Ricettario
Dietetico
Rosa
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Lettera di auguri delle operatrici di Legatumori Senese ai nostri diecimila Soci
Carissimi Soci,
come consigliere, impiegate dipendenti, tecniche, dottoresse di varie specializzazioni,
insomma tutta l’altra metà del cielo impegnata nel Centro di Prevenzione Oncologica
di Legatumori Senese abbiamo pensato di accompagnare i tradizionali AUGURI DI
BUONE FESTE con una strenna natalizia a tutti i nostri Soci: il RICETTARIO DIETETICO ROSA.
Si tratta di una raccolta di ricette di cucina, scelte secondo i criteri di una corretta
educazione alimentare consigliataci dai nostri Esperti Dietologi, quanto mai preziosa
dovendo affrontare le tradizionali ed inevitabili trasgressioni gastronomiche di pranzoni e cenoni cercando di salvaguardare il più possibile anche la nostra salute.
AUGURI affettuosi di buone Feste anche ai vostri Cari e BUON APPETITO.
Le Consigliere:
Gaia Tancredi, Susanna Fratiglioni, Angela Annese, Giorgia Romeo, Giordana Delleva.
La Presidente del Collegio dei Revisori dei Conti:
Paola Serpi.
Le Componenti dello Staff:
Daniela Pilli, Laura Santi, Michela Smorto, Simonetta Fruschelli, Benedetta Castagnini,
Nadia Montefiori, Cristina Pilli, Anna Giuliano.
Le Dottoressse:
Laura Lazzeri, Stefania Mei, Francesca Di Simplicio Cristiana Carini, Sofia Sollazzi,
Chiara Cavicchioli, Claudia Mangani, Concetta Musacchio, Patrizia Pichierri,
Lucia Brilli, Marianna Maffei, Debora Niccolini, Mariassunta Mea.
Le Tecniche:
Marcella Guerranti, Fiorella Peruzzi, Mariangela Zafarana, Irina Merlici, Elena Fineschi.
I disegni sono offerti da Suor Mariarosa Guerrini, senese della Tartuca,
Madre Superiora delle monache agostiniane di clausura in Umbria
e socia benemerita di Legatumori Senese.
Coniglio al naturale
1 coniglio, finocchio selvatico, aglio e rosmarino, olive, sale, pepe, erbe aromatiche, olio
Pulire bene il coniglio, lavarlo con acqua e aceto dopodiché riempirlo con foglie di finocchio selvatico, di aglio, rosmarino, olive sale, pepe ed erbe aromatiche in abbondanza, e cucire l’apertura
con il filo. Coprire di olio, sale e pepe e mettere al forno a fiamma moderata.
Faraona all’infernale
Una faraona, olio extravergine di oliva, sale e pepe
Pulire, lavare e asciugare la faraona. Staccare le parti carnose dalle ossa, salarle, allinearle in una teglia
unta con olio che dovrà essere contenuta da un’altra teglia più grande piena di acqua in modo che
la carne si possa cuocere a bagno-maria. Coperchiare la pentola più grande tenendo presente di immergere la prima teglia quando l’acqua è già in ebollizione. Non scoperchiare mai il recipiente prima
di un’ora di cottura dopo la quale la carne andrà girata. Dopo un’altra ora circa la faraona sarà pronta.
Gallo giovane al limone
un gallo, salvia e rosmarino ,sale, 2 limoni
Dopo aver ben pulito e lavato il gallo immergerlo in un ricco macinato di salvia e rosmarino.
Rigirarlo più volte nel verde degli odori, salarlo e metterlo in una casseruola che lo contenga a
puntino. Spremergli sopra il succo di due limoni e farlo rosolare a fuoco alto. Dopo poco girarlo,
coperchiare allora la teglia e lasciare che la cottura termini piano piano.
Pollo marinato al forno
8 cosce di pollo, 60 ml di olio extravergine di oliva,
1/2 bicchiere di aceto, aglio, un pizzico di prezzemolo
e uno di basilico sale q.b., pepe
Mettere le cosce di pollo a marinare per 3 ore in una teglia con l’olio,
l’aceto, il sale, il pepe, l’aglio affettato sottile, il prezzemolo e il basilico
tritati. Trasferire tutto in forno e far cuocere a fuoco vivo fin quando
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pezzi si saranno ben rosolati.
Pollo al prezzemolo
1 pollo, 3 cipolle medie, 3 pomodori, 3 cucchiaini di prezzemolo e un po’ d’aglio
Tritare le cipolle, tagliare i pomodori in quattro e farcire il pollo con cipolle, pomodori, prezzemolo
e aglio. Ricucirlo affinché la farcia non fuoriesca e cuocerlo allo spiedo. Una volta cotto, togliere
dal pollo la farcia e spalmarla su fette di pane di campagna abbrustolito da servire come antipasto.
Se la farcia non è abbastanza cotta, versarla in un pentolino con mezzo cucchiaio di sugo di pollo. Proseguire la cottura fino a raggiungere la consistenza desiderata.
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Pollo alla SS. Apostoli
2 polletti amburghesi, 4 prese di sale, 1 bicchiere di aceto, 2 foglie di
lauro, 6 semi di finocchio, un po’ d’aglio, 1 manciata di rosmarino e
2 pizzichi di peperoncino, 50 ml di olio extravergine di oliva
Dividere i polletti in otto parti e batterli col pestacarne. Spellarli,
quindi disporli in un’ampia padella bene oliata e cospargerli d’aglio
tritato, sale piuttosto abbondante e aceto, un po’ d’acqua, lauro, finocchio, rosmarino, peperoncino e un altro filo d’olio. Incoperchiare e cuocere sul fornello a fuoco lento.
Polletto schiacciato
2 polletti amburghesi, 40 ml di olio extravergine di oliva, aglio,
2 punte di peperoncino e una manciata di rosmarino, 4 prese di sale, 1 limone
Aprire a metà i polletti e batterli bene col pestacarne. Versare l’olio in una teglia, cospargere i
polli d’aglio e peperoncino tritati, sale e rosmarino; incoperchiare, schiacciarli con un peso e
lasciarli cuocere da entrambe le parti a fuoco lento sul fornello. Alla fine spruzzare di limone e
servire caldo.
Manzo in salsa di acciughe
100 g di carne di manzo magra, 120 g di pomodori maturi, 15 g di olive, 10 g di acciughe sott’olio,
100g di peperoni gialli, sale marino integrale
Tagliare a listelle sottilissime i peperoni e i pomodori privati di semi e della pelle, regolare di sale
e cuocerli in una pirofila a fuoco moderato aggiungendo un cucchiaio di acqua. Appena cotti,
aggiungere un trito di olive snocciolate e di acciughe. Cuocere alla piastra la fettina di manzo e
appena pronta, cospargervi sopra la salsa.
Roast-beef
1 Kg di filetto di vitellone, sale
Sistemare la carne in una teglia, cospargerla di sale e, senza aggiungere altro, farla cuocere per
1 ora e 30 minuti in forno a temperatura moderata. Farla raffreddare, quindi affettarla a lembi
sottilissimi e cospargere sopra il suo sughetto naturale.
Lingua di bue
1 lingua di bue molto fresca, 1 cipolla, 1 manciata di alloro e 2 cucchiaini di prezzemolo, 2 chiodi
di garofano, 2-3 carote, 1/2 sedano, sale marino, 2 patate per persona, 100 g di champignon.
Dopo aver fatto spurgare la lingua nell’acqua fredda per tutta la notte, cuocerla intera in 2 litri
di acqua (70-75°) con la cipolla, l’alloro, i chiodi di garofano, le carote, il sedano e il sale, finché
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non sarà tenera (minimo 4 ore). A parte cuocere i funghi e le patate. Scolare il brodo, sgrassarlo
e aggiungervi metà del prezzemolo prima di servire. Liberare la lingua dalla pelle, tagliarla a
fette sottili e disporle su un piatto circondata dalle patate cosparse con il resto del prezzemolo, i
funghi, le carote tagliate a metà e il sedano a pezzetti.
Spezzatino aromatico di capretto
1 Kg e 400 gr di spezzato di capretto, 1 costa di sedano bianco, 1 cucchiaino di prezzemolo,
1 di basilico, 2 di aglio, 1 pizzico di peperoncino e due di alloro, una
presa di rosmarino,
2 chiodi di garofano, 1 cucchiaino di sale fino, 50 ml di aceto, 1/2 cipolla,
olio extravergine di oliva q.b., 200 g di piselli, 1 carota
Lasciar marinare lo spezzatino per 2 ore in 3-4 bicchieri di acqua, la
dose di aceto e un battuto di sedano, prezzemolo, basilico, aglio, peperoncino, alloro, chiodi di garofano, rosmarino e sale. Soffriggere in un
tegame la cipolla tritata, quindi lo spezzatino scolato e asciugato. Aggiungere la marinata col battuto, coprire e cuocere per 1 ora e più. Unire
i piselli, la carota tagliata a rondelle e portare a termine la cottura.
Struzzo con melanzane
700 gr. di struzzo macinato, 10 cl di olio, 3 melanzane, 300 gr di pomodori pelati,
2 cipolle tritate, 1 peperone verde tagliato a julienne, 40 gr di pane grattugiato fine,
sale e pepe, un ciuffo di prezzemolo tritato
Pelare e affettare le melanzane, cuocerle in acqua bollente per 5/6 minuti e poi asciugarle, tenendo da parte una tazza di acqua di cottura. In una casseruola rosolare con olio lo struzzo, la
cipolla e il pepe. Aggiungere i pomodori, il pane grattugiato, il sale e il prezzemolo; bagnare a
fiamma alta con l’acqua di cottura delle melanzane. Cuocere mescolando uniformemente e ridurre a media densità. In una larga teglia, sistemare in strati alternati la carne e le melanzane.
Infornare a 200° c per 20 minuti.
Bistecche di struzzo al pepe nero
4 bistecche di struzzo da 200 gr. l’una, 20 gr pepe nero schiacciato, aglio, rosmarino, timo, salvia,
sale e pepe, 5 cl di olio extra vergine, 1 carota, 4 funghi, 1 zucchina, 8 asparagi, 4 patate
Schiacciate il pepe nero in un mortaio. Impanate da una sola parte lo steak di struzzo con il pepe
nero. In una padella scaldate l’olio insaporito con gli odori ed erbe aromatiche, fate rosolare lo
steak prima dal verso della carne per 1 minuto, giratela dalla parte del pepe e rosolate ancora
per 1 minuto. Poi infornate a 220° per 6 minuti per una cottura al sangue, per altri 4 minuti se
desiderate una cottura meno al sangue. Togliete lo steak dal forno e lasciate riposare qualche minuto al caldo in una casseruola con coperchio. Dopo averle bollite, saltate le verdure in padella
con l’olio e qualche erba aromatica. Disporre nel piatto alcune fette di steak irrorate con fondo
di cottura.
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Ventaglio di struzzo
800 gr di filetto di struzzo, 10 cl di acqua, 3 spicchi di aglio, 1 cucchiaino
di sale,
1 cucchiaino di pepe nero in grani, 20 cl di succo di albicocche, 100 gr di
zucchero,
4 cipolle, 2 grosse arance, 2 foglie di alloro.
Intaccare il filetto a ventaglio e strofinarlo con uno spicchio di aglio.
Porre la carne in una teglia con il rimanente aglio schiacciato, granelli
pestati di pepe nero e cipolle, aggiungere le foglie di alloro, metà acqua e
sale. Coprite col coperchio e cuocere per 30/40 minuti. Dopo, togliere
il coperchio, aggiungere il succo di albicocche ed inumidire bene. Infornare di nuovo per almeno 15:20 minuti, finché il filetto non si presenta
dorato, tenero e compatto, con colore roseo al centro.
Struzzo con fagioli
600 gr di fettine di struzzo, 2 scatole di fagioli borlotti in scatola, 2 cipolle rosse, 800 gr di patate
lesse ben sode, 8 cl di olio di oliva, un cucchiaio di succo di limone, 5 cl di aceto di vino, sale q.b
Mettete a macerare le cipolle tagliate a fette sottili in una ciotola con acqua molto fredda e aceto.
Marinare le fettine di struzzo in olio e limone per 20 minuti. Tagliare a fette larghe le patate lesse
e sistemarle nel piatto: aggiungere uno strato di cipolla e condire con olio. Scaldare i fagioli in
olio ben caldo e versarne un mestolo sopra ogni piatto già composto.
Filetti di sogliola allo yogurt aromatico
1 sogliola a persona, yogurt, aglio, prezzemolo ed origano, cetriolo,
sale, pepe bianco, olio extravergine d’oliva
Privare le sogliole fresche della pelle, della lisca e della testa e tagliarle in fette sottili. Dopo un
accurato lavaggio farle marinare in succo di limone e un po’ di sale integrale per 12 ore, meglio
se in frigorifero. Mescolare per un attimo al frullatore yogurt vivo con aglio, olio, prezzemolo,
origano, un pezzettino di cetriolo con la buccia, spolverando con del pepe aromatico bianco.
Versare la salsa bianca sui filetti di sogliola e portare in tavola.
Alici all’agro
1 Kg di alici fresche private della testa, aperte a libretto e spinate, 120 ml di olio extravergine di
oliva,1 limone, 3 cucchiaini di alloro,30 gr di pangrattato, sale q.b., pepe
Preparare una salsetta con 8 cucchiai d’olio sbattuto col succo del limone, il sale, il pepe e l’alloro.
Bagnare il fondo di una teglia rotonda con altri 4 cucchiai d’olio, stendervi sopra una ventina di
alici aperte, salarle, peparle e bagnarle con la salsetta. Procedere con un secondo strato uguale
al precedente, irrorando sempre con la salsetta preparata; cospargere di pangrattato e mettere in
forno caldo per 30 minuti o più.
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Alici al gratin
1 Kg di alici fresche private della testa, 70 ml di olio extravergine di oliva, 60 gr di pangrattato,
aglio e 3/4 di limone, 4 prese di sale.
Ungere con 40 ml d’olio una teglia di media grandezza e cospargerla di pangrattato. Sistemarvi
dentro una ventina di alici e spolverarle con l’aglio, il prezzemolo e il pangrattato; salare e aggiungere un filo d’olio. Stendere un secondo strato uguale al precedente, coprire la teglia e lasciare cuocere sul fornello a fuoco basso. Alla fine irrorare di limone e servire.
Calamari conditi agli odori
1 Kg di calamari, 1 cipolla, 1 carota, 1 gambo di sedano, 1 bicchiere di aceto, 4 cucchiai di olio
extravergine di oliva, 1 limone, 1 manciata di prezzemolo 1 di alloro, sale
Bollire i calamari interi in 2 litri di acqua con due prese di sale grosso, la cipolla, la carota, il
sedano, il prezzemolo, l’aceto e l’alloro. Spegnere, lasciando i molluschi nell’acqua di cottura,
coperti, per qualche altro minuto; quindi estrarli, tagliarli ad anelli piuttosto larghi e condirli col
resto del prezzemolo, un pizzico di sale, l’olio e il succo di limone.
Calamari al gratin
1 Kg di calamari, 1 limone, 40 ml di olio extravergine di oliva, sale q.b.,
pepe, 3 cucchiai di pangrattato
Disporre in una teglia i calamari tagliati ad anelli insieme coi loro ciuffi. Condirli col sale, il
pepe, l’olio e il succo del limone; spruzzarli di pangrattato e passarli in forno quanto basta perché
si rosolino appena.
Pasta alle olive
400 g. di pomodori maturi, 2 spicchi d’aglio e 1
pezzetto di peperoncino rosso, 100 g. di olive
verdi, alcune foglie di basilico, 6 cucchiai di
olio extravergine d’oliva, sale, 400 g. di pasta
Affettare i pomodori dopo averli lavati ed
asciugati, sbucciare e schiacciare l’aglio, tritare il peperoncino, snocciolare e tagliare a
pezzi le olive, sminuzzare il basilico e disporre
il tutto in una zuppiera, aggiungendo anche l’olio ed il sale. Lasciar macerare per un paio d’ore al
fresco. Lessare la pasta in abbondante acqua salataa e
scolarla al dente, versarla nella zuppiera nella quale è stapo averla
to preparato il condimento e portarla in tavola dopo
mescolata con cura.
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Pasta a crudo
5 pomodori maturi di media grossezza, 2 spicchi d’aglio ed alcune foglie di basilico, 7 cucchiai di
olio extravergine d’oliva, 400 g. di pasta, sale, un pizzico di peperoncino rosso in polvere
Mettere in una zuppiera i pomodori lavati , asciugati e tagliati a pezzi piuttosto grossi, gli spicchi
d’aglio sbucciati e schiacciati, alcune foglie di basilico sminuzzate, l’olio e lasciare macerare per
un quarto d’ora, tenendo il recipiente al fresco. Nel frattempo mettete sul fuoco la pentola per
la cottura della pasta e, quando l’acqua comincia a bollire, salarla e buttarvi la pasta. Scolarla al
dente e riversarla nella zuppiera, aggiungere poco peperoncino, aggiustare di sale e rimescolate
per bene prima di portare in tavola.
Pasta e piselli alla servita
300 g di cannolicchi o mezzepenne, mezza cipolla, 350 g di piselli, prezzemolo,
olio extravergine d’oliva, 2 prese di sale
Mettere nell’olio di una padella la mezza cipolla tritata; versare i piselli e farli lentamente appassire; unire quindi un bicchiere d’acqua e, quando questa è prossima ad asciugarsi, il sale ed il
prezzemolo tritato. Spegnere, scolare al dente la pasta, mescolarla con i piselli e servire.
Pasta con lenticchie
350 g di tubetti o linguine spezzate, 180 g di lenticchie, 2 carote, 1 cipolla, 4 pelati,
1 costa di sedano con le foglie, 2 prese di sale grosso, 4 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
Pulire le lenticchie e metterle sul fuoco dentro un tegame con 2 dita d’acqua. Quando hanno
bollito per 20 minuti, rompere il bollore con 1,8 litri d’acqua fredda, aggiungere il sale grosso, le
carote, la cipolla, i pelati, ed il sedano interi e seguitare a cuocere. Alla fine, scartare gli ortaggi,
versare nel tegame la pasta, e, quando questa è pronta, condirla con l’olio d’oliva crudo.
Spaghetti aglio e basilico
400 g di spaghetti, 5 spicchi d’aglio, basilico e peperoncino, sale
Fare un battuto con l’aglio, il basilico, il sale ed il peperoncino e versarlo sugli spaghetti scolati al
dente. Spruzzare di formaggio grattugiato, mescolare e servire.
Spaghetti alla pescatora
350 g di spaghetti, 400 g fra vongole sgusciate, gamberi spogli e calamari, 500 g di passato di
pomodoro, prezzemolo e aglio, 5 cucchiai di olio d’oliva, sale grosso
Versare dell’olio in un tegame, aggiungere il pomodoro passato con un trito d’aglio e prezzemolo,
far cuocere per 15 minuti, regolando di sale. Unire le vongole sgusciate, i gamberi ed i calamari a
pezzetti, far andare per altri 15 minuti e condire gli spaghetti scolati al dente.
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Insalata di pasta fredda
400 g di mezzi rigatoni lisci, 1 peperone, 1 melanzana, 200 g di mozzarella, 10 olive verdi salate,
160 g di tonno in scatola,1 bicchiere d’olio extravergine d’oliva, sale
Arrostire il peperone sulla fiamma e la melanzana, sbucciata ed affettata a 1 cm di spessore, sulla
piastra. Spellare il peperone e strapparli a brandelli entrambi. Cospargerli d’olio e metterli per un
attimo da parte. Scolare la pasta al dente, farla raffreddare del tutto e condirla con la mozzarella
scolata e tagliata a dadini, quindi, sempre mescolando, col peperone, la melanzana, le olive a
pezzetti, il tonno sbriciolato e poco scolato e il resto dell’olio.
Pasta con salsa alla cipolla
400 g di spaghetti delle colline senesi, 1 grossa cipolla, 500 g di pelati passati, 1 spicchio d’aglio
intero, 1 gambo di sedano con le foglie, 1 presa di sale grosso, olio extravergine d’oliva
Tagliare orizzontalmente una grossa cipolla piatta, sbucciarne una metà e cuocerla nell’olio di
una padella, con la parte tagliata aderente al fondo. Unire quindi i pelati passati, lo spicchio
d’aglio, il sedano, e il sale grosso; alzare la fiamma al massimo, incoperchiare e finire di cuocere.
Eliminare le erbe e versare la salsa sugli spaghetti scolati al dente.
Risotto ai carciofi
80 g di riso, 100 g di carciofi, 10 g di olio extravergine di oliva e
aromatizzato,
sale marino integrale
Tagliare a fettine i carciofi e cuocere in padella con olio
e acqua a fuoco lento. Unire il riso precedentemente ammollato, salare e far insaporire per qualche
minuto. Aggiungere acqua bollente e portare a
cottura.
Riso con fave e rucola
300 g di fave fresche, 100 g di rucola, 40 g di
riso, 10 g di olio extravergine di oliva, sale e
pepe
Sgusciare le fave, pelare i semi e cuocere in
acqua salata fino a quando saranno quasi spappolati. Nel frattempo cuocere il riso
e salare; l’acqua di cottura deve consumarsi
quasi completamente. Aggiungere le fave e la
rucola tagliata fine. Lasciare insaporire pochi
istanti e servire.
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Zuppa di farro
100 g di farro, sale, 2 carote, 2 cipolle, 1 gambo di sedano, 2 porri, alloro e prezzemolo,
2 cucchiai di tamari, olio extravergine di oliva
Lasciare il farro in ammollo per 6 ore in quantità di acqua di circa 3 volte il suo volume e quindi
metterlo a cuocere.
Portare a ebollizione a fiamma vivace, salare con moderazione e abbassare la fiamma. Dopo
circa mezz’ora di cottura, aggiungere le verdure a pezzetti e l’alloro. Portare a termine la cottura
a fuoco moderato e al momento di servire arricchire la zuppa con il prezzemolo e il tamari; accompagnare con olio a parte.
Minestra d’orzo
200 g di orzo decorticato, 80 g di fagioli secchi, alloro,
peperoncino e prezzemolo, 1 carota,
1 porro, 1 cipolla, 1 gambo di sedano, sale, 2 cucchiai di
tamari, olio extravergine di oliva
Lasciare in ammollo l’orzo e i fagioli. Dopo circa 12 ore
scolare i fagioli e unire insieme all’orzo e alla sua acqua,
all’alloro e alle verdure. Portare a ebollizione, salare e
proseguire la cottura a fuoco moderato. A cottura ultimata, condire con il tamaro, il peperoncino e il prezzemolo. Lasciare sul fuoco per un minuto e prima di
servire condire con olio extravergine d’oliva.
Pancotto
300 g di pane integrale, 1 l. di brodo vegetale, 2 cucchiai
di olio extravergine di oliva,
noce moscata, prezzemolo
In una pentola coprire con del brodo vegetale il pane a pezzi e lasciare riposare per un’ora. Porre
la pentola sul fuoco, aggiungere olio e la noce moscata e far sbollentare per circa quaranta minuti. Spolverare di prezzemolo e formaggio grattugiato e portare in tavola.
Zuppa di pane alla cagliaritana
1 Kg di pane casereccio di farina di grano duro ben raffermo, l di latte, salsa di pomodoro,
150 g di formaggio
Abbrustolire le fette di pane raffermo, immergere in latte bollente e lasciar inzuppare. Disporre
in una terrina le fette di pane così insaporite, una spolverata di formaggio grattugiato e la salsa
di pomodoro. Preparare diversi strati e mettere in forno a temperatura moderata per circa 15
minuti.
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Grano al pomodoro
200 g di grano tenero in chicchi, sale, 1 cipolla, 2 carote, 150 g di pomodori, origano,
olio extravergine di oliva
Cuocere il grano. Nel frattempo tagliare a pezzetti piccoli le verdure e stufare per 10 minuti
con olio. Unire il grano quando mancheranno circa 10 minuti al completamento della cottura
(complessivamente 50 minuti). A fine cottura insaporire con origano e olio extravergine di oliva.
Orzo estivo
200 g di orzo decorticato, sale, 3 pomodori, 1 cetriolo, 1 peperone, 50 g di olive nere, 2 scalogni,
il succo di 1 limone, 1 pizzico do paprica, olio extravergine di oliva, menta
Cuocere l’orzo e lasciare freddare. Preparare un condimento con i pomodori, il cetriolo, il peperone, le olive, la menta, gli scalogni e il succo di limone. Unire il tutto all’orzo già freddo e
mescolare. Insaporire con un po’ di paprica, olio extravergine di oliva e sale.
Farro e carote
300 g di farro, sale, 400 g di carote, olio extravergine, timo e prezzemolo
Lasciare in ammollo il farro e cuocere. Intanto affettare nel senso della lunghezza le carote, far
saltare in padella con poco olio e timo e far stufare a fuoco lento per circa 15 minuti. Aggiungere
poi al farro dopo mezz’ora di cottura e mescolare. A fine cottura aggiungere il prezzemolo.
Miglio piccante
250 g di miglio, sale, 500 g di verdure (cipolla, porro, carota, sedano, zucchina), olio extravergine
di oliva, 1 cucchiaio di farina integrale di frumento, 1 cucchiaio in polvere per curry, peperoncino
Mettere a cuocere il miglio. Nel frattempo affettare sottilmente le carote, il sedano e le zucchine
e far saltare in pentola con un po’ di olio e cuocere per circa 20 minuti a fuoco basso. A cottura
ultimata, passare il tutto e far appassire per 5 minuti la cipolla e il porro. Aggiungere la farina
integrale e far dorare per 5 minuti. Unire alla farina il passato di verdure, la polvere per curry,
il peperoncino e cuocere per qualche minuto lasciando addensare la salsa. Infine aggiungere il
miglio caldo, mescolare bene e portare in tavola.
Miglio alle melanzane
300 g di miglio, 4 melanzane di media grossezza di tipo lungo, sale, olio extravergine di oliva,
100 g di formaggio e peperoncino, aglio e prezzemolo
Tagliare e salare le melanzane e lasciar riposare in una ciotola, coprendo con un peso, per circa
mezz’ora. Nel frattempo cuocere il miglio. Cuocere le melanzane con alcuni cucchiai di olio a fiamma moderata e poco prima di concludere la cottura, aggiungere del peperoncino, l’aglio e il prezzemolo. Versare il tutto sul miglio e condire con formaggio grattugiato e dell’olio extravergine di oliva.
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Polenta e cardi
500 g di cardi, il succo di 1 limone, sale, 2 spicchi d’aglio, olio extravergine d’oliva, 250 g di farina di mais
fine, 250 g di farina di mais grossa
Mondare i cardi e tagliarli in pezzi di 10 cm
di lunghezza, metterli a bagno in acqua acidulata con il succo di limone, e lessarli in
acqua salata, assieme al limone, lasciandoli sul fuoco per 10 minuti. Togliere
il limone e far cuocere ancora, a fuoco
basso, sino a quando saranno al dente.
Scolare con cura, tagliare i cardi a fettine diagonali di un paio di cm e farli
saltare con l’aglio in un tegame con
l’olio d’oliva. Preparare una polenta e,
10 minuti prima che abbia completato
la cottura, mescolarvi i cardi e finire
di cuocere. Servire caldo.
Polenta e radicchio di
Treviso
polenta, radicchio, olio extravergine
d’oliva, pepe, sale, aceto
Mondare i cespi di radicchio, levando le foglie esterne non perfette ed assottigliando il torso.
A seconda delle dimensioni, lasciare interi i radicchi , o tagliarli a metà per il lungo o a spicchi
se molto grossi. Pennellarli con olio d’oliva e sistemarli, una volta salati e pepati, sulla gratella
unitamente alle fette di polenta. Sotto la gratella vi dovranno essere delle braci non eccessivamente roventi, che consentano al radicchio di cuocere uniformemente e alla polenta di scaldarsi
all’interno, risultando “segnata” all’esterno. Sistemare le fette di polenta su un piatto di portata
caldo, adagiare su ognuna di esse un radicchio ben croccante, dargli vitalità e tono con una stilla
di aceto balsamico ed un’ulteriore macinata di pepe e portare subito in tavola.
Gnocchi di ricotta
250 g di ricotta, olio extravergine di oliva, 2 uova, 3 cucchiaini, di formaggio e salvia,
alcuni chiodi di garofano, un pizzico di noce moscata, 6-7 cucchiai di fiocchi d’avena,
4 cucchiai di fiocchi di miglio, 4 cucchiai di farina di frumento integrale (tipo 2)
Sbattere la ricotta e aggiungere 3 o 4 cucchiai di olio extravergine di oliva, le uova, sale, il formaggio grattugiato, il peperoncino, i chiodi di garofano tritati, noce moscata, i fiocchi d’avena,
il miglio e la farina. Amalgamare con cura e lasciare riposare in frigorifero, quindi formare un
cilindretto con l’impasto e ricavare gli gnocchetti della misura desiderata. Cuocere gli gnocchi e
condire con olio extravergine di oliva e salvia.
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Fettunta con fagioli
1 fetta di pane casereccio o integrale, aglio, salvia, peperoncino,
3 cucchiai di fagioli cannellini lessati, pomodoro, olio extravergine di oliva, sale
Abbrustolire la fetta di pane, insaporire con aglio. Mettere sopra il pane un ramaiolo di fagioli
scolati e insaporire con un po’ di sale, peperoncino, e condire con olio extravergine di oliva.
Paté di lenticchie
200 g di lenticchie secche, 5 cm di alga kombu, 2 spicchi d’aglio , alcuni rametti di prezzemolo,
1 carota, 1 gambo di sedano, olio extravergine d’oliva, sale
Lavare le lenticchie e tenere in ammollo in acqua per 12 ore circa, assieme all’alga sciacquata.
Quindi scolare e lessare con l’alga e dell’acqua rinnovata, lasciare sul fuoco sinché non siano intenerite. Passare poi al passaverdure in modo da ottenere una crema, aggiungere un trito d’aglio,
prezzemolo, carota e sedano, alcuni cucchiai d’olio e aggiustare di sale.
Orzo e piselli al forno
1/2 kg di piselli, 2 cucchiai di fiocchi d’orzo, peperoncino, orzo, prezzemolo
Stufare per 10-15 minuti mezzo chilo di piselli freschi e passarne al setaccio una metà. Stemperare due cucchiai di fiocchi d’orzo in poca acqua, aggiungere il passato di piselli, salare, aromatizzare, unire al peperoncino e cuocere per 10 minuti. Amalgamare il tutto con due tazze d’orzo
precedentemente cotto, unendo del prezzemolo tritato. Versare in una teglia oliata e cuocere in
forno per 10 minuti a 150°C.
Insalata di fave e arance
300 g di fave fresche, 1cetriolo, 2 arance, qualche ravanello, succo di limone, prezzemolo,
peperoncino rosso, 1 cipollina, sale, gomasio, olio extravergine d’oliva
Sbucciare le fave e sciacquare rapidamente, quindi tagliare il cetriolo in cubetti, le arance in
quarti e i ravanelli a sottili rondelle. Condire semplicemente con una salsa preparata con del succo di limone, del prezzemolo tritato, del peperoncino in polvere a piacere, la cipollina sbucciata,
poco sale, gomasio e olio.
Fave secche con le bietole
500 g di fave secche già private dell’unghia nera e tenute a bagno per 3-4 ore in acqua e sale,
1 kg di bietola, 4 cucchiai d’olio extravergine d’oliva, sale q.b., 20 fette di pane raffermo
Scolare le fave quando la loro buccia si è già gonfiata e sostituire l’acqua con l’altra fino a circa
metà pentola; salare e mettere la pentola sul fuoco. A metà cottura, unire la bietola troncata a
metà e, quando anche questa si è lessata, spegnere, aggiungere l’olio crudo, mescolare e versare
la zuppa sulle fette di pane raffermo disposte nei piatti.
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Purea di fave
800 g di fave secche, semi di finocchio selvatico. 30 g di indivia, pepe e olio extravergine d’oliva
Lasciare, per una notte intera, 800 g di fave secche sgusciate in acqua aromatizzata con qualche
seme di finocchietto selvatico. Mettere sul fuoco, schermando la fiamma e cuocere a fuoco lento. A metà cottura aggiungere 300 g di indivia già cotta in pochissima acqua, sale e pepe nero a
piacere. Quando le fave saranno ben cotte, schiacciarle con una forchetta, in modo da ridurle a
purea. Togliere dal fuoco, condire con olio vergine d’oliva e servire.
Fagioli e granturco
Si mettono a bagno per una notte fagioli e grani interi di mais, metà e metà, poi si cuociono
insieme nella pentola di coccio, per un tempo molto lungo: almeno tre ore. Verso la metà della
cottura si aggiungono due patate intere con la buccia; verso la fine della cottura, prezzemolo
tritato, aromi digestivi, sale, olio e paprica.
Minestra di fagioli alla ciociara
250 g di taglierine spezzate, 180 g di fagioli borlotti, 1 cipolla, 3 spicchi d’aglio, 5 pelati, 1 carota, 1
costina di sedano con le foglie, sale e 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
Mettere a bagno la sera prima, dentro un tegame medio con l’acqua all’orlo, i fagioli insieme con
la cipolla, l’aglio, i pelati, la carota, il sedano ed il sale. Il giorno dopo passare il tegame sul fuoco
e far bollire. Quando i fagioli son quasi cotti, scolarli e mettere da parte, conservando l’acqua
di cottura. Estrarre quindi anche le verdure, passarle col tritatutto, frullarle insieme col brodo
di cottura e rimetterli sul fuoco per altri 15 minuti. Infine, aggiungere i fagioli lasciati prima da
parte e , quando si rialza il bollore, le taglierine spezzate e 4 cucchiai di olio crudo. La minestra
deve risultare poco densa.
Crema di bietole
150 g di bietole, 150 g di carote, 110 g di patate,
50 g di sedano, 30 g di cipolla, 100 g di zucchine,
10 g di olio extravergine di oliva, sale marino integrale
Lessare con poca acqua le verdure. Passarle al setaccio appena sono
L
ccotte. Servirle calde o tiepide, irrorate con l’olio.
Cardi al latte
250 g di cardi, 100 g di latte fresco intero, limone, capperi, sale marino integrale, pepe
Bollire i cardi in abbondante acqua salata, toglierli dal fuoco a metà cottura e disporli in una
pirofila con il latte. Terminare la cottura a recipiente coperto. Regolare di sale e pepe. Prima di
servire aggiungere succo di limone e capperi tritati.
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Carciofi alla benedetta
12 carciofi, 2 limoni, 4 spicchi d’aglio, 1 ciuffo di prezzemolo tritato,
50 gr d’olio extravergine d’oliva, sale
Sfoltire e recidere i carciofi in senso orizzontale dove inizia il bianco, lasciando la parte tenera
dei gambi. Immergerli nell’acqua e limone, strizzarli, asciugarli e farcirli con un trito d’aglio,
prezzemolo, sale e pezzetti di peduncolo tagliati a cubetti. Irrorare d’olio e sistemare i carciofi
dentro un tegame. Aggiungere un dito d’acqua salata, un altro filo d’olio e coprire con la carta
stagnola. Incoperchiare e cuocere fino a quando i carciofi diventano soffici.
Insalata di carote e mele
400 g. di carote, 2 mele, 1 pezzo di finocchio tenero, olio extravergine d’oliva, il succo di 1 limone,
1 cucchiaino di menta,sale, 5 noci
Dopo averle pulite, lavare le carote spazzolandole sotto acqua corrente e quindi grattugiarle.
Grattugiare anche le mele dopo averle sbucciate e tritare finemente il finocchio. Condire il tutto
in una insalatiera con olio, il succo del limone (se il succo di un intero limone sembrasse eccessivo, usarne la metà), la menta, il sale e le noci grossolanamente tritate. Mescolare delicatamente
e lasciare infine riposare una decina di minuti prima di portare in tavola.
Crema di carote
500 g di carote, sale, 2 spicchi d’aglio schiacciati,
4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 3 cucchiai di aceto di mele,
2 cucchiaini di semi di cumino in polvere,
1 cucchiaino di peperoncino rosso in polvere, 1 cucchiaino di cannella,
cucchiaino di zenzero in polvere, olive nere a piacere, fette di pane integrale
Pulire le carote, spazzolarle sotto acqua corrente e fatele cuocere nell’acqua bollente e salata
finché risultino molto tenere. Sgocciolare, schiacciare con una forchetta in una scodella ed incorporare gli altri ingredienti poco alla volta, mescolando con un cucchiaio di legno. Se si vuole,
versare tutto nel mixer ed azionare a bassa velocità, così da ottenere una crema liscia ed omogenea. Servirla fredda su un piatto da portata adatto, guarnendo con delle olive nere e accompagnando con fette di pane.
Insalata di cavolo e mela
200 g di cavolo cappuccio bianco, 1 cipolla, 2 mele di media grossezza della varierà renetta,
1 cucchiaio di semi di cumino, qualche bacca di ginepro della tradizione senese,
3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale, il succo di limone
Privare il cavolo del torsolo, lavarne le foglie, asciugarle ed affettarle sottilmente. Quindi sbucciare e tritare la cipolla, tagliare le mele a dadini dopo averle sbucciate e private del torsolo e
mescolare il tutto in un’insalatiera aggiungendo i semi di cumino e le bacche di ginepro. Condire
il tutto con olio, sale e succo di limone.
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Cetrioli in rosa
4 piccoli cetrioli, sale, 2 pomodori maturi, bicchiere di yogurt naturale intero,
150 g di ricotta fresca, 1 cucchiaino di senape, il succo di 1 limone, peperoncino
Lavare i cetrioli, asciugarli, sbucciarli, tagliarli a metà nel senso della lunghezza, scavarli al centro
così da eliminare la parte contenente i semi, spolverarli di sale e capovolgerli su uno strofinaccio.
Pelare e privare di semi i pomodori, trasferirli nel frullatore, unire lo yogurt e la ricotta, frullare a
bassa velocità, poi aggiungere la senape, il succo di limone, sale e peperoncino a piacere. Quando
il composto è omogeneo versarlo in una siringa da pasticciere con beccuccio a stella e lasciatelo in
frigorifero per mezzora circa. Asciugare i cetrioli, adagiarli su un piatto da portata con la parte cava
verso l’alto e, usando la siringa, riempirli con il composto preparato in precedenza.
Cetrioli ripieni
4 cetrioli di media grandezza, 200 g di ricotta fresca di capra, olio extravergine di oliva,
basilico tritato, 80 g di olive nere, sale
Sbucciare i cetrioli e tagliarli a metà nel senso della lunghezza.
Quindi privarli dei semi e di parte della polpa. In una ciotola lavorare la ricotta con un paio di
cucchiai di olio, il basilico, le olive snocciolate, la polpa di cetriolo
e un pizzico di sale. Con l’impasto ottenuto riempire le “barchette” di cetriolo e prima di portarle farle raffreddare in frigorifero
per un quarto d’ora circa.
Cipollata
200 g di cipolla bianca, 100 g di ricotta fresca di capra, sale, peperoncino rosso in polvere,
alcuni rametti di prezzemolo
Sbucciare e tritare finissima la cipolla e mescolarla quindi con la
ricotta, un pizzico di sale e uno di peperoncino; lavorare il tutto
in una ciotola sino a ottenere una crema. Quindi disporla in una
scodella inumidita e poi rovesciarla sul piatto di portata, dove assumerà la forma di una cupola. Guarnire con foglie di prezzemolo, e se si ritiene opportuno, servire con delle fette di buon pane
integrale leggermente tostato.
Cipolline novelle condite
1 kg di cipolline novelle (o porri), 6 acciughe dissalate e pulite, 12 capperi, 6 olive nere piccanti,
origano e peperoncino, sale, olio extravergine d’oliva. Facoltativi: fettine di finocchio e limone
Affettare sottilmente le cipolline, condirle con brandelli di acciughe già pulite, i capperi, le olive
nere tagliate a pezzetti, l’origano, il peperoncino, il sale e l’olio e servire. Aggiungere – se si desidera – anche delle fettine di finocchio e una spruzzatina di limone.
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Crostini di bietole e funghi
bietole, aglio, funghi porcini, sale, pepe, uova e olio extravergine di oliva
Stufare una buona quantità di bietole in una pentola con coperchio, con poca acqua e con alcuni
spicchi d’aglio affettati. Quando la verdura si abbassa, unire un grosso fungo porcino affettato
per ogni commensale, sale, pepe, aglio, alcune uova (uno a testa) sbattute e un po’ d’olio. Rimestare bene, cuocere ancora per qualche minuto e poi versare sui crostini già pronti nelle scodelle.
Funghi gratinati
500 g di funghi freschi, sale, il succo di 2 limoni, olio extravergine di oliva, pangrattato integrale,
1 cucchiaio di prezzemolo e 1 di origano
Pulire accuratamente i funghi, lavarli sotto acqua corrente, metterli in acqua per circa un’ora
con del sale e un po’ di succo di limone. Trascorso il tempo previsto ungere una teglia con olio
e spolverarla con pangrattato, disporre i funghi sgocciolati e spolverarli con altro pangrattato.
Aggiungere il prezzemolo, l’origano e il sale, versare sopra un po’ di succo di limone e un poco
d’olio e infine porre nel fuoco sino a quando i funghi avranno preso un bel colore dorato.
Insalata di funghi e formaggio
300 g di funghi, 1 spicchio d’aglio, olio extravergine di oliva, il succo di 1 limone, sale, peperoncino rosso, 100 g di pecorino fresco
Lavare accuratamente i funghi sotto acqua corrente, asciugarli e tagliarli quindi a pezzetti. Strofinare l’aglio sui bordi interni di una insalatiera e versare un
po’ d’olio, il succo di limone, sale e un pizzico di peperoncino. Emulsionare gli ingredienti con una forchettina e quindi
versare i funghi e i formaggio tagliato a dadini. Rimescolare
adagio per dar modo ai sapori di amalgamarsi e attendere
una decina di minuti prima di portare in tavola.
Insalata rustica
5 pomodori, 5 peperoni, 1 lattuga, 2 costine di sedano bianco, 1 manciata di origano,
5 cucchiai di olio extravergine di oliva, 1 spruzzo
di aceto, sale q.b., pepe,
4 filetti di acciuga puliti, 10 olive nere salate
Tagliare a pezzi i pomodori, i peperoni, la lattuga
e il sedano; cospargerli di origano, condirli con
l’olio, l’aceto, il sale e il pepe e decorarli coi filetti
di acciuga e le olive nere.
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Insalata di spinaci e mele
200 g di spinaci, 200 g di mele della varietà Renetta, sale, 1 cucchiaio di acidulato di riso,
3 cucchiai di olio extravergine di oliva, peperoncino rosso in polvere
Pulire accuratamente gli spinaci: dopo averli più volte lavati in abbondante acqua, asciugarli e
tagliarli a striscioline. Metterli quindi su un piatto da portata e passare a sbucciare le mele e ad
affettarle piuttosto sottilmente. In una ciotolina a parte sciogliere poco sale con l’acidulato di riso
e diluire quindi con l’olio, emulsionando accuratamente con l’aiuto di una forchetta e insaporendo con del peperoncino a piacere. Condire le mele con questa salsa e quindi distribuire sopra gli
spinaci e portare immediatamente in tavola.
Involtini vegetariani
2 melanzane tagliate e fette sottili, 2 carote,
200 g di pecorino fresco,
1 cucchiaino di prezzemolo, sale, olio extravergine di oliva
SStendere su mezza fetta di melanzana due lamelle larghe e sottili
d
di carota, sovrapporvi un bastoncino di pecorino, salare, arrottolare, salare anche l’esterno della melanzana e grigliare a fuoco
m
medio alto. Levare gli involtini, passarli subito sul prezzemolo
ttriturato e servire.
Melanzane imbottite
4 melanzane bianche di media grandezza, 4 pomodori freschi,
sbucciati e nettati dei semi,
3 spicchi d’aglio, 8 foglie di basilico,
olio extravergine di oliva, sale e pepe
Lavare le melanzane, asciugarle ed aprirle a metà nel senso della
lunghezza; quindi incederne obliquamente a reticolato la faccia interna servendosi di un coltello
e sistemarle in una teglia, rivolte verso l’alto. Salarle, peparle, farcirle di brandelli di pomodoro,
aglio tritato, foglie di basilico spezzate e un altro po’ di sale; irrorarle d’olio e cuocerle a forno
moderato.
Purea di melanzane piccanti
2 melanzane di media grossezza, 1 spicchio d’aglio, 1 piccola cipolla, peperoncino rosso,
sale, il succo di 1 limone, 1 cucchiaio di zenzero grattugiato
Lavare le melanzane, asciugarle e metterle intere in forno caldo: considerarle cotte quando la
buccia esterna comincia a screpolare e diventa facile staccarla dalla polpa. Dopo averle sbucciate, lasciarle raffreddare e passarle quindi la polpa al passaverdure. Tritare la cipolla e l’aglio
sbucciati e mescolarli alla purea assieme a del peperoncino, sale, succo di limone e zenzero
grattugiato.
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Patate al cartoccio
200 g di patate, sale marino
Accendere il forno a 200°. Quando sarà caldo introdurre le patate con la buccia avvolte in un foglio
di carta da forno oppure di stagnola. Lasciare per
20 minuti circa, appena cotte, servirle calde condite
con sale.
Patate alla paesana
5 patate, 2 porri, 2 pomodori freschi, 1 manciata di
origano, pepe, 1 bicchiere di olio extravergine di
oliva, sale q.b
Sbucciare le patate, affettarle, salarle abbondantemente e sistemarle in una teglia bene oliata. Coprire
coi porri trinciati sottilmente, quindi coi pomodori
tagliati a pezzi, il sale, il pepe, l’origano, e 5 cucchiai
d’olio. Passare in forno e cuocere a medio calore.
Insalata di olive
400 g di olive verdi, 2 spicchi d’aglio,
1 mazzetto di finocchio selvatico (o le barbe di un finocchio domestico),
alcune foglie di menta fresca, sale, 30 g di foglie di sedano,
2 cucchiai di acidulato di riso, 4 cucchiai di olio extravergine di oliva
Per quest’insalata, si usano solitamente le olive acerbe del periodo della raccolta , che vanno
schiacciate, snocciolate e tenute a bagno per 7-8 giorni, provvedendo a cambiare quotidianamente l’acqua del ammollo. Trascorso questo periodo, si può aggiungere all’acqua l’aglio
sbucciato e schiacciato, il finocchio selvatico, le foglie di menta e il sale, lasciando riposare
ancora per 2-3 giorni. Solo a questo punto si potrà scolare il tutto e mettere le olive in una
ciotola, unendo in fine anche le foglie di sedano e condendo con l’olio, l’acidulato e un pizzico
eventuale di sale. Se lo si preferisce, nel periodo di ammollo in acqua si può aggiungere anche
un pezzetto di peperoncino.
Minestra d’aglio e ortiche
Ortica, salvia, menta, farina gialla, sale, olio extravergine di oliva
Far cuocere le parti più tenere dell’ortica con poca acqua e foglie di salvia o menta. Unire poi
uno o due cucchiai di farina gialla, mescolando con cura, e qualche spicchio d’aglio sminuzzato, più il sale e condimenti a piacere. Quando la minestra è ispessita versare nei piatti e condire
con l’olio.
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Zuppa di ortiche
Ortica, cipolla, aglio, pomodoro, sale, olio extravergine di oliva, peperoncino
Si usano sia le foglie della pianta, sia gli steli, dopo averli liberati dei “fili” esterni e averli tagliati in piccoli pezzi. Si cuociono i poca acqua aggiungendo una grossa cipolla a fettine, uno
spicchio d’aglio tritato, un pomodoro a pezzi, sale e gli aromi preferiti. Al momento di versare
la zuppa sul pane integrale raffermo o appena seccato al forno, unire dell’olio e del peperoncino in polvere.
Rotoli di radicchio
1 cespo di radicchio lungo, 100 g di crescenza, 50 g di ricotta fresca,
50 g di pecorino stagionato grattugiato dei pascoli senesi, 1 mazzetto di prezzemolo,
1 bicchiere di latte, sale, peperoncino rosso in polvere, 30 g di tartufo bianco
Pulire il radicchio, lavarlo e scegliere le foglie più lunghe e intere, che serviranno per preparare i
rotolini, almeno 2 per persona. Frullare i formaggi con le foglie piccole del radicchio, il prezzemolo pulito e il latte, salare, insaporire con del peperoncino e aggiungere i 2/3 del tartufo pulito
e tagliato a scaglie. Amalgamare accuratamente il tutto e poi scottare in pochissima acqua le foglie del radicchio, metterle su un canovaccio pulito, farcirle con la mousse, chiuderle a rotolino
con uno stuzzicadenti e spolverare ancora con il tartufo grattugiato a scaglie.
Radicchio con pompelmo
2 cespi di radicchio rosso a persona, olio extravergine di oliva, sale, menta, limone e pompelmo
E’ un antipasto molto gustoso e sbrigativo. Si tagliano due piccoli cespi di radicchio rosso, a
testa. Si condisce con olio, sale, foglie di menta tritate e limone. Per ultimo si uniscono tanti
spicchi di pompelmo tagliati a piccoli pezzi e si mescola bene.
Spinaci al forno
1 kg di spinaci, 500 g di pomodori maturi, origano, sale, olio extravergine di oliva,
80 g di pecorino stagionato grattugiato
Pulire e lavare gli spinaci, scottarli in pochissima acqua, scolarli e tenerli al caldo. Pelare i pomodori tuffandoli in acqua bollente, tritarli grossolanamente e mescolarli con un po’ di origano,
sale e alcuni cucchiai d’olio. Disporre gli spinaci in una pirofila precedentemente unta d’olio e
versare sopra i pomodori tritati, cospargere di formaggio grattugiato e infornare a fuoco vivace,
in forno preriscaldato, per poco meno di 10 minuti.
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Zucca gratinata
1 kg di zucca sbucciata e privata dei semi, 4 cucchiai di farina semintegrale di frumento (tipo 2),
5 cucchiai di olio extravergine di oliva, 5 spicchi d’aglio, 1 mazzetto di prezzemolo,
sale, peperoncino rosso in polvere
Pulire la zucca, tagliarla a dadini e infarinarla uniformemente. Ungere con l’olio il fondo e i lati
di una casseruola di terracotta non trattata con vernici potenzialmente nocivi, versare la zucca
e cospargerla con l’aglio schiacciato o tritato finemente e il prezzemolo tritato; salare, insaporire
con un pizzico di peperoncino e condire il tutto con poco olio. Mettere la casseruola nel forno
preriscaldato a circa 180°C; far cuocere per 2 ore o più, sino a quando sulla superficie dei dadini
si sia formata una crosta leggermente scura.
Involtini di verze
Verza, olio extravergine di oliva, aglio, cipolla, pomodoro, pecorino,
erbe aromatiche, 3 uova, latte q.b.
Sbollentare rapidamente al vapore delle foglie di cavolo verde o verza e farle asciugare bene
all’aria. Fare un impasto con pangrattato integrale rivoltato in un po’ d’olio insaporito d’aglio e
cipolla tritati, con del pecorino grattugiato, dei pezzettini di pomodoro, delle erbe aromatiche, 3
uova e un goccio di latte, e riempire ciascuna foglia di cavolo con il ripieno. Arrotolare le foglie
e chiuderle con uno stecchino. Condire con un filo d’olio e infornare per qualche minuto.
Patè vegetariano
200 g di sedano tenero, 2 carote di media grossezza,
300 g di ricotta fresca, 25 olive nere,
sale, peperoncino rosso in polvere, noce moscata, 2
cucchiai di olio extravergine di oliva,
qualche oliva, alcune rondelle di carota, fette di pane
integrale
Pulire il sedano, eliminare i filamenti, lavarlo, asciugarlo e tritarlo molto finemente. Spazzolare le carote
sotto acqua corrente, asciugarle, grattugiarle e unirle
al sedano in una terrina. Amalgamare la ricotta con
un po’ di acqua bollente e aggiungerla alle verdure.
Snocciolare le olive, tritarle assai finemente, aggiungerle al composto, condirle con sale, peperoncino,
una spolverata di noce moscata e l‘olio, amalgamare
il tutto con molta cura e versarlo in uno stampo di
budino scannellato, pareggiando la superficie. Mettere infine in frigorifero per qualche ora e poi sformare
su un piatto da portata, decorando con qualche oliva
nera e qualche rondella di carota; servire in tavola
accompagnando con delle fette di pane calde.
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Panettini al latte
10 g di lievito secco, 2-3 cucchiai di miele,
70 g di uvetta passa,
500 g di farina integrale di frumento, 1 pizzico di sale,
2 cucchiai d’olio di mais, 1 tazza di latte
Stemperare il lievito in poca acqua tiepida con 1 cucchiaino di miele e lasciare riposare per 15 minuti. Lavare e mettere in ammollo l’uvetta. Impastare la farina
con il sale, l’olio e il miele restante aggiungendo un po’
per volta del latte. Aggiungere inoltre il lievito e lasciare riposare il tutto per 90 minuti in una terrina coperta
da un panno umido, in luogo tiepido e al riparo da correnti d’aria. Lavorare l’impasto incorporando l’uvetta e
formare sei pagnottine. Cuocere a forno ben caldo per
poco più di un’ora.
Budino di zucca dolce
500 g di zucca, 150 g di farina integrale, 1 l di latte, 4
arance, 300 g di miele, 1 uovo
Lessare mezzo chilo di zucca gialla matura e ridurre la polpa in crema. Stemperare la farina integrale in tre quarti di latte e cuocere finché si addensa. Lasciare intiepidire e unire la crema di
zucca, il sugo di quattro arance, 300 g di miele, e un uovo battuto. Cuocere mescolando. Versare
in uno stampo e porre al freddo.
Crostata di ricotta e uva
2 etti di farina, 1/2 bicchiere di olio extravergine di oliva sale, latte, ricotta di mucca,
cannella, miele, chicchi d’uva
Preparare un impasto con 2 etti di farina, mezzo bicchiere di olio extravergine d’oliva, un pizzico
di sale e latte quanto basta. Miscelare e impastare con forza. Stendere la pasta omogenea su una
teglia unta d’olio, schiacciarla con le dita e coprirla di ricotta fresca, mista a un po’ di cannella in
polvere e a qualche cucchiaio di miele. Coprire totalmente la superficie della pasta con chicchi
d’uva alternando quella bianca a quella nera. Mettere in forno per quaranta minuti.
Coppe di meloni
3 meloni, 3 pesche, 3 fragole, zucchero
Tagliare a metà tre meloni, togliere i semi e un poco della loro polpa. Spolverizzarli con zucchero
a velo e porre in frigo. Tagliare a dadi le pesche, le fragole e la polpa dei meloni. Riempire i meloni con la frutta tagliata e a scelta coprire con gelato alla fragola o alla pesca.
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Biscotti di sesamo
2 tazze di farina integrale, 2 tazze di farina di
saraceno, 1 tazza di semi di sesamo,
2 cucchiai di olio extravergine di oliva, miele,
sale, cannella
Unire due tazze di farina di frumento integrale, due tazze di farina di saraceno, una tazza di
semi di sesamo, due cucchiai di olio extravergine di oliva, alcuni cucchiai di miele, un pizzico di sale, un pizzico di cannella e lavorare
bene la pasta aggiungendo l’acqua necessaria.
Formare con l’impasto un cilindro e infornare
a calore moderato. Tagliare a fette e servire.
Flan di latte alla sarda
1/2 l di latte intero di pecora, 6 uova, 6 cucchiai di zucchero,
la scorza di 1 limone, 3 amaretti sbriciolati
Frullare i tuorli delle uova con lo zucchero e
lavorare a lungo per ottenere un composto
omogeneo. Aggiungere poi la scorza grattugiata del limone ed il latte e rimescolare. Unire
infine gli albumi delle uova montati a neve.
Porre in uno stampo spalmato con dello zucchero caramellato, gli amaretti sbriciolati e il flan e
cuocere a bagnomaria o nel forno a media temperatura.
Corn-flakes fatti in casa
1 cereale integrale a scelta (tranne grano o segale), semi oleosi, uva passa,
fruttosio, frutta secca tritata, cannella
Macinare e setacciare il cereale. Versare quel che resta nel setaccio in una scodella grande e aggiungere i semi oleosi, l’uva passa, il fruttosio, la frutta secca e un po’ di cannella.
Arance farcite
200 g di arance, 80 g di mele, 80 g di pere, 10 g di zucchero di canna, succo di limone
Tagliare la calotta superiore delle arance, svuotare della polpa e riempire con trito di mele, pere
e polpa di arancia. Irrorare con succo di limone e cospargere con zucchero di canna.
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Banane insaporite
8 banane, 2 arance, zucchero
Prendere otto banane né grosse né piccole, non del tutto mature e due grosse arance dalla scorza leggera. Pelare con pazienza le arance togliendo minuziosamente la scorsa gialla. Tagliare a
fettine sottilissime metà della scorza d’arancia e metterla a macerare in una scodella con acqua
bollente. Spremere il sugo delle arance e versarlo in una casseruola. Aggiungere due cucchiai
di zucchero in polvere e lasciare liquefare a fuoco lento. Quando lo zucchero sarà sciolto aggiungere le scorze d’arancia che erano state messe nell’acqua bollente. Lasciar bollire per dieci
minuti circa. Ritirare dalla fiamma ma mantenere in caldo. A questo punto sbucciare le banane,
tagliarle a piccole ruote e collocarle in coppe di vetro. Mescolare e versare il sugo ottenuto sulle
banane. Far raffreddare e servire
Dessert ai cereali
200 g di miglio macinato molto finemente, latte, una punta di sale, fruttosio o miele
Cuocere il miglio come il semolino, ma per 30-50 secondi al massimo, in metà latte e metà acqua
salata. Quando é ancora tiepido, incorporare il fruttosio o il miele. Servire con una composta di
frutta, cotta o cruda, o con sciroppata.
Frappè alle albicocche secche
150 g di albicocche secche, miele o fruttosio, 1 yogurt alla vaniglia o formaggio bianco magro
Mettere a bagno le albicocche e poi cuocere in poca acqua. Una volta raffreddate, passare nel
mixer con il miele (o il fruttosio) e lo yogurt. Tenere in frigorifero per almeno un’ora prima di
servire.
Mele e miele
1 kg di mele, 1 limone, miele, marmellata di prugne
Acquistare un chilo di grosse mele, pelarle, togliere loro i torsoli e mettere in una casseruola con
la scorza di un limone e due cucchiai pieni e gocciolanti di miele. Coprire le mele con acqua e
scoperchiare la casseruola. Quando saranno cotte ma non disfatte disporle in una zuppiera di
vetro. Sciogliere intanto nello sciroppo in cui le mele sono state cotte due o tre cucchiai di marmellata di prugne e versarlo sulle mele.
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UOMO
DONNA
al CENTRO PREVENZIONE “GIANNI RAVASI”
Str. Massetana Romana, 44 – SIENA
Tel. (0577)247259
Ore 9 - 19
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Auguri dal cuoco Franco (Nobile)
Le ricette sono tratte dal volume “La salute vien mangiando”
edito dal Ministero delle Politiche Agricole e Forestali,
dall’Istituto Nazionale di ricerca degli Alimenti e della Nutrizione di Roma e dalla LILT di Siena,
a cura di F. Nobile, G.B. Quaglia, F. Romano e G. Romeo. Ed. Habitat 2002
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Indice
Coniglio al naturale ....................................................
Faraona all’infernale .................................................
Gallo giovane al limone ..............................................
Pollo marinato al forno .............................................
Pollo al prezzemolo ....................................................
Pollo alla SS. Apostoli .................................................
Polletto schiacciato ....................................................
Manzo in salsa di acciughe .......................................
Roast-beef ....................................................................
Lingua di bue ...............................................................
Spezzatino aromatico di capretto ...........................
Struzzo con melanzane ..............................................
Bistecche di struzzo al pepe nero ............................
Ventaglio di struzzo ...................................................
Struzzo con fagioli .....................................................
Filetti di sogliola allo yogurt aromatico ................
Alici all’agro .................................................................
Alici al gratin ...............................................................
Calamari conditi agli odori .......................................
Calamari al gratin ......................................................
Pasta alle olive ............................................................
Pasta a crudo...............................................................
Pasta e piselli alla servita .........................................
Spaghetti aglio e basilico ..........................................
Spaghetti alla pescatora ...........................................
Insalata di pasta fredda ...........................................
Pasta con salsa alla cipolla .......................................
Risotto ai carciofi .......................................................
Riso con fave e rucola ................................................
Zuppa di farro .............................................................
Minestra d’orzo ...........................................................
Pancotto .......................................................................
Zuppa di pane alla cagliaritana ..............................
Grano al pomodoro .....................................................
Orzo estivo....................................................................
Farro e carote ..............................................................
Miglio piccante ............................................................
Miglio alle melanzane ................................................
Polenta e cardi ............................................................
Polenta e radicchio di Treviso ...................................
Gnocchi di ricotta ........................................................
Fettunta con fagioli ...................................................
Paté di lenticchie ........................................................
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Orzo e piselli al forno .................................................
Insalata di fave e arance ..........................................
Fave secche con le bietole .........................................
Purea di fave ...............................................................
Fagioli e granturco .....................................................
Minestra di fagioli alla ciociara ...............................
Crema di bietole ..........................................................
Cardi al latte................................................................
Carciofi alla benedetta ..............................................
Insalata di carote e mele ..........................................
Crema di carote ...........................................................
Insalata di cavolo e mela ..........................................
Cetrioli in rosa .............................................................
Cetrioli ripieni ..............................................................
Cipollata .......................................................................
Cipolline novelle condite ............................................
Crostini di bietole e funghi .......................................
Funghi gratinati ..........................................................
Insalata di funghi e formaggio................................
Insalata rustica...........................................................
Insalata di spinaci e mele .........................................
Involtini vegetariani ..................................................
Melanzane imbottite ..................................................
Purea di melanzane piccanti ....................................
Patate al cartoccio .....................................................
Patate alla paesana ...................................................
Insalata di olive ..........................................................
Minestra d’aglio e ortiche .........................................
Zuppa di ortiche ..........................................................
Rotoli di radicchio.......................................................
Radicchio con pompelmo ...........................................
Spinaci al forno ...........................................................
Zucca gratinata ..........................................................
Involtini di verze .........................................................
Patè vegetariano.........................................................
Panettini al latte ........................................................
Budino di zucca dolce .................................................
Crostata di ricotta e uva ...........................................
Coppe di meloni ...........................................................
Biscotti di sesamo .......................................................
Flan di latte alla sarda ..............................................
Corn-Flakes fatti in casa ...........................................
Arance farcite ..............................................................
Banane insaporite .......................................................
Dessert ai cereali .........................................................
Frappè alle albicocche secche ...................................
Mele e miele .................................................................
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