PANCIA
PIATTA
Azione d’urto
Effetto immediato
riza
Testi e grafica a cura della
Redazione di “Le ricette PerdiPeso”
e di Fiorella Coccolo
Copertina: Roberta Marcante
Immagini: Shutterstock
© 2014 Edizioni Riza S.p.A. Via L. Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
I contenuti di questo libro non intendono in alcun modo sostituirsi al parere del vostro medico
Sommario
Introduzione
w Pancia e sovrappeso: due problemi
che non sempre si presentano in coppia
w Erbe, integratori e trattamenti efficaci
7
31
Prima settimana
w 7 giorni per eliminare 3 centimetri dal girovita 44
Seconda settimana
w Per attaccare il grasso più pericoloso
74
Mangia così e la pancia non torna più
w Con una dieta equilibrata e sana mantieni
i risultati raggiunti
104
Indice delle ricette
126
Introduzione
Pancia e sovrappeso: due problemi
che non sempre si presentano in coppia
Alcune persone possono avere il girovita oltre le misure di sicurezza per la salute ma non essere in sovrappeso e credono così di stare
al riparo dai rischi per la salute. In realtà è bene sapere che…
Il grasso “pericoloso” è proprio quello della pancia
w Numerosi studi hanno oggi dimostrato che le persone con un girovita largo possiedono un’elevata quantità di adipe intra-addominale: non si tratta di quello tra la
pelle e i muscoli addominali (quello ben visibile sulla pancia), bensì di un tipo di
grasso “nascosto” che si accumula tra gli organi addominali e intorno al cuore e ai
vasi sanguigni. Questo è il grasso veramente pericoloso!
Indice di massa corporea
Donne
Sottopeso
< 18.5
Normopeso Sovrappeso
18.6- 24.9
25.0 - 29.9
Uomini
Obesità
>30.0
Sottopeso
< 18.5
Normopeso Sovrappeso
18.6- 24.9
25.0 - 29.9
Obesità
>30.0
Peso forma e girovita: misurali per tenere d’occhio linea e salute
w Per scoprire se la quantità di grasso nel tuo corpo è eccessiva, ci sono due dati che
possono aiutare a fare un’autovalutazione oggettiva: uno è l’indice di massa corporea
(IMC) e l’altro è la circonferenza addominale. Per calcolare l’IMC si divide il peso in
chili per l’altezza in metri elevata al quadrato (per esempio: 56 kg di peso corporeo diviso 1,56 metri al quadrato = 56 : 2,43 = 23). Si è normopeso se il risultato è compreso tra
20 e 25, ma sarebbe meglio rimanere entro 20-23. Con un IMC di 30 si è in sovrappeso,
se maggiore si è obesi. Tuttavia, pur essendo importante da rispettare, questo parametro non ci dice come è distribuito il grasso e se questo è pericoloso o meno. Per sapere se si ha troppo grasso addominale occorre misurare il girovita. Ecco come fare…
7
Introduzione
Misura il girovita e valuta i rischi per la salute
girovita
ideale 94 cm
girovita
ideale 80 cm
Nell’uomo,
un girovita
ideale non
solo protegge
il cuore ma è
anche utile nella
prevenzione
della
disfunzione
erettile
Le donne
con un
girovita troppo
largo hanno
il doppio delle
probabilità di
avere calcoli
biliari di
colesterolo
1
Prendi un metro da sarto
e mettiti davanti a uno specchio
con l’addome nudo.
2
Posiziona il metro a livello
della vita, in linea orizzontale,
parallela al pavimento.
3
Il girovita è la parte più stretta
dell’addome, subito sopra il bordo
superiore delle creste iliache.
4
Se la vita non è evidente tieni come
punto di riferimento l’ombelico. Il
nastro dovrà essere in linea parallela.
valuta il rischio
w Rischio minimo elevato
w Rischio forte elevato
Uomini > 94 cm < 102 cm
Uomini > 102 cm
Donne > 80 cm < 88 cm
Donne > 88 cm
8
Introduzione
Un elemento di valutazione visiva
w Chi tende a ingrassare solo sulla pancia sviluppa una forma a mela (tipica degli
uomini, sebbene negli ultimi anni si stia diffondendo anche tra le donne, soprattutto
dopo la menopausa). Mentre quando il grasso si accumula su fianchi, glutei e gambe
la forma che il corpo assume è quella di una pera, più tipicamente femminile.
w Come già detto, è proprio l’accumulo di grasso addominale quello più insidioso,
dato che aumenta il rischio di trombosi e malattie cardiovascolari in genere. Pensate
che questo grasso, da solo, fa aumentare la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e trigliceridi, predispone al diabete di tipo 2 e può anche favorire la formazione
di tumori. Ecco perché chi si riconosce nella forma a mela, o chi ha un girovita largo
deve mettere subito in pratica i nostri suggerimenti!
Come cambia il corpo con l’accumularsi del grasso
A pera
Un accumulo
di grasso
addominale
di tipologia
femminile
(obesità ginoide
o a mela) è
associato a un
rischio minore
di sviluppare
malattie rispetto
al grasso a mela
A mela
Un accumulo
di grasso
addominale
di tipologia
maschile
(obesità
androide o a
mela) aumenta
il rischio di
cardiopatie,
ipertensione,
diabete ecc.
9
Prima
Settimana
7 giorni per eliminare
3 centimetri dal girovita
Questa prima serie di menu quotidiani è stata
realizzata con lo scopo di riequilibrare l’apporto dei
nutrienti e fornire al metabolismo tutte le sostanze
giuste per rimettere in moto i naturali processi sciogli
grasso dell’organismo. I benefici iniziali saranno una
riduzione dei gonfiori addominali e del girovita
ben visibili e apprezzabili anche senza bilancia:
indossando i soliti pantaloni o la solita gonna,
infatti, scoprirete con piacere che dovreste
indossare una taglia o due in meno!
Nota: le colazioni hanno un apporto calorico variabile tra le 240 e le 400
kcal (in genere le varianti ne forniscono sempre di più).
Il consiglio è di scegliere in base al gradimento o al tempo
a disposizione, non valutando l’apporto calorico, in quanto a colazione
una quantità maggiore di energia attiva meglio il metabolismo.
Se vuoi un consiglio su misura per te
scrivici nel Forum degli Esperti di Riza
Le Ricette PerdiPeso che trovi su www.riza.it
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Lunedì
Un menu per lei
Prima di colazione, bevi 100 ml d’acqua con 2 cucchiai di succo di limone.
Ti aiuta a eliminare il grasso addominale. Da bere tutti i giorni
colazione
Se hai poco tempo
• 1 tazza di caffè e latte; 3 biscotti integrali; 1 mela; 4 mandorle
Se puoi cucinare
• Tè verde; 2 pancake alla crusca d’avena; 1 mela; 4 mandorle.
Pancake alla crusca d’avena:
batti leggermente 1 uovo e unisci 2 cucchiai di crusca d’avena, 2 cucchiai di yogurt greco
magro e 1 cucchiaino di stevia.
Cuoci in padella antiaderente
ben calda da ambo i lati (circa
2 minuti per lato).
Se sei vegetariana
La colazione proposta e l’alternativa
sono adatte ai vegetariani.
Se sei vegana
Sostituisci il latte vaccino con latte
di soia o di mandorle (senza zucchero aggiunto). Acquista biscotti senza
ingredienti di origine animale. Per i
pancake, unisci alla crusca la stevia
e latte di soia q.b. a ottenere un composto denso e liscio. Con un mestolino
preleva un po’ di impasto e fai cuocere
in un padellino come indicato a lato.
315 kcal
a porzione
pranzo
Risotto con ricotta e zenzero
• Per 1 persona: 60 g di riso semintegrale; 50
g di ricotta; 1 ciuffo di prezzemolo; 1 gambo
di sedano; ½ cucchiaio di olio; sale e zenzero in polvere q.b.
• Preparazione: trita il sedano e mettilo in
una casseruola con l’olio, fai scaldare e versa il riso. Fai insaporire i chicchi mescolando, poi unisci 1 mestolino di acqua calda e
porta a cottura unendo poca acqua per volta. Prima di togliere dal fuoco, regola di sale
e aggiungi 1 presa di zenzero, il prezzemolo
tritato e la ricotta. Mescola bene e servi.
• Completa con 20 g di grana padano e verdure cotte.
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Se sei vegetariana
Questo piatto è adatto
anche per i vegetariani. Il
grana si trova in commercio anche senza caglio
animale.
Se sei vegana
Puoi sostituire la ricotta
con 80 g di tofu del tipo seta
da frullare con il prezzemolo e 1-2 cucchiai di acqua, e
il grana con 80 g di tempeh.
277 kcal
Prima
Settimana
a porzione
cena
Filetti di trota con verdure
• Per 1 persona: 180 g di filetti di trota
puliti; 250 g di cime di rapa (o spinaci);
½ scalogno; 2 pomodorini; ½ cucchiaio
di olio d’oliva; 1 cucchiaino di semi di
sesamo; pepe nero q.b.
• Preparazione: fai lessare le cime di
rapa (o gli spinaci) per 7-10 minuti. Metti l’olio in un tegame, unisci lo scalogno
tritato e fai appassire. Metti il pesce nel
tegame e lascia cuocere per 4-5 minuti
per lato. Servilo su un letto di foglie di
cime di rapa, unisci i pomodorini a tocchetti, i semi di sesamo tostati e il pepe.
• Completa con 50 g di riso integrale
lessato.
Se sei vegetariana
Sostituisci il pesce con 200
g di ceci lessati da passare
in padella con un filo d’olio
e servire con cime di rapa o
spinaci, pomodori e sesamo.
Se sei vegana
Puoi utilizzare i ceci, come
indicato nel punto precedente, visto che nessun altro ingrediente deriva da animali.
52 kcal
a porzione
spuntino
del mattino
Yogurt alla vaniglia
• Per 1 persona: unisci a 100 g di
yogurt greco naturale allo 0% di
grassi 1 presa di vaniglia in polvere e 1 cucchiaino di stevia, mescola bene e servi subito.
Se sei vegetariana
Gli spuntini proposti sono adatti
anche ai vegetariani.
Se sei vegana
Sostituisci lo yogurt di latte vaccino dello spuntino del mattino
con yogurt di soia al naturale. Lo
spuntino del pomeriggio è adatto
anche ai vegani.
90 kcal
a porzione
spuntino
del pomeriggio
Macedonia con nocciole
• Per 1 persona: taglia a tocchetti
100 g di frutta di stagione e condiscila con 2 cucchiaini di succo di
limone, uno di stevia e 4 noccioline tritate. Mescola bene e servi
subito.
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