alimentazione
CD didattico
“MEDICINA
di
MONTAGNA”
a cura della Commissione Centrale Medica
Testi e grafica
Dr. C. Alessandro Aversa
Dr. Adriano Rinaldi
Commissione Centrale Medica
Club Alpino Italiano
alimentazione
MEDICINA DI MONTAGNA
• “montagna” è una cima di 1000 m come un ”8000”
• frequentano la montagna:
– bambini, giovani, anziani
– alpinisti improvvisati
– alpinisti esperti ed allenati
– soggetti in buona salute
– soggetti con malattie acute e/o croniche
La “medicina di montagna” risponde
alle esigenze igienico - sanitarie di ognuno di essi
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ALIMENTAZIONE
IN
MONTAGNA
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difficile consigliare linee guida precise a causa di
• differenze fra individui per
– età
– sesso
– allenamento
– acclimatazione
– costituzione e peso
• differenze fra
– quote diverse
– estate e inverno
– brevi trek o lunghe spedizioni
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principi alimentari
dieta giornaliera media
•
•
•
•
•
•
Carboidrati
55 - 60 %
(1 g = 4,5 kcal)
Lipidi
20 - 30 %
(1 g = 9 kcal)
Proteine
10 - 15 %
(1 g = 4,5 kcal)
sali minerali e oligominerali
vitamine, fibre
ACQUA
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fabbisogno energetico
1 chilocaloria (Kcal)
energia necessaria ad un uomo
di 70 Kg per salire una scala di 6 m
fabbisogno energetico medio
1 Kcal/kg di peso/ora
esempio: 70 kg = 1680 Kcal/giorno
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stima del fabbisogno energetico
sotto sforzo
da 6 Kcal/kg di peso/ora senza zaino
a 9 Kcal/kg di peso/ora con zaino da 20 kg
UIAA recommendation nr. 4 - 1994
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equilibrio idrico (ml)
esercizio fisico leggero
entrate
uscite
bevande
alimenti
metabolismo
1200
1000
350
urine
feci
cute
aria espirata
1250
100
850
350
Totale
2550
Totale
2550
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relazione:
perdita di fluidi
funzioni fisiologiche
Perdita di fluidi
(% del peso corporeo)
Alterazione della funzione
entro 2%
 termoregolazione
da 2% a 4%
 resistenza muscolare
da 4% a 6%
 forza muscolare,  crampi
oltre 6%
colpo di calore, coma, morte
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carboidrati o glucidi
• semplici
disponibilità)
(assorbiti e digeriti rapidamente, energia di pronta
glucosio, saccarosio, lattosio, fruttosio
(zucchero, frutta fresca, miele, cioccolata)
• complessi
amidi
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(assorbiti e digeriti lentamente, energia di riserva)
(farinacei, verdure, frutta secca, legumi, riso)
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indice glicemico
basso
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alto
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lipidi
• il loro metabolismo consuma molto O2 ed
energia (il triplo dei carboidrati)
• rallentano assorbimento degli altri principi
energetici
• rallentano la digestione ed i riflessi
unico vantaggio
alimento ad alta intensità calorica per unità di peso
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proteine
svolgono prevalentemente funzione plastica e
strutturale ma possono essere utilizzate anche a
scopo energetico nella contrazione muscolare
• animali: uova, latte, latticini, carne, pesce
• vegetali: legumi, pane integrale, fiocchi d’avena
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sali minerali
Sodio (Na), Potassio (K), Magnesio (Mg),
Calcio (Ca), Ferro (Fe), etc.
pomodori, fagioli, lenticchie, latte,
formaggi, albicocche, banane, arance
datteri, fichi secchi, cioccolata
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alimento
Kcal x 100 g
carboidrati
grassi
cioccolato normale
510
26
53
12
salsiccia
493
3
44
21
biscotti al cioccolato
429
66
21
5
parmigiano
391
3
26
35
latte condensato
334
55
8
8
miele
309
75
0
1
uvetta
300
80
0
3
pane bianco
268
49
4
8
frutta secca mista
243
64
0
3
panino integrale con
prosciutto cotto e formaggio
236
20
11
15
marmellata zuccherata
230
55
0
1
panino con fesa di tacchino
218
24
8
14
uovo sodo
141
1
10
12
spaghetti al ragù
134
16
5
8
riso
110
24
0
2
minestrone
53
9
1
2
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valori approssimati
(g / 100)
(g / 100)
proteine
(g / 100)
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prima dell’attività fisica
• alimentarsi 3 - 4 ore prima della prestazione
• assumere 150 - 300 g di carboidrati
• evitare alimenti ricchi di lipidi e proteine perché vengono
digeriti troppo lentamente
• preferire alimenti a indice glicemico basso (fruttosio,
yogurt, latte, mele, pere, pesche, piselli, fagioli)
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durante l’attività fisica
• due ore
intensità
riserve
epatico e
di attività fisica di elevata
possono quasi azzerare le
di carboidrati (glicogeno
muscolare)
• è quindi indicata l’assunzione di
carboidrati semplici ad assorbimento
rapido, sia liquidi sia solidi
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durante l’attività fisica
carboidrati
• glucosio, saccarosio, maltosio, maltodestrine, sono tutti
ugualmente efficaci nel fornire energia di rapido utilizzo
• bevande con concentrazione di glucosio inferiore al 5%
danno un contributo energetico modesto a fronte di un
ottimo assorbimento
• bevande con concentrazione di glucosio superiore al 10%
causano una riduzione dell’assorbimento netto e possono
provocare disturbi gastro - intestinali
• nella maggioranza dei casi concentrazioni del 6 - 8%
forniscono i risultati più soddisfacienti sia sotto il profilo
energetico sia idratante
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durante l’attività fisica
idratazione
• il fabbisogno d’acqua sotto sforzo è certamente superiore
a quello basale
• le maggiori perdite di liquidi sono dovute alla sudorazione,
e alla respirazione e possono essere rilevanti in clima caldo
secco ed in alta quota
• una significativa disidratazione è già presente prima che
compaia la sete; bere soltanto quando si ha sete rimpiazza
solo il 50 - 75% delle perdite effettive
• è necessario rimpiazzare le perdite con regolarità (ogni 30
– 60 min.)
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durante l’attività fisica
idratazione
• le soluzioni ipo - isotoniche di carboidrati ed elettroliti
consentono un assorbimento migliore e più rapido
• la temperatura ideale alla quale vanno assunte le
bevande è compresa tra i 5° e i 15° C
• le perdite con la sudorazione sono in genere
trascurabili quindi non è necessario un supplemento di
minerali
• per attività non agonistiche, gli elettroliti contenuti
nell’acqua sono sufficienti a rimpiazzare le perdite
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bevanda
• idratante
• dissetante
• energetica
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• 1 litro di liquido
(acqua, the, camomilla, infuso, liofilizzato reidratato, ecc.)
• 60 – 80 g di zucchero (6 – 8%)
un cucchiaio colmo contiene circa 20 g
• 5 g di sale (0,5 %)
un cucchiaino da the raso contiene circa 5 g
• eventuale aggiunta di menta, limone, arancia, ecc.
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alimentazione
dopo l’attività fisica
• nelle prime 2-3 ore dopo la fine dell’attività, i muscoli
sono più recettivi nella ricostituzione delle scorte di
glicogeno; in questa fase è indicato l’impiego di soluzioni
glucidiche con concentrazioni anche superiori al 10%
• per ricostituire le scorte di glicogeno dopo un esercizio
intenso e prolungato è più indicato assumere carboidrati
con indice glicemico elevato (glucosio, carote, miele, pane
bianco, patate, riso, uvetta, banane, corn - flakes) e
medio (pane integrale, pasta, arance, pompelmi, uva
fresca, fichi secchi)
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alimentazione
alimentarsi in eccesso può causare:
• rallentamento riflessi
• difficoltà digestive
rifornimento calorico
ogni 90 – 120 min.
crackers, fette biscottate, cioccolata,
biscotti dolci, frutta fresca e secca, etc.
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alimentazione
alimentazione per gite brevi
• adeguato apporto idrico
•  apporto di carboidrati 1 - 2 giorni prima
• durante e subito dopo lo sforzo spuntini leggeri
e calorici con zuccheri sia a rapido sia a lento
assorbimento
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alimentazione per trekking
e raid scialpinistici
• adeguato apporto idrico
•  lipidi a favore dei carboidrati
• nel caso sia prevista autonomia alimentare si
consigliano cibi di basso peso e alto valore calorico
(purè/latte in polvere, frutta secca e/o
disidratata, crackers e gallette, frutta/verdura
liofilizzata), confezionamento robusto, porzioni
monodose
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raccomandazioni UIAA
Molti alpinisti credono scorrettamente di poter
migliorare il loro scadente livello di fitness
assumendo i cosiddetti “integratori”, bevande
energetiche o persino farmaci
Questo non funziona mai !
La nutrizione non crea performance
UIAA recommendation nr. 4 - 1994
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parole d’ordine
• mangiare poco e spesso (massimo ogni 2 ore)
• carboidrati e non grassi
• bere, bere, bere, anche se non si ha sete!
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