GUIDA alla pedana vibrante Indice 1 INTRODUZIONE 1.1StoriadelleWholeBodyVibrations 5 1.2Generatorediriflessi 6 1.3Acceleratoredigravità 7 2 EFFETTI DELLA WHOLE BODY VIBRATION 2.1Muscoli 8 9 2.2Strutturaossea 12 2.3Circolazionesanguigna 15 2.4Bombaormonale 16 3 APPLICAZIONI DI ALLENAMENTO 17 3.1Parteintroduttiva 19 3.2Sceltadeiparametri 20 3.3Elencodellepossibilicontroindicazioni 22 4 ESERCIZI 5 4 23 4.1Posterdegliesercizi 24 4.2Polpacci 25 4.3Parteposterioredellagamba 27 4.4Adduttori 29 4.5Quadricipiti 30 4.6Glutei 32 4.7.Addominali(retti) 34 4.8Bicipiti 36 4.9Tricipiti 37 4.10Schiena 39 4.11Pettorali 41 INDICAZIONI 43 5.1Cellulite 44 5.2Obesità 47 5.3Decalcificazioneossea 50 1 Introduzione “Whole Body Vibration” (WBV) è un nuovo tipo di allenamento e terapia attualmente molto in voga. Le vibrazioni meccaniche alla frequenza e all’ampiezza corrette provocano delle contrazioni muscolari riflesse. I muscoli vengono attivati e allenati in modo molto semplice. L’effetto dell’allenamento vibratorio con XG10 è pertanto quello di rinforzare la muscolatura. In una seduta di allenamento tradizionale viene allenato soltanto il 40% delle fibre muscolari; con l’allenamento Whole Body Vibration la percentuale sale al 100% e vengono coinvolti non soltanto i tessuti muscolari: l’applicazione della Whole Body Vibration ha infatti un effetto positivo anche su tessuti tendinei, tessuti ossei, sistema nervoso ed equilibrio ormonale. Whole Body Vibration 1.1 Storia delle Whole Body Vibrations Durante il periodo precedente alle Olimpiadi di Mosca del 1980, un professore dell’ex Unione Sovietica di nome Nazarov stava valutando le possibilità di portare i ginnasti di punta ad esprimersi al meglio delle loro performance durante i giochi. La direzione del movimento: per la stimolazione ottimale dei muscoli e della struttura ossea è necessario uno spostamento verticale (vedi anche WBV = acceleratore di gravità). XG10 genera queste vibrazioni verticali. Questo segnò l’inizio dell’uso delle pedane vibranti per i mercati del fitness e dello sport. La lunghezza o ampiezza del movimento: con XG10, l’ampiezza di movimento è di 4 mm per la posizione ‘High’ e di 2 mm per la posizione ‘Low’. Egli dichiarò che l’allenamento con le vibrazioni non solo produceva un aumento della forza, bensì anche della flessibilità. La frequenza delle vibrazioni: il numero dei movimenti al secondo della pedana verso l’alto e verso il basso. Per XG10 questa ampiezza di frequenza varia da 20 a 50Hz (movimenti al secondo). Questo ha un grande vantaggio rispetto all’allenamento della forza tradizionale, in cui l’aumento della forza muscolare è spesso associato a un accorciamento dei muscoli. Le sue scoperte sono giunte in Occidente poco alla volta e hanno iniziato a prendere piede soltanto negli ultimi anni. L’argomento del presente capitolo sono le vibrazioni meccaniche provocate da XG10. Queste vibrazioni sono definite da tre parametri: 1.2 Generatore di riflessi Ogni muscolo del corpo umano può essere testato con il riflesso da allungamento. Un medico solitamente lo fa sul tendine rotuleo, sul tendine di Achille o sui tendini dei bicipiti e dei tricipiti. 1. Stimolo Una piccola botta su un tendine provoca un piccolo allungamento muscolare. 2. Ricettore I ricettori nei muscoli e nelle articolazioni notano questo cambiamento in lunghezza. XG10 si muove verso l’alto e verso il basso con una velocità che va da 20 a 50 volte al secondo. Questo movimento provoca dei piccoli allungamenti continui muscolari, i quali provocano a loro volta un riflesso da stiramento. Poiché questi riflessi vengono prodotti alla frequenza corretta, il muscolo non ha la possibilità di rilassarsi nuovamente. Questo input propriocettivo del muscolo può essere interrotto dalla WBV, ma soltanto se l’impulso usato è potente (ndt, testo incompleto) 3. Midollo spinale Essi passano l’informazione al midollo spinale. 4. Cervello La risposta a questo stimolo sensoriale attraverso la colonna vertebrale è una contrazione diretta del muscolo allungato. Il cervello non è direttamente coinvolto in questo processo. Whole Body Vibration 1.3 Acceleratore di gravità La base meccanica dell’allenamento della forza è molto semplice: sovraccaricare il sistema biologico al fine di forzare specifici adattamenti. La gran parte dello stimolo meccanico responsabile della struttura muscolare è L’AZIONE DI GRAVITA’ Al fine di migliorare la forza, dobbiamo Nell’allenamento tradizionale, l’azione di gravità più faticosa per il corpo è quella di sollevare un peso. Il sovraccarico o la simulazione dell’ipergravità non è tuttavia l’unico modo di cambiare le condizioni gravitazionali. Infatti, le vibrazioni meccaniche applicate al corpo possono produrre dei cambiamenti nelle condizioni gravitazionali e determinare risposte specifiche. AUMENTARE IL CARICO GRAVITAZIONALE Durante l’allenamento con XG10, non viene utilizzato alcun peso per manipolare le forze che agiscono sul corpo, ma piuttosto un’accelerazione extra (lo stesso fenomeno che si prova durante la fase di decollo di un aeroplano). Nel grafico si può osservare come le forze G aumentino con l’aumentare dell’accelerazione (=prodotto di frequenza e distanza (ampiezza). 2 Effetti della WBV 8 Effetti della WBV 2.1 Muscoli I vantaggi dell’allenamento muscolare su XG10 sono due: Forzando i muscoli a mantenere una posizione sulla pedana vibrante per un determinato periodo di tempo, il corpo inizia a sollecitare e attivare un numero sempre maggiore di fibre muscolari, al fine di mantenere la contrazione. Le fibre muscolari raramente esercitate vengono messe in movimento, forse per la prima volta! XG10 permette ai muscoli di raggiungere lo stato di massima contrazione in modo sicuro ed efficace. L’intero muscolo si sviluppa molto velocemente! Nell’allenamento tradizionale, il periodo di riposo tra due sedute di allenamento è importante almeno quanto l’allenamento stesso. A dimostrazione di quanto sopra, è sufficiente osservare la tabella riportata in basso nella pagina. Dopo l’impatto dell’allenamento, lo stesso impatto va evitato per un certo periodo di tempo. In una prima fase dopo l’impatto dell’allenamento, il livello di performance diminuisce rispetto al livello iniziale, per aumentare di nuovo dopo un determinato periodo di tempo. Per ottenere il massimo beneficio dall’allenamento, è necessario programmare l’allenamento successivo durante il periodo di incremento della performance. Nello sport, questo principio è conosciuto con il nome di “supercompensazione” (vedi linea blu). cui maggior vantaggio consiste nel fatto che il normale periodo di recupero si riduce (vedi linea rossa). Nella quasi totalità dei casi è sufficiente un giorno (rispetto ai due giorni dell’allenamento tradizionale, a pari intensità di allenamento). Ciò significa che non solo ci si allena in modo più efficace, ma che si raggiungono gli stessi risultati in minor tempo: di conseguenza, è possibile effettuare più sedute di allenamento nel corso della settimana! Questa regola base va applicata anche nell’allenamento con XG10, il Performance svuotamento substrati riempimento substrati aumento H+ diminuzione H+ diminuzione pH aumento pH cellule satellite attiv. sintesi prot. incr. muscolare stress neuromusc. riempimento stress feedback sensor. ripar. vie neuronali Il corpo è pronto a ricevere un nuovo stress 9 Sui muscoli stimolati mediante vibrazioni è possibile rilevare dei cambiamenti significativi nell’attività elettromiografica. Il grafico riporta l’attività del muscolo vasto laterale (quadricipite) mentre è sottoposto ad un esercizio in posizione di squat. La posizione del corpo mostra quando le vibrazioni hanno l’effetto maggiore. L’attività elettromiografica risulta più intensa se si sta in piedi sulla pedana piuttosto che nella stessa posizione in assenza di vibrazioni. In modo analogo, una maggiore attività elettromiografica è osservabile ad un’ampiezza alta piuttosto che bassa. La ricerca scientifica sulla Whole Body Vibration dimostra che è possibile ottenere un effetto allenante maggiore e con maggiore rapidità rispetto ai metodi di allenamento tradizionale. La WBV offre inoltre dei vantaggi importanti rispetto all’allenamento della forza tradizionale. Stare in piedi su XG10 è: • meno stressante per i muscoli. • meno stressante per le articolazioni. • percepito come meno intenso rispetto alla maggior parte degli esercizi praticati nell’allenamento tradizionale. 10 Effetti della WBV Effetti neuromuscolari Il muscolo scheletrico è un tipo di tessuto dinamico. La sua rapida capacità adattativa è espressa in vari modi, tra cui il fatto che la forza e il volume muscolari possano essere influenzati dall’allenamento della forza in un lasso di tempo relativamente breve. Questo si applica sia alla struttura muscolare (ipertrofia muscolare o atrofia) e al controllo neurale dei muscoli. Un cambiamento nella forza muscolare è sempre il risultato di un’alterazione di entrambi i fattori, come dimostrato dal grafico: L’aumento della forza muscolare nella fase iniziale di un programma di allenamento può essere attribuito principalmente ai cambiamenti nell’area del controllo neurale, mentre i cambiamenti morfologici (maggiore numero di fibre muscolari o ingrossamento delle fibre muscolari) diventano il fattore dominante nelle fasi successive. I cambiamenti neurali si manifestano in una più efficace contrazione ed esecuzione dei movimenti. Aumenta la capacità del sistema neuromotorio di utilizzare più fibre muscolari contemporaneamente. Inoltre, l’allenamento su XG10 produce la migliore coordinazione possibile tra i gruppi mu- scolari, i muscoli e le fibre muscolari. Il maggiore aumento di questi adattamenti neurali avviene durante le prime otto settimane di allenamento. Viene attivato un maggior numero di fibre muscolari e viene migliorata la sincronizzazione degli impulsi che controllano le unità motorie. Struttura muscolare: filamenti di actina/miosina, più fibre muscolari attivate contemporaneamente 11 2.2 Struttura ossea Secondo la National Osteoporosis Foundation, negli Stati Uniti oltre 28 milioni di persone soffrono di osteoporosi e il numero è in aumento a causa dell’invecchiamento generale della popolazione. La densità ossea è determinata da numerosi fattori, di cui la predisposizione genetica è quello determinante. Uno dei più lampanti esempi di fattore ambientale è la perdita della densità ossea vissuta dagli astronauti durante la loro permanenza nello spazio, in condizioni di assenza di peso. Tuttavia, invece di ridurre questo fattore ambientale - come in questo esempio - XG10 aumenta lo stress verticale della struttura ossea e agisce come un acceleratore gravitazionale. Tuttavia, fattori ambientali quali nutrizione, esercizio fisico ed equilibrio ormonale possono influenzare questa tendenza ereditaria sia positivamente che negativamente. L’osteoporosi o decalcificazione ossea sta divenendo un problema medico e sociale sempre più diffuso. 12 2.2 Struttura ossea In ortopedia è risaputo che la forza ossea si regola per tenere conto delle forze verticali ad essa applicate. Lo stress verticale applicato alle ossa genera un’attività piezoelettrica che stimola la formazione ossea. Ci sono due fattori che permettono alla Whole Body Vibration di influenzare la densità ossea: L’impatto meccanico verticale diretto delle vibrazioni sull’osso. L’impatto meccanico indiretto che agisce sull’osso, dovuto al più intenso lavoro dei muscoli. La Densità Minerale Ossea (g/ cm2) misura la quantità di calcio presente in una particolare regione dell’osso. La misurazione della DMO aiuta a individuare il rischio di eventuali future fratture ossee. Essa misura la quantità di massa ossea e controlla l’efficacia del trattamento. La DMO media è normalmente pari a 3,88 g/cm2 negli uomini e 2,90 g/cm2 nelle donne. I valori della DMO normalmente diminuiscono con l’avanzare dell’età. I soggetti di sesso femminile di razza bianca e nera sono gli individui a maggiore rischio di osteoporosi o altre patologie ossee, mano a mano che invecchiano, rispetto alla loro controparte maschile (vedi grafico). 13 Il gruppo di controllo non ha partecipato ad alcun allenamento. Non sono stati riscontrati cambiamenti nella DMO dell’anca nelle donne che hanno preso parte all’allenamento tradizionale e in quelle appartenenti al gruppo di controllo; l’allenamento con vibrazioni ha migliorato la forza muscolare isometrica e dinamica e ha aumentato sensibilmente la DMO dell’anca. E’ stato condotto uno studio su 70 donne (età 58-74), assegnate casualmente a un gruppo di allenamento con Whole Body Vibration, un gruppo di allenamento tradizionale e un gruppo di controllo. Tutte le partecipanti si sono allenate 3 volte alla settimana per 24 settimane. Il gruppo WBV ha eseguito esercizi statici e dinamici degli estensori del ginocchio su una pedana vibrante, caricando meccanicamente l’osso e provocando contrazioni muscolari riflesse. Il gruppo di allenamento tradizionale ha allenato l’estensore del ginocchio mediante leg press dinamica ed esercizi di estensione della gamba. Il grafico mostra che, grazie all’allenamento con WBV, la densità minerale ossea aumenta anziché diminuire, come invece ci si aspetterebbe. In questo caso, possiamo considerare che l’età ‘XG10’ virtuale della struttura ossea è inferiore rispetto all’età anagrafica. Inoltre, l’allenamento con XG10 esercita con costanza il senso di equilibrio. Pertanto, allenarsi con XG10 non soltanto aiuta a rimanere effettivamente ben stabili sulle gambe, ma lo fa anche in modo figurato, migliorando il senso di equilibrio. Di conseguenza, la probabilità di cadere, ovvero la causa principale delle fratture ossee, si riduce. 14 2.3 Circolazione sanguigna La dilatazione dei vasi sanguigni periferici (vasodilatazione) si manifesta immediatamente dopo l’inizio degli esercizi su XG10 ed è visibile dal colore roseo della pelle dopo l’allenamento (in alcuni casi è possibile avvertire anche un leggero formicolio). La ricerca ha dimostrato che la circolazione periferica aumenta dal 100 al 150%. Chiunque soffre di piedi freddi noterà che questo disturbo tenderà a scomparire in breve tempo dopo l’inizio degli allenamenti con XG10, quale conseguenza delle vibrazioni meccaniche e della relativa vasodilatazione. Questo fa della WBV uno strumento ideale per le persone che soffrono di circolazione sanguigna insufficiente. Questo fenomeno si manifesta primariamente negli arti inferiori delle persone più anziane. L’afflusso di sangue ai muscoli non è sufficiente e provoca una carenza di ossigeno nei muscoli. Poiché XG10 migliora la circolazione periferica, l’ossigeno disponibile per la muscolatura sarà sufficiente e molte persone che soffrono di edema o dolori nella parte inferiore delle gambe troveranno una soluzione. 15 2.4 Bomba ormonale Sia il testosterone che l’ormone della crescita (HGH) sono prodotti in maggiore quantità. Questi ormoni stimolano la sintesi proteica e aiutano la formazione del tessuto muscolare. Inoltre, essi contribuiscono ad aumentare la capacità di trasporto di O2 nel sangue. Sarà possibile allenarsi più a lungo, senza eccessiva fatica. L’ormone della crescita ha un effetto diretto sulla quasi totalità delle cellule del corpo. Le sue caratteristiche principali sono le seguenti: • • Controllare la lunghezza della crescita ossea e la crescita di tessuti più morbidi, come i muscoli. Stimolare la lipolisi nelle cellule grasse, causando la riduzione della massa grassa. L’elevata produzione di HGH porta anche a una più rapida guarigione delle cellule affaticate o danneggiate. Inoltre, il testosterone e l’ormone della crescita sono importanti per il corretto funzionamento del cervello e del corpo. Insieme all’estrogeno, essi rivestono un ruolo importante nella costruzione della struttura ossea, poiché facilitano l’assorbimento di calcio nelle ossa. Il cortisolo, detto anche ormone dello stress, viene inoltre ridotto percettibilmente: di conseguenza ci si sente meglio e più rilassati e, soprattutto, viene ridotta la sensazione di fame dopo la seduta di allenamento con XG10. 16 3 Applicazioni di allenamento 17 Linee guida (per istruttori) Punti chiave Obiettivo Linee guida per aiutarvi a dare istruzioni su XG10 ai vostri utenti finali. WBV? Spiegate che nella Whole Body Vibration, le vibrazioni meccaniche vengono trasmesse al corpo attraverso XG10. Con XG10, la frequenza della vibrazione può essere regolata da 20Hz (=movimenti per secondo) fino a 50Hz. Entro questo range di frequenze, i muscoli reagiscono alla vibrazione contraendosi in modo automatico. Effetti Muscoli: Rafforzamento dei muscoli (cambiamento delle fibre, più fibre, fibre più spesse). Allungamento dei muscoli (minore possibilità di lesioni). Migliore coordinamento tra le fibre muscolari (minore possibilità di lesioni). Ossa: Rafforzamento delle ossa (i movimenti verticali ‘moltiplicano’ le forze gravitazionali). Aumento dell’attività metabolica grazie alla produzione ormonale. Ormoni: Articolazioni: Allentamento delle adesioni mediante stretching intermittente (aumento della mobilità). Sistema vascolare: Miglioramento della circolazione periferica (sensazione di formico lio nei piedi subito dopo l’allenamento). Argomentazioni di vendita • • • • • • Consigli per la prima seduta La prima impressione è quella che conta: sfruttatela al meglio! Risultati rapidi Altamente efficace Effetto di rafforzamento del corpo Anti-invecchiamento Miglioramento della circolazione sanguigna Miglioramento dell’aspetto fisico Raggruppate i clienti intorno a XG10 e spiegate le caratteristiche più peculiari della macchina. Mettete XG10 in modalità libera e impostate un tempo di 100 secondi (questo vi permetterà di dare spiegazioni durante la prima parte dell’esercizio). Invitate le persone a mettere un piede su XG10 e chiedete loro di piegarsi in avanti (appoggiando il peso sulla gamba) e di cambiare gamba dopo un po’ di tempo. In tal modo, le vibrazioni non coglieranno i vostri clienti di sorpresa quando metteranno entrambi i piedi sulla pedana. Durante gli esercizi sulla macchina, dovrete correggere la posizione dei vostri clienti. Assumete sempre un atteggiamento positivo (piegare leggermente le ginocchia, portare il peso sul piede anteriore). Non dimenticate di chiedere loro quali sono le sensazioni percepite durante l’esercizio, poiché questo vi darà non solo delle informazioni importanti dal punto di vista commerciale ma anche delle informazioni immediate sulla loro posizione (ad es. tremore nella voce). Enfatizzate sempre l’importanza di un atteggiamento attivo su XG10, attraverso facili accorgimenti: tenere le ginocchia arretrate rispetto alle dita dei piedi mentre si è in piedi su XG10 e guardare avanti. 18 3.1 Parte introduttiva Sollevamento Accertatevi che il cliente sia appoggiato sui piedi anziché al dei polpacci manubrio. Frequenza: 30Hz Tempo: 40 secondi Ampiezza: bassa Con le ginocchia piegate, la vibrazione è più efficace sui quadricipiti, mentre con le gambe tese la vibrazione è più efficace sui polpacci. (I vostri clienti potrebbero provare un senso di leggerezza nelle gambe (= migliore vascolarizzazione), anche fino a 15 minuti dopo l’esercizio). Squat seduto Un esercizio ad ampiezza alta. Fatelo solo con un cliente che si è sentito completamente a proprio agio durante gli esercizi precedenti. Questo esercizio può essere eseguito con un angolo del ginocchio di 90°. Frequenza: 30Hz Tempo: 30 secondi Ampiezza: alta Sollevamenti laterali bassi Un esercizio che utilizza le cinghie elastiche. Tenete le cinghie tese. E’ possibile ruotare la mano per migliorare l’effetto delle vibrazioni. Questo esercizio può essere svolto con i piedi su XG10 o a terra. Tricipiti Più in basso vi sedete, più intenso sarà l’esercizio. Mettendo i piedi discosti dalla pedana e/o sul cuscino spesso renderà l’esercizio ancora più difficile. Addominali bassi Mettete il tappetino sulla pedana e puntate i piedi contro il manubrio. Gambe tese, afferrare con le mani le ginocchia. Frequenza: 30Hz Tempo: 30 secondi Ampiezza: alta Frequenza: 35Hz Tempo: 30 secondi Ampiezza: bassa Frequenza: 30Hz Tempo: 30 secondi Ampiezza: bassa Stretching muscoli posteriori della gamba Frequenza: 30Hz Tempo: 30 secondi Ampiezza: bassa Non dimenticate di mettere il tappetino morbido su XG10. Fate un test sit-and-reach (non su XG10) Iniziate l’esercizio con un’angolatura del ginocchio di 100° ampliate gradualmente l’angolo per 30 secondi (non bloccate le ginocchia). Fate un test sit-and-reach (non su XG10) Notate la differenza, anche 15 minuti dopo l’esercizio! Ponte pelvico Frequenza: 35Hz Tempo: 40 secondi Ampiezza: bassa Rilassamento quadricipiti Frequenza: 25Hz Tempo: 40 secondi Ampiezza: bassa Appoggiate i piedi sulla pedana, leggermente divaricati. Appoggiate la testa e le spalle su un cuscino. Unite le ginocchia. Allungate una gamba. Allungate l’altra gamba. Tenete sempre il busto in linea con le cosce. Un’altro aspetto di XG10 è l’effetto rilassante della Whole Body Vibration. Invece che tenere il corpo sollevato sulle braccia, è possibile appoggiarsi su un cuscino abbastanza alto. Buon lavoro! 19 Linee guida (per istruttori) 3.2 Scelta dei parametri FREQUENZA Impulsi al secondo. AMPIEZZA I programmi di allenamento che possono essere eseguiti su XG10 non sono diversi dai programmi di allenamento tradizionale. Il grado di difficoltà varia a seconda dei seguenti parametri: Frequenza Misura dell’oscillazione verticale. Il numero di impulsi al secondo, ovvero il numero di movimenti di XG10 al secondo. XG10 ha un range di frequenza che va da 20 a 50Hz. TEMPO Ampiezza Quantità di tempo trascorso su XG10 o a terra. POSIZIONE Posizione isometrica/ dinamica. Quando si cambia l’ampiezza da BASSA (2mm di oscillazione verticale) a ALTA (4mm di oscillazione verticale) le forze che agiscono sul corpo aumentano immediatamente. Allenarsi con un’ampiezza alta è più faticoso. Tempo Proprio come nell’allenamento tradizionale, dovrebbe essere ovvio che l’allenamento diventa più faticosoquando l’esercizio è ripetuto spesso e/o le pause di recupero sono brevi. Ciò nonostante, gli esercizi su XG10 difficilmente eccedono la durata di 1 minuto e un allenamento completo normalmente non richiede più di 25 minuti (pause comprese). Posizione La posizione è il parametro già utilizzato nell’allenamento tradizionale per spiegare il grado di difficoltà di un esercizio. Nel deep squat, ad esempio, i muscoli della parte superiore della coscia si allungano più che in uno squat normale; il deep squat è pertanto un esercizio più faticoso. Naturalmente, questa regola vale per tutti i muscoli: è possibile ottenere diversi gradi di difficoltà cambiando semplicemente posizione. A questo punto va fatta un’ulteriore distinzione tra esercizi statici e dinamici. Poiché il riflesso di allungamento aumenta nei muscoli allungati negli esercizi statici, anche il muscolo si tende in maniera più forte. Gli esercizi dinamici, al contrario, richiedono un controllo cosciente del muscolo, che difficilmente li rende più affaticanti (a seconda della posizione iniziale). (4mm di oscillazione verticale) le forze che agiscono sul corpo aumentano immediatamente. Allenarsi con un’ampiezza alta è più faticoso. 20 Primi ‘passi’ su XG10 by DKN Prima di cominciare gli esercizi, è necessario informarsi circa le possibili controindicazioni. In caso di dubbi sulla vostra capacità di allenamento, vi consigliamo di consultare un medico. Non dimenticate che state per eseguire un’attività fisica, pertanto ricordatevi di bere a sufficienza prima di iniziare gli esercizi. Non provate XG10 prima di aver ricevuto tutte le istruzioni necessarie dal vostro istruttore. Come illustrato in figura, la posizione su XG10 è estremamente importante! Ricordatevi che allenarsi su XG10 è un DIVERTIMENTO! Per far sì che continui ad esserlo, assumete sempre una posizione attiva e guardate le illustrazioni per vedere come eseguire correttamente l’esercizio. Non tenere mai gli arti bloccati o tesi, poiché essi devono essere in grado di assorbire le vibrazioni. Se sentite che anche la vostra voce sta vibrando, o se sentite che le vibrazioni vengono trasmesse attraverso la testa, significa che la posizione deve essere corretta. Se non vi sentite bene durante o dopo l’allenamento, probabilmente significa che non avete eseguito bene l’esercizio. Chiedete consiglio al vostro istruttore. Se avete ulteriori domande, vi preghiamo di rivolgervi al vostro fornitore o di visitare il sito www.dknitalia.it Il vostro primo allenamento deve avvenire sotto la supervisione di un istruttore. Dopo una corretta spiegazione, dovreste essere in grado di allenarvi da soli. Prendetevi del tempo per ascoltare le spiegazioni relative a XG10. Rimarrete sorpresi da tutti i benefici che potrete trarre da XG10! • • • • Come potrete constatare da soli: “L’allenamento su XG10 è estremamente efficace e completo!” Dopo l’allenamento è normale sentire un po’ di stanchezza negli arti che hanno lavorato, dopotutto, vi siete allenati! Tuttavia, non si tratta di un vero e proprio dolore muscolare e, soprattutto, dovrebbe scomparire molto rapidamente. Risultati rapidi. Rafforzamento dei muscoli. Miglioramento della circolazione. Migliore forma e maggiore benessere. 21 3.3 Elenco delle possibili controindicazioni 1. Soffrite di gravi problemi alle articolazioni come artrite o artrite reumatica acuta? In linea di massima 2. Avete infiammazioni o infezioni acute? possiamo dire che 3. Soffrite di epilessia? chiunque sia in grado 4. Soffrite di dibete in modo grave? di praticare uno sport 5. Soffrite di calcoli biliari o renali? è in grado anche di 6. Portate protesi articolari (piede, ginocchio, bacino)? allenarsi su XG10. 7. Soffrite di malattie cardiovascolari? Tuttavia, ci sono una 8. Soffrite di disturbi cardiaci/aritmie? serie di controindicazioni che comportano 9. Portate dispositivi endocorporei metallici o sintetici, come pacemaker o IUD? l’allenamento su XG10 10. Avete avuto trombosi o disordini trombotici recenti? soltanto se in presenza 11. Avete problemi alla schiena come ernie, discopatie o spondilolisi? di un certificato medico. 12. Avete un tumore? Controllare l’elenco delle 13. Avete ferite post-operatorie recenti o infiammazioni recenti? domande riportate a 14. Siete in gravidanza? lato. Se siete in grado di 15. Soffrite di forti emicranie? rispondere ‘no’ a tutte le 16. Soffrite di VPPB? domande, potete iniziare l’allenamento su XG10. Se rispondete ‘si’, ‘forse’ o ‘non so’ a una o più Io (nome e cognome) domande, vi preghiamo di consultare il vostro medico per un consulto. Dichiaro, dopo aver preso visione di questa pagina, di poter dare una risposta negativa inequivocabile a tutte le sedici domande sopra esposte. Data Firma 22 4 Esercizi 23 4.1 Poster degli esercizi Principiante (Intervalli di 30 sec) Intermedio (Intervalli di 60 sec) Avanzato (Intervalli di 60 sec) GAMBE BRACCIA Fianchi e glutei ADDOMINALI Petto-dorso pettorali schiena Rilassamento LOWER BODY UPPER BODY Principiante (35Hz): 5 a 6 esercizi 3 volte a settimana Intermedio (40Hz): 6 a 10 esercizi 3 volte a settimana Avanzato (45Hz): 8 a 12 esercizi 3 volte a settimana 24 Esercizi per il modellamento del corpo 4.2 Polpacci Come • • • • • In piedi al centro della pedana Piedi leggermente distanziati Stare sulle punte Tenere addome e schiena dritti Applicare le regole di allenamento standard! Attenzione • Non piegarsi all’indietro e mantenere le ginocchia allineate alle punte dei piedi sul piano verticale • Non fare leva sul manubrio • Guardare avanti • Muoversi lentamente durante la fase attiva degli esercizi Quando • • • • • Esercizi base Gli esercizi possono essere svolti da persone di tutte le età Ideale per iniziare una seduta di allenamento Ideale per allenare la parte inferiore delle gambe Molto efficace su polpacci e quadricipiti Varianti Eseguire gli esercizi su una gamba sola. Divaricare le ginocchia, evidenziando il lato interno dei polpacci. Effettuare un piegamento maggiore per aumentare l’effetto sui quadricipiti. 25 Esercizi per il modellamento Linee guida (per istruttori)del corpo Polpacci (Esercizi di stretching e rilassamento) Come • Spingere verso il basso con l’avampiede appoggiato sul bordo della pedana • Appoggiare il peso sulla gamba posteriore • Piegare leggermente il ginocchio e spingere il tallone verso il basso (muscolo soleo) • Oppure tenere il ginocchio dritto e spostare il fianco in avanti (muscolo gastrocnemio) Attenzione • Eseguendo l’esercizio con il ginocchio piegato, la tensione verrà avvertita alla base dei polpacci • Eseguendo l’esercizio con il ginocchio teso, la tensione verrà avvertita alla sommità dei polpacci (esercizio 2) • Non “molleggiare” durante lo stretching • Gli esercizi di stretching non devono provocare dolore, ma è bene avvertire una leggera tensione. Quando • Stretching di base • Gli esercizi possono essere svolti da persone di tutte le età • Ideale dopo il riscaldamento o dopo l’allenamento Varianti Posizionare i piedi longitudinalmente, molto distanti, uno dietro all’altro. Stare in posizione eretta, con la gamba davanti piegata e quella dietro tesa, spingere il tallone della gamba dietro verso la pedana. Aumentare il grado di difficoltà dell’esercizio di stretching piegando o estendendo le gambe. Appoggiare un tappetino sulla base della pedana. Stendersi in posizione rilassata con entrambi i polpacci sul tappetino. 26 Esercizi per il modellamento del corpo 4.3 Parte posteriore della gamba (Esercizi di modellamento e stretching) Come • • • • • Legare la cinghia elastica attorno all’avampiede Appoggiarsi sulle mani e sulle ginocchia Sollevare la gamba verso l’alto, mantenendola dritta Mantenere in equilibrio la parte superiore del corpo Ripetere l’esercizio da entrambi i lati Attenzione • Contrarre gli addominali e guardare verso il basso • Se la cinghia non è della giusta lunghezza, incrociarla su XG10 • Tirare la cinghia verso l’alto Quando • Esercizi base per la parte posteriore della gamba, ma solo per coloro che sono in una buona condizione fisica. In alternativa, riferirsi all’esercizio 1 • Esercizio ideale per un lavoro completo Varianti Distesi a terra con i piedi sulla pedana, sollevare i glutei da terra, in linea retta con le gambe. Appoggiare il tappetino sulla pedana XG10. In posizione seduta, mantenendo le gambe distese, tirare con le braccia il busto verso la colonna. Appoggiare un tappetino sulla pedana. In posizione seduta su XG10, piegare in avanti la parte superiore del corpo. 27 Esercizi per il modellamento Linee guida (per istruttori)del corpo Parte posteriore della gamba (Esercizi di stretching) Come • • • • In piedi di lato, con i piedi uniti. Piegare leggermente le ginocchia. Allungare i tendini piegandosi in avanti. Con la testa vicina alle ginocchia, appoggiare le mani sulla parte inferiore dei polpacci o sulle caviglie, se possibile. Attenzione • Per eseguire questo esercizio è necessario un ottimo senso dell’equilibrio. • Non “molleggiare” durante lo stretching. • Gli esercizi di stretching non devono provocare dolore, ma è bene avvertire una leggera tensione. Quando • Esercizi base per i tendini (e zona lombare). • Gli esercizi possono essere svolti da persone di tutte le età se non sussistono problemi di equilibrio. • Ideale dopo il riscaldamento o dopo l’allenamento. Varianti Eseguire un test sitand-reach* prima di iniziare l’esercizio. Mettersi in posizione seduta con i talloni sollevati, come da posizione 1. (*) vedi Appendice a pagina 52 Dopo circa 15 secondi raggiungere la posizione 2, con le gambe allungate e il busto piegato in avanti. Dopo 30 secondi, passare alla posizione 3. Ripetere il test sit-and-reach* e notate la differenza! 28 Esercizi per il modellamento del corpo 4.4 Adduttori (Esercizi di modellamento e stretching) Come • Appoggiare il tappetino sulla pedana e stendersi sul fianco con la parte superiore del ginocchio appoggiata su XG10. • Piegare il ginocchio a 90° • Esercitare pressione verso il basso con la gamba. • Ripetere l’esercizio da entrambi i lati. Attenzione • Appoggiare la gamba quanto più possibile sulla pedana per evitare di caricare troppo il ginocchio. • Spingere verso il basso con tutta la gamba. Quando • Esercizio base per gli adduttori. • Se fatto nel modo corretto, è un esercizio difficile da eseguire. • Coloro che riescono a svolgere questo esercizio agevolmente, possono farlo sollevando il bacino. Varianti Esercizio di rilassamento: stessa posizione iniziale, ma poggiando la parte interna della coscia sul tappetino senza spingere verso il basso. Esercizio di allungamento: un piede in posizione diagonale sulla pedana, con una gamba tesa e l’altra leggermente piegata accanto alla pedana XG10. Spingere il bacino verso il basso premendo con la stessa mano della gamba allungata. 29 Esercizi per il modellamento Linee guida (per istruttori)del corpo 4.5 Quadricipiti (Esercizi di modellamento e rilassamento) Come • In piedi al centro della pedana, i piedi leggermente distanziati. • Piegare le ginocchia a 80°-90° • Afferrare il manubrio con i palmi rivolti verso l’alto. Attenzione • • • • Mantenere le ginocchia allineate all’avampiede. Mantenere gli addominali e tenere la schiena dritta. Testa sollevata. Caricare maggiormente il peso sulla parte anteriore del piede per non avvertire una sensazione di disagio. Quando • Esercizio base per la parte superiore delle gambe. • Gli esercizi possono essere svolti da persone di tutte le età. • Esercizio ideale in ogni seduta di allenamento per rafforzare gli arti superiori, bruciare i grassi e combattere la cellulite. Varianti Mettersi in posizione seduta con la schiena appoggiata sul manubrio, le ginocchia piegate a 90°, le braccia poggiate sulle ginocchia oppure distese. Un piede sulla pedana e l’altro a terra. Il ginocchio che poggia sulla pedana è piegato a 90°. Rilassamento dei quadricipiti: distendersi in posizione rilassata, con le cosce sulla pedana e le ginocchia piegate a formare un angolo maggiore di 90°. Poggiare il peso sulle braccia e mantenere la schiena dritta. Esercizi per il modellamento del corpo Quadricipiti (Esercizi di modellamento e stretching) Come • Un piede al centro della pedana. • Angolo del ginocchio 90°-120° • Piegare il bacino verso il basso (posizione di squat), il ginocchio della gamba libera piegato a 60° • Tenere le ginocchia unite. • Afferrare il manubrio con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. • Eseguire l’esercizio da entrambi i lati. Attenzione • Mantenere in posizione verticale la tibia della gamba di sostegno (ginocchio allineato all’avampiede). • Mantenere la testa sollevata (sguardo in avanti). • Contrarre gli addominali. • Non fare leva sul manubrio. Quando • Alternativa più difficile dello squat a due gambe. • Per aumentare la difficoltà, spostare lentamente all’indietro la gamba libera, mantenendo costante l’angolo della gamba appoggiata. • Per diminuire la difficoltà, formare un angolo di 120°-140° con la gamba appoggiata. Varianti Girarsi di lato, un piede in avanti. Bilanciare il peso su entrambi i piedi e piegare le gambe. In posizione frontale, su una gamba, ginocchio leggermente piegato. Piegare l’altro a 90°, esercitare pressione contro la barra. Allungamento quadricipiti. Appoggiare il tappetino su XG10, la tibia sul tappetino, l’altra gamba verso l’esterno in avanti e piegata. Spostarsi verso il basso e in avanti, mantenendo la schiena dritta. 31 Esercizi per il modellamento Linee guida (per istruttori)del corpo 4.6 Glutei (Esercizi di modellamento e stretching) Come • Piedi leggermente distanziati appoggiati sulla pedana. • Unire le ginocchia (si può provare a stringere un foglio tra le ginocchia). • Poggiare la testa e le spalle su un ampio cuscino. Attenzione • Non abbassare i glutei. • Mantenere le ginocchia in linea con i piedi per evitare di scivolare. • Contrarre gli addominali. Quando • Esercizi base per i glutei. • Gli esercizi possono essere svolti da persone di tutte le età. • Esercizio ideale per aumentare il tono muscolare e la definizione di glutei e parte posteriore della gamba. Varianti Piedi più distanziati, ruotati verso l’esterno. Esercizio per la parte esterna dei glutei. Un piede sulla base, le ginocchia unite, tendere l’altra gamba. Poggiare il tappetino sulla pedana e sedere con la parte posteriore della coscia e i glutei sul tappetino. Contrarre gli addominali e mantenere la schiena dritta. 32 Esercizi per il modellamento del corpo 4.6 Glutei e adduttori (Esercizi di modellamento) Come • • • • Legare la cinghia elastica attorno all’avampiede. Appoggiarsi sulle mani e sulle ginocchia. Spingere la gamba verso l’alto e piegare il ginocchio a 90° Mantenere la parte superiore del corpo in equilibrio, contrarre gli addominali, schiena e testa allineate. Attenzione • Contrarre gli addominali e guardare verso il basso • Se la cinghia non è della lunghezza giusta, incrociarla attorno a XG10 • Tirare la cinghia verso l’alto. Quando • E’ molto difficile eseguire correttamente questo esercizio. • Solo per persone già esperte nell’uso di XG10. • Ideale per l’allenamento completo del corpo, compresi glutei e gambe. Varianti L’adduttore si solleva lateralmente. Distesi sul fianco accanto alla pedana XG10. La testa poggia sulla mano o sulla spalla. Fissare la cinghia al lato della base (incrociarla se è necessario regolarne la lunghezza). Legare la cinghia attorno alla parte superiore della caviglia e sollevare il piede verso l’alto. Mantenere la cinghia tesa durante l’esercizio. 33 Esercizi per il modellamento Linee guida (per istruttori)del corpo 4.7. Addominali (retti) (Esercizi per il modellamento del corpo) Come • Collocare il tappetino sulla pedana. • Sedersi sul tappetino con le ginocchia piegate, le piante dei piedi a terra. • Fianchi piegati a 45° • Braccia incrociate sul petto. • Se necessario, collocare il tappetino arrotolato sotto la zona lombare e il bacino. Attenzione • Muscoli addominali contratti (crunch). • Testa in linea con il busto. • Gli esercizi di stretching non sono necessari per gli addominali. Quando • Gli esercizi per gli addominali vengono spesso richiesti, ma sono difficili da eseguire. • Consentire l’allenamento degli addominali solo a chi è in grado di eseguire questi esercizi correttamente anche senza vibrazioni. Varianti Addominali inferiori: tappetino sulla base, i gomiti poggiano su XG10 piegati a 90°, le spalle sopra i gomiti. Testa e corpo allineati, muscoli addominali tesi (crunch). Collocare il tappetino sulla base e sedersi sopra sostenendosi con le mani. Piegare le gambe portando le ginocchia a formare un angolo di 90°; allungare le gambe / simulare il movimento della bicicletta per aumentare la difficoltà. Collocare il tappetino sulla pedana, i piedi sul manubrio. Le gambe allungate, afferrare le ginocchia con le mani. 34 Esercizi per il modellamento del corpo Addominali (obliqui e trasversali) (Esercizi di modellamento e stretching) Come • Collocare il tappetino sulla pedana. • Distendersi sul fianco lungo la pedana con il bacino appoggiato sul tappetino. • Afferrare il manubrio con la parte superiore del braccio. • L’altro braccio poggia a terra e fa da supporto. • Sollevare le gambe (mantenendole tese). Attenzione • Mantenere la testa, il busto e le gambe allineate. • Addominali contratti. Quando • Esercizio facile per cominciare. • Gli esercizi per gli addominali obliqui e trasversali sono ideali per rafforzare il punto vita e ridefinire la figura. Varianti Collocare il tappetino sulla pedana, distendersi lateralmente, un gomito su XG10 piegato a 90° con la spalla perpendicolare. Corpo e testa allineati; addominali contratti. Collocare il tappetino sulla pedana. Sedersi con una mano su XG10 e l’altra dietro la testa. Piegare il ginocchio opposto e ruotare il busto e il gomito verso il ginocchio. Mantenere l’altra gamba dritta. Collocare il tappetino sulla pedana. Sedersi sopra con una mano a terra e l’altra dietro la testa. Piegare il ginocchio opposto e ruotare il busto e il gomito verso il ginocchio. Mantenere l’altra gamba dritta. 35 Esercizi per il modellamento Linee guida (per istruttori)del corpo 4.8 Bicipiti (Esercizi di modellamento e stretching) Come • • • • • In piedi dietro alla pedana con un piede su XG10. Una mano afferra il manubrio. Una mano con il palmo rivolto verso l’alto solleva la cinghia. L’angolo del gomito è di 90°, il gomito è rivolto verso il busto. Eseguire l’esercizio da entrambi i lati. Attenzione • Tirare le cinghie elastiche verso l’altro. • Mantenere la schiena dritta (tirare solo con il braccio, non con tutta la parte superiore del corpo). • Afferrare saldamente le cinghie. Quando • Esercizio base, può essere eseguito da persone di tutte le età. Varianti In piedi sulla pedana. Piegare leggermente le ginocchia e il bacino. Afferrare le cinghie con i palmi della mano rivolti verso l’alto e tenerle ben strette. Mantenere i gomiti contro il busto. Collocare il tappetino sulla pedana. Sedersi davanti alla pedana, portando le braccia all’indietro e facendo poggiare le mani sulla pedana. In piedi sulla pedana. Piegare leggermente il bacino e le ginocchia. Afferrare le cinghie con i palmi delle mani rivolti verso l’alto e tenerle ben strette. Spingere i gomiti verso l’esterno. Esercizi per il modellamento del corpo 4.9 Tricipiti (Esercizi di modellamento e stretching) Come • • • • In piedi con un piede appoggiato sulla pedana. La stessa mano afferra il manubrio. L’altra mano afferra la cinghia elastica. Tirare la cinghia verso l’alto e all’indietro, mantenendo il braccio vicino al corpo. • Eseguire l’esercizio da entrambi i lati. Attenzione • Tirare con la parte superiore del braccio; evitare di usare tutta la parte superiore del corpo. • Tenere la cinghia tesa durante l’esercizio. Quando • Esercizio base per i tricipiti. • Ideale per modellare la parte posteriore del braccio. • Questo esercizio può essere eseguito da persone di tutte le età. Varianti In piedi al centro della pedana con i piedi leggermente divaricati e le ginocchia flesse. Tendere le cinghie verso l’alto e all’indietro. Flessione tricipiti: il corpo dritto. Peso sulle punte dei piedi, mani sulla pedana e vicine al corpo. Gomiti contro il busto, addominali contratti. Stretching tricipiti: in ginocchio di fronte alla pedana, gomiti sulla pedana, mani dietro la testa. Spingere le spalle verso il basso. 37 Esercizi per il modellamento Linee guida (per istruttori)del corpo 4.9 Tricipiti (Esercizi di modellamento del corpo) Come • Collocare il tappetino sulla pedana • Sedersi a terra con le spalle rivolte a XG10 e sguardo in avanti. • Piedi vicini ai glutei. • Appoggiare le mani sulla pedana, perpendicolarmente alle braccia piegate a 45°. • Addominali contratti e schiena dritta. Attenzione • Sedersi sulla pedana prima e dopo l’esercizio per evitare di caricare troppo le spalle quando ci si alza. Quando • Esercizio base per rafforzare i tricipiti • Si può aumentare la difficoltà dell’esercizio appoggiando un piede su una sedia o eseguendo l’esercizio con le gambe tese. Varianti Affondo tricipiti (lungo): collocare il tappetino sulla pedana, le mani alla distanza delle spalle, i piedi in avanti lontani dalla base. Piegare le braccia a 45°. E’ possibile muovere lentamente il corpo in alto e in basso. Flessione tricipiti, posizione ampia: collocare il tappetino sulla base, il corpo dritto. Il peso appoggia sulle punte dei piedi, le gambe divaricate. Le mani poggiano sul tappetino, vicine al corpo. I gomiti contro il busto. Contrarre gli addominali. 38 Esercizi per il modellamento del corpo 4.10 Schiena (Modellamento del corpo) Come • In piedi di fronte alla pedana. • Afferrare le cinghie elastiche con le mani (palmi rivolti verso il basso). • La mano destra afferra la cinghia sinistra, la mano sinistra afferra la cinghia destra (le cinghie si incrociano). • Tirare le cinghie con le braccia. • Allungare la schiena. Attenzione • Mantenere la schiena dritta e stabile. • Mantenere la testa in linea con il busto. • Tirare con la parte superiore del corpo e non con le braccia. Quando • Esercizio ideale per allenare la parte superiore della schiena • Questo esercizio può essere eseguito da persone di tutte le fasce di età. • Questo esercizio dovrebbe essere parte di ogni sessione di allenamento per stabilizzare la schiena. Varianti In piedi sulla pedana, piedi ben divaricati, ginocchia leggermente flesse. Afferrare le cinghie lateralmente all’altezza dei fianchi e tenerle ben tese. Contrarre gli addominali. In piedi sulla pedana, piedi ben divaricati, ginocchia leggermente flesse. Afferrare le cinghie davanti all’altezza delle spalle e tenerle ben tese. Contrarre gli addominali. Appoggiare il tappetino su XG10 e distendersi con gli addominali inferiori appoggiati sul bordo. Sollevare le braccia (dritte in avanti) e le spalle. 39 Esercizi per il modellamento Linee guida (per istruttori)del corpo 4.10 Schiena (Esercizi di stretching e rilassamento) Come • • • • In piedi con le spalle rivolte a XG10 e lo sguardo in avanti. Tirare la cinghia elastica verso l’alto dietro la schiena. La mano libera allunga la testa dalla parte opposta. Mantenere la schiena e la testa dritte. Attenzione • Allungarsi lentamente. • Non compensare con la parte lombare. • Gli esercizi di stretching non devono provocare dolore, ma è bene avvertire una leggera tensione. Quando • Esercizi di defaticamento. • L’esercizio può essere svolto in un programma di allenamento del collo, e nei programmi contro l’ipertensione. Varianti 40 Seduti con le spalle rivolte alla XG10 e il tappetino tra la schiena e la pedana. Sedersi con le ginocchia flesse e le mani sulle ginocchia, toccando leggermente XG10 con la parte lombare (non appoggiarsi all’indietro!). Seduti su una sedia con le spalle rivolte a XG10 e lo sguardo in avanti. Incrociare le cinghie dietro la schiena e tirarle quindi sopra le spalle con le mani (è possibile eseguire l’esercizio anche con le braccia incrociate). Esercizi per il modellamento del corpo 4.11 Pettorali (Esercizi di modellamento e stretching) Come • • • • • Collocare il tappetino sulla pedana. Ginocchia leggermente flesse. In piedi sulle punte, vicino alla pedana. Mani sulla pedana, le spalle direttamente sopra le mani. Braccia leggermente piegate. Attenzione • Non allungare completamente le braccia. • Le mani possono essere rivolte all’interno oppure all’esterno. Quando • Esercizi per i muscoli pettorali. • Piuttosto difficile da eseguire correttamente, solo per persone che hanno già familiarità con l’allenamento su XG10. Varianti Incrociare le braccia e afferrare le cinghie con i palmi rivolti verso l’alto. Mano destra cinghia sinistra, mano sinistra cinghia destra. Stretching dei pettorali. In ginocchio davanti alla pedana, appoggiare le braccia (gomiti compresi) sulla pedana. Spingere le braccia verso il basso. Collocare il tappetino sulla pedana, corpo dritto, ginocchia a terra. Mani aperte sul tappetino all’altezza delle spalle. Gomiti a 90°. Contrarre i muscoli addominali. MH SRL. Via Valcunsat 10/1 - 33072 Casarsa della Delizia (PN) Italia - Tel. 0434 871428 - Fax 0434 872144 www.dknitalia.it [email protected] 5 Indicazioni 43 Indicazioni 5.1 Cellulite Una differenza che si misura Che cos’è? Cosa si può fare? Molte donne con problemi di cellulite si gettano a capofitto in un intenso programma di attività sportive e si costringono a diete ferree. Questo può essere d’aiuto, ma non elimina le cause che stanno alla base del problema. Puntare sulla perfusione sanguigna dei punti in cui si è formata la cellulite risulta di gran lunga più efficace, permettendo di combatterla indirettamente. Naturalmente, uno stile di vita sano con una dieta il più possibile povera di grassi rimane un elemento di fondamentale importanza. In altre parole, per combattere la cellulite in modo efficace la perseveranza non è sufficiente. Lo strato più esterno della pelle è l’unico visibile, ma in realtà ce ne sono molti, ciascuno con la propria funzione e il proprio compito. Nella cellulite, “l’effetto buccia d’arancia” deriva dalle cellule di grasso del tessuto sottocutaneo che si gonfiano considerevolmente, incollandosi così l’una all’altra e iniziando ad esercitare una pressione sulla pelle. Invece, il tessuto connettivo in cui si trovano queste cellule non si gonfia. Questo fenomeno è facilmente visibile, ad esempio pizzicando una piega della pelle. L’effetto che si ottiene ricorda nell’aspetto quello della buccia di un’arancia: da qui il nome “effetto buccia d’arancia”. La circolazione lenta e la ridotta eliminazione dei liquidi sono dunque alla base dell’ispessimento di questi gruppi di cellule. Le cause della cellulite sono molteplici. Solitamente compare nei periodi di cambiamento ormonale, come pubertà, gravidanza o menopausa. Altri elementi che possono determinarne la formazione sono l’età (lo spessore e la resistenza del tessuto connettivo diminuiscono con l’avanzare dell’età) e i fattori ereditari. Uno stile di vita poco sano, un aumento di peso e l’assunzione insufficiente di liquidi sono ulteriori elementi che possono aggravare questo problema. Qual è il contributo di XG10? Migliora rapidamente la perfusione sanguigna e rafforza i muscoli sottostanti una detta area. Ecco il punto forte di XG10: le vibrazioni sono in grado di fare il loro lavoro in aree molto specifiche, proprio lì dove c’è la cellulite. Le vibrazioni assicurano l’allenamento dei muscoli sotto la cellulite, li rafforzano, li rendendo più sodi e di conseguenza rassodano la pelle, che appare così più liscia, con meno nodi e infossature. Il maggiore plus di XG10 è il fatto che il trattamento risulta piacevole. L’allenamento con le vibrazioni è divertente, richiede uno sforzo fisico minimo e non dura a lungo. E i risultati si vedono in breve tempo! Tutto questo fa sì che le persone rispettino il programma. E la perseveranza è uno degli elementi fondamentali nella lotta alla cellulite! 44 5.1 Cellulite (Livello 1-3) Livello 1 Frequenza: 35Hz Ampiezza: bassa Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 1 ripetizione Frequenza: 35Hz Ampiezza: alta Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 2 ripetizioni Frequenza: 35Hz Ampiezza: bassa Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 1 ripetizione Frequenza: 35Hz Ampiezza: bassa Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 2 ripetizioni Frequenza: 35Hz Ampiezza: alta Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 2 ripetizioni Frequenza:35Hz Ampiezza: bassa Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 1 ripetizione Frequenza:35Hz Ampiezza: bassa Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 1 ripetizione Livello 2 Frequenza:45Hz Ampiezza: bassa Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 1 ripetizione Frequenza: 45Hz Ampiezza: alta Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 2 ripetizioni Frequenza: 45Hz Ampiezza: bassa Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 1 ripetizione Frequenza: 45Hz Ampiezza: alta Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 2 ripetizioni Frequenza: 45Hz Ampiezza: alta Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 2 ripetizioni Frequenza: 45Hz Ampiezza: bassa Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 1 ripetizione Frequenza: 45Hz Ampiezza: bassa Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 1 ripetizione Livello 3 Frequenza: 45Hz Ampiezza: bassa Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 1 ripetizione Frequenza: 40Hz Ampiezza: alta Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 2 ripetizioni Frequenza: 40Hz Ampiezza: bassa Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 1 ripetizione Frequenza: 40Hz Ampiezza: alta Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 1 ripetizione Frequenza:40Hz Ampiezza: alta Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 2 ripetizioni Frequenza: 40Hz Ampiezza: bassa Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 1 ripetizione Frequenza: 40Hz Ampiezza: bassa Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 1 ripetizione Livello 1 Frequenza: 35Hz Ampiezza: alta Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 2 ripetizioni Livello 2 Frequenza: 45Hz Ampiezza: alta Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 2 ripetizioni Livello 3 Frequenza: 40Hz Ampiezza: alta Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 2 ripetizioni Frequenza: 40Hz Ampiezza: bassa Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 1 ripetizione Frequenza:40Hz Ampiezza: alta Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 2 ripetizioni NOME UTENTE: 45 5.1 Cellulite (Livello 4-6) Livello 4 Frequenza: 45Hz Ampiezza: bassa Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 1 ripetizione Frequenza: 50Hz Ampiezza: alta Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 2 ripetizioni Frequenza:50Hz Ampiezza: bassa Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 1 ripetizione Frequenza:50Hz Ampiezza: alta Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 2 ripetizioni Frequenza:50Hz Ampiezza: alta Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 2 ripetizioni Livello 5 Frequenza:45Hz Ampiezza: bassa Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 1 ripetizione Frequenza: 45Hz Ampiezza: bassa Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 1 ripetizione Frequenza: 35Hz Ampiezza: alta Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 2 ripetizioni Frequenza: 35Hz Ampiezza: alta Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 2 ripetizioni Frequenza: 35Hz Ampiezza: bassa Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 1 ripetizione Frequenza: 35Hz Ampiezza: alta Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 2 ripetizioni Frequenza: 35Hz Ampiezza: alta Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 2 ripetizioni Livello 6 Frequenza: 45Hz Ampiezza: bassa Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 1 ripetizione Frequenza: 45Hz Ampiezza: bassa Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 1 ripetizione Frequenza: 40Hz Ampiezza: alta Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 2 ripetizioni Frequenza: 40Hz Ampiezza: alta Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 2 ripetizioni Frequenza: 40Hz Ampiezza: bassa Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 1 ripetizione Frequenza: 40Hz Ampiezza: alta Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 2 ripetizioni Frequenza:40Hz Ampiezza: alta Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 2 ripetizioni Livello 4 Frequenza: 35Hz Ampiezza: bassa Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 1 ripetizione Frequenza: 50Hz Ampiezza: bassa Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 1 ripetizione Frequenza: 50Hz Ampiezza: alta Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 2 ripetizioni Frequenza: 50Hz Ampiezza: alta Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 2 ripetizioni Frequenza: 50Hz Ampiezza: bassa Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 1 ripetizione Livello 5 Frequenza: 40Hz Ampiezza: bassa Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 1 ripetizione Frequenza: 40Hz Ampiezza: bassa Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 1 ripetizione Frequenza: 40Hz Ampiezza: bassa Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 2 ripetizioni Frequenza: 35Hz Ampiezza: alta Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 2 ripetizioni Frequenza: 35Hz Ampiezza: bassa Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 1 ripetizione Livello 6 Frequenza: 40Hz Ampiezza: bassa Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 1 ripetizione Frequenza: 40Hz Ampiezza: bassa Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 1 ripetizione Frequenza:40Hz Ampiezza: alta Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 2 ripetizioni Frequenza:40Hz Ampiezza: alta Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 2 ripetizioni Frequenza:40Hz Ampiezza: bassa Durata: 30 sec Riposo: 20 sec 1 ripetizione NOME UTENTE: 46 5.2 Obesità. Una differenza che si misura Che cos’è? L’obesità è un problema che affligge molte persone. Non sempre sono chiare le ragioni per cui un individuo tende a diventare sovrappeso più facilmente rispetto ad un altro. Fattori ereditari, metabolismo, alimentazione e attività fisica: tutti questi elementi giocano un ruolo importante. Cosa si può fare? Per prevenire e combattere l’obesità non servono pozioni magiche o manuali sulle diete. Un eccesso di peso è nocivo per la salute, anche nelle persone giovani. Aumenta le possibilità di insorgenza di disturbi cardiovascolari, diabete e problemi alle articolazioni. Il rischio aumenta con l’età. Qual è il contributo di XG10? E’ ovvio che l’esercizio fisico è fondamentale se si vuole perdere peso. Tuttavia, questo per molti rappresenta un ostacolo. Sono spaventati dal fatto che l’allenamento possa essere troppo difficile, impegnativo o semplicemente troppo noioso. Oppure pensano di dover aspettare troppo a lungo prima di vedere i primi risultati. Tutto questo rende difficoltoso portare avanti l’allenamento con costanza. XG10 rappresenta la soluzione. Dopo tutto, la caratteristica principale dell’allenamento vibratorio è che è possibile ottenere facilmente ottimi risultati in breve tempo. E’ possibile far fare il grosso del lavoro alla pedana e alla fine non ci si sente stanchi, ma pieni di energia. Un aspetto importante da considerare per le persone seriamente in sovrappeso è che l’allenamento vibratorio non carica le ginocchia e il bacino, che solitamente sopportano lo stress maggiore, evitando gli infortuni. Ciò che conta, invece, è un approccio completo, una buona motivazione e tanta forza di volontà. Il principio di base è piuttosto semplice: si devono bruciare più calorie, cosa che si ottiene con più esercizio fisico, con un’alimentazione corretta, il cambiamento delle abitudini alimentari e con un moderato consumo di alcolici. La combinazione di attività fisica e corretta alimentazione è essenziale; uno solo di questi due elementi non è sufficiente. L’attività fisica è molto importante perché migliora il metabolismo e la condizione generale, allena i muscoli e aumenta il benessere. Questo ha un effetto psicologico positivo, che si traduce nel fatto che non si sente più la necessità di rimpinzarsi di dolci. L’allenamento su XG10 è un modo piacevole ed efficace di mantenersi in esercizio. Aiuta a bruciare i grassi e a rafforzare la muscolatura e gli effetti si vedono dopo poco tempo: un corpo più in forma e più sodo! E’ la motivazione che cercavi! 47 5.2 Obesità (Livello 1-3) Livello 1 Frequenza: 30Hz Ampiezza: bassa Durata: 35 sec Riposo: 30 sec 1 ripetizione Frequenza: 30Hz Ampiezza: bassa Durata: 35 sec Riposo: 30 sec 1 ripetizione Frequenza: 30Hz Ampiezza: bassa Durata: 35 sec Riposo: 30 sec 1 ripetizione Frequenza: 30Hz Ampiezza: bassa Durata: 35 sec Riposo: 30 sec 2 ripetizioni Frequenza: 30Hz Ampiezza: bassa Durata: 35 sec Riposo: 30 sec 1 ripetizione Frequenza: 30Hz Ampiezza: bassa Durata: 35 sec Riposo: 30 sec 1 ripetizione Frequenza: 30Hz Ampiezza: bassa Durata: 35 sec Riposo: 30 sec 2 ripetizioni Livello 2 Frequenza: 35Hz Ampiezza: bassa Durata: 40 sec Riposo: 30 sec 1 ripetizione Frequenza: 35Hz Ampiezza: bassa Durata: 40 sec Riposo: 30 sec 1 ripetizione Frequenza: 35Hz Ampiezza: bassa Durata: 40 sec Riposo: 30 sec 1 ripetizione Frequenza: 35Hz Ampiezza: bassa Durata: 40 sec Riposo: 30 sec 2 ripetizioni Frequenza: 35Hz Ampiezza: bassa Durata: 40 sec Riposo: 30 sec 1 ripetizione Frequenza: 35Hz Ampiezza: bassa Durata: 40 sec Riposo: 30 sec 1 ripetizione Frequenza: 35Hz Ampiezza: bassa Durata: 40 sec Riposo: 30 sec 2 ripetizioni Livello 3 Frequenza: 30Hz Ampiezza: alta Durata: 45 sec Riposo: 30 sec 1 ripetizione Frequenza: 30Hz Ampiezza: alta Durata: 45 sec Riposo: 30 sec 1 ripetizione Frequenza: 30Hz Ampiezza: alta Durata: 45 sec Riposo: 30 sec 1 ripetizione Frequenza: 30Hz Ampiezza: alta Durata: 45 sec Riposo: 30 sec 2 ripetizioni Frequenza: 30Hz Ampiezza: alta Durata: 45 sec Riposo: 30 sec 1 ripetizione Frequenza: 30Hz Ampiezza: alta Durata: 45 sec Riposo: 30 sec 1 ripetizione Frequenza: 30Hz Ampiezza: alta Durata: 45 sec Riposo: 30 sec 2 ripetizioni Livello 1 Frequenza: 30Hz Ampiezza: bassa Durata: 35 sec Riposo: 30 sec 1 ripetizione Frequenza: 30Hz Ampiezza: bassa Durata: 35 sec Riposo: 30 sec 1 ripetizione Frequenza: 30Hz Ampiezza: bassa Durata: 35 sec Riposo: 30 sec 1 ripetizioni Frequenza: 30Hz Ampiezza: bassa Durata: 35 sec Riposo: 30 sec 1 ripetizioni Livello 2 Frequenza: 35Hz Ampiezza: bassa Durata: 40 sec Riposo: 30 sec 1 ripetizione Frequenza: 35Hz Ampiezza: bassa Durata: 40 sec Riposo: 30 sec 1 ripetizione Frequenza: 35Hz Ampiezza: bassa Durata: 40 sec Riposo: 30 sec 1 ripetizione Frequenza: 35Hz Ampiezza: bassa Durata: 40 sec Riposo: 30 sec 1 ripetizione Livello 3 Frequenza: 30Hz Ampiezza: alta Durata: 45 sec Riposo: 30 sec 1 ripetizione Frequenza: 30Hz Ampiezza: alta Durata: 45 sec Riposo: 30 sec 1 ripetizione Frequenza: 30Hz Ampiezza: alta Durata: 45 sec Riposo: 30 sec 1 ripetizione Frequenza: 30Hz Ampiezza: alta Durata: 45 sec Riposo: 30 sec 1 ripetizione Frequenza: 30Hz Ampiezza: alta Durata: 45 sec Riposo: 30 sec 1 ripetizione Frequenza: 30Hz Ampiezza: alta Durata: 45 sec Riposo: 30 sec 1 ripetizione NOME UTENTE: 48 5.2 Obesità (Livello 4-6) Livello 4 Frequenza: 35Hz Ampiezza: alta Durata: 45 sec Riposo: 25 sec 1 ripetizione Frequenza: 35Hz Ampiezza: alta Durata: 45 sec Riposo: 25 sec 1 ripetizione Frequenza: 35Hz Ampiezza: alta Durata: 45 sec Riposo: 25 sec 1 ripetizione Frequenza: 35Hz Ampiezza: alta Durata: 45 sec Riposo: 25 sec 2 ripetizioni Frequenza: 35Hz Ampiezza: alta Durata: 45 sec Riposo: 25 sec 1 ripetizione Frequenza: 35Hz Ampiezza: alta Durata: 45 sec Riposo: 25 sec 1 ripetizione Frequenza: 35Hz Ampiezza: alta Durata: 45 sec Riposo: 25 sec 2 ripetizioni Livello 5 Frequenza: 40Hz Ampiezza: bassa Durata: 50 sec Riposo: 25 sec 1 ripetizione Frequenza: 40Hz Ampiezza: bassa Durata: 50 sec Riposo: 25 sec 1 ripetizione Frequenza: 40Hz Ampiezza: bassa Durata: 50 sec Riposo: 25 sec 1 ripetizione Frequenza: 40Hz Ampiezza: bassa Durata: 50 sec Riposo: 25 sec 2 ripetizioni Frequenza: 40Hz Ampiezza: bassa Durata: 50 sec Riposo: 25 sec 1 ripetizione Frequenza: 40Hz Ampiezza: bassa Durata: 50 sec Riposo: 25 sec 1 ripetizione Frequenza:40Hz Ampiezza: bassa Durata: 50 sec Riposo: 25 sec 2 ripetizioni Livello 6 Frequenza: 40Hz Ampiezza: alta Durata: 55 sec Riposo: 25 sec 1 ripetizione Frequenza: 40Hz Ampiezza: alta Durata: 55 sec Riposo: 25 sec 1 ripetizione Frequenza:40Hz Ampiezza: alta Durata: 55 sec Riposo: 25 sec 1 ripetizione Frequenza:40Hz Ampiezza: alta Durata: 55 sec Riposo: 25 sec 2 ripetizioni Frequenza:40Hz Ampiezza: alta Durata: 55 sec Riposo: 25 sec 1 ripetizione Frequenza:40Hz Ampiezza: alta Durata: 55 sec Riposo: 25 sec 1 ripetizione Frequenza:40Hz Ampiezza: alta Durata: 55 sec Riposo: 25 sec 2 ripetizioni Livello 4 Frequenza:35Hz Ampiezza: alta Durata: 45 sec Riposo: 25 sec 1 ripetizione Frequenza:35Hz Ampiezza: alta Durata: 45 sec Riposo: 25 sec 1 ripetizione Frequenza:35Hz Ampiezza: alta Durata: 45 sec Riposo: 25 sec 1 ripetizioni Frequenza:35Hz Ampiezza: alta Durata: 45 sec Riposo: 25 sec 1 ripetizioni Frequenza:35Hz Ampiezza: alta Durata: 45 sec Riposo: 25 sec 1 ripetizione Frequenza:35Hz Ampiezza: alta Durata: 45 sec Riposo: 25 sec 1 ripetizione Livello 5 Frequenza: 40Hz Ampiezza: bassa Durata: 50 sec Riposo: 25 sec 1 ripetizione Frequenza: 40Hz Ampiezza: bassa Durata: 50 sec Riposo: 25 sec 1 ripetizione Frequenza: 40Hz Ampiezza: bassa Durata: 50 sec Riposo: 25 sec 1 ripetizione Frequenza: 40Hz Ampiezza: bassa Durata: 50 sec Riposo: 25 sec 1 ripetizione Frequenza: 40Hz Ampiezza: bassa Durata: 50 sec Riposo: 25 sec 1 ripetizione Frequenza: 40Hz Ampiezza: bassa Durata: 50 sec Riposo: 25 sec 1 ripetizione Livello 6 Frequenza: 40Hz Ampiezza: alta Durata: 55 sec Riposo: 25 sec 1 ripetizione Frequenza: 40Hz Ampiezza: alta Durata: 55 sec Riposo: 25 sec 1 ripetizione Frequenza: 40Hz Ampiezza: alta Durata: 55 sec Riposo: 25 sec 1 ripetizione Frequenza: 40Hz Ampiezza: alta Durata: 55 sec Riposo: 25 sec 1 ripetizione Frequenza: 40Hz Ampiezza: alta Durata: 55 sec Riposo: 25 sec 1 ripetizione Frequenza: 40Hz Ampiezza: alta Durata: 55 sec Riposo: 25 sec 1 ripetizione NOME UTENTE: 49 Indicazioni 5.3 Decalcificazione ossea Una differenza che si misura Che cos’è? Cosa si può fare? Ci sono molte possibilità per prevenire la decalcificazione ossea, ma bisogna intervenire per tempo. La prevenzione è molto importante. Una strategia preventiva comincia con la costruzione della massa ossea e alcuni fattori molto importanti a questo scopo sono un’alimentazione corretta (ricca di calcio), esercizio fisico e vitamina D in quantità sufficiente (luce solare). Per prevenire una perdita (ulteriore) di tessuto osseo e rafforzare quello restante si ricorre all’uso di farmaci e all’esercizio fisico. Alcuni studi hanno dimostrato che il trattamento corretto può ridurre del 50% la possibilità di fratture (ripetute). Un elemento che gioca un ruolo essenziale è la costanza del trattamento: più è lunga la sua durata, tanto più sarà possibile tenere sotto controllo l’osteoporosi. L’invecchiamento è un processo complesso in cui intervengono contemporaneamente una serie di diversi parametri. La decalcificazione ossea è un disturbo di cui possono soffrire sia gli uomini che le donne; in particolare, ne sono afflitte le persone più anziane. Nella sua forma patologica (= osteoporosi), le ossa diventano talmente deboli (porose) che si possono spezzare facilmente. Le fratture più comuni derivanti dall’osteoporosi sono quelle del polso, del bacino e delle vertebre. Nel mondo, una donna su tre e un uomo su otto, dai 55 anni in poi, soffre di osteoporosi. Il tessuto osseo è un tessuto vivente e nel corso della vita si distrugge e si riforma continuamente. Fino a 30 anni il tessuto osseo depositato è maggiore di quello distrutto. Dai 35 anni in poi, quello distrutto supera gradatamente il tessuto depositato. Ciò significa che la quantità di tessuto osseo (massa ossea) diminuisce, rendendo le ossa meno resistenti. I maggiori fattori di rischio di insorgenza dell’osteoporosi sono: fratture ossee a 50 anni o oltre, presenza di una frattura vertebrale, (eccessiva) magrezza, predisposizione ereditaria, scarso movimento, assunzione di determinati farmaci, malattie o disturbi particolari, età, disfunzioni ormonali, menopausa precoce e apporto insufficiente di calcio o vitamina D. Qual è il contributo di XG10? Quando non si fa sufficiente attività fisica, le tensioni ossee note come “sollecitazioni verticali” sono inferiori. Ciò significa che il corpo non viene sollecitato a depositare nuovo tessuto osseo e che la densità (forza) delle ossa si riduce. Un programma di allenamento efficace mirerà, dunque, ad aumentare queste sollecitazioni verticali. XG10 fa proprio questo, poiché la pedana produce vibrazioni verticali. Queste ultime aumentano i carichi, in modo tale che il corpo abbia possibilità di produrre una maggiore quantità di tessuto osseo o di interrompere la distruzione. XG10 può essere dunque utilizzata molto efficacemente nella prevenzione o limitazione degli effetti della decalcificazione ossea, ma non come una cura contro l’osteoporosi. Inoltre, poiché la costanza è il fattore principale, XG10 è particolarmente indicata in questi casi, perché consente di fare esercizio in modo piacevole e rilassante e può essere adeguata alle necessità di ognuno, per evitare sovraccarichi e lesioni. Questo è ciò che rende il metodo dell’allenamento vibratorio particolarmente adatto alle persone più anziane. 50 5.3 Decalcificazione ossea (Livello 1-6) Livello 1 Frequenza: 30Hz Ampiezza: bassa Durata: 30 sec Riposo: 45 sec 1 ripetizione Frequenza: 35Hz Ampiezza: bassa Durata: 30 sec Riposo: 45 sec 1 ripetizione Frequenza: w35Hz Ampiezza: bassa Durata: 30 sec Riposo: 45 sec 2 ripetizioni Frequenza: 40Hz Ampiezza: bassa Durata: 30 sec Riposo: 0 sec 1 ripetizione Livello 2 Frequenza: 30Hz Ampiezza: bassa Durata: 35 sec Riposo: 45 sec 1 ripetizione Frequenza: 40Hz Ampiezza: bassa Durata: 35 sec Riposo: 45 sec 1 ripetizione Frequenza: 40Hz Ampiezza: bassa Durata: 35 sec Riposo: 45 sec 2 ripetizioni Frequenza: 45Hz Ampiezza: bassa Durata: 35 sec Riposo: 0 sec 2 ripetizioni Livello 3 Frequenza: 40Hz Ampiezza: bassa Durata: 30 sec Riposo: 45 sec 1 ripetizione Frequenza: 40Hz Ampiezza: bassa Durata: 40 sec Riposo: 45 sec 1 ripetizione Frequenza: 40Hz Ampiezza: bassa Durata: 30 sec Riposo: 30 sec 2 ripetizioni Frequenza: 40Hz Ampiezza: bassa Durata: 40 sec Riposo: 0 sec 2 ripetizioni Livello 4 Frequenza: 45Hz Ampiezza: bassa Durata: 35 sec Riposo: 45 sec 1 ripetizione Frequenza: 45Hz Ampiezza: bassa Durata: 45 sec Riposo: 45 sec 1 ripetizione Frequenza: 45Hz Ampiezza: bassa Durata: 40 sec Riposo: 30 sec 2 ripetizioni Frequenza: 45Hz Ampiezza: bassa Durata: 45 sec Riposo: 0 sec 2 ripetizioni Livello 5 Frequenza: 40Hz Ampiezza: bassa Durata: 45 sec Riposo: 45 sec 1 ripetizione Frequenza: 45Hz Ampiezza: bassa Durata: 40 sec Riposo: 45 sec 1 ripetizione Frequenza: 40Hz Ampiezza: bassa Durata: 40 sec Riposo: 45 sec 1 ripetizione Frequenza: 40Hz Ampiezza: bassa Durata: 40 sec Riposo: 45 sec 2 ripetizioni Frequenza: 45Hz Ampiezza: bassa Durata: 45 sec Riposo: 0 sec 2 ripetizioni Livello 6 Frequenza: 45Hz Ampiezza: bassa Durata: 45 sec Riposo: 45 sec 1 ripetizione Frequenza: 45Hz Ampiezza: bassa Durata: 45 sec Riposo: 45 sec 1 ripetizione Frequenza: 45Hz Ampiezza: bassa Durata: 45 sec Riposo: 45 sec 1 ripetizione Frequenza: 45Hz Ampiezza: bassa Durata: 45 sec Riposo: 45 sec 2 ripetizioni Frequenza: 45Hz Ampiezza: bassa Durata: 45 sec Riposo: 40 sec 2 ripetizioni NOME UTENTE: 51 Appendice Sit-and-reach Il sit and reach è un test utilizzato per valutare la flessibilità della bassa schiena e dei muscoli posteriori della coscia. Seduti a terra con la schiena e con la testa contro un muro. Le gambe stese avanti con le ginocchia aderenti al pavimento. Ci si piega in avanti lentamente, senza movimenti di slancio il più lontano possibile tenendo le punte delle dita allo stesso livello e le gambe tese. 52 MH SRL. Via Valcunsat 10/1 - 33072 Casarsa della Delizia (PN) Italia - Tel. 0434 871428 - Fax 0434 872144 www.dknitalia.it [email protected]
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