchiai 1,5 uova 2 tazze 1 tazza 1 tazza 2 cucchiai 2 uova 1,25 tazze tazza 1,25 tazza 2.5 cucchiai 2 uova 1,25 tazze 1,25 tazza 1,25 tazza 3,5 cucchiai 416 kcal 493 kcal 560 kcal 700 kcal 795 kcal cuoci i peperoni e mixali ai fagioli e alla quinoa dopo averla cotta. Aggiungi la salsa di pomodoro, e metti in forno a 180° per circa 30'. Aggiungi in fine la mozzarella e cuoci per altri 5' Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes30s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati Giorno 14 COLAZIONE uova strapazzate spinaci pane integrale a fette banana + pesca Totale calorico SNACK 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 1 uovo 1,50 tazza 1,5 fette 1 media 2 uova 2 tazze 2 fette 1 media 2 uova 2,5 tazze 2 fette 1 media 3 uova 3 tazza 3 fette 1 media 333 kcal 424 kcal 541 kcal 638 kcal 757 kcal 1400 KCAL Yogurt greco frutti di bosco Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 0,50 tazza 0,50 tazza 0,50 tazza 0,66 tazza 0,66 tazza 0,66 tazza 1 tazza 0,75 tazze 1,5 tazze 1 tazza 120 kcal 132 kcal 165 kcal 227 kcal 287 kcal Mixa la frutta con lo yogurt Preparazione: PRANZO 1400 KCAL Fagioli cotto riso integrale avocado pomodori cubetti Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 0,50 tazza 0,50 tazza 0,25 medio 0,25 tazza 0,70 tazza 0,66 tazza 0,25 medio 0,50 tazza 0,75 tazza 0,75 tazza 0,50 medio 0,50 tazza 1 tazza 1 tazza 0,50 medio 0,50 tazza 1 tazza 1 tazza 1 medio 0,75 tazza 333 kcal 424 kcal 541 kcal 638 kcal 757 kcal mixa i fagioli e il riso, aggiungi l'avocado e i pomodori in fettine. Gusta caldo o freddo SNACK 2 1400 KCAL Latte di mandorla banana e frutti di bosco Totale calorico Preparazione: 1800 KCAL 1 uovo 1 tazza 1 fetta 0,75 media cuoci l'avena nel latte in micronde per 1' quindi aggiungi il resto degli ingredienti Preparazione: Preparazione: 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 0,5 tazza 1 media 0,75 tazza 1 media 1 tazza 1 media 1,5 tazze 1 media 1,5 tazze 1 media 155kcal 180 kcal 205 kcal 308 kcal 308 kcal mixa tutti gli ingredienti in un frullatore e servi freddo Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes31s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes32s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati SETTIMANA 3 Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes33s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati LISTA DELLA SPESA Burro di arachidi e/o mandorle cereali integrali (kcal medie 280 per tazza) Latte di mandorle / soya (senza zuccheri aggiunti) Uva Mandorle Cipolla Mele Miele /agave/sciroppo d'acero Asparagi Hummus Avocado kiwi Banane Limoni e/o succo di limone (100%) Fagioli (vario genere) frutti di bosco pepe nero Avena mirtilli Olio di oliva Pane integrale Olive Broccoli Cipolle cavolini di brussel Arance Carote Prezzemolo pesche Cavolfiore Pasta integrale Semi di Chia e / o altri semi pistacchi Pollo Funghi Cannella semi di zucca e/o girasole Ricotta (senza grassi o light) Quinoa cioccolato fondente Uva passa Uova Riso integrale origano Rice cakes sale spinaci fragole pomodori estratto di vaniglia Vinagrette Frutta secca Yiogurt (greco, magro kcal medie 150 per tazza) Spezie opzionali secondo le tue preferenze: cumino, basilico, gimger, origano, rosmarino, paprika, pepe. Le spezie sono un semplice ed efficace modo per d aggiunmgere sapore alle tue ricette senza aumentare le calorie o il sodio, usale senza problemi di quantità in ogni tuo pasto. Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes34s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati Giorno 15 COLAZIONE Uova (omelette) olio di oliva toast o gallette di riso (100 kcal x fetta circa) Frutta Totale calorico SNACK 1 1400 KCAL Totale calorico 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 1 uovo 1 cucchiaio 1 fetta 80 gr 1 uovo 1 cucchiaio 1 fetta 80 gr 2 uova 1,5 cucchiai 1 fetta 100 gr 3 uova 1,5 cucchiai 2 fette 150 gr 3 uova 1,5 cucchiai 2 fette 150 gr 262 kcal 262 kcal 450 kcal 705 kcal 705 kcal 1400 KCAL Gallette di riso Burro di arachidi o mandorle Banana 1800 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 1 galletta 1 galletta 1 cucchiaio 1 cucchiaio 1/2 banana media 1 banana 1 galletta 1 cucchiaio 1 banana 1 galletta 1 cucchiaio 1 banana 2 gallette 1,5 cucchiai 1 banana 171 kcal 230 kcal 230 kcal 273 kcal 230 kcal Preparazione: spalma il burro di arachidi sulla galletta e aggiungi la banana a fettine. Se puoi usa gallette integrali PRANZO 1400 KCAL Spinaci Fagioli funghi semi di zucca Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 200 gr 100 gr 50 gr 10 gr 200 gr 150 gr 50 gr 10 gr 300 gr 150 gr 50 gr 20 gr 300 gr 250 gr 80 gr 30 gr 350 gr 300 gr 80 gr 30 gr 288 kcal 446 kcal 530 kcal 530 kcal 625 kcal Preparazione Miscela tutto insieme e condisci con vanigrette o olio di oliva o la tua salsa preferita (no zuccheri aggiunti) SNACK 2 1400 KCAL Ricotta (light dolcificata) pesca Banana Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 100 gr 1/2 100 gr 1/2 150 gr 1 150 gr 1 1/2 200 gr 2 140 kcal 159 kcal 189 kcal 202 kcal 234 kcal Preparazi Taglia a fettine la pesca e mettila sulla ricotta (dolcificata se preferisci) Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes35s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati CENA 1400 KCAL Filetto di Salone Cipolla a fettine Limone riso integrale broccoli olio di oliva Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 140 gr 1/2 1 cucchiaio 40 gr 150 gr 1/2 cucchiaio 170 gr 1/2 1 cucchiaio 40 gr 150 gr 0,8 cucchiai 170 gr 1 2 cucchiai 60 gr 200 gr 1 cucchiaio 200 gr 1 1/2 2 cucchiai 60 gr 200 gr 1 cucchiaio 230 gr 2 2 cucchiai 100 gr 300 gr 1,5 cucchiai 466 kcal 591 kcal 636 kcal 721 kcal 920 kcal Preparazione Mixa la cipolla e il limone e altra spezie a piacere in una ciotola con olio di oliva. Aggiungi il salmone e cuoilo a 220° per 15' Prepara il riso in un piatto con i broccoli. Aggiungi extra limone sul salmone Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes36s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati Giorno 16 COLAZIONE Proteine in polvere avena o cereali integrale Burro di arachidi Latte di soya Totale calorico 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 15 gr 40 gr 0,5 cucchiai 80 ml 20 gr 50 gr 0,8 cucchiai 100 ml 25 gr 60 gr 1 cucchiaio 150 ml 30 gr 80 gr 1,5 cucchiai 180 ml 40 gr 90 gr 2 cucchiai 200 ml 350 kcal 410 kcal 480 kcal 550 kcal 705 kcal Preparazione: scalda in microonde il latte con l'avena, aggiungi le proteine in polvere e infine il burro di arachidi SNACK 1 1400 KCAL Pistacchi Totale calorico PRANZO Totale calorico 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 10 10 15 20 30 80 kcal 80 kcal 110 kcal 160 kcal 240 kcal 1400 KCAL Avocado ceci cipolla e pomodori Succo di limone Toast (circa 100 kcal a fetta) 1800 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 40 gr 100 gr 1/2 1 cucchiaio 1,5 fette 40 gr 100 gr 1/2 1 cucchiaio 1,5 fette 100 gr 60 gr 1/2 1 cucchiaio 2 fette 100 gr 80 gr 1 1 cucchiai 1/2 2 fette 100 gr 100 gr 1 2 cucchiai 3 fette 368 kcal 368 kcal 613 kcal 638 kcal 812 kcal Preparazione: mixa l'avocado e i ceci insieme. Mixa la cipolla, e il limone. Metti l'impasto sui toast e aggiungi il pomodoro a fettine SNACK 2 Yogurt greco magro (dolcificato) 1400 KCAL 80 gr 1800 KCAL 80 gr 2200 KCAL 150 gr 2600 KCAL 200 gr Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes37s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati 3000 KCAL 200 gr Cereali o avena Totale calorico 30 gr 30 gr 40 gr 50 gr 60 gr 162 kcal 162 kcal 223 kcal 352 kcal 384 kcal Preparazione: Aggiungio l'avena nello yogurt o nel caso di cereai mangiali a parte se preferisci CENA 1400 KCAL Pasta integrale tipo Penne Broccoli aglio o altre spezie olio di oliva Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 40 gr 100 gr 1 cucchaio 1 cucchaio 60 gr 150 gr 1 cucchaio 1 cucchaio 65 gr 150 gr 1 cucchaio 1 cucchaio 80 gr 200 gr 1 cucchaio 1,5 cucchaio 150 gr 300 gr 1 cucchaio 2 cucchaio 368 kcal 569 kcal 588 kcal 664 kcal 770 kcal Preparazione: Cuoci la pasta, aggiungi i broccoli 5' prima della fine della cottura della pasta, metti l olio e infine aggiungi le spezie. Sentiti libero di aggiungere limone o altra salsa senza zuccheri aggiunti Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes38s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati Giorno 17 COLAZIONE Toast (kcal medie 100 kcal per fetta) burro di arachidi banana cannella (opzionale) Totale calorico 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 1 fetta 1 cucchiaio 1 media 1,5 fette 1 cucchiaio 1 media 1,5 fette 1 cucchiaio 1 media 1,5 fette 1,8 cucchiaio 1 media 2 fette 2 cucchiai 1 media 285 kcal 349 kcal 349 kcal 396 kcal 496 kcal Preparazione: spalma il burro di arachidi sui toast, aggiungi la banana a fettine e aggiungi sapore con la cannella SNACK 1 1400 KCAL Hummus Carote Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 2 cucchiai 1 tazza 5 cucchiai 1,5 tazza 5 cucchiai 1,5 tazza 5 cucchiai 1,5 tazza 6 cucchiai 2 tazze 115 kcal 184 kcal 184 kcal 184 kcal 230 kcal Preparazione: / SNACK 1 1400 KCAL Hummus Carote Totale calorico PRANZO Totale calorico 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 2 cucchiai 1 tazza 5 cucchiai 1,5 tazza 5 cucchiai 1,5 tazza 5 cucchiai 1,5 tazza 6 cucchiai 2 tazze 115 kcal 184 kcal 184 kcal 184 kcal 230 kcal 1400 KCAL Riso integrale noci o altra frutta secca uva secca feta cipolla e limoine 1800 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 0.75 tazza 1 cucchiaio 30 gr 1 cucchiaio 1 tazza 1 cucchiaio 30 gr 1 cucchiaio 1,5 tazze 1 cucchiaio 50 gr 1 cucchiaio 1,75 tazze 1 cucchiaio 100 gr 1 cucchiaio 1,75 tazze 2 tazze 100 gr 1 cucchiaio 236 kcal 312 kcal 500 kcal 645 kcal 645 kcal Preparazione: cuoci il riso, aggiungi le noci, l'uvetta e la feta, servi freddo o a temperatura ambiente Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes39s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati SNACK 2 1400 KCAL Banana mirtilli latte di soia o mandorla Totale calorico 1800 KCAL 1media 1/2 tazza 0,75 tazza 1 media 1/2 tazza 1/2 tazza 165 kcal 192 kcal 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 1media 1 tazza 1 tazza 1media 1 ,5 tazze 1 tazza 1media 1,5 tazze 1 tazza 287 kcal 351 kcal 351 kcal Preparazione: frulla la banana e i mirtilli con il latte, metti in freezer per 30' e servi freddo e denso CENA 1400 KCAL Spaghetti fagioli pomodoro olio di oliva toast Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 2 tazze 0,6 tazza 1 cucchiaio 1 fetta 2 tazze 1 tazza 1 cucchiaio 1 fetta 2 tazze 1,3 tazze 1 cucchiaio 1 fetta 2,5 tazze 1 ,5 tazze 1 ,25 cucchiai 2 fette 2,5 tazze 1,5 tazze 1,5 cucchiai 3 fette 496 kcal 596 kcal 702 kcal 898 kcal 1035 kcal Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes40s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati Giorno 18 COLAZIONE avena latte di soia o mandorla frutti di bosco olio di oliva semi di chia o di sesamo Totale calorico 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 1/ 2 tazza 1/2 tazza 0,70 tazza 1 cucchiaio 1 cucchiaio 1 tazza 1 tazza 1 tazza 1,5 cucchiai 1,5 tazze 1,25 tazze 1 tazza 2 cucchiai 1,5 tazze 1 ,5 tazze 1 ,5 tazze 2,5 cucchiai 2 tazze 2 tazze 1,5 tazze 3 cucchiai 249 kcal 387 kcal 513 kcal 597 kcal 732 kcal Preparazione: metti l'avena nel latte aggiungi, scalda in micoronde per 1', quindi aggiungi i frutti di bosco e i semi di chia SNACK 1 1400 KCAL sedano burro di arachidi Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 1 tazza 0,5 cucchiai 1,25 tazza 1,25 cucchiai 1,5 tazze 1,5 cucchiai 1,5 tazze 1,5 cucchiai 2 tazze 2 cucchiai 67 kcal 146 kcal 176 kcal 176 kcal 224 kcal Preparazione: mixa il burro di arachidi col sedano PRANZO 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL spinaci uvetta mela a fettine olio di oliva uova bollite sale (opzionale) 4 tazze 2 cucchiai 1/2 tazza ',0,25 cucchiaio 1 uovo 4 tazze 4 cucchiai 1/2 tazza 1/2 cucchiaio 1 uovo 5 tazze 4 cucchiai 0,75 cucchiaio 2 uova 5 tazze 5 cucchiai 0,75 cucchiaio 2 uova 5 tazze 6 cucchiai 1 cucchiaio 2 uova 331 kcal 443 kcal 625 kcal 695 kcal 758 kcal Totale calorico 3000 KCAL Preparazione: mixa tutti gli ingrediento in una ciotola, taglia a fettine e uova e aggiungile o mangiale a parte SNACK 2 Ricotta (light) 1400 KCAL 0,5 tazza 1800 KCAL 0,5 tazza 2200 KCAL 0,5 tazza 2600 KCAL 0.75 tazza Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes41s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati 3000 KCAL 0,75 tazza banana Totale calorico 1 piccola 1 piccola 1 piccola 1 media 1 grande 190 kcal 190 kcal 190 kcal 240 kcal 255 kcal Preparazione: miza insiene schiacciando la banana e unendola poi alla ricotta oppure mangiale separatamente CENA 1400 KCAL Toast spinaci peperoni e mais olio di oliva sale e pepe (a piacere) funghi ( 1/2 tazza) Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 2 fetta '0,25 tazze 0,75 tazza 0,5 cucchiai 2 fetta 1/2 tazza 0,75 tazza 0,5 cucchiai 2 fetta 1/2 tazza 1.25 tazza 0,5 cucchiai 2.5 fette 1 tazza 1.50 tazza 0,75 cucchiai 3fette 1 tazza 1.50 tazza 0,75 cucchiai ( 1/2 tazza) ( 1/2 tazza) ( 1/2 tazza) ( 1/2 tazza) ( 1/2 tazza) 360 kcal 396 kcal 448 kcal 575 kcal 690 kcal Preparazione: mixa sale e pepe con mais e spinaci (ti suggerisco anche il cumino e aglio), glirglia i funghi, aggiungi olio e crear un sandwich con i toast Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes42s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati Giorno 19 COLAZIONE Yogurt greco frutti di bosco banana quinoa o avena cotte Totale calorico 1400 KCAL 1 / tazza 0,33 tazze 1 media 0,5 tazza 324 kcal 1800 KCAL 2200 KCAL 1/2 tazza 0,50 tazze 1 media 0,75 tazza 0,70 tazza 0,50 tazze 1 media 1 tazza 391 kcal 490 kcal 2600 KCAL 1 tazza 0,75 tazze 1 media 1 tazza 558 kcal 3000 KCAL 1 tazza 1 tazza 1 media 1,5 tazze 678 kcal Preparazione: mixa i frutti di bosco, e lo yogurt greco e la quinoa o avena (cotte), aggiungi in cima la banana in fettine. Lo yogurt va bene anche intero SNACK 1400 KCAL Uova bollite sale e pepe a piacere Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 1 uovo 1 1/2 uovo 2 uova 2 uova 3 uova 71 kcal 107 kcal 142 kcal 142 kcal 213 kcal Preparazione: aggiungi sale e pepe o altre spezie a piacere ma solo ingredienti senza calorie PRANZO 1400 KCAL toast avocado pomodori freschi spinaci freschi uva Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 2fetta 0,5 medio 1 medio 0,5 tazza 0,5 tazza 2fetta 0,5 medio 1 medio 0,5 tazza 1 tazza 2fetta 0,75 medio 1 medio 0,5 tazza 1,25 tazze 2fetta 1 medio 1 medio 0,75 tazze 1 ,5 tazze 2 fette 1 medio 1 medio 0,75 tazze 1 ,5 tazze 369 kcal 383 kcal 496 kcal 514 kcal 614 kcal Preparazione: mixa tutti gli ingredienti e crea il tuo sandwich SNACK 2 Yogurt greco magro (dolcificato) Cereali o avena 1400 KCAL 80 gr 30 gr 1800 KCAL 80 gr 30 gr 2200 KCAL 150 gr 40 gr 2600 KCAL 200 gr 50 gr Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes43s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati 3000 KCAL 200 gr 60 gr Totale calorico 162 kcal 162 kcal 223 kcal 352 kcal 384 kcal Preparazione: Aggiungio l'avena nello yogurt o nel caso di cereai mangiali a parte se preferisci CENA Petto di pollo patate dolci cavolini di bruxel olio di oliva sale e pepe a piacere Totale calorico 1400 KCAL 1800 KCAL 80 gr 1 tazza 0,75 tazze 0,25 cucchiai 100 gr 1,5 tazze 1 tazza 0,50 cucchiai 376 kcal 513 kcal 2200 KCAL 2600 KCAL 160 gr 1,75 tazze 1,25 tazze 1,5 cucchiai 200 gr 2,50 tazze 1,50 tazze 1,8 cucchiai 626 kcal 770 kcal 3000 KCAL 250 gr 2,50 tazze 2 tazze 1,8 cucchiai 853 kcal Preparazione: cuoci le papate dolci per 45' a 180° , copri e cucina il pollo in forno a 180° per 35' o fino a quando è ben dorato. Taglia in 2 i cavolini e aggiungi l olio di oliva, aggiungi sale e pepe per insaporire o spezie a piacere Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes44s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati Giorno 20 COLAZIONE Latte mandorla o di soia banana cannella e vaniglia a piacere arancia Totale calorico 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 0,5 tazza 1 uovo 0,75 tazza 2 uova 1 tazza 2 uova 1,5 tazza 2 uova 1,5 tazza 3 uova 1 media 1 media 1 media 1 media 1 media 238 kcal 333 kcal 363 kcal 418 kcal 487 kcal Preparazione: schiaccia la banana, aggiungi le uova, la cannella vaniglia e sale (opzionale), mixa tutto e usa e cuoci su padella antiaderente come fosse un pancake. Puoi aggiungere alla fine miele e/o frutti di bosco come mirtilli SNACK 1 1400 KCAL mandorle uvetta Totale calorico PRANZO Penne integrali ricotta light pomodori Broccoli e funghi peperoni pepe nero (opzionale) Totale calorico Preparazione: 1800 KCAL 2200 KCAL 6 mandorle 3 cucchiai 6 mandorle 3 cucchiai 12 mandorle 1/2 tazza 16 mandorle 1/2 tazza 16 mandorle 1/2 tazza 123 kcal 123 kcal 300 kcal 327 kcal 327 kcal 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 0,75 0,5 tazze 0,70 tazze 0,70 tazze 0,50 tazze 1 tazza 0,75 tazze 0,70 tazze 0,70 tazze 0,50 tazze 312 kcal 432 kcal 2600 KCAL 3000 KCAL 1 tazza 1 tazza 0,70 tazze 0,70 tazze 0,50 tazze 1 tazza 1 tazza 0,70 tazze 0,70 tazze 0,50 tazze 1,5 tazze 1/5 tazza 0,70 tazze 0,70 tazze 0,70 tazze 481 kcal 481 kcal 699 kcal mixa tutti gli ingredienti e servi freddo SNACK 2 Latte di mandorla banana e frutti di bosco 1400 KCAL 0,5 tazza 1 media 1800 KCAL 0,75 tazza 1 media 2200 KCAL 1 tazza 1 media 2600 KCAL 1,5 tazze 1 media Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes45s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati 3000 KCAL 1,5 tazze 1 media Totale calorico Preparazione: 180 kcal 205 kcal 308 kcal 308 kcal mixa tutti gli ingredienti in un frullatore e servi freddo CENA 1400 KCAL Fagioli patate dolci uova avocado sale e pepe a piacere Totale calorico Preparazione: 155kcal 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 0,5 tazza 0,75 tazza 2 uova 0,25 med 1 tazza 1 tazza 2 uova 0,25 med 1 tazza 1 tazza 2 uova 0,5 med 1,5 tazze 1,5 tazze 2 uova 0,5 med 1,5 tazze 1,5 tazze 2 uova 0,5 med 455 kcal 6090kcal 707 kcal 898 kcal 955 kcal cucina le patate dolci in forno a 180° per 40' o fino a doratura quindi servi insieme ai fagioli e le uova Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes46s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati Giorno 21 COLAZIONE uova quinoa kiwi Totale calorico SNACK 1 2200 KCAL 2600 KCAL 1 uovo 0,75 tazza 1 medio 1 uovo 1 tazza 1.5 medio 2 uova 1 ,5 tazza 1.5 medio 2 uova 2 tazze 2 medi 275 kcal 353 kcal 527 kcal 660 kcal 1400 KCAL Hummus crackers integrali Totale calorico 3000 KCAL 3 uova 2 tazze 2,5 medi 746 kcal 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 1 cucchiaio 2 pezzi 2 cucchiai 2 pezzi 2,5 cucchiai 3 pezzi 2,5 cucchiai 3 pezzi 3,5 cucchiai 4 pezzi 98 kcal 121 kcal 170 kcal 170 kcal 230 kcal spalma l'hummus sopra i cracker PRANZO 1400 KCAL Insalata mista pomodori a fettine succo di limone olive snocciolate fagioli toast Totale calorico Preparazione: 1800 KCAL cucina la quinoa in padella, aggiungo le uova e ciontinua a cuocere amalgamando tutto. spezia a piacere (consigliate: cumino, pepe, chili, paprika) Preparazione: Preparazione: 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 2 tazze 1 medio 1 cucchiaio 6 olive 0,75 tazza 1 fetta 2,5 tazze 1 medio 1 cucchiaio 8 olive 1 tazza 1 fetta 2,5 tazze 1 medio 1 cucchiaio 8 olive 1 tazza 1 fetta 2,5 tazze 1 medio 1 medio 9olive 1,5 tazza 2 fette 3,5 cucchiai 1 medio 1 medio 10 olive 2 tazze 2 fette 357 kcal 433 kcal 433 kcal 649 kcal 794 kcal mixa tutti gli ingredienti per l'insalata, aggiungi alla fine fagioli o mangiali a parte insieme al toast Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes47s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati CENA Carne di manzo magra a fette aglio spinaci feta broccoli olio di oliva sale e pepe a piacere Totale calorico Preparazione: 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 60 gr 1 cucchiaio 1 tazza 100 gr 0,75 tazza 0,25 cucchiai 80 gr 1 cucchiaio 1 tazza 100 gr 1 tazza 0,50 cucchiai 120 gr 1 cucchiaio 1 tazza 120 gr 1 tazza 0,75 cucchiai 200 gr 1 cucchiaio 2 tazze 150 gr 1,5 tazza 1 cucchiaio 250 gr 1 cucchiaio 2 tazze 180 gr 2 tazze 2 cucchiai 378 kcal 534 kcal 580 kcal 645 kcal 757 kcal mixa gli spinaci con lal'aglio, sale e pepe con l'olio. Aggiungi la feta e usa questo impasto come contorno per la carne che dovrai aver cucinato a 180° per 50'. Usa i broccoli come contorno Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes48s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati SETTIMANA 4 Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes49s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati Lista della spesa Latte di mandorle mandorle mela salsa di mela avocado banane basilico fagioli peperoni pane integrale tipo toast broccoli carote sedano semi di chia petto di pollo cilantro pesce Ricotta uova aglio cereali integrali uva fagioli verdi cipolla miele salsa piccante (opzionale) Hummus Kiwi Limone Melone Frutti di bosco Mozzarella light Funghi Avena Olive Olio di oliva Pecshe Burro di arachidi Pistacchi popcorn semi di zucca uvetta Quinoa Peperoni Riso integrale Sale e pepe Spinaci Fragole Dolcificante Salsa di pomodoro Tonno Frutta secca Patate dolci Yogurt greco magro Compra le spezie che preferisci in base ai tuoi gusti, ad esempio cumino, ginger, cannella, paprika, pepe nero ecc. Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes50s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati Giorno 22 COLAZIONE Avena latte mandorla banana burro arachidi Totale calorico Preparazione: 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 0,40 tazza gr 0,70 tazza 1 media 1 cucchiaio 0,50 tazza 0,70 tazza 1 media 1 cucchiaio 0,75 tazza 1 tazza 1 media 1 ,5 cucchiaio 1 tazza 1,5 tazza 1 media 2cucchiaio 1 tazza 1,5 tazza 1 media 2 cucchiai 318 kcal 374 kcal 509 kcal 648 kcal 648 kcal cuoci l'avena per 1' in micronede con il latte di mandorla o acqua, aggiungi la banana in fettine e in cima metti il burro di arachidi SNACK 1 1400 KCAL uvetta pistacchi Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 2 cucchiai 15 3 cucchiai 20 3 cucchiai 20 3 cucchiai 20 5 cucchiai 25tazza 171 kcal 237 kcal 237 kcal 237 kcal 332 kcal Preparazione: // PRANZO 1400 KCAL Spinaci avocado uova bollite fagioli neri Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 3 tazze 0,25 medio 1 uovo 0,30 tazza 4 tazze 0,25 medio 1 uovo 0,50 tazza 4 tazze 1/2 medio 2 uova 0,50 tazza 4 tazze 1/2 medio 2 uova 0,75 tazza 4 tazze 1/2 medio 2 uova 0,75 tazza 309 kcal 334 kcal 504 kcal 627 kcal 663 kcal Preparazione: mixa gli ingredienti aggiungi se preferisci della salsa per insalata, aggiungi pepe e aglio a piacere Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes51s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati SNACK 2 1400 KCAL Ricotta light avocado uova bollite fagioli neri Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 0,40 tazza 0,25 medio 1 uovo 0,30 tazza 0,50 tazza 0,25 medio 1 uovo 0,50 tazza 4 tazze 1/2 medio 2 uova 0,50 tazza 4 tazze 1/2 medio 2 uova 0,75 tazza 4 tazze 1/2 medio 2 uova 0,75 tazza 309 kcal 334 kcal 504 kcal 627 kcal 663 kcal Preparazione: mixa gli ingredienti aggiungi se preferisci della salsa per insalata, aggiungi pepe e aglio a piacere CENA 1400 KCAL Patate dolci fagioli neri cipolla broccoli petto di pollo (gligliato o al forno) Totale calorico Preparazione: 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 1/2 tazza 0,33 tazza 1/2 1 tazza 100 gr 0,75 tazza 1/2 tazza 1/2 1 tazza 120 gr 0,75 tazza 0,75 tazza 1/2 1 tazza 150 gr 1 tazza 0,75 tazza 1/2 1 tazza 1/2 200 gr 1 tazza 1 tazza 1/2 2 tazze 250 gr 386 kcal 485 kcal 637 kcal 743 kcal 861 kcal spezia il pollo e cuocilo alla grglia o in forno. Aggiungi i fagioli in cima alla patate tagliate a metà e crea il tuo piatto con broccoli e pollo SNACK 3 (opzionale) Uva kiwi Totale calorico Preparazione: 1800 KCAL 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 1/2 tazza 1 medio 0,75 tazza 1,5 medio 0,75 tazza 1,5 medio 1 tazza 1,5 medio 1 tazza 2 medi 117 kcal 184 kcal 184 kcal 184 kcal 265 kcal taglia a fettine e mixa insieme i 2 ingredienti Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes52s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes53s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati Giorno 23 COLAZIONE Uova pomodoro spinaci pane integrale olio evo Totale calorico Preparazione: 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 1 uovo 1 medio 0,30 tazza 1 fetta 0,30 cucchiai 1 uovo 1,5 medio 0,30 tazza 1 fetta 0,30 cucchiai 2 uova 1,5 medio 0,50 tazza 1 fetta 0,50 cucchiai 2 uova 1,5 medio 0,50 tazza 2 fette 0,50 cucchiai 3000 KCAL 3 uova 2 medi 0,50 tazza 2 fette 1 cucchiaio 117 kcal 184 kcal 184 kcal 184 kcal 265 kcal cuoci le uova con l'olio evo, aggiungi pepe mentre cucini per aggiungere sapore. Aggiungi gli altri ingredienti e crea il tuo sandwich. Aggiungi un cucchiaio di salsa piccante se preferisci SNACK 1 Mela Burro di arachidi Totale calorico Preparazione: 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 1 media 0,75 cucchiai 1 media 0,75 cucchiai 1 media 1 cucchiai 1 media 1,5 cucchiai 1 media 2 cucchiai 165 kcal 165 kcal 189 kcal 236 kcal 283 kcal Mangia separatamente o se preferisci spalma il burro sulla mela dopo averla sminuzzata PRANZO 1400 KCAL spinaci barbabietola e funghi semi di zucca o girasole tonno Totale calorico Preparazione: 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 1 media 0,25 tazza 0,75 cucchiai 0,50 tazza 1 media 0,50 tazza 1 cucchiaio 0,70 tazza 1 media 1 tazza 1,5 cucchiai 0,75 tazza 1 media 1 tazza 2 cucchiai 0,75 tazza 1 media 1, 5 tazze 2 cucchiai 1 tazza 255 kcal 311 kcal 424 kcal 475 kcal 588 kcal Mixa e spezia tutti gli ingredienti infine aggiungi il tonno o mangialo separatamente SNACK 2 1400 KCAL Banana granella Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 1 media 0,25 tazze 1 mediamente0,50 0,50 tazze 1 media 0,75 tazza 1 media 1 tazza 1 media 1 tazza 175 kcal 245 kcal 315 kcal 385 kcal 385 kcal Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes54s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati Preparazione: // CENA 1400 KCAL Riso integrale granella Totale calorico Preparazione: 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 0,70 tazza 1 tazza 1 tazza 1,25 tazze 1,75 tazze 175 kcal 245 kcal 315 kcal 385 kcal 385 kcal // Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes55s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati Giorno 24 COLAZIONE avena latte di soia o mandorla banana cannella a paiacere Totale calorico Preparazione: 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 0,75 tazza 0,75 tazza 1 media 1,25 tazza 1 tazza 1 media 1,5 tazza 1,5 tazze 1 media 1,75 tazza 1,5 tazze 1 media 249 kcal 324 kcal 439 kcal 509 kcal 575 kcal 1400 KCAL uva mandorle Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 1 tazza 15 1,5 tazza 19 1,5 tazza 19 2 tazze 23 2,5 tazze 28 158 kcal 224 kcal 224 kcal 296 kcal 361 kcal // PRANZO 1400 KCAL Pane a fette avocado uova pomodoro e spinaci arancia Totale calorico Preparazione: 1800 KCAL 0,50 tazza 0,50 tazza 1 media cuoci la avena in micronde per 1 minuti, aggiungi la banana e la cannella, e infine il latte, e goditi la tua colazione SNACK 1 Preparazione: 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 1 fetta 0,25 medio 1 uovo 1 tazza 1 media 1,5 fette 0,25 medio 2 uova 1 tazza 1 media 2 fette 1/2 medio 2 uova 1 tazza 1 media 2 fette 1/2 medio 3 uova 1 tazza 1 media 3 fette 1/2 medio 3 uova 1 tazza 1 media 362 kcal 475 kcal 556 kcal 619 kcal 719 kcal Schiaccia i funghi e aggiungi le tue spezie preferite, quindi spalma sul pane, aggiungi il pomodoro in fettine, l'uovo in fettine e spinaci e crea il tuo sandwich. Puoi scegliere se cuocere l'uovo con un po di olio di cocco o bollirlo. Infine gustati la tua arancia SNACK 2 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes56s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati 3000 KCAL Pesca pistacchi Totale calorico 1/2 pesca 10 1 pesca 14 1 pesca 14 1 pesca 1/2 30 2 pesche 30 122 kcal 166 kcal 239 kcal 311 kcal 311 kcal Preparazione: CENA Pollo al forno pomodori e peperoni cipolla olio oliva sale e pepe opzionale Totale calorico Preparazione: 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 100 gr 0,66 tazza 0,66 tazza 0,70 cucchiai 120 gr pesca 0,70 tazza 0,70 tazza 0,80 cucchiai 150 gr 1 tazza 1 tazza 1 cucchiaio 200 gr 1,50 tazza 1,50 tazza 1 cucchiaio 250 gr 1,50 tazza 1,50 tazza 1 ,5 cucchiai 418 kcal 488 kcal 608 kcal 685 kcal 805 kcal insaporisci le evrdure con delle spezie e mixa con l'olio. Cuoci il pollo e spezialo con del curry o altra spezia a piacere Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes57s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati 3000 KCAL Giorno 25 COLAZIONE uova mozzarella light olio evo cannella a paiacere Melone spezie a piacere Totale calorico Preparazione: 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 2 uova 2 cucchiai 1 cucchiaio 1 tazza 2 uova 0,75 tazza 1 cucchiaio 1 tazza 3 uova 1/2 tazza 2 cucchiai 1,5 tazze 3 uova 1/2 tazza 2 cucchiai 2 tazze 3 uova 1/2 tazza 2 cucchiai 3 tazze 249 kcal 324 kcal 439 kcal 509 kcal 575 kcal sbatti le uova e fai un omelette speziando a piacere e aggiungendo durante la cottura mozzarella e un goccio do ollio evo. Infine gustati il tuo melone SNACK 1 1400 KCAL Frutti di bosco mozzarella light olio evo cannella a paiacere Melone spezie a piacere Totale calorico Preparazione: 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 0,50 tazze 2 uova 2 cucchiai 1 cucchiaio 1 tazza 0,66 tazze 2 uova 0,75 tazza 1 cucchiaio 1 tazza 0,66 tazze 3 uova 1/2 tazza 2 cucchiai 1,5 tazze 1 tazza 3 uova 1/2 tazza 2 cucchiai 2 tazze 1 tazza 3 uova 1/2 tazza 2 cucchiai 3 tazze 249 kcal 324 kcal 439 kcal 509 kcal 575 kcal sbatti le uova e fai un omelette speziando a piacere e aggiungendo durante la cottura mozzarella e un goccio do ollio evo. Infine gustati il tuo melone PRANZO Fagioli spinaci pomodoro pane integrale a fette 1400 KCAL 0,75 tazze 2 tazze 1 tazza 1 fetta 1800 KCAL 1 tazza 2 tazze 1 tazza 1 fetta 2200 KCAL 1,25 tazze 3 tazze 1 tazza 1 fetta 2600 KCAL 1,75 tazze 3 tazze 1 tazza 1 fetta Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes58s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati 3000 KCAL 1,75 tazze 3 tazze 1 tazza 1 fetta Totale calorico Preparazione: 378 kcal 434 kcal 532 kcal 679 kcal 679 kcal cuoci i fagioli speziandoli a piacere (cumino è chili in polvere è ottimo). Aggiungi il pomodoro e spinaci e goditi il pranzo SNACK 2 1400 KCAL mandorle mela Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 5 1 media 12 1 media 18 1 media 18 1 media 30 1,5 media 129 kcal 177 kcal 219 kcal 219 kcal 349 kcal Preparazione: CENA 1400 KCAL Funghi cipolla e carote avocado uova fagioli o riso integrale olio oliva Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 0,30 tazza 0,30 tazza 0,30 medio 1 uovo 0,70 tazza 0,40 cucchiai 0,50 tazza 0,50 tazza 0,30 medio 1 uovo 1 tazza 0,50cucchiai 0,75 tazza 0,75 tazza 0,30 medio 1 uovo 1 tazza 0,70 cucchiai 1 tazza 1 tazza 0,30 medio 1 uovo 1,5 tazza 0,70 cucchiai 1 tazza 1 tazza 0,30 medio 1 uovo 2 tazze 0,75 cucchiai 378 kcal 496 kcal 573 kcal 721 kcal 832 kcal Preparazione: spezia le verdure aggiungendo l'olio.Intanto cuoci il riso. Una volta cotto mixalo con le verdure. Aggiungi infine le uova dopo avrrle cotte e fatte strapazzate Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes59s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati Giorno 26 COLAZIONE Fiocchi di avena latte mandorle fragole banana grandella nocciole Totale calorico 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 0,50 tazza 0,50 tazza 1 tazza 1 media 1 cucchiaio 0,50 tazza 0,50 tazza 1 tazza 1 media 2 cucchiai 0,75 tazza 0,75 tazza 1,5 tazza 1 media 4 cucchiai 1 tazza 1 tazza 1,5 tazza 1 media 4 cucchiai 1,25 tazza 1 tazza 1,5 tazza 1 media 5 cucchiai 342 kcal 374 kcal 501 kcal 601 kcal 761 kcal Preparazione: cuoci in micornede l'avena quindi aggiungi le freagole e banana in pezzetti e infine guarnisci con la granella SNACK 1 1400 KCAL Uova bollite sale e pepe (a piacere arancia Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 1 uovo 1 uovo 2 uova 2 uova 2 uova 1/2 media 1 media 1 media 1 media 1 media 115 kcal 158 kcal 229 229 229 Preparazione: // PRANZO 1400 KCAL Pane integrale a fette burro arachidi mela Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 1 fetta 1 cucchiaio 1 media 1 fetta 1,5 cucchiai 1 media 2 fette 1,5 cucchiai 1 media 2 fette 1,75 cucchiai 1 media 2 fette 2 cucchiai 1 media 353 kcal 405 kcal 571 611 229 Preparazione: crea un sandwich con burro di arachidi e miele SNACK 2 hummus carote 1400 KCAL 2 cucchiai 1 tazza 1800 KCAL 0,25 tazza 1.5 tazze 2200 KCAL 0,25 tazza 1.5 tazze 2600 KCAL 0,40 tazza 2 tazze Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes60s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati 3000 KCAL 0,50 tazza 2,5 tazze Totale calorico 92 171 kcal 171 229 320 Preparazione: // CENA Pollo al forno pomodori e peperoni cipolla olio oliva sale e pepe opzionale Totale calorico Preparazione: 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 100 gr 0,66 tazza 0,66 tazza 0,70 cucchiai 120 gr pesca 0,70 tazza 0,70 tazza 0,80 cucchiai 150 gr 1 tazza 1 tazza 1 cucchiaio 200 gr 1,50 tazza 1,50 tazza 1 cucchiaio 250 gr 1,50 tazza 1,50 tazza 1 ,5 cucchiai 418 kcal 488 kcal 608 kcal 685 kcal 805 kcal insaporisci le evrdure con delle spezie e mixa con l'olio. Cuoci il pollo e spezialo con del curry o altra spezia a piacere Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes61s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati 3000 KCAL Giorno 27 COLAZIONE Fiocchi di avena latte mandorle uvetta semi di chia o girasole Totale calorico Preparazione: 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 0,50 tazza 0,50 tazza 0,25 tazza 1 cucchiaio 1800 KCAL 1 tazza 0,50 tazza 0,30 tazza 1 cucchiaio 1,25 tazza 0,75 tazza 0,50 tazza 1,25 cucchiaio 1,25 tazza 1 tazza 0,50 tazza 1,25 cucchiaio 2 tazze 1 tazza 0,50 tazza 1,50 cucchiaio 312 kcal 412 kcal 554 kcal 604 kcal 672 kcal cuoci l'avena nel latte in micronde per 1' quindi aggiungi il resto degli ingredienti SNACK 1 1400 KCAL uva mandorle Totale calorico PRANZO Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 1 tazza 15 1,5 tazza 19 1,5 tazza 19 2 tazze 23 2,5 tazze 28 158 kcal 224 kcal 224 kcal 296 kcal 361 kcal 1400 KCAL Uova bollite spinaci funghi pane integrale a fette mela Preparazione: 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 1 uovo 1,50 tazza 0,50 tazza 1 fetta 0,50 media 1 uovo 0,75 tazza 1 tazza 1 fetta 1 media 1,5 uova 2 tazze 1 tazza 2 fette 1 media 2 uova 2,5 tazze 1,50 tazza 2,5 fette 1 media 2 uova 3 tazze 1,50 tazza 2,5 fette 1 media 323 kcal 399 kcal 537 kcal 667 kcal 702 kcal unisci tutti gli ingredienti e crea la tua insalata CENA Uova bollite spinaci fagioli cotti salasa di pomodoro mozzarella 1400 KCAL 1 uovo 1,50 tazza 0,70 tazza 0,70 tazza 1,5 cucchiai 1800 KCAL 1 uovo 0,75 tazza 1 tazza 1 tazza 1,5 cucchiai 2200 KCAL 1,5 uova 2 tazze 1 tazza 1 tazza 2 cucchiai 2600 KCAL 2 uova 1,25 tazze tazza 1,25 tazza 2.5 cucchiai Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes62s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati 3000 KCAL 2 uova 1,25 tazze 1,25 tazza 1,25 tazza 3,5 cucchiai Totale calorico Preparazione: 416 kcal 493 kcal 560 kcal 700 kcal 795 kcal cuoci i peperoni e mixali ai fagioli e alla quinoa dopo averla cotta. Aggiungi la salsa di pomodoro, e metti in forno a 180° per circa 30'. Aggiungi in fine la mozzarella e cuoci per altri 5' Giorno 28 Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes63s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati COLAZIONE uova strapazzate spinaci pane integrale a fette banana + pesca Totale calorico SNACK 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 1 uovo 1 tazza 1 fetta 0,75 media 1 uovo 1,50 tazza 1,5 fette 1 media 2 uova 2 tazze 2 fette 1 media 2 uova 2,5 tazze 2 fette 1 media 3 uova 3 tazza 3 fette 1 media 333 kcal 424 kcal 541 kcal 638 kcal 757 kcal 1400 KCAL Yogurt greco frutti di bosco Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 0,50 tazza 0,50 tazza 0,50 tazza 0,66 tazza 0,66 tazza 0,66 tazza 1 tazza 0,75 tazze 1,5 tazze 1 tazza 120 kcal 132 kcal 165 kcal 227 kcal 287 kcal Mixa la frutta con lo yogurt Preparazione: PRANZO 1400 KCAL Fagioli cotto riso integrale avocado pomodori cubetti Totale calorico 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 0,50 tazza 0,50 tazza 0,25 medio 0,25 tazza 0,70 tazza 0,66 tazza 0,25 medio 0,50 tazza 0,75 tazza 0,75 tazza 0,50 medio 0,50 tazza 1 tazza 1 tazza 0,50 medio 0,50 tazza 1 tazza 1 tazza 1 medio 0,75 tazza 333 kcal 424 kcal 541 kcal 638 kcal 757 kcal mixa i fagioli e il riso, aggiungi l'avocado e i pomodori in fettine. Gusta caldo o freddo SNACK 2 1400 KCAL Latte di mandorla banana e frutti di bosco Totale calorico Preparazione: 1800 KCAL cuoci l'avena nel latte in micronde per 1' quindi aggiungi il resto degli ingredienti Preparazione: Preparazione: 1400 KCAL 1800 KCAL 2200 KCAL 2600 KCAL 3000 KCAL 0,5 tazza 1 media 0,75 tazza 1 media 1 tazza 1 media 1,5 tazze 1 media 1,5 tazze 1 media 155kcal 180 kcal 205 kcal 308 kcal 308 kcal mixa tutti gli ingredienti in un frullatore e servi freddo Copyright © 2012 Sergio Chisari Fitnes64s - P.IVA 08362770961 Tutti i Diritti Riservati
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