LSM Indoor Cycling Training System: risultati finali della stagione 2013-2014.
lasalamacchine SSD a RL, Rubano (PD)
Abstract
Introduzione: lo studio è riferito a un campione di atleti (n= 18) su un totale di 56 che nella stagione
2013-2014 hanno seguito in maniera completa il programma di allenamento indoor costituita dalla
fase denominata di preparazione generale (7 settimane + 1 scarico) e specifica (7 settimane + 1
scarico) per un totale di 35 sessioni di allenamento della durata di 1 hrs.
Gli atleti sono stati suddivisi in base all’età al livello di preparazione/esperienza cliclistica/
partecipazione a gare (da livello 2 -1-2 anni di esperienza -atleti amatori evoluti con un esperienza
di oltre 3 anni e partecipazione frequente a gare).
Metodologia: i 56 atleti sono stati monitorati all’inizio della stagione (basale) attraverso un test
incrementale (Potenza vs Frequenza Cardiaca) atto a determinare le zone di lavoro e la potenza e
frequenza alla soglia, come parametri di verifica della performance e pertanto della ‘cilindrata’ del
ciclista (incremento del rapporto potenza/peso). Il test è stato ripetuto al termine della preparazione
specifica.
Risultati: I risultati espressi in incremento percentuale della potenza (Ws) e del rapporto potenza/
peso (Ws/kg) alla soglia dimostrano che per per tutti gli atleti testati l’aumento medio della potenza
è stato del 13% (± 3) e 11% (± 3) riferito al rapporto Ws/kg.
Il maggior margine di miglioramento è stato riscontrato tra gli atleti del livello 2 (rispettivamente
32% e 24%) ma anche per i ciclisti e bikers con oltre i tre di esperienza si è osservato un
incremento di circa il 10%.
Infine, i test di valutazione hanno dimostrato come nella fascia di età compresa tra i 30 e 39 anni e
per coloro che hanno superato i 50 anni, il miglioramento è stato più significativo sebbene questo
dato dovrebbe essere normalizzato per un confronto statistico.
Conclusioni: il programma di allenamento indoor sviluppato presso LSM dedicato a ciclisti e bikers
porta a un reale e significativo incremento della capacità di sviluppare potenza aerobica e in tutte
le altre zone di lavoro considerate (dati non mostrati). Il consolidamento della performance è
comunque in funzione del programma di allenamento di finalizzazione da svolgere indoor e
outdoor.
Introduzione
Dal 2010 lasalamacchine® applica delle metodologie di allenamento da svolgere indoor e dedicate
specificatamente alla preparazione di ciclisti e bikers. In questi anni oltre 200 atleti, con diverse
esperienze, livello e obiettivi, hanno seguito il programma basato essenzialmente in due blocchi:
preparazione generale e preparazione specifica, ma seguiti anche da training più brevi di
finalizzazione e consolidamento.
Nei primi anni i programmi di training si sono essenzialmente basati sui protocolli sviluppati da
Giovanni Camorani sul sistema Rotopress® Torsion System (di cui lasalamacchine è Centro
Ufficiale) e Forza&Ossigeno®. Punto di forza dell’allenamento si basa sull’utilizzo di bikes a
induzione magnetica Keiser M3, dotate di misuratore di potenza/cadenza e dotate del sistema
brevettato RotoPress che prevede lo sbloccaggio delle pedivelle al fine di poter eseguire una serie
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di lavori atti a migliorare alcune importanti componenti che influenzano la prestazione (es: la forza,
il coordinamento; etc). Nel corso delle stagioni i protocolli di allenamento sono stati implementati
direttamente da LSM con l’obiettivo di integrare i programmi di training svolti all’esterno.
Nella stagione 2013-14 sono stati 56 gli atleti che hanno seguito, a partire dal mese di ottobre, il
programma di training suddiviso nella fase di preparazione generale che prevede un ciclo di 7
settimane di allenamento + 1 di recupero per un totale di 14 allenamenti (2 sessioni/settimana
della durata di 60 minuti); e preparazione specifica, sempre su base di 7+1 settimane per un totale
di 21 allenamenti (3 sessioni/settimana della durata di 60 minuti).
Il protocollo prevede un test incrementale basale svolto sulla bike M3, graficando l’andamento
della frequenza cardiaca in funzione della potenza erogata, la determinazione dei valori di soglia e
il calcolo delle frequenza e degli intervalli di potenza per ogni zona di lavoro (lungo, medio, veloce,
soglia, etc) necessari allo svolgimento del programma di allenamento.
Metodologia
18-30
50-59
31-39
>60
40-49
Un gruppo eterogeneo di 18 atleti (17 maschi e 1 femmina) è stato selezionato per la valutazione
individuale
dell’incremento della potenza alla soglia anaerobica, come indicatore della
performance. L’età varia dai 23 ai 67 anni con una media 44.7 anni. Il 64% degli atleti è
omogeneamente distribuito nelle fasce comprese tra i 30-39 anni e 40-49 anni
30
22,5
15
7,5
0
1
2
3
4
5
Il livello è stato suddiviso in tre fasce, partendo dal livello 2 e nel quale sono stati inseriti gli atleti
aventi da 1 a 2 anni di esperienza, livello 3 fino a 3 anni di esperienza ed infine livello 4 con un
esperienza pregressa di allenamento metodico e oltre 3 anni di esperienza. Nessun principiante
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assoluto (livello 1) e agonista professionista (livello 5) rientra in questo studio. Circa il 30% degli
atleti (la stessa percentuale vale sia per il campione che per il totale degli atleti) afferisce al livello
3.
Prima di partire con il programma di allenamento (generalmente tra i 7 e i 2 giorni dalla prima
seduta) ogni atleta si è sottoposto a un test incrementale che prevedeva, in seguito a un
appropriato riscaldamento, l’incremento di 20 Watt/min (aumento ottenuto attraverso la
modulazione della cadenza nell’intervallo 80-100 rpm e la resistenza espressa in gear) ogni
minuto, partendo da un valore basale di Wb=W*3 (ovvero moltiplicando per 3 volte il peso
dell’atleta misurato prima del test). Ad intervalli di 60 sec, sono stati valutati: watt, HR, e la
saturazione di ossigeno. Il test è stato interrotto a ‘sfinimento’, ovvero quando l’alteta non era in
grado di sopportare il nuovo incremento di watt e in tal caso sono stati presi come ultimi dati validi
quelli relativi all’ultimo step completato. Un minimo di 10 punti è stato considerato per la validità del
test.
I dati sono stati pertanto graficati in un piano cartesiano x-y andando a determinare il punto di
flesso, corrispondente a FCs e Ws (valori dei soglia anaerobica). Nei casi in cui il punto di flesso
non sia risultato chiaro ed evidente, è stato scelto di calcolare su base teorica la FC di soglia
partendo dal valore massimo registrato FC max: FC s= Fc max x0.93.
Le zone di lavoro sono state determinate su base matematica a partire dai valori di soglia (qui non
riportate), utilizzando modelli normalmente impiegati nei sistemi di allenamento.
Tutti gli atleti hanno seguito il programma LSM Indoor Cycling Training System suddiviso in due
cicli consecutivi tra ottobre 2013 e marzo 2014. Il primo della durata di 7 settimana con due
sessioni di allenamento settimanali, finalizzate alla preparazione fisica generale, capillarizzazione
e aumento dell’aerobicità. Dopo una settimana di scarico, un secondo ciclo ancora della durata di
7 settimane con 3 sedute settimanali finalizzate alla preparazione ciclistica con l’incremento delle
componenti funzionali della performance, quali forza, potenza e velocità. Dopo una settimana di
scarico tutti i soggetti sono stati monitorati attraverso il medesimo test incrementale condotto
all’inizio del programma (previa determ
I dati, ancora una volta graficati, sono serviti per l’analisi comparativa in particolar modo focalizzata
alla determinazione della potenza espressa dall’atleta alla soglia anaerobica.
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I dati riassuntivi (espressi in valore percentuale su n= 18 atleti) sono riportati nel grafico qui sotto
Dove, considerando il parametro Potenza/peso, si è osservato un incremento medio del 11%.(SD
± 3 punti).
Andando a frazione gli atleti per livello, per coloro che vanno in bici da 1-2 anni, purtroppo il
campione ha individuato un unico soggetto il cui incremento del rapporto W/kg è stato del 24%.
Questo dato, sebbene interessante e in linea con quanto aspettato, necessita però di ulteriori
conferme ottenute incrementando la numerosità
Atleti del livello 3, n= 8 (con esperienza compresa tra 2-3 anni) mostrano un incremento del
rapporto W/kg del 13% (SD ± 2 punti)
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Atleti del livello 4, n= 9 (con esperienza >-3 anni) mostrano un incremento del rapporto W/kg del
Potenza
Potenza/peso
8% (SD ± 2 punti)
I dati riassuntivi espressi per livello sono riportati qui sotto:
Sono stati inoltre correlati i dati di potenza misurata in relazione al livello e fascia di età
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Potenza Aerobica
Potenza/Peso
risultando che sono gli atleti di età superiore ai 30 anni (usualmente amatori con esperienza di 2-3
anni di bici) ad aver ottenuto i maggiori benefici dal sistema di allenamento LSM, in linea con
quanto aspettato.
Conclusioni
I risultati dello studio confermano che il programma di allenamento indoor dedicato a ciclisti e
bikers consente di ottenere un miglioramento della potenza aerobica che equivale, come noto, ad
un incremento della prestazione (legata ovviamente ad un complessiva capacità di protrarre lo
sforzo a valori di frequenza cardiaca inferiori).
Lo scopo di questo studio era orientato a valutare l’effettivo miglioramento per ogni livello di atleta
tra i 18 e 67 anni dopo il programma generale e specifico d’inverno. Alcuni atleti hanno proseguito
il programma indoor mentre altri si sono orientati a programmi da svolgere all’esterno.
Al generale positivo livello di soddisfazione percepito dall’atleta (durante le uscite e prime gare), si
allineano i risultati emersi dal presente studio, in cui la maggior capacità di esprimere potenza è
stata confermata per tutte le tipologie di atleti con un picco di miglioramento più significativo per
coloro che presentano un livello più basso, ma decisamente significativo anche per gli amatori
esperti e più evoluti.
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