Intolleranza al lattosio
Nutrirsi bene senza privarsi
swissmilk
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Sommario
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L’intolleranza al lattosio
è un disturbo diffuso ovunque
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I disturbi provocati dal latte
possono avere cause diverse
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Il lattosio
si trova nel latte di tutti i mammiferi
14
Rinunciare? Certamente no!
Ma scegliere bene
19
La differenza sta nella quantità
Il lattosio è una questione individuale
22
Gestire l’intolleranza al lattosio
in modo equilibrato
24
Per nutrirsi in modo naturale
La piramide alimentare
26
I latticini delattosati
sono una buona alternativa
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L’intolleranza al lattosio
Consigli nutrizionali online
30
Consulenza dietetica
Siamo a Sua disposizione
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Cara lettrice, caro lettore,
chi soffre di intolleranza al lattosio si impone sovente considerevoli sacrifici
alimentari giungendo persino, per timore dei possibili disturbi, a rinunciare
completamente ai latticini. Un estremo rimedio non necessario, e certamente
non consigliabile. Il latte e i latticini, infatti, hanno un ruolo chiave nella nostra
alimentazione. Forniscono preziose sostanze nutritive e, per questa ragione,
sono diventati nel corso del tempo uno dei nostri più importanti alimenti di
base. Adottando una buona strategia, anche chi soffre di intolleranza al lattosio
può nutrirsi in modo equilibrato, concedendosi comunque il piacere di qualche
latticino. Ci auguriamo che i nostri consigli possano esserle d’aiuto per scegliere
gli alimenti adatti e facilitare la composizione dei pasti.
L’équipe Alimentazione di Swissmilk
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L’intolleranza al lattosio
è un disturbo diffuso ovunque
Il lattosio è un disaccaride contenuto
nel latte. È scisso nell’intestino tenue
mediante l’enzima lattasi, e assorbito
poi nel sangue come fonte di energia. Le
persone che soffrono di un’intolleranza
al lattosio presentano una carenza di
questo enzima, completa o parziale. Il
loro organismo non assimila il lattosio
nell’intestino tenue, bensì in quello
crasso, mediante la flora batterica. Questo processo, tuttavia, produce gas e
acidi grassi a catena corta, aumentando
eccessivamente la motilità dell’intestino
e provocando così disturbi di vario
genere: eccessiva tensione addominale,
mal di pancia, coliche intestinali, flatulenze, diarrea e nausea.
?
«Privo di lattosio» e
«povero di lattosio»:
qual è la differenza?
Un alimento è considerato «povero
di lattosio» se il lattosio che contiene
è ridotto ad almeno la metà di
quanto si trova nel prodotto normale, e non oltrepassa i 2 g per 100 g
di sostanza secca. Un alimento è
considerato «delattosato» o «privo
di lattosio» se contiene meno di 0,1 g
di lattosio per 100 g o 100 ml.
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L’intolleranza al lattosio è molto diffusa,
ma l’intensità varia da individuo a individuo. La carenza di lattasi è raramente
assoluta e, nella maggior parte dei casi,
non è necessario rinunciare completamente al latte e ai latticini. Conviene
invece adattarne il consumo all’effettiva
attività dell’enzima.
Tuttavia, quando la lattasi è completamente deficitaria, è necessario seguire
un regime totalmente privo di lattosio.
Poiché il lattosio si trova in moltissimi
prodotti alimentari industriali, per informarsi bene e ottenere una consulenza
adeguata è consigliabile rivolgersi a una/
un dietista diplomata/o SSS/SUP.
Superata la primissima infanzia, la maggior parte degli esseri umani non è più in
grado di digerire correttamente il lattosio.
Tra le diverse popolazioni e regioni si
notano tuttavia notevoli differenze. Si
calcola che in Svizzera circa il 17% degli
abitanti presenti un’intolleranza al lattosio.
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Diffusione dell’intolleranza
al lattosio
Svezia
3%
USA, popol. angloamericana
Finlandia
Svizzera
Inghilterra
6%
16%
17%
20–30%
Francia
42%
USA, popol. afroamericana
73%
Africa
quasi 100%
Giappone
quasi 100%
Fonte: Kasper, Ernährungsmedizin und Diätetik, 2009
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I disturbi provocati dal latte
possono avere cause diverse
L’intolleranza al lattosio può essere determinata da vari fattori.
Deficit di lattasi acquisito
Durante l’infanzia (circa dal quinto anno
di vita in poi) e procedendo verso l’età
adulta l’attività della lattasi diminuisce
via via. Questa è la forma più frequente
di intolleranza al lattosio.
Deficit di lattasi congenito
È molto raro e provoca diarrea già dalla
primissima infanzia.
Deficit di lattasi secondario
Può insorgere in seguito a interventi
chirurgici all’intestino o accompagnare
determinate malattie, come il morbo di
Crohn. Si tratta di patologie che comportano sovente un’infiammazione della
mucosa intestinale e inibiscono la produzione di lattasi. Nella maggior parte dei
casi, quando la malattia guarisce, l’organismo torna a produrre lattasi in quantità
sufficiente.
?
Come sapere se si ha
un’intolleranza al lattosio?
Chi ha l’impressione di digerire male
il lattosio dovrebbe rivolgersi alla/al
sua/o medico curante, che deciderà
se eseguire il test specifico. Si tratterà, in particolare, di misurare la
quantità di idrogeno nell’alito.
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Il lattosio
si trova nel latte di tutti i mammiferi
Il lattosio è un disaccaride presente solo
nel latte e in certi latticini. È formato da
due monosaccaridi, ossia il glucosio e il
galattosio. Il lattosio produce energia e,
benché sia uno zucchero, non ha un
sapore particolarmente dolce.
Poiché dall’intestino nel sangue passano
solo monosaccaridi, il lattosio, per essere
assimilato, deve prima essere scisso nei
suoi due componenti di base. A ciò provvede l’enzima lattasi. Se la lattasi manca,
completamente o in parte, il lattosio
giunge intatto nell’intestino crasso, dove
è scisso dai batteri della flora intestinale.
Questo processo forma gas e acidi grassi
a catena corta, responsabili dell’afflusso
di acqua e della diarrea che ne risulta.
?
Un deficit di lattasi
è pericoloso?
Il lattosio non è un elemento
d’importanza vitale. Se non è correttamente digerito, non provoca
all’organismo alcuna carenza.
Tuttavia, poiché il latte e i latticini
sono importanti fonti naturali di
calcio e vitamina B2, non è consigliabile rinunciare completamente
a questi alimenti.
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Lattasi
Glucosio
Lattosio
Galattosio
Nell’intestino tenue, l’enzima
lattasi scinde il lattosio in
glucosio e galattosio.
Dall’intestino, i monosaccaridi glucosio
e galattosio passano nel sangue.
Se manca l’enzima lattasi,
il lattosio giunge intatto
nell’intestino crasso.
I batteri della flora intestinale attaccano
il lattosio, ma questo processo forma gas
e acidi grassi a catena corta. L’afflusso di
acqua provoca flatulenze e diarrea.
I carboidrati sono un’importante fonte
di energia. Tra i diversi tipi di zucchero,
il lattosio è particolare perché è presente
solo nel latte dei mammiferi. Si forma
nelle glandole mammarie femminili ed
è il primo carboidrato – all’inizio anche
l’unico – di cui si nutrono i cuccioli dei
mammiferi e i neonati.
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Il lattosio si trova nel latte di tutti i mammiferi, quindi non solo nel latte di mucca,
ma anche in quello di pecora o di capra.
L’unica eccezione è l’otaria californiana.
Di conseguenza, chi non tollera il latte
vaccino avrà problemi anche con quello
ovino o quello caprino.
Tenore di lattosio
latte di mucca
4,7 g lattosio / dl
latte di pecora
4,7 g lattosio / dl
latte di capra
4,2 g lattosio / dl
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Rinunciare? Certamente no!
Ma scegliere bene
In un regime alimentare sano ed equilibrato non possono mancare i latticini. Ma
che fare se non si digerisce bene il latte?
Poiché la tolleranza al lattosio varia da
individuo a individuo, ognuno deve procedere per tentativi e osservare attenta-
mente le reazioni del proprio organismo:
saprà così quanto latte e quanti latticini
potrà bere o mangiare senza disturbi.
Ecco alcune informazioni utili per selezionare gli alimenti e comporre i pasti.
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I formaggi a pasta extradura (ad es.
Sbrinz AOP, molti formaggi di montagna)
e i formaggi a pasta dura (ad es. Emmentaler AOP, Gruyère AOP) non contengono
lattosio. Nel processo di caseificazione
gran parte del lattosio finisce nel siero e il
resto è eliminato completamente durante
la stagionatura. Questi formaggi, pertanto, sono tollerati molto bene.
Anche i formaggi a pasta semidura
(ad es. Appenzeller ®, Tilsiter, Raclette
Suisse®) e i formaggi a pasta molle
(ad es. Camembert Suisse®, Brie Suisse®
e Tomme) sono privi di lattosio, o ne contengono solo qualche traccia. Sono
quindi ben tollerati.
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Poiché non contengono molta acqua,
anche il burro e la panna presentano un
tenore di lattosio ridotto. In quantità
moderate, quindi, sono generalmente
ben tollerati.
Nonostante contenga relativamente
ancora molto lattosio (fino a 5 g su 100 g),
lo yogurt è ben tollerato. I batteri acidolattici che si trovano nello yogurt aiutano
a digerire il lattosio. I prodotti probiotici
contengono batteri acidolattici speciali,
che sopravvivono al passaggio nello stomaco e si insediano nell’intestino crasso,
dove esercitano un effetto benefico sulla
flora batterica. Tocca a ciascuno stabilire,
con osservazioni e tentativi, il proprio
grado di tolleranza a questi prodotti.
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I formaggi freschi come il quark, il blanc
battu e il cottage cheese («fiocchi di
latte») contengono fino a 4,5 g di lattosio
ogni 100 g. In questo gruppo si annoverano anche la ricotta, la feta e lo Ziger.
Anche qui sta a ognuno osservare le reazioni del proprio organismo e capire dove
si situa la soglia di tolleranza.
Latte, latticello e siero di latte sono i
prodotti che più frequentemente provocano disturbi intestinali. In tal caso, il
latte delattosato è una buona alternativa.
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La differenza sta nella quantità
Il lattosio è una questione individuale
• Il grado di tolleranza al lattosio varia da
un individuo all’altro. Una dieta che ne
sia del tutto priva è raramente necessaria. Nella maggior parte dei casi i
disturbi sono causati solo dal latte,
mentre lo yogurt e il formaggio sono
generalmente ben digeriti.
Anche chi è intollerante al lattosio può
nutrirsi in modo sano senza rinunciare ai
piaceri della tavola. Ecco alcuni consigli
pratici:
• Il latte e i latticini sono digeriti meglio se
distribuiti regolarmente sull’arco della
giornata e se combinati con altri alimenti.
• Per stabilire quanto latte o quanti latticini si possono tollerare, bisogna cominciare assaggiandone una piccola dose e
aumentarla poi gradualmente, tenendo
nota del tipo di prodotti e della quantità
consumata. All’insorgere dei disturbi,
sarà più semplice capire cosa li ha provocati.
• Due terzi del fabbisogno giornaliero di
calcio possono essere coperti con tre
porzioni di latticini, ad esempio uno
yogurt al termine del pranzo e due pezzi
di formaggio a cena. Ciascuna di queste
porzioni contiene circa 250 mg di calcio.
Il resto del fabbisogno è coperto dagli
altri alimenti assunti durante la giornata.
Fabbisogno giornaliero di calcio
mg al giorno
giovani (fino a 19 anni)
1200
adulti
1000
terza età (da 65 anni in poi)
1000
durante la gravidanza e l’allattamento 1000
fonte: Valori di riferimento nutritivi D-A-CH, 2013
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Tre porzioni di latticini al giorno
Frutta e crema allo yogurt
Variopinta insalatina al formaggio
Tenore di lattosio e di calcio in alcuni latticini
per 100 g
lattosio
formaggi a pasta dura o extradura
non contengono lattosio 1000 mg
calcio
formaggi a pasta semidura o molle
non contengono lattosio 500 mg
burro
tracce
15 mg
panna
3–4 g
80 mg
yogurt/kefir
3,5–5 g
120 mg
quark
4–4,5 g
100 mg
latticello/siero di latte
4–5 g
110 mg
latte intero
4,7 g
122 mg
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Minestrone con crostini e quark alle erbe
Una porzione di calcio (250 mg)
corrisponde, ad esempio, a:
• 2 dl di latte (delattosato)
• 180 g di yogurt
• 40 g di formaggio a pasta dura
• 50 g di formaggio a pasta semidura
• 60 g di formaggio a pasta molle
La quantità di grassi nei latticini non
influisce sul contenuto di calcio.
Povero di latte = povero di calcio
Il latte e i latticini sono un’importante
fonte naturale di calcio. Chi è intollerante
al lattosio deve fare attenzione all’apporto di calcio. Per un apporto di calcio
ottimale e sufficiente non è possibile
rinunciare ai latticini. Procedendo per
tentativi e con la dovuta cautela, ognuno
riuscirà a stabilire la quantità di singoli
latticini che è in grado di tollerare.
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Gestire l’intolleranza al lattosio
in modo equilibrato
Mangiare non serve solo a calmare la
fame o soddisfare il palato; serve anche,
e soprattutto, a garantire il benessere
dell’organismo. Unita all’esercizio fisico e
alla giusta alternanza tra attività e riposo,
un’alimentazione equilibrata è la base di
una vita sana.
Anche chi soffre di intolleranza al lattosio
può nutrirsi in modo sano e armonioso. La
piramide alimentare è una buona base di
riferimento. Conoscendo le proprie soglie
di intolleranza e scegliendo prodotti più
facilmente digeribili è possibile comporre
un programma nutrizionale adeguato alle
proprie esigenze.
Quattro suggerimenti
per scegliere bene
Varietà
Prediligere alimenti di stagione e di
produzione locale.
Equilibrio
Includere nel regime alimentare tutti
i livelli della piramide.
Misura
Mangiare solo finché si prova fame,
e smettere non appena ci si sente sazi.
Sforzarsi di non ricorrere al cibo per
compensare i momenti di frustrazione, stress e noia.
Piacere
Prendersi tempo per mangiare con
calma e in un’atmosfera rilassante.
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Per nutrirsi in modo naturale
La piramide alimentare
Chi si nutre in modo sano ed equilibrato, mangia e beve di tutto.
L’importante è calibrare le quantità. La piramide alimentare aiuta
a capire quali cibi privilegiare, e in quale quantità. Gli alimenti alla
base della piramide possono essere mangiati a volontà, mentre
più ci si avvicina al vertice, più le porzioni dovranno essere ridotte.
Porzioni giornaliere:
Latte e latticini
3 porzioni
ad es. 2 dl di latte, 180 g di yogurt e
40 g di formaggio a pasta dura
Prodotti integrali,
patate, legumi
3 porzioni
Frutta
2 porzioni
Verdura, insalata
3 porzioni
Bevande
da 1 a 2 litri
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Zucchero, dolciumi, biscotti, pasticceria,
cibi fritti, bibite zuccherate, alcolici
1 piccola porzione per la gioia del palato
Burro, burro per arrostire, olio
da 2 a 3 cucchiaini
Noci
1 porzione (da 20 a 30 g)
Carne, pollame, pesce, uova
1 porzione
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I latticini delattosati
sono una buona alternativa
Una buona alternativa in caso di intolleranza al lattosio sono il latte e i latticini
delattosati, in vendita nei commerci al
dettaglio. In questi prodotti il lattosio è
già stato scisso in glucosio e galattosio,
che possono essere facilmente assorbiti
dall’intestino, senza l’intervento della
lattasi. Poiché il glucosio e il galattosio
hanno un potere dolcificante sette volte
superiore al lattosio, il latte delattosato
ha un sapore leggermente più dolce
rispetto al latte normale. Nonostante la
speciale lavorazione, il latte delattosato
conserva tutti gli altri elementi del latte
normale.
Il lattosio ama nascondersi
Tra gli ingredienti che nascondono lattosio ricordiamo, ad esempio, il latte in polvere, il latte magro in polvere o il siero di
latte. Il lattosio può trovarsi in quasi tutti
gli alimenti industriali, in miscele di spezie, in dentifrici e in medicamenti. Le
persone costrette a un’alimentazione
completamente priva di lattosio, pertanto, dovrebbero rivolgersi a una/un
dietista diplomata/o SSS/SUP.
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?
Il lattosio si trova solo nel
latte e nei latticini?
No. Oggi, il lattosio è impiegato
anche nella produzione industriale.
Chi presenta un’intolleranza grave
deve quindi fare attenzione anche a
queste fonti «nascoste» e leggere
attentamente la lista degli ingredienti di ogni alimento.
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L’intolleranza al lattosio
Consigli nutrizionali online
Sul nostro sito Internet www.swissmilk.ch pubblichiamo informazioni
nutrizionali in tedesco (> Gesund essen & leben > Gesundheit >
Laktoseintoleranz) e in francese (> Bien-être et santé > Santé >
Intolérance au lactose)
Sul sito si trovano, in particolare:
· un video sull’intolleranza al lattosio
· una scheda informativa sull’intolleranza al lattosio durante l’infanzia
· ricette per un’alimentazione povera in lattosio
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3 volte al giorno
Latte e latticini
Tre porzioni giornaliere di latte e latticini
coprono due terzi del fabbisogno di calcio.
Tre porzioni corrispondono, ad esempio,
a un bicchiere di latte (delattosato), un
vasetto di yogurt e un pezzetto di
formaggio.
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Consulenza dietetica
Siamo a Sua disposizione
Desidera approfondire questioni concernenti il latte e i latticini? Ha domande
sull’alimentazione in generale o sull’intolleranza al lattosio in particolare? Ci
scriva a [email protected], saremo
liete di aiutarla.
Regula Thut Borner
diestista diplomata SSS, Swissmilk
Susann Wittenberg
nutrizionista BSc, Swissmilk
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Impressum
© Swissmilk 2014
Editore: Swissmilk, Berna
Progetto: Susann Wittenberg, nutrizionista BSc, Swissmilk
Assistenza: Samira Boujamil, Swissmilk
Traduzione: Trait d’Union, Berna
Grafica: Monica Kummer, Baar
Foto: Dennis Savini, Zurigo
Styling: Sarah Semrau, Zurigo / Irène de Giacomo, Berna
Lito: Denz digital AG, Berna
Stampa: Jost Druck AG, Hünibach
n. art. 142093I
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Produttori Svizzeri di Latte PSL
Swissmilk
Public Relations
Weststrasse 10
casella postale
3000 Berna 6
telefono 031 359 57 28
fax 031 359 58 55
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www.swissmilk.ch
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