Presentazione del 29/05/2013.
HAPPY FIT PADOVA EST Via Strada Prima, 35 35129 Padova Est Padova (VI)
Relatore: Dott. Prof. Gasparri Cosimo
NUTRIZIONISTA
Docente di Dietologia e Alimentazione
Autore di articoli su
riviste scientifiche, sportive/alimentazione.
FITNESS:
ALIMENTAZIONE
SPORT
PREVENZIONE DELLE MALATTIE
▪
MAPPA CONCETTUALE
▪ Principi e consigli per una sana alimentazione
▪ Consigli alimentari prima durante e dopo l’ allenamento fisico
▪ Prevenzione delle patologie
▪ Errori alimentari e false credenze
ALIMENTAZIONE E
DIETA
EQUILIBRATA
Tutti gli organismi viventi hanno
bisogno per poter vivere e sopravvivere
di materia ed energia che assumono
giornalmente attraverso gli alimenti
Gli alimenti contengono
composti più semplici
chiamati nutrienti:
•proteine
•lipidi
•carboidrati
•vitamine
•sali minerali
•acqua
MACRONUTRIENTI E MICRONUTRIENTI
Macronutrienti:
carboidrati, grassi, proteine,acqua
Micronutrienti:
vitamine ed i minerali.
Funzione degli alimenti:
• fornire materiale energetico :
per la produzione di calore, lavoro
reazioni biochimiche ecc.
(glucidi, lipidi, protidi,)
• fornire materiale plastico:
per la crescita e la riparazione dei
tessuti (protidi e minerali)
• fornire materiale "regolatore"
le reazioni metaboliche
(minerali e vitamine)
CARBOIDRATI:
•
SEMPLICI :
-Monosaccaridi:
fruttosio, glucosio, galattosio:
-Disaccaridi :
lattosio, saccarosio, maltosio,
•
COMPLESSI
•
polisaccaridi :
amido, glicogeno, cellulosa:
LE PROTEINE
sono formate da 20 aminoacidi legati tra loro
mediante legami peptidici.
8 Amminoacidi essenziali
leucina, lisina, triptofano, valina,
treonina, fenilalanina, metionina e isoleucina.
10 bambini
sono due in più, arginina e istidina,
che non sono sintetizzati in quantità sufficienti per il fabbisogno e la
crescita del bambino
PROTEINE:
Alimenti
Funzione
Nutrienti








Trasporto
strutturali
contrattili
tampone
immunologiche
ormonali
energetiche
enzimatiche
carni , pesce, latte, uova,
legumi, cereali
I grassi o lipidi
I lipidi più importanti dal punto di vista dell’alimentazione:
Trigliceridi , Fosfolipidi, Colesterolo
Origine Animale (Saturi):
• carne, latte, burro, strutto , lardo , salumi, formaggi ,
Origine Vegetale (Insaturi) :
• monoinsaturi :oli d’oliva
• Polinsaturi: olio di semi, frutta secca, pesce
CONTENUTO DI COLESTEROLO NEGLI ALIMENTI
VITAMINE E MINERALI:
sostanze capaci di
regolare i processi biologici dell’
organismo
Le vitamine
Vengono individuate con una lettera: A, B, C, D ,E,K
svolgono funzione di controllo, protezione, regolazione
tendono a “perdersi durante la cottura, esposizione alla luce, all’ossigeno
Si trovano in piccole quantità in tutti gli alimenti e in prevalenza negli ortaggi,
nella frutta, nel latte nel fegato, nelle uova.
I sali minerali
I più importanti sono: calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio e il cloro
Regolano le funzioni del sistema nervoso e dell’apparato circolatorio
Contribuiscono alla formazione di ossa e denti (calcio e fosforo)
e dei globuli rossi (ferro)
Ricchi di sali minerali sono gli ortaggi, la frutta, i legumi, i pesci.
favorisce l'eliminazione delle sostanze di rifiuto.
Favorisce lo sviluppo muscolare:
a) il 75% della massa muscolare è costituita da acqua;
b) l'acqua antagonizza gli effetti catabolici del cortisolo sul tessuto
muscolare.
L'acqua contrasta tale attività catabolica.
conferisce forma e rigidità ai tessuti.
Consente di mantenere umide le superfici di naso, occhi,
orecchie.
Favorisce la lubrificazione delle articolazioni ( liquido sinoviale )
è il solvente delle reazioni metaboliche, regola il volume cellulare
e la temperatura corporea, permette il trasporto dei nutrienti ,
favorisce i processi digestivi,
è fonte di sali minerali e svolge un ruolo importante anche come
diluente delle sostanze inclusi i medicinali.
ACQUA:
DIETA EQUILIBRATA
RIASSUMENTO:
Distribuzione dei macronutrienti:
Carboidrati dovrebbero fornire il 55-65% del V.C.T.
Le percentuali e la qualità dei Principi Immediati varieranno a seconda degli obiettivi da raggiungere
I glucidi semplici-raffinati non devono superare il 10-12% (saccarosio, miele, dolci,ecc.)
I Glucidi complessi (es. amido) 45-55% (pasta,riso,patate ecc)
Proteine il 10- 15% V.C.T.
(preferibilmente il 15%, con tolleranza fino al 18-20% a seconda delle abitudini alimentari della popolazione, e dell’attivita fisica svolta)
nell’lattante deve fornire il 42-43%
durante la crescita circa 1,5-2g/kg di peso corporeo
Nell’adulto e nell’ anziano circa 1g/kg di peso corporeo.
Durante la gravidanza la crescita e l’allattamento deve provenire principalmente da alimenti di origine animale,
nell’adulto il rapporto tra proteine animali/vegetali e di 1 a 2 .
Grassi il 25-30% V.C.T.
Nell’ adulto:
Le percentuali e la qualità dei Principi Immediati varieranno a seconda degli obiettivi da raggiungere.
2/3 di origine vetale (olio di oliva, di semi, alimenti vegetali, pesce)
1/3 di origine animale (burro , latte, carne, ecc.)
In particolare:
acidi grassi saturi : max 10%.
monoinsaturi circa il 15-20%.
Polinsaturi: linoleico max 4% , il linolenico, l’eicosapentaenoico, Docosaesaenoico 1%.
La forma migliore per raggiungere l’equilibrio proposto è ridurre l’assunzione di carne grassa
come insaccati ed altri derivati della carne ricchi di grassi, prodotti di pasticceria,
di panetteria e gelateria, consumare abitualmente olio di oliva, pesce.
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DIETA EQUILIBRATA
Distribuzione giornaliera
Suddivisione dei pasti e dell’apporto calorico durante la giornata: in situazioni
in condizioni normali si consiglia una suddivisione in 5 pasti.
- Prima colazione dovrebbe fornire = 15-20% del V.C.T.
- Spuntino di mezza mattina = 5-10% del V.C.T.
- Pranzo = 30-35% del V.C.T.
- Merenda =5.10% del V.C.T.
- Cena = 25-30% del V.C.T.
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calogero stefanelli
ESEMPIO DI ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA
Colazione: Prodotti lattei magri + cereali (esempio):
* 1 TAZZA DÌ LATTE PARZIALMENTE SCREMATO,
Alternative: 1 YOGURT MAGRO (SCREMATO, PARZIALMENTE SCREMATO, BIANCO, ALLA FRUTTA - CEREALI
Alternative: 1 PROBIOTICO.
-------------------------------------FETTE BISCOTTATE AI CEREALI CLASSICI / INTEGRALI
Alternative : BISCOTTI AI CEREALI CLASSICI / INTEGRALI
-------------------------------------MARMELLATE DI FRUTTA (SENZA ZUCCHERI AGGIUNTI)
Spuntino di mezza mattina --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------*1 Frutto a scelta (variato ogni giorno ) + Cereali (esempio):
1 MELA + FETTE BISCOTTATA AI CEREALI CLASSICI / INTEGRALI
Alternative: BISCOTTO AI CEREALI CLASSICI / INTEGRALI
Bevanda: ACQUA MINERALE DA TAVOLA NON GASSATA
Pranzo---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------*Contorno di Verdure Miste (variate ogni giorno ) porzione media (esempio):
SPINACI + BROCCOLI + ASPARAGI ecc.
Condimento: OLIO DI OLIVA EXTRA VERGINE OLIO DI OLIVA (con moderazione) + SPREMUTA DI LIMONE /ACETO (Q.B)
---------------------------------Primo di cereali (variato) porzione media :
* RISO CLASSICO / INTEGRALE /PARBOILED
Alternative: PASTA, CLASSICA / INTEGRALE
Alternative : ZUPPE, ECC, AI CEREALI , CLASSICHE / INTEGRALE
Condimento: * VERDURE A SCELTA O PASSATA DÌ POMODORO + BASILICO, + OLIO DI OLIVA EXTRA VERGINE DI OLIVA (con moderazione)
Secondo piatto proteico
Erbe Aromatiche Naturali : AGLIO, PREZZEMOLO, ORIGANO, ecc (Q.B)
Bevanda: ACQUA MINERALE DA TAVOLA NON GASSATA
Merenda----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Prodotti lattei Magri + cereali o frutta (esempio):
*YOGURT P.S BIANCO, o YOGURT P.S CON FRUTTA-CEREALI . Alternative: PROBIOTICI
--------------------------------1 FRUTTIO A SCELTA (VARIATO OGNI GIORNO)
----------------------------------Oppure 1frutto + cereali
1 ARANCIA + 1 FETTA BISCOTTATA O BISCOTTI SECCHI AI CEREALI CLASSICI/ INTEGRALI
---------------------------------Oppure
* FRUTTA SECCA
---------------------------------Bevanda: ACQUA MINERALE DA TAVOLA NON GASSATA
Cena ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Secondo ( porzione media) tra:
PESCE, CARNE, UOVA, FORMAGGI, LEGUMI
Condimento: SPREMUTADI LIMONE (Q.B) + OLIO DI OLIVA EXTRA VERGINE OLIO DI OLIVA (con moderazione)
----------------------------------*1 FETTA DI PANE AI CEREALI CLASSICI/ INTEGRALI
----------------------------------Contorno di Verdure Miste (variate) porzione media esempio: *LATTUGA + * RUCOLA + *CAROTA +*POMODORI
Condimento: SPREMUTA DI LIMONE O ACETO (Q.B)
---------------------------------OLIO DI OLIVA EXTRA VERGINE,. Alternative: OLIO DI SEMI : SOIA, GIRASOLE O MAIS ECC
--------------------------------Erbe Aromatiche Naturali: ORIGANO, PREZZEMOLO, ecc (PIACERE) SALE IODATO (Q.B)
Bevanda: ACQUA MINERALE DA TAVOLA NON GASSATA
spuntino notturno-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------A piacere camomilla - tisana naturale , ecc. (esempio) fiori d’arancio ( meglio se miscelato con angelica, passiflora, tiglio, agnocasto,)
Q.B = quanto basta. N.B. per le fritture usare olio di oliva o olio semi di arachidi,
N.B: bere acqua non gassata in abbondanza durante tutto il giorno, non esagerare durante i pasti
Consigli alimentari
prima durante e dopo
l’ allenamento fisico
Lo sport in età evolutiva va inteso come stile di vita e forma di igiene comportamentale
che, accanto ad una nutrizione adeguata, può contribuire al mantenimento di efficienza,
benessere e ad un armonico sviluppo psicofisico.
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Dott. Gasparri Cosimo
Tipo di attività
Classificazione delle attività sportive
In relazione al tipo di lavoro muscolare:
1.
Sport dinamici o di resistenza: es. sport di fondo…
2.
Sport statici o di forza esplosiva: es. sport di velocità, arti marziali…
3.
Sport dinamico-statici: es. sport di squadra…
In relazione all’ impegno energetico
1.
Sport aerobici: sport dinamici o di resistenza
2.
Sport anaerobici: sport statici o di forza esplosiva
3.
Sport aerobico-anaerobico alternati: sport di squadra
Intensità dello sforzo
=
Carburante:
alimenti
Carburante:
benzina
Substrato energetico: ATP
(sintesi da acidi grassi liberi e da
glucosio)
Energia
Energia
Esercizio ad alta intensità
Esercizio a bassa intensità
Miscela di FFA (>) + Glu
Miscela di Glu (>) + FFA
Glu
Meccanismo aerobico
Meccanismo aerobico
Meccanismo anaerobico
Intensità dello sforzo
L’esercizio ad intensità crescente comporta l’incremento di 2 parametri misurabili:
consumo di O2 (VO2) e FC
V02
VO2max
ENERGIA prodotta
dalla ossidazione di
acidi grassi liberi e
zuccheri
ENERGIA prodotta
dalla glicolisi
anaerobica
FC
FC di soglia aerobica-anaerobica (90% FC max)
VO2 max = capacità aerobica massima (capacità di utilizzare il meccanismo aerobico
per produrre Energia).
Soglia aerobica-anaerobica: FC alla quale si innesca il meccanismo anaerobico per la
produzione di Energia. Si produce anche acido lattico
1. L’allenamento con FC < FC di soglia sviluppa il meccanismo aerobico
• L’allenamento con FC = FC soglia (85-90% FC max) innalza la soglia anaerobica
2. L’allenamento con FC > FC soglia sviluppa il meccanismo anaerobico e la tolleranza
all’acido lattico
3. L’esercizio con FC< 60% non è allenante
Come si calcola la FC di soglia
1.
2.
•
•
•
•
Metodo diretto
Ergospirometria: test ergometrico massimale con valutazione consumo di
O2 (VO2) alle diverse FC e produzione di acido lattico.
Metodo teorico
FC massima teorica (220-età). Es atleta di 40 anni. FC max = 180
FC di soglia = 90% della FC max. Es FC soglia = 167
FC < FC soglia = lavoro aerobico
FC > a FC soglia = lavoro anaerobico
La FC condiziona l’utilizzo dei substrati energetici
75% ATP da FFA
25% ATP da Glu
50% ATP da FFA
50% ATP da Glu
25% ATP da FFA
75% ATP da Glu
acidi grassi liberi
Con esercizio di bassa intensità (25-50% VO2 max ) si utilizzano
prevalentemente acidi grassi.
Programma di allenamento per perdere peso (sovrappeso 1° grado): bassa
intensità (25 % FC max per 2 ore o 50% FC max per 1 ora)
Intensità dell’esercizio e parametri vitali
Intensità
esercizio
Leggero
Moderato
Intenso
Molto intenso
Attività
Cammino
spedito
Correre
Correre
velocemente
Corsa estrema
(100 m piani)
FC
< 60% VO2
max
60-70%
VO2 max
75- 90%
V02 max
>90%
VO2max
Fonte Energia
Grassi
Grassi e
Zuccheri
Zuccheri e
grassi
Zuccheri
Metabolismo
Aerobico
Aerobico
Aerobico
anaerobico
Anaerobico
Respirazione
Normale
Si riesce a
parlare
Aumentata
Si parla a fatica
Molto
aumentata
E’ difficile
parlare
Apnea
Non si riesce a
parlare
30-60 minuti progressivi, continui
Durata dello sforzo
15-20 minuti
10-15 minuti
N° sedute settimanali
La pratica di attività motorio-sportiva da
parte di adulti ed anziani sani è in grado di:
Gli effetti dell’allenamento:
• si osservano dopo 2-3 settimane dall’inizio
• si riducono dopo 2 settimane di sospensione
• cessano dopo 2 mesi
Alimentazione e attività sportiva
IL PASTO ANTECEDENTE ALLA COMPETIZIONE
(almeno 2 ore prima della prova) deve basarsi su carboidrati a basso indice glicemico, su uno
scarso contenuto di grassi e proteine, non contenere quasi fibra, non essere abbondante e non
provocare eccessiva sazietà, non essere molto salato nè speziato, e soprattutto essere facile
da digerire.
DURANTE L’ALLENAMENTO:
Se si compete per più di 60 minuti i carboidrati “extra” aiutano a ritardare la comparsa
dell’affaticamento e a mantenere il rendimento soprattutto nelle ultime fasi. A seconda
dell’intensità e durata dell’esercizio l’obiettivo è assumere 125-250 ogni 30min durante
‘esercizio.
DOPO LA COMPETIZIONE
Dopo la competizione l’obiettivo immediato è ripristinare le riserve di glicogeno, le perdite di
liquido e fornire le proteine necessarie per la riparazione e crescita muscolare, fornire alimenti
ricchi di AA ramificati. Il pasto deve essere ricco in carboidrati,con indice glicemico moderato
elevato e assunto entro circa 2. ore . Alimenti adeguati sono i piatti di pasta, pizza (con
verdure) e patate arrosto evitando alimenti grassi (piatti unti, patate fritte, hamburgher, ecc.)
poichè rallentano il ripristino delle riserve di glicogeno e possono produrre molestie
gastrointestinali. Dopo la competizione l’obiettivo immediato è rifornire le riserve di glicogeno e
le perdite di liquido. L’indice glicemico degli alimenti dipenderà dal momento della seguente
prova. Consumare un pasto ricco in carboidrati nelle 2 ore seguenti l’esercizio, carboidrati con
indice glicemico moderato o elevato. I carboidrati devono costituire almeno il 60% dei
fabbisogni calorici .
APPORTO DI LIQUIDO:
l’obiettivo generale è bere 1 litro di liquido ogni 1.000 kcal consumate (1 mL/kcal).
Nei giorno di esercizi consumare 250-500 ml di liquido nelle 2 ore precedenti, bere 125-250ml
prima dell’ esercizio, bere ogni 10-20’ 125-250ml durante esercizio,
Se si compete per più di 60 minuti bevande ipotoniche ed isotoniche che contengono fino a 8 g
di carboidrati migliorano il rendimento, si può consumare dai 30-60 g/h
Subito dopo l’esercizio fisico bere 250-500ml
Alimentazione prima della attività sportiva
Cibi facilmente digeribili medio indice glicemico, ricchi di zuccheri complessi e fruttosio
Colazione: latte scremato o the o succo di frutta + prodotti da forno dolci o salati + miele o marmellata
Spuntini : Prodotto da forno oppure barrette di cereali oppure frutta fresca
Pranzo:
1°: Pasta asciutta condita con pomodoro, grana, olio di oliva crudo
2°: pesce o carne alla griglia o prosciutto crudo sgrassato + verdura cruda o cotta
Dessert: frutta fresca
Spuntini : Prodotto da forno oppure barrette di cereali oppure frutta fresca
cena
1°: Pasta asciutta condita con pomodoro, grana, olio di oliva crudo
oppure minestra in brodo di carne o verdura o legumi o pizza margherita
2°: pesce o carne alla griglia o prosciutto crudo o cotto
Dessert: dolce tipo crostata di frutta o torta di riso
ALIMENTI VIETATI PRIMA DI ALLENAMENTI:
Cibi grassi, dolci, fritti, formaggi, salumi Dolci con panna, gelati, Alcolici
Pasto non abbondante (1/2 razione abituale)
Colazione, pranzo, cena: almeno 2-3 ore prima della attività
Spuntino: almeno 30-1h prima della attività
Alimentazione dopo la attività sportiva
Spuntino: anche subito dopo la
attività
Pranzo, cena: 1 ora dopo la
attività e entro 2 ore
Pasto ( razione abituale)
Spuntino: prodotto da forno dolce o salato
Pranzo o cena
1°: Pasta asciutta condita con pomodoro, grana, olio di
oliva crudo
oppure minestra in brodo di carne o verdura o legumi o
pizza margherita
2°: pesce o carne alla griglia o prosciutto crudo o cotto
Dessert: dolce tipo crostata di frutta o torta di riso
Idratazione per chi pratica attività motoriosportiva
La attività sportiva può comportare notevoli perdite di acqua con il sudore
E’ necessaria una buona idratazione prima di iniziare l’attività
Acqua non gassata, non fredda, The leggero tiepido, Succhi di
frutta non freddi
Molto, piccole quantità per volta
1. Prima della attività
2. Durante la attività (per impegni lunghi e
faticosi,
in ambiente caldo e per sudorazione abbondante)
3. Dopo la attività
Le 10 regole d'oro di un buon sportivo
1 - Fate pasti semplici, con corrette combinazioni alimentari.
4-5 pasti piccoli e non due abbuffate al giorno. La digestione ne resta facilitata, e avrete
sempre energia pronta per le vostre attività e lo sport.
2 - Consumate una quantità sufficiente di vegetali (frutta, verdura, cereali , legumi)
soprattutto all'inizio del pasto, favoriscono la digestione e diminuiscono la fame,
forniscono abbondante apporto di vitamine, sali minerali e oligoelementi
3 - Sostituite i carboidrati raffinati con quelli complessi e con cereali integrali
per garantire un apporto di fibra e per introdurre vitamine, soprattutto del gruppo B, e di
sali minerali.
Le 10 regole d'oro di un buon sportivo
4 - Preferite, alimenti biologici e biodinamici,
privi di residui ( concimi chimici, diserbanti e anticrittogamici) e più ricchi di valori
nutritivi.
5 - Non eccedete nel consumo di carne,
per non provocare squilibri (tassi di colesterolo elevato, aumento del carico
renale).
6 - Riducete o eliminate fumo, l'alcol, alimenti nervivi
(caffé, tè nero e altre bevande contenenti caffeina). Queste sostanze riducono
l'assorbimento di alcuni elementi diminuiscono la prestazione sportiva
7 – Assumere un sufficiente apporto di liquidi,
(anche e soprattutto lontano dai pasti.). Durante l’attività fisica, vi è una maggiore
dispersione di liquido attraverso la sudorazione.
Le 10 regole d'oro di un buon sportivo
8 -. Mangiate solo se avete fame
Eccedere non migliora né la prestazione sportiva né la qualità di vita.
9 - Masticate accuratamente e molto a lungo
e insalivate bene ogni boccone: favorisce un'ottimale digestione e assimilazione.
10 - Non mangiate mai in fretta o quando siete agitati;
concedetevi un momento di relax anche dopo il pasto. Praticare dello sport con
un senso di malessere o dopo un'indigestione o semplicemente appesantiti non
è ne piacevole né salutare.
BENEFICI DELLA PRATICA SPORTIVA
REGOLARE
a. Adattamenti funzionali all’esercizio fisico
• Apparato cardiocircolatorio: < FC a riposo e sotto sforzo > capacità totale di
esercizio; > massa eritrociti; > flusso ematico nei tessuti (< volume sistolico,
> capillarizzazione, > calibro vasi periferici); > fibrinolisi
• Apparato respiratorio:, > capacità respiratoria
• Apparato muscolo-scheletrico:> forza e massa muscolare, > elasticità
tendini, > densità ossea
• Sistema immunitario: > risposta immunitaria
• Sistema urinario: > velocità di filtrazione
• Funzioni psicologiche: > benessere, miglioramento ritmo sonno-veglia
b. Adattamenti metabolici all’esercizio fisico
• Metabolismo lipidico: < CH Tot, < LDL, < TG (> captazione muscolare), >
HDL (> liberazione da endotelio)
• Metabolismo glucidico: < glicemia (> captazione muscolare)
• Sistema ormonale: < insulina, > glucagone, > catecolamine, > cortisolo, >
STH, > endorfine,
1.
2.
Diabete 1(< produzione di insulina)
L’allenamento aumenta la tolleranza al glucosio: < fabbisogno di insulina
Rischi: ipoglicemia durante l’esercizio; necessità di consumo regolare di
carboidrati e scorta di glucosio
Diabete 2 (insulino-resistenza)
L’allenamento aumenta la sensibilità tissutale all’insulina: < fabbisogno
farmaci ipoglicemizzanti
Benefici della attività sportiva
• Invecchiamento di successo: < declino della forma fisica
• < mortalità e morbilità generale e specifica (CI, Ictus, CA): per
coesistenza di altri fattori protettivi (alimentazione, non
fumo…) e per azione di attività fisica come fattore protettivo
indipendente
• Stile di vita migliore (alimentazione, < uso di generi voluttuari)
• Stabilizzazione-miglioramento
diabete,
ipertensione,
vasculopatie periferiche, osteoporosi, umore (ansiadepressione)
• Riduzione peso corporeo
L’ATTIVITA’ FISICA MIGLIORA LA SALUTE
CARDIOVASCOLARE
PERCHE’ ?
Ipertensione
Colesterolo
Sedentarietà
Cardiopatia ischemica
Diabete
Stress
Obesità
Fumo
L’esercizio fisico riduce i fattori di rischio
cardiovascolare
Ipertensione arteriosa
Diabete
Dislipidemia
Obesità
Sindrome metabolica
Ipertensione
Colesterolo
Sedentarietà
Attività fisica
Diabete
Stress
Obesità
Fumo
False credenze sull’ alimentazione
•
•
•
•
•
•
Per dimagrire è necessario eliminare tutti i grassi dalla dieta
grassi veicolano vitamine, costituiscono le pareti cellulari e sono fondamentali nella produzione
degli ormoni.
Lo yogurt regola la flora batterica intestinale: I microrganismi contenuti nello yogurt naturale
vengono “aggrediti” dal succo gastrico e dalla bile e pertanto non sono in grado di arrivare
funzionalmente attivi nel grosso intestino. Gli yogurt probiotici si
La carne rossa fa buon sangue:. È una credenza tipica dei nostri nonni. Dal punto di vista
dell’apporto proteico e del contenuto di ferro, tutte le carni sono quasi uguali.
II pesce potenzia la memoria perché contiene fosforo:I non presenta un alto contenuto di fosforo
(ne sono più ricchi, per esempio, i legumi, i formaggi e la frutta secca).
non vi è correlazione tra l’assunzione di fosforo e le eventuali capacità mnemoniche. È vero,
comunque, che gli acidi grassi polinsaturi, di cui il pesce è particolarmente ricco, sono utili allo
sviluppo del sistema nervoso: da qui forse la nascita del malinteso.
Le uova contengono un elevato tasso di colesterolo e sono difficili da digerire
Rispetto al
passato, il contenuto in colesterolo è ridotto del 25 si consigliano di consumarne fino 3-4 a
settimana. Non è vero che siano difficili da digerire: al contrario, per la loro digeribilità sono
addirittura indicate per la dieta dei bambini e degli anziani.
L’acqua fa ingrassare e favorisce la ritenzione idrica, il calcio presente favorisce calcoli renali:
non è ver
i al contrario è consigliato bere in abbondanza perché non ha calorie, eliminara le scorie che si
possono depositare nei reni. Infine non è vero che la sauna faccia dimagrire: il calore fa espellere al
nostro organismo i liquidi in eccesso con la sudorazione senza tuttavia alterare il peso corporeo.
•
Lo zucchero di canna fa meglio rispetto di quello bianco: . presenta le stesse caratteristiche nutrizionali e
caloriche di quello bianco raffinato (sia esso di barbabietola o di canna).
•
la frutta è meglio consumarla con la buccia in quanto è più ricca di vitamine:
I principi nutritivi, quasi tutti idrosolubili, sono concentrati nella polpa in quanto è qui che vengono
naturalmente sintetizzati. La buccia, invece, contiene fibre insolubili, di tipo cellulosico.
•
Parlando sempre di frutta, meglio mangiarla lontano dai pasti: . se non si soffre di ipersensibilità dovuta
a dispepsia gastrica (in parole povere, si tratta del ben noto mal di stomaco). Consumare frutta alla fine di
un pasto, soprattutto se ricca in vitamina C, presenta tra le altre cose il vantaggio di facilitare
l’assimilazione del ferro contenuto negli alimenti appena ingeriti.
•
Per dimagrire è indispensabile sudare molto
Questa credenza è diffusa peché si tende a confondere il peso effettivo con quello del grasso corporeo.
Sudare tantissimo magari allenandosi con vestiti pesanti o non traspiranti farà sì perdere peso, ma questo
coinciderà solo con quello dell'acqua trasformata in sudore.
La perdita inoltre sarà temporanea, perché il peso verrà rapidamente recuperato al primo bicchiere
d'acqua. Una buona idratazione, invece, è una condizione necessaria per una perdita di peso (in grasso)
efficace e duratura.
I
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calogero stefanelli
Dott. Prof. Gasparri Cosimo
NUTRIZIONISTA
Docente di Dietologia e Alimentazione
Autore di articoli su
riviste scientifiche, sportive/di alimentazione.