IMPARIAMO A MANGIARE
Dott.ssa Sandra Sangiorgi
Biologa Nutrizionista
DIETA
REGOLA di VITA
IPPOCRATE COLSE PER PRIMO L’IMPORTANZA
DELL’ ALIMENTAZIONE PER LA SALUTE UMANA
“La
vita dell’omo si fa
dalle cose mangiate”
Leonardo Da Vinci
“Dimmi come mangi e
ti dirò chi sarai e come
potrai essere nel futuro”
Keys (nutrizionista statunitense)
VARIAZIONE DEI CONSUMI DAGLI
ANNI “50 AD OGGI
•carne(proteine animali + grassi visibili)
•dolci (glucidi semplici)
AUMENTO
•alcoolici
•pasta (glucidi complessi)
•pane
DIMINUZIONE •legumi (proteine vegetali)
SCOMPARSA DELLE MALATTIE DA CARENZA
AUMENTO DELLE MALATTIE DEL BENESSERE
MALATTIE DEL BENESSERE
OBESITA’
PATOLOGIE CARDIOVASCOLARI
DIABETE
PATOLOGIE TUMORALI
INVECCHIAMENTO
AUMENTO DELL’INTROITO CALORICO
RIDUZIONE DELLE FIBRE (STRUTTURE VEGETALI
RESISTENTI AI PROCESSI DIGESTIVI)
RIDUZIONE DEL VOLUME => RITARDO SENSO DI
SAZIETÀ(20’)
INTRODUZIONE DI ALIMENTI A PIU’ALTO
CONTENUTO CALORICO E IN MAGGIORI
QUANTITA’
DIMINUZIONE DELL’ATTIVITA’FISICA
(auto-elettrodomestici- cellulari- ascensore- telecomandi ecc.)
SOVRAPPESO
UOMO = MACCHINA METABOLICA
EQUILIBRIO FRA INTRODUZIONE E CONSUMO DI CALORIE
SQUILIBRIO FRA ENTRATE E USCITE
DIMAGRIMENTO O AUMENTO DI PESO
QUANTA ENERGIA CI SERVE?
SESSO
ETA’
TAGLIA CORPOREA
ATTIVITA’ FISICA
CLIMA
ASSUNZIONE DI FARMACI
GRAVIDANZA E ALLATTAMENTO
ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA
DEVE SODDISFARE I FABBISOGNI DELL’ORGANISMO
• quantitativamente (calorie)
• qualitativamente (composizione e varietà degli alimenti)
DEVE TENERE CONTO DELLE NECESSITA’
PSICOLOGICHE E SOCIO CULTURALI
DELL’INDIVIDUO
ALCUNI CHIARIMENTI SU TERMINI
DIVENTATI DI USO COMUNE
B.M.I=INDICE DI MASSA CORPOREA
PESO IN KG./QUADRATO DELL’ALTEZZA
VALORI DI RIFERIMENTO
INF.A 18,5
SOTTOPESO
18,5 - 25
NORMOPESO
25 - 30
SOVRAPPESO
30 - 35
OBESITA’ LIEVE
35 - 40
OBESITA’ MEDIA
SUPERORE A 40 OBESITA’ GRAVE
OBESITA’ ADDOMINALE:
(crf.vita uomo inf. 102 cm.-donna inf. 88 cm.)
ALCUNI CHIARIMENTI SU TERMINI
DIVENTATI DI USO COMUNE
KLCALORIA
QUANTITA’ DI CALORE CHE OCCORRE PER PORTARE
1 KG DI H2O DA 14,5 A 15,5 GRADI
(carboidrati e proteine forniscono 4 kcal /gr. i lipidi 9 kcal /gr.)
METABOLISMO BASALE
CALORIE NECESSARIE PER LE FUNZIONI VITALI
( a riposo e a digiuno)
FABBISOGNO ENERGETICO = MB x LAF
(LAF :spese per le attività fisiche giornaliere)
TABELLA LAF
CLASSI DI ETA’
ATTIVITA’
Uomini 18-59
leggero
1,41
moderato
1,78
pesante
2,01
leggero
1,42
moderato
1,56
pesante
1,73
Donne
18-59
LAF
ESEMPIO
DONNA 18 anni peso 68 kg.
MB circa 1495 Kcal
ATTIVITA’ LEGGERA x LAF (livello attività fisica) 1,42
FABBISOGNO ENERGETICO 2122 Kcal /die
1.500 kcal
diminuisco di peso
2.100 kcal
conservo il peso
2.500 kcal
aumento il peso
UN POCO DI CALCOLI
500 kcal X 31 gg = 15.500 kcal
15.500 : 7000 =
2.2 kg.
(7.000 kcal = 1 kg di peso “vero”)
7 kg in sette giorni !!!!!!!!!
Cosa perdo velocemente?
H2O
RUOLO DELL’ATTIVITA’FISICA IN UN
PROGRAMMA DI CALO PONDERALE
DIETA
DIETA+ESERCIZIO
FISICO
•
peso
•
peso
•
massa magra e massa grassa
•
massa magra
•
utilizzazione dei grassi
•
utilizzazione dei grassi
LA PIRAMIDE ALIMENTARE
NUTRIRSI BENE DIVERSO DA
ALIMENTARSI
Lipidi 25 - 30 %
Saturi
Polinsaturi
Monoinsaturi
Vegetali
Proteine 10 - 15 %
0,8 - 1 gr / Kg peso corporeo
Animali
Semplici 20%
Carboidrati 50-60 %
Complessi 80%
LIPIDI
Fonte e riserva di ENERGIA e ACIDI GRASSI
ESSENZIALI - trasportano le VITAMINE
LIPOSOLUBILI (9 cal x gr.)
DOVE LI TROVIAMO ?
LATTE E DERIVATI
TUORLO D’UOVO
CARNE E PESCI GRASSI
FRUTTA SECCA E SEMI OLEOSI
OLI E GRASSI VEGETALI
PROTEINE
Provvedono alla crescita ed alla riparazione dei TESSUTI regolano il METABOLISMO - contribuiscono alla formazione
di ANTICORPI (4 cal x gr.)
DOVE LI TROVIAMO ?
LATTE E DERIVATI
CARNE - PESCE - UOVA - POLLAME
LEGUMI
CEREALI
NOCI E SEMI
FRUTTA E VERDURA
CARBOIDRATI
FORNISCONO la più efficiente e pulita fonte di ENERGIA
(4cal x gr) In assenza l’organismo ricorre a GRASSI e
PROTEINE
DOVE LI TROVIAMO ?
CEREALI
FRUTTA
VERDURA (FIBRA ALIMENTARE)
LATTE
ZUCCHERI E DOLCI
QUALI GRASSI?
Da un punto di vista nutrizionale è importante
la natura SATURA o INSATURA dei grassi
ACIDI GRASSI SATURI
AUMENTO DI COLESTEROLO E DELLE
PATOLOGIE AD ESSO CORRELATE
QUALI GRASSI?
ALIMENTO
GRASSO gr./100 gr.
Olio extra vergine di oliva
Olio di mais
Olio di palma
Burro
Petto di pollo
Vitellone
Salame
Ricotta
Mozzarella
Parmigiano
Merluzzo
Salmone
Gamberi
Fagioli freschi
Lenticchie
Latte parz.scremato
Latte intero
Uovo intero
Uovo tuorlo
Brioches
Maionese
100
100
100
83,4
0,8
7
28,5
10,9
19,5
28,1
0,3
12
0,9
0,8
1
1,6
3,6
8,7
29,1
17,6
70
ACIDI GRASSI
SATURI
14,4
15
47,1
48,8
0,25
2,2
9,4
6.82
10
18,5
0,06
2,97
0,27
0,4
0,14
0,9
2,1
3,17
9,82
5,6
6,93
COLESTEROLO
mg/100 gr.
0
0
0
250
60
59-72
94
57
46
91
50
35
150
0
0
7
11
371
1337
180
70
CALORIE/100
gr.
899
899
899
758
100
145
370
146
253
387
71
185
71
133
291
43
64
128
325
438
655
LEGGIAMO LE ETICHETTE
CONOSCENZA DEL REALE VALORE NUTRITIVO DEGLI
ALIMENTI PER UNA SCELTA CONSAPEVOLE DEI CIBI
SENZA GRASSI
ANIMALI
OLIO DI
PALMA O
COCCO
GRASSI
IDROGENATI
LEGGIAMO LE ETICHETTE
CONOSCENZA DEL REALE VALORE NUTRITIVO DEGLI
ALIMENTI PER UNA SCELTA CONSAPEVOLE DEI CIBI
SENZA GRASSI
ANIMALI
OLIO DI
PALMA O
COCCO
X
X
GRASSI
IDROGENATI
ACIDI GRASSI CIS E TRANS
H
R
C
H
C
R
H
C
H
R
C
R
BASTA 1 ATOMO DISPOSTO AL DI LA’ O AL DI
QUA DEL DOPPIO LEGAME PER MODIFICARE
GLI EFFETTI DELLE MOLECOLE
CONSUMO AUMENTATO PER IL CRESCENTE
USO DI GRASSI IDROGENATI NEGLI
INGREDIENTI DEI PRODOTTI INDUSTRIALI
ATEROGENICI
ETICHETTE
QUALE E’ LA DIFFERENZA ?
•KCAL
417
•KCAL
417
•PROTEINE
3,12 GR.
•PROTEINE
3,12 GR.
•CARBOIDRATI 59,2 GR.
•CARBOIDRATI 59.2 GR. DI CUI ZUCCHERI 16,8 GR.
•GRASSI
•GRASSI
18,62 GR.
18,62 GR. DI CUI SATURI 10,97 GR.
PRODOTTI LIGHT:
GRASSI RIDOTTI ma …...CALORIE ?
Nel 2005 dovranno essere dichiarati in etichetta
TUTTI gli additivi anche se in quantità
inferiore al 25%
NUOVI PRODOTTI ALIMENTARI
Le moderne tecnologie alimentari applicate alle più recenti
acquisizioni in campo nutrizionale hanno determinato la
realizzazione di nuovi prodotti
ALIMENTI NATURALI E/O
BIOLOGICI
ALIMENTI INTEGRALI
ALIMENTI LEGGERI /LIGHT)
ALIMENTI FORTIFICATI
ALIMENTI FUNZIONALI
ALIMENTI INNOVATIVI
RADICALI LIBERI
CLASSE CHIMICA INSTABILE CON 1 ELETTRONE NON
ACCOPPIATO
SI FORMANO IN CONTINUAZIONE NEL NOSTRO
ORGANISMO IN SEGUITO ALLE REAZIONI DI
OSSIDAZIONE
ECCESSO:
ALTERAZIONI STRUTTURALI DELLA CELLULA
PATOLOGIE DEGENERATIVE VARIE
COME POSSIAMO CONTRASTARE
L’ECCESSO DI RADICALI LIBERI ?
ANTIOSSIDANTI NATURALI
SOSTANZE CHE BLOCCANO O
INIBISCONO IL PROCESSO DI
OSSIDAZIONE
VINO
(polifenoli)
AGRUMI
(cumarine e limonene)
FRUTTA E ORTAGGI
COLORE ARANCIONE
(carotenoidi)
BULBI
(composti solforati, alliene e
derivati)
POMODORI
(licopene)
OLIO EXTRAVERGINE
(polifenoli, vitamina E)
CRUCIFERE
(isotiocianati ,indoli, diltitioni)
ANTIOSSIDANTI ORGANICI
SE ASSUNTI CON L’ALIMENTAZIONE E
“NON IN PASTICCA”
SVOLGONO LA LORO FUNZIONE
I PRODOTTI OSSIDATI
GRAZIE ALLA FIBRA
SI RIDUCONO ULTERIORMENTE
PERCHE’ SONO PROTETTI E RIPARATI
DURANTE IL TRANSITO INTESTINALE
ANTIOSSIDANTI ORGANICI
SUPEROSSIDO DISMUTASI:
rame/zinco dipendente nel citosol
Mn2+ come cofattore nei mitocondri e nei batteri
TRASFORMA IL RADICALE LIBERO IN
PEROSSIDO D’IDROGENO ,O ACQUA
OSSIGENATA
CATALASI RECUPERA OSSIGENO E ACQUA
ANTIOSSIDANTI ORGANICI
ESERCIZIO FISICO AUMENTA LA PRODUZIONE
RADICALI LIBERI ????
UN MODERATO REGOLARE ESERCIZIO FISICO
MANTIENE LO STIMOLO A PRODURRE ENZIMI
ANTIOSSIDANTI
FRUTTA E ORTAGGI
RICCHEZZA DI FIBRA (ruolo protettivo)
ABBONDANZA DI VITAMINE ANTIOSSIDANTI(A-C)
PRESENZA DI POLIFENOLI
(-paradosso francese - vino o verdure!!!)
DISPONIBILITA’ DI SALI MINERALI(K-Mg-Ca-Fe)
PRESENZA DI ZUCCHERI + FIBRA
(basso potere glicemizzante)
RICCHEZZA DI H2O E BASSE CALORIE
CEREALI E TUBERI
ABBONDANZA DI CARBOIDRATI COMPLESSI E
FIBRA(benzina + pulita a disposizione)
PRESENZA DI VITAMINE DEL GRUPPO B
(integrali)
QUASI ASSENZA DI GRASSI
PRESENZA DI PROTEINE VEGETALI!!!!(10%)
DISCRETA PRESENZA DI MINERALI(P-Mg-Fe)
LATTE E DERIVATI
RICCHEZZA DI MINERALI (Ca-P)
PROTEINE DI ELEVATO VALORE BIOLOGICO
(caseina)
PRESENZA GRASSI SATURI 60%
ZUCCHERI DIGERIBILI (lattosio)
PRESENZA DI VITAMINE
(A-D-gruppoB tracce di E)
CARNE-UOVA-PESCELEGUMI
PROTEINE DI ECCELLENTE QUALITA’
ABBONDANZA DI VITAMINE GRUPPO B
PRESENZA DI GRASSI E COLESTEROLO
(eccetto legumi)
DISPONIBILITA’ DI SALI MINERALI
(Fe altamente assimilabile)
CARNE FRESCA
COMPOSIZIONE DIVERSA A SECONDA DEL
TAGLIO E DELL’ANIMALE
COLORE DELLA CARNE
CARNE DI MAIALE
(selezione genetica per avere carni più magre)
FERRO ALTAMENTE ASSIMILABILE
CARNE CONSERVATA
CONCENTRATO DELLE CARNI FRESCHE
RICCHI DI CONSERVANTI
LARN CONSIGLIANO 100 GR.A SETTIMANA!!!
UOVA
60%ALBUME (PROTEINE)
40% TUORLO
FONTE PROTEICA PIU’ECONOMICA
UOVO MEDIO contiene 250 mg di colesterolo
PESCE E PRODOTTI
DELLA PESCA
POCHI ACIDI GRASSI SATURI MOLTI INSATURI
+ OMEGA 3
RICCO DI MINERALI(Se-P-Fl-l-) + VITAMINE A-E
MOLLUSCHI E CROSTACEI
- PROTEINE + COLESTEROLO - GRASSI SATURI
LEGUMI
PROTEINE VEGETALI
MOLTA FIBRA
FERRO MENO ASSIMILABILE
GRASSI DA
CONDIMENTO
ALTA ENERGIA
PRESENZA DI ACIDI GRASSI FRA CUI QUELLI
ESSENZIALI
PRESENZA DI VITAMINE LIPOSOLUBILI E
ANTIOSSIDANTI
BEVANDE ALCOLICHE
NON E’ UN NUTRIENTE
SOLO APPORTO DI CALORIE (7 KCAL x GR.)
2-3 UNITA’ ALCOLICHE AL GIORNO
TOSSICITA’A LIVELLO DEL SISTEMA NERVOSO
E FEGATO
DIETE
DIFFIDARE DI ALIMENTI MAGICI O MIRACOLOSI
DIFFIDARE DI RAPIDE PERDITE DI PESO
DIFFIDARE DI MENU’RIGIDI CON ALIMENTI
“GIUSTI” E “SBAGLIATI”
DIETE TROPPO FACILI PER ESSERE VERE
UN DIMAGRIMENTO SENZA ESERCIZIO FISICO
DIETE DI MODA
DIETA BEVERLY HILLS:
SOLO FRUTTA PER 10 GG.CON GRADUALE
AGGIUNTA DI ALTRI ALIMENTI MA CON
L’ESCLUSIONE DI CERTE COMBINAZIONI TIPO
CARBOIDRATI – PROTEINE
SQUILIBRATA
SERI EFFETTI COLLATERALI TIPO DIARREA
DISIDRATAZIONE E CARENZA DI PRINCIPI
NUTRITIVI
DIETE DI MODA
DIETA DI CAMBRIDGE
DIETA LIQUIDA PRECONFEZIONATA A
BASSISSIMO CONTENUTO CALORICO(300
CAL.GG.)
APPORTO CALORICO PERICOLOSAMENTE BASSO
COMPORTA SERI EFFETTI COLLATERALI CHE
POSSONO NUOCERE ALLA SALUTE
DIETE DI MODA
DIETA DR. ATKINS
POVERA DI CARBOIDRATI E RICCA DI PROTEINE
SQUILIBRATA
RICCA DI GRASSI E COLESTEROLO
PROVOCA CHETOSI E SERI EFFETTI
COLLATERALI
LA PERDITA DI PESO E’ DOVUTA
PRINCIPALMENTE A PERDITA DI ACQUA
ULTIMAMENTE E’ STATA CORRETTA CON UNA
QUANTITA’ MINORE DI GRASSI SATURI.
DIETE DI MODA
DIETA SCARSDALE
RICCA IN PROTEINE
SQUILIBRATA
NELLA MIGLIORE DELLE IPOTESI PUO’ ESSERE
SEGUITA PER BREVE TEMPO.
PUO’ PROVOCARE CARENZA DI PRINCIPI
NUTRITIVI RICCA IN PROTEINE
SQUILIBRATA
NELLA MIGLIORE DELLE IPOTESI PUO’ ESSERE
SEGUITA PER BREVE TEMPO.
PUO’ PROVOCARE CARENZA DI PRINCIPI
NUTRITIVI
DIETE DI MODA
DIETA ZONA
30-30-40
PRESUNTO STATO DI EQUILIBRIO ORMONALE IN
CUI L’INSULINA SI TROVA AD ESSERE SEMPRE IN
EQUILIBRIO CON I SUOI ANTAGONISTI
LA MENTE E’ PIU’ LUCIDA SI BRUCIA PIU’
GRASSO
IN OGNI PASTO DEVONO ESSERCI TUTTI I
MACRONUTRIENTI NELLA STESSA
PROPORZIONE
I CARBOIDRATI DEVONO DERIVARE
SOPRATTUTTO DA FRUTTA E VERDURA
DIFFICOLTA’ NELL’ORGANIZZAZIONE DEI PASTI
DIETE DI MODA
DIETA DEL GRUPPO SANGUIGNO
A-AGRICOLTORE
B- NOMADE
AB-ENIGMATICO
0 -CACCIATORE
IN BASE AL PROPRIO GRUPPO BISOGNEREBBE
EVITARE ALCUNI CIBI CHE PROVOCANO
AGGLUTINAZIONE
LA STATISTICA LO CONDANNA PERCHE’ I GRUPPI
SANGUIGNI SONO TROPPO POCHI PER POTER
SUDDIVIDERE L’ALIMENTAZIONE IN BASE AD
ESSI
DIETE DI MODA
DIETA SOUTH BEACH
PRIMA FASE(2 SETTIMANE) TOGLIE TUTTI I
CARBOIDRATI PANE PASTA RISO PATATE FRUTTA
PROVOCA IMPORTANTI CARENZE NUTRIZIONALI
MA RAPIDA PERDITA DI PESO
NELLA FASE DUE VENGONO INTRODOTTI
FRUTTA RISO PASTA E CEREALI INTEGRALI.
DIETE DI MODA
DIETA MONOCIBO
FORMAGGIO E BANANE UOVA E POMPELMO SOLO FRUTTA ECC.
SQUILIBRATA E MONOTONA
NELLA MIGLIORE DELLE IPOTESI PUO’ ESSERE
SEGUITA PER BREVE TEMPO
PUO’ PROVOCARE CARENZE IN PRINCIPI
NUTRITIVI.
DIETE DI MODA
DIETA DISSOCIATA
SI BASA SUL PRINCIPIO CHE L’ORGANISMO
ASSORBE MENO ENERGIA DAI CARBOIDRATI
QUANDO QUESTI VENGONO ASSUNTI A
DISTANZA DI TEMPO DA PROTEINE E GRASSI
VALIDITA’ SOLO TEORICA IN QUANTO GLI
ALIMENTI CONTENGONO UNA MISCELA DI
NUTRIENTI
DIETA MEDITERRANEA
PRESENZA DI MOLTE SOSTANZE ANTIOSSIDANTI
INDICE GLICEMICO CONTENUTO
QUALITA’ ANTINFIAMMATORIE
ADEGUATEZZA ENERGETICA